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April 29, 2021

Von hundert Menschen erkranken in Deutschland zwischen 16 und 20 im Laufe ihres Lebens mindestens einmal an einer depressiven Verstimmung (Dysthymie) oder Depression. Das ist fast jeder fünfte. Frauen sind dabei fast doppelt so häufig betroffen wie Männer. 

Auf Grund dieser hohen Zahlen wird die Depression inzwischen auch als Volkskrankheit bezeichnet. Das ist allerdings gefährlich, denn dieser Begriff verharmlost die Erkrankung immens.

In diesem Artikel erfährst Du 5 wirksame Tipps zur Selbsthilfe, welche dir raus aus der Depression helfen können.

Wie komme ich aus der Depression raus?

Die Depression gehört zu den am meisten unterschätzten Krankheiten, sie ist die häufigste Ursache für Suizid und kann ohne entsprechende Behandlung lebensgefährlich sein. In Deutschland sterben jährlich mehr Menschen durch Suizid als zum Beispiel durch Verkehrsunfälle oder Drogen. Doch obwohl so viele von Depressionen betroffen sind, ist es gar nicht so leicht, eine Therapie zu bekommen. Therapieplätze sind rar und die Wartezeiten lang. 

Bevor die Diagnose "Depression" überhaupt gestellt wird, haben viele Betroffene außerdem bereits einen langen Leidensweg hinter sich gebracht. Ihre Symptome wurden meist herunter gespielt, nicht ernst genommen oder einfach als "Faulheit" abgewertet. Betroffene fühlen sich mit ihrer Erkrankung allein gelassen, aufgeschmissen und hilflos. Die Krankheit zieht ihnen wortwörtlich den Boden unter den Füßen weg und von außen gibt es kaum Verständnis.

Die ersten Schritte raus aus der Depression sind daher oft die aller schwierigsten und wichtigsten: Verstehen, dass die Depression eine ernstzunehmende Erkrankung ist und sich aktiv auf die Suche nach Hilfe und einer passenden Behandlung zu machen. Alles andere als leicht, wenn Freudlosigkeit, Traurigkeit und Verzweiflung den Lebensalltag beherrschen und es scheinbar keinen Ausweg daraus gibt. Aber ich verspreche dir: das wird sich ändern!

Genau hier möchte ich dir helfen. Mit meinen Tipps möchte ich dir eine Hilfestellung auf deinem Weg aus der Depression an die Hand geben. Sie ersetzen keine Therapie oder therapeutische Behandlung, sondern sind wie kleine Leuchtfeuer im Dunkeln, die dir Helligkeit und Leichtigkeit in deinem Alltag zurück schenken sollen. Also lass uns loslegen.

Tipp 0: Der Weg zum Arzt, Therapie und die richtige Behandlung

Weil das eigentlich kein richtiger Tipp ist, aber dieser Punkt extrem wichtig ist, habe ich ihn hier als Nummer 0 aufgeschrieben. Geh zum Arzt und mache klar, wie es dir wirklich geht. Lass dich nicht von der Meinung anderer Menschen davon abhalten. Folge deinem Gefühl.

Der Weg zum Therapeuten sollte allerhöchste Priorität haben. Auch eine Klinik kann eine tolle Anlaufstelle sein. Hier kannst du dich mit anderen Betroffenen austauschen, lernst mit den verschiedenen Symptomen der Depression umzugehen, kannst wertvolle Erfahrungen sammeln und bekommst von vielen Seiten Informationen und Hilfe! Gerade bei einer schweren Depression sollte die ärztliche und therapeutische Behandlung an aller erster Stelle stehen.

LesetippKrankschreibung bei Depressionen

Tipp 1: Stimuliere Deinen Vagusnerv

Kältetherapie ist nur ein Beispiel, wie Du Deinen Vagusnerv stimulieren kannst. Am besten fängst Du mit Wechselduschen an und gehst dann zu Kaltduschen über, bevor Du Dich ans Eisbaden wagst.

