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November 19, 2021

Sport und Bewegung ist mit die effektivste Medizin bei vielen psychischen Beschwerden. Dieser Artikel soll motivieren und gibt Tipps für den Start.

Sicherlich weißt du bereits, dass Sport gut für deinen Körper ist. Aber wusstest du, dass Sport und Bewegung auch deine Stimmung heben, deinen Schlaf verbessern und dir dabei helfen können, mit Depressionen, Angstzuständen, Stress und vielem mehr besser umzugehen?

In diesem Artikel möchte ich dir

  • im Detail erläutern, welche Vorteile regelmäßiger Sport bei unterschiedlichsten psychischen Störungen haben kann,
  • wertvolle Tipps geben, wie du deinen inneren Schweinehund überwinden kannst,
  • aufzeigen, warum es so wichtig und wertvoll ist, mit Sport anzufangen - gerade wenn du momentan psychische Probleme hast,
  • und zeigen, wie du Sport am besten in deinen Alltag integrierst.

Welche Vorteile hat Sport für unsere psychische Gesundheit?

Beim Sport geht es nicht nur um Ausdauer und Muskelaufbau. Sicher, Sport kann deine körperliche Gesundheit und deinen Körperbau verbessern, deine Taille straffen, dein Sexualleben verbessern und dir sogar ein paar Jahre mehr Lebenszeit verschaffen. Aber das ist es nicht, was die meisten Menschen dazu motiviert, aktiv zu bleiben.

Menschen, die regelmäßig Sport treiben, tun dies in der Regel, weil es ihnen ein enormes Gefühl des Wohlbefindens gibt.

  • Sie fühlen sich tagsüber energiegeladener,
  • schlafen nachts besser,
  • haben ein besseres Gedächtnis,
  • sind entspannter
  • und sehen sich und ihr Leben positiver.

Und es ist eine hervorragende Medizin für viele häufige psychische Probleme.

Regelmäßiger Sport kann sich sehr positiv auf Depressionen, Angstzustände und ADHS auswirken. Außerdem baut er Stress ab, verbessert das Gedächtnis, lässt dich besser schlafen und hebt deine allgemeine Stimmung.

Du musst kein Fitnessfanatiker sein, um von den Vorteilen zu profitieren. Die Forschung zeigt, dass bereits geringe Mengen an Bewegung einen echten Unterschied machen können. Unabhängig von deinem Alter oder deinem Fitnesslevel kannst du lernen, Bewegung als ein wirksames Mittel zu nutzen, um mit psychischen Problemen umzugehen, deine Energie und deine Zuversicht zu verbessern und so mehr vom Leben zu haben.

Mit Sport und Bewegung gegen Depressionen

Studien zeigen, dass Sport leichte bis mittelschwere Depressionen genauso wirksam behandeln kann wie Antidepressiva - natürlich ohne deren Nebenwirkungen. Eine aktuelle Studie der Harvard T.H. Chan School of Public Health hat zum Beispiel ergeben, dass 15 Minuten Laufen am Tag oder eine Stunde Gehen das Risiko einer schweren Depression um 26 % senken. Die Forschung zeigt nicht nur, dass Depressionssymptome gelindert werden, sondern auch, dass ein regelmäßiger Sport dich vor einem Rückfall bewahren kann.

Bewegung ist, ganz unabhängig von Sportart und Leistung, aus mehreren Gründen ein wirksames Mittel gegen Depressionen.

  1. Am wichtigsten ist, dass er alle Arten von Veränderungen im Gehirn fördert, wie z. B. das Wachstum der Nerven, die Verringerung von Entzündungen und neue Aktivitätsmuster, die Gefühle von Ruhe und Wohlbefinden fördern.
  2. Außerdem werden Endorphine freigesetzt, das sind wirkungsvolle chemische Substanzen in deinem Gehirn, die deine Stimmung heben und dir ein gutes Gefühl geben.
  3. Und schließlich kann Bewegung auch als Ablenkung dienen, die es dir ermöglicht, eine ruhige und entspannte Zeit zu finden, um aus dem Kreislauf negativer Gedanken, der Depressionen fördert, auszubrechen.

