Was tun gegen Panikattacken? Diese 11 Tipps können helfen

Deine Knie werden weich, Dir steht der Schweiß auf der Stirn, Du hast das Gefühl, dein Herz springt dir gleich aus der Brust. Du befürchtest, die Kontrolle zu verlieren und denkst, dein Leben sei in Gefahr.

Falls Du unter Panikattacken leidest, kennst Du sicherlich dieses Gefühl in deinem Körper.

Doch was tun dagegen? Was hilft während einer akuten Panikattacke und wie kannst Du Panikattacken vorbeugen?

In diesem Artikel zeige ich Dir 11 effektive Tipps für deinen Notfallkoffer, um deine Angst und Panik möglichst im Keim zu ersticken.

Auch lesenswert: Pflanzliche Mittel gegen Panikattacken: rezeptfrei und natürlich

Was sind Panikattacken?

Die Pupillen sind ein zuverlässiger Spiegel unserer Emotionen: Sie erweitern sich, sobald wir Angst haben (6). 

Panikattacken sind intensive Gefühle der Angst und Panik, die sich sowohl körperlich als auch emotional äußern. Nicht selten erleiden Betroffene Todesängste und denken, Sie hätten einen Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Die Panikstörung

Panikattacken können in Extremsituationen auftreten, z.B. bei einem Überfall oder bei Höhenangst.

Häufiger kommt es jedoch vor, dass Menschen unter einer Panikstörung (F41. 0 nach ICD-10) leiden und in eigentlich normalen ungefährlichen Situationen mit Angst und Panik reagieren.

Meistens fühlt es sich für Menschen mit Panikstörung dann so an, als käme die Attacke aus heiterem Himmel. Das führt bei vielen Betroffenen zu einer sogenannten Erwartungsangst. Das bedeutet, man erwartet schon ängstlich die nächste Panikattacke, wenn man sich in bestimmte Situationen begibt, in denen schonmal eine Attacke aufgetreten ist.

Es ist daher wichtig, dass Du nicht nur lernst, wie Du während der Panikattacke am besten reagierst. Vielmehr solltest Du auch verstehen, was hinter Deiner Angsterkrankung steckt und wie Du sie langfristig besiegen kannst.

Auch interessant: Die Generalisierte Angststörung, Agoraphobie

Häufigkeit von Angsterkrankungen in Deutschland

Panikstörungen gehören zu den Angsterkrankungen, doch nicht jede Angsterkrankung geht mit Panikattacken einher.

Angststörungen zählen zu den häufigsten psychischen Erkrankungen überhaupt. In Deutschland sind ungefähr 12 Millionen Menschen davon betroffen. Der Anteil der betroffenen Frauen ist hierbei deutlich höher als der Anteil der Männer.

Tendenz leider steigend.

Symptome von Angstattacken

Oder: „Wie merke ich dass ich eine Panikattacke habe?“

Eine Panikattacke geht typischerweise mit folgenden Symptomen einher:

• Die Anspannung und innerer Unruhe steigt.
• Angstzustände treten scheinbar wie aus dem Nichts in den Vordergrund.
• Das Angstgefühl wird immer stärker und kann sich bis hin zur Todesangst steigern.
• Körperliche Symptome stellen sich ein.
• Der Herzschlag wird stärker und schneller.
• Folge sind Herzklopfen und Herzrasen, Atemnot und manchmal auch Schwindel.
• Der Körper fängt an, unwillkürlich zu zittern.
• Kniee werden weich.
• Schweißausbrüche: durch das starke Schwitzen bildet sich Schweiß auf der Stirn.
• Es kann sich Übelkeit hinzugesellen, was bis zum Erbrechen führen kann.

Panikattacken können von einigen Minuten bis zu – in Extremfällen – mehreren Stunden anhalten. Die Betroffene sind danach meist total „fertig“ und erschöpft.

Differentialdiagnose: andere Erkrankungen ausschließen

Da auch andere Erkrankungen ganz ähnliche Symptome wie die einer Panikattacke auslösen können, ist es wichtig, dass Du von einem Arzt abklären lässt, ob nicht doch körperliche Krankheiten eine Ursache für deine Beschwerden sein könnten.

Zu dieser sogenannten Differentialdiagnose gehört eine neuropsychiatrische, endokrinologische, kardiologische sowie evtl. eine onkologische Untersuchung. So kann, um ein Beispiel zu nennen, eine Schilddrüsenüberfunktion zu ganz ähnlichen Symptomen wie die einer Panikattacke führen.

Aber die erste Anlaufstelle ist für Dich erstmal Dein Hausarzt. Dieser kann weitere Untersuchungen, soweit notwendig, in die Wege leiten.

