Chronischer Stress – warum Du frühzeitig was tun solltest

Jahrelanger chronischer Stress war – im Nachhinein betrachtet – die Ursache für meine Angststörung und meine Depressionen, die ich glücklicherweise seit vielen Jahren hinter mir lassen konnte.

Ich wünschte jedoch, ich hätte die Warnzeichen früher ernst genommen, so dass es gar nicht erst so weit gekommen wäre.

In diesem Artikel erkläre ich, was chronischer Stress ist, wie er sich äußert, zu welchen Folgen er unbehandelt führen kann – und natürlich was Du am besten dagegen unternehmen kannst.

Was ist Chronischer Stress?

Häufig erleben wir ein Gefühl des Kontrollverlusts, wenn wir chronisch gestresst sind.

Chronischer Stress kann sehr schlecht für unsere Gesundheit sein. Deswegen solltest Du dringend etwas dagegen unternehmen, wenn Du unter chronischem Stress leidest.

Es gibt viele Ursachen für chronischen Stress: familiäre oder berufliche Belastungen, traumatische Ereignisse oder psychische Erkrankungen wie Depressionen oder Angstzustände.

Chronischer Stress stellt sich dann ein, wenn die Stressoren – welcher Art auch immer – so stark sind oder wenn sie so häufig auftreten, dass unser Körper nicht mehr regelmäßig in die Entspannung kommt.

Unser Autonomes Nervensystem ist dann überlastet. Der Parasympathikus ist dauerhaft aktiviert und der Sympathikus, der für Ruhe und Entspannung sorgen würde, hat das Nachsehen. Die Folge ist, dass wir einfach nicht mehr zur Ruhe kommen.

Chronischer Stress hat Auswirkungen auf unseren gesamten Körper. Wir Menschen können gut mit akuten Stresssituationen umgehen, jedoch ganz schlecht mit chronischen Stresssituationen, die über einen längeren Zeitraum anhalten.

Ständige Unruhe, Nervosität und Schlafstörungen sind die Folge. Meist gesellen sich noch körperliche Symptome hinzu.

Unser Ziel sollte deshalb sein, den chronischen Stress langfristig in Schach zu halten. Hierzu ist es wichtig zu verstehen, wie Stress entsteht, wie er sich äußert, wie man ihn vermeidet und wie man Stress abbauen kann.

Symptome

Nicht selten sind Bauchschmerzen durch chronischen Stress bedingt.

Chronischer Stress betrifft sowohl unseren Körper als auch unseren Geist. Die Auswirkungen können lästig bis verheerend sein. In den meisten Fällen sind die Betroffenen durch die Symptome stark in ihrem Leben und Alltag eingeschränkt.

Die häufigsten Symptome sind:

• Nervosität und innere Unruhe
• Leichte Reizbarkeit
• Schlafstörungen
• Gefühl des Kontrollverlusts
• Angstzustände bis hin zu Panikattacken
• Energielosigkeit und Erschöpfung
• Konzentrationsstörungen
• Häufige Erkrankungen und Infekte
• Kopfschmerzen
• Muskelverspannungen
• Sonstige Schmerzen
• Beschwerden im Magen-Darm-Bereich (Reizdarmsyndrom, nervöser Magen)
• Magenverstimmung
• Hautausschläge durch Stress

Test: Leide ich unter chronischem Stress?

Auch wenn die oben aufgelisteten Symptome auf chronischen Stress hindeuten, so erkennen viele Menschen die Frühzeichen nicht richtig oder viel zu spät. Das Problem ist einfach, dass Stress meist schleichend beginnt und dass wir uns manchmal fast schon an die Beschwerden gewöhnen, die mit dem Stress einhergehen. Außerdem sind wir Menschen nicht mehr so aufmerksam bzw. achtsam im Umgang mit uns selbst, wenn wir gestresst sind.

Wie in einen Strudel werden wir dann immer mehr mit reingezogen. Je mehr wir drinstecken, desto schwieriger ist es für uns, wieder rauszukommen. Deswegen hier ein paar Tipps, wie Du frühzeitig erkennen kannst, ob Du bereits chronisch gestresst bist.

