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Juni 12, 2022

Negative Gedanken stoppen ist nicht immer ein leichtes Unterfangen. Was also tun bei anhaltenden negativen Gedankenmustern?

Negatives Denken kann zu Problemen wie sozialen Ängsten, Depressionen, Stress und geringem Selbstwertgefühl beitragen. Der Schlüssel zur Veränderung deiner negativen Gedanken liegt darin, zu verstehen, wie und was du gerade denkst (und welche Probleme sich daraus ergeben), und dann Strategien anzuwenden, um diese Gedanken zu ändern oder ihre Wirkung zu verringern.

"Unsere Gedanken, Emotionen und Verhaltensweisen sind miteinander verknüpft, das heißt, unsere Gedanken beeinflussen, wie wir uns fühlen und handeln. Obwohl wir alle von Zeit zu Zeit ungünstige Gedanken haben, ist es wichtig zu wissen, was zu tun ist, wenn sie auftauchen, damit sie nicht den Verlauf unseres Tages bestimmen", erklärt Rachel Goldman, PhD, Psychologin und klinische Assistenzprofessorin an der NYU School of Medicine.

Eine Therapie kann oft hilfreich sein, um negative Gedanken zu ändern, aber du kannst auch selbst Methoden erlernen, wie du deine Gedankenmuster ändern kannst. In diesem Artikel bekommst du Tipps und Tricks an die Hand, um deine negativen Gedanken zu transformieren und ständige Grübeleien zu stoppen.

Übe dich in Achtsamkeit und Selbstwahrnehmung

Achtsamkeit hat ihre Wurzeln unter anderem in der Meditation. Das Meditieren ist die Praxis, dich von deinen Gedanken und Gefühlen zu lösen und sie wie ein Beobachter von außen zu betrachten.

Achtsamkeit kann dich dabei unterstützen, dir deiner Gedanken bewusster zu werden und ein größeres Selbstbewusstsein zu entwickeln. Sie schult uns darin, im Moment zu sein und wenn du in einer Gedankenspirale festhängst, kann Achtsamkeitstraining dir helfen, zur Ruhe zu kommen und deine Sorgen leichter loszulassen. Auch eine Runde Bewegung kann dir in solchen Situationen helfen, da du so den Fokus weg von deinen Gedanken und hin zu deinem Körper bringst.

Die Praxis der Achtsamkeit zielt darauf ab, deine Beziehung zu deinen Gedanken zu verändern (1). Versuche, deine Gedanken und Gefühle als Objekte zu betrachten, die du an dir vorbeiziehen lassen und die du anhalten und beobachten kannst. Schlüpfe von nun an immer wieder in die Rolle des Beobachters deiner eigenen Gedankenwelt.

"Werde dir bewusst, wie sich deine Gedanken auf deine Gefühle und dein Verhalten auswirken. Beobachte deine Gedanken. Frage dich, ob dieser Gedanke hilfreich ist? Welchen Zweck erfüllt der Gedanke für dich? Wie fühlst du dich bei dem Gedanken?" - Rachel Goldman, PHD

Das Ziel der Achtsamkeit ist es, die Kontrolle über deine emotionalen Reaktionen auf Situationen zu erlangen, indem du dem denkenden Teil deines Gehirns erlaubst, die Kontrolle zu übernehmen. Es gibt Theorien, dass die Praxis der Achtsamkeit die Fähigkeit fördern kann, Gedanken adaptiver zu nutzen.

Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die Achtsamkeit praktizierten, weniger negative Gedanken hatten, nachdem sie negativen Bildern ausgesetzt waren. Das deutet darauf hin, dass Achtsamkeit die Auswirkungen von negativem Denken verringern kann (2).

Identifiziere deine negativen Gedanken

Ähnlich wie dein Körper auf bestimmte Art und Weise auf Gefahren reagiert, antwortet dein Gehirn auf Eindrücke und Informationen von außen automatisch mit Gedanken. Das ist ein ganz natürlicher Prozess. Wichtig ist dabei, deine Gedanken immer wieder bewusst zu beobachten und kognitive Verzerrungen und Negativität zu erkennen und zu benennen.