Panikattacke vs. Herzinfarkt

Beim Herzinfarkt stehen folgende Symptome im Vordergrund (5):

• Druck und Brennen in der Brust
• Ausstrahlende Schmerzen in Hals, Schulter, Rücken, Oberarme oder Bauch
• Schlimmer durch/bei körperlicher Belastung
• Neigung zum Bagatellisieren der Beschwerden („ist schon nix schlimmes“)
• nach dem Essen oder in der Kälte schlimmer

Bei unklarer Sachlage, bei erstmaligem Auftreten und bestehenden Risikofaktoren: ab zum Arzt!

Mögliche Auslöser von Panikattacken

Auch wenn die Panikattacken scheinbar wie aus dem Nichts auftreten. Bei genauerem Hinsehen kann man doch oftmals, wenn auch nicht immer, einen Auslöser (Trigger) identifizieren.

Zu den häufigsten Auslösern zählen (2):

1. Sorgen um die eigene Gesundheit: z.B. wenn man eine Diagnose einer ernsten Erkrankung erhält.
2. Nebenwirkungen von Medikamenten: z.B. Anti-Baby-Pille, Hustenmittel
3. Übermäßiger Genuss von Koffein
4. Auslassen einer oder mehrerer Mahlzeiten (niedriger Blutzuckerspiegel)
5. Negative Gedanken: wenn man sich in eine Sache „reinsteigert“
6. Finanzielle Sorgen: z.B. Jobverlust
7. Menschenansammlungen: z.B. Parties oder sonstige Veranstaltungen mit vielen Leuten (insbesondere wenn man unter einer Sozialphobie leidet)
8. Konflikte und persönliche Belastungen: in der Beziehung, in der Familie, im privaten Umfeld oder beruflich
9. Stress jeglicher Art
10. Auftritte: z.B. wenn man einen Vortrag halten soll
11. Sonstige individuelle Auslöser

Die Trigger sind auch von Mensch zu Mensch unterschiedlich.

Um deine persönlichen Trigger zu identifizieren, ist es ratsam, ein sogenanntes Symptom-Tagebuch zu schreiben. Das kann Dir helfen, wiederkehrende Muster zu erkennen.

Lesetipp: Hausmittel gegen Panikattacken und Angststörungen

Die Behandlung einer Panikstörung

Nicht alle Probleme lassen sich auf der Couch lösen. Bei der Therapie von Panikstörungen geht es auch darum, sich den angstauslösenden Situationen zu stellen.

Die typische Behandlung einer Panikstörung nach der Schulmedizin sieht eine Kombination aus Psychotherapie (Kognitive Verhaltenstherapie oder Psychodynamische Psychotherapie) und Medikamenten (Antidepressiva und Benzodiazepine) vor.

Auch Selbsthilfegruppen werden als sinnvolle Unterstützung erwähnt (3).

Beachte jedoch, dass die Sympathie mit dem Psychotherapeuten eine ganz wesentliche Rolle für den Erfolg spielt. Bei Medikamenten ist es leider auch so, dass man oft erstmal ausprobieren muss, bis man das „richtige“ Medikament gefunden hat.

Medikamente

Zur medikamentösen Behandlung einer Panikstörung kommen meist (angstlösende) Antidepressiva als dauerhafte Einnahme zum Einsatz.

Für akute Notfälle werden oftmals auch Benzodiazepine verschrieben, in Deutschland meist Tavor, seltener Valium oder Xanax.

Ich kann aus eigener Erfahrung das enorme Suchpotential von Benzodiazepinen bestätigen und möchte dich darum bitten, die Benzos wirklich nur in äußersten Notfällen einzunehmen.

Kognitive Verhaltenstherapie

Im Rahmen der Kognitiven Verhaltenstherapie soll die Person lernen, sich mit Hilfe des Therapeuten „seinen Ängsten zu stellen“ und durch den Umgang mit gewissen Techniken die Angst und Panik unter Kontrolle zu bringen.

Meine Empfehlung

Meiner persönlichen Meinung nach ist eine Panikstörung im größeren Kontext mit anderen „psychischen Erkrankungen“ wie Depressionen oder anderen Angststörungen zu sehen. Bei dem einen steht der Fokus der Angst oder gar der Panik im Vordergrund, bei anderen die Depression.

Um Deine Stresstoleranz zu erhöhen, könnten Dir meine Übungen zur Resilienz behilflich sein. Der Vagusnerv spielt nicht nur eine wichtige Rolle, wenn es um die Entspannung und Balance unseres autonomen Nervensystems geht. Er ist auch für unsere allgemeine Gesundheit sehr hilfreich und wird nicht umsonst auch Selbstheilungsnerv genannt.

