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Dezember 9, 2022

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GABA ist beruhigender Neurotransmitter, den man auch als Supplement einnehmen kann. Doch hilft er auch beim Schlafen?

Millionen von Menschen haben mit Schlafproblemen zu kämpfen, und Statistiken zeigen, dass mehr als 8% aller Erwachsenen mehrmals pro Woche Schlafmittel einnehmen, um ihre Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit (Insomnie) zu behandeln (1).

Auch Nahrungsergänzungsmittel sind eine mögliche Form der Schlafhilfe, und GABA-Präparate werden oft als Mittel zur Verbesserung des Schlafs angepriesen.

Obwohl es nur wenige aussagekräftige Forschungsergebnisse zu GABA-Supplementen als Anti-Stress-Mittel und Schlafhilfe gibt, können sich Menschen mit Schlafproblemen darüber informieren,

  • was GABA ist,
  • wie es mit dem Schlaf zusammenhängt
  • und welche Vor- und Nachteile die Einnahme von GABA-Ergänzungen haben kann.

Was ist GABA (Gamma-Aminobuttersäure)?

Gamma-Aminobuttersäure (GABA) ist eine Aminosäure, die die Aktivität der Gehirnzellen reduziert (2). Auf diese Weise trägt der Neurotransmitter GABA dazu bei, dass das Gehirn nicht überfordert wird, und ist für die Gesundheit und Funktion des Gehirns unerlässlich (3).

GABA (Gamma-Amino-Buttersäure) gehört zu einer Klasse von Substanzen, die Neurotransmitter genannt werden. Neurotransmitter erleichtern die Kommunikation zwischen den Gehirnzellen (4). Einige Neurotransmitter erhöhen die Gehirnaktivität, während andere sie hemmen. Im menschlichen Gehirn ist GABA ein wichtiger inhibitorischer, also hemmender, Neurotransmitter.

Dieser Neurotransmitter wird in bestimmten Teilen des Gehirns gebildet. Er entsteht durch die Synthese eines anderen Neurotransmitters namens Glutamat. Hierzu werden auch bestimmte Kofaktoren wie z.B. Vitamin B6 gebraucht. Nach der GABA-Produktion aktiviert GABA (y-Aminobuttersäure) bestimmte Rezeptoren im Gehirn, was zu einer Verlangsamung der Gehirnaktivität führt (5).

GABA-Rezeptoren

Einige verschreibungspflichtige Medikamente wirken durch die Aktivierung oder Hemmung von GABA-Rezeptoren (6). GABA-Rezeptoren sind Proteine auf einer Zelle, die reagieren, wenn GABA im Körper freigesetzt wird. Zu den Medikamenten, die GABA-Rezeptoren aktivieren, gehören Schlafmittel und Medikamente, die Krampfanfälle reduzieren (7). Auch Alkohol beeinflusst die Gehirnaktivität durch seine Wirkung auf GABA-Rezeptoren (8).

GABA kommt außerdem in vielen Lebensmitteln vor, z. B. in Tomaten, Sojabohnen, einigen Tees, Bohnen und fermentierten Lebensmitteln (9). GABA ist auch als Lebensmittelzusatzstoff in einigen Produkten enthalten (10). Die Forschung ist sich jedoch uneins darüber, ob GABA aus Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln wie GABA-Kapseln das Gehirn erreichen kann, denn hierzu müsste es die Blut-Hirn-Schranke überwinden können.

Das Gehirn wird durch die Blut-Hirn-Schranke geschützt, die verhindert, dass viele Stoffe in das Gehirn gelangen (11). Studien darüber, ob GABA die Blut-Hirn-Schranke überwinden kann, haben widersprüchliche Ergebnisse geliefert (12). Außerdem deuten Untersuchungen über GABA bei Ratten darauf hin, dass GABA aus externen Quellen vom Körper schnell verbraucht werden kann.

GABA-Supplemente für den Schlaf

GABA wird normalerweise in den Zellen des Gehirns gebildet, aber es kann auch im Labor oder durch natürliche Fermentation hergestellt werden. Dadurch kann der Botenstoff GABA als Nahrungsergänzungsmittel verkauft werden.

