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November 20, 2022

Entwurf

Chronischer Schlafmangel kann für unsere Gesundheit gefährlich werden. Deswegen sollte man rechtzeitig gegensteuern.

Auch wenn das Schlafbedürfnis zwischen Menschen unterschiedlich ausfällt, kann man sagen: Ein Erwachsener benötigt im Schnitt etwa sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht. Alles, was darunter liegt, führt zu einem Schlafentzug. Das ist nicht weiter tragisch, wenn das gelegentlich vorkommt. Doch chronischer Schlafmangel kann ernsthafte Probleme für unsere Gesundheit mit sich nachziehen.

Lies hier, was chronischer Schlafmangel ist, welche Ursachen in Frage kommen und was du dagegen tun kannst, damit du wieder genügend erholsamen Schlaf in der Nacht bekommst.

Was ist chronischer Schlafmangel?

Vereinfacht ausgedrückt bedeutet chronischer Schlafmangel (chronischer Schlafentzug), dass du über einen längeren Zeitraum zu wenig Schlaf bekommst oder unter Schlaflosigkeit leidest. Chronischer Schlafmangel kann je nach fehlender Schlafdauer unterschiedlich stark ausgeprägt sein.

Primär vs. sekundär

Chronischer Schlafmangel kann primär oder sekundär sein, d.h. er kann ein eigenständiges Problem sein (z.B. verursacht durch Schlaflosigkeit oder Angstzustände) oder durch ein anderes, nicht damit zusammenhängendes Problem (z.B. eine Krankheit) verursacht werden.

Aufgestautes Schlafdefizit kann zu Beeinträchtigungen in allen Bereichen deines Lebens führen, und je nach Ursache kann es schwierig sein, das Problem des Schlafmangels zu lösen. Dennoch gibt es Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um mit dem Schlafmangel umzugehen und sicherzustellen, dass er nicht zu ernsteren Problemen führt.

Symptome

Wenn du unter Schlaflosigkeit, einer zu kurzen Schlafdauer oder einer geringen Schlafqualität leidest oder im Schichtdienst arbeitest, ist dir vielleicht schmerzlich bewusst, dass du nicht genug Stunden pro Nacht Schlaf bekommst. Manche Menschen, die unter nicht diagnostizierten Schlafstörungen leiden, erkennen jedoch nicht sofort, dass Schlafmangel die Ursache für ihre Beschwerden ist.

So äußern sich Schlafprobleme

Im Folgenden findest du einige Anzeichen dafür, dass du unter chronischem Schlafmangel leidest:

  • Dunkle Ringe unter den Augen
  • Beim Autofahren von der Spur abkommen
  • Kopfnicken
  • Unfähigkeit, die Augen offen zu halten
  • Gereiztheit
  • Fehlende Energie für die täglichen Aufgaben
  • Herunterkurbeln des Fensters oder Aufdrehen des Radios während der Fahrt, um wach zu bleiben
  • Schläfrigkeit während der Tagesstunden
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Du wachst auf und fühlst dich nicht erfrischt
  • Gähnen

Auswirkungen und Folgen von permanentem Schlafmangel

Viele der Auswirkungen von chronischem Schlafmangel können sich negativ auf dein Leben und dein Wohlbefinden auswirken, z. B. indem sie deine Beziehungen und deine Arbeit beeinträchtigen, dein Urteilsvermögen beeinflussen und deine Lebensqualität insgesamt mindern.

Das Risiko für einige dieser Auswirkungen ist höher, wenn du bereits mit einer körperlichen oder psychischen Erkrankung zu kämpfen hast.

Körperliche Auswirkungen

Die körperlichen Auswirkungen von Schlafmangel können von einer verminderten Leistungsfähigkeit im Alltag bis hin zu langfristigen Gesundheitsproblemen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen reichen. Im Folgenden sind einige dieser Auswirkungen aufgeführt (1):

  • Unfälle am Arbeitsplatz
  • Kopfschmerzen
  • Herzversagen
  • Hoher Blutdruck
  • Erhöhter Appetit und damit verbundene Gewichtszunahme (aufgrund von Hormonschwankungen)
  • Erhöhtes Risiko für Fibromyalgie
  • Erhöhtes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall
  • Erhöhtes Sterberisiko
  • Erhöhtes Risiko für Krampfanfälle
  • Erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes
  • Verminderte Fruchtbarkeit
  • Verminderte Libido
  • Muskelkater und Schmerzen
  • Allgemeine Müdigkeit
  • Zittern in den Händen

