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November 29, 2021

Fühlst du dich, als wärst du im Hamsterrad gefangen? Keine Kapazitäten mehr zum Entspannen? Dann schau dir unbedingt meine 15 Tipps zum Entschleunigen an.

Wir alle machen uns Sorgen und regen uns von Zeit zu Zeit mal auf. Dieser Stress ist ein normaler Teil unseres Lebens, wie du sicherlich bestätigen kannst. Doch was passiert, wenn die Angst, die Wut oder ein anderes unangenehmes Gefühl die Oberhand gewinnt und du dich nicht mehr entspannen und beruhigen kannst?

Wenn du das Gefühl hast, das alles zu viel wird und du dich wie in einem Hamsterrad gefangen fühlst, aus dem du nicht mehr entkommen kannst, weil es sich immer schneller und schneller dreht. Diese Beschleunigung, erst einmal in Fahrt gekommen, ist nicht einfach zu stoppen.

Spätestens dann ist Entschleunigung und Ruhe angesagt, denn manchmal ist weniger in der Tat mehr. Doch wie kann man besonders schnell und effizient entschleunigen?

In diesem Artikel stelle ich einige hilfreiche leicht umsetzbare Strategien vor, die du ausprobieren kannst, wenn du dich das nächste Mal beruhigen und entschleunigen musst.

1. Atmen

"Atmen ist die wichtigste und effektivste Technik, um Wut, Angst und Stress schnell abzubauen",

sagt Scott Dehorty, LCSW-C, von Delphi Behavioral Health.

Wenn du ängstlich oder wütend bist, neigst du dazu, schnell und flach zu atmen. Dehorty sagt, dass dies eine Botschaft an dein Gehirn sendet und eine positive Rückkopplungsschleife auslöst, die deine Kampf-oder-Flucht-Reaktion verstärkt. Die Entscheidung für lange, tiefe, beruhigende Atemzüge unterbricht diese Schleife und hilft dir dabei, dich und deine Nerven zu beruhigen.

Es gibt verschiedene Atemtechniken, die dir helfen, dich zu beruhigen. Eine davon ist die dreiteilige Atmung. Bei der dreiteiligen Atmung atmest du einmal tief ein und dann vollständig aus und achtest dabei auf deinen Körper.

Sobald du dich an die tiefe Atmung gewöhnt hast, kannst du das Verhältnis von Ein- und Ausatmung auf 1:2 ändern (du verlangsamst die Ausatmung, so dass sie doppelt so lang ist wie die Einatmung).

Es gibt viele Apps auf dem Smartphone, welche dich bei solchen Atemübungen bei Stress unterstützen. Übe diese Techniken insbesondere dann, wenn du ruhig bist, damit du weißt, wie du sie im Notfall anwenden kannst, wenn du ängstlich bist.

2. Gefühle zulassen

Gestehe dir auch einfach mal zu, dass du ängstlich oder wütend bist. Wenn du deine Gefühle zulässt und benennst (anstatt sie zu ignorieren) und dir erlaubst, sie auszudrücken, können deine Ängste und deine Wut abnehmen.

3. Die eigenen Gedanken hinterfragen

Ein Teil der Angst oder Wut beruht darauf, dass du irrationale Gedanken hast, die nicht unbedingt sehr wahrscheinlich sind oder einen Sinn ergeben. Diese Gedanken sind oft das Worst-Case-Szenario. Du könntest dich in einem Was-wäre-wenn-Zyklus verfangen, der dazu führen kann, dass du viele Dinge in deinem Leben sabotierst.

Wenn du einen dieser Gedanken hast, halte inne und stelle dir die folgenden Fragen:

  • Ist es wahrscheinlich, dass das, was du befürchtest, wirklich passiert?
  • Ist es wirklich wichtig, was die anderen über einen denken?
  • Ist das ein rationaler Gedanke?
  • Ist mir das schon einmal passiert?
  • Was ist das Schlimmste, was passieren kann? Kann ich damit umgehen?

Nachdem du die Fragen durchgegangen bist, ist es an der Zeit, deine Gedanken neu zu ordnen. Anstatt

"Ich kann nicht über diese Brücke gehen. Was ist, wenn es ein Erdbeben gibt und sie ins Wasser fällt?",

sagst du dir:

"Es gibt Menschen, die jeden Tag über diese Brücke gehen, und sie ist noch nie ins Wasser gestürzt."

4. Die Ängste und den Ärger loslassen

Dehorty empfiehlt auch, die (negative) emotionale Energie durch Bewegung loszuwerden.

"Geh spazieren oder laufe. [Körperliche Betätigung setzt Serotonin frei, das dir hilft, dich zu beruhigen und dich besser zu fühlen."

Allerdings solltest du körperliche Aktivitäten vermeiden, bei denen du deine Wut zum Ausdruck bringst, wie z. B. gegen Wände zu schlagen oder zu schreien.

