Geschrieben von Andreas Humbert

Zuletzt aktualisiert: 14.02.2024

Entspannung brauchen Menschen zum Ausgleich des alltäglichen Stresses, der sich einfach nicht vermeiden lässt. Finde hier die passende Methode zum Entspannen.

Jeder ist mal gestresst, sei es durch Belastungen im Beruf, in Familie oder durch sonstige stressige Situationen unseres Alltags. Wir merken das entweder körperlich (z.B. durch Verspannungen) oder psychisch, indem wir beispielsweise schneller gereizt, nervös oder unruhig sind.

Damit der Stress nicht chronisch wird und uns krank macht, ist es wichtig, rechtzeitig eine Auszeit oder einen Urlaub zu nehmen. Noch besser ist es jedoch, Entspannung in seinen Alltag zu integrieren. Denn Entspannung ist - vereinfacht gesagt - nichts anderes als das Gegenteil von Stress, Entspannung hilft uns, den Stress, den wir im Leben einfach nicht vermeiden können, wieder abzubauen.

In diesem Artikel findest du deswegen eine Übersicht der besten Methoden, um dein Stresslevel im Alltag zu reduzieren und dein Wohlbefinden zu fördern. Finde deine individuelle Methode, welche dir am besten zur Entspannung hilft.

Über mich


Hallo,
mein Name ist Andreas und ich bin 41 Jahre alt. Ich litt jahrelang unter einer Angststörung mit Panikattacken, Depressionen und Zwangsverhalten.

Auf meinem Blog berichte ich über meine persönlichen Erfahrungen meiner (mittlerweile überwundenen) Erkrankungen. Du findest hier aber auch gut recherchierte objektive Artikel zu den Themen Angst und Unruhe, Panik und Depression.

Falls Du mehr über mich erfahren möchtest und was mir persönlich am meisten geholfen hat, kannst Du das hier nachlesen.

Warum Entspannung so wichtig ist

Es besteht kein Zweifel, dass unser heutiger moderner Lebensstil stressig ist. Zwischen Arbeit, Familie und sozialen Verpflichtungen kann es schwer sein, Zeit für sich selbst zu finden. Innere Unruhe, Anspannung und Nervosität nehmen dann zu. Aber es ist wichtig, dass du dir dennoch die Zeit dafür nimmst.

Entspannung kann dazu beitragen, dass dein Körper und dein Geist gesund bleiben und du dich vom Alltagsstress erholen kannst. Zum Glück ist es relativ einfach zu lernen, wie du dir Zeit zum Entspannen nimmst und wie du dich am besten entspannst, egal wie beschäftigt du auch sein magst.

Tipps zur Entspannung

Wenn es um Entspannungsstrategien bzw. Entspannungstechniken geht, gilt: je einfacher, desto besser! Wenn du nur fünf Minuten am Tag für dich selbst findest, kannst du leicht eine einfache Entspannungsstrategie einbauen.

Hier sind einige einfache Entspannungsmethoden mit hoher Wirksamkeit zu deiner Auswahl:

Atemübungen für mehr Ruhe

Atemübungen sind bei Stress eine der einfachsten Entspannungsstrategien. Mit deinem eigenen Atem kannst du deinen Körper und Geist überall und jederzeit effektiv beruhigen.

Setze oder lege dich an einen ruhigen und sicheren Ort, z. B. auf dein Bett oder den Boden in deiner Wohnung, und lege eine deiner Hände auf deinen Bauch. Atme langsam bis drei ein und atme dann ebenso langsam bis drei aus. Spüre, wie sich dein Bauch beim Ein- und Ausatmen hebt und senkt. Wiederhole die Übung fünfmal oder so lange, bis du dich entspannt fühlst. Am besten erlernst du effektive Atemtechniken mit einem Video oder einem persönlichen Trainer.

Muskeln und Verspannungen lockern mit Progressiver Muskelentspannung

Wenn wir uns geistig gestresst fühlen, fühlen wir uns oft auch körperlich gestresst. Körperliche Anspannung loszulassen, kann helfen, den Stress in deinem Körper und deinem Geist abzubauen.