Psychische Auswirkungen

Einige der wichtigsten negativen Auswirkungen von Schlafmangel sind für einen Außenstehenden vielleicht nicht offensichtlich, können aber im Alltag zu schweren Beeinträchtigungen bei den von Schlafproblemen Betroffenen führen:

  • Falsche Erinnerungen
  • Unfähigkeit, wach zu bleiben
  • Halluzinationen
  • Erhöhter Spiegel von Stresshormonen
  • Beeinträchtigungen des Gedächtnisses
  • Probleme bei der Verarbeitung von Informationen
  • Probleme mit der Fähigkeit, klar zu denken2
  • Symptome einer Psychose
  • Ähnliche Symptome wie bei der Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS)
  • Auslösung einer Manie
  • Schwierigkeiten, die Aufmerksamkeit aufrechtzuerhalten

Schlafstörungen und deren Ursachen

Es gibt verschiedene mögliche Ursachen für chronischen Schlafmangel. Auch wenn nicht jeder Betroffene die gleichen Ursachen hat, gibt es doch einige gemeinsame Ursachen (1):

  • Stress im Leben (z. B. in der Ehe, finanziell)
  • Arbeitsbedingungen (z. B. Überarbeitung, Arbeitsstress, Schichtarbeit)
  • Medizinische Erkrankungen (z. B. chronische Schmerzen, Schwangerschaft, Magen-Darm-Probleme, Infektionen der oberen Atemwege)
  • Schlafstörungen (z. B. Schlafapnoe, Schlaflosigkeit)
  • Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen
  • Psychische Erkrankungen (z. B. bipolare Störung, Depression, Angstzustände, Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung, Restless-Legs-Syndrom, posttraumatische Belastungsstörung)
  • Tödliche familiäre Schlaflosigkeit (eine neurodegenerative Krankheit, die zum Tod führt, weil man nicht in der Lage ist, einen Schlaf zu erleben, der über die NREM-Phase 1 hinausgeht; dieser Zustand führt zu Panik, Paranoia, Phobien, Halluzinationen, Demenz, Gewichtsverlust und Tod innerhalb von drei Jahren) (3)
  • Schulpläne (z. B. müssen Teenager gemäß ihrer Physiologie später schlafen und länger aufbleiben, aber die Schulpläne stehen oft im Widerspruch dazu)
  • Zu viel Koffeinkonsum kurz vor dem Schlafengehen
  • Bildschirmnutzung zu kurz vor dem Schlafengehen
  • Frustration oder Sorge darüber, dass man aufgrund von Schlaflosigkeit nicht einschlafen kann

Diagnose

Wenn du glaubst, dass du unter chronischem Schlafmangel leidest, solltest du dir unbedingt professionelle Hilfe holen. Dein Arzt kann anhand einer körperlichen Untersuchung und diagnostischer Tests einige Auswirkungen von Schlafmangel feststellen. Möglicherweise musst du auch an einer Schlafuntersuchung, durch einen Schlafmediziner durchgeführt, teilnehmen, um festzustellen, ob du an einer primären Schlafstörung oder einer sekundären Erkrankung leidest, die sich auf deinen Schlaf auswirken könnte.

Mögliche Tests

Einige Tests, die üblicherweise zur Diagnose einer chronischen Schlafstörung eingesetzt werden, sind (4):

