Flugangst überwinden: mit oder ohne Tabletten?

Flugangst ist sehr häufig. Und oft hält sie uns sogar vom Reisen und vom wohlverdienten Urlaub ab. Doch du kannst die Flugangst mit diesen Tipps überwinden.

Wenn du oder jemand, den du kennst, mit Flugangst zu kämpfen hat, werden dir diese 10 Expertenstrategien helfen, einen angenehmen, panikfreien Flug zu erleben.

Bringt dich alleine schon der Gedanke ans Fliegen ins Schwitzen? Spürst und ein Kribbeln im Magen? Vermeidest du das Reisen in Länder, die nur mit dem Flugzeug gut zu erreichen sind? Dann bist du nicht allein. In Deutschland leiden mehr als 3 Millionen in irgendeiner Form unter Flugangst. Damit ist die Aerophobie (Flugangst) die zweitgrößte Angst direkt nach der Redeangst. Aber auch allgemeine Angststörungen mit oder ohne Panikattacken liegen leider im Trend.

Wenn du zu dieser Kategorie der Betroffenen gehörst, die Angst vor dem Fliegen haben, dann haben dich Freunde und Familie wahrscheinlich schon oft daran erinnert, dass das Fliegen das sicherste Verkehrsmittel der Welt ist und somit gar keine Gefahr für das eigene Leben darstellt.

Das stimmt zwar – die Chance, bei einem Flugzeugabsturz zu sterben, liegt bei eins zu 10 Millionen, verglichen mit einer Chance von eins zu 272, bei einem Autounfall zu sterben – aber dieses Thema reicht nicht immer aus, um die Angst zu besiegen und die Flugangst zu überwinden. Und Ratschläge wie früh am Flughafen zu sein, um unnötigen Stress zu vermeiden, sind auch praktisch, aber für die nervösesten unter uns braucht es ein bisschen mehr, um in die Luft zu kommen.

Wir haben uns an Experten gewandt:

• Todd Farchione, Ph.D., vom Center for Anxiety & Related Disorders der Boston University,
• Martin N. Seif, Ph.D., ABPP, vom Anxiety & Phobia Treatment Center und
• Kapitän Steve Allright vom Flying With Confidence Programm von British Airways

um herauszufinden, was genau zu tun ist, um die Flugangst überwinden zu können. Dank ihrer Ratschläge haben wir einen Leitfaden mit 14 Tipps und Tricks zusammengestellt, die dir dabei helfen, deine Angst zu überwinden – denn nichts sollte zwischen dir und dem Urlaub stehen, den du sicherlich mehr als verdient hast.

1. Benenne deine genauen Befürchtungen

Herauszufinden, was deine Angst überhaupt auslöst, ist ein wichtiger erster Schritt, um die Flugangst zu überwinden. Je nach Person können verschiedene Aspekte des Fliegens unterschiedliche Ängste auslösen – so kann eine Person zum Beispiel Angst vor Turbulenzen haben und während eines ganz normalen Starts nervös sein, während eine Person mit keimphobischen Tendenzen mehr Angst vor der Verbreitung von Keimen in einem engen Raum hat.

„Der gemeinsame Nenner für mehr als 90 Prozent der Flugphobiker ist die Angst, dass sie während des Fluges von der Angst überwältigt werden“,

sagt Seif, ein klinischer Psychologe, der das Programm Freedom to Fly im Anxiety & Phobia Treatment Center in White Plains, New York, leitet. Es ist hilfreich zu erkennen, dass deine Phobie irrational ist, aber du musst in der Lage sein, die Ursache für deine Angst zu finden, bevor du den nächsten Schritt machen kannst.

2. Mach dich mit den Flugzeuggeräuschen vertraut

Du bist kurz vor der Landung und das Flugzeug rattert, als würden beide Räder abfallen – ist das ein Grund zur Panik? Nein, das Handgepäck und die Sitzlehnentische verschieben sich leicht – genau wie bei jedem Start und jeder Landung. Manchmal braucht es nur ein paar Informationen, um die Angst zu bekämpfen.

