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Januar 8, 2023

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Ashwagandha ist eine Heilpflanze aus dem Ayurveda, die zu den Adaptogenen zählt. Erfahre hier alles über ihre vielfältigen Wirkungen.

Ashwagandha ist keine Pflanze, die häufig in der Küche verwendet wird, daher ist sie dir vielleicht nicht sehr vertraut. Allerdings hat sie als pflanzliches Ergänzungsmittel viel Aufmerksamkeit für ihre gesundheitlichen Vorteile erhalten: Ashwagandha fördert den Stressabbau und kann helfen, deinen Körper ins Gleichgewicht zu bringen.

In diesem Artikel erkläre ich dir alles, was du über dieses hilfreiche Kraut wissen musst - von seiner Herkunft und Geschichte bis hin zu seinen Vorteilen und Verwendungsmöglichkeiten -, damit du selbst entscheiden kannst, ob Ashwagandha das Richtige für dich ist.

Was ist Ashwagandha (Withania somnifera)

Die Ashwagandha-Pflanze (wissenschaftlicher Name Withania somnifera) ist ein kleiner, immergrüner Strauch mit samtigen Blättern und glockenförmigen Blüten, die orangefarbene Beeren enthalten, die an kleine Tomaten erinnern.

Aufgrund der positiven Wirkungen von Ashwagandha unter anderem auf den Schlaf wird sie auch Schlafbeere genannt, manchmal aber auch als Winterkirsche. Bei den Inhaltsstoffen von Ashwagandha spricht man auch von den Withanoliden.

Die Ashwagandha-Wurzel wird seit mindestens 1.500 Jahren in der Ayurveda-Medizin verwendet. Im Sanskrit bedeutet das Wort "ashwa" "Pferd", während "gandha" "Geruch" bedeutet.

Mit anderen Worten: "Ashwagandha" bedeutet so viel wie "der Geruch und die Kraft eines Pferdes", eine Anspielung auf die traditionelle Verwendung des Krauts zur Förderung von Vitalität und einer gesunden Libido.* Sobald das Kraut gemahlen ist, riecht es wie ein Pferd und es wird angenommen, dass es auch die Kraft eines Pferdes verleiht.

Der Name der Pflanze, Somnifera, bedeutet auf Lateinisch "schlaffördernd". Somnifera weist auf seine traditionelle ayurvedische Verwendung zur Unterstützung von Schläfrigkeit hin.* Der Hindi-Name von Ashwagandha ist "asgandh", eine weitere Anspielung auf seinen starken Geruch, der an Pferdeschweiß erinnert (4,12).

Bei der Auswahl eines Ashwagandha-Produkts - sei es Pulver oder in Form von Kapseln - solltest du unbedingt auf einen kontrolliert biologischem Anbau achten, also ein Bio-Produkt wählen, das frei von unnötigen Zusatzstoffen ist.

Ursprünge der Ashwagandha-Pflanze

Ashwagandha ist auf dem indischen Subkontinent beheimatet, insbesondere in den trockeneren Gebieten von Indien, Pakistan und Sri Lanka. Sie wächst auch in Teilen Afrikas und kann in gemäßigten Klimazonen wachsen, so auch im Westen North Carolinas.

Ashwagandha als Adaptogen

Ashwagandha gilt als Adaptogen, das heißt, es fördert das Gleichgewicht in vielen verschiedenen Systemen des Körpers (14).

Adaptogene sind Kräuter, die drei bestimmte Kriterien erfüllen, die von dem russischen Wissenschaftler N.V. Lazarez entwickelt wurden (der vor allem für die Entdeckung anderer Adaptogene wie Eleuthero bekannt ist und den renommierten Adaptogen-Forscher Israel Brekhman unterrichtet).

Laut Lazarez müssen Adaptogene:

  1. ungiftig sein
  2. Stress abbauen und regulieren, indem sie dem Körper helfen, sich anzupassen
  3. das allgemeine Wohlbefinden fördern

Ashwagandha erfüllt alle 3 dieser Kriterien.

Die Geschichte von Ashwagandha im Ayurveda

Im Ayurveda, dem traditionellen indischen Medizinsystem, ist Ashwagandha ein Rasayana, eine Pflanze, die Langlebigkeit, Vitalität und Glück fördert (8,12,14).

