GABA ist als Supplement in Form von Kapseln und als Pulver erhältlich. Welche Erfahrungen gibt es und was ist bei der Einnahme und Dosierung zu beachten?
GABA ist der wichtigste hemmende Neurotransmitter. Er sorgt für Ruhe und Entspannung und scheint bei Schlafproblemen und sogar bei Depressionen und Ängsten zu helfen. Immer mehr rücken GABA-Nahrungsmittelergänzungen in Form von GABA-Kapseln und GABA-Pulver in den Fokus. Doch welche Erfahrungen gibt es diesbezüglich und was solltest du bei der Einnahme und Dosierung solcher Präparate beachten? All das erfährst du in diesem Artikel.
Was ist GABA?
Gamma-Aminobuttersäure - oft auch als GABA bezeichnet - ist eine Aminosäure und ein Neurotransmitter, eine Art chemische Substanz, die für die Übertragung von Signalen von einer Nervenzelle zu einer anderen Zelle verantwortlich ist. GABA verlangsamt die Aktivität im Gehirn und wirkt dadurch beruhigend (1). Man spricht auch davon, dass der Neurotransmitter GABA hemmend wirkt.
Gamma-Amino-Buttersäure (GABA) wird natürlich im Körper produziert, ist aber auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln, z.B. als Schlafhilfe oder als Anti-Stress-Mittel, erhältlich. Die Hersteller behaupten, dass GABA-Ergänzungsmittel den GABA-Spiegel im Gehirn erhöhen können. Sie sagen, dass GABA-Ergänzungen sogar bei folgenden Beschwerden helfen können:
- Ängste
- Stress
- Depressionen (2)
- Schlafprobleme
Einige Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln nennen GABA eine "natürliche Form von Valium. Mit anderen Worten, sie behaupten, dass es Stress reduziert und die Entspannung und den Schlaf verbessert, indem es einen möglichen GABA-Mangel ausgleiche.
Im Gegensatz zu vielen Nahrungsergänzungsmitteln kommt GABA nicht in normalen Lebensmitteln vor. Aber es wird behauptet, dass bestimmte Lebensmittel, die Antioxidantien, sogenannte Flavonoide, enthalten, die Aktivität von GABA in deinem Körper erhöhen können. Zu diesen Lebensmitteln gehören:
- Früchte
- Gemüse
- Tees
- Rotwein
Die Wissenschaft weiß jedoch nicht genau, ob bestimmte Lebensmittel die Wirkung von GABA im Gehirn beeinflussen können.
In diesem Artikel geht es darum, wie GABA Menschen helfen kann, mit Stress und Ängsten umzugehen. Es geht um GABA-Ergänzungsmittel und die Beweise für ihre angeblichen Vorteile.
Bieten GABA-Ergänzungen irgendwelche Vorteile?
Die Forschung zeigt, dass y-Aminobuttersäure eine Schlüsselrolle beim Schutz vor Depressionen und Angstzuständen spielen könnte.
Ein Übersichtsartikel, der 2011 in der Zeitschrift Neuropharmacology veröffentlicht wurde, kam zum Beispiel zu dem Schluss, dass Menschen mit Angstzuständen und Depressionen eher einen niedrigen GABA-Spiegel haben (3).
Es gibt jedoch noch nicht genügend Forschungsergebnisse über die gesundheitlichen Auswirkungen von GABA-Ergänzungsmitteln, um Schlussfolgerungen zu ziehen. Außerdem haben die Wissenschaftler noch nicht herausgefunden, ob GABA, das als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wird, tatsächlich das Gehirn erreicht und dort positive Veränderungen auslösen kann (1).
Natürliche Wege zur Erhöhung des GABA-Spiegels
Entspannungsfördernde Substanzen wie Alkohol stimulieren die GABA-Rezeptoren. Das führt zu einem Gefühl der Entspannung und Schläfrigkeit. Der gleiche Effekt tritt bei der Einnahme von Schlafmitteln wie Ambien (Zolpidem) auf.
Diese Methoden sind jedoch nur für einen kurzen Zeitraum wirksam. Außerdem können sie unerwünschte Nebenwirkungen haben.
Bestimmte pflanzliche Präparate (z. B. Baldrian) können ebenfalls dazu beitragen, den GABA-Spiegel im Gehirn zu erhöhen (4). Eine Studie legt nahe, dass das Einatmen von Jasminduft (ein Stoff, der häufig in der Aromatherapie verwendet wird) die Wirkung von GABA verstärken kann (5).
Bestimmte Körperpraktiken können ebenfalls dazu beitragen, den GABA-Spiegel in deinem Gehirn zu erhöhen. Eine Studie aus dem Jahr 2020, die im Journal of Alternative and Complementary Medicine veröffentlicht wurde, ergab zum Beispiel, dass Yoga zu einem höheren GABA-Spiegel führen kann (indem es das Nervensystem beruhigt). Das kann dazu führen, dass deine Stimmung besser wird und du weniger Angstzustände hast (6).
