Phobien und irrationale Ängste – eine Anleitung zur Selbsthilfe

Phobien sind übersteigerte irrationale Ängste vor eigentlich harmlosen Dingen/Situationen/Orten. Es gibt sehr jedoch viel, was Betroffene selbst tun können.

Hält dich eine Phobie davon ab, Dinge zu tun, die du gerne tun würdest? In diesem Artikel helfen wir dir zu lernen, wie du das Problem erkennen, behandeln und überwinden kannst.

Was ist eine Phobie?

Fast jeder hat irrationale Ängste – zum Beispiel vor einer Spinne oder vor der jährlichen Zahnuntersuchung (siehe Zahnarztangst). Für die meisten Menschen sind diese Ängste jedoch harmlos. Wenn die Ängste aber so stark werden, dass sie enorme Angstzustände verursachen und dein normales Leben beeinträchtigen, nennt man sie Phobien. Der Begriff Phobie ist vom griechischen Wort phobos abgeleitet, was übersetzt so viel wie Angst bzw. Furcht bedeutet. Zur Diagnostik stehen die Phobien im ICD-10-Code im Kapitel F40.

Definition Phobie: wenn die Menschen unter ihren irrationalen Ängsten leiden

Eine Phobie ist eine starke Angst vor etwas, von dem in Wirklichkeit keine oder nur eine geringe Gefahr ausgeht. Zu den häufigsten Phobien und Ängsten gehören

• geschlossene Räume,
• Höhen,
• das Fahren auf der Autobahn,
• fliegende Insekten,
• Schlangen
• und Nadeln.

Du kannst jedoch vor fast allem eine Phobie entwickeln. Die meisten Phobien entwickeln sich in der Kindheit, aber sie können auch im späteren Leben erstmalig auftreten.

Wenn du eine Phobie hast, ist dir wahrscheinlich klar, dass deine Angst irrational ist, aber du kannst deine Gefühle trotzdem nicht kontrollieren. Allein der Gedanke an das gefürchtete Objekt oder die gefürchtete Situation kann dich ängstlich machen. Und wenn du dann tatsächlich dem ausgesetzt bist, was du fürchtest, ist der Schrecken automatisch und überwältigend.

Beispiel: Höhenangst und Agoraphobie

Die Erfahrung ist so nervenaufreibend, dass du vielleicht alles tust, um sie zu vermeiden – indem du dich selbst belügst oder sogar deinen Lebensstil änderst. Wenn du zum Beispiel unter Klaustrophobie leidest, könntest du ein lukratives Jobangebot ablehnen, wenn du mit dem Aufzug ins Büro fahren musst. Wenn du unter Höhenangst leidest, fährst du vielleicht 30 Kilometer weiter, nur um eine hohe Brücke zu vermeiden.

Deine Phobie zu verstehen ist der erste Schritt, um sie zu überwinden. Es ist wichtig zu wissen, dass Phobien weit verbreitet sind. (Eine Phobie zu haben bedeutet nicht, dass du verrückt bist!) Es ist auch hilfreich zu wissen, dass Phobien gut behandelbar sind. Egal, wie unkontrollierbar sie sich im Moment anfühlt, du kannst deine Ängste und Befürchtungen überwinden und das Leben leben, das du willst.

Barbaras Flugangst: Herzrasen, Übelkeit und weitere Symptome

Barbara hat schreckliche Angst vorm Fliegen. Leider muss sie beruflich viel reisen, und diese Reisen fordern einen schrecklichen Tribut. Wochenlang vor jeder Reise hat sie einen Knoten im Magen und ein Gefühl der Angst, das nicht verschwinden will. Am Tag des Fluges wacht sie mit dem Gefühl auf, sich übergeben zu müssen. Sobald sie im Flugzeug sitzt, pocht ihr Herz, ihr wird schwindelig und sie beginnt zu hyperventilieren. Mit jedem Flug wird es schlimmer und schlimmer.

Barbaras Flugangst ist so schlimm geworden, dass sie ihrem Chef schließlich sagte, dass sie nur noch an Orte reisen kann, die mit dem Auto erreichbar sind. Ihr Chef war darüber nicht glücklich und Barbara ist sich nicht sicher, wie es auf der Arbeit weitergehen wird. Sie hat Angst, dass sie degradiert wird oder ihren Job ganz verliert. Aber besser das, sagt sie sich, als wieder in ein Flugzeug zu steigen.