Rasayanas werden traditionell Kleinkindern und älteren Menschen als Stärkungsmittel verabreicht, um das allgemeine Wohlbefinden zu fördern. Die Wurzel wird oft getrocknet und gemahlen und dann als Pulver mit Ghee, Honig und Milch vermischt, da Ashwagandha oft einen bitteren Geschmack haben kann. Dieses warme Getränk wird oft vor dem Schlafengehen getrunken (12).

Goldene Milch

Ashwagandha ist auch in der Goldenen Milch, das sind bestimmte Supplemente, enthalten, um das Gefühl der Entspannung zu unterstützen. Die Goldene Milch ist eine ayurvedische Tasse der Ruhe, die sowohl deinen Körper als auch deinen Geist unterstützt, während du deinen Weg in die Gelassenheit schlürfst.

Die Formel der Goldenen Milch basiert auf dem traditionellen Rezept, das seit Jahrhunderten verwendet wird, und enthält eine köstliche Mischung aus Kurkuma, Ashwagandha, Datteln, Kardamom und Vanille. Das Pulver kann in jedes warme Getränk gemischt werden - in Milch, Nicht-Milch oder sogar in deine morgendliche Tasse Kaffee.

Ashwagandha und Konstitutionstypen

Ashwagandha ist in der Heilkunst des Ayurveda eines der am häufigsten verwendeten Kräuter für die Vata-Konstitution, die mit Luft und Raum verbunden ist.

Dieses Kraut wird traditionell auch als Tonikum verwendet, um Gedächtnis, Vitalität und eine gesunde Hormonfunktion zu unterstützen, was eine ausgeglichene Vata-Energie fördert (14). Es wird auch zur Unterstützung der Schlafqualität verwendet (12).

Es sollte beachtet werden, dass Ashwagandha den ayurvedischen Geist-Körper-Typ namens Sadhaka Pitta beeinflusst, der sich auf Körper und Emotionen auswirkt.

Divya Alter, Chefköchin und Inhaberin des Ayurveda-Restaurants Divya's Kitchen, sagt: "Wenn du eine hohe Pitta-Konstitution (feurig) hast, ist die Einnahme von Ashwagandha in Tabletten- oder Pulverform allein zu hitzig; du könntest Hitzewallungen und Reizungen im Magen oder in der Leber spüren. " (15).

Ayurvedische Praktiker empfehlen, Ashwagandha mit kühlenden Kräutern wie Süßholz zu kombinieren oder Ashwagandha mit kühlenden Nahrungsmitteln wie Ghee, Rohzucker, Milch oder Reis zu mischen (16).

Verwendung von Ashwagandha und traditionelle Gesundheitsvorteile

Ashwagandha wurde über die Jahrtausende hinweg ausgiebig erforscht.

Dieses Kraut unterstützt ähnlich wie die Adaptogene Eleuthero (Eleutherococcus senticosus) und Ginseng (Panax ginseng und Panax quinquefolius) eine gesunde Stressreaktion. Deshalb wird es manchmal auch als "indischer Ginseng" bezeichnet, obwohl es - botanisch gesehen - nicht mit der Ginseng-Art verwandt ist.

Dr. Mary Bove, ehemalige Leiterin der medizinischen Ausbildung bei Gaia Herbs und derzeit Mitglied des wissenschaftlichen Beirats von Gaia Herbs, hält Ashwagandha für erdend, beruhigend und stärkend.

Wie wir bereits erwähnt haben, ist Ashwagandha ein adaptogenes Kraut, das deinem Körper in vielerlei Hinsicht helfen kann, unter anderem

  • Anpassung an stressige Bedingungen (14)
  • Unterstützung des Nervensystems und des Hormonsystems
  • Unterstützung der kardiovaskulären und immunologischen Gesundheit (3,4,8,14)

Schauen wir uns seine traditionellen gesundheitlichen Vorteile genauer an.

1) Stress und Ängstlichkeit

Cortisol ist ein Stresshormon, das von den Nebennieren ausgeschüttet wird. Es hat dem Körper evolutionär dabei geholfen, eine "Kampf- oder Flucht"-Reaktion auf eine vermeintlich drohende Gefahr zu mobilisieren, um Ressourcen für einen energischen Kampf gegen einen Eindringling oder eine Flucht vor der Gefahr freizusetzen.

Cortisol folgt von Natur aus einem Tagesrhythmus: Es steigt morgens an, um die Kräfte des Körpers für die täglichen Anforderungen zu mobilisieren, und sinkt abends wieder ab, damit der Körper schlafen und Erholungsprozesse durchführen kann (3).

