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Mai 29, 2022

Einschlafprobleme sind sehr lästig. Mit den hier vorgestellten Entspannungsmethoden sind deine Probleme hoffentlich bald Vergangenheit.

Wenn du zu den vielen Betroffenen gehörst, die mit Problemen beim Einschlafen zu kämpfen haben, kann es sein, dass dein Geist rast und dein Körper sich hin und her wälzt, obwohl du eigentlich einfach nur schlafen möchtest. Der dadurch entstehende Schlafmangel beeinträchtigt tagsüber deine Leistungsfähigkeit und dein Wohlbefinden. Außerdem ist oftmals durch das späte Einschlafen der Tag-Nacht-Rhythmus gestört.

Doch mit dem richtigen Ansatz kannst du lernen, innerhalb weniger Minuten zuverlässig einschlafen anstatt dich drei Stunden oder noch länger im Bett rumzuquälen. Einer der Schlüssel zum reibungslosen Einschlafen ist die Entspannung. Die Forschung zeigt, dass die Entspannungsreaktion ein physiologischer Prozess ist, der sich sowohl auf den Geist als auch auf den Körper positiv auswirkt (1).

Durch den Abbau von Stress und Angst (2) kann die Entspannungsreaktion dafür sorgen, dass du friedlich ohne Schlafmittel einschlafen kannst. Meine Schritt-für-Schritt-Anleitungen, die ich dir in diesem Artikel vorstelle, bieten bewährte Entspannungsmethoden, die dir bei Einschlafproblemen, Schlaflosigkeit und anderen Schlafstörungen helfen können.

Experten betonen, dass es einige Zeit dauern kann, diese Techniken zu beherrschen, aber die Übung zahlt sich auf jeden Fall aus. Noch besser ist es, dass diese Methoden individuell anpassbar sind, so dass du sie im Laufe der Zeit an deine Bedürfnisse anpassen kannst.

Die 5 Schlüsselelemente für eine schnelle Entspannung am Abend

Seit Jahrtausenden ist Entspannung ein zentraler Bestandteil spiritueller und kultureller Praktiken, die ein Gefühl der Ruhe und der Verbundenheit mit sich selbst und der umgebenden Welt vermitteln.

Aber erst in den letzten Jahrzehnten sind meditative Entspannungspraktiken - nicht nur im Bereich der Gesundheit - in den Fokus der wissenschaftlichen Forschung gerückt, die fünf Schlüsselelemente (3) für die Förderung der Entspannungsreaktion identifiziert hat.

  1. Eine ruhige Umgebung. Ruhig muss nicht heißen, dass es völlig still ist. Auch beruhigende Klänge oder Musik können hilfreich sein. Laute, störende Klänge oder Geräusche sollten jedoch vermieden werden.
  2. Ein Fokus der Aufmerksamkeit. Ein Wort, ein Satz, ein Mantra, ein Atemmuster oder ein geistiges Bild können deine Aufmerksamkeit lenken und die Gedanken an deine Probleme reduzieren.
  3. Eine passive Haltung. Wenn du akzeptierst, dass es normal ist, dass deine Gedanken abschweifen, kannst du dich entspannen und deine Aufmerksamkeit wieder auf das Objekt deiner Aufmerksamkeit lenken.
  4. Eine bequeme Position. Eine unbequeme Position ist eine von vielen möglichen Ursachen für Einschlafprobleme. Es ist deswegen wichtig, einen bequemen Platz zum Entspannen zu finden. Wenn du dich zum Einschlafen entspannst, ist es natürlich am besten, im Bett zu liegen.
  5. Eine bequeme Matratze. So viele Nächte verbringt der Mensch darauf. Die beste Matratze für deine Schlafposition und deinen Körpertyp zu finden, kann ebenfalls entscheidend für eine gute Nachtruhe sein.

Alle folgenden Methoden sind Möglichkeiten, diese Schlüsselelemente zu erfüllen, damit du entspannt einschlafen kannst. Wenn du dir diese Grundlagen vor Augen hältst, kannst du die folgenden Methoden an deine Vorlieben anpassen.