  • Die nächtliche Oxymetrie, bei der du eine Sonde (ähnlich einer Wäscheklammer) am Finger oder Ohrläppchen trägst, um den Sauerstoffgehalt und die Herzfrequenz während des Schlafs kontinuierlich zu messen
  • Die Polysomnografie (PSG), der Goldstandard für die Diagnose von Schlafstörungen, beinhaltet eine Übernachtung in einem Schlafzentrum, die von einem geschulten Techniker überwacht wird.
  • Bei der Titration mit kontinuierlichem positivem Atemwegsdruck (CPAP), die oft in der gleichen Nacht wie die PSG durchgeführt wird, erhöht ein Techniker schrittweise den CPAP-Druck (Raumluft, kein Sauerstoff), der über eine weiche Maske zugeführt wird. Einige Titrationsstudien können auch zu Hause durchgeführt werden.
  • Das Multiple Sleep Latency Testing (MSLT), oft auch als Mittagsschlafstudie bezeichnet, ähnelt der PSG und überwacht den Beginn des Schlafs und insbesondere den REM-Schlaf.
  • Bei der Aktigrafie trägst du über Wochen oder sogar Monate ein kleines Gerät in der Größe einer Armbanduhr, um die Schlaf-Wach-Zyklen oder den zirkadianen Rhythmus über einen längeren Zeitraum zu messen.
  • Schlaftagebuch oder Schlafprotokoll, in dem du jeden Tag aufschreibst, wann du eingeschlafen bist und wann du aufgewacht bist. Das hilft deinem Arzt, dein Schlafverhalten zu verstehen und Störungen des zirkadianen Rhythmus oder Schlaflosigkeit zu beurteilen.

Behandlung

Die Behandlung von chronischem Schlafmangel besteht in der Regel darin, die zugrunde liegende(n) Ursache(n) zu behandeln. Im Fall von Schlaflosigkeit kann die Behandlung zum Beispiel eine Gesprächstherapie wie die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) umfassen, um die Sorgen oder Ängste zu bewältigen, die mit der Unfähigkeit einzuschlafen zusammenhängen (5).

Auf diese Weise ist es wichtig herauszufinden, was die eigentliche Ursache für chronischen Schlafmangel ist, damit die Behandlung auf dieses Problem zugeschnitten werden kann.

Ein Therapeut oder eine Therapeutin kann dir Strategien vermitteln, wie du deinen ängstlichen Geist beruhigen kannst, damit du leichter einschlafen kannst, z. B:

  • Anwendung von Entspannungstechniken, die dir helfen, dich zu beruhigen, z. B. geführte Meditation, geführte Bilder, Tiefenatmung oder progressive Muskelentspannung.
  • Lege eine "Sorgenzeit" fest, damit du nachts nicht über deine Probleme nachdenken musst und dich stattdessen zu einer bestimmten Zeit am Tag mit ihnen beschäftigst.
  • Lege ein Notizbuch neben dein Bett, in dem du Probleme und Fragen aufschreibst, sobald sie dir in den Sinn kommen, damit sie dir nicht ständig durch den Kopf gehen, während du versuchst, einzuschlafen.

Andere Arten der Behandlung von chronischem Schlafmangel können sein:

  • Verschreibungspflichtige Schlafmittel wie Ambien (Zolpidem), Belsomra (Suvorexant), Estazolam (ProSom), Intermezzo (Zolpidem), Lunesta (Eszopiclon), Restoril (Temazepam), Rozerem (Ramelteon), Silenor (Doxepin), Sonata (Zaleplon)
  • Entspannungs- und Biofeedbacktherapie, bei der Sensoren auf der Haut eingesetzt werden, um die Muskelspannung oder den Gehirnrhythmus zu messen
  • Reizkontrolltherapie, die die Verbindung zwischen dem Bett und dem Schlafzimmer mit dem Schlaf stärkt
  • Schlafrestriktion, bei der die Zeit, die du im Bett verbringen darfst, begrenzt wird
  • Aromatherapie, bei der du ätherische Ölmoleküle einatmest (oder über die Haut aufnimmst), um Gehirnchemikalien zu aktivieren, die an der Schlafkontrolle beteiligt sind

Bewältigung

Wenn du mit chronischem Schlafmangel lebst, weißt du, dass er alle Bereiche deines Lebens beeinträchtigen kann. Das heißt aber nicht, dass du mit dieser Krankheit leben musst, ohne dass sie dir hilft. Wenn du es noch nicht getan hast, solltest du mit deinem Arzt über die Symptome sprechen, unter denen du leidest. Es ist wichtig, dass medizinische Ursachen ausgeschlossen werden, bevor andere Möglichkeiten erkundet werden.