Normale Ängste vs. Phobien oder irrationale Ängste

Es ist normal und sogar hilfreich, in gefährlichen Situationen Angst zu haben. Angst dient dem Schutz und aktiviert die automatische Kampf-oder-Flucht-Reaktion. Wenn unser Körper und unser Geist alarmiert und einsatzbereit sind, können wir schnell reagieren und uns schützen.

Bei Phobien, die in der Klassifikation psychischer Erkrankungen zu den Angststörungen zählen, ist die Bedrohung jedoch nicht vorhanden oder wird von den Betroffenen zumindest stark übertrieben. Es ist zum Beispiel ganz natürlich, Angst vor einem knurrenden Dobermann zu haben, aber es ist irrational, sich vor einem freundlichen Pudel an der Leine zu fürchten, wie es bei einer Hundephobie der Fall sein könnte.

Der Unterschied zwischen normaler Angst und einer Phobie

Normale Angst	Phobie
Angst, wenn du durch Turbulenzen fliegst oder während eines Sturms abhebst	Nicht zur Inselhochzeit deines besten Freundes gehen, weil du dorthin fliegen müsstest
Schmetterlinge im Bauch, wenn du von der Spitze eines Wolkenkratzers hinunterschaust oder eine hohe Leiter hinaufsteigst	Du lehnst einen tollen Job ab, weil sich das Büro im 10. Stockwerk befindet
Nervös werden, wenn du einen Pitbull oder einen Rottweiler siehst	Den Park meiden, weil du einen Hund sehen könntest
Du fühlst dich unwohl, wenn du eine Spritze bekommst oder wenn dir Blut abgenommen wird.	Du vermeidest notwendige medizinische Behandlungen oder Untersuchungen beim Arzt, weil du Angst vor Nadeln hast.

Normale Ängste bei Kindern

Viele Ängste in der Kindheit sind natürlich und entwickeln sich in bestimmten Altersstufen. Viele kleine Kinder haben zum Beispiel Angst vor der Dunkelheit und brauchen vielleicht ein Nachtlicht, um schlafen zu können. Das bedeutet nicht, dass sie eine Phobie haben. In den meisten Fällen verlieren sie diese Angst, wenn sie älter werden.

Die folgenden Ängste in der Kindheit sind zum Beispiel sehr verbreitet und gelten als normal:

• 0-2 Jahre – Laute Geräusche, Fremde, Trennung von den Eltern, große Gegenstände, unbekannte Objekte.
• 3-6 Jahre – Eingebildete Dinge wie Gespenster, Monster, die Dunkelheit, alleine schlafen, seltsame Geräusche.
• 7-16 Jahre – Realistischere Ängste wie Verletzungen, Krankheiten, Schulleistungen, Tod, Naturkatastrophen.

Wenn die Angst deines Kindes sein tägliches Leben nicht beeinträchtigt oder ihm viel Kummer bereitet, gibt es keinen Grund zur Sorge. Wenn die Angst jedoch die sozialen Aktivitäten, die schulischen Leistungen oder den Schlaf deines Kindes beeinträchtigt, solltest du einen qualifizierten Kindertherapeuten aufsuchen.

Häufige Arten von Phobien und Ängsten

Es gibt vier allgemeine Arten von Phobien und Ängsten, die auch spezifische Phobie genannt werden:

1. Tierphobien
   1. wie die Angst vor Schlangen,
   2. Angst vor Spinnen, Nagetieren und Hunden.
   3. Oder die vermeintliche Anatidaephobie.
2. Phobien vor der natürlichen Umgebung,
   1. wie z.B. Höhenangst,
   2. Angst vor Stürmen oder Gewitter,
   3. Angst vor Wasser,
   4. Angst vor Löchern (Trypophobie), 
   5. Angst vor dem Meer (Thalassophobie)
   6. und Angst vor der Dunkelheit.
3. Situative Phobien (Ängste, die durch eine bestimmte Situation ausgelöst werden), z. B.
   1. die Angst vor Engen und geschlossenen Räumen (Klaustrophobie),
   2. Angst vorm Fliegen (Flugangst),
   3. Angst vorm Autofahren,
   4. Angst vor Tunneln und Brücken,
   5. Angst vorm Alleinsein (Monophobie, Autophobie),
   6. Angst vor Publikum zu sprechen (Logophobie),
   7. Angst vor Dingen, die mit dem Tod zu tun haben (Nekrophobie),
   8.  Angst vor der Arbeit (Ergophobie),
   9.  Angst vor Sex, Nomophobie
   10. etc.
4. Blut-Spritzen-Verletzungsphobie, die Angst vor Blut, Verletzungen, Krankheiten, Nadeln oder anderen medizinischen Eingriffen.