Der Vagusnerv ist der längste Gehirnnerv und läuft durch große Teile unseres Körpers. Er verbindet das Gehirn mit lebenswichtigen Organen wie dem Herz, der Lunge und dem Darm. Kein Wunder also, dass er großen Einfluss auf deine Atmung, Verdauung und deine Herzfrequenz hat. Dinge, die wiederum einen riesigen Einfluss auf deine psychische Gesundheit haben.

Obwohl der Vagusnerv eine so wichtige Rolle spielt, laufen die meisten Menschen durch die Welt und wissen überhaupt nichts von seiner Existenz. Schade, denn die Aktivierung des Vagusnerv kann nicht nur bei Problemen wie Reizdarm oder Angststörungen helfen, sondern auch bei Depressionen.

In meinem Beitrag 13 wirksame Vagusnerv Übungen und Tipps zum Aktivieren findest du alles, was du über die Aktivierung deines Vagusnerv wissen solltest.

Tipp 2: Stärke deine Resilienz im Kampf gegen Depressionen

Resilienz ist, wenn man auch unter schwierigen Umständen aufblühen kann.

Das Leben wirft dir Zitronen zu. Nun ist die Kunst, daraus Limonade zu machen.

Wer im Leben resilient ist, der schafft es, mit Herausforderungen, Schwierigkeiten und Veränderungen besser umzugehen.

Warum? Resiliente Menschen machen ihr Glück und ihre Zufriedenheit nicht von Zufällen abhängig, sondern sie nehmen ihr Leben aktiv in die Hand. Und das kannst du auch.

In meinem Beitrag 11 Übungen um deine Resilienz zu stärken gebe ich dir wertvolle Tipps rund um das Thema Resilienz und Widerstandsfähigkeit. Starke Waffen im Kampf gegen die Depression, die dir Power und Kraft zurück geben können.

Tipp 3: Führe ein Dankbarkeitstagebuch

Wofür bist Du heute dankbar (grateful)?

Wenn der Alltag uns komplett einnimmt, vergessen wir oft anzuhalten und einfach mal wahrzunehmen. Wir realisieren kaum noch, was um uns herum eigentlich passiert. Wir sehen nicht mehr, welche kleinen Wunder uns das Leben jeden Tag schenkt, welche besondere Magie diese Welt um uns herum bewegt und wie dankbar wir für die Menschen in unserem Umfeld sein dürfen.

Ein Dankbarkeitstagebuch ist ein wunderschönes, einfaches Mittel um genau diese Alltagsmagie wieder wahrzunehmen.

Wenn allem gerade der Sinn fehlt, du dich abgeschlagen und erschöpft fühlst, nimm dir eine Auszeit für dich selbst. Setz dich hin und schreib dir auf, wofür du eigentlich heute dankbar bist.

  • Vielleicht das Zwitschern der Vögel,
  • die heiße Dusche morgens,
  • der leckere Kaffee,
  • ein besonderes Gespräch mit einem geliebten Menschen,
  • ein langer Mittagsschlaf,
  • dass du gerade hier sitzt und atmest,
  • dass du das Glück hast schon viele besondere Orte im Leben bereist zu haben usw.

Dabei ist es völlig egal ob du über ganz kleine Dinge schreibst oder große.

Lasse diese "Me-Time" zu einem festen Bestandteil deines Tages werden. Setz dir ein Date mit dir selbst und schnapp dir in dieser Zeit dein Dankbarkeitstagebuch. Vielleicht machst du vorher eine kleine Meditation, um zur Ruhe zu kommen.

Ein Dankbarkeitstagebuch ist ein tolles Tool, um das Leben aus einer anderen Sichtweise zu betrachten und wie ein bester Freund, der dir jederzeit zuhört, dir das Gute im Leben vor Augen führt und Hoffnung schenkt. Etwas sehr wertvolles, gerade bei Depressionen.

In meinem Beitrag So startest du am Besten mit Deinem Dankbarkeitstagebuch erfährst du noch viel mehr zu diesem Thema.

Tipp 4: Sauna

Bereits eine einzige Sauna-Session hat einen langanhaltenden antidpressiven Effekt.

Saunieren ist gut für Körper und Geist - doch warum ist das so?