Lege dich auf eine weiche Unterlage, z. B. dein Bett, einen Teppich oder eine Yogamatte. Spanne einen Körperteil nach dem anderen an und löse dann langsam deine Muskeln. Achte dabei darauf, wie sich dein Körpergefühl verändert. Viele Menschen beginnen entweder mit den Muskeln im Gesicht oder den Zehen und arbeiten sich dann durch die Muskeln am ganzen Körper bis zum anderen Ende vor.

Diese Methode ist nach Edmund Jacobson benannt und heißt deswegen auch Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Du kannst aber auch durch Yoga, einfache Bewegung oder sonstiges körperliches Training deinen Stress abbauen. In YouTube findest Du bestimmt viele Videos, welche die Methode im Detail erklären.

LesetippVerspannungen im Bereich des Vagusnervs

Schreibe deine Gedanken auf: das Tagebuch

Wenn du dir Dinge von der Seele redest, indem du sie aufschreibst (z.B. in einem Stimmungstagebuch), kann dir das helfen, dich zu entspannen. Wenn du dich gestresst fühlst, nimm dir ein paar Minuten Zeit, um ein paar kurze Notizen darüber zu machen, wie du dich fühlst oder wie dein Tag verlaufen ist. Du kannst dies in einem Notizbuch oder in einer Notizen-App auf deinem Smartphone tun.

Mach dir keine Gedanken darüber, ob du poetisch bist oder alles richtig schreibst. Konzentriere dich einfach darauf, dich auszudrücken, um etwas von deinem Stress abzubauen.

Dankbarkeit

Eine Liste mit Dingen zu erstellen, für die du dankbar bist, kann manchen Menschen helfen, sich zu entspannen. Hierzu ist ein Dankbarkeitstagebuch ideal.

Experten sagen: wenn wir gestresst sind, neigen wir dazu, uns auf die negativen Seiten des Lebens zu konzentrieren anstatt auf die positiven. An die positiven Seiten deines Lebens zu denken und sie aufzuschreiben, kann dir helfen, dich zu entspannen. Versuche an drei gute Dinge zu denken, die dir heute passiert sind, und schreibe sie auf, auch wenn es nur kleine Dinge sind, wie pünktlich zur Arbeit zu kommen oder ein leckeres Mittagessen zu essen.

Visualisierungen/Fantasiereisen

Hast du schon einmal den Ausdruck "Finde deinen glücklichen Ort" gehört?

Setze dich an einen ruhigen und sicheren Ort, z.B. dein Schlafzimmer, und denke an einen Ort auf der Welt, an dem du dich am ruhigsten fühlst. Schließe deine Augen und stelle dir alle Details vor, die mit diesem Ort verbunden sind: Anblicke, Geräusche, Gerüche, Geschmäcker und taktile Empfindungen.

Wenn du zum Beispiel an den Strand denkst, stellst du dir vielleicht ruhige Wellen, das Geräusch von im Sand spielenden Kindern, den Geruch von Sonnencreme, den Geschmack von kühlem Eis und das Gefühl von körnigem Sand unter deinen Füßen vor. Je mehr du dir vorstellst, desto mehr kannst du dich entspannen.

Natur

Ein paar Minuten in der Natur zu verbringen, wenn du dich gestresst fühlst, kann dir helfen, dich zu entspannen.

Wenn du dich gestresst fühlst, geh nach draußen und mach einen kurzen Spaziergang oder setz dich einfach in die Natur. Aber du musst nicht unbedingt in der Natur sein, um ihre stressreduzierende Wirkung zu spüren. Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler haben herausgefunden, dass schon das fünfminütige Betrachten von Bildern aus der Natur auf einem Computerbildschirm zur Beruhigung beitragen kann. Dank der heutigen Technologie können also auch Menschen, die in großen Städten weit weg von der Natur leben und arbeiten, ihre beruhigende Wirkung erleben.

Lesetipp: 7 Tipps für mehr Entspannung im eigenen Garten

Entspannung und Kinder

Entspannung ist nicht nur etwas für Erwachsene: Sie ist auch für Kinder und Teenager wichtig. Wenn du merkst, dass dein Kind sich entspannen muss, hilf ihm oder ihr bei diesen Übungen. Noch besser ist es, wenn du diese einfachen Entspannungsübungen zusammen mit deinem Kind machst. So kannst du die Selbstregulierung und das Entspannungsvermögen deines Kindes fördern.

