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September 15, 2022

Die Amygdala ist ein kleiner Bereich im limbischen System - spielt allerdings eine GROSSE Rolle bei Angstzuständen. So kannst du deine Amygdala beruhigen.

Hast du schon einmal die Kontrolle über deine Gefühle verloren und im Eifer des Gefechts etwas getan, das du später bereut hast? Vielleicht bist du "ausgerastet" oder hast jemanden - deinen Partner, dein Kind, einen Arbeitskollegen oder vielleicht den Fahrer eines anderen Autos - so heftig beschimpft, dass du später gemerkt hast, dass es unangebracht war.

Wenn deine Antwort "Ja" lautet, dann wurdest du wahrscheinlich von deiner Amygdala überrumpelt. Dieser kleine Bereich des limbischen Systems, welche eine Mandelkern-Form aufweist und für unsere Angst zuständig ist, trägt daher den Namen Amygdala (Mandelkern) und wird durch Neurowissenschaftler immer mehr entdeckt und erforscht.

In diesem Artikel erfährst du,

  • was die Amygdala ist und welche Dienste sie leistet,
  • welche Rolle die Aktivität der Amygdala bei einer Stressreaktion spielt,
  • und vor allem, was du unternehmen kannst, um deine Amygdala beruhigen zu können, falls sie - mal wieder - außer Kontrolle gerät.

Überblick über die Amygdala und ihre Rolle bei Angst

Überblick über die Amygdala und ihre Rolle bei Angst

Der englische Begriff "Amygdala-Hijacking" wurde erstmals von dem Psychologen Daniel Goleman verwendet, und zwar in seinem 1995 erschienenen Buch "Emotional Intelligence: Why It Can Matter More Than IQ". Er beschreibt damit eine sofortige und intensive emotionale Reaktion, die in keinem Verhältnis zur Situation steht. Oder in anderen Worten ausgedrückt: Wenn jemand "ausrastet" oder auf etwas oder jemanden völlig überreagiert (1). Man sagt auch, "bei dem brennt gerade die Sicherung durch".

Der Begriff Golemans geht darauf zurück, dass wir eine uralte Struktur in unserem Gehirn haben, die Amygdala. Sie ist darauf ausgelegt, schnell auf eine Bedrohung zu reagieren.

Auch wenn uns unsere Amygdala eigentlich vor Gefahren schützen soll, so kann sie unserer heutigen modernen Welt, in der die Bedrohungen eigentlich gar keine echte lebensbedrohliche sind, unser alltägliches Funktionieren stark beeinträchtigen.

Ursachen

Wenn du etwas siehst, hörst, berührst oder schmeckst, werden diese Sinnesinformationen zunächst an den Thalamus weitergeleitet, der als Relaisstation deines Gehirns fungiert. Der Thalamus leitet diese Informationen dann an den Neokortex (das "denkende Gehirn") weiter. Von dort werden sie an die Amygdala (das "emotionale Gehirn" oder Angstzentrum unseres Gehirns) weitergeleitet, die die entsprechende emotionale Reaktion - inklusive Stresshormone und Ängste - auslöst.

In bedrohlichen Situationen sendet unser Thalamus sensorische Informationen an die Amygdala sowie an den Neokortex. Wenn unsere Amygdala eine Gefahr wittert, muss sie in Sekundenbruchteilen entscheiden, ob eine Kampf- oder Fluchtreaktion ausgelöst werden soll, und zwar noch bevor der Neokortex die Zeit hat, sie zu überstimmen.

Diese Kaskade von Ereignissen hat bedeutende Auswirkungen: sie löst nämlich die Ausschüttung von Stresshormonen aus, darunter die Hormone Epinephrin (auch bekannt als Adrenalin) und Cortisol.

Diese beiden Stresshormone bereiten unseren Körper auf Flucht vor. Das tun sie, indem sie unter anderem unseren Puls, also unsere Herzfrequenz, erhöhen, unseren Blutdruck steigern und unser Energieniveau anheben.