Sport gegen Angstzustände

Körperliche Aktivität ist ein natürliches und wirksames Mittel gegen Angstzustände. Sie baut Spannungen und Stress ab, steigert die körperliche und geistige Energie und steigert das Wohlbefinden durch die Ausschüttung von Endorphinen. Alles, was dich in Bewegung bringt, kann helfen, aber du profitierst noch mehr, wenn du dabei aufmerksam und achtsam bist.

Achtsamkeit

Leider hat Johanniskraut viele Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten, so dass für viele Patienten, die bereits Medikamente einnehmen, Johanniskraut keine Option ist. Dein Arzt sollte Dich aufklären können, ob bzw. inwiefern Interaktionen zwischen Johanniskraut und Deinen Medikamenten auftreten können.

Versuche zum Beispiel, den Bodenkontakt deiner Füße, den Rhythmus deiner Atmung oder das Gefühl des Windes auf deiner Haut zu spüren. Wenn du dieses Element der Achtsamkeit hinzufügst - dich also wirklich auf deinen Körper und sein Gefühl beim Sport konzentrierst -, wirst du nicht nur deine körperliche Verfassung schneller verbessern, sondern vielleicht auch den Fluss der ständigen Sorgen in deinem Kopf unterbrechen können.

Stress und die Body-Mind-Connection

Hast du schon einmal bemerkt, wie sich dein Körper anfühlt, wenn du unter Stress stehst? Deine Muskeln können angespannt sein, vor allem im Gesicht, im Nacken und in den Schultern, und du bekommst Rücken- oder Nackenschmerzen oder schmerzhafte Kopfschmerzen. Du spürst vielleicht ein Engegefühl in der Brust, einen pochenden Puls oder Muskelkrämpfe. Du kannst auch Probleme wie Schlaflosigkeit, Sodbrennen, Magenschmerzen, Durchfall oder häufiges Wasserlassen haben. Die Sorgen und Unannehmlichkeiten all dieser körperlichen Symptome können zu noch mehr Stress führen und einen Teufelskreis zwischen deinem Geist und deinem Körper schaffen.

Sport ist ein wirksames Mittel, um diesen Kreislauf von Stress und körperlichen Beschwerden zu durchbrechen. Körperliche Betätigung setzt nicht nur Endorphine im Gehirn frei, sondern hilft auch, die Muskeln zu entspannen und Spannungen im Körper abzubauen. Da Körper und Geist so eng miteinander verbunden sind (Stichwort Body-Mind-Connection), wird sich auch dein Geist besser fühlen, wenn sich dein Körper besser fühlt.

Bewegung und ADHS

Regelmäßiger Sport ist eine der einfachsten und effektivsten Möglichkeiten, die Symptome von ADHS zu verringern und die Konzentration, Motivation, das Gedächtnis und die Stimmung zu verbessern. Körperliche Aktivität erhöht sofort den Dopamin-, Noradrenalin- und Serotoninspiegel im Gehirn - allesamt Faktoren, die sich auf Konzentration und Aufmerksamkeit auswirken. Auf diese Weise wirkt Sport ähnlich (gut) wie die ADHS-Medikamente Ritalin und Adderall.

Es gibt einige Sportarten, die für Kinder oder Erwachsene mit AHDS besonders geeignet sind, z.B. Reiten, Klettern, Schwimmen oder Kampfsportarten.

PTBS und Traumata

Es gibt Hinweise darauf, dass du deinem Nervensystem helfen kannst, sich aus der Erstarrung zu befreien, die für Posttraumatische Belastungsstörungen (PTBS) oder Traumata charakteristisch sind, wenn du dich beim Sport auf deinen Körper und seine Gefühle konzentrierst.

Anstatt deine Gedanken schweifen zu lassen, achte auf die körperlichen Empfindungen in deinen Gelenken und Muskeln und sogar auf dein Inneres, wenn sich dein Körper bewegt. Übungen, bei denen du dich kreuz und quer bewegst und sowohl Arme als auch Beine einsetzt, wie z. B. Gehen (vor allem im Sand), Laufen, Schwimmen, Krafttraining oder Tanzen, erscheinen besonders geeignet.

Auch Outdoor-Aktivitäten wie Wandern, Segeln, Mountainbiking, Klettern, Wildwasser-Rafting und Skifahren (bergab und querfeldein) reduzieren nachweislich die Symptome von PTBS.