Achtsamkeitstraining mit MBSR

Achtsamkeit bedeutet, im Hier und Jetzt bewusst den Moment erleben. Das MBSR-Achtsamkeitstraining mit seinen MBSR-Übungen (engl. mindfulness based stress reduction) ist ein Verfahren mit dem Ziel, Achtsamkeit zu erlernen. Es gibt hierzu mehrwöchige Kurse in der Gruppe mit ausgebildeten MBSR-Trainern, bei der man unterschiedliche Methoden kennenlernt und einübt, z.B. die 5-Sinne-Übung, der Body-Scan oder geführte Meditationen.

Meditation

Beim Meditieren geht es darum, seine Gedanken im Kopf wahrzunehmen, sie aber nicht zu bewerten und nicht weiter zu verfolgen. Ziel der Meditation ist noch nicht einmal, dass direkt Ruhe und Entspannung eintritt, aber mittel- und langfristig hat regelmäßige Mediation sehr wohl diesen Effekt.

Ein persönlicher Tipp

Ich habe sehr gute Erfahrungen mit CBD-Öl gemacht. Es entspannt und beruhigt mich und hat mir sogar dabei geholfen, von meinen Antidepressiva loszukommen. Ich habe hierzu auch einen eigenen Erfahrungsbericht geschrieben, den Du hier nachlesen kannst.

Die üblicherweise von Ärzten verschriebenen Medikamente gegen Angst sind meist Antidepressiva und/oder Benzodiazepine.Diese wirken jedoch nur in etwa der Hälfte der Fälle und haben zudem oft unerwünschte Nebenwirkungen.Ich möchte Dir darüber berichten, wie mir CBD – meiner Meinung nach das beste pflanzliche Mittel gegen Angst, sehr gut gegen meine Angststörung, Panikattacken und Depression geholfen hat. Weiterer Vorteil: CBD-Öl ist nicht nur pflanzlich, sondern natürlich und rezeptfrei.

Weiterlesen

Vorteile der Entspannung

Es gibt viele Vorteile, wenn du dein Gehirn und deinen Körper stressfrei und entspannt hältst. Entspannung gleicht die negativen geistigen und körperlichen Auswirkungen von Stress aus, die wir alle täglich erleben.

Positive Auswirkungen der Entspannung

Wer sich regelmäßig entspannt und ausgeglichen fühlt, profitiert u.a. von folgenden positiven Effekten:

  • die Fähigkeit, klarer zu denken und bessere Entscheidungen zu treffen
  • die Kraft, zukünftigen Stressfaktoren besser zu widerstehen (Resilienz
  • eine positivere Einstellung zum Leben
  • ein gesünderer Körper, mit einer langsameren Atemfrequenz, entspannteren Muskeln und einem niedrigeren Blutdruck
  • ein geringeres Risiko für Herzinfarkt, Autoimmunerkrankungen, psychische Störungen und andere stressbedingte Krankheiten

Kinder, die zu entspannenden Verhaltensweisen ermutigt werden, sind in der Regel konzentrierter und lernen leichter als Kinder, die mehr Stress haben. Sie sind auch kooperativer und haben weniger soziale Probleme sowie Verhaltensauffälligkeiten in der Schule.

Lesetipp: 7 Beruhigungsmethoden bei Angst

Die Risiken von zu wenig Entspannung auf unseren Körper

Stress ist ein Teil des täglichen Lebens. Er kann eine hilfreiche Sache sein, die Menschen zum Handeln motiviert, und er kann dir in einer gefährlichen Situation sogar das Leben retten. Die meisten Stresssituationen, die wir erleben, sind eigentlich kleine Dinge, wie zum Beispiel ein Stau auf dem Weg zu einer Party oder der Verlust eines Ohrrings im Zug zur Arbeit.

Dieselben hilfreichen Kampf-oder-Flucht-Instinkte, die wir bei diesen kleinen stressigen Ereignissen in unserem Leben entwickeln, können sich gegen uns wenden, wenn wir uns keine Zeit zum Entspannen nehmen. Entspannung fühlt sich nicht nur gut an, sie ist auch wichtig für unsere Gesundheit.