Besser Einschlafen mit Entspannungstechniken

Sobald du bequem im Bett liegst, kannst du eine dieser Techniken ausprobieren, um dich zu entspannen und sanft in den Schlaf zu fallen.

Kontrollierte Atmung (Pranayama)

Der Grund, warum Atemtechniken Einschlafprobleme reduzieren

Eine Reihe von langsamen, tiefen Atemzügen kann dir ein Gefühl der Ruhe vermitteln. Es wird angenommen, dass diese Methode, die auch als Pranayama-Atemtechniken bekannt ist, dazu beiträgt, Stress im Nervensystem abzubauen (4) und das Gehirn auf den Schlaf vorzubereiten (5) , indem sie Erregungsreize reduziert.

Wie man es macht

Option 1: Zählende Atemzüge
  1. Atme langsam und sanft durch die Nase ein.
  2. Atme langsam und sanft durch den Mund aus.
  3. Zähle aufwärts. Du kannst jeden Atemzug oder jeden Zyklus des Ein- und Ausatmens zählen, je nachdem, was dir natürlicher erscheint.
Option 2: Die 4-7-8-Methode von Dr. Andrew Weil (6)
  1. Tipp: Lege deine Zungenspitze in die Nähe des Zungenläppchen hinter deinen beiden Vorderzähnen und halte sie während der gesamten Atemübung an dieser Stelle.
  2. Atme bei geschlossenem Mund langsam durch die Nase ein, während du bis vier zählst.
  3. Halte den Atem an, während du bis sieben zählst.
  4. Öffne deinen Mund und atme aus, während du bis acht zählst. Wegen der Position deiner Zunge sollte das Ausatmen ein zischendes Geräusch verursachen.
  5. Wiederhole diesen 4-7-8-Zyklus noch dreimal.

Für wen diese Methode geeignet ist:

Die kontrollierte Atmung eignet sich hervorragend für Erwachsene, die gerade erst mit Entspannungstechniken beginnen oder die Schwierigkeiten haben, sich auf andere Dinge wie Bilder oder Mantras zu konzentrieren.

Meditation und Achtsamkeit

Warum Meditation und Achtsamkeit funktioniert

Bei der Achtsamkeit geht es um langsames, gleichmäßiges Atmen und eine nicht wertende Konzentration auf den gegenwärtigen Moment. Durch den Abbau von Ängsten und Grübeleien hat sie weitreichende gesundheitliche Vorteile gegen viele Beschwerden (7), unter anderem hilft sie gegen Schlaflosigkeit (8).

Wie man es durchführt

Es gibt viele Varianten der Achtsamkeitsmeditation für unterschiedliche Situationen. Eine einfach anzuwendende Variante ist die sogenannte Body-Scan-Meditation (9).

  1. Konzentriere dich auf das langsame Ein- und Ausatmen in einem angenehmen Tempo.
  2. Nimm die Position deines Körpers auf dem Bett wahr.
  3. Nimm alle guten oder schlechten Empfindungen in deinen Beinen und Füßen wahr. Lass deine Beine weich sein.
  4. Fahre mit dem "Körperscan" fort und beobachte von deinen Beinen bis zu deinem Kopf jede Region deines Körpers und ihre Empfindungen. Ziel ist es, präsent zu bleiben und deinen Körper zu beobachten, ohne zu urteilen oder zu reagieren, und dann jeden Teil deines Körpers zu entspannen.
  5. Nachdem du jeden Teil deines Körpers abgetastet hast, denke über deinen Körper als Ganzes nach und erlaube ihm, sich zu entspannen.

Mehr Infos findest du in meinem Artikel zum MBSR-Achtsamkeitstraining.

Für wen Meditation und Achtsamkeit geeignet ist

Jeder kann meditieren, auch mit Achtsamkeitsmeditation, aber es kann mehr Übung erfordern, sich daran zu gewöhnen. Daher eignet sie sich am besten für Menschen, die sich mindestens fünf Minuten pro Tag Zeit nehmen können, um sich daran zu gewöhnen.

