Nerven beruhigen: 17 Tipps gegen den inneren Stress

Weißt du, wie du am besten deine Nerven beruhigen kannst, wenn du mal wieder angespannt und gestresst bist? Hier erfährst du 17 effektive Tipps.

Leidest du unter Nervosität und innerer Unruhe? Möglicherweise auch Schlafstörungen? Suchst du nach ein paar wirksamen Tricks, um im Alltag deine Psyche und vegetatives Nervensystem zu beruhigen? Dann bist du hier genau richtig.

Wir alle machen uns Sorgen und regen uns von Zeit zu Zeit mal auf. Das ist ein normaler Teil des Lebens, oder? Aber was passiert, wenn der Stress, die Angst oder das nervöse Gefühl überhand nimmt und du dich – trotz Nervennahrung – nicht mehr beruhigen kannst? Sich im richtigen Moment zu beruhigen, ist oft leichter gesagt als getan.

Deshalb wäre es gut, ein paar Strategien zur schnellen Beruhigung und Entspannung zu kennen, wenn du dich ängstlich oder wütend fühlst. Hier sind einige hilfreiche, umsetzbare Tipps und Hausmittel, die du ausprobieren kannst, wenn du dich das nächste Mal beruhigen musst.

1. Atme

„Atmen ist die wichtigste und effektivste Technik, um Wut und Angst schnell abzubauen“, sagt Scott Dehorty, LCSW-C, von Delphi Behavioral Health.

Wenn du ängstlich oder wütend bist, neigst du dazu, schnell und flach zu atmen. Dehorty sagt, dass dies eine Botschaft an dein Gehirn sendet und eine positive Rückkopplungsschleife auslöst, die deine „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion verstärkt. Lange, tiefe und beruhigende Atemzüge unterbrechen diesen Kreislauf und helfen dir, dich und deine Nerven zu beruhigen.

Es gibt verschiedene Atemtechniken, die dir helfen, dich zu beruhigen. Eine davon ist die dreiteilige Atmung. Bei der dreiteiligen Atmung atmest du einmal tief ein und dann vollständig aus und achtest dabei auf deinen Körper.

Wenn du dich an die tiefe Atmung gewöhnt hast, kannst du das Verhältnis von Ein- und Ausatmung auf 1:2 ändern (du verlangsamst deine Ausatmung, so dass sie doppelt so lang ist wie deine Einatmung).

Übe diese Techniken, wenn du ruhig bist, damit du weißt, wie du sie anwenden kannst, wenn du ängstlich bist.

2. Gib zu, dass du ängstlich oder wütend bist

Erlaube dir zu sagen, dass du ängstlich oder wütend bist. Wenn du deine Gefühle benennst und dir erlaubst, sie auszudrücken, können die Angst und der Ärger, die du erlebst, abnehmen. Auch diese simple Sache kann deine Nerven beruhigen.

3. Hinterfrage deine Gedanken

Ein Teil der Angst oder Wut ist, dass du irrationale Gedanken hast, die nicht unbedingt einen Sinn ergeben. Diese Gedanken sind oft das „Worst-Case-Szenario“. Du könntest dich in einem „Was-wäre-wenn“-Zyklus wiederfinden, der dich dazu bringen kann, viele Dinge in deinem Leben zu sabotieren. Nervosität und innere Unruhe sind dann die logische Folge.

Wenn du einen dieser Gedanken hast, halte inne und stelle dir die folgenden Fragen:

• Ist es wahrscheinlich, dass das passiert?
• Ist das ein rationaler Gedanke?
• Ist mir das schon einmal passiert?
• Was ist das Schlimmste, was passieren kann? Kann ich damit umgehen?

Nachdem du die Fragen durchgegangen bist, ist es an der Zeit, deine Gedanken neu zu ordnen. Anstatt

„Ich kann nicht über diese Brücke gehen. Was ist, wenn es ein Erdbeben gibt und sie ins Wasser fällt?“

sagst du dir:

„Es gibt Menschen, die jeden Tag über diese Brücke gehen, und sie ist noch nie ins Wasser gestürzt.“

4. Lass die Angst oder den Ärger los

Dehorty empfiehlt zur Beruhigung der Nerven, die emotionale Energie durch Bewegung loszuwerden.

„Geh spazieren oder laufe. Denn körperliche Betätigung setzt Serotonin frei, das dir bei der Beruhigung deines Nervensystems hilft, so dass du dich besser fühlen kannst.“

Allerdings solltest du körperliche Aktivitäten oder Übungen vermeiden, bei denen du deine Wut zum Ausdruck bringst, wie z. B. gegen Wände schlagen oder schreien.