Einige spezifische Phobien (nach ICD F40.2) lassen sich jedoch nicht in eine der vier gängigen Kategorien einordnen. Dazu gehören:

• die Angst vor dem Ersticken,
• die Angst, eine Krankheit wie Krebs zu bekommen (Angst vor Krebs),
• die Angst, dass sich hinter jedem Symptom eine schwere Erkrankung verbirgt (Hypochondrie)
• die Angst vorm Erbrechen (Emetophobie) und die Angst vor Clowns
• Verlassensängste

Andere häufige Phobien, die sich in keine der vier Kategorien einer spezifischen Phobie einordnen lassen, sind die folgenden:

Soziale Phobie

Die Soziale Phobie, auch soziale Angststörung genannt, ist die Angst vor sozialen Situationen, in denen du dich schämen oder beurteilt werden könntest. Wenn du unter einer Sozialphobie leidest, bist du vielleicht übermäßig unsicher und hast Angst, dich vor anderen zu blamieren. Deine Angst davor, wie du aussiehst und was andere von dir denken, kann dazu führen, dass du bestimmte soziale Situationen, die dir eigentlich Spaß machen würden, meidest

Die Angst, in der Öffentlichkeit zu sprechen – übrigens eine sehr verbreitete Phobie – ist eine Form der sozialen Phobie. Andere Ängste, die mit sozialer Phobie in Verbindung gebracht werden, sind die Angst, in der Öffentlichkeit zu essen oder zu trinken, mit Fremden zu sprechen, Prüfungen abzulegen (Prüfungsangst), sich auf einer Party unter die Leute zu mischen oder im Unterricht angesprochen zu werden. Bei manchen Betroffenen geht das soweit, dass sie nur noch über E-Mail kommunizieren.

Agoraphobie

Früher ging man davon aus, dass Agoraphobie mit der Angst vor öffentlichen Plätzen und offenen Räumen zusammenhängt, aber heute geht man davon aus, dass sie sich als Komplikation von Panikattacken entwickelt.

Wenn du Angst vor einer weiteren Panikattacke hast, bekommst du Angst vor Situationen, aus denen eine Flucht schwierig oder peinlich wäre. Das wäre dann die Angst vor der Panikattacke bzw. die Angst vor der Angst.

Zum Beispiel meidest du wahrscheinlich überfüllte Orte wie Einkaufszentren und Kinos. Vielleicht meidest du auch Autos, Flugzeuge, U-Bahnen und andere Formen des Reisens. In schwereren Fällen fühlst du dich vielleicht nur zu Hause sicher.

Darüber hinaus gibt es noch sehr viele exotische und ungewöhnliche Phobien.

Anzeichen und Symptome von Phobien

Eine Phobie ist ein Krankheitsbild, dessen Symptome von leichten Befürchtungen und Ängsten bis hin zu regelrechten Panikattacken reichen können. In der Regel ist die Angst umso größer, je näher du der Sache bist, vor der du Angst hast. Deine Angst ist auch größer, wenn es schwierig ist, dich von ihr zu entfernen.

Körperliche Symptome: Herzrasen, Zittern, Schwindel und Co

Zu den körperlichen Symptomen einer Phobie gehören:

• Atemprobleme (Atemnot)
• Herzrasen oder Herzklopfen
• Schmerzen oder Engegefühl in der Brust
• Zittern oder Schütteln
• Schwindelgefühl oder Benommenheit
• Aufgewühlter Magen
• Hitzewallungen oder Kälteeinbrüche; Kribbelgefühle
• Schwitzen

Emotionale Symptome: Panikattacken, Ohnmacht

Zu den emotionalen Symptomen einer Phobie gehören:

• Überwältigende Angstgefühle oder Panik
• Ein starkes Bedürfnis zu fliehen
• Das Gefühl, unwirklich oder von sich selbst losgelöst zu sein
• Angst, die Kontrolle zu verlieren oder verrückt zu werden
• Das Gefühl, dass du sterben oder ohnmächtig werden könntest
• Du weißt, dass du überreagierst, aber du fühlst dich machtlos, deine Angst zu kontrollieren.