Progressive Muskelentspannung (PMR)

Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen beginnt meist mit dem Schließen und Loslassen der Fäuste

Warum PMR Einschlafprobleme verschwinden lässt

Die progressive Muskelentspannung (PMR = progressive muscle rerelexation) wirkt beruhigend, indem sie in Verbindung mit einer kontrollierten Atmung die Muskeln im ganzen Körper allmählich anspannt und loslässt.

Wie man die Progressive Muskelentspannung durchführt

  1. Atme mit geschlossenen Augen langsam ein und aus.
  2. Beginne mit deinem Gesicht und spanne deine Muskeln (Lippen, Augen, Kiefer) 10 Sekunden lang an, dann löse deine Muskeln und atme einige Sekunden lang tief ein und aus.
  3. Spanne deine Schultern 10 Sekunden lang an und entspanne dann und atme.
  4. Fahre damit fort, die folgenden Körperteile anzuspannen und zu entspannen, und überspringe dabei alle Bereiche, in denen das Anspannen der Muskeln Schmerzen verursacht:
    1. Schultern
    2. Oberarme
    3. Unterarme und Hände
    4. Rücken
    5. Bauch
    6. Gesäß
    7. Kniesehnen
    8. Waden
    9. Füße

Für wen PMR geeignet ist

Eine Studie hat ergeben, dass PMR Menschen mit Schlaflosigkeit (12) helfen kann und dass sie, wenn sie sorgfältig durchgeführt wird, für Menschen, die unter Arthritis14 oder anderen Formen von körperlichen Schmerzen leiden, von Vorteil sein kann13. PMR wird nicht für Menschen mit unkontrollierten Herz-Kreislauf-Problemen empfohlen.

Visualisieren

Warum das Visualisieren funktioniert

Die Visualisierung eines friedlichen Bildes aus deiner Vergangenheit mit all seinen Details lenkt deine Aufmerksamkeit und fördert so die Entspannung.

Wie man es macht

  1. Denke mit geschlossenen Augen und in einer bequemen Position an einen Ort oder ein Erlebnis in deiner Vergangenheit. Das Thema sollte sich entspannend anfühlen, z. B. eine ruhige natürliche Umgebung.
  2. Während du langsam ein- und ausatmest, denkst du an die Details dieser Umgebung und wie sie aussieht.
  3. Konzentriere dich weiter auf dieses Bild, indem du Details zu deinen anderen Sinnen hinzufügst (Geruch, Geräusche, Geschmack, Berührung) und erlebe die Ruhe dieser mentalen Vorstellung.

Für wen Visualisieren geeignet ist

Visuelle Denker, die sich leicht an vergangene Szenen voller Details erinnern können, sind ideal für die Verwendung von Bildern als Teil ihrer Entspannung vor dem zu Bett gehen geeignet.

FAQ - Häufige Fragen zu Entspannungsmethoden zum Einschlafen

Gibt es Nachteile von Entspannungstechniken?

Negative Folgen sind bei Entspannungstechniken sehr selten, aber einige wenige Menschen finden, dass sie Ängste oder Ärger auslösen können. Wer Bedenken hat, diese Methoden auszuprobieren, sollte mit seinem Arzt oder seiner Ärztin sprechen und sich beraten lassen, bevor er oder sie damit beginnt.

Was tun, wenn die Gedanken abschweifen?

Selbst Meditationsexperten stellen fest, dass ihre Gedanken während dieser Entspannungstechniken abschweifen und sie sogar ins Grübeln gerate können, also mach dir keine Sorgen, wenn das bei dir passiert. Bleib stattdessen ruhig, atme einfach langsam weiter und versuche, deine Gedanken wieder auf den Hauptfokus deiner Aufmerksamkeit zu lenken.

Was ist, wenn ich trotzdem nicht einschlafen kann?