Auch wenn die meisten Bedrohungen, denen wir heutzutage ausgesetzt sind, eher symbolischer Natur sind, so hat sich unser Hirn doch evolutionär so entwickelt, dass es mit diesen physischen Bedrohungen umgehen kann, die eine unmittelbare Reaktion erfordern, um unser Überleben zu sicher. Darum reagiert unser Körper immer noch mit solchen biologischen Veränderungen, die uns auf Kampf oder Flucht vorbereiten, und zwar auch bzw. obwohl gar keine tatsächliche physischen Bedrohungen oder Herausforderungen vorliegen, denen wir uns stellen müssten.

Psychische Gesundheit und die Funktion der Amygdala in unserem Gehirn

Chronischer Stress und bestimmte psychische Erkrankungen können ebenfalls eine Rolle bei der Entstehung einer Amygdala-Hypersensibilität führen. Denn sie spielen eine Funktion der Angstschaltkreise im Gehirn, was die Wahrscheinlichkeit erhöhen kann, dass die Amygdala verrückt spielt.

Menschen mit einer posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS) - z.B. durch sexuellen Missbrauch - zeigen zum Beispiel eine stärkere Aktivierung der Amygdala und damit eine erhöhte emotionale Reaktion, einschließlich Furcht- und Angstreaktionen (2).

Bei Menschen mit anderen Angststörungen wie der sozialen Angststörung (Soziale Phobie) und der Panikstörung kann die Amygdala ebenfalls stärker reagieren (3).

Auch ohne die Diagnose einer PTBS oder einer Angststörung kann chronischer Stress zu einem überaktiven Furcht- und Angstkreislauf in deinem Gehirn führen, der auch die Funktion anderer Hirnregionen einschränkt, die bei der Angsthemmung helfen, wie der Hippocampus und der mediale präfrontale Kortex.

Insgesamt bedeutet das für uns, dass wir bzw. unsere Amygdala durch chronischen Stress häufigere die Kontrolle verlieren. Das kann sogar spätere Probleme mit dem Kurzzeitgedächtnis auslösen. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, dass du daran arbeitest, deine emotionalen Gefühle und Reaktionen zu verstehen und in den Griff zu bekommen. Eine Möglichkeit, dies zu tun, ist präventiv etwas zu tun.

Das Erlernen von Bewältigungsmechanismen und eine vorausschauende Planung können deine Reaktion in Stresssituationen positiv beeinflussen und helfen, eine durch die Amygdala ausgelöste Überreaktion zu vermeiden.

Prävention

Der beste Weg der Vorbeugung, einem Kontrollverlust durch die Amygdala vorzubeugen, ist, dass wir unsere emotionale Intelligenz versuchen zu erhöhen. Die sogenannte Emotionale Intelligenz beschreibt unsere Fähigkeit, Emotionen zu verstehen steuern zu können - und diese Informationen auf positive Weise zu nutzen, um Stress abzubauen, effektiv zu kommunizieren, sich in andere einzufühlen und Konflikte zu entschärfen.

Eine emotional intelligente Person hat also starke Verbindungen zwischen dem emotionalen Teil des Gehirns und dem exekutiven (denkenden) Teil des Gehirns.

Wer emotional intelligent ist, weiß, wie er seine eigenen Emotionen einzuschätzen hat. Er weiß auch, wie er diese unter Kontrolle bringt, indem er sich auf seine Gedanken und Gefühle einlässt, sich konzentriert und aufmerksam ist.

Manche Menschen sind von Natur aus emotional intelligenter als andere. Dennoch kann emotionale Intelligenz wie viele andere Fähigkeiten auch erlernt und trainiert werden. Eine Möglichkeit davon ist, sich in Achtsamkeit zu üben.

