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September 17, 2022

Es gibt viele Entspannungstechniken, aber welche ist für dich am besten? Und welche eignen sich besonders bei Stress oder Ängsten?

Wenn du Stress abbauen und deine Ängste bewältigen möchtest, können bestimmte Entspannungstechniken helfen, so die Forschung.

Egal, ob du mit Ängsten lebst oder von Zeit zu Zeit etwas Entspannung für Körper und Geist brauchst: Wenn du dir regelmäßig Zeit zum Atmen und Innehalten nimmst, kann das viele gesundheitliche Vorteile haben.

Es ist möglich, Ängste und Stress im Alltag abzubauen, und es braucht vielleicht nur ein paar Minuten am Tag.

In diesem Artikel lernst du 7 besonders einfache und dennoch effektive Entspannungstechniken gegen Stress und Ängste kennen. 

3 Entspannungsübungen für den täglichen Stressabbau

Jeder Mensch sollte sich täglich ein paar Minuten Zeit nehmen, um eine oder mehrere der folgenden stressreduzierenden Entspannungsverfahren anzuwenden. Sie können dir helfen, deinen Geist und deine Seele in 5 Minuten oder weniger zu entspannen.

Progressive Muskelentspannung

Die progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson (PMR nach Jacobson) ist eine wirksame Methode, um Stress und Verspannungen zu lindern. Bei den Übungen der PMR werden einzelne Muskelgruppen nacheinander angespannt und wieder losgelassen.

In einer Studie aus dem Jahr 2015 mit 130 Menschen mit pulmonaler arterieller Hypertonie wurde festgestellt, dass PMR die Symptome von Angst und Depression lindert und die psychische Gesundheit in Bezug auf die Lebensqualität verbessert.

Du kannst diese Übung fast überall machen, und sie kann dir recht schnell dabei helfen, deine Stresshormone Adrenalin und Cortisol zu verringern.

So geht's

Wenn du diese Entspannungstechnik - am besten als Vorsorge - in deine tägliche Routine einbaust, solltest du sie folgendermaßen durchführen:

  1. Schritt: Setze oder lege dich bequem hin, z.B. in deinem Bett oder auf den Boden. Atme langsam und tief.
  2. Schritt: Wähle eine Muskelgruppe. Du kannst z.B. von unten nach oben, also von Kopf bis Fuß, beginnen.
  3. Schritt: Spanne die ausgewählten Muskeln so stark an, wie du kannst, und halte sie für etwa 5 bis 10 Sekunden lang.
  4. Schritt: Löse die Muskelgruppe nach und nach, bis sie ganz entspannt ist.
  5. Schritt: Halte 10 Sekunden lang inne und konzentriere dich darauf, wie sich dieser Teil des Körpers anfühlt.
  6. Schritt: Wiederhole die Schritte 1 bis 5 mit der nächsten Muskelgruppe.
  7. Schritt: Führe die Schritte 1 bis 4 mit jeder Muskelgruppe durch, mit der du arbeiten möchtest.

Wenn du deine Muskeln anspannst, versuche dies mit Nachdruck und mit etwas, aber nicht ganz so viel Kraft zu tun - vor allem, ohne dir Schmerzen oder Unbehagen zu bereiten.

Hier ist eine Liste der Muskelgruppen, die du bei dieser Übung anspannen möchtest:

  • Füße (auf den Boden drücken)
  • Beine (sie zusammenpressen)
  • Gesäß
  • Unterleib
  • Brust
  • Schultern (beide oder einer nach dem anderen in Richtung Nacken anheben)
  • Unterarme und Hände (Hände zusammenpressen)
  • Mund (Lippen oder Zähne zusammenpressen)
  • Vorderkopf (Augenbrauen anheben)
  • Wangen (breites Lächeln mit geschlossenem Mund)

Du kannst die Muskelgruppen wiederholen, die dir eine tiefere Entspannung bieten.

Geführte Imaginationen (Phantasiereisen)

Bei dieser Entspannungstechnik nutzt du deine Vorstellungskraft, um eine tiefe Ruhe zu erreichen.