Wenn du ins Bett gehst und nach 20 Minuten nicht einschlafen kannst, steh auf, geh in einen anderen Teil deines Hauses und tu etwas Beruhigendes, um andere Eindrücke zu bekommen: wie zum Beispiel Lesen oder leise Musik hören.

Wenn du zu lange wach im Bett liegst, kann eine ungesunde mentale Verbindung zwischen deiner Schlafumgebung und dem Wachsein entstehen. Stattdessen soll dein Bett Gedanken und Gefühle hervorrufen, die dem Schlaf förderlich sind.

Tipps für Menschen mit Einschlafproblemen und Schlafstörungen

Bevor du ins Bett gehst, kannst du mit ein paar einfachen Tipps dafür sorgen, dass dein Körper und dein Geist auf ein schnelles Einschlafen vorbereitet sind:

  • Achte darauf, rechtzeitig zu deiner Schlafenszeit ins Bett zu gehen.
  • Ruhe dich mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen aus. Lesen, leichtes Dehnen und andere entspannende Aktivitäten sind in dieser Zeit ideal.
  • Dein letztes Essen sollte mindestens zwei Stunden, besser noch drei Stunden her sein. Denn auch ein voller Magen kann Auslöser dafür sein, dass man nicht gut einschläft.
  • Trenne dich von elektronischen Geräten wie Laptops, Telefonen und Tablets, die sich in der Nähe befinden, da sie das Gehirn stimulieren und das Einschlafen erschweren können.
  • Dimme das Licht, damit sich deine Augen entspannen können, und sorge dafür, dass du bequeme Kleidung trägst. Eine dunkle Umgebung ist notwendig, damit sich genügend von dem Schlafhormon Melatonin bilden kann.
  • Achte darauf, dass in deinem Schlafzimmer eine angenehme Temperatur herrscht. Je kühler, desto besser. Denn auch zu hohe Temperaturen wirken sich negativ aufs Einschlafen aus und können Einschlafprobleme begünstigen.
  • Probiere mal einen beruhigenden Duft, wie z.B. ätherische Lavendelöle, als Hilfe zum Einschlafen. Diese können nämlich ebenfalls eine beruhigende Wirkung haben können.
  • Vermeide vor dem Schlafengehen große Mahlzeiten, scharfe Speisen, Kaffee, Koffein und Alkohol.

Weitere Tipps zum leichteren Einschlafen

Über die unmittelbare Zeit vor dem Schlafengehen hinaus können grundlegende Schlaftipps das Einschlafen erleichtern und ernsthaften Einschlafproblemen vorbeugen.

  • Halte dich an einen festen Schlafrhythmus und wache jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch an den Wochenenden. Denn wer immer zur gleichen Zeit ins Bett geht, dessen innere Uhr wird sich auf einen regelmäßigen Schlaf einzustellen.
  • Nimm dir Zeit für körperliche Aktivität. Regelmäßiger Sport ist in vielerlei Hinsicht gut für den Körper, unter anderem auch für einen besseren Schlaf. Allerdings nicht zu spät abends. Mindestens 2-3 Stunden vor dem Schlafen solltest du fertig mit dem Sport sein.
  • Wenn du schlecht schläfst, solltest du ein Schlaftagebuch führen, um Trends zu erkennen, die deine nächtliche Erholung stören könnten.
  • Geh zu einem Arzt. Wenn deine Schlafprobleme schwerwiegend sind, über einen längeren Zeitraum andauern oder sich verschlimmern, ist es wichtig, einen Arzt aufzusuchen, der gemeinsam mit dir die Ursache herausfinden und eine optimale Behandlung empfehlen kann. Möglicherweise kann eine Untersuchung in einem Schlaflabor weitere Einsichten bringen.