Symptome der Blut-Spritzen-Verletzungsphobie: niedriger Blutdruck und Ohnmacht

Die Symptome der Blut-Spritzen-Phobie unterscheiden sich etwas von denen anderer Phobien. Wenn du mit dem Anblick von Blut oder einer Nadel konfrontiert wirst, empfindest du nämlich nicht nur Angst, sondern auch Ekel.

Wie bei anderen Phobien fühlst du dich zunächst ängstlich und dein Herz schlägt schneller. Doch im Gegensatz zu anderen Phobien folgt auf diese Beschleunigung ein schneller Blutdruckabfall, der zu Übelkeit, Schwindel und Ohnmacht führt. Obwohl die Angst vor einer Ohnmacht bei allen spezifischen Phobien vorkommt, ist die Blut-Spritzen-Verletzungsphobie die einzige Phobie, bei der es tatsächlich zu einer Ohnmacht kommen kann.

Wann man bei Phobien und Ängsten Hilfe suchen sollte

Obwohl Phobien weit verbreitet sind, verursachen sie nicht immer große Probleme oder stören dein Leben erheblich. Wenn du zum Beispiel eine Schlangenphobie hast, kann es sein, dass sie dir im Alltag keine Probleme bereitet, wenn du in einer Stadt lebst, in der es unwahrscheinlich ist, dass du einer Schlange begegnest. Wenn du hingegen eine starke Phobie vor überfüllten Räumen hast, könnte das Leben in einer Großstadt zum Problem werden.

Wenn deine Phobie dein Leben nicht so stark beeinträchtigt, ist sie wahrscheinlich kein Grund zur Sorge. Aber wenn die Vermeidung von Dingen bzw. Objekten, Aktivitäten oder Situation, die deine Phobie auslösen, dein normales Leben beeinträchtigt oder dich davon abhält, Dinge zu tun, die du sonst gerne tun würdest, ist es an der Zeit, dass sich Betroffene Hilfe zu suchen.

Ziehe eine Behandlung deiner Phobie in Betracht, wenn:

• sie intensive und dich behindernde Ängste, Beklemmungen und Panik auslöst
• du erkennst, dass deine Angst übertrieben und unvernünftig ist
• du bestimmte Situationen und Orte wegen deiner Phobie meidest
• dein Vermeidungsverhalten deinen normalen Tagesablauf beeinträchtigt oder dir erheblichen Kummer bereitet
• du die Phobie seit mindestens sechs Monaten hast

Die Behandlung einer Phobie

Sowohl Selbsthilfestrategien als auch eine Therapie können bei der Behandlung einer Phobie wirksam sein und dabei helfen, die psychische Gesundheit der Betroffenen wiederherzustellen. Was für dich am besten geeignet ist, hängt von Faktoren wie dem Schweregrad deiner Phobie, deinem Zugang zu professioneller Therapie und dem Umfang der Unterstützung ab, die du brauchst.

Generell gilt: Selbsthilfe ist immer einen Versuch wert. Je mehr du für dich selbst tun kannst, desto kontrollierter fühlst du dich – und das ist bei Phobien und Ängsten von großer Bedeutung. Wenn deine Phobie jedoch so stark ist, dass sie Panikattacken oder unkontrollierbare Angstzustände auslöst, solltest du dir zusätzliche Unterstützung und Beratung suchen.

Die heutigen Therapien von phobischen Störungen hat sich bestens bewährt. Sie funktioniert nicht nur sehr gut, sondern zeigt in der Regel auch sehr schnell Erfolge – manchmal schon nach ein bis vier Sitzungen und das ohne Medikamente bzw. Arzneimittel. Die Unterstützung muss aber nicht unbedingt in Form eines professionellen Therapeuten erfolgen. Es kann sehr hilfreich sein, jemanden zu haben, der deine Hand hält oder dir zur Seite steht, wenn du dich deinen Ängsten stellst.

