21 Tipps zur Hilfe gegen Depressionen

21 Tipps gegen Depressionen – ich hoffe, Du kannst einige Tipps umsetzen und wünsche Dir, dass sie Dir helfen, Deine Depression zu überwinden.

Kleine Schritte mit großer Wirkung

Eine Depression kann Dir völlig jegliche Motivation und Antrieb rauben. Das macht es einem nicht gerade leichter, die Energie aufzubringen, die man eigentlich benötigen würde, um sich eine Therapie suchen.

Deswegen möchte ich Dir eine ganze Reihe an kleinen Tipps gegen Depressionen an die Hand geben, die wirklich nicht viel Mühe und Überwindung kosten und die Du auch von zu Hause aus machen kannst. Sie helfen Dir bei Deiner persönlichen Eigentherapie Deiner Depression. Und hoffentlich auch dabei, deinen Weg aus der Depression zu finden.

Und wenn darunter auch nur ein Tipp ist, der dir weiterhilft, so dass Du Dich ein bisschen besser fühlst… dann hat sich die Mühe, diesen Beitrag zu schreiben, schon gelohnt.

Ich weiß selbst aus eigener Erfahrung, dass man auf vieles erstmal gar keine Lust hat, und deswegen finde ich es so wichtig, dass man sozusagen sein eigenes Repertoire an Dingen hat, die einem Freude bereiten.

Lies weiter, um auch für Dich einen oder gar mehrere Tipps oder Strategien zu finden, die Dir dabei helfen, Deine Depression zu bewältigen.

Neuer Tipp: tDCS-Therapie

Übrigens: Falls nicht Du, sondern Dein Partner, ein Freund oder ein Angehöriger an Depressionen leidet… und Du gereade nachschaust,  wie Du ihm helfen kannst, dann können diese Tipps auch Dir helfen, dem Betroffenen zu helfen.

Tipp 1. Akzeptiere Deine momentane Situation

Millionen von Menschen sind von Depressionen betroffen (1). Die Wahrscheinlichkeit, dass auch Leute in deinem Bekannten- oder Freundeskreis gerade eine Depression durchmachen, ist sehr hoch – selbst wenn Du davon momentan gar nichts weißt.

Du bist also nicht alleine, so viele Menschen machen wie Du momentan ganz Ähnliches durch. Es ist okay, dass es Dir gerade nicht gut geht. Versuche, dich nicht dagegen zu wehren, sondern versuche es zu akzeptieren.

Sei Dir gleichzeitig aber auch bewusst, dass alles nur eine Momentaufnahme ist und dass es Dir in der Zukunft schon bald wieder besser gehen kann.

Du bist Dir nicht sicher, ob Du überhaupt an einer Depression leidest? Dann kannst Du bei der deutschen Depressionhilfe einen Depression-Selbsttest machen.

Diese Hoffnung auf eine bessere glücklichere Zukunft kann sehr befreiend wirken. Versuch‘ dir möglichst konkret im Geiste auszumalen, wie eine bessere glücklichere Zukunft aussehen kann. Denn schöne Gedanken erzeugen in unserem Gehirn gute Gefühle.

Versuche, offen zu sein und Deine jetzige Situation zu akzeptieren. Sei nachsichtig und liebevoll zu Dir selbst. Das ist einer der Schlüssel in der Selbstbehandlung Deiner Depression.

Tipp 2. Spiele „Ebbe und Flut“ mit Deinen Emotionen

Die eigenen schlechten Gefühle und Gedanken zu unterdrücken oder vor Ihnen zu fliehen, erscheint eine naheliegende Strategie zu sein. Doch in Wirklichkeit ist sie alles andere effektiv, im Gegenteil: ein dauerhaftes Unterdrücken negativer Emotionen ist nachgewiesen ungesund (5).

Deswegen: wenn Du einen schlechten Tag hast, dann lass diese Gefühle auch raus – aber mach‘ nicht den Fehler, Dich den ganzen Tagen damit „rumzuwälzen“.

Stattdessen versuche, Deine (negativen) Gefühle und Gedanken, die jetzt an die Oberfläche kommen, aufzuschreiben. Ein einfaches Tagebuch ist hierzu ideal geeignet.