„Es hat sich gezeigt, dass dies die Gefühle von Wut langfristig eher verstärkt, weil du dich am Ende gut fühlst, weil du wütend bist“, erklärt Dehorty.

5. Visualisiere dich selbst als ruhig

Dieser Tipp gegen Stress und angespannte Nerven erfordert, dass du die gelernten Atemtechniken anwendest. Nachdem du ein paar Mal tief durchgeatmet hast, schließe deine Augen und stell dir vor, dass du ganz ruhig bist. Sieh deinen Körper entspannt und stell dir vor, wie du eine stressige oder angstauslösende Situation meisterst, indem du ruhig und konzentriert bleibst.

Indem du dir vorstellst, wie es aussieht, wenn du ruhig bleibst, kannst du dich an dieses Bild erinnern, wenn du ängstlich bist.

Lesetipp: Stress – gesundheitliche Folgen

6. Denke es durch

Habe ein Mantra, das du in kritischen Situationen verwenden kannst. Achte nur darauf, dass es eines ist, das dir hilft. Laut Dehorty kann es lauten:

„Wird mir das nächste Woche um diese Zeit wichtig sein?“ oder „Wie wichtig ist das?“ oder „Werde ich zulassen, dass diese Person/Situation mir meinen Frieden raubt?“

Auf diese Weise kann sich der Fokus des Denkens verschieben und du kannst die Situation einem „Realitätstest“ unterziehen.

„Wenn wir ängstlich oder wütend sind, konzentrieren wir uns zu sehr auf die Ursache und rationale Gedanken verlassen unseren Verstand. Diese Mantras geben uns die Möglichkeit, rationale Gedanken wieder zuzulassen und zu einem besseren Ergebnis zu kommen“, erklärt Dehorty.

7. Höre Musik

Wenn du das nächste Mal merkst, dass dein Angstpegel steigt, schnapp dir einen Kopfhörer und schalte deine Lieblingsmusik ein. Musik zu hören kann eine sehr beruhigende Wirkung auf deinen Körper und deinen Geist haben. Meiner Meinung nach eine der simpelsten Methoden gegen angespannte Nerven, die auch noch Spaß bereitet.

8. Ändere deinen Fokus

Falls du gestresst bist und deine Nerven verrückt spielen, dann verlasse die Situation, schaue in eine andere Richtung, verlasse den Raum oder gehe nach draußen.

Dehorty empfiehlt diese Übung, damit du Zeit hast, bessere Entscheidungen zu treffen.

„Wenn wir ängstlich oder wütend sind, können wir nicht gut denken; wir denken ans Überleben. Das ist in Ordnung, wenn unser Leben wirklich in Gefahr ist, aber wenn es nicht lebensbedrohlich ist, wollen wir unser bestes Denken und nicht den Überlebensinstinkt“, fügt er hinzu.

9. Entspanne deinen Körper

Wenn du ängstlich oder wütend bist, viel Stress hast, unter Nervosität und innerer Unruhe leidest, dann kann es sich so anfühlen, als ob jeder Muskel in deinem Körper angespannt ist (und das ist er wahrscheinlich auch). Die progressive Muskelentspannung oder andere Entspannungsübungen bei Stress können dir helfen, dich zu beruhigen und dich zu zentrieren.

So geht die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (Anleitung):

1. Dazu legst du dich auf den Boden und streckst die Arme aus.
2. Achte darauf, dass deine Füße nicht gekreuzt sind und deine Hände nicht zu Fäusten geballt sind.
3. Beginne bei deinen Zehen und sage dir, dass du sie loslassen sollst.
4. Bewege dich langsam deinen Körper hinauf und sage dir, dass du jeden Teil deines Körpers loslassen sollst, bis du zu deinem Kopf kommst.

10. Schreibe es auf

Wenn du zu wütend oder ängstlich bist, um darüber zu reden, nimm dir ein Tagebuch und schreibe deine Gedanken auf. Mach dir keine Gedanken über vollständige Sätze oder Zeichensetzung – schreibe einfach. Das Schreiben hilft dir, die negativen Gedanken aus deinem Kopf zu bekommen. Das wird deine Nerven beruhigen und deine Unruhe lindern.

Du kannst noch einen Schritt weiter gehen und einen Aktionsplan aufstellen, wie du dich nach dem Schreiben weiter beruhigen kannst.

11. Geh an die frische Luft

Die Temperatur und die Luftzirkulation in einem Raum können deine Angst oder Wut verstärken. Wenn du angespannt bist und der Raum, in dem du dich befindest, heiß und stickig ist, könnte das eine Panikattacke auslösen.

Entferne dich so schnell wie möglich aus dieser Umgebung und gehe nach draußen – auch wenn es nur für ein paar Minuten ist.