Du kannst diese Übung zu Beginn deines Tages oder vor dem Schlaf machen. Vermeide es, sie zu Zeiten durchzuführen, in denen du hellwach sein musst. Es ist auch wichtig, eine Tageszeit zu wählen, zu der du nicht durch Menschen, Geräte oder laute Geräusche unterbrochen wirst. Generell ist die beste Zeit zur Durchführung von Entspannungsmethoden, wenn du etwas Ruhe und Zeit für dich hast.

Eine Studie aus dem Jahr 2021 mit 60 Studenten ergab, dass geführte Bilder, progressive Muskelentspannung und tiefe Atmung den Entspannungszustand der Teilnehmer im Vergleich zu einer Kontrollgruppe erhöhten.

So geht's

Hier ist eine Methode der geführten Imagination, die du vielleicht in Betracht ziehen möchtest, um Körper und Geist wieder in Einklang zu bringen:

  1. Schritt: Setz dich in eine bequeme Position auf dem Stuhl oder leg dich mit geschlossenen Augen hin, z.B. auf dem Sofa.
  2. Schritt: Beginne langsam und tief zu atmen.
  3. Schritt: Wähle ein geistiges Bild, das dich beruhigt. Das kann eine angenehme Erinnerung oder eine reine Vorstellung sein.
  4. Schritt: Um die Erfahrung zu intensivieren, versuche, all deine fünf Sinne auf das Bild zu lenken, an das du gedacht hast:
    • Was siehst du?
    • Was hörst du?
    • Was spürst du?
    • Was riechst du?
    • Was schmeckst du?
  5. Schritt: Genieße die Umgebung, die du geschaffen hast. Du kannst ein paar Minuten damit verbringen oder so lange, wie du brauchst. Wenn es dir schwerfällt, dich zu konzentrieren, solltest du deine Sinne noch einmal einschalten und langsam atmen.

Es ist normal, dass es dir anfangs schwer fällt, wenn du es nicht gewohnt bist, dir Dinge vorzustellen. Vielleicht solltest du dir zuerst ein einfacheres Szenario ausdenken. Stell dir zum Beispiel ein Thema vor, wie du am Strand sitzt und den Wellen zuhörst. Du wirst merken, es gibt hier sehr viele Möglichkeiten, denn der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Selbsthypnose

Selbsthypnose ist eine weitere Technik, die dir hilft, einen besseren Entspannungszustand zu erreichen. Dabei geht es darum, Hypnoseübungen ohne einen Hypnotherapeuten anzuwenden. Du versuchst, mentale Bilder zu machen und dir selbst Befehle und Hinweise zu geben.

In einer Studie aus dem Jahr 2018 mit 50 Teilnehmern mit chronischen Krankheiten wurden klinische Hypnose und Selbsthypnose zwei Jahre lang als ergänzende Therapien eingesetzt. Die Studienergebnisse zeigten, dass beide Therapien Schmerzen und Ängste verringerten, das Wohlbefinden verbesserten und den Bedarf an Medikamenten reduzierten.

Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für Selbsthypnose, die auf den Informationen der Studie aus dem Jahr 2018 basiert. Beachte die folgenden Tipps:

  1. Schritt: Beginne mit der Festlegung deiner Absicht und Motivation. Das ist der Grund, warum du diese Hypnoseübung machst. Zum Beispiel: "Meine Motivation ist es, eine tiefe Entspannung zu erreichen."
  2. Schritt: Suche dir einen ruhigen, ablenkungsfreien Ort. Versuche, eine Zeit zu finden, in der du nicht unterbrochen wirst.
  3. Schritt: Setze oder lege dich bequem hin. Atme tief durch. Schließe deine Augen.
  4. Schritt: Wähle und wiederhole einen Satz, der mit deiner Motivation in Verbindung steht. Zum Beispiel: "Ich bin entspannt" oder "Mein Körper ist im Frieden".
  5. Schritt: Arbeite mit dieser oder einer anderen positiven Affirmation so lange wie nötig und atme dabei tief durch.
  6. Schritt: Konzentriere dich jeweils auf eine Affirmation und wenn du Lust dazu hast, kannst du den Satz wiederholen, während du dir vorstellst, dass du dein Ziel bereits erreicht hast. Wiederhole zum Beispiel im Geiste: "Ich bin tief entspannt", während du dir vorstellst, dass du dich ruhig fühlst und entspannt aussiehst.

