Melatonin: So viel mehr als nur ein Schlafhormon
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So viel mehr als nur ein Schlafhormon – Melatonin

Viele Menschen betrachten Melatonin heute als eine Gabe Gottes oder ein Wunder der Natur. 

Der als Schlafhormon bekannt gewordene Stoff wirkt jedoch weit umfassender im Körper, als nur beim Einschlafen zu helfen. Für viele reicht die Eigenschaft als Schlafmittel jedoch aus, um Melatonin regelmäßig zu nehmen. 

Mittlerweile mehren sich jedoch auch kritische Stimmen. Was solltest Du über dieses Medikament wissen?

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Was ist Melatonin eigentlich?

Melatonin ist als sogenanntes Schlafhormon bekannt geworden. Die Zirbeldrüse, auch Epiphyse genannt, stellt Melatonin aus dem Botenstoff Serotonin her. Dieser Neurotransmitter wiederum besteht aus der Aminosäure Tryptophan, die wir mit der Nahrung aufnehmen müssen. Deshalb solltest Du reichlich Proteine verzehren, damit der Körper genügend Botenstoffe herstellen kann.

Das Signal für die körpereigene Produktion von Melatonin ist eine dunkle Umgebung. Der Tag-Nacht-Rhythmus des menschlichen Körpers hängt eng mit Licht zusammen. Die Augen leiten Lichtreize in die Epiphyse weiter, die mithilfe von Melatonin den zirkadianen Rhythmus steuert (1). Damit spielt Melatonin eine wichtige Rolle bei zahlreichen Prozessen, die dieser Rhythmik unterliegen, beispielsweise der Immunfunktion und dem Blutdruck.

Wichtig: Dunkle Umgebung am Abend

Eine dunkle Umgebung in den Abendstunden ist besonders wichtig für Menschen, die unter Schlafstörungen leiden. Hältst Du Dich am Abend lange in einem hellen Raum auf, so stört das die Melatoninproduktion in Deinem Gehirn (2). Auch Blaulicht von Bildschirmen irritiert Deinen Körper so sehr, dass die Reize für die Melatoninsynthese nicht mehr funktionieren (3).

Ungefähr zwei Stunden nach dem Beginn der Herstellung von Melatonin schläfst Du normalerweise ein (4). Die höchste Konzentration von Melatonin im Blut lässt sich mitten in der Nacht messen. Wann genau, hängt von Deinem Rhythmus ab – irgendwann zwischen Mitternacht und 4 Uhr morgens (5). Anschließend fällt die Melatoninmenge. Wenn der Morgen graut und der Tag anbricht, stellt der Körper seine gesamte Hormonproduktion um. Jetzt braucht er kein Melatonin mehr, denn Du sollst nicht mehr schlafen.

Wechseljahre: Weniger Melatonin

Das Lebensalter bestimmt die Produktion von Melatonin enorm. In den ersten drei Monaten stellt das Gehirn von Säuglingen praktisch kein Melatonin her. Doch dann geht es richtig los. Zwischen ein und drei Jahren haben Kinder die höchste Konzentration ihres Lebens von Melatonin in den Nachtstunden.

Anschließend geht es nur noch bergab. Während der Körper wächst, verringert sich die Melatoninkonzentration im Blut nach und nach um 80 Prozent. Bei Erwachsenen sinkt dieser Wert dann erneut um 10 Prozent (6).

In den Wechseljahren reduziert sich die Melatoninproduktion erneut. Die häufigen Schlafprobleme während und nach der Menopause sehen viele Wissenschaftler als einen Grund, warum Depression bei älteren Frauen so häufig vorkommt (7). Tatsächlich verbessert sich ihre Stimmung, wenn sie Melatonin nehmen und besser schlafen (8).

Wirkung von Melatonin: Schlafmittel

Wenn Du Melatonin abends nimmst, stellt sich nach rund einer Stunde Schläfrigkeit ein. Dabei wirkt Melatonin ganz anders als Benzodiazepine und Serotonin-Wiederaufnehmehemmer, die als Antidepressiva und Schlafmittel verwendet werden (9). Benzodiazepine verbinden sich mit Rezeptoren des entspannenden Botenstoffs GABA.