Weitere Vorteile von Bewegung für unsere Psyche

Auch wenn du nicht an einem psychischen Problem leidest, kann regelmäßige körperliche Betätigung deine Stimmung, deine Lebenseinstellung und dein psychisches Wohlbefinden positiv beeinflussen.

Sport und körperliche Aktivitäten haben folgende Vorteile:

  1. Besseres Gedächtnis und schärferes Denken: Die gleichen Endorphine, die dir ein besseres Gefühl geben, helfen dir auch, dich zu konzentrieren und geistig fit für anstehende Aufgaben zu sein. Sport regt auch das Wachstum neuer Gehirnzellen an und hilft, altersbedingten Abbauprozessen vorzubeugen.
  2. Höheres Selbstwertgefühl: Regelmäßige Bewegung ist eine Investition in deinen Geist, Körper und deine Seele. Wenn sie zur Gewohnheit wird, kann sie dein Selbstwertgefühl fördern und dir das Gefühl geben, stark und leistungsfähig zu sein. Du fühlst dich besser, wenn du dich bewegst, und wenn du selbst kleine Ziele erreichst, hast du das Gefühl, etwas erreicht zu haben.
  3. Besserer Schlaf: Selbst kurze Sporteinheiten am Morgen oder Nachmittag können dir helfen, deinen Schlafrhythmus zu regulieren. Wenn du es vorziehst, nachts zu trainieren, können entspannende Übungen wie Yoga oder sanftes Stretching den Schlaf fördern.
  4. Mehr Energie: Wenn du mehrmals in der Woche deine Herzfrequenz erhöhst, wirst du einfache mehr Elan haben. Beginne mit ein paar Minuten Bewegung pro Tag und steigere dein Training, wenn du dich energiegeladener fühlst.
  5. Stärkere Widerstandsfähigkeit (Resilienz): Wenn du mit mentalen oder emotionalen Herausforderungen im Leben konfrontiert bist, kann Sport dir helfen, deine Widerstandskraft zu stärken und auf gesunde Weise damit umzugehen, anstatt zu Alkohol, Drogen oder anderen negativen Verhaltensweisen zu greifen, die deine Symptome langfristig nur verschlimmern.
  6. Regelmäßige Bewegung kann auch dein Immunsystem stärken und die Auswirkungen von Stress reduzieren.

Es ist einfacher als du denkst,...

... die Vorteile von Sport für deine psychische Gesundheit zu nutzen.

Du musst nicht stundenlang im Fitnessstudio trainieren, schwitzen oder Kilometer um Kilometer laufen, um von den körperlichen und geistigen Vorteilen des Sports zu profitieren. Fünfmal pro Woche reichen schon 30 Minuten moderate Bewegung aus. Und selbst das kann in zwei 15-minütige oder sogar drei 10-minütige Trainingseinheiten aufgeteilt werden, wenn du (noch) unter Antriebslosigkeit leiden solltest.

Selbst ein bisschen Bewegung ist besser als nichts

Wenn du keine Zeit für 15 oder 30 Minuten Sport hast oder wenn dein Körper dir sagt, dass du nach 5 oder 10 Minuten eine Pause machen sollst, ist das auch in Ordnung. Beginne mit 5- oder 10-minütigen Einheiten und steigere die Zeit langsam.

Je mehr du dich bewegst, desto mehr Energie wirst du haben, und irgendwann wirst du dich bereit für mehr fühlen. Das Wichtigste ist, dass du dich an den meisten Tagen mäßig bewegst - egal wie wenig. Wenn der Sport zur Gewohnheit wird, kannst du nach und nach zusätzliche Minuten einplanen oder verschiedene Arten von Aktivitäten ausprobieren. Wenn du dran bleibst, werden sich die Vorteile des Sports bald auszahlen.

So viel reicht schon aus

Die Forschung zeigt, dass ein moderates Maß an Bewegung für die meisten Menschen am besten ist. Mäßig bedeutet:

  1. Dass du etwas schwerer atmest als normal, aber nicht außer Atem bist. Du solltest zum Beispiel in der Lage sein, dich mit deinem Laufpartner zu unterhalten, aber nicht leicht ein Lied singen können.
  2. Dein Körper fühlt sich wärmer an, wenn du dich bewegst, aber nicht überhitzt oder sehr verschwitzt.