Daher mein Tipp: Informiere dich über die typischen Erschütterungen und Geräusche, die beim Fliegen auftreten können. Es hilft auch zu verstehen, wie streng die Sicherheitsmaßnahmen für Flugzeuge sind. So müssen Flugzeuge zum Beispiel das Anderthalbfache der Höchstlast tragen können, die sie jemals tragen würden, und sie müssen extremen Umweltbedingungen wie Temperaturen von 120 Grad standhalten.

Unsere Ängste werden von „Was wäre wenn?“-Gedanken genährt. Sobald du dich auskennst, werden deine ‚Was-wäre-wenn‘-Gedanken und deine Flugangst durch die Fakten begrenzt“, sagt Seif.

3. Prüfe die Turbulenzvorhersage

Obwohl Turbulenzen ein ganz normaler Bestandteil des Fliegens sind – sie treten auf, wenn das Flugzeug auf normale Wettermuster wie Luftströmungen oder Wolken trifft – kann die Vorstellung, während des Fluges zu wackeln, sehr beunruhigend sein.

Turbulence Forecast wurde von einem Piloten entwickelt und analysiert die Wettermuster wie ein Pilot. So erhalten Fluggäste einen Einblick in Faktoren wie Luftlöcher und Gewitter, die Turbulenzen überhaupt erst verursachen können. Das bedeutet: Je mehr du darüber weißt, was dieses unangenehme Gefühl auslöst und wie viel davon du in der Luft erwarten kannst, desto weniger Angst wirst du im Flug davor haben.

4. Nimm ein Foto von deinem Ziel mit

Wenn du dir dein Ziel vor Augen führst und dir vorstellst, wie du dort ankommst, kann das ein wirksames Mittel gegen Stress sein – und dir helfen, dich auf das Ziel am Ende der Reise zu konzentrieren. Du kannst dies mit oder ohne Foto tun, aber ein physisches Bild, auf das du dich beziehen kannst – sei es ein Bild, das du auf dein Handy heruntergeladen hast, oder eine Postkarte – kann helfen, dass deine Gedanken nicht abschweifen.

Allright sagt, eine andere Methode ist,

„sich an einem sicheren Ort vorzustellen, an dem du dich wohl und sicher fühlst. Zum Beispiel in deinem Schlafzimmer oder an einem Strand. Versetze dich mit geschlossenen Augen dorthin und entspanne dich.“

So lenkst du deine Gedanken von den kleinen Dingen ab, die dich vor dem Fliegen nervös machen, und konzentrierst dich auf die positiven Aspekte deiner Reise.

5. Verzichte auf Kaffee und Wein

Kapitän Allright rät, sowohl Koffein als auch Alkohol zu meiden, da sie dich während des Fluges dehydrieren und deine Angstzustände und dessen Symptome verschlimmern können. Nervöse Flieger sollten auch auf ein scheinbar beruhigendes alkoholisches Getränk vor dem Flug verzichten, denn Alkohol kann die Anpassung deines Körpers an den Flug erschweren und zu einem unangenehmen Jetlag führen.

Entscheide dich stattdessen für Wasser und eine leichte Mahlzeit vor dem Flug oder nimm einen kleinen Snack wie beispielsweise Karottenstifte, Nüsse oder einen Apfel mit, damit du dich gut ernähren kannst.

6. Lenke dich ab

Kurz gesagt: Ablenkung funktioniert auch bei Flugangst. Die Fluggesellschaften bieten heute kleine Annehmlichkeiten wie Fernseher, Musikkanäle und Zeitschriften an, um dich von den Geräuschen und Unebenheiten während des Fluges abzulenken und dir das Gefühl zu geben, an einem fremden Ort zu sein.