Wir alle haben im Schnitt etwa 60.000 Gedanken am Tag und die meisten davon wiederholen sich immer und immer wieder und drehen sich um dieselben Themen. Wir fahren also jeden Tag aufs neue Gedankenkarussell und der erste Schritt, um diese Gewohnheit zu durchbrechen, ist, dir dieser Gedanken in deinem Kopf bewusst zu werden.

Nicht hilfreiche Denkmuster unterscheiden sich auf subtile Art und Weise, aber sie alle beinhalten Verzerrungen der Realität und irrationale Sichtweisen auf Situationen und Menschen. Wenn du zum Beispiel dazu neigst, dich in jeder Situation entweder als erfolgreich oder erfolglos zu sehen, dann denkst du "schwarz-weiß".

Andere negative Denkmuster sind:

Voreilige Schlüsse ziehen

Diese Verzerrung besteht darin, dass du Annahmen darüber triffst, was andere Personen denken oder dass du negative Annahmen darüber triffst, wie sich die Ereignisse entwickeln werden.

Katastrophisieren

Dieses negative Denkmuster ist dadurch gekennzeichnet, dass man immer vom schlimmstmöglichen Ergebnis ausgeht, ohne wahrscheinlichere und realistischere Möglichkeiten in Betracht zu ziehen. Das kostet eine Menge Energie und kann Ängste verursachen.

Verallgemeinern

Dieses Muster ist durch die Tendenz gekennzeichnet, das, was in einer Erfahrung passiert ist, auf alle zukünftigen Erfahrungen zu übertragen. Das kann dazu führen, dass negative Erlebnisse unvermeidbar erscheinen und zu Angstgefühlen beitragen.

Sich "etikettieren"

Wenn Menschen sich selbst auf eine negative Art und Weise etikettieren, wirkt sich das darauf aus, wie sie sich selbst in verschiedenen Kontexten wahrnehmen. Jemand, der sich selbst als "schlecht in Mathe" bezeichnet, wird sich bei Aktivitäten, die diese Fähigkeit erfordern, oft negativ fühlen.

"Sollte"-Aussagen

Ein Denken, das von "Sollte"-Aussagen geprägt ist, trägt zu einer negativen Sichtweise bei, weil man nur an das denkt, was man tun "sollte". Solche Aussagen sind oft unrealistisch und führen dazu, dass man sich besiegt fühlt und pessimistisch ist, was die eigenen Erfolgsaussichten und das Erreichen von persönlichen Zielen angeht.

Emotionale argumentieren

Dabei geht man davon aus, dass etwas wahr ist, weil man emotional darauf reagiert. Wenn du dich zum Beispiel nervös fühlst, würde emotionales Denken dazu führen, dass du zu dem Schluss kommst, dass du in Gefahr sein musst. Das kann die negativen Gefühle verstärken und die Angst vergrößern.

Alles persönlich nehmen

Bei diesem Denkmuster nimmst du Dinge persönlich, auch wenn sie nicht persönlich sind. Es führt oft dazu, dass Menschen sich selbst die Schuld für Dinge geben, auf die sie keinen Einfluss haben.

Goldman schlägt bei solchen Situationen vor, die negativen Gedanken zu identifizieren und zu benennen: "Jetzt, wo du den Gedanken beobachtet hast, kannst du ihn als nicht hilfreichen Gedanken identifizieren (vielleicht haben wir ihn sogar als Alles-oder-Nichts-Gedanken oder eine andere Art von kognitiver Verzerrung identifiziert). Beobachte ihn einfach und benenne ihn."

Sie empfiehlt außerdem, innezuhalten und den Gedanken als das zu akzeptieren, was er ist. Erinnere dich daran, dass es sich nur um einen Gedanken und nicht um eine Tatsache handelt.

Zwischenfazit

Es gibt viele verschiedene Arten von kognitiven Verzerrungen, die zu negativem Denken beitragen. Wenn du mehr über diese Verzerrungen lernst und dich daran erinnerst, dass Gedanken keine Fakten sind, kann das helfen, die Macht dieser negativen Denkmuster zu verringern und ständiges Gedankenkreisen zu reduzieren.

Ersetze negative Gedanken

Einer der grundlegenden Bestandteile eines Behandlungsplans, der eine kognitive Verhaltenstherapie (KVT) beinhaltet, ist die kognitive Umstrukturierung. Dieser Prozess hilft dir, negative Gedanken zu erkennen und in hilfreichere und anpassungsfähigere Reaktionen umzuwandeln.