Phobie-Selbsthilfetipp 1: Stell dich den angstmachenden Situationen, einen Schritt nach dem anderen

Es ist nur natürlich, dass du die Dinge oder Situationen, die du fürchtest, vermeiden willst. Aber wenn es darum geht, Phobien zu besiegen, ist es wichtig, sich seinen Ängsten zu stellen. Durch Vermeiden fühlst du dich zwar kurzfristig besser, aber du lernst dadurch nicht, dass deine Phobie vielleicht gar nicht so beängstigend oder überwältigend ist, wie du denkst. Du bekommst nie die Chance zu lernen, wie du mit deinen Ängsten umgehst und die Kontrolle über die Situation erlangst. Infolgedessen wird die Phobie in deiner Vorstellung immer beängstigender und einschüchternder.

Der effektivste Weg, eine Phobie zu überwinden, besteht darin, dich schrittweise und wiederholt auf sichere und kontrollierte Weise den Ursachen bzw. dem Auslöser dessen auszusetzen, was du fürchtest. Während dieses Prozesses lernst du, die Angst und Furcht auszuhalten, bis sie unweigerlich verschwindet. Durch die wiederholte Konfrontation mit deiner Angst wirst du erkennen, dass das Schlimmste nicht passieren wird; du wirst nicht sterben oder durchdrehen. Mit jeder Konfrontation fühlst du dich sicherer und kontrollierter. Die Phobie verliert allmählich ihre Macht.

Es ist wichtig, dass du mit einer Situation beginnst, die du bewältigen kannst, und dich von dort aus nach oben arbeitest, um dein Selbstvertrauen und deine Fähigkeiten zur Bewältigung der Angst zu steigern.

1. Erstelle eine Liste. Erstelle eine Liste mit den beängstigenden Situationen, die mit deiner Phobie zusammenhängen. Wenn du Angst vor dem Fliegen hast, könnte deine Liste (neben dem Offensichtlichen, wie beispielsweise einen Flug zu nehmen) die Buchung deines Tickets, das Packen deines Koffers, die Fahrt zum Flughafen, das Beobachten von startenden und landenden Flugzeugen, die Sicherheitskontrolle, das Einsteigen in das Flugzeug und das Anhören der Sicherheitsanweisungen des Flugbegleiters umfassen.
2. Erstelle dir eine Angstleiter. Ordne die Punkte auf deiner Liste vom am wenigsten Furcht einflößenden zum am meisten Furcht einflößenden an. Der erste Schritt sollte dich ein wenig ängstlich machen, aber nicht so ängstlich, dass du zu eingeschüchtert bist, um es zu versuchen. Wenn du die Angstleiter, wie man dies in der Psychologie nennt, erstellst, kann es hilfreich sein, über dein Endziel nachzudenken (z.B. in der Lage zu sein, in der Nähe von Hunden zu sein, ohne in Panik zu geraten) und dann die Schritte aufzuschlüsseln, die nötig sind, um dieses Ziel zu erreichen.
3. Arbeite dich auf der Leiter schrittweise nach oben. Beginne mit dem ersten Schritt und gehe erst weiter, wenn du dich dabei wohler fühlst. Wenn möglich, bleibe so lange in der Situation, bis deine Angst nachlässt. Je länger du dich der Sache aussetzt, vor der du Angst hast, desto mehr gewöhnst du dich daran und desto weniger Angst wirst du haben, wenn du das nächste Mal damit konfrontiert wirst. Wenn du einen Schritt mehrmals gemacht hast, ohne dich zu sehr zu fürchten, kannst du mit dem nächsten Schritt weitermachen. Wenn ein Schritt zu schwer ist, kannst du ihn in kleinere Schritte unterteilen oder langsamer gehen.
4. Üben. Je öfter du übst, desto schneller wirst du Fortschritte machen. Überstürze es aber nicht. Gehe in einem Tempo vor, das du bewältigen kannst, ohne dich überfordert zu fühlen. Und denk daran: Du wirst dich unwohl und ängstlich fühlen, wenn du dich deinen Ängsten stellst, aber diese Gefühle sind nur vorübergehend. Wenn du dranbleibst, wird deine Angst verschwinden.

Sich der Angst vor Hunden stellen: Ein Beispiel für eine Angstleiter

1.  Schritt: Schau dir Bilder von Hunden an.
2. Schritt: Sieh dir ein Video an, in dem Hunde vorkommen.
3. Schritt: Sieh dir einen Hund durch ein Fenster an.
4. Schritt: Stell dich einem Hund, der an der Leine ist, auf der anderen Seite der Straße gegenüber.
5. Schritt: Stelle dich 10 Meter entfernt von einem angeleinten Hund hin.
6. Schritt: Stell dich fünf Meter von einem angeleinten Hund entfernt hin.
7. Schritt: Stell dich neben einen Hund an der Leine.
8. Schritt: Streichle einen kleinen Hund, den jemand in der Hand hält.
9. Schritt: Streichle einen größeren Hund an der Leine.
10. Schritt: Streichle einen größeren Hund ohne Leine.

