Progressive Muskelentspannung nach Jacobson: mit Anleitung

Es ist ganz normal, dich manchmal gestresst zu fühlen. Aber wenn sich dein Stress aufbaut und über einen längeren Zeitraum anhält, kann es sein, dass du die Spannung auch in deinen Muskeln trägst. Du könntest Muskelverspannungen haben, ohne es überhaupt zu bemerken. Oder du leidest zum Beispiel unter Rückenschmerzen, ohne zu wissen, woher diese kommen.

Eine Möglichkeit, solche Muskelverspannungen zu lösen, ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, auch bekannt als die Progressive Muskelrelaxation. Die progressive Muskelentspannung (PMR bzw. PME) ist eine Therapieform, bei der du deine Muskeln nach einem bestimmten Muster nacheinander anspannst und wieder entspannst und so die Muskelanspannung löst.

Das Ziel von diesem Entspannungsverfahren ist es also, deine Muskeln zu entspannen und es hilft dir, zu erspüren, wie sich Spannung in deinem Körper anfühlt. So erkennst du zukünftig schneller, wenn deine Muskulatur verspannt ist und kannst die betroffenen Muskelgruppen dann in einem Wechsel von Anspannung und Entspannung wieder lockern.

Wenn du diese Technik regelmäßig anwendest, kann sie dir helfen, die körperlichen Auswirkungen von Stress zu bewältigen und eine Tiefenmuskelentspannung zu bewirken.

Die Forschung hat außerdem herausgefunden, dass sie therapeutische Vorteile hat bei Krankheiten wie:

• Bluthochdruck
• Migräne
• Schlafproblemen

Im diesem Artikel erfährst du, was Progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist, welche Vorteile sie hat und bekommst eine Anleitung, wie du diese Technik anwendest.

Was ist progressive Muskelentspannung?

Die Progressive Muskelentspannung wurde in den 1920er Jahren von dem amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt, er gilt als der Begründer dieser Entspannungsmethode. Diese Form der Stressbewältigung basierte auf der Theorie, dass körperliche Entspannung auch die geistige Entspannung fördern kann.

Jacobson fand heraus, dass man einen Muskel entspannen kann, indem man ihn anspannt und dann wieder loslässt. Er fand auch heraus, dass sich dadurch der Geist entspannen kann.

Die Progressive Muskelentspannung bietet einen Rahmen, um unter eigener oder geführter Anleitung diesen Zustand der Entspannung zu erreichen. Das erfordert, dass du jeweils eine Muskelgruppe auf einmal bearbeitest. So kannst du die Spannung in diesem speziellen Bereich wahrnehmen.

Außerdem ist es wichtig, dass du jede Muskelgruppe anspannst, bevor du dich entspannst. Dadurch wird das Gefühl der Entspannung in diesem Bereich noch verstärkt.

Was sind die Vorteile der progressiven Muskelentspannung?

Es gibt viele Beweise für die gesundheitlichen Vorteile der Progressiven Muskelentspannung.

Werfen wir nun einmal einen genaueren Blick darauf, was die Forschung über die Vorteile dieser Technik herausgefunden hat:

Reduziert Ängste und Spannungen

Die Linderung von Ängsten ist einer der wichtigsten Vorteile der Progressiven Muskelentspannung. Das gilt auch für generalisierte Angststörungen oder Ängste, die auf eine stressige Situation zurückzuführen sind.

Eine 2019 durchgeführte Studie mit 50 arbeitslosen Personen ergab, dass Progressive Muskelentspannung die Symptome von Depressionen, Angst und Stress reduziert. Gleichzeitig verbesserte sie das Wohlbefinden und die Lebensqualität der Teilnehmer durch die regelmäßige Anwendung.

In einer anderen Studie aus dem Jahr 2019 wurde festgestellt, dass Progressive Muskelentspannung die Fähigkeit hat, Spannungen und Ängste bei Zahnpatienten zu lindern. Die Forscher stellten fest, dass Progressive Muskelentspannung auch dazu beitrug, depressive Symptome bei diesen Patienten zu verringern.

In einer größeren Studie aus dem Jahr 2016 wurde festgestellt, dass Progressive Muskelentspannung genauso wirksam wie Akupunktur ist, wenn es darum geht, Gefühle von Anspannung, Angst und Wut zu verringern.

Eine Studie aus dem Jahr 2020 ergab außerdem, dass Progressive Muskelentspannung bei Menschen mit COVID-19 Ängste reduzieren kann, was auf Vorteile bei der Bewältigung schwieriger Situationen hindeutet.

Verbessert den Schlaf

Da Progressive Muskelentspannung zur Entspannung beiträgt, kann sie dir auch zu einem besseren Schlaf verhelfen.

In einer Studie von aus dem Jahr 2020, testeten Forscher die Progressive Muskelentspannung an 80 Patienten mit Verbrennungen. Diese Patienten leiden aufgrund ihres physischen und psychischen Zustands oft unter großer Angst, Einschlafproblemen und schlechter Schlafqualität.