Auch wenn die (negativen) Gefühle nachlassen oder sich sogar positive Gefühle einstellen, solltest Du dies in deinem Tagebuch notieren.

So bekommst Du ein gutes Gefühl dafür, wie deine depressiven Symptome kommen und wieder gehen – so wie Ebbe und Flut.

Tipp 3. Morgen ist ein neuer Tag – und der kann schon besser sein

Deine heutige Stimmungslage, deine Gefühle und deine Gedanken sagen überhaupt nichts darüber aus, wie Dein Tag morgen laufen wird.

Wenn Du mit heute unzufrieden bist,

• vlt. weil Du mal wieder nicht aus dem Bett gekommen bist
• oder weil Du heute nicht das geschafft hast, was Du Dir am Tag zuvor vorgenommen hattest,

dann mache Dir bewusst: morgen ist neuer Tag und eine neue Gelegenheit.

Mache Dir keine Vorwürfe, sondern versuche, nachsichtig und … mit Dir selbst zu sein. Denn gute sowie schlechte Tage gehören zu der Erkankung Depression einfach hinzu. Versuche Dich auf morgen zu freuen, denn morgen ist ein neuer Tag und eine neue Gelegenheit.

Tipp 4. Eine neue Sicht auf die Dinge erhaschen

Menschen, die in einer Depression stecken, haben ein besonderes Talent: Sie fokussieren sich auf all die Dinge, die gerade schlecht laufen. Und übersehen dabei all die Dinge, die gut laufen. Und schlussfolgern daraus unweigerlich, dass „alles scheiße“ ist.

Deswegen: versuche, ja zwinge Dich einmal, die guten Dinge im Leben zu suchen und zu finden. Wir Menschen kommen da schnell außer Übung, gerade wenn man schon länger in einer Depression steckt.

Deswegen ist es manchmal regelrecht notwendig, diese Fähigkeit wieder zu üben und zu trainieren. Besonders effektiv ist es, wenn man die erfreulichen Dinge des Tages auch aufschreibt – zusammen mit dem, was nicht so gut gelaufen ist.

Nachdem Du alles aufgeschrieben hast, werfe nochmals einen Blick auf das Blatt Papier, auf die guten und schlechten Dinge am Tag. Und schau, ob sich an deiner allgemeinen Sichtweise bereits etwas (zum Positiven hin) verändert hat.

Tipp 5. Trotze Deiner „inneren depressiven Stimme“

Wenn Du einmal in Dich hineinhörst, wirst Du merken, dass Deine „innere depressive Stimme“ ständig am Reden ist. Vielleicht versucht sie Dir auch gerade auszureden, „dass diese Tipps sowieso alle nix bringen“ oder ähnliches.

Versuche, diese Stimme zu hören – aber hör‘ nicht auf sie. Versuche, diese Stimme mit Logik zu entwaffnen.

Ein Beispiel:

Du stehst vor der Entscheidung, auf eine Veranstaltung zu gehen. Du weißt auch, dass es Dir Spaß machen könnte. Vielleicht auch nicht, aber dass es immerhin besser wäre, als einen weiteren Abend alleine herumzusitzen.

Deine innere Stimme spricht zu Dir: „Komm, bleib‘ lieber zu Hause, das macht doch eh keinen Spaß.“

Du könntest Deiner inneren Stimme also erwidern (ja, mit ihr sprechen):

„Stimmt, innere Stimme, vielleicht macht es keinen Spaß, aber vielleicht doch. Einen Versuch ist es immerhin wert, auf jeden Fall besser, als noch einen Abend auf der Couch herumzusitzen.“

Tipp 6. Setz Dir kleine erreichbare Ziele

Nimm Dir nicht zu viel auf einmal vor, es könnte Dich überfordern.

Eine allzu lange Todo-Liste könnte dazu führen, dass Du dich erschlagen fühlst und gar nicht weißt, wo Du anfangen sollst. Am Ende besteht die Gefahr, dass Du gar nichts von der Liste erledigt hast.

Konzentriere Dich stattdessen auf ein zwei kleine Aufgaben, die Du auch realisterweise erledigen kannst. Das gibt ein gutes Gefühl, alles auf der Liste zu erledigt zu haben. Auf jeden Fall ist das Gefühl besser, als wenn 10 Dinge auf der Liste stehen und man nur 2 oder sogar gar keins davon erledigt hat.