Achtsamkeit und Meditation

Achtsamkeit ist die Fähigkeit, ganz - im Hier und Jetzt - präsent zu sein, sich bewusst zu machen, wo du bist und was du tust, und nicht übermäßig zu reagieren oder von dem, was um dich herum passiert, überwältigt zu sein. Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 kann Achtsamkeitsmeditation deine emotionale Intelligenz auf drei Arten verbessern (4):

  • Verbessert deine Fähigkeit, deine eigenen Emotionen zu verstehen
  • Sie hilft dir, die Emotionen anderer zu erkennen
  • Stärkt deine Fähigkeit, deine Emotionen zu kontrollieren

Indem du jeden Tag Achtsamkeit übst, entwickelst du diesen Teil deines Gehirns und stärkst ihn. Wenn du dich dann in einer stressigen Situation befindest, fällt es dir leichter, den achtsamen Teil deines Gehirns einzuschalten (5) und so dem Stressor seine Macht über dich zu nehmen. Wenn du immer noch Schwierigkeiten mit diesem Konzept hast, versuche, dir über den Tag verteilt Notizen über Situationen zu machen, die bei dir starke Emotionen auslösen.

Stressmanagement

Ein weiterer Schlüssel zur Vorbeugung eines Kontrollverlusts durch unsere Amygdala ist, dir deiner Stressoren bewusst zu sein und zu erkennen, wann akuter Alltagsstress zu chronischem Stress geworden ist. Wenn du dich ständig in einem Stresszustand befindest, kann dir die Anwendung von Stressmanagementtechniken helfen und Mut machen, dass wieder mehr Wohlbefinden in dein Leben treten kann.

Zu einem effektiven Stressmanagement gehören schnell wirkende Stressabbauwerkzeuge (wie Atemübungen), die dir in stressigen Situationen sofort helfen, sowie gesunde Gewohnheiten, die den allgemeinen Stress reduzieren (wie Sport, Meditation und Tagebuchschreiben).

Bewältigung

Obwohl es sehr effektiv ist, Amygdala-Hijacks zu verhindern, kann es Zeit brauchen, Achtsamkeit und Stressmanagement zu lernen und in deinen Alltag zu integrieren. Wenn du dich trotz deiner Bemühungen um Prävention mitten in einem Kontrollverlust befindest, gibt es eine Reihe von Dingen, die du tun kannst, um deine unerwünschten Emotionen schnell unter Kontrolle zu bringen:

  • Suche und benenne die triggernden Inhalte. Nimm wahr, wann du getriggert wurdest und identifiziere das Bild, was dich so aufregt. Beobachte, wie sich dein Tonfall verändert, wie sich deine Brust oder dein Magen anspannt, wie sich dein Kiefer oder deine Hände verkrampfen usw. Sage dir in diesen Momenten: "Ich fühle mich gerade getriggert". Denn alles, was einen Namen hat, ist weniger bedrohlich als das verborgene Ungewisse.
  • Erinnere dich an die 6-Sekunden-Regel. Die Neurotransmitter, die freigesetzt werden, während wir unsere Kontrolle an die Amygdala verlieren, brauchen etwa eine Dauer von 6 Sekunden, um sich aufzulösen. Wenn du diese Zeit nutzt, um dich auf etwas Angenehmes zu konzentrieren, verhinderst du, dass deine Amygdala die Kontrolle übernimmt und eine emotionale Reaktion auslöst.
  • Atme. Werde dir deines Atems bewusst und verlangsame ihn. Wenn du deine Atmung verlangsamst und rhythmisch machst, beruhigst du deinen Sympathikus und aktivierst du das parasympathische Nervensystem, welches für deine Ruhereaktion verantwortlich ist. Diese Art der tiefen Atmung beruhigt das Nervensystem unseres Körpers und ermöglicht es uns, in stressigen Zeiten überlegte Entscheidungen zu treffen (6).
  • Nutze die Achtsamkeit. Sieh dich um und nimm alle Dinge in deiner Umgebung wahr. Das hilft dir, aus deinem Kopf herauszukommen und in die Gegenwart zurückzukehren.
  • Nimm dir eine Auszeit. Wenn du dich wirklich außer Kontrolle fühlst, nimm dir eine Auszeit von der Situation, in der du dich befindest, um deine Gefühle in den Griff zu bekommen.

