Meditation gegen Angst und Depressionen lernen: auch für Anfänger

Meditation - ist das nicht eher etwas für Spirituelle oder buddhistische Mönche? Nein! Denn Meditation kann jeder lernen und ist auch für Anfänger geeignet. Die regelmäßige Meditation hat sich außerordentlich erfolgreich insbesondere bei psychischen Erkrankungen erwiesen.

Erfahren Sie in dem folgenden Erfahrungsbericht Meditation gegen Angst und Depressionen von Manuel, wie er die Meditation lernen konnte und wie er dadurch seine Angsterkrankung inclusive Panikattacken und seine Depressionen, die infolge eines Burnouts auftraten, besiegen konnte.

Anschließend haben wir noch die wichtigsten Fragen rund um das Thema Meditieren (lernen) für dich zusammengefasst. Es lohnt sich also für Dich, weiterzulesen.

Wie Manuel dank Meditation seine Ängste und Depressionen besiegte

Wer ich bin

Hallo, mein Name ist Manuel. In meinem Erfahrungsbericht möchte ich Dir darüber berichten, wie mir die Meditation dabei geholfen hat, meine Ängste, Panikattacken und meine Depression nach langer Leidenszeit zu überwinden.

Ich und die Meditation – das war nicht Liebe auf den ersten Blick. Ich stand mir anfangs oft selbst im Weg, aber noch vielmehr meine falschen Vorstellungen, die ich vom Meditieren hatte. Auch von solchen Hürden (und wie ich diese Hürden meistern konnte), möchte ich dir erzählen.

Ich bin von immer, quasi von Natur aus - schon als kleines Kind - sehr ehrgeizig und perfektionistisch gewesen. Dass dies nicht immer von Vorteil ist, musste ich erst später – auf schmerzhafteste Weise – erfahren.

Ich war früher gut im Sport und hatte auch in der Schule und sogar später im Studium keine Probleme. Durch meinen guten Studienabschluss fiel mir es auch einfach, einen gutbezahlten Job zu bekommen. Gut bezahlt bedeutete aber nicht, dass mir der Job auch gutgetan hat. Denn nach drei stressigen Jahren (vor allem durch den Stress, den ich mir durch überzogene Anforderungen an mich selbst gemacht hatte) landete ich im Burnout.

Mein Burnout mit Depressionen, Angstzuständen und Panikattacken

Ich hatte immer gedacht, Burnout ist ja nicht so schlimm. Man hat sich „ein bisschen überarbeitet“, macht ein paar Wochen oder höchstens 2-3 Monate Pause und dann kann’s weitergehen. Vielleicht gibt es tatsächlich diese leichteren Formen von Burnout, doch bei mir war es anders. Mein Burnout ging einher mit einer schweren bis mittelschweren Depression, Angstzuständen und Panikattacken einher.

In meiner depressiven Phase ging überhaupt nichts mehr, ich hatte zu nichts Lust. Es war sogar so schlimm, dass ich gar nicht mehr aufstehen wollte. Über Wochen lag ich fast nur im Bett, abgedunkelt, Rollläden herunter und wollte von der Welt und anderen Menschen (incl. Freunden und Familie) nichts mehr wissen. Ich hatte keinen Appetit mehr, ich vernachlässigte mich, meinen Körper und meine Wohnung. Ich war damals mehr Zombie als Mensch.

Was mir die Standard-Therapie brachte

Es folgten mehrere Wochen auf der Psychiatrischen Abteilung, wo ich auf Psychopharmaka (Beruhigungsmittel Diazepam) eingestellt wurde. Auch an Antidepressiva führte leider kein Weg vorbei. Es dauerte aber Monate, bis ein Antidepressivum gefunden wurde, welches ich vertrug und welches auch Wirkung zeigte und meine Depression zumindest abmildern konnte.

Meine Angstzustände und Panikattacken, die sich nach dem Burnout einstellten, erwiesen sich jedoch als deutlich schwieriger zu behandeln. Panikattacken sind wirklich was Schreckliches. Du bekommst Todesangst, dein Puls rast und du hast das Gefühl, als würdest du keine Luft mehr bekommen. Deine Knie, deine Beine und manchmal dein ganzer Körper beginnt zu zittern. Wenn du Pech hast, dauert das ganze bis zu einer halben Stunde, die dir wie eine Ewigkeit vorkommt.

Gegen die Panikattacken bekam ich Tavor verschrieben, das ist ein relativ gut wirkendes angstlösendes Beruhigungsmittel, was leider den Nachteil hat, das man bei längerfristiger Einnahme abhängig wird. Das war also auch keine langfristige Lösung, zumal man die Ursachen der Panikattacken in keinster Weise angeht.