Zwischen ständigen Deadlines, finanziellem Druck und einem ständigen Strom negativer Nachrichten aktiviert der Stress der modernen menschlichen Kultur regelmäßig die Cortisol-Stressreaktion, die die Funktion des Nervensystems beeinträchtigen kann (3,4).

Ashwagandha fördert nachweislich einen gesunden Cortisolspiegel und gleicht den Stressreaktionszyklus des Körpers aus.

Da Stress ein alltägliches Phänomen ist, kommt eine bessere Anpassung des Körpers allen Körpersystemen zugute, einschließlich des Immun-, Herz-Kreislauf- und Nervensystems sowie des Gehirns, der Muskeln und der Gelenke.

Cortisol und die Nebennieren

Ein gesunder Cortisolausstoß unterstützt auch die Nebennieren, was es dem Körper auf natürliche Weise ermöglicht, sich auf die reproduktive Gesundheit zu konzentrieren (7).

Aufgrund der Fähigkeit von Ashwagandha, dem Körper zu helfen, Stress auf gesunde Weise zu bewältigen, ist Ashwagandha als Nahrungsergänzungsmittel bei vielen Anwendern beliebt.

Es hilt den Menschen, die mit Dauerstress zu kämpfen haben, ihr Gleichgewicht zu finden und zur Ruhe zu kommen. Du solltest Ashwagandha idealerweise morgens und abends einnehmen. Für weitere Empfehlungen zur Dosierung schaue dir die Packungsbeilage an.

Ashwagandha in der Kombination mit anderen Adaptogenen

Eine weitere Möglichkeit, Ashwagandha zur Stressbewältigung zu verwenden, ist die Einnahme von von synergetischen Mischungen aus adaptogenen und nervenstärkenden Kräutern wie Ashwagandha, Rhodiola, Holy Basil und Schisandra enthält.

Diese Formel helfen dir, ein gesundes Energie- und Stressniveau aufrechtzuerhalten, die Funktion der Nebennieren zu unterstützen und das Wohlbefinden zu erhalten. Sie sind perfekt für Zeiten, in denen du dich gestresst, überarbeitet und überfordert fühlst. Zusätzlich kannst du dir abends noch einen Ashwagandha-Tee machen.

2) Nervensystem

Das Nervensystem beeinflusst jeden Atemzug, jedes Gefühl, jede Entscheidung und jede Erfahrung in unserem Leben und ist für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden entscheidend.

Ashwagandha unterstützt nachweislich die Struktur und Funktion des Nervensystems und gilt außerdem als neurounterstützendes und nootropes Kraut. Nootrope Kräuter sind solche, die eine gesunde kognitive Funktion fördern (12).

Ashwagandha unterstützt die gesunde Funktion des Nervensystems, indem es Antioxidantien liefert und auf natürliche Weise die Bahnen im Gehirn für Gamma-Aminobuttersäure (GABA) unterstützt, einen Neurotransmitter, der für die Aufrechterhaltung der Ruhe und den Erhalt des Muskeltonus verantwortlich ist (2,7,8).

Ashwagandha unterstützt auch eine ruhige und stabile Stimmung, weil es hilft, den natürlichen Cortisol-Rhythmus zu regulieren, weshalb es traditionell als Nahrungsergänzungsmittel für Menschen verwendet wird, die mit Nebennierenerschöpfung/Nebennierenschwäche zu kämpfen haben.

Lesetipp: Vegetatives Nervensystem beruhigen

3) Reproduktive Gesundheit

Im endokrinen System spielen die Nebennieren eine "Hauptrolle"; ihre Funktionen sind für unser Überleben notwendig, die Fortpflanzung hingegen nicht.

Daher stehen die HPA-Achse und die Stressreaktion in einem natürlichen Zusammenhang mit der Spermienproduktion und Fruchtbarkeit bei Männern und dem Hormonhaushalt und der Fruchtbarkeit bei Frauen.

Der Körper produziert Cortisol aus denselben Vorstufen, aus denen auch die Fortpflanzungshormone gebildet werden, und unter Stress produziert der Körper vorzugsweise Cortisol anstelle von Testosteron, Östrogen und Progesteron (7,14).

Ashwagandha kann dabei helfen, einen bereits gesunden Cortisolspiegel aufrechtzuerhalten, so dass der Körper diese Ressourcen für die Produktion von Fortpflanzungshormonen freisetzen kann.

