Endorphine bei Stress und Angst – so kannst du sie für dich nutzen

Endorphine (sogenannte "endogene Morphine") sind chemische Substanzen im Gehirn, die auch als "Glückshormone" und "Muntermacher" bezeichnet werden. Denn es sind schmerzlindernde Peptide, die der Körper selbst produziert und die analgetisch wirken.

Chemie: Chemisch gesehen handelt es sich um kurze Neuropeptide, die an Opioidrezeptoren binden und eine Tetrapeptidsequenz enthalten: Tyrosin-Glycin-Glycin-Phenylalanin. Die körpereigenen Stoffe wirken als natürliche Schmerz- und Stresslöser. Der Körper setzt sie bei angenehmen Aktivitäten wie etwa Sex und Sport frei.

Der Hypothalamus und die Hypophyse sind die Hauptproduzenten von Endorphinen. Aber Endorphine können auch aus anderen Teilen des Körpers stammen.

Endorphin und Stress: Wie der Endorphinspiegel bei Angst und Belastung steigt

Jemand kann aus verschiedenen Gründen seinen Endorphinspiegel erhöhen wollen – vor allem, weil Endorphine hilfreich sein können, wenn man verletzt ist, sich gestresst oder ängstlich fühlt oder sein Selbstwertgefühl steigern möchte.

Endorphine können auch das Gedächtnis und die kognitive Gesundheit fördern und ein gesundes Immunsystem unterstützen.

Dieser Artikel erläutert, wie der Endorphinspiegel dem Körper sowohl helfen als auch schaden kann. Des Weiteren gibt er Tipps dafür, wie man den Endorphinspiegel auf natürliche Weise erhöhen kann.

Was sind Endorphine?

Endorphine sind Neuropeptide, also chemische Signale im Gehirn, die die Schmerzwahrnehmung blockieren.

Der Körper stellt Endorphine selbst her. Sie treten auf, wenn wir uns wohlfühlen (1), zum Beispiel beim Lachen, in der Liebe und beim Sex. Endorphine werden sogar mit appetitanregendem Essen und Schmerzbekämpfung in Verbindung gebracht.

Opioide, eine Klasse von Medikamenten, funktionieren ähnlich wie Endorphine.

Opioide haben eine stark schmerzlindernde Wirkung (2) und können euphorische Gefühle auslösen. Ärzte können Opioide zur kurzfristigen Schmerzlinderung verschreiben, unter anderem nach einer Operation. Einige Opioide sind auch in Medikamenten enthalten, die Ärzte zur Behandlung von chronischem Husten oder Durchfall einsetzen.

Gängige Opioid-Medikamente

Zu den gängigen Opioid-Medikamenten gehören:

• Oxycodon
• Hydrocodon
• Codein
• Morphin
• Fentanyl

Einige illegale Drogen, wie z. B. Heroin, sind ebenfalls Opioide. Körpereigene Endorphine besetzen dieselben Rezeptoren im Nervensystem wie zugeführte Opiate (wie Morphin), was ihre morphinähnlichen Wirkungen erklärt: Schmerzstillung und Euphorie.

Sowohl legale als auch illegale Opioid-Medikamente haben ein Suchtpotenzial, das zu einer Überdosis oder zum Tod führen kann.

Endorphine haben zwar keine so starke Wirkung wie Opioide, können aber einen "Rausch" erzeugen, der gesund und sicher ist.

Chemisch synthetisierte Opioide wirken schneller als Endorphine. Das könnte erklären, warum der Konsum von Opioiden zu schwerer Drogenabhängigkeit führen kann.

Was sind die verschiedenen Arten von Endorphinen?

Es gibt zwar 20 verschiedene Arten von Endorphinen, aber die, die am häufigsten untersucht werden, sind als Beta-Endorphin (β-Endorphin) bekannt (3). Das sind die Endorphine, die das Wohlbefinden steigern und für Schmerzlinderung sorgen.