Wenn du anfängst, dich überfordert zu fühlen…

Es ist ganz natürlich, dass du dich ängstlich fühlst, wenn du mit deiner Phobie konfrontiert wirst. Wenn du dich aber überfordert fühlst, solltest du dich sofort zurückziehen und die unten beschriebenen Techniken anwenden, um dein Nervensystem schnell zu beruhigen.

Tipp 2: Lerne, dich schnell zu beruhigen

Wenn du Angst hast oder ängstlich bist, spürst du eine Reihe von unangenehmen körperlichen Symptomen wie Herzrasen und ein Gefühl der Erstickung. Diese körperlichen Empfindungen können selbst beängstigend sein – und einen großen Teil dessen ausmachen, was deine Phobie so quälend macht. Wenn du jedoch lernst, wie du dich schnell beruhigen kannst, wirst du selbstbewusster in deiner Fähigkeit, unangenehme Empfindungen zu ertragen und dich deinen Ängsten zu stellen.

Mache eine einfache Übung zum tiefen Atmen. Wenn du ängstlich bist, neigst du dazu, schnell und flach zu atmen (auch bekannt als Hyperventilieren), was die körperlichen Gefühle der Angst noch verstärkt. Wenn du tief aus dem Bauch atmest, kannst du diese körperlichen Empfindungen umkehren und dich weniger angespannt, kurzatmig und ängstlich fühlen. Übe, wenn du dich ruhig fühlst, bis du mit der Übung vertraut bist und sie gut beherrschst.

Atemübung zum Beruhigen

1.  Sitze oder stehe bequem mit geradem Rücken. Lege eine Hand auf deine Brust und die andere auf deinen Bauch.
2. Atme langsam durch deine Nase ein und zähle dabei bis vier. Die Hand auf deinem Bauch sollte sich heben. Die Hand auf deiner Brust sollte sich nur wenig bewegen.
3. Zähle bis sieben und halte den Atem an.
4. Atme bei acht durch den Mund aus und stoße so viel Luft wie möglich aus, während du deine Bauchmuskeln anspannst. Die Hand auf deinem Bauch sollte sich beim Ausatmen nach innen bewegen, aber deine andere Hand sollte sich nur sehr wenig bewegen.
5. Atme wieder ein und wiederhole den Zyklus, bis du dich entspannt und zentriert fühlst.
6. Übe diese tiefe Atemtechnik zweimal täglich für fünf Minuten. Wenn du mit der Technik vertraut bist, kannst du sie anwenden, wenn du mit deiner Phobie oder einer anderen stressigen Situation konfrontiert bist.

Nutze deine Sinne

Eine der schnellsten und zuverlässigsten Methoden, um Ängste abzubauen, ist, einen oder mehrere deiner Sinne anzusprechen – Sehen, Hören, Schmecken, Riechen, Tasten – oder dich zu bewegen. Da aber jeder Mensch anders ist, musst du ein wenig experimentieren, um herauszufinden, was für dich am besten funktioniert.

• Bewegung – Geh spazieren, spring auf und ab oder dehne dich sanft. Tanzen, Trommeln und Laufen können besonders effektiv sein, um Ängste abzubauen.
• Sehen – Sieh dir alles an, was dich entspannt oder dich zum Lächeln bringt: eine schöne Aussicht, Familienfotos, Katzenbilder im Internet.
• Klang – Höre beruhigende Musik, singe ein Lieblingslied oder spiele ein Musikinstrument. Oder genieße die entspannenden Klänge der Natur (entweder live oder auf Band): Meereswellen, Wind in den Bäumen, Vogelgezwitscher.
• Rieche – Zünde Duftkerzen an. Rieche an den Blumen in einem Garten. Atme die saubere, frische Luft ein. Sprühe dein Lieblingsparfüm auf.
• Schmecken – Iss langsam deine Lieblingsspeise und genieße jeden Bissen. Nippe an einer Tasse Kaffee oder Kräutertee. Kaue auf einem Kaugummi. Genieße ein Pfefferminzbonbon oder deine Lieblingssüßigkeit.
• Berühren – Gönne dir eine Hand- oder Nackenmassage. Schmuse mit einem Haustier. Wickel dich in eine weiche Decke ein. Setze dich draußen in die kühle Brise.