Zusätzlich zur Selbsthypnose kannst du auch einen klinischen Hypnosetherapeuten oder Psychologen aufsuchen, der Hypnose in seiner Praxis einsetzt. Sie können dir auch dabei helfen, diese Entspannungstechnik selbst zu erlernen.

Lesetipp: Hypnose gegen Angst und Panik

Entspannungsmeditation

Das Meditieren ist eine gut erforschte und weit verbreitete Möglichkeit, die dir helfen kann, deine allgemeine Gesundheit und zu verbessern.

Laut dem National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) ist Meditation ein wirksames Mittel, um Ruhe, Entspannung und Ausgeglichenheit in deinem Geist und Körper zu schaffen.

Hier ist eine einfache Meditation, die du täglich praktizieren kannst, um auf natürliche Weise Ängste und Stress abzubauen:

  1. Schritt: Setze dich an einen ruhigen, ablenkungsfreien Ort.
  2. Schritt: Nimm eine bequeme, aber aufrechte Haltung ein, z. B. einen geraden Rücken, die Schultern nach unten und die Füße flach auf dem Boden.
  3. Schritt: Wähle ein Objekt, auf das du dich konzentrierst. Das kann sein:
    • ein Wort, das du gedanklich oder laut wiederholst
    • etwas im Raum, z.B. eine Kerze, auf die du starrst
    • ein Bild, das du mit geschlossenen Augen in deinem Kopf behältst
    • der Rhythmus deines Atems
  4. Schritt: Atme tief und langsam. Bleibe bei deinem Fokusobjekt. Wenn dein Geist abschweift oder du ablenkende Gedanken hast, lass sie einfach vorbeiziehen, ohne sie zu bewerten, und kehre zu deinem Objekt zurück.

Vielleicht helfen dir auch geführte Online-Meditationen mit Video, die es zu vielen Themen gibt. Wenn du unter Depressionen leidest, kann dir die Entspannungsmeditation dabei helfen, deine Symptome und Gefühle in den Griff zu bekommen - am besten ergänzend zu Änderungen im Lebensstil wie Ernährung und anderen Methoden wie z.B. Atemtherapie.

3 effektive Entspannungstechniken bei Angstzuständen

Schnelle Entspannungsübungen können dir in unterschiedlichen Situationen helfen, Angstsymptome ohne große Vorbereitung zu bewältigen.

Du kannst diese Techniken an Ort und Stelle und fast überall praktizieren.

Box-Atmung

Diese schnelle Atemtechnik funktioniert, indem du deine Vorstellungskraft nutzt und mit deiner Atmung arbeitest. Das Ziel ist es, dir vorzustellen, dass deine Atmung der Form einer Box oder eines Quadrats folgt.

Befolge diese Schritte:

  1. Schritt: Atme 4 Sekunden lang so tief wie möglich ein, während du dir vorstellst, dass du eine Seite eines gedachten Quadrats nach oben gehst.
  2. Schritt: Halte deinen Atem vier Sekunden lang an, während du dir vorstellst, dass du über die obere Wand des Quadrats gehst.
  3. Schritt: Atme langsam 4 Sekunden lang aus, während du auf der anderen Seite des Quadrats nach unten gehst.
  4. Schritt: Halte deinen Atem 4 Sekunden lang an, während du über die untere Seite des Quadrats gehst und zum Ankunftspunkt zurückkehrst.
  5. Schritt: Wiederhole die Schritte 1 bis 4 für mindestens 1 Minute.

Die Länge der einzelnen Schritte sind nur ein Richtwert. Du kannst die Zeitspanne nach deinem Geschmack festlegen.