4) Männergesundheit

Bei untrainierten gesunden Männern, die acht Wochen lang ein Widerstandstraining absolvierten, zeigte sich, dass der Verzehr der Ashwagandha-Wurzel eine gesunde Muskelkraft und Erholung unterstützt (13).

Das könnte daran liegen, dass Ashwagandha einen gesunden Kreatinin-Kinase-Spiegel fördert, der die natürliche Muskelschädigung durch das Training reduziert und die Muskelerholung unterstützt (13).

Bei Männern hat sich gezeigt, dass Ashwagandha eine gesunde Stressreaktion, gesunde Spermien und einen normalen Testosteronspiegel unterstützt (7,13).

5) Fitness

Auf den Stoffwechsel bezogen scheint Ashwagandha eine allgemeine anabole Wirkung zu haben und die Gewichtszunahme während der natürlichen Wachstumsphase zu unterstützen.

Mit Ashwagandha angereicherte Milch, die Kindern verabreicht wird, fördert nachweislich ein gesundes Gewicht sowie gesunde Gesamtplasmaprotein- und Hämoglobinwerte (8). Außerdem unterstützt sie nachweislich ein normales, mageres Körpergewicht und ein normales Verhältnis von Fett zu Muskeln (10,13).

Ashwagandha kann auch die gesunde Fettoxidation unterstützen und einen gesunden Blutzucker- und Blutfettspiegel innerhalb der bereits normalen, gesunden Werte fördern (3,10).

6) Gesundheit der Gelenke

Die Ashwagandha-Wurzel wurde auf ihre Wirkung auf die Gesundheit der Gelenke untersucht.* In einigen Studien wurde gezeigt, dass sie bei gesunden Männern und Frauen gelegentliche Gelenkschmerzen, Steifheit, Schwellungen und Beschwerden, die auf normale Abnutzung zurückzuführen sind, lindern kann (8,9).

Dies könnte daran liegen, dass es, wie in Humanstudien gezeigt wurde, auf natürliche Weise den Spiegel des C-reaktiven Proteins senkt (3).

Wenn du auf der Suche nach einem anderen Kraut bist, das dir hilft, aktiv zu bleiben und gelegentliche Entzündungen aufgrund normaler Abnutzung zu reduzieren, solltest du zu Kurkuma greifen.

7) Schlaf

Guter Schlaf ist ein wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebens. Ashwagandha ist für seine erdenden und erholsamen Eigenschaften bekannt und mehrere Studien haben gezeigt, dass es einen gesunden Schlaf unterstützen und Schlafstörungen lindern kann (2,3,4, 7, 10).

Daher ist Ashwagandha auch in vielen pflanzlichen Kombination zur Unterstützung des Schlafs enthalten. Solche Kombi-Präparate fördern z.B. einen erholsamen Schlaf bei gelegentlicher Schlaflosigkeit mit beruhigender Jujube, Magnolie und Passionsblume.

Mit noch mehr Adaptogenen, darunter Reishi und Cordyceps, nährst du auch die Nebennieren, die das Schlafverhalten, die Stressreaktion und vieles mehr beeinflussen.

8) Gesundheit des Immunsystems

Ayurveda-Praktizierende sind seit langem davon überzeugt, dass Ashwagandha eines der stärksten Kräuter zur Unterstützung des Immunsystems für Jung und Alt ist.

In einer Tierstudie wurde festgestellt, dass Ashwagandha das Immunsystem von Mäusen stärkt, indem es einen Anstieg der weißen Blutkörperchen fördert (20).

Es sind zwar noch weitere Studien erforderlich, um die Rolle von Ashwagandha bei der Unterstützung des Immunsystems beim Menschen zu belegen, aber theoretisch könnte eine derartige Zunahme der weißen Blutkörperchen dem Menschen helfen, ihre Gesundheit länger zu erhalten.

9) Herzgesundheit

Die Herzgesundheit ist eines der meistgefragten Gesundheitsthemen des 21. Jahrhunderts, und viele Menschen suchen nach natürlichen Möglichkeiten, ihr Herz zu unterstützen.

Obwohl weitere Studien erforderlich sind, um die Vorteile von Ashwagandha für die Herzgesundheit zu belegen, deuten erste Untersuchungen darauf hin, dass Ashwagandha Antioxidantien und andere Vorteile für das Herz bietet. Ganz zu schweigen davon, dass es dem Körper hilft, mit Stress auf gesunde Weise umzugehen, was für das Herz ebenfalls sehr von Vorteil ist.