Die Teilnehmer wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. Die eine Gruppe führte an drei aufeinanderfolgenden Tagen 20 bis 30 Minuten pro Tag Progressive Muskelentspannung durch. Die andere Gruppe erhielt lediglich eine Routineversorgung und -behandlung.

Nach drei Tagen stellten die Forscher fest, dass die Patienten, die Progressive Muskelentspannung gemacht hatten, deutlich weniger Angstzustände und eine bessere Schlafqualität aufwiesen als die Gruppe, die nur eine Routinebehandlung erhielt.

In einer Studie aus dem Jahr 2015 stellte man außerdem fest, dass Progressive Muskelentspannung Müttern mit Frühgeborenen hilft, nach der Geburt besser zu schlafen und Schlafstörungen zu lindern.

Linderung von Nackenschmerzen

Wenn du dazu neigst, Verspannungen im Nacken oder in den Schultern zu haben, kann es sein, dass du dadurch Nackenschmerzen bekommst. Das ist eine häufige Erkrankung, die oft mit mentalem und emotionalem Stress zusammenhängt. Durch stressbedingte Muskelanspannungen in deinem Nacken und deinen Schultern verkrampft sich dabei deine Muskulatur und du hast infolgedessen Schmerzen.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2013 kann Progressive Muskelentspannung dazu beitragen, die Symptome solcher chronischer, unspezifischer Nackenschmerzen zu lindern. Dadurch kann sie auch deine Lebensqualität und die Funktion deines Körpers wieder verbessern.

Reduziert Schmerzen im unteren Rücken

Schmerzen im unteren Rückenbereich sind eine weitere häufige Erkrankung. Sie haben viele mögliche Ursachen, aber Stress kann sie verschlimmern.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass acht Wochen Progressive Muskelentspannung dazu beitragen können, Beschwerden wie chronische Schmerzen im unteren Rücken zu verringern und diese Muskelpartien wieder dauerhaft zu entspannen.

Eine andere Studie aus dem Jahr 2014 fand heraus, dass Progressive Muskelentspannung, begleitet von Musik, Rückenschmerzen bei schwangeren Frauen lindern kann.

Verbessert den systolischen Blutdruck

Bluthochdruck (Hypertonie) erhöht das Risiko für Herzkrankheiten und Schlaganfälle. Stress kann diesen Zustand noch weiter verschlimmern, doch Progressive Muskelentspannung kann hier meist sehr gut helfen.

In einer Studie aus dem Jahr 2019 verbesserte Progressive Muskelentspannung mit Musiktherapie den systolischen Blutdruck bei älteren Erwachsenen.

Eine Studie aus dem Jahr 2018, in der Progressive Muskelentspannung allein angewendet wurde, ergab ebenfalls, dass sie den systolischen Blutdruck bei Erwachsenen mit Bluthochdruck deutlich verbessern kann.

In beiden Studien schien sie laut den ausgewerteten Daten jedoch keine Auswirkungen auf den diastolischen Blutdruck zu haben.

Verringert die Häufigkeit von Migräneanfällen

Migräne ist eine neurologische Erkrankung, die starke Schmerzen im Gesicht und im Kopf verursacht. Migräneanfälle können durch Stress ausgelöst werden und auch durch normale Belastungen im Alltag.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 von kann Progressive Muskelentspannung die Häufigkeit von Migräneanfällen verringern. Die Forscher glauben, dass sie dazu beiträgt, indem sie den Serotoninspiegel ausgleicht, einen Neurotransmitter, der bei Menschen mit Migräne oft zu niedrig ist.

Reduziert die Symptome der Ankylose des Kiefergelenks (TMJ)

Emotionaler Stress kann Kiefergelenksbeschwerden auslösen, die zu einer Versteifung und Blockierung des Kiefers führen.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass die beruhigende Wirkung von Progressiver Muskelentspannung dazu beitragen kann, Kiefergelenkssymptome zu reduzieren. Die Studienteilnehmer erlebten weniger starke Schmerzen und Verspannungen, nachdem sie die Technik geübt hatten.

Alternativen

Neben Progressiver Muskelentspannung gibt es aber auch noch zahlreiche weitere Methoden. Gerade bei verklebten Muskeln und Muskelschmerzen hat sich Faszientraining mit einer Faszienrolle stark bewährt, denn es macht die Muskeln wieder geschmeidig, beweglich und lindert Schmerzen. Nebenbei kann eine Faszienrolle auch Cellulite reduzieren.

Wie man die progressive Muskelentspannung durchführt

Die Progressive Muskelentspannung ist eine einfache Technik, die du jederzeit zu Hause anwenden kannst. Du brauchst keine spezielle Ausrüstung oder Hilfsmittel. Alles, was du brauchst, ist deine Konzentration, deine Aufmerksamkeit und einen ruhigen Ort, an dem du nicht abgelenkt wirst, um die dazugehörigen Entspannungsübungen durchzuführen. Du kannst die Übungen sowohl im Liegen als auch im Stehen oder Sitzen machen. Wichtig ist nur, dass du den Anleitungen bewusst folgst.