Auch am Wochenende ist es noch nicht zu spät

Eine kürzlich in Großbritannien durchgeführte Studie ergab, dass Menschen, die ihr Training auf ein oder zwei Einheiten am Wochenende beschränken, fast so viele gesundheitliche Vorteile haben wie diejenigen, die öfters auch unter der Woche trainieren.

Lass dich also nicht von einem vollen Terminkalender bei der Arbeit, zu Hause oder in der Schule davon abhalten, dich zu bewegen. Bewege dich, wann immer du die Zeit dafür findest - dein Körper und dein Geist werden es dir danken!

Den inneren Schweinehund überwinden

Auch wenn du weißt, dass Sport dir hilft, dich besser zu fühlen, ist es leichter gesagt als getan, den ersten Schritt zu tun. Es gibt viele (inneren) Widerstände, die dich davon abhalten (wollen), Sport zu treiben - vor allem, wenn du auch noch mit einem psychischen Problem zu kämpfen hast.

Hier sind einige häufige (emotionale) Blockanden und wie du sie überwinden kannst.

  1. Du fühlst dich erschöpft: Wenn du müde, deprimiert oder gestresst bist, scheint es, dass du dich durch Sport nur noch schlechter fühlst. Aber die Wahrheit ist, dass körperliche Aktivität ein starker Energiespender ist. Studien zeigen, dass regelmäßiger Sport die Müdigkeit drastisch reduzieren und dein Energielevel erhöhen kann. Wenn du dich wirklich müde fühlst, versprich dir einen schnellen, 5-minütigen Spaziergang. Die Chancen stehen gut, dass du mehr Energie hast und länger laufen kannst, sobald du in Bewegung bist.
  2. Du fühlst dich überlastet: Wenn du gestresst oder deprimiert bist, kann der Gedanke, deinem vollen Terminkalender eine weitere Verpflichtung hinzuzufügen, überfordernd wirken. Sport zu treiben scheint einfach nicht machbar zu sein. Wenn du Kinder hast, kann es auch eine große Hürde sein, eine Kinderbetreuung zu finden, während du trainierst. Wenn du jedoch anfängst, körperliche Aktivität als eine Priorität zu betrachten (eine Notwendigkeit für dein geistiges Wohlbefinden), wirst du bald Wege finden, auch in den vollsten Terminkalender kleine Mengen an Sport einzubauen.
  3. Du fühlst dich hoffnungslos: Auch wenn du noch nie Sport getrieben hast, kannst du Wege finden, wie du ungezwungen aktiv werden kannst. Fang langsam an, indem du jeden Tag ein paar Minuten mit leichten, wenig belastenden Aktivitäten wie Gehen oder Tanzen verbringst.
  4. Du hältst dich selbst für schlecht: Bist du selbst dein größter Kritiker? Dann ist es an der Zeit, eine neue Sichtweise auf deinen Körper zu entwickeln. Unabhängig von deinem Gewicht, Alter oder Fitnesslevel gibt es viele andere, die im selben Boot sitzen. Bitte einen Freund oder eine Freundin, mit dir zu trainieren. Selbst die kleinsten Fitnessziele zu erreichen, wird dir helfen, dein Selbstvertrauen zu stärken und deine Einstellung zu dir selbst zu verbessern.
  5. Du leidest unter Schmerzen: Wenn du eine Behinderung, ein schweres Gewichtsproblem, Arthritis oder eine Verletzung oder Krankheit hast, die deine Beweglichkeit einschränkt, sprich mit deinem Arzt darüber, wie du sicher trainieren kannst. Du solltest Schmerzen nicht ignorieren, sondern tun, was du kannst, wenn du kannst. Teile dein Training in kürzere, häufigere Zeitabschnitte ein, wenn das hilft, oder versuche, im Wasser zu trainieren, um Gelenk- oder Muskelbeschwerden zu verringern.

Tipps, um den Anfang zu finden

Vielen von uns fällt es schon schwer genug, sich zum Sport zu motivieren, wenn es am schönsten ist. Aber wenn du dich deprimiert, ängstlich oder gestresst fühlst oder ein anderes psychisches Problem hast, kann es doppelt so schwer sein. Das gilt besonders für Depressionen und Angstzustände, die dich in eine Zwickmühle bringen können. Du weißt, dass du dich besser fühlst, wenn du Sport treibst, aber die Depression hat dir die Energie und die Motivation geraubt, die du brauchst, um Sport zu treiben, oder deine sozialen Ängste führen dazu, dass du den Gedanken nicht erträgst, in einem Sportkurs gesehen zu werden oder durch den Park zu laufen.