Mein erste Begegnung mit dem Meditieren – und warum es noch nicht klappte

Von einem Arzt, Dr. Kersten, bei dem ich speziell wegen meiner Erschöpfungszustände in Behandlung gewesen bin, wurde mir dazu geraten, einen Kurs in Achtsamkeitstraining (incl. Achtsamkeitsmeditation) zu machen, ein MBSR-Kurs (Mindfulness Based Stress Reduction). Das war auf jeden Fall ein Schritt in die richtige Richtung. Ich war motiviert und habe den Kurs auch regelmäßig besucht. Im Kurs lief auch alles gut und ich konnte die unterschiedlichen Übungen (Body Scan, Sitzmeditation) etc. auch gut durchführen. Ich muss dazu sagen, dass ich zu diesem Zeitpunkt – vor allem durch die Medikamente und teilweise auch durch Psychotherapie – in der Zwischenzeit wieder einigermaßen stabilisiert gewesen war. In meiner schlimmen Anfangszeit wäre an Meditation nicht zu denken gewesen.

Mein Problem war: ich konnte die Übungen zu Hause nicht durchführen. Irgendwas hatte mich davon abgehalten, irgendetwas hatte mich blockiert, vielleicht war es auch mein Unterbewusstsein, das sich sträubte. Ich wusste aber damals nicht, was es gewesen war. Heute weiß ich, dass die Achtsamkeitsmeditation einfach nicht das richtige bzw. passende für mich gewesen war. Denn Meditation ist nicht gleich Meditation, auch wenn es natürlich viele Ähnlichkeiten zwischen unterschiedlichen Meditationsarten gibt. Zusätzlich hatte ich noch die oben erwähnten falschen Vorstellungen und Erwartungen an mich und die Meditation. Ich hatte gedacht, ich müsste unbedingt einen gedankenfreien und entspannten Zustand bei der Meditation erreichen, was (im Nachhinein betrachtet) vollkommener Quatsch war.

Und so hatte ich den Achtsamkeitskurs beendet, ohne jedoch, dass sich eine regelmäßige tägliche Übungspraxis eingestellt hatte. Das war natürlich sehr schade, denn im Kurs mit Anleitung durch den Kursleiter und den anderen Übenden hatten mir die Meditations- und Achtsamkeitsübungen komischerweise durchaus gutgetan, ich hatte mich im Rahmen des Kurses und mit den anderen Kursteilnehmern wohlgefühlt. Zu Hause hatte ich das nicht hinkegriegt, mir war aber nicht bewusst gewesen, dass das gar nicht schlimm ist. Aber das ist eben der Unterschied: es ist ganz wichtig, dass man die Meditation ganz alleine für sich entdeckt und keine Anleitung, Motivation durch dritte benötigt.

Ich brauche wahrscheinlich nicht zu erwähnen, dass nach dem Ende des Kurs Meditation erstmal keine Rolle mehr in meinem Leben spielte. Also ging ich weiter in Therapie, nahm brav meine Medikamente ein; es ging einigermaßen, aber so richtig Besserung stellte sich nicht ein.

Meine zweite Begegnung – dieses Mal richtig

Ich bekam nach wie vor Panikattacken, litt unter Angstzuständen und phasenweise unter depressiven Episoden. Ca. ein halbes Jahr später las ich einen Artikel über Buddhismus und Meditation und ich begann, mich wieder für Meditation zu interessieren. Dieses Mal wollte ich aber nicht einfach noch einen weiteren Kurs einer speziellen Meditationsart ausprobieren, sondern ich wollte eher Grundsätzliches über Meditation und die unterschiedlichen Meditationsarten erfahren. Also deckte ich mich mit mehreren Büchern ein. Besonders hilfreich empfand ich das kleine Büchlein „Meditation für Skeptiker“ von Ulrich Ott.

Ich lernte, worauf es beim Meditieren wirklich ankommt. Dass es nicht darum geht, unbedingt irgendwelche tiefen Entspannungszustände zu erreichen. Beim Meditieren hat man keine Ziele und vor allem: man kann eigentlich auch nichts falsch machen. Das wichtigste ist, es einfach zu tun. Ohne Druck, ohne Erwartungen, sich auch mal überraschen lassen. An einem Tag wird man merken, dass der Geist ruhig wird und man Entspannung findet, das ist okay. An einem anderen Tag ist dein Geist vielleicht unruhig und du wirst keine Entspannung finden, das ist aber auch vollkommen in Ordnung. Es geht einfach nur darum, es regelmäßig zu tun und zu praktizieren. 

