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November 24, 2022

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Kennst du den Unterschied zwischen 5-HTP und L-Tryptophan in ihrer Wirkung auf unsere Psyche? Hier erfährst du es.

Sicherlich hast du dich schon ein wenig über die beiden Aminosäuren 5-HTP und L-Tryptophan informiert und bist zu der Erkenntnis gekommen, dass sie bei Depressionen, Ängsten und Schlafstörungen helfen können. Doch was ist besser? Oder soll ich gar beide Supplemente gemeinsam einnehmen?

In diesem Artikel erfährst du alles über die Gemeinsamkeiten und Unterschiede von 5-HTP und L-Tryptophan.

Fangen wir an.

Was ist Tryptophan?

L-Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die zur Synthese von Proteinen verwendet werden kann (denn Aminosäuren werden zur Bildung von Proteinen verwendet), aber auch zur Synthese von anderen lebenswichtigen Verbindungen wie Melatonin, 5-HT (Serotonin), Kynurenin (KYN), Indol-3-Essigsäure (IAA) und dem Vitamin Niacin (B3) [1].

Es hat sich als nützlich bei der Behandlung einer Vielzahl von Krankheiten erwiesen, z. B. bei Angstzuständen, Schlaflosigkeit und Depressionen, und spielt eine wichtige Rolle bei der Regulation von Stimmung, Verhalten und Wahrnehmung [2].

Was ist mit 5-HTP (5-Hydroxytryptophan) : was hat es damit auf sich?

5-HTP, wissenschaftlich auch als 5-Hydroxy-Tryptophan bekannt, ist eine natürlich vorkommende Verbindung im Körper, die bei der Verstoffwechselung von Tryptophan entsteht.

Ähnlich wie Tryptophan wird 5-HTP häufig verwendet für:

  • Schlafstörungen
  • Angstzustände
  • Fibromyalgie
  • PMS und Wechseljahrsbeschwerden
  • Kopfschmerzen

Wenn du schon einmal einen Blick auf Nahrungsergänzungsmittel für die Stimmung oder den Schlaf geworfen hast, dann hast du wahrscheinlich 5-HTP auf fast jedem dieser Mittel gesehen. Willst du wissen, warum?

Als chemisches Nebenprodukt von L-Tryptophan ist 5-HTP auch die unmittelbare Vorstufe von Serotonin, das wiederum zur Synthese von Melatonin verwendet wird.

Wenn der Körper Tryptophan verstoffwechselt, geschieht Folgendes:

L-Tryptophan → 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) → Serotonin → N-Acetylserotonin → Melatonin

Die Enzyme, die im ersten Schritt benötigt werden, heißen auch Tryptophan-Hydroxylase (TPH).

L-Tryptophan vs. 5-HTP: worin liegen die Unterschiede?

Wie du hier siehst, werden sowohl L-Tryptophan als auch 5-HTP im Syntheseweg von Serotonin oder Melatonin verwendet.

Was soll also die ganze Aufregung darüber, dass das eine besser ist als das andere, wenn beide die gleiche Aufgabe erfüllen?

Tatsächlich gibt es einen Unterschied.

Sie mögen beide die gleichen Verbindungen synthetisieren, aber die Wirksamkeit dieser Wege ist das, was sie voneinander unterscheidet, was sie auf ihre eigene Weise vorteilhaft macht und auch das, was darüber entscheidet, welche Aminosäure für welchen Zweck am besten geeignet ist.

Hier ist, was du über 5-HTP wissen musst:

Es hat nicht die gleiche Aminosäure-Konkurrenz

Erinnerst du dich, dass wir über den Nachteil von Tryptophan auf seinem Weg zum Melatonin gesprochen haben?

Damit es auf die Transportproteine gelangt, die es ins Gehirn befördern, muss es mit größeren Aminosäuren wie Valin, Leucin, Isoleucin und Methionin konkurrieren.

Und wenn die Konzentrationen dieser Aminosäuren höher sind, wie es der Fall ist, wenn du Tryptophan mit der Nahrung zu dir nimmst, ist die Menge an Tryptophan, die die Blut-Hirn-Schranke überwindet, recht gering.

Wenn es sich einfach einschleicht und einen Platz auf einem Transportprotein ergattert, erst dann kann es in Serotonin und Melatonin umgewandelt werden; also erst, wenn es tatsächlich über die Blut-Hirn-Schranke geschleust wird.

Bei 5-HTP ist das anders

5-HTP kann die Blut-Hirn-Schranke problemlos und ohne Konkurrenz durch umliegende Aminosäuren überwinden, was bedeutet, dass es für die Erhöhung der Serotoninsynthese im ZNS und damit dem Ausgleich eines Serotoninmangel nützlicher ist als L-Tryptophan [3].