1. Hast Du oft das Gefühl, dass Du Dir ständig über irgendetwas Sorgen machst?
2. Kannst Du schlecht abschalten?
3. Hast Du das Gefühl, für nichts mehr Zeit zu haben? Keine Zeit mehr, Dich um Dich selbst zu kümmern? Keine Zeit mehr, um Dinge zu tun, welche Dir eigentlich Spaß und Freude bereiten?
4. Bringen Dich bereits die kleinsten Dinge aus der Fassung?
5. Bist Du öfters erkältet als sonst? Oder dauern die Infekte bei Dir möglicherweise länger als Du von Dir gewohnt bist?
6. Greifst Du bereits auf ungesunde Gewohnheiten zurück mit dem Versuch, Deinen Stress zu bewältigen? Trinkst Du mehr Alkohol, rauchst Du mehr oder isst Du viel Süßigkeiten?

Falls Du mehr als 3 Fragen mit Ja beantwortest, liegt bei Dir möglicherweise bereits eine langanhaltende Stressbelastung vor.

Dann solltest Du schauen, was die Ursachen hierfür sind und was Du dagegen tun kannst.

Ursachen

Stress und Zeitdruck auf der Arbeit zählen zu den häufigsten Auslösern.

Chronischer Stress hat in den letzten Jahrzehnten durch die Veränderung unseres Alltags und unseres Lebensstils stark zugenommen. Ob ständige Erreichbarkeit oder Druck im Job, Handysucht oder Einsamkeit… die Summe all dieser vermeintlichen Kleinigkeiten kann dazu führen, dass wir in einem Zustand ständiger Erregung gefangen sind.

Das hat zur Folge, dass unser Sympathikus dauerhaft aktiviert ist. Der Sympathikus ist Teil unseres vegetativen Nervensystems. Eigentlich soll er uns in akuten Stresssituationen dabei helfen, die körperlichen Reserven zu mobilisieren.

Er funktioniert heutzutage noch genauso wie vor Tausenden von Jahren. Begegneten wir Menschen vor tausend Jahren einem gefährlichen Tier, gab es nur zwei Möglichkeiten: Kämpfen oder Fliehen. Deswegen nennt man die Stressreaktion auch Flucht-oder-Kampf-Reaktion (fight or flight).

Nur ist es heutzutage leider so, dass wir vor unseren Stresssituationen nicht mehr davonlaufen können. Wenn wir vom Chef eine Aufgabe bekommen, können wir nicht einfach davonlaufen. Und unseren Chef zu töten, ist genauso wenig eine Option.

Dies führt letztlich dazu, dass unsere Stressauslöser nicht wirklich verschwinden (wie das gefährliche Tier, von dem man fliehen konnte; oder das man töten konnte). Sie bleiben bestehen und können – wenn wir keine effektiven Stressbewältigungstechniken parat haben –  zu chronischem Stress mit all seinen negativen Folgen für unsere Gesundheit führen.

4 Stress-Typen

Chronischer Stress kann viele Ursachen und Auslöser haben. Im Allgemeinen kann man diese in eine der folgenden 4 Typen einteilen:

1. Emotionaler Stress: verursacht durch negative Emotionen wie Ärger, Wut oder Frustration
2. Umgebungs-Stress: z.B. Lärm auf Arbeit oder zu Hause
3. Beziehungsstress: Probleme in der Beziehung zum Partner, zu Freunden oder zu Arbeitskollegen
4. Arbeitsstress: zu hohe Anforderungen und (Zeit-)Druck auf der Arbeitsstelle

In den meisten Fällen gibt es jedoch auch Verflechtungen zwischen den einzelnen Stresstypen:

• So kann ein stressiger Job dazu führen, dass man zu wenig Zeit für die Familie hat.
• Oder nächtlicher Lärm führt zu Schlafstörungen mit Tagesmüdigkeit, so dass man den Anforderungen im Job nicht mehr gewachsen ist.
• Auch finanzielle Schwierigkeit oder gesundheitliche Probleme sind ein sehr häufiger Auslöser. So kann eine chronische Erkrankung dazu führen, dass man seinen Job aufgeben muss. Dies wiederum kann zu finanziellen Sorgen führen, die einen psychisch sehr stark belasten können.