Beispiel:

• Anstatt Dir vorzunehmen, „das Haus aufzuräumen“, nimm Dir lieber vor, „den Müll rauszubringen“.
• Anstatt „Wäsche machen“ kanns Du heute „Kochwäsche“ und morgen „Buntwäsche“ machen anstatt alles auf einmal.
• Dein Email (oder dein echtes) Postfach quellt über? Dann nimm Dir vor, die wichtigsten Emails abzuarbeiten anstatt gleich das ganze Postfach abarbeiten zu wollen.

Wenn eine Aufgabe erledigt ist, kannst Du die nächste Aufgabe angehen. Und wenn die Todo-Liste leer, also abgearbeitet ist, kannst Du Dir ein paar neue Aufgaben und auf die Liste setzen.

Tipp 7. „Feier im Kopf“ – Belohne Dich selbst

Deine Ziele verdienen Anerkennung – und jeder noch so kleine Erfolg verdient es, von Dir „gefeiert“ zu werden. Deswegen: hast Du ein kleines Ziel erreicht, und wenn Du auch nur eine kleine Aufgabe erledigt hast, die auf deiner Todo-Liste stand, dann solltest Du dies auch „feiern“.

Natürliche meine ich damit nicht, dass Du das mit „Torte und Konfetti“ tun solltest. Aber versuche einfach, es innerlich als Erfolg zu verbuchen und abzuspeichern. Eben eine kleine „Feier in deinem Kopf“.

Das ist auch ein gutes Gegenmittel zu Deiner „inneren depressiven Stimme.“ Und bedenke, dass sich die positiven Effekte über die Zeit „summieren“, wenn Du das regelmäßig machst.

Tipp 8. Alltag und Routine schaffen

Eine Tagesstruktur kann Dir helfen, Deine depressiven Symptome in Schach zu halten. Sie kann Dir ein Stückchen Kontrolle zurückgeben, so dass Du Dich Deiner Depression nicht so ausgeliefert fühlst.

Das bedeutet nicht, dass Du Deinen kompletten Tag bis aufs Kleinste durchplannn solltest – denn das könnte eher für mehr Druck und Stress sorgen. Bedenke auch, dass Gewohnheiten Zeit benötigen, sich zu etablieren.

Aber hier und da ein paar gesunde Gewohnheiten aufzubauen, kann wahre Wunder wirken. Vielleicht startest Du mit einer Routine fürs Aufstehen und/oder fürs Zubettgehen. Vielleicht morgens mit einer Dusche und abends einem Buch lesen oder Hörbuch hören.

Dann startet bzw. endet dein Tag schonmal auf regelmäßige Art und Weise.

Tipp 9. Tu etwas, das Dir Spaß bereitet…

Wenn wir in mitten in der Depression stecken, vergessen wir oftmals, was uns eigentlich Spaß bereitet. Die Antriebslosigkeit der Depression hält uns davon ab, Dinge zu tun, die uns eigentlich Spaß und Freude bereiten. Sie ist oftmals stärker als unsere Motivation.

Umso wichtiger ist es jedoch, dass wir uns das immer wieder bewusst machen und uns dagegen wehren.

Deswegen: überleg‘ Dir mal, was Du immer mit Freude gemacht hast, als es Dir noch gut ging und die Depression noch nicht da war. Hast Du gerne gemalt, ein Instrument gespielt, bist Du gerne Wandern gegangen oder Rad gefahren?

Vielleicht spürst Du jetzt, wo Du daran denkst, auch gar keine Lust oder Motivation mehr. Aber glaube mir, die Lust und Freude wird zurückkommen, wenn Du Dich erstmal überwunden hast, diese Dinge wieder zu tun.

Dir wird es nicht immer gelingen und die Antriebslosigkeit wird bestimmt noch oft gegen deine verschüttete Motivation gewinnen. Aber was zählt ist erstmal, dass Du es immer wieder versuchst.

Bedenke, dass jede kleine Besserung zählt. Und wenn es jedes Mal wieder ein bisschen mehr Spaß machst, bist Du auf dem richtigen Weg.