Das Problem mit der Blut-Hirn-Schranke ist, dass sie für manche Moleküle eine Herausforderung darstellen kann:

  1. Um die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden, müssen die Substanzen über den notwendigen Transportmechanismus verfügen, um sie durchzulassen [4].
  2. Da das Glückshormon Serotonin diesen Mechanismus nicht hat, kann es nicht in das Gehirn eindringen. Aber zum Glück haben L-Tryptophan und 5-HTP diese Mechanismen und können daher die Schranke passieren.
  3. Bei Tryptophan müssen wir wiederum die ganze Konkurrenz berücksichtigen, die den Eintritt ins Gehirn blockiert.
  4. Da Serotonin die Blut-Hirn-Schranke nicht überwinden kann, hängt die Menge des produzierten Serotonins von der Konzentration der Nährstoffe (Aminosäurevorstufen) ab, die für die Synthese zu neuen Neurotransmittern zur Verfügung stehen [5].
  5. Je mehr Tryptophan und 5-HTP verfügbar sind, desto mehr Serotonin wird gebildet.

5-HTP wird sicherer in Serotonin umgewandelt

Wie wir schon oft gesagt haben, gibt es eine Menge Konkurrenz, um Tryptophan ins Gehirn zu bekommen, so dass seine Umwandlung in Serotonin und Melatonin eher langsam erfolgt. Und in diesem Spiel heißt es nicht immer: Langsam und stetig gewinnt das Rennen.

Die Aufnahme von 5-HTP hingegen benötigt kein Transportmolekül und wird nicht von anderen Aminosäuren beeinflusst [3].

Im Gegensatz zu Tryptophan hat 5-HTP also den Vorteil, dass es mit der Nahrung eingenommen werden kann und du dir keine Gedanken darüber machen musst, ob es absorbiert wird.

Und denk daran: Als Aminosäure hat Tryptophan mehrere Möglichkeiten. Es kann zu einem Protein werden, es kann Niacin (B3) synthetisieren oder es kann den Serotoninweg einschlagen. Welchen dieser drei Wege wird es wohl einschlagen?

Das ist reine Spekulation.

Aber 5-HTP? Es muss sich keine Gedanken darüber machen, ob es woanders hingeschleust wird, denn es kann nicht zur Synthese von Proteinen oder Niacin verwendet werden. Was bleibt also übrig? Nur Serotonin.

Und weil es bei der Serotoninsynthese eine Rolle spielt, stellt es auch Melatonin her.

Wie Tryptophan ist auch 5-HTP eine Vorstufe der Serotoninsynthese und wirkt sich somit positiv auf die Produktion von Melatonin aus - dem Hormon, das für den Schlaf benötigt wird.

Das soll aber nicht heißen, dass L-Tryptophan nicht dieselbe Wirkung hat. Deshalb wird es oft in Schlafmitteln wie Performance Lab Sleep verwendet.

Interessanterweise kann die Kombination von 5-HTP mit GABA eine superstarke Kombination sein.

GABA ist der wichtigste hemmende Neurotransmitter im Gehirn, der für Entspannung und Ruhe sorgt, indem er die Nervenübertragung im Gehirn hemmt.

In Kombination tragen sie dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen, die Schlaflatenz zu verringern, die Schlafdauer zu verlängern und die allgemeine Schlafqualität zu verbessern [6].

Aber sei vorsichtig...

Eine weniger bekannte Tatsache bei der Einnahme von 5-HTP und anderen Serotoninvorstufen ist, dass 5-HTP allein den Dopamin-, Adrenalin- und Noradrenalinspiegel senken kann.

Dadurch erhöht sich dein Risiko, Depressionen zu entwickeln und unter Stress zu geraten.

Das liegt daran, dass die Synthese von Serotonin aus 5-HTP und von Dopamin aus L-Dopa durch dasselbe Enzym katalysiert wird, die L-aromatische Aminosäure-Decarboxylase (AAAD).

Wenn du diese Vorstufen nicht in ausgewogenen Mengen zu dir nimmst, dominiert die Umwandlung von 5-HTP das Dopamin auf der Enzymebene.

Diese konkurrierende Hemmung kann zu einem Dopaminmangel führen, ebenso wie zu einem Mangel an anderen Katecholaminen [5]. Und wenn der Dopaminspiegel unzureichend ist, kann 5-HTP nicht mehr wirken.

Damit du nicht in diese Falle tappst, solltest du 5-HTP nicht langfristig einnehmen.