"Es hat sich gezeigt, dass solche Aktivitäten wie Schreien oder gegen die Wand zu schlagen die Gefühle der Wut langfristig nur verstärken, weil du dich am Ende gut fühlst, weil du wütend bist",

erklärt Dehorty.

Auf loslassen.li findest du viele weitere Tipps und Sprüche diesem Thema.

5. Visualisierungsübungen

Dieser Tipp erfordert, dass du die gelernten Atemtechniken anwendest. Nachdem du ein paar Mal tief durchgeatmet hast, schließe deine Augen und stelle dir vor, dass du ruhig bist. Sieh deinen Körper entspannt und stell dir vor, wie du eine stressige oder angstauslösende Situation meisterst, wie die Hektik verschwindet, indem du einfach nur ruhig und konzentriert bleibst. Hier mehr darüber, was Visualisierungsübungen sind.

Indem du dir vorstellst, wie es aussieht, wenn du ruhig bleibst, kannst du dich auf dieses Bild zurückbesinnen, wenn du ängstlich bist.

6. Mantras

Habe ein Mantra, das du in kritischen Situationen verwenden kannst. Achte nur darauf, dass es ein Mantra ist, dessen Themen dir wirklich helfen. Laut Dehorty kann es beispielsweise lauten:

"Wird mir das nächste Woche um diese Zeit wichtig sein?" oder "Wie wichtig ist das?" oder "Werde ich zulassen, dass diese Person/Situation mir meinen Frieden raubt?"

Auf diese Weise kann sich der Fokus des Denkens verschieben und du kannst die Situation einem Realitätstest unterziehen.

"Wenn wir ängstlich oder wütend sind, konzentrieren wir uns zu sehr auf die Ursache und rationale Gedanken verlassen unseren Verstand. Diese Mantras geben uns die Möglichkeit, rationale Gedanken wieder zuzulassen und zu einem besseren Ergebnis zu kommen", erklärt Dehorty.

Mantras werden übrigens häufig im Rahmen von Meditationen gegen Angst und Depressionen eingesetzt.

7. Musik hören

Wenn du das nächste Mal merkst, dass dein Angstpegel steigt, schnapp dir einen Kopfhörer und schalte deine Lieblingsmusik ein. Musik zu hören kann eine sehr beruhigende Wirkung auf deinen Körper und deinen Geist haben.

8. Den Fokus ändern

Verlasse die Situation, schaue in eine andere Richtung, verlasse den Raum oder gehe nach draußen.

Dehorty empfiehlt diese Übung, damit du Zeit hast, bessere Entscheidungen zu treffen. "Wenn wir ängstlich oder wütend sind, können wir nicht gut denken; wir denken ans Überleben. Das ist in Ordnung, wenn unser Leben wirklich in Gefahr ist, aber wenn es nicht lebensbedrohlich ist, wollen wir unser bestes Denken und nicht den Überlebensinstinkt", fügt er hinzu.

9. Entspannungsübungen

Wenn du ängstlich oder wütend bist, kann es sich so anfühlen, als ob jeder Muskel in deinem Körper angespannt ist (und das ist er wahrscheinlich auch). Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson kann dir helfen, dich zu beruhigen und dich zu zentrieren.

Dazu legst du dich auf den Boden und streckst die Arme seitlich aus. Achte darauf, dass deine Füße nicht gekreuzt sind und deine Hände nicht zu Fäusten geballt sind. Beginne mit der Achtsamkeit bei deinen Zehen und sage dir, dass du sie loslassen sollst. Bewege dich in Gedanken langsam deinen Körper hinauf und sage dir, dass du jeden Teil deines Körpers loslassen sollst, bis du zu deinem Kopf kommst. Eine hervorragende Ergänzung zu Entspannungsübungen ist übrigens das sogenannte MBSR-Achtsamkeitstraining.

10. Tagebuch führen

Wenn du zu wütend oder ängstlich bist, um darüber zu reden, nimm dir ein Tagebuch und schreibe deine Gedanken auf. Mach dir keine Gedanken über vollständige Sätze oder Zeichensetzung - schreibe einfach. Das Schreiben in ein Dankbarkeitstagebuch hilft dir, die negativen Gedanken aus deinem Kopf zu bekommen. Das Schreiben in ein Stimmungstagebuch kann dagegen helfen, sich den Auslösern für Stimmungsschwankungen klar zu werden.

Du kannst noch einen Schritt weiter gehen und einen Aktionsplan aufstellen, wie du dich nach dem Schreiben weiter beruhigen kannst.

11. An die frische Luft gehen

Die Temperatur und die Luftzirkulation in einem Raum können deine Angst oder Wut verstärken. Wenn du angespannt bist und der Raum, in dem du dich befindest, heiß und stickig ist, könnte das sogar eine Panikattacke auslösen.

Entferne dich so schnell wie möglich aus dieser Umgebung und gehe nach draußen - auch wenn es nur für ein paar Minuten ist.