Beruhigende Kreise malen

Bei dieser Entspannungstechnik setzt du dich hin und nimmst ein leeres Blatt Papier. Außerdem brauchst du einen Stift, einen Bleistift oder Buntstifte. Diese einfache Übung kann deine Psyche und dein Nervensystem verblüffend schnell beruhigen.

Du kannst diese Übung immer dann machen, wenn du das Gefühl hast, dass deine Angst zunimmt.

Probiere diese Schritte aus:

  1. Schritt: Setze dich an einen Tisch und stelle deine Füße fest auf den Boden.
  2. Schritt: Zeichne einen Kreis auf ein Blatt Papier, der den größten Teil des Blattes ausfüllt.
  3. Schritt: Halte deinen Bleistift oder Buntstift die ganze Zeit auf dem Blatt und beginne, ein kreisförmiges Muster zu zeichnen.
  4. Schritt: Konzentriere dich auf deine Zeichnung, ohne sie zu bewerten.
  5. Schritt: Zeichne so lange in Kreisen weiter, wie du brauchst.
  6. Schritt: Nach ein paar Minuten kannst du das Muster (Richtung oder Form) und die Stiftfarbe ändern.
  7. Schritt: Zeichne nach Bedarf weiter.

Das Ziel der Entspannungsübung ist es, dich auf die Zeichenbewegung zu konzentrieren, anstatt sie perfekt auszuführen oder sie hübsch aussehen zu lassen.

Du kannst auch versuchen, es mit deiner nicht dominanten Hand zu machen.

Entspannung mit deinen 5 Sinnen

Diese Übung zum Abbau von Ängsten und Sorgen sowie zur Stressbewältigung hilft dir, dich im Moment zu erden und dich von dem abzulenken, was dich ängstigt.

Beachte diese Schritte:

  1. Schritt: Nenne fünf Objekte, die du dort, wo du bist, sehen kannst.
  2. Schritt: Nenne vier Dinge, die du in diesem Moment fühlen oder anfassen kannst.
  3. Schritt: Nenne drei Dinge, die du hören kannst.
  4. Schritt: Nenne zwei Dinge, die du riechen kannst.
  5. Schritt: Nenne eine Sache, die du schmecken kannst.

Du kannst diese Technik überall anwenden, und wenn du nichts zur Hand hast, kannst du dir diese Gegenstände auch vorstellen. In Schritt 5 kannst du dir zum Beispiel vorstellen, wie Kaffee schmeckt.

Nachhaltige Hilfsmittel zur Entspannung und zum Abbau von Ängsten

Laut der NCCIH können dir die folgenden Entspannungstechniken helfen, Ängste und Stress langfristig zu vermeiden und zu bewältigen:

  • Yoga (Lesetipp: Yoga gegen Depressionen)
  • Tai Chi oder Bewegungsmeditation
  • Autogenes Training, bei dem du dich auf verschiedene Empfindungen in verschiedenen Körperteilen konzentrierst
  • Biofeedback-unterstützte Entspannung, bei der du Körperfunktionen wie die Muskelspannung kontrollierst, nachdem du sie durch gezielte Messungen kennengelernt hast

Mein Fazit

Wenn du mit chronischem Stress oder Ängsten lebst, können viele Entspannungsübungen helfen.

Eine Reihe wissenschaftlicher Studien belegt die Wirksamkeit von Techniken wie der progressiven Muskelentspannung, der Entspannungsmeditation und der Boxatmung.

Wenn es dir immer noch schwerfällt, mit Stress oder Ängsten in deinem Leben umzugehen, solltest du nicht zögern, die Hilfe einer eine psychologische Fachkraft, z.B. einen Psychiater oder Psychotherapeuten, um Hilfe bitten.

Quellen


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Über den Author

Andreas

Ich bin Andreas, Gründer und Hauptblogger von "Mein Weg aus der Angst". Ich lebe mit Frau, Tochter und Hund in der Pfalz. Mehr Infos über mich kannst du hier nachlesen.

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