Ob in der Therapie oder allein, die kognitive Umstrukturierung ist ein schrittweiser Prozess, bei dem negative Gedanken identifiziert, auf ihre Richtigkeit überprüft und dann ersetzt werden.

Goldman schlägt vor, die Beweise zu untersuchen, die den Gedanken entweder unterstützen oder ihm widersprechen. Dies kann dir helfen, negative Gedanken zu hinterfragen und Alternativen zu finden, die hilfreicher und realistischer sind.

Auch wenn es anfangs schwierig ist, in diesem neuen Stil zu denken, werden positive und rationale Gedanken mit der Zeit und mit etwas Übung immer selbstverständlicher. Die kognitive Umstrukturierung kann dir dabei helfen, deine Gedanken zu hinterfragen, indem sie dich durch folgende Schritte führt:

  • Frage dich, ob der Gedanke realistisch ist.
  • Denke daran, was in der Vergangenheit in ähnlichen Situationen passiert ist und überprüfe, ob deine Gedanken mit dem Geschehenen übereinstimmen.
  • Stelle den Gedanken aktiv in Frage und suche nach alternativen Erklärungen.
  • Überlege, was du gewinnst und was du verlierst, wenn du weiterhin an den Gedanken glaubst.
  • Erkenne, ob dein Gedanke tatsächlich das Ergebnis einer kognitiven Verzerrung ist, wie zum Beispiel einer Katastrophenstimmung.
  • Überlege, was du einem Freund sagen würdest, der denselben Gedanken hat (3).

Das Johns Hopkins Center empfiehlt, sich auf das Positive zu konzentrieren, um die negativen Gedankenmuster zu bekämpfen, die mit Depressionen einhergehen. Frage dich, ob deine aktuelle Situation auch etwas Gutes hat (4)?

Goldman empfiehlt jedoch, negative Gedanken nicht durch übermäßig positive zu ersetzen. Wenn die Ersatzgedanken nicht realistisch sind, werden sie nicht hilfreich sein.

"Du willst dich nicht auf ein Scheitern vorbereiten, indem du den Gedanken durch etwas ersetzt, das vielleicht nicht realistisch ist. Eine hilfreiche Technik könnte sein, dich zu fragen, was du einem Freund in dieser Situation sagen würdest." - Rachel Goldman, PHD

Goldman schlägt außerdem vor, dass du Gedanken wie "Ich bin ein Versager."/"Ich werde versagen." nicht durch etwas wie "Ich weiß, dass ich erfolgreich sein werde." ersetzen solltest.

"Du solltest ihn stattdessen durch etwas Neutraleres ersetzen, das auch ein gewisses Selbstmitgefühl zeigt, wie zum Beispiel "Ich weiß nicht, ob ich es schaffe, aber ich versuche mein Bestes.", schlägt sie vor.

Eine Studie hat ergeben, dass bereits eine einzige kognitive Umstrukturierungsmaßnahme Menschen dabei hilft, negative Gedanken und Vorurteile abzubauen, die eine Rolle bei der Entstehung von Ängsten spielen (5).

Vermeide Gedankenstopps

Ein Gedankenstopp ist das Gegenteil von Achtsamkeit. Dabei geht es darum, nach negativen Gedanken Ausschau zu halten und darauf zu bestehen, dass sie beseitigt werden. Du setzt deinen Gedanken dabei innerlich einen Stopp und führst dir vielleicht auch ein passendes Bild vor Augen. Das führt aber meist eher dazu, dass die Gedanken erst recht wiederkommen.

Das Problem beim Gedankenstoppen ist also, je mehr du versuchst, deine negativen Gedanken zu stoppen, desto mehr tauchen sie wieder auf. Das nennt man Gedankenabprallen. Das Gedankenstoppen scheint somit zwar kurzfristig zu helfen, führt aber mit der Zeit zu mehr Ängsten und bringt meist keinen langanhaltenden Erfolg.