Zusammenfassung
Alkohol und Schlaftabletten können zwar deinen GABA-Spiegel erhöhen, aber sie können auch unangenehme Nebenwirkungen verursachen. Einige pflanzliche Präparate wie Baldrian können den GABA-Spiegel auf natürliche Weise erhöhen. Auch Yoga kann helfen, den Körper zu entspannen und den GABA-Spiegel in deinem Gehirn zu erhöhen.
Mögliche Nebenwirkungen
GABA-Präparate gelten als sicher, wenn sie bis zu 12 Wochen lang oral eingenommen werden. Schwangere und stillende Frauen sollten GABA jedoch meiden, da es nicht genügend Informationen gibt, um festzustellen, ob es für sie sicher oder wirksam ist.
Da es noch nicht genügend Forschungsergebnisse gibt, um die Wirksamkeit von Gamma-Aminobuttersäure (GABA) zu belegen, ist es noch zu früh, um GABA-Präparate oder andere pflanzliche Präparate, die die GABA-Konzentration erhöhen sollen, für irgendwelche Krankheiten zu empfehlen.
Wenn du die Einnahme von GABA-Ergänzungsmitteln zur Vorbeugung oder Behandlung eines bestimmten Gesundheitsproblems wie Schlaflosigkeit oder Angst in Betracht ziehst, sprich mit deinem Arzt, bevor du mit der Einnahme beginnst.
Dosierung und Zubereitung
Da es nur wenige Informationen über GABA-Ergänzungsmittel gibt, gibt es keine Richtlinien für die richtige Dosierung bei jeder Erkrankung. Wenn du dich für ein GABA-Präparat entscheidest, befolge die Anweisungen auf dem Etikett.
Worauf du achten solltest
GABA-Ergänzungsmittel werden in Form von Pillen und Kapseln verkauft. Es kann auch sein, dass das Präparat als Pulver verkauft wird. Es ist wichtig, dass du dir das Etikett ansiehst, wenn du dich für diese Produkte entscheidest, da auf der Packung verschiedene Inhaltsstoffe aufgeführt sein können.
Vor dem Kauf informieren
Die National Institutes of Health (NIH) empfehlen, vor dem Kauf eines Nahrungsergänzungsmittels auf das Etikett mit den Inhaltsstoffen zu achten. Dieses Etikett enthält wichtige Gesundheitsinformationen, darunter die Anzahl der Wirkstoffe pro Portion. Es informiert dich auch über andere zugesetzte Inhaltsstoffe wie Füllstoffe, Bindemittel und Aromastoffe (7).
Die NIH empfehlen außerdem, auf Produkte zu achten, die ein Gütesiegel von einer unabhängigen Organisation tragen, die Qualitätstests durchführt. Zu diesen Organisationen gehören:
- U.S. Pharmacopeia
- ConsumerLabor.com
- NSF International
Ein Gütesiegel von einer dieser Organisationen garantiert nicht die Sicherheit oder Wirksamkeit des Produkts. Es bietet jedoch die Sicherheit, dass:
- das Produkt ordnungsgemäß hergestellt wurde,
- das Produkt die auf dem Etikett aufgeführten Inhaltsstoffe enthält,
- das Produkt keine schädlichen Schadstoffe enthält
Fazit
GABA ist eine Aminosäure, die dazu beitragen kann, deine Stimmung zu verbessern. Mehrere Studien zeigen, dass ein erhöhter GABA-Spiegel im Gehirn dazu beitragen kann, Angstzustände, Stress und Depressionen zu verringern. Es muss jedoch noch mehr geforscht werden, um festzustellen, ob GABA-Ergänzungspräparate bei der Behandlung von Krankheiten wirksam sind.
Achte auf Nahrungsergänzungsmittel, die ein Etikett mit den Inhaltsstoffen enthalten, damit du weißt, welche Zutaten sie enthalten. Außerdem solltest du dich für ein Präparat entscheiden, das das Gütesiegel einer unabhängigen Organisation trägt, die Qualitätstests durchführt.
- Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, Alkemade A, Forstmann BU, Nieuwenhuis S. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol. 2015;6. doi:10.3389/fpsyg.2015.01520
- Anisman H, Merali Z, Poulte MO. Chapter 4: Gamma-aminobutyric acid involvement in depressive illness interactions with corticotropin-releasing hormone and serotonin. In: Dwivedi Y, editor. The Neurobiological Basis of Suicide. Boca Raton, FL: CRC Press/Taylor & Francis; 2012.
- Möhler H. The GABA system in anxiety and depression and its therapeutic potential. Neuropharmacology. 2012;62(1):42-53. doi:10.1016/j.neuropharm.2011.08.040
- Mount Sinai Health System. Valerian.
- Wang ZJ, Heinbockel T. Essential oils and their constituents targeting the GABAergic system and sodium channels as treatment of neurological diseases. Molecules. 2018;23(5):1061. doi:10.3390/molecules23051061
- Streeter CC, Gerbarg PL, Brown RP, et al. Thalamic gamma aminobutyric acid level changes in major depressive disorder after a 12-week iyengar yoga and coherent breathing intervention. The Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2020;26(3):190-197. doi:10.1089/acm.2019.0234
- National Institutes of Health, Office on Dietary Supplements. Dietary supplements: What you need to know.