Tipp 10 … wie z.B. Musik hören

Musik kann für uns Menschen sehr heilvoll sein. Sie kann Dir helfen, Deine Stimmung zu bessern und deine depressive Symptomatik zu verbessern (16). Die Musik hat die wunderbare Gabe, unsere Emotionen in uns zu wecken und uns Zugang zu unseren Gefühlen zu geben. Denke nur mal daran, wie effektiv Filmmusik eingesetzt wird, um unsere Emotionen beim Filmeschauen zu leiten und zu verstärken.

Noch effektiver ist Musik, wenn Du sie selbst machst, idealerweise mit anderen Menschen. Aber natürlich ist es auch eine hervorragende Idee, Deine Lieblingsmusik zu hören.

Tipp 11. … oder Zeit in der Natur zu verbringen

Mutter Natur ist ebenfalls ein Ass im Ärmel, wenn es darum geht, Deiner Depression den Kampf anzusagen (17). Das ist auch durch die Forschung sehr gut belegt: Menschen, die viel Zeit in der Natur verbringen, sind psychisch gesünder und stabiler.

Alleine schon das Tageslicht und die Sonne tragen dazu bei, deine Serotoninspiegel in die Höhe zu treiben.

Deswegen: versuche, Zeit in der Natur in Deinen Tages- oder Wochenplan mit einzubringen. Hier ein paar Vorschläge:

• Ein täglicher Spaziergang im Park oder im Wald
• Wandern am Wochenende
• Radfahren zu einem nahegelegenen See

Hier kannst Du Sonnenlicht und frische Luft tanken und deine (evtl. verloren geglaubte) Verbindung zur Natur wieder herstellen.

Tipp 12.  … oder Zeit mit Freunden und Nahestehenden verbringen

In der Depression tendieren wir dazu, uns zu isolieren und uns von Freunden und Familien zurückzuziehen. Dabei könnte uns der Kontakt so gut tun.

Deswegen: falls Du Deine Freunde, Angehörige oder dir nahestehende Bekannte nicht persönlich treffen kannst, versuche wenigstens, telefonisch Kontakt zu halten. Noch besser wäre ein Videocall mit Skype oder Facetime, so dass Du Dein gegenüber auch sehen kannst (Stichwort: Spiegelneurone).

Schließlich sind wir Menschen soziale Wesen und brauchen den Austausch mit anderen Menschen. Daran solltest Du immer denken, wenn Dir Deine „innere depressive Stimme“ mal wieder raten möchte, Dich lieber zurückzuziehen.

Und Deinen Freunden und Bekannten wird der Kontakt bestimmt auch guttun.

Tipp 13. Mach mal etwas ganz Anderes oder Neues

Wenn wir Tag für Tag den gleichen Aktivitäten nachgehen, benutzen wir auch immer wieder die gleichen Teile unsere Gehirns, bzw. die gleichen Neuronen und deren Verbindungen.

Indem wir ungewohnte neue Dinge tun, stimulieren wir unser Gehirn, neue Verbindungen zwischen unseren Neuronen zu bilden. Dies wiederum kann positive Effekte auf unsere Hirnchemie und unsere Stimmung haben.

Das hat auch die Forschung nachgewiesen (11): neue Dinge zu tun oder zu lernen verbessert unsere Stimmungslage und unser Wohlbefinden.

Vielleicht probierst Du mal eine neue Sportart aus, kochst ein neues Rezept, lernst ein neues Stück, wenn Du ein Instrument spielst – oder hörst Dir „neue Lieder“ an.

Tipp 14. Ehrenamt – zwei Fliegen mit einer Klappe

Du kannst gleich zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen, wenn Du Dich dazu entschließt, Dich ehrenamtlich zu engagieren. So hast Du Kontakt zu Menschen und lernst gleichzeitig etwas Neues dabei.

Auch anderen Menschen zu helfen oder Ihnen etwas Gutes zu tun, kann außerordentlich befriedigend sein.

Das äußert sich sogar körperlich, beispielsweise in reduziertem Risiko für Bluthochdruck (18), wie Forscher in einer Studie nachweisen konnten.