Wie man Ashwagandha einnimmt

Wie du siehst, ist Ashwagandha eine Heilpflanze mit vielen potenziellen Vorteilen. Das einzige Problem ist, dass es nicht besonders schmackhaft ist. Im Gegensatz zu köstlichen Küchenkräutern wie Rosmarin oder Ingwer, die auch in Nahrungsergänzungsmitteln verwendet werden, ist Ashwagandha keine Pflanze, mit der du kochen möchtest.

Stattdessen empfehle ich dir, auf wirksame pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen.

Ashwagandha und der synergistische Ansatz

Du kannst Ashwagandha auch alleine einnehmen, aber die meisten Ayurveda-Praktiker empfehlen einen synergetischen Ansatz.

"Synergistisch" bedeutet, dass zwei oder mehr Substanzen zusammenwirken, um eine Wirkung zu erzielen, die größer ist als die Summe ihrer einzelnen Teile.

Während du also von Ashwagandha allein profitieren kannst, bietet der synergetische Ansatz noch mehr Vorteile, wenn du mehrere Kräuter zusammen einnimmst.

Aus diesem Grund enthalten die meisten Ashwagandha-Produkte ergänzende Kräuter wie Cordyceps, Rhodiola, Heiliges Basilikum und Schisandra.

Ich empfehle dir, einen zertifizierten Ayurveda-Praktiker oder einen Kräuterspezialisten zu konsultieren, um weitere Einzelheiten und persönliche Empfehlungen zu erhalten.

Sprich mit deinem Arzt über Ashwagandha

Ashwagandha kann mit anderen Medikamenten, die du einnimmst, in Wechselwirkung treten. Deshalb ist es wichtig, dass du mit deinem Arzt sprichst, bevor du Ashwagandha in deine Ernährung aufnimmst.

Außerdem gehört Ashwagandha zu den Nachtschattengewächsen. Wenn du auf andere Nachtschattengewächse wie Tomaten, Auberginen, Paprika oder Kartoffeln allergisch reagierst, kann es sein, dass du auch auf Ashwagandha allergisch reagierst.

Da die meisten Ashwagandha-Präparate jedoch aus der Wurzel der Pflanze und nicht aus den Beeren hergestellt werden, ist es möglich, dass du sie besser verträgst.

Auch hier gilt: Sprich mit deinem Arzt, bevor du Ashwagandha in deine tägliche Wellness-Routine aufnimmst.

Wo kann man Ashwagandha am besten kaufen?

Am besten, du achtest darauf, ein gutes Bio-Ashwagandha-Pulver zu erwerben. Ein gutes Ashwagandha-Pulver (Bio-Qualität) ist z.B. dieses hier oder in Kapseln-Form dieses.

Fazit: Ashwagandha für Gesundheit und Wellness

Wie wir in diesem Artikel herausgefunden haben, bietet Ashwagandha eine ganze Reihe von potenziellen gesundheitlichen Vorteilen, wie z.B. Unterstützung des Gehirns und der kognitiven Fähigkeiten, Stressunterstützung, Energieunterstützung, Unterstützung des Immunsystems und Unterstützung des Schlafs.

Und da du dieses adaptogene Kraut nicht in deine Lieblingsrezepte einbauen kannst, kannst du eine starke Dosis mit pflanzlichen Ergänzungsmitteln in Form von Kapseln oder als Goldene Milch zu dir nehmen.

Mit all dem, was Ashwagandha für deinen Körper tun kann, ist es ein beliebtes Kraut für Gesundheit und Wohlbefinden, und ich denke, dass du es auch lieben wirst. 

Quellen


Schnelle Hilfe?

Falls du Selbstmordgedanken hast und akut Hilfe brauchst: Anlaufstellen wie die Telefonseelsorge (0800 - 111 0 111 oder 0800 - 111 0 222) sind rund um die Uhr für dich erreichbar. Weitere Hilfsangebote findest du hier: https://www.suizidprophylaxe.de/hilfsangebote/hilfsangebote/



Über den Autor

Andreas

Ich bin Andreas, Gründer und Hauptblogger von "Mein Weg aus der Angst". Ich lebe mit meiner Frau, unserer Tochter und unserem Hund im Süden Deutschlands. Mehr Infos über mich kannst du hier nachlesen.

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