Zu den vielen angepriesenen Vorteilen von GABA-Ergänzungsmitteln gehören ein besserer Schlaf und eine bessere Stimmung. Nahrungsergänzungsmittel können GABA allein enthalten, aber viele Produkte, die sich auf den Schlaf konzentrieren, kombinieren GABA mit anderen natürlichen Schlafmitteln oder Vitaminen.

Obwohl bekannt ist, dass das im Gehirn gebildete GABA eine Rolle beim Schlaf spielt , gibt es nur wenige Untersuchungen über die Auswirkungen von GABA-Ergänzungen auf den Schlaf (14). Menschen, die sich für GABA-Präparate interessieren, sollten ihre möglichen Vor- und Nachteile sorgfältig abwägen und alle Fragen mit ihrem Arzt oder ihrer Ärztin besprechen.

Mögliche schlaffördernde Wirkung von GABA-Ergänzungen

GABA-Präparate können das Einschlafen erleichtern , indem sie dazu beitragen, die Gehirnaktivität zu verlangsamen (15). Obwohl es bisher nur wenige Studien gibt, zeigt die Erfahrung von vielen Anwendern, dass die Einnahme von GABA-Präparaten vor dem Schlafengehen die Zeit bis zum Einschlafen verkürzt.

In einer Studie mit 40 Erwachsenen mit Schlafproblemen zeigte sich, dass die Einnahme von 300 Milligramm (mg) GABA eine Stunde vor dem Schlafengehen die Einschlafzeit statistisch signifikant verkürzt. Ähnliche Ergebnisse wurden in anderen begrenzten Studien mit ähnlichem Design gefunden.

Obwohl einige Personen, die GABA einnahmen, über einen verbesserten Schlaf berichteten, wurde dieser Effekt in den Studien nicht durchgängig beobachtet, was damit zusammenhängen könnte, wie lange jemand GABA-Präparate einnimmt oder inwieweit ein möglicher "GABA-Mangel" an den Schlafstörungen beteiligt ist.

Einiges deutet darauf hin, dass der GABA-Spiegel von Nahrungsergänzungsmitteln im Körper schnell abnimmt, was die begrenzte Wirkung auf den Schlaf zu einem späteren Zeitpunkt in der Nacht erklären könnte. Gleichzeitig kann dies dazu beitragen, die Probleme der morgendlichen Schläfrigkeit und der gestörten Schlafphasen zu vermeiden, die bei einigen verschreibungspflichtigen Schlafmitteln auftreten können.

GABA hilft nicht nur, sich schläfrig zu fühlen, sondern kann auch das Einschlafen erleichtern, indem es Ängste abbaut, die Entspannung fördert und das Nervensystem beruhigt. Stress und Angst können den Schlaf beeinträchtigen und werden mit einem niedrigen GABA-Spiegel in Verbindung gebracht. Es muss allerdings noch mehr geforscht werden, um die Rolle von GABA-Ergänzungsmitteln für die Stimmung und die psychische Gesundheit zu verstehen, aber es gibt Hinweise darauf, dass sie das Potenzial haben, Stress zu reduzieren und psychische Beschwerden zu lindern.

Dosierung und Einnahmezeitpunkt von GABA-Supplementen

Eine kleine Studie ergab, dass die Einnahme einer 300-Milligramm-Dosis (mg) GABA vor dem Schlafengehen über mehrere Wochen hinweg gut verträglich war und durch die beruhigende Wirkung die Zeit bis zum Einschlafen verkürzte. Es gibt Hinweise darauf, dass GABA-Präparate mindestens eine Woche lang eingenommen werden müssen, um das Stressniveau oder den Schlaf nachhaltig zu beeinflussen.

Allerdings gibt es keine allgemeingültigen Standards für die Dosierung und den Zeitpunkt der Einnahme von GABA (GABA-Präparaten) für den Schlaf. Da vieles über die Wirkung von GABA-Ergänzungsmitteln noch unbekannt ist, gibt es auch keine Erkenntnisse über die sichersten und wirksamsten Dosierungen.