Am besten Du schaust auf meiner Startseite unter Strategien nach. Dort findest Du die wichtigsten Strategien, die Du unbedingt kennen solltest.

Lesetipp: Schnelle Hilfe bei Panikattacken

Erste Hilfe bei Panikattacken – 11 Tipps

Hier geht es um die Fragen „Was kann ich tun bei einer Panikattacke?“ und „Was hilft sofort?“. Denn nicht immer lassen sich Panikattacken vermeiden.

Wer unter Panikattacken leidet, für den ist es unerlässlich, sich ein gewisses Repertoire an Maßnahmen zur Soforthilfe zuzulegen. In der Psychologie spricht man hier auch ganz bildhaft von einem sogenannten „Panikattacken Notfallkoffer“, in dem sich Techniken gegen Angstattacken befinden.

Ob Atemübungen, Sport, Techniken zur Muskelrelaxation oder kaltes Wasser über den Unterarm laufen lassen – wichtig ist, dass Du für dich herausfindest, welches Verhalten Dir am besten hilft. Dann packst Du das in deinen Panikattacken-Notfallkoffer ein und hast die Techniken immer parat.

Folgende 11 Tipps bzw. Techniken haben sich bei Panikattacken bewährt (4):

1# Bauch-Atmung

Bei einer Panikattacke kommt es meistens auch zur Hyperventilation. Dieses (viel zu) schnelle Atmen kann bis zur Bewusslosigkeit führen.

Deswegen ist es wichtig und hilfreich zu versuchen, sich auf die Atmung zu konzentrieren und bewusst tiefe und langsame Atemzüge zu machen – ganz im Kontrast zu den schnellen flachen Atemzügen wie beim Hyperventilieren.

1. Also fokussiere Dich auf deinen Atem und spüre, wie der Atem deine Brust und deinen Bauchraum füllt.
2. Zähle beim Einatmen auf vier, halte den Atem für 1-2 Sekunden und zähle beim Ausatmen wieder auf 4.

Weitere Informationen findest Du in folgendem Video zur Bauch-Atmung:

Tipp: Mache die Übung am besten regelmäßig, auch wenn Du gerade keine Angstattacke hast. Das Ganze muss zur Routine werden, die Du automatisch abspielen kannst.

Du wirst dann merken, dass es Dir bei deiner nächsten Panikattacke viel leichter fällt, diese Atemübung abzuspulen.

#2 Akzeptiere die Angst

Sei Dir bewusst, dass Du „nur“ eine Panik-Attacke hast. Es ist kein Herzinfarkt, kein Schlaganfall und auch sonst nichts Lebensbedrohliches. Die Angst ist nur vorübergehend, sie wird kommen und auch wieder gehen.

# 3 Schließe Deine Augen

Manchmal trägt eine hektische Umgebung, die unsere Wahrnehmung überfordert, zur Entstehung einer Panikattacke bei.

In solchen Situationen macht es Sinn, diese äußeren Stimuli auszuschalten.

• Schließe deine Augen, falls möglich, damit Du nichts mehr siehst.
• Vielleicht hilft es Dir sogar, deine Ohren zuzuhalten oder Ohrenstöpsel reinzumachen.

Dies wird Dir dabei helfen, Dich auf deine Atemübung oder auf eine andere Übung zu konzentrieren.

# 4 Praktiziere Achtsamkeit

Als vorbeugende Maßnahme ist es sinnvoll, Achtsamkeit zu praktizieren. Suche Dir dann eine Lieblingsübung heraus, welche Du während einer Attacke anwenden kannst.

Diese kann beispielsweise darin bestehen, dass Du auf deinen Körper und die Empfindungen bestimmter Körperteile achtest.

Versuche herauszufinden, welche Achtsamkeitsübung Dir am besten hilft.

#5 Fokussiere Dich auf ein bestimmtes Objekt

Manchen Menschen hilft es, wenn Sie sich während der Angstattacke ein bestimmtes (möglichst interessantes) Objekt in der Umgebung heraussuchen, um dann die komplette Aufmerksamkeit auf dieses Objekt zu richten.

• Achte auf die Größe, stelle Dir vor, wie es sich anfühlt, was man damit machen kann.
• Versuche zu schätzen, wie groß es ist, wie schwer es ist.

Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Je mehr Aufmerksamkeit Du auf das Objekt verwendest und je mehr Bereiche in deinem Gehirn dafür beansprucht werden, desto besser.

#6 Muskelentspannung

Ähnlich wie bestimmte Atemtechniken können auch Techniken zur Muskelentspannung helfen, die Angst zu stoppen oder abzuschwächen.

