L-Tryptophan: Die Aminosäure für Body, Mind & Soul
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Baustein für Body, Mind & Soul: die Aminosäure L-Tryptophan

Bei Tryptophan handelt es sich um eine essenzielle Aminosäure, die alle Schichten unserer Existenz beeinflusst.

Essenziell bedeutet: Du musst diese Aminosäure mit der Nahrung aufnehmen, denn der Körper kann sie nicht selbst herstellen.

Tryptophan – auch L-Tryptophan genannt – ist ein wichtiger Baustein für zahlreiche Substanzen im menschlichen Körper. Am bekanntesten dürfte das sogenannte Glückshormon Serotonin sein, das der Körper in das Schlafhormon Melatonin umbaut.

Bringt es etwas, Geld für Kapseln mit Tryptophan auszugeben? Hier findest Du die Antwort.

Was ist Tryptophan?

Aminosäuren heißen die Bausteine, aus denen unser Körper Proteine herstellt. Insgesamt braucht der Körper 20 verschiedene Aminosäuren (1). Neun davon tragen wie Tryptophan den Zusatz essenziell, das heißt, wir müssen sie mit der Nahrung verzehren. Sie sind offensichtlich besonders wichtig, denn bei Senioren wirken diese altersbedingtem Muskelabbau besonders gut entgegen (2).

Alle Fleisch- und Milchprodukte sowie Eier liefern Dir alle essenziellen Aminosäuren. Sie haben ein komplettes Aminosäuren-Profil, wie das in der Fachsprache so schön heißt. Anders sieht es bei pflanzlichen Lebensmitteln aus. Vegetarier und Veganer brauchen Abwechslung in ihrem Ernährungsplan, damit sie alle Aminosäuren wie Tryptophan ausreichend verzehren. Eine Metastudie aus dem Jahr 2019 belegt, dass die meisten Menschen mit einer pflanzlichen Diät ausreichend verschiedene Aminosäuren zu sich nehmen (3).

Unterschied zwischen L-Tryptophan und D-Tryptophan

Für Tryptophan in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln siehst Du häufig auch die Bezeichnung L-Tryptophan oder L Tryptophan. Dies drückt aus, dass es sich dabei nicht um D-Tryptophan handelt, das Enantiomer dieser Aminosäure. Bei einem Enantiomer handelt es sich praktisch um das gleiche Molekül, das jedoch die Form des Spiegelbilds hat. Der menschliche Körper verstoffwechselt in der Regel L-Tryptophan (4). Alle Nahrungsergänzungsmittel enthalten L Tryptophan. Deshalb wird der Zusatz L bei Tryptophan häufig weggelassen.

Für was braucht der Stoffwechsel Tryptophan?

Bekannt wurde Tryptophan als Baustein des sogenannten Glückshormons Serotonin. Doch es ist an der Synthese von zahlreichen Stoffen im menschlichen Körper beteiligt. Hier ist eine kleine Auswahl:

  1. Melatonin: Der Körper stellt das Schlafhormon Melatonin aus Serotonin her (5).
  2. Niacin (Vitamin B3): Der Stoffwechsel braucht dieses Vitamin zusammen mit anderen B-Vitaminen, um Nervenzellen gesund zu erhalten (6).
  3. Kynurenin: Dieser Stoff veranlasst Blutgefäße, sich bei einer Entzündung zu erweitern. Er hat also eine wichtige Aufgabe für das Immunsystem, wird aber auch mit Angststörungen und Depressionen in Verbindung gebracht (7).

Tryptophan als Baustein für Serotonin

Serotonin ist ein enorm wichtiger Botenstoff im gesamten menschlichen Körper, der vor allem als Glückshormon bekannt ist – obwohl dieser Name der umfassenden Bedeutung nicht gerecht wird. Obwohl dieser Neurotransmitter bereits vor über 60 Jahren entdeckt wurde, spüren Wissenschaftler immer noch neue Funktionen auf (8).

Tatsächlich spielt Serotonin in allen Organen eine Schlüsselrolle, unter anderem im Herz-Kreislauf-System, bei der Lungenfunktion und bei der Verdauung. Bisher sind 15 verschiedene Rezeptoren für diesen Botenstoff bekannt (9). Deshalb kann ein Mangel von Serotonin zahlreiche Systeme im menschlichen Körper durcheinanderbringen. Er wirkt sich auf die Schilddrüse ebenso aus wie auf den Blutdruck (10).