Die Erfolge stellen sich dann ganz schleichend mit der Zeit ein. Du bekommst Erkenntnisse über dich selbst, überhaupt lernst du sehr viel über dich kennen. Mir wurde beispielsweise erst beim Meditieren wirklich klar, dass mein (übertriebener) Ehrgeiz und meine Perfektion eigentlich daher rühren, dass ich Angst habe, etwas falsch zu machen bzw. Angst zu haben, nicht gut genug zu sein. Darüber hinaus hatte ich mich über meine sportlichen und beruflichen Erfolge definiert und mein Selbstbewusstsein daraus gezogen.

Bei, Meditieren gehen dir alle möglichen Sachen durch den Kopf. bzw. du merkst überhaupt erst, was dir alles durch den Kopf geht. Aber das ist nicht schlimm, es geht nicht darum, einen Zustand zu erreichen, indem du keine Gedanken mehr hast (das hatte ich lange Zeit gedacht und war immer wieder unzufrieden und frustriert, dass das nicht geklappt hat). Es geht aber darum, diese Gedanken kommen zu lassen, aber nicht an ihnen fest zu halten und ihnen auch nicht nachzugehen. Einfach nur beobachten und ziehen lassen oder sich auf seinen Körper und seinen Atem zu konzentrieren – darum geht es beim Meditieren.

Irgendwann treten die Gedanken dann auch in den Hintergrund, sie sind nicht mehr so präsent, Sorgen und Ängste erscheinen nicht mehr als Bedrohung, sondern man hat eine gesunde Distanz hierzu aufgebaut.

Die Erfolge stellten sich ein – Meditation wirkt

Wie gesagt, die Erfolge stellen sich schleichend ein, nicht innerhalb von Tagen, aber innerhalb von Wochen. Ich habe das vor allem daran bemerkt, dass sich meine Angstzustände verbesserten, meine Panikattacken wurden seltener und weniger schlimm. Und ich bekam sie schneller wieder in den Griff und war ihnen nicht mehr hilflos ausgeliefert.

Mit der Zeit wurde es immer besser und besser. Heute kann ich sagen, dass ich von meiner Angststörung komplett geheilt bin. Ich habe keine Angstzustände und auch keine Panikattacken mehr. Aber ich meditiere weiterhin und das ist auch notwendig. Ich hatte das Meditieren mal eine Zeitlang vernachlässigt und habe bemerkt, wie ich mit der Zeit unruhiger und auch wieder ängstlicher geworden bin. Das war sozusagen für mich der Beweis, dass mir das Meditieren tatsächlich so gut hilft. Ich habe dann glücklicherweise recht schnell wieder in die Routine zurückgefunden.

Mein persönliches Fazit und einige Tipps für Dich

Ich kann dich nur dazu ermuntern, das Meditieren einmal auszuprobieren – ganz ohne Erwartungen. Probier es einfach – sagen wir mal – für 6 Wochen aus. Hab keine Erwartungen, urteile erst nach diesen 6 Wochen. Ich empfehle Dir mindestens 2-mal täglich 15 Minuten, in den ersten Wochen sind dreimal täglich noch besser.

Lege dir am besten eine bestimmte Zeit fest, die du täglich einhältst. Du solltest in dieser Zeit ungestört und am besten alleine in einem Raum sein, so dass du keine Ablenkung durch Handy oder Telefon hast. Setz dich auf den Boden, schließe die Augen und achte auf deinen Atem. Wenn du von deinen Gedanken abgelenkt wirst, einfach wieder zu deinem Atem zurückkehren. Du kannst dir auch vorstellen, dass dieser Gedanke, den du eben noch hattest, auf einer Wolke davonschwebt.

Es ist vollkommen okay, wenn dauernd neue Gedanken kommen, oder wenn der gleiche Gedanke immer wieder kommt. Sei geduldig und respektvoll mit dir. Und immer wieder zum Atem zurückkommen. Nach der Meditation kannst du stolz auf dich sein, egal wie es „deiner Meinung nach geklappt hat“. Wichtig ist nur, dass du es getan hast.

Ich persönlich nehme mir nach dem Meditieren noch ein zwei Minuten Zeit und denke an Dinge, für die ich dankbar bin. Das kann alles Mögliche sein: dankbar, dass ich es geschafft habe, zu meditieren. Dankbar für Freunde und Familie. Dankbar für Gesundheit. Dankbar für einen bestimmten schönen Moment in meinem Leben, und so weiter.