Auf diese Weise verlängern sie die Schlafphasen mit langsamen Wellen und verkürzen die REM-Phasen (10). REM steht für Rapid Eye Movement (schnelle Augen Bewegung). Sie kennzeichnet die Zeiten, in denen wir träumen. Auch Serotonin-Wiederaufnahmehemmer beeinflussen den REM-Schlaf.

Melatonin dagegen scheint die Qualität und Struktur des Schlafs nicht zu verändern. Im Gehirn wirkt es an zwei speziellen Rezeptoren. MT1-Rezeptoren regulieren den REM-Schlaf, während MT2-Rezeptoren andere Schlafphasen steuern. Gemeinsam fördern diese Rezeptoren den Schlaf, ohne die Schlafarchitektur – die Länge und Folge verschiedener Schlafphasen – zu variieren (11).

Melatonin gegen Jetlag und Sucht

Deshalb eignet sich Melaton auch ausgezeichnet, um die Folgen von Jetlag zu verringern (12). Das rasche Durchfliegen von Zeitzonen bringt normalerweise die innere Uhr durcheinander. Mit Melatonin ist es möglich, Zeitverschiebungen einfach und schnell auszugleichen.

Darüber hinaus hemmen MT1-Rezeptoren den Botenstoff Dopamin im Gehirn, der anregend wirkt (13). Kokain regt das Dopamin-System im Körper stark an. Deshalb kann Melatonin auch helfen, mit den Symptomen von Kokain-Entzug zurechtzukommen. Dieser Effekt wirkt offensichtlich auch anderem Suchtverhalten entgegen (14).

Weitere Anwendungsgebiete von Melatonin

Verschiedene Rezeptoren für Melatonin sind  im ganzen Körper verteilt. Deshalb hat dieses Hormon großes Potenzial für die Behandlung anderer Krankheiten, etwa Alzheimer Krankheit oder Parkinson (15). Allerdings liegen noch nicht ausreichend wissenschaftliche Erkenntnisse vor, um Melatonin als Medikament für Krankheiten offiziell zuzulassen. Hier ist eine kleine Aufstellung, gegen welche Krankheiten Melatonin helfen kann.

Melatonin gegen Krebs

In Tier- und Laborversuchen hat sich bisher gezeigt, dass Melatonin Krebszellen bekämpfen kann (16). Bisher wurde die Wirkung von Melatonin auf Brustkrebs, Magenkrebs, Prostatakrebs und Darmkrebs untersucht. Bei wissenschaftlichen Experimenten hat sich zudem herausgestellt, dass Melatonin herkömmliche Krebstherapien wie Bestrahlung und Chemotherapie unterstützt. Es verstärkt die positiven Effekte wie den programmierten Zelltod von Tumorzellen und vermindert die Schwere der Nebenwirkungen.

Melatonin gegen Haarausfall

Erstaunlich ist die Wirkung von Melatonin gegen graue Haare und gegen Haarausfall. Diese Substanz verdient das Prädikat Haarstimulanz, denn es fördert das Wachstum von Haaren und sorgt gleichzeitig dafür, dass die Pigmente erhalten bleiben (17). Diese Wirkung übt Melatonin unabhängig vom Geschlecht aus: Wenn Du unter unspezifischem Haarausfall leidest, kannst Du Melatonin ausprobieren (18).

Melatonin gegen Depressionen

Wenn Du häufig unter einer Depression leidest, kann Melatonin Dir helfen. Wissenschaftler gehen davon aus, dass die zirkadiane Rhythmik bei Depressionen eine große Rolle spielt. Verbesserter Schlaf kann demnach helfen, Depressionen entgegenzuwirken (19). Falls Du jedoch unter schweren Depressionen leidest, solltest Du Dich unbedingt an Deinen Arzt wenden. Das ist kein Fall für Selbstmedikation.