Oft treffen wir auch im Zustand des chronischen Stresses schlechte Entscheidungen, die die ganze Situation noch weiter verschlimmern:

• Beispielsweise, wenn wir immer mehr arbeiten anstatt uns eine Auszeit vom Job zu nehmen.
• Oder wenn wir aufgrund des Stresses zu ungesunder Ernährung oder gar Alkohol oder Drogen greifen.

Folgen von Stress

Wenn chronischer Stress lange unbehandelt bleibt, leidet unsere Gesundheit. Bluthochdruck ist nur ein Beispiel dieser gesundheitlichen Folgen.

Da chronischer Stress per Definition lange besteht, wirkt er sich nicht nur negativ auf unser Wohlbefinden aus, sondern kann auch unsere Gesundheit schädigen, wie mein Artikel über die gesundheitlichen Folgen von Stress zeigt.

Hier beispielhaft einige Erkrankungen, die verhältnismäßig häufig durch chronischen Stress ausgelöst oder verstärkt werden können:

• Bluthochdruck
• Depressionen
• Reizdarmsyndrom
• Geschwüre (z.B. Magen oder Zwölffingerdarmgeschwüre)
• Diabetes
• Ekzeme
• Akne
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Schilddrüsenerkrankungen
• Mangelnde Libido, Potenzprobleme
• Gewichtsveränderungen: manche nehmen bei Stress ab, manche nehmen bei Stress zu

Behandlung

Falls Du es aus eigener Kraft nicht mehr schaffst, aus dem Teufelskreis des chronischen Stresses herauszukommen, solltest Du in Erwägung ziehen, Dir professionelle Hilfe zu suchen.

• Kognitive Verhaltenstherapie kann Dir dabei helfen, negative Gedankenmuster zu erkennen, die zu deinem chronischen Stress beitragen. Ein Verhaltenstherapeut kann Dir dabei helfen, diese negativen Gedankenmuster zu realistischeren positiveren Gedanken zu ändern. Dieser Artikel hilft Dir, einen Psychotherapeuten zu finden.
• Auch einige Stressbewältigungstechniken, allen voran die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion nach Jon Kabat Zinn, sind sehr hilfreich. Die Methode der Mindful Based Stress Reduction kann in Deutschland in einem mehrwöchigen Kurs von ausgebildeten MBSR-Trainern erlernt werden. Ich habe selbst mal an solch einem Kurs teilgenommen und kann das wirklich nur empfehlen.
• Auch rezeptfreie Stimmungsaufheller auf pflanzlicher Basis können eine gute Unterstützung sein, die innere Ruhe wiederzufinden.
• Medikamente sind sicherlich das letzte Mittel der Wahl, können jedoch in einigen Fällen jedoch notwendig sein, bis wir das Gröbste überstanden haben. Gerade wenn sich noch Depressionen oder Angstzustände als Symptome hinzugesellen, kann man den vorübergehenden Einsatz eines Antidepressivums in Erwägung ziehen. Auch bei Schlafstörungen kann eine pharmakologische Hilfe Sinn machen. Achte bitte darauf, nicht leichtfertig Medikamente mit hohem Suchtpotential einzunehmen. Ich meine hier vor allem Benzodiazepine wie Tavor, Xanax oder Valium. Diese sollten nur zum gelegentlichen Gebrauch für äußerste Notfälle eingesetzt werden.
• Urlaub: manchmal hilft auch einfach, regelmäßig in Urlaub zu gehen, um Entspannung und Erholung zu finden. Beachte jedoch, wie du Stress im Urlaub vermeiden kannst.

Die Sache in die eigene Hand nehmen

Der Bodyscan ist ein zentrales Element des MBSR (Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion. Hier lernen die Übenden, ihren Körper wieder zu spüren.