Verschiedene Wirkung im ZNS und im Blut

Allerdings gilt es bei der Wirkung, zwischen der Rolle als Serotonin im zentralen Nervensystem (ZNS) und als frei bewegliche Substanz in der Blutbahn zu unterscheiden.

Als Neurotransmitter regt Serotonin Darmbewegungen an, kann Appetit unterdrücken und so das Abnehmen erleichtern. Außerdem fördert es die Bildung von braunem Fett (11). Braune Fettzellen unterstützen Abnehmen zusätzlich, indem sie die Umwandlung von Nahrung in Wärme ankurbeln (12).

Gelangt es jedoch in die Blutgefäße, agiert Serotonin ganz anders . Hier bereitet es den Körper darauf vor, Energie zu speichern. Es veranlasst ihn, Insulin auszuschütten und weiße Fettzellen zu bilden (13). Weißes Fett agiert quasi als Gegenspieler zu braunem Fett. Diese Fettzellen bilden hormonähnliche Moleküle, die Gewichtszunahme fördern, unter anderem durch Leptin (14). Dieser Stoff signalisiert dem Gehirn, der Körper braucht Nahrung (15).

Der Zusammenhang zwischen Tryptophan und 5-HTP

Im Prinzip können wir 5-HTP als das körpergerecht vorgefertigte Tryptophan bezeichnen. 5-HTP steht für Hydroxytryptophan. In der Natur finden wir es in der afrikanischen Schwarzbohne, mit wissenschaftlichem Namen Griffonia simplicifolia (16). 

Unser Stoffwechsel muss L-Tryptophan erst mit dem Enzym Tryptophan-Hydroxylase in 5-HTP umwandeln. Nur daraus kann er dann Serotonin herstellen, wiederum mit Hilfe eines Enzyms (Hydroxytryptophan-Decarboxylase) (17). Dafür braucht er neben dem Enzym noch ausreichend Magnesium sowie Vitamin B3 und Vitamin B6. Der Körper baut Serotonin an drei Orten zusammen: Im Verdauungstrakt, im Gehirn und dort besonders stark in der Zirbeldrüse. Diese Drüse wandelt das Serotonin anschließend auch in Melatonin um.

Problem: Blut-Hirn-Schranke überwinden

Während der Stoffwechsel im Körper L-Tryptophan mithilfe von Enzymen problemlos in Serotonin umformen kann, geht das beim Gehirn nicht. Hier muss Tryptophan, beziehungsweise 5-HTP, zuerst einmal die Blut-Hirn-Schranke überwinden (18). Dazu benötigt Tryptophan ein bestimmtes Eiweiß.

Dieses Trägereiweiß nimmt Tryptophan bildlich gesprochen Huckepack und befördert es durch die engen Eingänge der Blut-Hirn-Schranke. Dabei muss sich L Tryptophan gegen fünf andere Aminosäuren durchsetzen, die alle das gleiche Protein als Eingangspforte benutzen (19). Das begrenzt die Menge von Serotonin-Bausteinen, die in das Gehirn gelangen können.

Wirkung von Tryptophan

Ob Tryptophan wirklich bei allen möglichen psychischen Störungen wie Depression hilft, ist fraglich. Unbestritten ist, dass diese Aminosäure ungemein wichtig für den gesamten Körper ist. Die Synthese zahlreicher Stoffe, unter anderem von Serotonin und Melatonin, hängt davon ab, dass Du genügend Tryptophan aufnimmst.

Allerdings ist die Studienlage zur Wirkung von Nahrungsergänzungsmitteln mit Tryptophan nicht eindeutig. Sicher ist, dass Tryptophan Mangel bei Depressionen und Schlafstörungen das Befinden verschlimmert (20). Unbestritten ist auch, dass Serotonin – und damit Tryptophan – beispielsweise bei Migräne eine wichtige Rolle spielt (21).

Allerdings konnten Wissenschaftler bislang nicht eindeutig herausfinden, ob Nahrungsergänzungsmittel mit Tryptophan die Stimmung bei Depressionen tatsächlich verbessern können. Eine 2003 veröffentlichte Studie verfolgte ca. 29.000 finnische Männer im Alter zwischen 50 und 69 Jahren über mehrere Jahre hinweg. Zwischen fünf und acht Jahre lang gaben die Teilnehmer mit einem Fragebogen Antwort auf ihre Stimmungslage. Demnach wirkte sich Tryptophan Einnahme nicht positiv auf ihre Depressionen aus (22).