Eine der besten Möglichkeiten, dich während des Fluges abzulenken, ist ein Buch, das du bereits angefangen hast und in das du dich vertieft hast, oder eine Staffel deiner Lieblingsserie. Farchione sagt, wenn die Menschen den Fernseher mit der Geborgenheit zu Hause assoziieren und es im Flugzeug einen Fernseher gibt, werden sie ähnliche vertraute Gefühle der Behaglichkeit empfinden und weniger Flugangst haben.

Lesetipp: Stress im Urlaub vermeiden – 9 Tipps

7. Sag es den Flugbegleitern

Dr. Seif sagt, dass es eine gute Idee ist, andere wissen zu lassen, dass du nicht gerne fliegst und unter Flugangst leidest – vielleicht kannst du beim Boarding auch kurz mit dem Piloten sprechen, während du das Flugzeug betrittst, oder du bekommst während des Fluges zusätzliche Aufmerksamkeit von den Flugbegleitern.

Wenn du mit Freunden oder Familienmitgliedern reist, sprich mit ihnen über dein Problem, was dich nervös macht, damit sie dir helfen können, die Anspannung zu lindern, aber lass das Gespräch nicht zu einem Wettbewerb darüber ausarten, wer die gruseligste Flugerfahrung gemacht hat. Manchmal reicht es schon aus, zu wissen, dass andere dir helfen können, wenn deine Flugangst auftaucht, um sie unter Kontrolle zu halten.

8. Nimm die Sicherheitsinformationen an

Nein, dein Flugzeug wird nicht abstürzen (und was auch immer du tust, fang NICHT an, dir Katastrophenszenarien auszumalen). Aber das Wissen, dass du auf alles vorbereitet bist, kann dich ermutigen.

Sieh dir ein Sicherheitsvideo an, während du noch zu Hause bist, damit du die Prozedur in deinem Kopf „beherrschst“ (Air New Zealand hat ein besonders unterhaltsames Sicherheitsvideo mit Figuren aus dem Hobbit und ein lustiges Sicherheitsvideo mit dem Fitnessguru Richard Simmons gedreht). Wenn du an Bord des Flugzeugs bist, nimm dir Zeit, die Sicherheitskarte der Fluggesellschaft in der Sitztasche vor dir zu lesen. Im Flugzeug ist wirklich alles gut organisiert, alle Abläufe sind klar – da weiß die rechte Hand, was die linke macht.

Wenn du dich besser fühlst, kannst du sogar einen Sitzplatz im hinteren Teil des Flugzeugs buchen, denn es hat sich wiederholt gezeigt, dass dies im Falle eines Absturzes der sicherste Teil des Flugzeugs ist.

9. Wende diese Atemtechnik an

Allright sagt, dass tiefes Atmen während des Starts und anderen Momenten während des Flugs, in denen du Angst hast, sehr wichtig ist.

„Wenn jemand sehr ängstlich ist, ist es sehr schwierig, sein Atemmuster zu ändern“, sagt er. „Versuche, den Atem anzuhalten und dann tief einzuatmen, oder noch besser: Zwinge dich, so lange wie möglich auszuatmen und dann einen langen, tiefen Atemzug zu machen.“

Sowohl Seif als auch Farchione empfehlen, tief einzuatmen, denn das löst die Beruhigungsreaktion aus und kann helfen, Hyperventilation aufgrund deiner Flugangst zu verhindern. Versuche außerdem, eine entspannte Körperhaltung beizubehalten und dich nicht an den Armlehnen des Stuhls festzuhalten, denn das kann deine Flugangst noch verstärken.

10. Halte Entspannungsmedikamente bereit

Manche Ärzte verschreiben Patienten, die Angst vorm Fliegen haben, schnell wirkende Medikamente wie Xanax, Valium oder Tavor – aber Farchione warnt, dass du dir darüber im Klaren sein solltest, dass jedes Medikament seine eigenen Nebenwirkungen hat und du dich noch Stunden nach der Landung des Flugzeugs aufgrund der Flugangst-Tabletten müde fühlen kannst.