Tipp 15. Führe ein Dankbarkeits-Tagebuch

Wenn Du etwas tust, was Dir Spaß und Freude bereitet, dann kann das Deine Stimmung nachhaltig Auftrieb geben.

Die Wirkung kannst Du sogar noch verstärken, indem Du Deine Dankbarkeit dafür aufschreibst. Beim Aufschreiben durchlebst Du die Gedanken und Gefühle quasi noch einmal im Schnelldurchgang und hilfst Deinem Gehirn dabei, diese positiven Emotionen „abzuspeichern“.

Ein sogenanntes Dankbarkeits-Tagebuch (Gratitude diary) eignet sich hierzu besonders gut. Auch dies konnte durch Studien nachgewiesen werden (19).

Tipp 16. Meditieren

Stress und Angstzustände können Deine Depression verschlimmern und verlängern. Es gibt viele Methoden, die sich zum Stressabbau und zur Entspannung gut eignen. Sie können Dir helfen, ausgeglichener zu werden und mehr Freude zu empfinden.

Studien zeigen, dass sich Yoga, Meditation, Atemtechniken sowie das Führen eines Tagebuchs dazu ganz gut eignen (20).

Probiere unterschiedliche Methoden einmal aus und finde heraus, was deine Lieblingstechnik und was Dir am meisten guttut.

Tipp 17. Richtig Essen und Trinken nicht vergessen

Leider gibt es keine magische Diät, mit der man eine Depression „wegzaubern“ könnte. Dennoch kann die Ernährungsweise einen erheblichen Einfluss auf unsere Stimmung haben.

Zunächst solltest Du versuchen, aufputschende Mittel wie Koffein/Kaffe, Zucker oder zuckerhaltige Limonaden möglichst zu vermeiden. Genauso wie Alkohol, der ja eher betäubend wirkt.

Manche Menschen fühlen sich auch besser, wenn sie stark verarbeitete Lebensmittel sowie Lebensmittel mit Konservierungsstoffen meiden (21).

Stattdessen eignen sich frisches Obst und Gemüse.

Leider ist es alles andere als leicht, seine Ernährungsweise umzustellen – schon für Menschen, die nicht an einer Depression leiden. Deswegen mache Dir hier bitte keinen zu großen Druck, sondern geh‘ die Sache lieber in kleinen Schritten an.

Tipp 18. Der Depression davonlaufen? – Falls Dir nach Bewegung ist …

An Tagen, an denen Du nicht aus dem Bett kommst, wird Sport wahrscheinlich das Letzte sein, woran Du denkst.

Aber dennoch, falls Du es schaffen solltest: Sport und körperliche Aktivität sind ein sehr wirkungsvolles Mittel gegen Depressionen.

Studien konnten sogar zeigen, dass Sport und Bewegung bei manchen Menschen so wirksam gegen Depressionen sein können wie Antidepressiva – und das ganz ohne Nebenwirkungen (6).

Und bei Menschen, die eine Depression bereits hinter sich hatten, hilft es, Rückfallen vorzubeugen (22).

Also: falls Dir mal nach Bewegung ist… vielleicht fängst Du einfach mal mit einem 5-Minuten-Spaziergang an und steigerst Dich nach und nach.

Tipp 19. Genügend Schlaf

Schlafstörungen kommen bei Depressionen sehr häufig vor – meist in der Form von zu frühem Erwachen. Wenn der Schlaf fehlt, können sich Körper und Geist nicht erholen und so die Depression hinauszögern und verlängern. Aber auch zu viel Schlaf kann kontraproduktiv sein.

Idealerweise beträgt Deine Schlafzeit zwischen sieben und neun Stunden. Eine gute Schlafroutine und Schlafhygiene ist für einen guten erholsamen Schlaf sehr wichtig.

Versuche deswegen, jeden Tag zu ähnlichen Zeiten ins Bett zu gehen und aufzustehen. Wichtig ist auch, morgens relativ schnell nach dem Aufstehen für einige Zeit genügend Tageslicht abzubekommen. Und abends solltest Du Blaulicht soweit wie möglich vermeiden. Beides hilft Dir dabei, Deinen sogenannten Zirkadianen Rhythmus zu verbessern. Und der wiederum verbessert Deinen Schlaf.