Am besten ist es jedoch, du lässt es gar nicht erst soweit kommen, dass Du medikamentöse Hilfe benötigst. Beginne daher rechtzeitig damit, die Frühzeichen von chronischem Stress Ernst zu nehmen und eigne Dir wirksame Stressbewältigungstechniken an.

Das eigenständige Lernen, Üben und Praktizieren von solchen Stressbewältigungstechniken ist eigentlich das Wichtigste überhaupt. Was bringt es, einmal in der Woche zum Therapeuten zu gehen, oder einmal in der Woche einen MBSR-Kurs zu besuchen, wenn man die erlernten Methoden, Techniken und Strategien zu Hause nicht anwendet?

Deswegen solltest Du Dir Dein eigenes Repertoire an Strategien und Techniken aneignen, um dem chronischen Stress den Kampf anzusagen. Hier meine Favoriten:

• Entspannungsübungen gegen Stress sind eine Möglichkeit, Dein vegetatives Nervensystem zu beruhigen.
• Auch meine Übungen zum Aktivieren Deines Vagusnervs sind sehr effektiv,
• ebenso wie die Übungen zum Stärken Deiner Resilienz.
• Wie wird man stressresistent?

Mache Dir am besten eine Liste und gehe die verlinkten Artikel in Ruhe durch. Versuche, Dir das herauszupicken, was Dir am besten gut tut.

Die Eigeninitiative zu ergreifen und Deine Lieblings-Techniken und Lieblings-Strategien zu erlernen und regelmäßig anzuwenden, hat viele Vorteile für Dich:

• Du kannst Stress schneller abbauen: durch effektive Techniken lernst Du, immer und jederzeit deine Stressreaktion stoppen. So kannst Du – Dein Körper und Dein Geist – zur Ruhe kommen. Dies wird Dir auch helfen, in jeglichen Situation bessere Entscheidungen zu treffen. Und zwar solche Entscheidungen, die zukünftigem Stress vorbeugen können – anstatt schlechte Entscheidungen, die deinen Stress in Zukunft noch verstärken könnten.
• Du wirst resilienter: Regelmäßige Meditation, das Führen eines Dankbarkeitstagebuchs sind zwei Beispiele für Gewohnheiten, welche Dir helfen können, Stress früher zu erkennen. So kannst Du immer rechtzeitig eine  Pause einlegen und dem Stress frühzeitig entgegenwirken. Sie helfen dir vorbeugend, erst gar nicht mehr in die Nähe des Strudels namens „chronischer Stress“ zu kommen. Man spricht auch davon, eine Resilienz gegen Stress aufzubauen.  
• Du wirst gelassener: Indem Du effektive Techniken zum Stressabbau lernst und indem Du früher erkennst, was Dich eigentlich stresst, wirst Du mit der Zeit eine andere Sichtweise auf die Dinge erlangen. Vielleicht lernst Du, öfters „Nein“ zu sagen, weil Du für Dich erkannt hast, dass dein ständiges Zu-Allem-Ja-Sagen Dich immer wieder in unnötige Stresssituationen gebracht hat. Vielleicht hast Du auch weniger Angst vor bestimmten Stresssituationen, die sich nicht vermeiden lassen – weil Du jetzt weißt, wie Du effektiv wieder in einen Zustand der Ruhe und Entspannung kommst, nachdem die akute Stresssituation vorbei ist.

Mach Dir aber bitte auch keinen Stress, wenn Du es erstmal nicht alleine schaffst, dem chronischen Stress zu entfliehen. Dann kannst Du Dir immer noch zusätzlich professionelle Hilfe holen. Wohlgemerkt zusätzlich. Denn langfristig führt kein Weg daran vorbei, dass Du selbst aktiv wirst und dein eigenes Schicksal in die Hand nimmst. Viel Erfolg damit!

Benötigst Du weiter Unterstützung? Dann schau mal in meiner Facebook-Gruppe vorbei.

Interessiert Dich, was mir am besten geholfen hat? Dann kannst Du hier meinen Erfahrungsbericht lesen, in dem ich schildere, was bei mir der Wendepunkt gewesen ist.