Auch wenn es das ultimative Ziel ist, eine Überreaktion von vornherein zu vermeiden oder sie im richtigen Moment zu entschärfen, ist es in Ordnung, wenn du auch mal einen Fehler machst. Wenn du dich nach einem Amygdala-Ausbruch wiederfindest, nimm dir etwas Zeit, um dir dein Handeln einzugestehen und das Geschehene zu überdenken.

Wenn du dir Zeit nimmst, über deine Reaktionen nachzudenken - vor allem, wenn sie nicht deinem besten Selbst entsprechen -, kann dir das helfen, deine Erfahrungen achtsam zu betrachten. Mit der Zeit wird diese Übung auch deine emotionale Intelligenz fördern.

Mein Fazit

Ein Kontrollverlust, bei dem unsere Sicherungen durchbrennen (im engl. auch Amygdala-Hijack genannt) kann beängstigend sein, weil man das Gefühl hat, die Kontrolle zu verlieren und sich schuldig und reumütig zu fühlen. Mit etwas Übung ist es jedoch möglich, dich nicht von deiner emotionalen Reaktion überwältigen zu lassen.

Wenn Achtsamkeitsübungen und Stressbewältigungstechniken nicht ausreichen oder du zusätzliche Unterstützung brauchst, solltest du einen Termin mit einer psychologischen Fachkraft vereinbaren. Gemeinsam könnt ihr daran arbeiten, eure Emotionen besser zu verstehen und zu bewältigen.

Quellen

  1.  Goleman D. Emotional Intelligence: Why It Can Matter More Than IQ. New York: Bantam Books; 1995.
  2. Hughes KC, Shin LM. Functional neuroimaging studies of post-traumatic stress disorderExpert Rev Neurother. 2011;11(2):275-285. doi:10.1586/ern.10.198
  3. Fonzo GA, Ramsawh HJ, Flagan TM, et al. Common and disorder-specific neural responses to emotional faces in generalised anxiety, social anxiety and panic disordersBr J Psychiatry. 2015;206(3):206–215. doi:10.1192/bjp.bp.114.149880
  4. Charoensukmongkol P. Benefits of mindfulness meditation on emotional intelligence, general self-efficacy, and perceived stress: Evidence from Thailand. Journal of Spirituality in Mental Health. 2014;16(3):171-192. doi:10.1080/19349637.2014.925364
  5. Gotink RA, Meijboom R, Vernooij MW, Smits M, Hunink MGM. 8-week Mindfulness Based Stress Reduction induces brain changes similar to traditional long-term meditation practice - A systematic review. Brain Cogn. 2016;108:32-41. doi:10.1016/j.bandc.2016.07.001
  6. Zaccaro A, Piarulli A, Laurino M, et al. How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Front Hum Neurosci. 2018;12:353. doi:10.3389/fnhum.2018.00353
  7. https://www.verywellmind.com/what-happens-during-an-amygdala-hijack-4165944

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Schnelle Hilfe?

Falls du Selbstmordgedanken hast und akut Hilfe brauchst: Anlaufstellen wie die Telefonseelsorge (0800 - 111 0 111 oder 0800 - 111 0 222) sind rund um die Uhr für dich erreichbar. Weitere Hilfsangebote findest du hier: https://www.suizidprophylaxe.de/hilfsangebote/hilfsangebote/



Über den Author

Andreas

Ich bin Andreas, Gründer und Hauptblogger von "Mein Weg aus der Angst". Ich lebe mit Frau, Tochter und Hund in der Pfalz. Mehr Infos über mich kannst du hier nachlesen.

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