Das Wichtigste bei dieser Technik ist, dass du jede Muskelgruppe anspannst und für fünf Sekunden hältst. Dann atmest du aus und lässt deine Muskeln 10 bis 20 Sekunden lang vollständig entspannen, bevor du zur nächsten Muskelgruppe übergehst.

Wie man es macht

1. Beginne damit, dich hinzulegen oder hinzusetzen. Entspanne deinen ganzen Körper. Nimm fünf tiefe, langsame Atemzüge.
2. Hebe deine Zehen nach oben. Halte den Atem an und lasse ihn dann los. Ziehe deine Zehen nach unten. Halte und lass dann los.
3. Spanne als Nächstes deine Wadenmuskeln an und lasse sie dann los.
4. Bewege deine Knie zueinander. Halte und lass dann los.
5. Spanne deine Oberschenkelmuskeln an. Halte und lass dann los.
6. Spanne deine Hände an. Halte inne und lass dann los.
7. Spanne deine Arme an. Halte und lass dann los.
8. Drücke dein Gesäß zusammen. Halte inne und lass dann los.
9. Ziehe deine Bauchmuskeln zusammen. Halte inne und lasse dann los.
10. Atme ein und spanne deinen Brustkorb an. Halte die Luft an, dann atme aus und lass los.
11. Hebe deine Schultern zu deinen Ohren. Halte inne und lasse dann los.
12. Presse deine Lippen zusammen. Halte inne und lass dann los.
13. Öffne deinen Mund ganz weit. Halte inne und lass dann los.
14. Schließe deine Augen ganz fest. Halte inne und lasse dann los.
15. Hebe deine Augenbrauen. Halte, dann lass los.

Wiederhole diese Verfahren beliebig oft, bis du merkst, dass deine Muskelspannung von Anspannung in Entspannung übergeht und eventuelle innere Unruhe nachlässt.

Tipps für Anfänger

Wenn du neu bei Entspannungstechniken oder Methoden wie der Progressiven Muskelentspannung bist, beachte diese hilfreichen Tipps:

• Nimm dir 15 bis 20 Minuten Zeit für die Übungen. Führe sie an einem ruhigen, angenehmen Ort durch.
• Schalte dein Handy aus, um Ablenkungen zu vermeiden.
• Vermeide es, den Atem anzuhalten, denn das kann zu noch mehr Anspannung führen. Atme tief ein, wenn du deine Muskeln anspannst, und atme vollständig aus, wenn du dich entspannst.
• Bewege dich in einer Reihenfolge, die für dich geeignet ist. Du kannst zum Beispiel am Kopf beginnen und dich am Körper entlang bewegen.
• Trage lockere, leichte Kleidung.
• Übe Progressive Muskelentspannung auch dann, wenn du dich ruhig fühlst, vor allem am Anfang. So fällt es dir leichter, die Methode zu erlernen.
• Es kann helfen, dir eine PMR-Aufnahme anzuhören. So kannst du den Schritten folgen, ohne ständig an die Anweisungen zu denken.

Hier findest du geführte Audioaufnahmen:

• YouTube
• Wellness- oder Meditations-Podcasts
• Mobile Apps wie Headspace

Du kannst dich auch an deiner Volkshochschule oder einem Studio für einen geführten Kurs in Progressiver Muskelentspannung anmelden. Oder suche dir einen geeigneten Online-Kurs dazu, du findest zahlreiche solcher Inhalte und weitere Informationen auf verschiedenen Gesundheitsportalen.

Eine Fachkraft für psychische Gesundheit, zum Beispiel ein Therapeut, kann dich ebenfalls durch diese Entspannungstechnik gegen Stress und Ängste führen und dir im Rahmen einer Psychotherapie zeigen, wie du diese Technik nutzt, um Depressionen und andere psychische Erkrankungen zu lindern, wenn du hiervon betroffen bist. Dein Therapeut kann dir außerdem weitere Methoden empfehlen, um deine Themen zu bearbeiten und aufzulösen.

Mein Fazit

Wir alle haben den Wunsch nach Entspannung in unserem oft stressigen Alltag. Die Progressive Muskelentspannung ist ein Verfahren, durch dessen Anwendung du die gewünschte Entspannung mit ein bisschen Übung sehr gut bewirken kannst und ist sowohl für Kinder als auch Erwachsene geeignet.

Progressive Muskelrelaxation (PMR) ist eine sehr effektive Entspannungstechnik, um Stresszustände und andere Beschwerden zu lindern. Dabei werden die Muskeln nacheinander angespannt und wieder entspannt. Das hilft dir, körperliche Spannungen abzubauen, was innere Unruhe und Ängste lindern kann.

Die Forschung hat gezeigt, dass Progressive Muskelentspannung eine Reihe von Vorteilen bietet, darunter Schmerzlinderung und besseren Schlaf. Sie kann auch Asthma, Migräneanfälle, systolischen Blutdruck und Kiefergelenkssymptome reduzieren.

Du kannst Progressive Muskelentspannung auch ganz bequem zu Hause anwenden. Übe die Technik regelmäßig, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Mit der Zeit wirst du dich dadurch entspannter und ruhiger fühlen und leichter zur Ruhe kommen.