Zu wenig Entspannung führt zu chronischem Stress mit all seinen bekannten negativen Auswirkungen auf unseren Organismus. Die Stresshormone unseres Körpers, Cortisol und Adrenalin (auch Dopamin), sind erhöht genauso wie unser Herzschlag (Puls).

Stress durch Arbeit, Familie, soziale Verpflichtungen und sogar Sport wird dich mit der Zeit auslaugen, wenn du dir keine Zeit zum Entspannen nimmst. Einige der negativen Auswirkungen von zu wenig Entspannung sind die folgenden:

Risiken von zu viel Stress: Blutdruck, Verspannungen, Kopfschmerzen, Schlafstörungen und Co.

  • häufige Kopfschmerzen und Schmerzen im ganzen Körper
  • Schlafprobleme, wie Schlaflosigkeit oder Albträume
  • Vergesslichkeit und Verwirrung
  • Brustschmerzen und Herzprobleme
  • Stressbedingte Krankheiten incl. Herz- und Kreislaufbeschwerden
  • erhöhter oder verminderter Appetit, oft mit Gewichtszunahme oder -abnahme
  • Soziale Isolation und Einsamkeit
  • erhöhter Konsum von Drogen, Tabak und Alkohol
  • Weinkrämpfe und depressive Gefühle, manchmal mit Selbstmordgedanken
  • Verlust des Interesses an Pünktlichkeit und Aussehen
  • erhöhte Reizbarkeit und Überreaktion auf kleine Ärgernisse
  • schlechte Leistungen bei der Arbeit oder in der Schule
  • Fazit: mit Entspannung den Stress unter Kontrolle halten

    Stress (das Wort bedeutet soviel wie Beanspruchung) mag ein universeller Teil des Lebens sein, aber das bedeutet nicht, dass du dich davon unterkriegen lassen solltest. Übernimm das Kommando und kontrolliere deinen Stress, indem du lernst, dich zu entspannen.

    Mach eine einfache Entspannungsübung, wenn du dich gestresst fühlst, und ermutige auch dein Kind, das Gleiche zu tun, wenn du merkst, dass es sich gestresst fühlt. Manchmal hilft es schon, ein Glas Wasser zu trinken und sich auf den eigenen Atem zu konzentrieren. Auch wenn du dich nicht sehr gestresst fühlst, kann das tägliche Üben von Entspannungsübungen eine gute Präventionsmaßnahme sein, um Stress gar nicht erst aufkommen zu lassen.

    Wenn die Entspannungsübungen nicht helfen, deinen Stress abzubauen, solltest du einen Psychologen aufsuchen. Er kann dir einen speziellen Behandlungsplan empfehlen, der auf deine Bedürfnisse zugeschnitten ist. Weitere Informationen zum Thema Entspannen findest du in meinen Artikeln Vagusnerv-Übungen und Vegetatives Nervensystem beruhigen.

    CBD: eine Alternative

    Während meiner persönlichen Leidenszeit, als ich noch selbst unter Depressionen und Angststörungen gelitten hatte, probierte ich viele pflanzliche Mittel aus, um von meinen Antidepressiva loszukommen. Ob Lasea (Lavendelöl), Johanniskraut, Baldrian oder homöopathische Mittel wie Neurexan - ich hatte schon alles probiert, bis ich schließlich auf CBD-Öl gestoßen bin, was bei mir letztlich den Durchbruch gebracht hatte.

    Meinen Bericht, wie ich auf CBD gestoßen bin und wie es bei mir wirkte, kannst Du hier nachlesen.

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    https://www.suizidprophylaxe.de/hilfsangebote/hilfsangebote/