Wenn du kein verschreibungspflichtiges Medikament hast, können laut einem Artikel von USA Today auch pflanzliche Heilmittel wie CBD-Öl oder Johanniskraut helfen, deine Nerven zu beruhigen. Nimm das Medikament oder das pflanzliche Mittel mit, aber behalte es nur als „letzten Ausweg“.

Wenn du merkst, dass du nervös wirst, nimm zunächst ein sanftest Beruhigungsmittel, wie zum Beispiel Kamillen- oder Pfefferminztee. Farchione sagt, dass die Dinge, die du mit Ruhe und Zufriedenheit verbindest, dich daran erinnern, während des Fluges ruhig zu bleiben. Vielleicht ist es schon beruhigend zu wissen, dass das Medikament für den Notfall da ist – und du kannst die Vorteile ohne die Nebenwirkungen genießen.

Auch lesenswert hierzu:

1. CBD gegen Ängste
2. CDD gegen Panikattacken

11. Studiere die Geschichte deiner Flugzeugabstürze

Es mag kontraintuitiv klingen, aber wenn du dich mit dem Wissen über vergangene Flugzeugabstürze wappnest, kannst du dich während eines Fluges wohler fühlen. Schau dir eine Sendung wie Mayday (auch bekannt als Air Disasters) an, die die Zuschauer über Flugzeugabstürze aufklärt – sie erzählt dir, was schief gelaufen ist, warum es schief gelaufen ist und wie sich die Branche verändert hat, um zu verhindern, dass sich ein solcher Vorfall wiederholt.

Du kannst dir auch Videos von allen Tests ansehen, die Flugzeuge durchlaufen müssen, bevor sie für den Flug zugelassen werden – von Stresstests, die zeigen, wie stark sich Tragflächen biegen können, bis hin zu extremen Flugtests, die die Grenzen eines Flugzeugs ausloten. Flugzeuge sind wirklich hart im Nehmen.

12. Nimm eine Flugstunde

„Ich glaube wirklich, dass die meisten Menschen keine Angst vor dem Fliegen haben, sondern vor dem, was sie nicht kennen, oder davor, die Kontrolle zu verlieren“, sagt Franke.

Beseitige das Geheimnis, indem du eine Flugstunde nimmst – wenn schon nicht in einem echten Flugzeug, dann wenigstens in einem Flugsimulator. Wenn du das nächste Mal als Passagier mitfliegst, hast du ein viel besseres Verständnis davon, wie ein Flugzeug funktioniert – und dadurch automatisch weniger Flugangst.

13. Wähle einen Sitz, der dir hilft, deinen Auslöser zu vermeiden.

Eines der wenigen Dinge, auf die Passagiere während eines Fluges Einfluss haben, ist die Wahl des Sitzplatzes, und wenn du dich in der Luft unwohl fühlst, lohnt es sich, etwas mehr Geld für diese Wahl auszugeben.

Wenn du herausgefunden hast, wovor genau du Angst hast, wenn es ums Fliegen geht, kannst du deine Sitzplatzwahl dazu nutzen, deine Auslöser zu vermeiden. Wenn du Höhenangst hast, halte dich von den Fenstern fern. Wenn du aber jederzeit wissen musst, was draußen vor sich geht, solltest du einen Fensterplatz am Kabinenfenster einnehmen. Gangplätze können hilfreich sein, wenn du dich klaustrophobisch fühlst oder unruhig bist und dich bewegen musst – ein Upgrade in die Business oder First Class könnte auch hier hilfreich sein.

14. Tu es trotzdem

Die Expositionstherapie ist wirklich der beste Weg, um eine Phobie zu bekämpfen.

„Die Exposition ermöglicht es einer Person, mit dem gefürchteten Reiz in Kontakt zu kommen und ihre übertriebenen, irrationalen Vorstellungen über die Angst zu widerlegen“, sagt Dr. Kutner.

Vermeidung hingegen macht die Ängste nur noch schlimmer. Wenn du also wirklich deine Flugangst überwinden willst, ist das Beste, was du für dich tun kannst, in ein Flugzeug zu steigen.