Zwei weitere Endorphine, die in der Forschung häufig erwähnt werden, sind Gamma-Endorphine und Alpha-Endorphine. Früher glaubte man, dass Gamma-Endorphine die Psychose-Symptome bei Menschen mit Schizophrenie verringern können. Spätere Forschungen legen jedoch nahe, dass Gamma-Endorphine nicht wirksamer sind als Placebo (4).

Andere Glückshormone

Es gibt 4 primäre Verbindungen im Gehirn, die Gefühle von Glück stimulieren, Stress abbauen und dir einen "Schub" geben - Endorphine sind nur eine davon. Wenn du auf Endorphine angewiesen bist, um dich glücklich zu fühlen, dann solltest du auch diese drei anderen "Glückshacks" ausprobieren:

Serotonin

Serotonin ist als das Antidepressivum der Natur bekannt, da es hilft, Gefühle von Einsamkeit, Depression und Stress zu lindern. Alle Anti-Stress-Aktivitäten, die du unternimmst, fördern dein allgemeines Wohlbefinden und halten dich von kardiologischen Behandlungen fern.

Oxytocin

Oxytocin ist die "Kuscheldroge" des Gehirns, denn es fördert Gefühle von Intimität und Vertrauen. Es ist nicht nur eine natürliche "Liebesdroge", sondern schafft auch stärkere soziale Bindungen und gesündere soziale Interaktionen.

Dopamin

Dopamin ist ein Aufputschmittel im Gehirn, das uns dabei hilft, motiviert zu bleiben, Ziele zu erreichen und die Produktivität zu steigern. Ein niedriger Spiegel dieser Gehirnchemikalie wird mit Zaudern und Selbstzweifeln in Verbindung gebracht.

Als Anbieter von kardiologischen Dienstleistungen sind wir immer mit dem allgemeinen Stresslevel unserer Kunden beschäftigt. Im Idealfall möchten wir, dass alle unsere Kunden fit sind und nicht in unsere Büros kommen. Die Ausschüttung von Endorphinen ist ein guter Weg, um ein Glücksgefühl aufrechtzuerhalten, das einen gesunden und lustigen Lebensstil fördert (5)!

Das Endorphinlevel steigern

Die Erhöhung des körpereigenen Endorphinspiegels kann ein effektiver Weg sein, um die allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Obwohl die Forschung (6) dazu noch nicht abgeschlossen ist, haben Wissenschaftler herausgefunden, dass ein höherer Endorphinspiegel Schmerzen lindern und Freude steigern kann. Ein hoher Endorphinspiegel kann auch helfen:

• die Symptome von Stress, Angst und Depression zu verringern
• die Stimmung zu verbessern
• das Selbstwertgefühl zu steigern
• die kognitive Funktion zu unterstützen
• die Gesundheit des Immunsystems zu fördern
• Entzündungen zu reduzieren
• den Appetit zu regulieren

Der Endorphinspiegel und die Reize, die ihn erhöhen, können von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein. Bisher ergab die Forschung Hinweise darauf, dass körperliche Aktivität, bestimmte Lebensmittel und verschiedene angenehme Aktivitäten den Endorphinspiegel erhöhen.

Regelmäßige Bewegung

Die Menschen bringen Bewegung schon lange mit Endorphinen in Verbindung, unabhängig davon, ob sie sich der wissenschaftlichen Hintergründe bewusst sind oder nicht. Es gibt jedoch auch einige wissenschaftliche Erkenntnisse darüber.

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2018 (7) zeigt zum Beispiel einen Zusammenhang zwischen Krafttraining und einer deutlichen Verringerung depressiver Symptome. Die Forscher fanden heraus, dass dieser Effekt unabhängig vom Gesundheitszustand einer Person, vom Umfang des Krafttrainings oder einer signifikanten Verbesserung der Körperkraft auftrat.

Auch eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2019 (8) legt nahe, dass dreimal pro Woche 45 Minuten Aerobic-Training mit moderater Intensität eine signifikante antidepressive Wirkung haben kann.