Starkes Antioxidant

Eine Erklärung für die umfassende Wirkung von Melatonin könnte die Tatsache sein, dass dieses Hormon ein extrem starkes Antioxidant ist. Wie wenige andere Substanzen, wirkt Melatonin auf zwei unterschiedliche Weisen oxidativem Stress entgegen. Zum einen kann es Elektronen abgeben und freie Radikale – Atome und Moleküle mit einem fehlenden Elektron – unschädlich machen. Zum anderen unterstützt Melatonin auch Enzymprozesse, die freie Radikale vernichten. Normalerweise wirkt ein Antioxidant entweder als Bereitsteller von Elektronen oder als Unterstützer von Enzymen.

Melatonin für Kinder?

Auch Kinder leiden heute häufig unter Schlafstörungen. Deshalb geben manche Eltern ihren Kindern Melatonin, weil es als ungefährlich gilt. Tatsächlich gibt es einige Wissenschaftler, die Melatonin für Kinder befürworten (20) (21). Allerdings weisen alle Forscher darauf hin, dass groß angelegte Studien die Unbedenklichkeit von Melatonin für Kinder bestätigen müssen.

Ich denke: Kinder haben ohnehin eine weit höhere Melatoninproduktion als Erwachsene. Statt ihnen zusätzlich Melatonin zu geben, würde ich mich auf bekannte Gegenspieler von Melatonin konzentrieren. Sorge dafür, dass Dein Kind in den Stunden vor der Bettzeit kein blaues Licht mehr sieht – das bedeutet, kein Smartphone, kein Fernsehen und kein Tablet.

Wie wäre es, in den Abendstunden gemeinsam ein Buch zu lesen – oder etwas zu spielen? Außerdem solltest Du darauf achten, dass es im Kinderzimmer richtig dunkel ist. Falls sich Dein Kind vor Dunkelheit fürchtet, kannst Du eine Nachtlampe mit rotem Licht brennen lassen. Beruhigende Musik unterstützt ebenfalls eine entspannte Atmosphäre in den Abendstunden.

Nebenwirkungen von Melatonin

Dieses Hormon gilt als relativ sicher, auch wenn Du hohe Dosen nimmst. Als schlimmste Nebenwirkung sind bisher Kopfschmerzen bekannt. Auch Übelkeit , Bauchschmerzen und Schwindel sind möglich sowie Schläfrigkeit am Morgen danach (22). Außerdem kann Melatonin den Blutdruck erhöhen.

Melatonin: Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten

Über Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten ist bisher nichts bekannt. Ebenso wenig wissen Forscher über die Folgen, wenn Menschen ständig Melatonin einnehmen. Bisher scheint nichts gegen eine Daueranwendung zu sprechen. Allerdings wird es wohl noch ein paar Jahre dauern, bis Mediziner die Konsequenzen der Dauereinnahme genau beurteilen können.

Ich denke, Melatonin ist ein Hormon und eine wirklich kraftvolle Substanz, die im ganzen Körper wirkt. Du kannst es nehmen, wenn Du unter Schlafstörungen leidest und Hilfe brauchst. Allerdings würde ich es nicht über viele Jahre hinweg einnehmen.

Melatonin und Alkohol?

Ob sich Melatonin und Alkohol gegenseitig beeinflussen, ist bisher unklar. Es gibt zwei kleine Studien, die sich mit diesem Thema befassen. Eine Studie US-amerikanischer Wissenschaftler aus dem Jahr 2007 gibt an, dass Alkohol die Melatoninproduktion um 15 bis 19 Prozent verringert (23). Britische Forscher kamen ein Jahr zuvor genau zum gegensätzlichen Ergebnis (24). Fest steht: Alkoholgenuss am Abend fördert Schlaf absolut nicht.

Melatonin und Schwangerschaft

Bisher gibt es nur wenige Studien, die sich mit der Einnahme von Melatonin während der Schwangerschaft befassen. Überraschenderweise scheint Melatonin Schwangerschaften wirksam zu unterstützen, vom Eisprung bis zur Geburt (25).