    Angelika Happ
    Angelika Happ
    10/02/2024
    Andreas antwortet sehr schnell auf meine Fragen zurück😊👍
    Sabine Hunziker
    Sabine Hunziker
    03/02/2024
    Ich habe mir das E-Book bestellt, da ich mit Ängsten in einer depressiven Krise konfrontiert war. Viele Informationen waren hilfreich. Vor allem auch der Abschnitt mit "Antidepressiva langsam und sicher reduzieren",da ich selber mit starken Reduktionssymptomen zu kämpfen hatte.
    Veronika Draheim
    Veronika Draheim
    25/01/2024
    Hallo, ich fand die Seite sehr gut geschrieben. Wollte eine Email schreiben, aber die angegebene Adresse wurde nicht gefunden. Bitte um die richtige E-Mail Adresse. Danke im voraus
    Giuseppe Serra
    Giuseppe Serra
    24/01/2024
    Zum Glück gibt es Menschen wie Andreas. Ich konnte mit ihm über meine Ängste schreiben (er meldet sich schnell zurück auch bei Fragen zu CBD :-) ). Andreas kann (zumindest bei mir) jemanden beruhigen in gewissen akuten Phasen, wenn alles so aussichtslos aussieht. Vielen Dank Andreas! Viele Erfolg euch allen :)
    Heinz Horst
    Heinz Horst
    12/01/2024
    ich bin ein alter Hase, was Depressionen und Angststörungen betrifft. Ich habe den Bericht von Andreas erst vor ein paar Tagen gelesen. Daher kann ich keine Erfolgsmeldung machen. Das werde ich später tun. Allerdings hat mit gefallen, wie spontan Andreas auf meine Fragen reagiert hat. Seine Tipps werde ich nun versuchen umzusetzen. Ich hoffe sehr, dass ich dann auch mal sagen kann, der Weg, den Andreas gegangen ist, war auch mein Weg aus der Angst!!! Ein großes Lob und vielen herzlichen Dank
    Alex pp (FreeCopyrightVideos)
    Alex pp (FreeCopyrightVideos)
    10/08/2023
    Der Blog beeindruckt durch seine erstklassigen Inhalte und die tiefe Auseinandersetzung mit den Themen. Jeder Beitrag zeigt eine bemerkenswerte Sorgfalt und Expertise. Es ist immer wieder eine Freude, die neuesten Artikel zu lesen und sich inspirieren zu lassen. Gut gemacht!
    Fiona Utzi
    Fiona Utzi
    14/09/2022
    Andreas und sein Blog ist ein Geschenk des Himmels.alles,was darin steht wirkt auf mich authentisch und sehr aufbauend.ich selber bin zwar von von Angstzuständen und dergleichen verschont ,habe jedoch durch eine eklatante Fehldiagnose nach einem Schlaganfall ,8monate Antidepressiva genommen,die meinen Körper mit seinen Nebenwirkungen ruiniert haben.Das Absetzen dieses Teufelszeugs gab mir den Rest.Durch Zufall bin ich auf Andreas Blog gestoßen und dabei auf das Cbdöl, Was die Initialzündung Für eine Wende in meinem Drama ist.ich bin auf dem Weg wieder in ein normales Leben, und bin dem "Zufalll" Unendlich dankbarund nicht zuletzt dem Autor dieses Blogs,der sehr ernsthaft und vertrauenswürdig den Dingen eine angemessene Bedeutung bemisst. Freut Euch also seinen Blog entdeckt zu haben !!!! Und glaubt daran: Alles ist möglich !!!! Angstzustände Angstzustände
    Die Film Kitchen Johannes Sandhofer
    Die Film Kitchen Johannes Sandhofer
    27/06/2022
    diese Seite hat mir sehr sehr viel geholfen!
    Aerdna neseig
    Aerdna neseig
    30/05/2022
    Die Seite macht auf mich einen gut recherchierten Eindruck. Ich lese immer mal wieder nach, wenn ich etwas zu bestimmten Medikamenten wissen will. Es hilft mir mehr als ein Besuch beim Arzt, da er auf der Blog aus der Betroffenenschiene drauf schaut. Was mir auch gut gefällt, ist die ganzheitliche Information. Es werden die gängigen Psychopharmaka vorgestellt, aber auch Erfahrungen mit Alternativmitteln bis hin zum Zusammenhang zwischen Vagusnerv und psychischen Erkrankungen Inzwischen bin ich auch in der Facebookgruppe und habe Andreas über Messenger eine Frage zu CBD Öl gestellt, diese wurde zügig beantwortet. Für Betroffene mit Angststörung, aber auch für deren Angehörige ist der Blog sehr hilfreich

    Meine besten Tipps gegen Ängste und Depressionen

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    • Wie du deinen Heilnerv, deinen Vagusnerv, stimulieren kannst 
    • Die wirkungsvollsten Supplemente, Vitamine und Mineralstoffe gegen Ängste und Depressionen
    • Die 15 wichtigsten Skills bei Depressionen

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