Quellen

  1. National Center for Complementary and Integrative Health. (2016, May). Relaxation Techniques for Health. Retrieved June 11, 2020, from https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health
  2. A.D.A.M. Medical Encyclopedia [Internet]. Atlanta (GA): A.D.A.M., Inc.; c1997-2019. Relaxation techniques for stress. Updated March 31, 2020.. Retrieved June 11, 2020. Available from: https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000874.htm
  3. Lichstein, K., Taylor, D., McCrae, C., & Thomas, S. (2010). Relaxation for Insomnia. In M. Aloia, B. Kuhn, & M. L. Perlis (Eds.), Behavioral Treatments for Sleep Disorders: A Comprehensive Primer of Behavioral Sleep Medicine Interventions (Practical Resources for the Mental Health Professional) (1st ed., pp. 45–54). Retrieved from https://www.med.upenn.edu/cbti/assets/user-content/documents/Lichstein_RelaxationforInsomnia-BTSD.pdf
  4. Jerath, R., Edry, J. W., Barnes, V. A., & Jerath, V. (2006). Physiology of long pranayamic breathing: Neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. Medical Hypotheses, 67(3), 566–571. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987706001666
  5. Jerath, R., Beveridge, C., & Barnes, V. A. (2019). Self-Regulation of Breathing as an Adjunctive Treatment of Insomnia. Frontiers in psychiatry, 9, 780.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6361823/
  6. WEIL. (2016, May). Three Breathing Exercises and Techniques. Retrieved June 11, 2020, from https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/
  7. National Institutes of Health. (2012, January). Mindfulness Matters. Retrieved June 11, 2020, from https://newsinhealth.nih.gov/2012/01/mindfulness-matters
  8. Ong, J. and Sholtes, D. (2010), A mindfulness‐based approach to the treatment of insomnia. J. Clin. Psychol., 66: 1175-1184. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jclp.20736
  9. Greater Good in Action. Body Scan Meditation. Retrieved June 11, 2020 from https://ggia.berkeley.edu/practice/body_scan_meditation
  10. Greater Good in Action. Discover New Practices. Retrieved June 11, 2020 from https://ggia.berkeley.edu/#filters=mindfulness.
  11. Healthwise Staff. Stress Management: Doing Progressive Muscle Relaxation. University of Michigan Medicine Health Library. Updated December 15, 2019. Retrieved June 11, 2020, from https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2225
  12. Morin, C. M., Hauri, P. J., Espie, C. A., Spielman, A. J., Buysse, D. J., & Bootzin, R. R. (1999). Nonpharmacologic treatment of chronic insomnia. An American Academy of Sleep Medicine review. Sleep, 22(8), 1134–1156.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10617176/
  13. Vickers, A., Zollman, C., & Payne, D. K. (2001). Hypnosis and relaxation therapies. The Western journal of medicine, 175(4), 269–272 .https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071579/
  14. Arthritis Foundation. (n.d.). Progressive Muscle Relaxation. Retrieved June 11, 2020, from https://www.arthritis.org/health-wellness/treatment/complementary-therapies/natural-therapies/progressive-muscle-relaxation
  15. National Center for Complementary and Integrative Health. (2016, April). Meditation: In Depth. Retrieved June 11, 2020, from https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
  16. Klein, J. (2018, October 23). Lavender's Soothing Scent Could Be More Than Just Folk Medicine. The New York Times. Retrieved June 11, 2020, from https://www.nytimes.com/2018/10/23/science/lavender-scent-anxiety.html
  17. Harada, H., Kashiwadani, H., Kanmura, Y., & Kuwaki, T. (2018, September 25). Linalool Odor-Induced Anxiolytic Effects in Mice. Retrieved July 29, 2020, from https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnbeh.2018.00241/full
  18. https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/what-do-when-you-cant-sleep

Würdest du gerne persönlich mit mir sprechen? Dann kannst du hier einen Termin mit mir ausmachen, in dem wir unsere Erfahrungen austauschen können.

Schnelle Hilfe?

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Ich bin Andreas, Gründer und Hauptblogger von "Mein Weg aus der Angst". Ich lebe mit meiner Frau, unserer Tochter und unserem Hund im Süden Deutschlands. Mehr Infos über mich kannst du hier nachlesen.

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