Ab der 24. Schwangerschaftswoche beginnt der Körper von schwangeren Frauen, große Mengen von Melatonin zu produzieren. Wissenschaftler spekulieren, dass dieses Hormon das Nervensystem des ungeborenen Babys schützt.

In einer Metastudie kommen US-amerikanische Forscher im Jahr 2014 sogar zu dem Schluss, dass Melatonin wichtige Funktionen während einer Schwangerschaft erfüllt. Sie raten deshalb zur Einnahme von Melatonin, um Komplikationen während der Schwangerschaft vorzubeugen – etwa der gefürchteten Präeklampsie (26).

Die richtige Einnahme von Melatonin

Der perfekte Einnahmezeitpunkt von Melatonin ist etwa eine Stunde vor Deiner üblichen Bettzeit. Eine exakte Dosierung zu benennen, ist schwierig. Ich kann Dir nur raten, das auszuprobieren.

Eine normale Dosierung für Erwachsene liegt zwischen 0,2 und 5 mg. Senioren können etwas mehr nehmen, bis zu 6 mg. Generell gelten Dosierungen bis zu 10 mg am Tag als unbedenklich.

Bisher gibt es keine Erkenntnisse, welche Menge zu einer Überdosierung führt. Todesfälle durch Melatonin-Überdosis sind bisher nicht bekannt. Experten denken, dass Dosierungen ab 30 mg unangenehme Nebenwirkungen auslösen können.

Meine Erfahrungen mit Melatonin

Diesen Text hat Kornelia für mich geschrieben. Es handelt sich hier somit um ihre Erfahrungen.

Wenn Du Erfahrungsberichte in die Suchmaschine eingibst, kannst Du zahlreiche Kommentare finden. Die meisten Menschen haben gute Erfahrungen mit Melatonin gemacht. Auch ich gehöre dazu. Seit etwa vier Monaten nehme ich Melatonin abends vor dem Einschlafen, allerdings gemeinsam mit Magnesium.

400 mg Magnesium mit Depotwirkung nehme ich direkt nach dem Abendessen. Rund eine Stunde vor dem Einschlafen schlucke ich 3 mg Melatonin. Angefangen habe ich mit der Dosierung von 1 mg. Doch das war etwas zu wenig. Ich bin häufig nachts aufgewacht und konnte nicht mehr einschlafen.

Mit 3 mg wache ich zwar auch oft auf, aber ich schlafe schnell wieder ein. Unangenehme Nebenwirkungen habe ich bisher nicht festgestellt. Ich komme morgens jetzt viel besser aus den Federn, weil ich mich beim Schlafen wirklich erhole.

Außerdem habe ich mit Freude festgestellt, dass mir nicht mehr so viele Haare ausfallen. Es hat allerdings ungefähr drei Monate gedauert, bis ich diesen Effekt bemerkt habe. Übrigens: Ich bestelle mein Melatonin rezeptfrei bei einer Apotheke im Internet. Zu Beginn habe ich Kapseln bei dm gekauft. Aber sie enthalten nur 0,5 mg Melatonin.

Fazit: Ich kann Melatonin bisher uneingeschränkt empfehlen. Allerdings weiß ich nicht, ob in ein paar Jahren nicht vielleicht ein großes Erwachen kommt. Das nehme ich aber in Kauf. Schlafstörungen zermürben auf die Dauer.

Melatonin: Rechtliche Grauzone?

Ist Melatonin verschreibungspflichtig oder rezeptfrei frei verkäuflich im Handel zu bekommen? Die rechtliche Lage bei Melatonin war lange Zeit umstritten. Hersteller und Gesetzgeber lieferten sich zahlreiche Auseinandersetzungen vor Gericht.

Doch mittlerweile gibt es richtungsweisende Gerichtsurteile und eine klare Stellungnahme von EFSA, der European Food Safety Authority. Demnach ist Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel zugelassen, um Jetlag zu bekämpfen und Einschlafen zu fördern (27) (28).