Die frische Luft wird dir nicht nur helfen, deine Nerven zu beruhigen, sondern der Tapetenwechsel kann auch deinen ängstlichen oder wütenden Gedankengang unterbrechen.

Lesetipp: So kannst du überreizte Nerven beruhigen

12. Gib deinem Körper Energie und Kraft

Wenn du hungrig bist oder nicht ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst, werden viele dieser Techniken nicht funktionieren. Deshalb ist es wichtig, dass du dich zurückhältst und etwas isst – auch wenn es nur ein kleiner Snack ist.

13. Lass die Schultern hängen

Wenn dein Körper angespannt ist, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass deine Haltung darunter leidet. Setz dich aufrecht hin, atme tief ein und lass die Schultern fallen. Dazu kannst du dich darauf konzentrieren, deine Schulterblätter zusammenzubringen und dann nach unten zu senken. Dadurch werden deine Schultern nach unten gezogen. Atme ein paar Mal tief durch. Das kannst du mehrmals am Tag ohne fremde Hilfe machen.

14. Nimm einen Gegenstand zum Zentrieren

Wenn unter Stress stehst und viel Unruhe in dir hast, dann wird ein Großteil deiner Energie für irrationale Gedanken aufgewendet. Wenn du dich beruhigt hast, suche dir einen „Zentriergegenstand“, z.B. ein kleines Stofftier, einen geschliffenen Stein, den du in deiner Tasche hast, oder ein Medaillon, das du um den Hals trägst.

Sage dir, dass du diesen Gegenstand berühren wirst, wenn du Angst oder Frustration verspürst. Das zentriert dich und hilft dir, deine Gedanken zu beruhigen. Wenn du zum Beispiel bei der Arbeit bist und dein Chef dich nervös macht, kannst du das Medaillon um deinen Hals sanft reiben.

15. Identifiziere Druckpunkte, um Wut und Angst zu beruhigen

Auch eine Massage oder Akupunktur kann deine Nerven beruhigen. Beides ist eine wunderbare Methode, um Ängste, Ärger und sonstige „Kopf-Probleme“ zu bewältigen. Aber es ist nicht immer leicht, die Zeit dafür zu finden. Die gute Nachricht ist, dass du dich selbst mit Akupressur behandeln kannst, um deine Ängste sofort zu lindern. Eine spezielle Klopftechnik ist die EFT-Kopftechnik.

Bei dieser Methode drückst du mit deinen Fingern oder deiner Hand auf bestimmte Stellen deines Körpers. Der Druck löst die Spannung und entspannt deinen Körper.

Beginne mit der Stelle, an der die Innenseite deines Handgelenks mit deiner Hand eine Falte bildet. Drücke deinen Daumen zwei Minuten lang auf diese Stelle. Das kann helfen, Verspannungen zu lösen.

16. Vitamine

Vor allem B-Vitamine, insbesondere Vitamin B1, Vitamin B6 und B 12, können ebenso deine Nerven beruhigen und dich gegen Stress widerstandsfähiger machen. Am besten du suchst dir ein gutes Multivitamin-Produkt, welches B-Vitamine, Vitamin C, Vitamin D und Vitamin E enthält. Am besten stellst du es dir auf den Esstisch, so dass du nicht vergisst, es regelmäßig jeden Tag einzunehmen.

Vergiss aber trotzdem nicht, auf eine gesunde Ernährung und frische Lebensmittel zu achten. Mehr Infos findest du unter Vitamine gegen Depressionen.

17. Heilpflanzen

Es gibt auch einige Naturheilmittel, welche für starke Nerven, innere Ruhe, bessere Konzentration, gute Stimmung und besseren Schlaf sorgen können. Hier sind einige pflanzliche Mittel, die in Frage kommen:

• der Baldrian,
• die Melisse,
• sogenannte Vitalpilze wie Reishi, Coriolus oder Hericium
• und Adaptogene wie Ashwagandha oder Rosenwurz.

Mein Fazit: so beruhigst du dein Nervensystem

Es gibt viele Tipps und Tricks, mit denen man seine Psyche und Nerven stärken kann. Nicht alle Tipps sind für jeden gleichermaßen gut geeignet und haben den gleichen Effekt. Deswegen ist es wichtig, herauszufinden, was bei dir in der Praxis gut funktioniert – und es dann auch regelmäßig zu praktizieren.

Oft haben wir zu hohe Ansprüche und möchten, dass der Stress bei Anwendung von Hausmitteln oder sonstigen Tipps gleich wie von Wunderhand verschwindet. Deswegen achte bitte auch auf kleine Verbesserungen. Auch diese können auf lange Sicht Wunder bewirken. 

Hier findest du noch weitere Tipps, um dein Nervensystem zu heilen oder deinen Sympathikus zu beruhigen.