In der Praxis haben viele GABA-Präparate eine Dosierung von etwa 100 mg, obwohl es zwischen den Produkten erhebliche Unterschiede geben kann. Es kann auch Unterschiede in der Art und Weise geben, wie GABA produziert wird, was eine Rolle bei der Wirkung des Ergänzungsmittels spielen kann.

In den USA müssen Nahrungsergänzungsmittel nicht von der Food and Drug Administration (FDA) zugelassen werden, bevor sie verkauft werden dürfen, daher gibt es nur wenige Vorschriften für die Dosierung von GABA-Ergänzungsmitteln (16). Eine Organisation rät davon ab, täglich mehr als 750 mg GABA einzunehmen oder GABA-Ergänzungsmittel länger als vier Wochen zu verwenden, ohne vorher mit einem Arzt oder einer Ärztin zu sprechen.

Mögliche Nebenwirkungen von GABA-Supplementen

Nebenwirkungen bei der Einnahme von GABA-Ergänzungen sind selten. Bei den in Schlafmitteln üblichen Dosierungen haben Patienten keine ernsthaften unerwünschten Wirkungen berichtet.

Obwohl GABA-Präparate oft ohne Probleme eingenommen werden können, treten bei manchen Menschen Bauch- oder Kopfschmerzen auf. Bei sehr hohen Dosen können GABA-Ergänzungen ein kurzes Brennen im Hals verursachen.

Bei einigen wenigen Menschen können GABA-Supplemente zu anhaltender Schläfrigkeit führen, ähnlich wie bei verschreibungspflichtigen Schlaftabletten. Zu viel GABA im Gehirn wird auch mit übermäßiger Tagesmüdigkeit und nicht erholsamem Schlaf in Verbindung gebracht.

In bestimmten Situationen können besondere Vorsichtsmaßnahmen vor der Einnahme von GABA-Ergänzungen erforderlich sein, z. B. für:

  • Menschen, die Blutdruckmedikamente einnehmen
  • Menschen, die Medikamente zur Vorbeugung von Krampfanfällen einnehmen
  • Schwangere Menschen

GABA-Präparate werden in der Regel nur für Erwachsene über 18 Jahren vermarktet und können bei sehr kleinen Kindern negative Auswirkungen haben.

Es ist wichtig, dass jeder Einzelne mit seinem Arzt oder seiner Ärztin über die möglichen Nebenwirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln, einschließlich GABA allein oder in Kombination mit anderen Substanzen, spricht.

Weitere Tipps zur Optimierung der schlaffördernden Wirkung von GABA

Einige praktische Tipps können Menschen helfen, die herausfinden wollen, ob GABA-Ergänzungsmittel ihren Schlaf verbessern können.

  • Kaufe bei seriösen Anbietern: Die Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln kann unter einem Mangel an Standardisierung leiden, und einige Produkte sind falsch gekennzeichnet oder enthalten versteckte Inhaltsstoffe, die Gesundheitsrisiken bergen können (17). Am besten suchst du nach etablierten, seriösen Herstellern , zu denen auch solche gehören können, die ihre Produkte einer unabhängigen Qualitätsprüfung unterziehen (18).
  • Konsultiere eine medizinische Fachkraft: Ein Apotheker oder Arzt kann dir praktische Fragen zu verschiedenen Produkten beantworten, z. B. zur Dosierung von GABA-Präparaten und zur Sicherheit der Kombination von GABA mit anderen Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln.
  • Verfolge die Dosierung und die Ergebnisse: Es ist eine gute Praxis, alle Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel schriftlich festzuhalten, einschließlich der Dosierung und der Häufigkeit der Einnahme. Wenn du GABA-Präparate für den Schlaf ausprobierst, kannst du ein Schlaftagebuch führen, um die täglichen Veränderungen im Schlafverhalten und das Auftreten von Nebenwirkungen festzuhalten.