Zahlreiche Gerichtsurteile haben diese Ansicht bestätigt. Allerdings hat sich das noch nicht überall herumgesprochen. Im Februar 2019 veröffentlichte NEM, der Verband mittelständischer und europäischer Hersteller und Distributoren von Nahrungsergänzungsmitteln & Gesundheitsprodukten e.V., eine Stellungnahme. Darin wehrt sich NEM unter anderem gegen eine Publikation der Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen (29).

Falsche Informationen von der Verbraucherzentrale

Die Verbraucherzentrale hatte einen Artikel über Melatonin veröffentlicht und behauptet, das Wirkprinzip von Melatonin sei wissenschaftlich nicht anerkannt. Außerdem hatte die Verbraucherzentrale Nebenwirkungen angeführt, die nach Ansicht von NEM nicht stimmen. Bei der Verwendung von 1 mg Melatonin müssen Hersteller keinerlei Warnhinweise geben oder auf Nebenwirkungen hinweisen.

Während Melatonin in Österreich als Nahrungsergänzungsmittel rezeptfrei zu bekommen ist, sieht die Situation in der Schweiz anders aus. Dort sind Retardtabletten in Apotheken erhältlich, aber nur mit Rezept.

Zahlreiche Apotheken und Drogerien wie dm führen Präparate mit Melatonin. Rossmann allerdings nicht. Auch in zahlreichen Online-Shops, beispielsweise Biovea oder Bodylab24, kannst Du Melatonin problemlos bestellen.

Melatonin kaufen: Welches ist das beste Melatonin?

Einen Test verschiedener Melatonin-Präparate, durchgeführt von unabhängigen Organisationen wie Stiftung Warentest, gibt es bisher noch nicht. Deshalb lässt sich die Frage nach dem besten Melatonin nicht einfach beantworten. Ein Preisvergleich lohnt sich immer, denn die Preise schwanken enorm.

Außerdem kann es sinnvoll sein, retardiertes Melatonin zu kaufen. Du erkennst diese Produkte an dem Zusatz ‚retard’ oder ‚retardiert’. Das bedeutet, Kapseln oder Tabletten setzen ihr Melatonin nach und nach frei. So wirkt das Melatonin die ganze Nacht hindurch.

Melatonin gibt es mittlerweile in einer Vielzahl von Präparaten zu kaufen. Neben Schlaftabletten ist Spray eine beliebte Form, Melatonin einzunehmen. Über die Schleimhäute im Mund und in der Nase wird das Melatonin besonders gut aufgenommen (30). Diesen Vorteil bieten auch Lutschtabletten, die unter der Zunge zergehen.

Liposomales Melatonin hat den Wirkstoff in eine Membranhülle eingebettet. Sie schützt das Hormon vor dem Abbau durch Speichel oder die Magensäure. Das bedeutet, der größte Teil des Wirkstoffs wird im Darm aufgenommen.

Beliebte Marken für Melatonin

Häufig wird die Frage gestellt, ob Melatonin von Doppelherz zu bekommen ist. Dieser Hersteller bietet sogenannte Nacht-Kapseln an. Sie enthalten neben Magnesium, Vitamin B6 und Vitamin B12 L-Tryptophan. Aus dieser Aminosäure kann der Körper Serotonin herstellen, das er dann zu Melatonin umbauen kann.

Hier stelle ich Dir ein paar beliebte Produkte mit Melatonin vor:

Hersteller

Präparat

Wirkstoffgehalt Melatonin

EuroVital

Tabletten schnell auflösend

Retardtabletten stufenweise wirksam

Tropfen sublingual

3 mg, 5 mg, 10 mg

3 mg, 5 mg, 10 mg

3 mg

Espara

Melatonin Spray

Melatonin Kapseln mit Melisse und Hopfen

1 mg

1,5 mg, 3 mg, 5 mg

Alsiroyal

Kapseln mit Passionsblumen-Extrakt,

Hopfenzafen-Extrakt und Melissen-Extrakt

Schokotrunk mit Passionsblumen-Extrakt,

Hopfenzafen-Extrakt und Melissen-Extrakt, 68% Kakao

1 mg

1 mg

Natrol

Tabletten, schnell auflösend

Fruchtgummi

Tabletten für Kinder, schnell auflösend

Fruchtgummi für Kinder

1 mg, 3 mg, 5 mg, 10 mg

5 mg, 10 mg

1 mg

1 mg

Robert Franz

Kapseln

5 mg

Lebensmittel mit Melatonin?