2015 wurde eine US-amerikanische Studie mit 24 jungen Männern veröffentlicht, die vier Tage lang eine Tryptophan-reiche Diät und – nach zwei Wochen Pause – vier Tage lang eine Tryptophan-arme Diät bekamen. Das Resultat diesmal: Tryptophan verringert Depression und Angstzustände (23).

Besser scheint Tryptophan dagegen bei Schlafstörungen zu wirken. Allerdings sind die diesbezüglichen Studien etwas in die Jahre gekommen. Eine 1983 veröffentlichte Metastudie präsentiert die Resultate von insgesamt 40 Studien zu dem Thema (24). Demnach hat sich L-Tryptophan in Dosierungen von über einem Gramm pro Tag als Schlafmittel bewährt. Vor allem hilft es, die Zeit bis zum eigentlichen Schlaf zu verkürzen.

Mein Tipp: Du suchst ein Schlafmittel? In diesem Fall rate ich Dir, Melatonin zu nehmen. Vermutlich beruht der Schlaf fördernde Aspekt von Tryptophan auf dem Umstand, dass die Zirbeldrüse Serotonin in Melatonin umwandelt. Warum also nicht gleich Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen? Im Gegensatz zu Tryptophan ist es klein genug, um die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden (25).

Hilfreich bei Darmkrankheiten

Bisher eher weniger bekannt ist die Tatsache, dass Tryptophan bei Problemen mit dem Darm helfen kann (26). Eine 2017 veröffentlichte, deutsche Studie belegt, dass Tryptophanspiegel bei Reizdarm stark erniedrigt sind. Serotonin ist ein wichtiger Botenstoff für den Darm. Er regt nicht nur die Darmbewegungen an. Er spielt auch eine wichtige Rolle bei der Kommunikation zwischen Verdauungssystem und Gehirn (27).

Tryptophan in Lebensmitteln?

Mit Lebensmitteln ist es normalerweise problemlos möglich, genügend L-Tryptophan zu konsumieren. Alle Arten von Fleisch enthalten gut 400 mg pro 100 g. Fisch und Krustentiere liefern meist über 300 mg pro 100 g. Ebensoviel bekommst Du von Haferflocken. Zu den Lebensmitteln reich an Tryptophan zählt auch Hartkäse mit durchschnittlich weit über 500 mg pro 100 g. Noch etwas mehr findet sich in Soya.

Tryptophan für Senioren

Allerdings verliert der Stoffwechsel im Alter zusehends seine Fähigkeit, Tryptophan aus der Nahrung mit Enzymen in den Stoffwechsel einzubauen (28). Bei Senioren können Nahrungsergänzungsmittel mit Tryptophan oder 5-HTP dieses Defizit ausgleichen.

Tryptophan hochdosiert einzunehmen ist einfach mit Nahrungsergänzungsmitteln. Du bekommst es neben Kapseln und Tabletten auch als Pulver. Das Pulver kannst Du besonders vielseitig verwenden. Es lässt sich mit anderen Proteinpulvern zu einem Shake vermengen. Außerdem kannst Du beim Backen einen Teil von Mehl mit dem Pulver ersetzen und so den Proteingehalt von Backwaren erhöhen.

Einnahme und Dosierung

Wie vorher beschrieben, konkurriert Tryptophan beim Eintritt ins Gehirn mit zahlreichen anderen Aminosäuren. Deshalb nimmst Du diesen Baustein am besten morgens auf nüchternen Magen ein. So kannst Du sicher sein, dass Tryptophan die Blut-Hirn-Schranke überwindet.

Übrigens hilft Sport und Bewegung aller Art, die Aminosäure ins Gehirn einzuschleusen (29) (30). Die ideale Einnahme wäre also am Morgen vor dem Frühstück. Danach solltest Du Dich idealerweise aufs Rad setzen, ins Fitness-Studio gehen oder eine Runde laufen.

Falls Du Tryptophan als Schlafmittel einnehmen willst, empfiehlt sich als Zeitpunkt abends, ungefähr eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen. Zu diesem Zeitpunkt hat Dein Körper das Abendessen bereits verdaut. Dann kann Tryptophan ebenfalls ins Gehirn eindringen und dort in der Zirbeldrüse die Bausteine für Melatonin bereitstellen.