Darüber hinaus kann es hilfreich sein, über eine Reihe von Faktoren nachzudenken, die einen besseren nächtlichen Schlaf fördern und mit Schlafmitteln zusammenwirken können. Die Verbesserung der Schlafgewohnheiten kann Probleme lösen, die den regelmäßigen Schlaf beeinträchtigen. Beispiele für Tipps zur Verbesserung der Schlafgewohnheiten sind (19):

  • Genügend Stunden pro Nacht für den Schlaf einplanen
  • Versuchen, jeden Tag eine feste Schlaf- und Aufwachzeit einzuhalten
  • Vermeiden von Koffein und Alkohol am späten Abend
  • Reduzierung von übermäßigem Licht, Lärm und Wärme im Schlafzimmer, die zu Schlafunterbrechungen führen können
  • Begrenzung der Bildschirmzeit in der Stunde vor dem Schlafengehen

Welche Supplemente könnten noch bei Schlafstörungen helfen?

Die folgenden Nahrungsergänzungsmittel sind ebenfalls eine gute natürliche Schlafhilfe, die du sogar gemeinsam mit GABA einnehmen kannst.

  • Baldrian
  • Ashwagandha
  • L-Tryptophan
  • 5-HTP
  • Melatonin
  • CBD-Öl

Wann du mit deinem Arzt sprechen solltest

Auch wenn GABA-Präparate rezeptfrei erhältlich sind, ist es ratsam, vor der Einnahme eines neuen Medikaments oder Nahrungsergänzungsmittels mit einem Arzt zu sprechen. Der Arzt kann mit dir über Schlafprobleme, die Sicherheit verschiedener Schlafmittel und andere Maßnahmen zur Verbesserung des Schlafs sprechen.

Die Rücksprache mit einem Arzt ist besonders wichtig für Menschen, die ein höheres Risiko für unerwünschte Wirkungen von GABA-Ergänzungsmitteln haben, z. B. Schwangere, Personen unter 18 Jahren und Menschen, die Medikamente gegen Blutdruck oder Krampfanfälle einnehmen.

Es kann auch von Vorteil sein, Bedenken bezüglich des Schlafs mit einem Arzt oder Schlafspezialisten zu besprechen, der eventuell notwendige Tests anordnen und die zugrunde liegende Ursache ermitteln kann. Ein Arzt sollte benachrichtigt werden , wenn Schlafprobleme auftreten (20):

  • Unfähigkeit, in den meisten Nächten einzuschlafen oder durchzuschlafen
  • Erhebliche Tagesmüdigkeit, insbesondere wenn sie die Arbeitsleistung oder die Sicherheit beeinträchtigt, z. B. beim Autofahren
  • Veränderungen im Denken, im Gedächtnis oder in der Stimmung
  • Häufiges Schnarchen, vor allem wenn es laut ist und Keuch- oder Würgegeräusche beinhaltet

Quellen

Quellen:

  1. National Center for Health Statistics. (2019, December 13). Quick stats: Percentage of adults aged ≥18 years who took medication to help fall or stay asleep four or more times in the past week, by sex and age group - National Health Interview Survey, United States, 2017-2018. Centers for Disease Control and Prevention. Retrieved June 8, 2022, from www.cdc.gov/mmwr/volumes/68/wr/mm6849a5.htm
  2. MedlinePlus: National Library of Medicine (US). (2018, April 1). GABA-transaminase deficiency. Retrieved June 7, 2022, from medlineplus.gov/genetics/condition/gaba-transaminase-deficiency/
  3. Jewett, B. E., & Sharma, S. (2021, July 26). Physiology, GABA. In StatPearls. StatPearls Publishing. Retrieved June 7, 2022, from www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513311/
  4. Maiese, K. (2022, April). Neurotransmission. Merck Manual Professional Version. Retrieved June 7, 2022, from www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/neurotransmission/neurotransmission
  5. Allen, M. J., & Sabir, S., Sharma, S. (2022, February 17). GABA receptor. In StatPearls. StatPearls Publishing. Retrieved June 7, 2022, from 
    www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526124/
  6. Roehrs, T., & Roth, T. (2022, April 13). The effects of medications on sleep quality and sleep architecture. In R. Benca (Ed.). UpToDate. Retrieved June 7, 2022, from www.uptodate.com/contents/the-effects-of-medications-on-sleep-quality-and-sleep-architecture
  7. Schachter, S. C. (2022, April 25). Antiseizure medications: Mechanism of action, pharmacology, and adverse effects. In P. Garcia (Ed.). UpToDate. Retrieved June 7, 2022, from www.uptodate.com/contents/antiseizure-medications-mechanism-of-action-pharmacology-and-adverse-effects
  8. De Leon, A. S., & Tadi, P. (2022, May 8). Biochemistry, gamma aminobutyric acid. In StatPearls. StatPearls Publishing. Retrieved June 7, 2022, from www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551683/
  9. Hepsomali, P., Groeger, J. A., Nishihira, J., & Scholey, A. (2020). Effects of oral gamma-aminobutyric acid (GABA) administration on stress and sleep in humans: A systematic review. Frontiers in Neuroscience, 14, 923.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33041752/
  10. Oketch-Rabah, H. A., Madden, E. F., Roe, A. L., & Betz, J. M. (2021). United States Pharmacopeia (USP) safety review of gamma-aminobutyric acid (GABA). Nutrients, 13(8), 2742.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34444905/
  11. Maiese, K. (2021, March). Brain. Merck Manual Consumer Version. Retrieved June 7, 2022, from www.merckmanuals.com/home/brain,-spinal-cord,-and-nerve-disorders/biology-of-the-nervous-system/brain
  12. Boonstra, E., de Kleijn, R., Colzato, L. S., Alkemade, A., Forstmann, B. U., & Nieuwenhuis, S. (2015). Neurotransmitters as food supplements: The effects of GABA on brain and behavior. Frontiers in Psychology, 6, 1520.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26500584/
  13. Kim, S., Jo, K., Hong, K. B., Han, S. H., & Suh, H. J. (2019). GABA and l-theanine mixture decreases sleep latency and improves NREM sleep. Pharmaceutical Biology, 57(1), 65–73.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30707852/
  14. American Academy of Sleep Medicine. (2014). The International Classification of Sleep Disorders – Third Edition (ICSD-3). Darien, IL.https://aasm.org/
  15. Byun, J. I., Shin, Y. Y., Chung, S. E., & Shin, W. C. (2018). Safety and efficacy of gamma-aminobutyric acid from fermented rice germ in patients with insomnia symptoms: A randomized, double-blind trial. Journal of Clinical Neurology (Seoul, Korea), 14(3), 291–295.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29856155/
  16. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. (2020, March 11). Background information: Dietary supplements. Retrieved June 7, 2022, from ods.od.nih.gov/factsheets/DietarySupplements-Consumer/
  17. National Center for Complementary and Integrative Health. (2018, December). Using dietary supplements wisely. Retrieved June 7, 2022, from www.nccih.nih.gov/health/using-dietary-supplements-wisely
  18. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. (2020, September 3). Dietary supplements: What you need to know. Retrieved June 7, 2022, from ods.od.nih.gov/factsheets/WYNTK-Consumer/
  19. A.D.A.M. Medical Encyclopedia. (2020, April 9). Changing your sleep habits. MedlinePlus. Retrieved June 8, 2022, from medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000757.htm
  20. National Heart, Lung, and Blood Institute. (2011, August). Your guide to healthy sleep. Retrieved June 8, 2022, from www.nhlbi.nih.gov/health-topics/all-publications-and-resources/your-guide-healthy-sleep
Schnelle Hilfe?

Falls du Selbstmordgedanken hast und akut Hilfe brauchst: Anlaufstellen wie die Telefonseelsorge (0800 - 111 0 111 oder 0800 - 111 0 222) sind rund um die Uhr für dich erreichbar. Weitere Hilfsangebote findest du hier: https://www.suizidprophylaxe.de/hilfsangebote/hilfsangebote/



Über den Autor

Andreas

Ich bin Andreas, Gründer und Hauptblogger von "Mein Weg aus der Angst". Ich lebe mit meiner Frau, unserer Tochter und unserem Hund im Süden Deutschlands. Mehr Infos über mich kannst du hier nachlesen.

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