Auch andere körperliche Aktivitäten wie Tanzen (9) und Sex (10) können den Endorphinspiegel erhöhen. Das bekannte "Runner's High", das Menschen nach langem, kräftigem Sport erleben, ist ebenfalls auf einen Anstieg des Endorphinspiegels zurückzuführen.

Deshalb ist es nicht ungewöhnlich, dass Ärzte neben einer Therapie oder Medikamenten zur Behandlung depressiver Symptome auch Sport verschreiben.

Bestimmte Lebensmittel

Einige Experten gehen allgemein davon aus, dass der Verzehr von schmackhaften Lebensmitteln den Endorphinspiegel erhöhen kann. Demgegenüber haben sich einige Untersuchungen auf spezifischere Kategorien konzentriert.

Zum Beispiel deuten Studien (11) darauf hin, dass der Verzehr von dunkler Schokolade mit hohem Kakaoanteil – idealerweise 70 % Kakao oder mehr – den Endorphin- und Dopaminspiegel erhöhen kann. Dopamin ist ein weiteres Glückshormon im Gehirn.

Außerdem hat die Forschung einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von scharfen Speisen und einem Anstieg des Endorphinlevels nachgewiesen. Die Theorie dahinter ist, dass der Körper Endorphine produziert, um dem Schmerz des brennenden Gefühls in der Nahrung entgegenzuwirken.

Lachen

Zahlreiche Studien haben sich mit den gesundheitlichen Vorteilen des Lachens befasst. Lachen kann den Endorphinspiegel erhöhen und andere positive Auswirkungen auf den Körper haben.

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2019 (12) ergab zum Beispiel, dass Lachen Symptome von Angst und Depressionen sowie die Schlafqualität verbessern kann.

Ein weiterer Bericht von 2019 (13) gibt Anlass dafür, den Zusammenhang zwischen Schmerzen und Humor weiter zu erforschen.

Ein Mensch kann auf viele Arten Freude und Humor in sein Leben bringen, zum Beispiel, indem er Zeit mit Freunden oder der Familie verbringt.

Niedrige Endorphine und Gesundheitszustände

Es gibt Forschungsergebnisse (14), die auf einen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Endorphinspiegel und bestimmten gesundheitlichen Konditionen (bzw. bestimmten Symptomen) hinweisen.

Wenn der Körper einer Person nicht genügend Endorphine produziert, besteht möglicherweise ein erhöhtes Risiko für:

• ungewolltem Gewichtsverlust
• körperliche Beschwerden und Schmerzen
• Depressionen und Angstzustände
• Stimmungsschwankungen
• Schlafprobleme
• Sucht

Die Forschung über den Zusammenhang zwischen bestimmten Gesundheitszuständen und Endorphinen ist noch nicht abgeschlossen. Eine Studie (15) hat zum Beispiel herausgefunden, dass es bei Menschen mit Fibromyalgie einen Zusammenhang zwischen dem Anstieg der körpereigenen Endorphine und der Schmerzlinderung gibt.

Zusammenfassung

Endorphine sind eine Art Gehirnchemikalie, die Menschen hilft, mit Schmerzen und Stress umzugehen.

Ein gesunder Endorphinspiegel kann Menschen helfen, mit körperlichen Schmerzen, Stimmungsschwankungen und Symptomen von Angst oder Depression umzugehen. Ein niedriger Endorphinspiegel kann das Risiko für körperliche Schmerzen, Schlafprobleme und Sucht erhöhen.

Das wissenschaftliche Verständnis des menschlichen Endorphinspiegels entwickelt sich noch weiter. Forscher glauben, dass Menschen den Spiegel dieses Glückshormons durch Aktivitäten wie Sport, den Verzehr von Lebensmitteln, die Endorphine freisetzen, wie z. B. dunkle Schokolade, und die Nutzung ihres Sinns für Humor erhöhen können.