Fang klein an

Wenn du unter Angstzuständen oder Depressionen leidest und lange keinen Sport getrieben hast, wirst du nur noch mutloser, wenn du dir übertriebene Ziele setzt, wie einen Marathon zu absolvieren oder jeden Morgen eine Stunde Sport zu treiben - und es dann nicht schaffst. Es ist besser, sich erreichbare Ziele zu setzen und sich dann Schritt für Schritt zu steigern.

Plane dein Training, wenn du die meiste Energie hast

Vielleicht hast du morgens vor der Arbeit oder der Schule die meiste Energie oder in der Mittagspause, bevor du am Nachmittag ein Tief hast? Vielleicht ist es auch besser, wenn du an den Wochenenden länger trainierst. Wenn du dich aufgrund von Depressionen oder Angstzuständen den ganzen Tag über müde und unmotiviert fühlst, versuche, zu Musik zu tanzen oder einfach spazieren zu gehen.

Schon ein kurzer, 15-minütiger Spaziergang kann dir helfen, den Kopf frei zu bekommen, deine Stimmung zu verbessern und dein Energieniveau zu steigern. Wenn du dich bewegst und dich ein bisschen besser fühlst, hast du oft genug Energie, um dich intensiver zu bewegen - zum Beispiel indem du weiter gehst, einen Lauf einlegst oder eine Radtour machst.

Konzentriere dich auf Aktivitäten, die dir Spaß machen

Jede Aktivität, die dich in Bewegung bringt, zählt. Das kann das Werfen einer Frisbee mit einem Hund oder einem Freund sein, ein Schaufensterbummel im Einkaufszentrum oder eine Radtour zum Supermarkt. Wenn du noch nie Sport gemacht hast oder nicht weißt, was dir Spaß machen könnte, probiere ein paar verschiedene Dinge aus.

Aktivitäten wie Gartenarbeit oder ein Heimwerkerprojekt können eine gute Möglichkeit sein, sich mehr zu bewegen, wenn du an einer Stimmungsstörung leidest - sie helfen dir nicht nur, aktiver zu werden, sondern geben dir auch ein Gefühl von Zielstrebigkeit und Erfolg.

Mach es dir gemütlich

Zieh dir bequeme Kleidung an und wähle eine Umgebung, die du als beruhigend oder anregend empfindest. Das kann eine ruhige Ecke bei dir zu Hause sein, ein malerischer Weg oder dein Lieblingsstadtpark.

Belohne dich

Ein Teil der Belohnung für eine Aktivität besteht darin, dass du dich danach viel besser fühlst, aber es hilft deiner Motivation, wenn du dir als Lohn für die sportliche Betätigung etwas Besonderes gönnst. Belohne dich zum Beispiel mit einem heißen Schaumbad nach dem Training, einem leckeren Smoothie oder mit einer zusätzlichen Folge deiner Lieblingsserie.

Trainiere mit Freunden

Wenn du mit einem Freund oder einer Freundin, einem geliebten Menschen oder sogar mit deinen Kindern trainierst, macht das nicht nur mehr Spaß und Freude, sondern kann dich auch dazu motivieren, dein Trainingsprogramm durchzuhalten. Du wirst dich auch besser fühlen, als wenn du alleine trainierst. Wenn du an einer emotionalen Störung wie einer Depression leidest, kann die Gesellschaft mit Freunden sogar genauso wertvoll sein wie die Bewegung selbst.

Möglichkeiten zum Training ohne Fitnessstudio

Du hast keine 30 Minuten Zeit für Yoga oder eine Fahrradtour? Kein Problem. Betrachte körperliche Aktivität als einen Lebensstil und nicht nur als eine Aufgabe, die du auf deiner To-Do-Liste abhaken kannst. Sieh dir deinen Tagesablauf an und überlege, wie du hier und da körperliche Aktivitäten oder ein bisschen Bewegung einbauen kannst.