Dich in Achtsamkeit zu üben, ist daher deutlich effektiver, weil sie deinen Gedanken weniger Gewicht verleiht und die Auswirkungen, die sie auf dich haben, verringert. Experten sind der Meinung, dass das Abprallen der Gedanken nach dem Versuch, negative Gedanken zu stoppen, viel schädlicher ist (6). Stattdessen empfehlen Psychologen im Allgemeinen, Wege zu finden, mit den negativen Gedanken direkter umzugehen.

Übe, mit Kritik umzugehen

Neben der kognitiven Umstrukturierung ist ein weiterer Aspekt der KVT, der für Menschen mit sozialen Ängsten manchmal hilfreich ist, die so genannte "selbstbewusste Verteidigung des Selbst " (7).

Da es möglich ist, dass Menschen dir gegenüber kritisch und verurteilend sind, ist es wichtig, dass du mit Ablehnung und Kritik in deinem Alltag umgehen kannst. Dieser Prozess wird in der Regel in der Therapie mit einem vorgetäuschten Gespräch zwischen dir und deinem Therapeuten durchgeführt, um deine Selbstbehauptungsfähigkeiten und selbstbewussten Reaktionen auf Kritik aufzubauen. Diese Fähigkeiten werden dann durch Hausaufgaben auf die reale Welt übertragen.

Wenn du zum Beispiel im echten Leben mit Kritik konfrontiert wirst, hilft es dir, eine Reihe von durchsetzungsfähigen Antworten vorzubereiten, um mit diesen potenziell angstauslösenden Situationen umzugehen. Außerdem sind Begegnungen im wirklichen Leben eine willkommene Gelegenheit, um diese Übung in die Praxis umzusetzen, so die Methode.

Einige Forschungsergebnisse aus der Psychologie deuten darauf hin, dass die Konfrontation mit potenziellen "sozialen Missgeschicken", die zu Angst und negativem Denken beitragen, ebenfalls hilfreich sein kann (8). Das Ziel der Verbesserung deiner Fähigkeit, mit Kritik und Ablehnung umzugehen, ist es, deine Toleranz gegenüber dem Leid, das diese Dinge verursachen können, zu erhöhen, was deine automatischen negativen Gedanken bekämpfen kann.

Verwende ein Gedankentagebuch

Gedankentagebücher, auch Gedankenprotokolle genannt, können als Teil eines Prozesses zur Veränderung negativer Gedanken eingesetzt werden. Solche Gedankentagebücher helfen dir, negative Denkstile zu erkennen und besser zu verstehen, wie deine Gedanken (und nicht die Situationen, in denen du dich befindest) deine emotionalen Reaktionen verursachen.

Die meisten KVT-Behandlungspläne sehen die Verwendung eines Gedankentagebuchs als Teil der regelmäßigen Hausaufgaben vor.

Ein solcher Gedankentagebucheintrag könnte zum Beispiel den Gedankenprozess einer Person bei einem Date aufschlüsseln und die emotionalen und körperlichen Reaktionen, die aus negativen Denkmustern resultieren. Am Ende der Gedankenanalyse kannst du irrationale Gedanken über Ablehnung durch hilfreichere und positivere Denkweisen ersetzen. Neben Gedankentagebücher sind auch Stimmungstagebücher und Dankbarkeitstagebücher in vielen Fällen vorteilhaft.

Häufig gestellte Fragen

Was sind negative Gedanken?

Negative Gedanken sind negative Überzeugungen, die du über dich, Situationen oder andere hast. Sie können sich auf deine Stimmung auswirken und bei bestimmten psychischen Erkrankungen auftreten (9). Beispiele für negative Gedanken sind: "Ich werde nie gut genug sein", "Sie werden mich für dumm halten, wenn ich das sage." oder "Diese Situation wird bestimmt schlecht ausgehen".

Warum habe ich negative Gedanken?

Negative Gedanken sind ganz normal. Es kann sein, dass du negative Gedanken hast, weil wir mehr von Negativem als von Positivem beeinflusst werden, oder weil wir einen Negativitäts-Bias haben. Es ist auch möglich, dass negatives Denken evolutionär gesehen dem Überleben zuträglicher war (10). Negative Gedanken können auch als Folge kognitiver Verzerrungen auftreten. Sie können Symptome von psychischen Erkrankungen wie Depressionen und Angstzuständen sein (11).