Auch hier gilt: je besser Du geübt bist, desto wirkungsvoller wird die Technik sein, wenn Du sie während einer Panikattacke einsetzt.

#7 Nutze die Kraft der Vorstellung

Stelle Dir den schönsten und entspannendsten Ort vor, den Du dir ausmalen kannst. Ein Sonnenuntergang in der Karibik, eine verlassene Hütte auf dem Berg?

Werde kreativ: überlege Dir ein paar Szenarien und male Sie Dir in deinem Kopf möglichst detailiiert aus.

• Wo genau bist Du,
• was siehst Du,
• was empfindest Du,
• was riechst Du?

Versuche, alle Sinne einzusetzen.

Wenn Dich dann die nächste Attacke erreicht, versuche dich in Gedanken an diesen Ort zu beamen.

Tipp: als Hilfestellung kannst Du auch alles auf einen kleinen Spickzettel aufschreiben, den Du während der Panikattacke rausholen kannst.

#8 Laufe der Panikattacke davon

Es musst nicht unbedingt Laufen sein, jede Form von körperlicher Betätigung und Sport kann Dir helfen, die Symptome der Panikattacke zu mildern.

Überlege auch mal, welche eigentlich sinnvolle Funktion Angst überhaupt hat:

• Früher hatte die Angst u.a. den Sinn, uns vor gefährlichen Tieren zu schützen.
• Indem wir sie meiden, indem wir gegen sie kämpfen oder indem wir vor Ihnen weglaufen.

Deswegen ist Weglaufen auch eine – im prähistorischen inne – ganz „vernünftige“ und somit legitime Reaktion.

Probier‘ das ruhig einmal aus, wenn es die Situation erlaubt.

#9 Lavendel

Lavendel ist für seine beruhigende angstlösende Wirkung bekannt. Manchmal hilft schon alleine der Duft, um für Entspannung und Linderung zu sorgen.

Trage das Lavendelöl auf die Hände oder auf die Unterarme auf und atme den Duft ein, wenn Dich deine Angst überfällt.

Alternativ kannst Du auch einen Lavendel-Tee oder einen Kamille-Tee trinken.

Achte jedoch darauf, den Lavendelöl nicht mit Benzodiazepinen zu kombinieren, denn das kann zu Nebenwirkungen in Form von verstärker Schläfrigkeit führen.

Lesetipp: Meine Erfahrungen mit Lasea (Lavendelöl)

#10 Mantra

Auch das sture Wiederholen eines Mantras kann Dir helfen, über die Angstzustände hinwegzukommen – und sei es nur ein Mantra, das aus den Worten „Es wird vorübergehen“ besteht.

Natürlich kannst Du Dir auch ein persönlich auf dich zugeschnittenes Mantra überlegen.

#11 Benzodiazepine

Benzodiazepine sind sicherlich das letzte aller Mittel, welches man in Erwägung ziehen sollte.

Denn die Panikattacken-Medikamente Benzos wie Tavor oder Xanax, machen bei regelmäßiger Anwendung bereits innerhalb weniger Wochen süchtig. Ein bis zwei Wochen reichen oftmals schon aus und der Entzug kann sich dann über Monate (bis Jahre bei längerer Anwendung) hinausziehen.

Deswegen sollten Benzos für den Notfall aufgehoben werden:

• wenn die Angstattacke besonders stark ist
• wenn andere Maßnahmen (noch) nicht helfen

Vielen Patienten hilft es auch zu wissen, dass sie für den äußersten Notfall eine Tavor hätten, ohne davon jemals Gebrauch zu machen.

Fazit: was hilft gegen Panikattacken?

Wenn Du deine Panikstörung in den Griff bekommst, wird sich das für Dich ganz bestimmt wie ein Befreiungsschlag anfühlen.

Angst ist natürlich und hat eine schützende Funktion. Doch wenn Du unter einer Panikstörung leidest, gerät die Angst außer Kontrolle. Betroffene empfinden den ständigen Kontrollverlust durch Panikattacken als enorme psychische Belastung.

Panikattacken verhindern oder ganz in den Griff bekommen ist leider nicht immer möglich, und während einer Panikattacke gibt es auch nicht ein richtiges Verhalten.

Stattdessen gibt es eine Reihe von Techniken, auf welche Du zurückgreifen kannst.

Wichtig ist einerseits, dass Du die für dich wirksamen Techniken herausfindest. Genausowichtig ist aber auch, dass Du geduldig bleibst und dass Du die Techniken und Strategien gut einübst.

Ich hoffe, ich konnte Dich dazu inspirieren, die eine oder andere Methode mal auszuprobieren.