Hier einige Vorschläge:

  1. Bewege dich in und um dein Haus. Putze das Haus, wasche das Auto, kümmere dich um den Garten, mähe den Rasen mit einem Rasenmäher, fege den Gehweg oder die Terrasse mit einem Besen.
  2. Nimm dir vor, dich bei der Arbeit oder unterwegs zu bewegen. Fahre mit dem Fahrrad oder gehe zu Fuß zu einem Termin, anstatt mit dem Auto zu fahren, benutze die Treppe statt des Aufzugs, gehe zügig zur Bushaltestelle und steige eine Station früher aus, parke am Ende des Parkplatzes und gehe zu Fuß in den Laden oder ins Büro oder mache einen kräftigen Spaziergang während deiner Kaffeepause.
  3. Werde mit deiner Familie aktiv. Jogge während des Fußballtrainings deiner Kinder um den Platz, mache eine Fahrradtour in der Nachbarschaft zu einem Teil eures Wochenendprogramms, spiele mit deinen Kindern Fangen im Garten, fahre mit dem Kanu auf einem See oder gehe mit dem Hund an einem neuen Ort spazieren.
  4. Sei kreativ. Pflücke Obst in einer Obstplantage, tanze zu Musik, gehe zum Strand oder mache eine Wanderung, dehne dich sanft beim Fernsehen, organisiere ein Bowlingteam im Büro, nimm einen Kampfsport-, Tanz- oder Yogakurs.

Integriere Sport und Bewegung in deinen Alltag

Du musst nicht stundenlang in einem Fitnessstudio sitzen oder dich zu langen, monotonen Workouts zwingen, um die vielen Vorteile von Bewegung zu erleben. Ich hoffe, meine Tipps können dir helfen, Aktivitäten zu finden, die dir Spaß machen, damit du dich besser fühlst und mehr vom Leben hast.

Quellen

  1.  Greer, T. L., Trombello, J. M., Rethorst, C. D., Carmody, T. J., Jha, M. K., Liao, A., Grannemann, B. D., Chambliss, H. O., Church, T. S., & Trivedi, M. H. (2016). Improvements in psychosocial functioning and health-related quality of life following exercise augmentation in patients with treatment response but non-remitted major depressive disorder: Results from the TREAD study. Depression and Anxiety, 33(9), 870–881. https://doi.org/10.1002/da.22521
  2. Kandola, A., Vancampfort, D., Herring, M., Rebar, A., Hallgren, M., Firth, J., & Stubbs, B. (2018). Moving to Beat Anxiety: Epidemiology and Therapeutic Issues with Physical Activity for Anxiety. Current Psychiatry Reports, 20(8), 63. https://doi.org/10.1007/s11920-018-0923-x
  3. Aylett, E., Small, N., & Bower, P. (2018). Exercise in the treatment of clinical anxiety in general practice – a systematic review and meta-analysis. BMC Health Services Research, 18(1), 559. https://doi.org/10.1186/s12913-018-3313-5
  4. Stubbs, B., Vancampfort, D., Rosenbaum, S., Firth, J., Cosco, T., Veronese, N., Salum, G. A., & Schuch, F. B. (2017). An examination of the anxiolytic effects of exercise for people with anxiety and stress-related disorders: A meta-analysis. Psychiatry Research, 249, 102–108. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2016.12.020
  5. Kandola, A. A., Osborn, D. P. J., Stubbs, B., Choi, K. W., & Hayes, J. F. (2020). Individual and combined associations between cardiorespiratory fitness and grip strength with common mental disorders: A prospective cohort study in the UK Biobank. BMC Medicine, 18(1), 303. https://doi.org/10.1186/s12916-020-01782-9
Selbstmordgedanken?

Falls du akut Hilfe brauchst: Anlaufstellen wie die Telefonseelsorge (0800 - 111 0 111 oder 0800 - 111 0 222) sind rund um die Uhr für dich erreichbar.

Weitere Hilfsangebote findest du hier: https://www.suizidprophylaxe.de/hilfsangebote/hilfsangebote/

Über den Author

Andreas

Ich bin Andreas, Gründer und Hauptblogger von "Mein Weg aus der Angst". Ich lebe mit Frau, Tochter und Hund in der Pfalz. Mehr Infos über mich kannst du hier nachlesen.

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