Nebenwirkungen von Tryptophan

Tryptophan scheint auch in Dosierungen von 4 bis 5 g am Tag relativ sicher zu sein. Auch 6 g täglich scheinen gut vertragen zu werden, obwohl es zu Übelkeit, Schwindel und Muskelzittern kommen kann (31). Derzeit ist nicht bekannt, wie hoch eine Überdosierung ist.

Mögliche Wechselwirkungen gibt es in erster Linie mit Serotonin-Wiederaufnahmehemmern. Gleichzeitig mit Tryptophan solltest Du diese Medikamente nicht einnehmen. Das könnte theoretisch zu dem lebensgefährlichen Serotonin-Syndrom führen (32).

EMS: Tod durch Tryptophan?

Im Jahr 1989 überrollte eine Epidemie die USA und auch Deutschland. Das Eosinophilie-Myalgie-Syndrom (EMS) machte damals über 1.000 Menschen krank. Mindestens 30 Personen starben an EMS (33).

Dieses neue Syndrom führte dazu, dass sich weiße Blutkörperchen unkontrolliert vervielfachten. Das verursachte Hautveränderungen, Organschäden und starke Schmerzen.

Nahrungsergänzungsmittel mit L-Tryptophan waren dafür verantwortlich, obwohl sich das nicht mit letzter Sicherheit beweisen ließ. Das japanische Unternehmen Showa Denko K.K. hatte Präparate mit L Tryptophan hergestellt, die verunreinigt waren. Diese Verunreinigungen sollen EMS ausgelöst haben (34).

Wirkungseintritt von Tryptophan

Meistens dauert es mindestens zwei Wochen, bis sich bei Tryptophan ein Wirkungseintritt bemerkbar macht. Allerdings zeigen Erfahrungen, dass die Wirkung von Tryptophan sehr unterschiedlich ist. Auf einschlägigen Portalen kannst Du zahlreiche Erfahrungsberichte lesen.

Demnach scheint Tryptophan tatsächlich am besten bei Schlafstörungen zu helfen. Manchmal wirkt es auch gut bei Depressionen oder bei allgemeiner Unruhe. Insgesamt scheint die Wirkung stark vom individuellen Stoffwechsel abzuhängen. Ich rate Dir deshalb , Deine eigenen Erfahrungen zu machen.

L-Tryptophan kaufen

Nahrungsergänzungsmittel mit L-Tryptophan kannst Du in jeder Apotheke rezeptfrei kaufen und auch bei Apotheken im Internet bestellen. Für Drogeriemärkte wie dm oder Rossmann scheint dieses Produkt allerdings noch zu speziell zu sein. Sie haben lediglich Mischungen im Sortiment, die alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Zeinpharma stellt Kapseln mit 500 mg Tryptophan her. Ratiopharm bietet die gleiche Menge Aminosäuren in Form von Tabletten an.

Alternativen: pflanzliche Stimmungsaufheller

In meinem Artikel über pflanzliche Stimmungsaufheller findest Du 9 mögliche Alternativen zu L-Tryptophan, um Stimmung, Ängste und Schlafprobleme zu verbessern.

Tryptophan – immer einen Versuch wert

Du suchst nach einem Schlafmittel, das nicht süchtig macht? Du möchtest Deine Stimmung ohne die üblichen Psychopharmaka aufpeppen? In diesem Fall kannst Du Tryptophan probieren. Diese essenzielle Aminosäure ist auch in zahlreichen Lebensmitteln enthalten. Der Körper braucht sie, um das Glückshormon Serotonin und das Schlafhormon Melatonin herzustellen. Außerdem scheint Tryptophan Darmprobleme günstig zu beeinflussen.

Allerdings ist es fraglich, ob dieses Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich die Erwartungen erfüllt. Um auf die Stimmung und den Schlaf zu wirken, muss Tryptophan die Blut-Hirn-Schranke überwinden. Dabei steht es im Wettbewerb mit anderen Aminosäuren.

Dennoch: Manche Menschen haben mit Tryptophan ausgezeichnete Erfahrungen gemacht. Es hat den großen Vorteil, dass es auch in großen Dosierungen sicher zu sein scheint. Ich denke: Einen Versuch ist es allemal wert.

Quellen


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