Meditation zum Abbau von Stress und Ängsten

Wenn Ängste oder Befürchtungen dich mitreißen, kann Meditation helfen, sie zu stoppen. Bei regelmäßiger Übung steigert die Meditation die Aktivität in dem Bereich des Gehirns, der für Gefühle der Gelassenheit verantwortlich ist, und hilft, Angst und Panik zu unterdrücken, bevor sie auftreten.

Tipp 3: Hinterfrage negative Gedanken über deine Phobie

Wenn du unter einer Phobie leidest, neigst du dazu, das Ausmaß der Situation, vor der du dich fürchtest, zu überschätzen und deine Fähigkeit, sie zu bewältigen, zu unterschätzen. Die ängstlichen Gedanken, die Phobien auslösen und schüren, sind meist negativ und unrealistisch. Wenn du die negativen Gedanken, die du hast, wenn du mit deiner Phobie konfrontiert wirst, aufschreibst, kannst du anfangen, diese nicht hilfreichen Denkweisen zu hinterfragen. Oft fallen diese Gedanken in die folgenden Kategorien:

• Man meint, man könne die Zukunft voraussehen: Zum Beispiel: „Diese Brücke wird einstürzen“; „Ich werde mich bestimmt lächerlich machen“; „Ich werde bestimmt durchdrehen, wenn sich die Fahrstuhltüren schließen“.
• Verallgemeinern: „Ich bin einmal ohnmächtig geworden, als ich eine Spritze bekam. Ich werde nie wieder eine Spritze bekommen, ohne ohnmächtig zu werden“; „Der Pitbull hat sich auf mich gestürzt. Alle Hunde sind gefährlich.“
• Katastrophisieren: „Der Kapitän hat gesagt, dass wir in Turbulenzen geraten. Das Flugzeug wird abstürzen!“ „Die Person neben mir hat gehustet. Vielleicht ist es die Schweinegrippe. Ich werde sehr krank werden!“

Sobald du deine negativen Gedanken identifiziert hast, bewerte sie. Nimm das folgende Beispiel, um loszulegen. Hier findest du weitere Tipps, wie du negative Gedanken stoppen kannst.

Negativer Gedanke: „Der Aufzug wird kaputt gehen und ich werde eingeschlossen und ersticken.“

Stelle dir die folgenden 4 Fragen:

1. Gibt es irgendwelche Beweise, die meinem negativen Gedanken widersprechen?

• Ja, zum Beispiel: „Zurzeit benutzen Menschen den Aufzug und er ist nicht kaputt gegangen.“
• „Selbst wenn er kaputt wäre, habe ich noch nie gehört, dass jemand in einem Aufzug erstickt wäre. Es gibt Lüftungsschlitze, die verhindern, dass die Luft ausgeht.“
• „Ich war noch nie in einem Aufzug, der kaputt gegangen ist.“

2. Könntest du etwas tun, um diese Situation zu lösen, wenn sie eintritt?

• „Ja, ich könnte den Alarmknopf drücken oder das Telefon benutzen, um Hilfe zu rufen.“

3. Denkst du auf eine nicht hilfreiche Weise?

• „Ich habe Glück, denn es gibt keine Anzeichen dafür, dass der Aufzug ausfällt oder dass ich ersticken würde.“

4. Was würdest du zu einem Freund sagen, der diese Angst hat?

• „Ich würde einem Freund sagen, dass die Wahrscheinlichkeit, dass der Aufzug kaputt geht, sehr gering ist, denn das passiert nicht oft.
• Es ist auch hilfreich, wenn du dir ein paar positive Bewältigungssätze ausdenkst, die du dir selbst sagen kannst, wenn du mit deiner Phobie konfrontiert bist. Zum Beispiel:
• „Ich habe mich schon einmal so gefühlt und es ist nichts Schlimmes passiert. Es mag unangenehm sein, aber es wird mir nicht schaden.“
• „Wenn das Schlimmste passiert und ich während des Autofahrens eine Panikattacke bekomme, halte ich einfach an und warte, bis es vorbei ist.
• „Ich bin schon oft geflogen und das Flugzeug ist noch nie abgestürzt. Statistisch gesehen ist das Fliegen sehr sicher.“