Außerdem kann die kurzfristige Einnahme von 5-HTP zu leichten Nebenwirkungen wie Sodbrennen, Magenschmerzen, Übelkeit und Erbrechen, Durchfall und Schläfrigkeit führen.

Tryptophan hingegen scheint keine schwerwiegenden Nebenwirkungen zu haben, abgesehen von minimalen Fällen von leichter Übelkeit, Kopfschmerzen und Schläfrigkeit [7].

Also was ist besser: 5 htp oder L-Tryptophan ?

In dieser Situation gibt es keinen Gewinner oder Verlierer. Ob du dich für L-Tryptophan oder 5-HTP entscheidest, hängt davon ab, was du dir davon versprichst.

5-HTP kann Serotonin schneller und effektiver synthetisieren als L-Tryptophan und ist daher eine gute Wahl, wenn du deine Stimmung verbessern willst.

Wenn du aber deinen Schlaf und dein allgemeines Wohlbefinden verbessern willst, solltest du L-Tryptophan in Betracht ziehen.

FAQ: Häufige Fragen

Gibt es jetzt einen Unterschied zwischen der Wirkung von 5-HTP und der Wirkung von L-Tryptophan?

Ja, kurz gesagt: 5-HTP kann leichter die Blut-Hirn-Schranke überwinden und erhöht den Serotoninspiegel somit sicherer als L-Tryptophan, welches wiederum auch in andere Stoffe umgewandelt werden kann.

Kann man 5 HTP mit Magnesium kombinieren?

5-HTP und Magnesium ist eine häufig Kombination in Nahrungsergänzungsmitteln und vollkommen unbedenklich.

Kann man auch 5-HTP und L-Tryptophan gemeinsam nehmen?

Auch das ist möglich, du solltest nur bei der Dosierung bedenken, dass beide Supplemente ganz ähnlich wirken.

Was ist der Unterschied zwischen (s)- 5-Hydroxytryptophan und (l)-5-Hydroxytryptophan?

Tatsächlich sind das beides Synonyme für 5-HTP, manchmal auch abgekürzt mit L-5-HTP oder S-5-HTP.

Welche Rolle spielen Vitamin C und Vitamin B6?

Gute Frage, beides sind Kofaktoren für die Produktion von Serotonin, werden also ebenfalls benötigt. Aus diesem Grund enthalten viele Kombipräparate zusätzlich zu 5-HTP oder L-Tryptophan auch noch Vitamin C oder Vitamin B6.

Wird auch Vitamin D zur Produktion von Serotonin benötigt?

Nein, wir haben aber im Winter meist einen Vitamin-D-Mangel, was unter anderem das Immunsystem schwächt.

Quellen

  1. M Friedman et al. Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan. Int J Tryptophan Res. 2018; 11.
  2. DM Richard, MA Dawes, CW Mathias, A Acheson, N Hill-Kapturczak, DM Dougherty. L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. Int J Tryptophan Res. 2009; 2: 45-60.
  3. TC Birdsall. 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor. Altern Med Rev. 1998 Aug; 3(4): 271-80.
  4. CM Bellettato, M Scarpa. Possible strategies to cross the blood–brain barrier. Ital J Pediatr. 2018; 44.
  5. M Hinz, A Stein, T Uncini. 5-HTP efficacy and contraindications. Neuropsychiatr Dis Treat. 2012; 8: 323-328.
  6. W Shell, D Bullias, E Charuvastra, LA May, DS Silver. A randomized, placebo-controlled trial of an amino acid preparation on timing and quality of sleep. Am J Ther. 2010 Mar-Apr; 17(2): 133-139.
  7. JD Fernstrom. Effects and Side Effects Associated with the Non-Nutritional Use of Tryptophan by Humans. The Journal of Nutrition. Dec 2012; 142(12): 2236S–2244S.

Würdest du gerne persönlich mit mir sprechen? Dann kannst du hier einen Termin mit mir ausmachen, in dem wir unsere Erfahrungen austauschen können.

Schnelle Hilfe?

Falls du Selbstmordgedanken hast und akut Hilfe brauchst: Anlaufstellen wie die Telefonseelsorge (0800 - 111 0 111 oder 0800 - 111 0 222) sind rund um die Uhr für dich erreichbar. Weitere Hilfsangebote findest du hier: https://www.suizidprophylaxe.de/hilfsangebote/hilfsangebote/



Über den Author

Andreas

Ich bin Andreas, Gründer und Hauptblogger von "Mein Weg aus der Angst". Ich lebe mit meiner Frau, unserer Tochter und unserem Hund im Süden Deutschlands. Mehr Infos über mich kannst du hier nachlesen.

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