Maßnahmen zur Schlafhygiene

In der Zwischenzeit findest du hier einige Tipps, die dir helfen, besser zu schlafen und dich ausgeruhter zu fühlen:

  • Lege einen regelmäßigen Schlafrhythmus fest, um deinen Schlaf-Wach-Rhythmus zu optimieren. Gehe jedes Mal zur gleichen Zeit ins Bett und wache auf, auch am Wochenende (6).
  • Vermeide Koffein, Alkohol und Nikotin, besonders in den Stunden vor dem Schlafengehen.
  • Bewege dich regelmäßig, aber treibe keine anstrengenden Übungen kurz vor dem Schlafengehen.
  • Sorge für eine gesunde Schlafumgebung, z. B. indem du das Schlafzimmer nur zum Schlafen und für Sex nutzt (d. h. keine Computer, Fernseher oder andere Aktivitäten) und es dunkel und kühl genug hältst, damit du dich wohl fühlst.
  • Verbringe tagsüber so oft wie möglich Zeit im Freien, damit du nachts leichter einschlafen kannst.
  • Nimm vor dem Schlafengehen ein entspannendes heißes Bad oder finde ein entspannendes Ritual, um am Ende des Tages zur Ruhe zu kommen.
  • Beschränke deinen Mittagsschlaf auf 20 Minuten oder weniger, damit er deinen normalen Schlafrhythmus nicht beeinträchtigt.

Und schließlich solltest du wissen, dass du nicht allein mit chronischem Schlafmangel bist. Unsere Welt hat sich verändert, und die Menschen arbeiten nach unterschiedlichen Zeitplänen, hängen an der Technik und finden es immer schwieriger, sich nachts nicht in den Schlaf zu quälen - du bist nicht der Einzige.

Mein Fazit: ausreichend guter Schlaf ist möglich

Wenn du dir einen Plan machst, um mit deinem chronischen Schlafmangel umzugehen, kannst du am besten sicherstellen, dass du tatsächlich etwas unternimmst und nicht nur Informationen sammelst. Es ist wichtig, dass du dich irgendwann allein oder mit deinem Arzt oder deiner Ärztin zusammensetzt, um einen Aktionsplan mit konkreten Schritten zu erstellen, die dir helfen, deinen Schlafmangel in den Griff zu bekommen.

Außerdem könntest du feststellen, dass du, sobald du besser schläfst, mehr Energie hast und dich besser in der Lage fühlst, die täglichen Probleme zu bewältigen. Es könnte sein, dass du mehr Schlafmangel hast, als dir bewusst ist, und dass du erst durch eine Verbesserung deines Schlafs eine Veränderung in deinem Alltag bemerken wirst.

Was ist dein Plan?

Schreibe ihn jetzt auf, solange du diese Informationen noch frisch im Kopf hast. Und wenn du hoffst, einem Freund oder einem Familienmitglied helfen zu können, solltest du dir Notizen machen, was dieser Person helfen könnte, damit du es nicht vergisst, wenn du sie das nächste Mal siehst.

Quellen

  1.  National Heart, Lung, and Blood Institute. Sleep Deprivation and Deficiency.
  2. Killgore WD. Effects of sleep deprivation on cognition. Prog Brain Res. 2010;185:105-29. doi:10.1016/B978-0-444-53702-7.00007-5
  3. National Organization for Rare Diseases. Fatal Familial Insomnia.
  4. National Sleep Foundation. Insomnia.
  5. Cunningham JEA, Shapiro CM. Cognitive behavioural therapy for insomnia (CBT-I) to treat depression: A systematic reviewJ Psychosom Res. 2018;106:1-12. doi:10.1016/j.jpsychores.2017.12.012
  6. National Sleep Foundation. "Catching up" on Sleep.
  7. https://www.verywellmind.com/an-overview-of-chronic-sleep-deprivation-4770156

Würdest du gerne persönlich mit mir sprechen? Dann kannst du hier einen Termin mit mir ausmachen, in dem wir unsere Erfahrungen austauschen können.

Schnelle Hilfe?

Falls du Selbstmordgedanken hast und akut Hilfe brauchst: Anlaufstellen wie die Telefonseelsorge (0800 - 111 0 111 oder 0800 - 111 0 222) sind rund um die Uhr für dich erreichbar. Weitere Hilfsangebote findest du hier: https://www.suizidprophylaxe.de/hilfsangebote/hilfsangebote/



Über den Author

Andreas

Ich bin Andreas, Gründer und Hauptblogger von "Mein Weg aus der Angst". Ich lebe mit meiner Frau, unserer Tochter und unserem Hund im Süden Deutschlands. Mehr Infos über mich kannst du hier nachlesen.

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