FAQ (Fragen und Antworten) zum Meditieren (lernen)

Aus welchen Gründen meditieren Menschen?

Eine Analyse der Google-Suchanfragen zeigt, dass sich Menschen viele unterschiedliche Dinge von Meditation erhoffen, sie möchten Meditieren lernen….

  1. Zum Einschlafen, also um das Einschlafen und den Schlaf zu verbessern
  2. Zur Linderung von Angst, Panikattacken und Depressionen
  3. Um Entspannung zu finden
  4. Zur Verbesserung ihrer Gesundheit, um Heilung zu erfahren oder zum Abnehmen
  5. Um etwas gegen Stress zu unternehmen und um besser loslassen zu können.
  6. Um das Glück oder die Liebe zu finden
  7. Um inneren Frieden zu schließen
  8. Um die Konzentration zu steigern, u.a. im Rahmen von Kampfsport-Training
  9. Um Nichtraucher zu werden oder sonstige Süchte loszuwerden
  10. Um bestimmte Lebensherausforderungen zu meistern, z.B. nach einer Trennung
  11. Um Schmerzen oder Migräne zu lindern
  12. Um mehr Selbstvertrauen zu bekommen und um Vertrauen ins Leben zu kommen
  13. Um Unruhe zu lindern und stattdessen zur Ruhe zu kommen bzw. innere Ruhe zu finden
  14. Um bestimmte Situationen besser zu meistern, z.B. vor Prüfungen

Meditation – was ist das eigentlich?

Worauf kommt es beim Meditieren an?

Viele Leute haben die falsche Vorstellung daran, beim Meditieren gehe es darum, nichts zu denken. Und sind dann frustriert, wenn sie merken, dass das nicht klappt. Sie sagen dann:

Ich kann nicht meditieren. Ich habe es versucht, aber es geht einfach nicht. Meine Gedanken verschwinden nie

Darum geht es nicht. Es geht vielmehr darum, sich einfach hinzusetzen und die Augen zuschließen – ohne Absicht, irgendetwas Produktives tun zu wollen. Die Gedanken kommen, aber wieder gehen lassen. Sich bewusst dafür zu entscheiden, den Gedanken, die kommen, nicht bewusst nachzugehen. Aufmerksam zu sein. Das ist ein großer Unterschied zu „nichts denken“. Genauso wenig hat Meditation mit dem sogenannten „Positiv denken“ zu tun.

Wer kann meditieren und wer sollte besser nicht meditieren?

Meditieren können Erwachsene und sogar Kinder, es gibt keine Altersgrenze. Bei sehr schweren psychiatrischen Erkrankungen (Psychose, schwere Depression, Suizidgefahr) sollte man nicht meditieren. In diesem Falle sollte man mit dem behandelnden Therapeuten bzw. Psychiater sprechen, ob Meditieren eine Option ist.

Welche Arten von Meditation gibt es?

Es gibt einmal sogenannte geführte Meditationen, bei dem man z.B. durch einen Kursleiter oder einem Sprecher auf CD-Anweisungen bekommt, was zu tun ist. Z.B. auf den Atem achten, seinen Körper wahrnehmen, an etwas Bestimmtes zu denken etc. Solche geführten Meditation sind meist auf einen bestimmten Zweck ausgerichtet: z.B. um besser einzuschlafen, ein bestimmtes Ziel zu erreichen, um besser loslassen zu können etc.

Bei der Meditation mit einem Mantra spricht man ein sogenanntes Mantra in seinem Kopf immer wieder vor sich hin. Das Fokussieren auf das Mantra soll einem hier dabei helfen, sich nicht von anderen Gedanken ablenken zu lassen. Das Mantra kann ein Laut, z.B. ommmm, ein Wort oder ein Satz sein. Oftmals werden Worte oder kurze Sätze aus dem Sanskrit verwendet.

Wie kann ich Meditation lernen?

  1. Ein guter Einstieg sind die weiter unten genannten Bücher. Ich empfehle wirklich, dass man sich einige Bücher besorgt als Vorbereitung. Man sollte aber nicht den Fehler machen, vor lauter Lesen nicht mit dem Üben anzufangen. Die eigene Praxis des Übens kann kein noch so gutes Buch ersetzen.
  2. Es gibt (kostenlose) Online-Kurse oder YouTube Videos im Internet zum Erlernen der Meditation. Schau Dir ruhig einige an, aber sei kritisch. Wie überall im Internet gibt es gute und weniger gute Informationsquellen.
  3. Natürlich ist auch ein echter Kurs eine gute Möglichkeit, das Meditieren zu lernen - unter der Anleitung eines Kursleiters.