Du wirkst merken, dass Du Dich nach ausreichend gutem und erholsamem Schlaf tagsüber wohler und ausgeglichener fühlen wirst und mehr Energie hast, Dinge zu erledigen.

Tipp 20. Suche Dir professionelle Hilfe

Manchen Leuten hilft auch eine Gesprächstherapie, insbesondere wenn man nicht viele Menschen hat, mit denen man über seine Ängste und Sorgen sprechen kann. Falls Du das Bedürfnis auf eine Gesprächstherapie hast, solltest Du meinen Artikel lesen, in dem ich erkläre, wie Du bei der Suche nach einem Psychotherapeuten am besten vorgehst.

Ist Deine Depression so stark, dass Du darüber nachdenkst, Medikamente gegen Depressionen zu nehmen oder in eine psychiatrische Klinik zu gehen, dann solltest Du einen Termin beim Psychiater ausmachen, um diese Optionen mit ihm zu besprechen. Für manche Menschen kommt auch eine Kur oder eine Reha in Frage.

Tipp 21. Sauna gegen Depression

Viele Menschen wissen gar nicht, wie hervorragend bereits eine einzige Sauna-Session nachhaltig die Depression verbessern kann.

Das Gute daran: man muss nicht unbedingt in eine öffentliche Saune gehen. Es gibt bereits für wenig Geld sogenannte Sauna-Zelte. Das sind Infrarot-Saunen, die genauso wirksam sind wie herkömmliche Saunen.

Mehr zur Sauna-Therapie kannst Du in meinem Artikel „13 positive Wirkungen von Sauna auf unsere mentale Gesundheit“ nachlesen.

Lesetipp: Raus aus der Depression

Quellen:

1. Anxiety and Depression Association of America. (n.d.). Facts and statistics.adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics
2. Barth J, et al. (2013). Comparative efficacy of seven psychotherapeutic interventions for patients with depression: A network meta-analysis. DOI:10.1371/journal.pmed.1001454
3. Berman MG, et al. (2012). Interacting with nature improves cognition and affect for individuals with depression. DOI:10.1016/j.jad.2012.03.012
4. Bowden D, et al. (2011). A randomised controlled single-blind trial of the efficacy of reiki at benefitting mood and well-being. DOI:10.1155/2011/381862
5. Cernvall M, et al. (2012). The relationship between traumatic stress, experiential avoidance, and depression in parents of children recently diagnosed with cancer.diva-portal.org/smash/record.jsf?pid=diva2%3A576963&dswid=4557
6. Exercise is an all-natural treatment to fight depression. (2018).health.harvard.edu/mind-and-mood/exercise-is-an-all-natural-treatment-to-fight-depression
7. Goyal M, et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. DOI:10.1001/jamainternmed.2013.13018
8. Kent ST, et al. (2009). Effect of sunlight exposure on cognitive function among depressed and non-depressed participants: A REGARDS cross-sectional study. DOI:10.1186/1476-069X-8-34
9. Kini P, et al. (2016). The effects of gratitude expression on neural activity. DOI:10.1016/j.neuroimage.2015.12.040
10. Lakhan SE, et al. (2008). Nutritional therapies for mental disorders. DOI:10.1186/1475-2891-7-2
11. Learn for mental wellbeing. (2015).nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/learn-for-mental-wellbeing/
12. Leubner D, et al. (2017). Reviewing the effectiveness of music interventions in treating depression. DOI:10.3389/2Ffpsyg.2017.01109
13. Mammen G, et al. (2013). Physical activity and the prevention of depression: A systematic review of prospective studies. DOI:10.1016/j.amepre.2013.08.001
14. Rao TSS, et al. (2008). Understanding nutrition, depression and mental illnesses. DOI:10.4103/2F0019-5545.42391
15. Sneed RS, et al. (2013). A prospective study of volunteerism and hypertension risk in older adults. DOI:10.1037/a0032718
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5500733/ 
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3393816/
18. https://psycnet.apa.org/record/2013-21685-006
19. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1053811915011532
20. https://www.hindawi.com/journals/ecam/2011/381862/abs/
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2248201/
22. https://www.researchgate.net/publication/258058583_Physical_Activity_and_the_Prevention_of_Depression_A_Systematic_Review_of_Prospective_Studies