Mein Fazit

Unser Gehirn ist zwar zum Denken gemacht, aber unsere Gedanken sollten uns nicht kontrollieren. Oder wie Johann Wolfgang von Goethe einst so treffend gesagt hat: Der Verstand ist wie die Sittlichkeit, ein guter Diener, aber ein schlechter Herr..."

Wenn du dauerhaft mit negativen Gedankenmustern und ständigem Grübeln kämpfst und dein Leben dadurch beeinträchtigt wird, solltest du in diesem Fall am besten mit einer Fachkraft für psychische Gesundheit sprechen. Es kann zwar schwierig sein, jemandem deine Gedanken mitzuteilen, aber Therapeuten können deine negativen Denkmuster beurteilen und dir helfen, einen gesünderen inneren Dialog zu führen.

Goldman erinnert ihre Kunden hierbei gerne daran, dass der Prozess der Veränderung negativer Gedanken keine schnelle Lösung ist: "Es ist nicht einfach und braucht Zeit, aber mit etwas Übung wird es leichter und du kannst neue automatische Gedanken entwickeln, die für dich funktionieren.", erklärt sie.

Deine Gedankenmuster zu verändern, ist also keine Aufgabe, die von heute auf morgen erledigt ist, denn der Mensch ist vor allem eines: Ein Gewohnheitstier. Doch auf Dauer bewirken Achtsamkeit, das Aufschreiben deiner Gedanken und andere Praktiken eine Veränderung deiner Denkstrukturen. Probiere dich hier ruhig aus, gehe offen an die Sache heran und finde die richtige Strategie für dich selbst.

Quellen

  1.  Brown AP, Marquis A, Guiffrida DA. Mindfulness-based interventions in counseling. Journal of Counseling & Development. 2013;91(1):96-104. doi:10.1002/j.1556-6676.2013.00077.x
  2. Kiken LG, Shook NJ. Does mindfulness attenuate thoughts emphasizing negativity, but not positivity?. J Res Pers. 2014;53:22-30. doi:10.1016/j.jrp.2014.08.002
  3. Clark DA. Cognitive restructuring. In: Hofmann SG, ed. The Wiley Handbook of Cognitive Behavioral Therapy. John Wiley & Sons, Ltd; 2013:1-22. doi:10.1002/9781118528563.wbcbt02 
  4. Johns Hopkins Medicine. Major depression.
  5. Shikatani B, Antony MM, Kuo JR, Cassin SE. The impact of cognitive restructuring and mindfulness strategies on postevent processing and affect in social anxiety disorderJ Anxiety Disord. 2014;28(6):570-579. doi:10.1016/j.janxdis.2014.05.012
  6. Magee JC, Harden KP, Teachman BA. Psychopathology and thought suppression: A quantitative reviewClin Psychol Rev. 2012;32(3):189-201. doi:10.1016/j.cpr.2012.01.001
  7. Greenberger D, Padesky CA. Mind over Mood: Change How You Feel by Changing the Way You Think. 2nd ed. Guilford Press; 2016.
  8. Fang A, Sawyer AT, Asnaani A, Hofmann S. Social mishap exposures for social anxiety disorder: An important treatment ingredientCogn Behav Pract. 2013;20(2):213-220. doi:10.1016/j.cbpra.2012.05.003
  9. Layous K, Chancellor J, Lyubomirsky S. Positive activities as protective factors against mental health conditionsJ Abnorm Psychol. 2014;123(1):3-12. doi:10.1037/a0034709
  10. Norris CJ. The negativity bias, revisited: Evidence from neuroscience measures and an individual differences approach. Social Neuroscience. 2021;16(1):68-82. doi:10.1080/17470919.2019.1696225
  11. Trick L, Watkins E, Windeatt S, Dickens C. The association of perseverative negative thinking with depression, anxiety and emotional distress in people with long term conditions: A systematic review. J Psychosom Res. 2016;91:89-101. doi:10.1016/j.jpsychores.2016.11.004
  12. https://www.verywellmind.com/how-to-change-negative-thinking-3024843
Schnelle Hilfe?
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Ich bin Andreas, Gründer und Hauptblogger von "Mein Weg aus der Angst". Ich lebe mit Frau, Tochter und Hund in der Pfalz. Mehr Infos über mich kannst du hier nachlesen.

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