Welche Bücher sind empfehlenswert?

Ich kann folgende Bücher empfehlen:

  1. Meditation für Anfänger (https://www.amazon.de/Meditation-Meditieren-ultimative-%C3%9Cbergewicht-Gelassenheit/dp/1534783490/ref=sr_1_3?ie=UTF8&qid=1540289861&sr=8-3&keywords=meditation)
  2. Meditation für Skeptiker (https://www.amazon.de/Meditation-f%C3%BCr-Skeptiker-Neurowissenschaftler-erkl%C3%A4rt/dp/3426300702/ref=sr_1_5?ie=UTF8&qid=1540289861&sr=8-5&keywords=meditation)
  3. Meditation für Anfänger: Schritt für Schritt meditieren lernen (https://www.amazon.de/Meditation-f%C3%BCr-Anf%C3%A4nger-Meditieren-unterschiedliche/dp/1980860580/ref=sr_1_12?ie=UTF8&qid=1540289861&sr=8-12&keywords=meditation)

Welche Hilfsmittel benötige ich?

Unbedingt notwendig ist eigentlich nichts. Es gibt jedoch einige Hilfsmittel, die in bestimmten Situationen Sinn machen können.

  1. Ein Meditationskissen kann das Sitzen auf dem Boden erleichtern, insbesondere wenn man nicht so gelenkig ist, um einen Lotussitz zu machen oder wenn man Probleme mit Rücken und/oder Knien hat. (https://www.amazon.de/CalmingBreath-Yoga-Meditationskissen-Yogakissen-Einheitsgr%C3%B6%C3%9Fe/dp/B010B0I35M/ref=sr_1_4?ie=UTF8&qid=1540289987&sr=8-4&keywords=meditationskissen )
  2. Mittlerweile gibt es auch Meditations-Apps. Davon möchte ich allerdings abraten. Mit Meditation hat das meiner Meinung nach nichts mehr zu tun.
  3. Insbesondere für geführte Meditationen gibt es CDs mit Musik und/oder Anleitungen/Führungen. Von Meditationsmusik möchte ich im Rahmen der Meditation abraten. Diese können zwar durchaus einen entspannenden Charakter haben, aber auch hier ist das dann nicht mehr wirklich Meditieren, sondern eher Entspannen.

Vor- und Nachteile von Meditation

Vorteile:

  1. Man kann es immer und überall praktizieren - ob zu Hause, in der Natur, unterwegs, im Urlaub, notfalls auch auf der Toilette.
  2. Es ist  - bis auf wenige Hilfsmittel wie evtl. ein Meditationskissen – kostenlos.

Nachteile:

  1. Ohne Übung keine Erfolg – man sollte regelmäßig praktizieren.
  2. Nicht geeignet bei Psychosen und schweren psychiatrischen Erkrankungen.

Wann ist die beste Zeit zum Meditieren?

Am wichtigsten ist es, ein regelmäßiges tägliches Zeitfenster zum Meditieren zu reservieren. Es bieten sich vor allem die Zeiten vor dem Frühstück und vor dem Abendessen an. Prinzipiell ist Meditation aber zu jedem beliebigen Zeitpunkt möglich.

Welche Position ist am besten zum Meditieren?

Typischerweise praktiziert man die Meditation im Sitzen. Bei Problemen mit langem Sitzen kann man aber auch im Liegen meditieren. Allerdings ist hier die Gefahr größer, dabei einzuschlafen.

Was ist ein Retreat?

Ein Retreat (engl.: Rückzug) ist eine geplante Zeit der Zurückgezogenheit vom Alltag. Die Dauer kann einige Tage aber auch mehrere Jahre umfassen. Retreats sind vor allem in der buddhistischen Tradition und in der Yoga-Tradition weit verbreitet. Man muss aber kein Buddhist oder Yogi sein, um ein Retreat zu besuchen.

Quelle: https://dfme-achtsamkeit.de/was-ist-retreat-10-fragen/

Ein Retreat kann beispielsweise in einem (buddhistischen) Kloster stattfinden, manchmal werden auch sogenannte Retreat-Urlaube angeboten. Prinzipiell hat Meditation an sich aber überhaupt nichts mit Religion zu tun.

Welche Alternativen zur Meditation gibt es?

Meditation muss nicht für jeden das Richtige sein. Gute Alternativen sind Yoga, Tai Chi, Qi Gong oder Entspannungsübungen wie Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen, Fantasiereisen oder Hypnose.


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