Im Internet gibt es oft einen Hype, der dann die Runde macht und schwer auszurotten ist. Sogenannte Urban Legends (urbane Legenden) halten sich oft viele Jahre lang – beispielsweise die Aussage, Menschen würden nur 10 Prozent der Gehirnzellen benutzen. Ein anderes Beispiel ist, dass Lebensmittel schlaffördernde Mengen von Melatonin enthalten.

Tatsächlich gibt es Früchte, Gemüse, Getreide und Pilze, die Melatonin enthalten. Allerdings ist ihr Gehalt verschwindend gering. So wird der Anteil von Melatonin in Lebensmitteln in Nanogramm pro Gramm gemessen.

Das ist ein Tausendstel Mikrogramm. 1.000 Mikrogramm ergeben ein Milligramm. Das bedeutet: 1 Million Nanogramm ergeben ein Milligramm. Dabei ist es fast unmöglich, genaue Aussagen über den Melatonin-Gehalt zu treffen, weil Klima, Bodenbeschaffenheit und andere Umweltfaktoren die Menge der Inhaltsstoffe beeinflusssen.

Tatsächlich gibt es auch eine Studie, die bestätigt (31): Kirschsaft von Montmoromecy-Kirschen (Melatoningehalt 13 ng/g) verbessert die Schlafqualität. Weitere Lebensmittel mit relativ hohem Gehalt von Melatonin sind roter Reis mit 212 ng/g, schwarzer Reis mit 182 ng/g, Weizen mit 124 ng/g und Pistazien mit rund 230 ng/g (32).

Um auf Milligramm-Mengen von Melatonin zu kommen, müsstest Du unglaubliche Mengen dieser Lebensmittel verzehren. Die einzige Ausnahme beim Melatoningehalt sind Pilze: Der ganz normale Champignon aus dem Supermarkt, Agaricus bisporus, enthält zwischen 4300 und 6400 ng/g.

Verfechter von natürlichem Melatonin deklarieren mit dem Brustton der Überzeugung, dass der menschliche Körper dieses Melatonin viel besser verwerten kann. Allerdings drängt sich da mein gesunder Menschenverstand dazwischen: Selbst von Champignons müssten wir rund fünf Kilogramm verzehren, um auf 1 mg Melatonin zu kommen.

Auch wenn die Bioverfügbarkeit von Melatonin Tabletten und Kapseln nur bei 15 Prozent liegt, wie eine Studie aus dem Jahr 2000 feststellte (33): Mit Nahrungsergänzungsmitteln kannst Du wesentlich einfacher nennenswerte Mengen von Melatonin einnehmen.

Fazit: Süße Träume dank Melatonin

Das Hormon Melatonin regelt den Tag-Wach-Rhythmus und wirkt als ein starkes Antioxidant im ganzen Körper. Manche Mediziner stehen der ständigen Einnahme von Melatonin skeptisch gegenüber. Ungewiss ist vor allem, welche Folgen bei einer Dauereinnahme zu befürchten sind. Doch mittlerweile hat sogar die EU 1 mg Melatonin als Hilfe gegen Jetlag und beim Einschlafen anerkannt.

Ich (Kornelia) habe mit Melatonin ausgezeichnete Erfahrungen gemacht. Um gut zu schlafen, kombiniere ich ein Melatoninpräparat mit Magnesium. Das hilft mir seit mehreren Monaten zuverlässig, nachts in Orpheus Arme zu sinken.

Quellen


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