Die frische Luft wird dir nicht nur helfen, dich zu beruhigen, sondern der Tapetenwechsel kann auch deinen ängstlichen oder wütenden Gedankengang unterbrechen. Lies hierzu auch meinen Artikel zum Thema Waldbaden.

12. Regelmäßig essen und trinken

Wenn du hungrig bist oder nicht ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst, werden viele dieser Techniken nicht funktionieren. Deshalb ist es wichtig, langsam zu machen und etwas zu essen - auch wenn es nur ein kleiner Snack ist.

13. Auf deine Haltung achten

Wenn dein Körper angespannt ist, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass deine Haltung auf der Strecke bleibt und darunter leidet. Setz dich aufrecht hin, atme tief ein und lass die Schultern fallen. Dazu kannst du dich darauf konzentrieren, deine Schulterblätter zusammenzubringen und dann nach unten zu senken. Dadurch werden deine Schultern nach unten gezogen. Atme ein paar Mal tief durch. Das kannst du mehrmals am Tag machen.

14. Sich auf einen bestimmten Gegenstand konzentrieren

Wenn du ängstlich oder wütend bist, fließt ein Großteil deiner Energie in deine irrationale Gedanken. Wenn du dich beruhigt hast, suche dir ein Zielobjekt, z. B. ein kleines Stofftier, einen geschliffenen Stein, den du in deiner Tasche hast, oder ein Medaillon, das du um den Hals trägst.

Sage dir, dass du dieses Objekt berühren wirst, wenn du Angst oder Frustration verspürst. Das zentriert dich und hilft dir, deine Gedanken zu beruhigen. Wenn du zum Beispiel bei der Arbeit bist und dein Chef dich nervös macht, kannst du das Medaillon um deinen Hals sanft reiben.

15. Spezielle Druckpunkte

Eine Massage oder Akupunktur ist eine wunderbare Methode, um Ängste und Wut zu bewältigen. Aber es ist nicht immer leicht, die Zeit dafür zu finden. Die gute Nachricht ist, dass du dich selbst mit Akupressur behandeln kannst, um deine Ängste sofort zu lindern.

Bei dieser Methode drückst du mit deinen Fingern oder deiner Hand auf bestimmte Stellen deines Körpers. Der Druck löst die Spannung und entspannt deinen Körper.

Beginne mit der Stelle, an der die Innenseite deines Handgelenks mit deiner Hand eine Falte bildet. Drücke deinen Daumen zwei Minuten lang auf diese Stelle. Das kann helfen, Verspannungen zu lösen.

Mein Fazit: Entschleunigung ist individuell

In unserer heutigen beschleunigten Welt ist es sehr leicht, in Stresssituationen zu geraten. Zu viel Arbeit im Job (z.B. massenweise E-Mails), Menschenmassen in der U-Bahn, Ärger mit dem Freund oder der Freundin, zu hohe Anforderungen an sich selbst oder Konflikte in der Familie. Wir merken das daran, dass keine Entspannung mehr möglich ist.

Verabredungen mit guten Freunden bleiben auf der Strecke, und manchmal vergessen wir sogar, Urlaub zu nehmen. Unsere Zufriedenheit, unser Wohlbefinden, unsere Lebensqualität und ja, sogar unsere Gesundheit leidet darunter.

Da ist es gut, wenn man einige Möglichkeiten kennt, um diesem Hamsterrad möglichst schnell wieder zu entkommen. Im Endeffekt kommt es darauf an, dass wir uns wieder auf wesentliche Aufgaben konzentrieren können, dass wir uns bewusst werden, was unsere wirklichen Wünsche sind und dass wir das eigentliche Ziel in unserem Leben nicht aus den Augen verlieren.

Schau dir die hier vorgestellten Tipps zum Entschleunigen einmal an und versuche herauszufinden, welche die beste für dich ist. Und dann wende sie regelmäßig und konsequent in deinem Alltag an.

Quellen

  1.  https://www.healthline.com/health/how-to-calm-down

Würdest du gerne persönlich mit mir sprechen? Dann kannst du hier einen Termin mit mir ausmachen, in dem wir unsere Erfahrungen austauschen können.

Schnelle Hilfe?

Falls du Selbstmordgedanken hast und akut Hilfe brauchst: Anlaufstellen wie die Telefonseelsorge (0800 - 111 0 111 oder 0800 - 111 0 222) sind rund um die Uhr für dich erreichbar. Weitere Hilfsangebote findest du hier: https://www.suizidprophylaxe.de/hilfsangebote/hilfsangebote/



Über den Author

Andreas

Ich bin Andreas, Gründer und Hauptblogger von "Mein Weg aus der Angst". Ich lebe mit meiner Frau, unserer Tochter und unserem Hund im Süden Deutschlands. Mehr Infos über mich kannst du hier nachlesen.

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