  • Die Durchblutung wird angeregt,
  • unsere Muskeln entspannen sich
  • und als Reaktion auf die Hitze schüttet unser Körper vermehrt Endorphine aus.
  • Außerdem stärken wir nebenbei noch das Immunsystem
  • und geben unserem Herzen ordentlich was zu tun.

Ein Saunagang ist also eine Rundum Therapie für Körper und Psyche.

Depressive Menschen, deren Stimmung oft stark angeschlagen ist, bekommen so eine dicke Portion Glückshormone ab- ähnlich wie zum Beispiel erfahrene Läufer bei ihrem Runners High. Und das schon nach einem einzigen Saunagang! Es lohnt sich also, der Sache eine Chance zu geben.

Du willst noch mehr zum Thema Saunieren erfahren? Dann lies dir doch einfach mal meinen Beitrag Wirkung der Sauna auf unsere Psychedurch.

Tipp5 : Versuche CBD-Öl

Wirkt nicht nur stimmungsaufhellend, sondern auch angstlösend und beruhigend: CBD-Öl

Kommen wir zu einem Tipp, der für mich persönlich ein riesiger Gamechanger in meinem Kampf gegen Angststörungen und Depressionen war und den ich dir deshalb sehr gerne mit auf dem Weg geben möchte: CBD-Öl.

Auf meiner Suche nach Alternativen zu den klassischen Medikamenten, die bei Angst und Depressionen sehr häufig verschrieben werden, bin ich irgendwann auf diesen kleinen pflanzlichen Helfer gestoßen. Heute wünsche ich mir, das wäre schon viel früher passiert, denn das hätte mir vermutlich einiges an negativer Erfahrung und das schwierige Absetzen starker Medikamente erspart.

Hilft auch schon bei leichten Anzeichen

Schon bei den ersten, leichteren Anzeichen wie innerer Unruhe, Schlaflosigkeit, Gedankenwälzen und depressiven Verstimmungen hilft CBD Öl bei vielen Betroffenen schnell und nachhaltig. Es entspannt, entkrampft, wirkt sogar entzündungshemmend und auch gegen zum Beispiel Schmerzen und Übelkeit. Deshalb nutzen CBD Öl viele Frauen auch gerne bei PMS-Beschwerden und während der Periode.

Das Gute: im Gegensatz zu THC macht CBD nicht abhängig und verursacht auch keine Halluzinationen. Auch sonstige Symptome und Nebenwirkungen, die man vor allem von starken Medikamenten kennt, bleiben bei CBD Öl aus.

Trotzdem begegnen dem Thema "Gras" immer noch viele mit großen Misstrauen, was sehr schade ist. Die vielen positiven Erfahrungsberichte von Betroffenen zeigen längst, wie wertvoll dieser kleine Helfer beim Kampf gegen Depressionen und Angst sein kann.

Lies dir doch mal meinen Beitrag CBD Öl Erfahrungen bei Angst und Depressionen durch und mach dir dein eigenes Bild. Es kann sich definitiv lohnen.

Weitere Tipps zur Selbsthilfe

Ich hoffe, du bist jetzt ein bisschen neugierig darauf geworden, den ein oder anderen Tipp einfach mal direkt selbst auszuprobieren. Um dir noch etwas Futter zu geben für deinen Kampf gegen die Depression, habe ich noch eine kleine Liste mit weiteren Tipps zur Selbsthilfe zusammen gestellt, die du direkt testen kannst:

  • Bewegung und Sport (Joggen, Spazieren, Yoga, Schwimmen....)
  • Meditieren
  • Kleine Aktivitäten und Highlights im Alltag planen (Picknick, Malen, Akupunktur...)
  • Me Time einrichten nur für dich
  • Beziehe Partner, Familie und Freunde in deinen Kampf ein und sprich über deine Gefühle
  • Musik hören
  • Geh in die Natur
  • Dem Instinkt folgen: einfach mal tun, was dir gut tut und worauf du Lust hast
  • Einfach mal was ganz Neues ausprobieren
  • Ehrenamt- Anderen helfen

Noch viele weitere Ideen findest du hier: 21 Tipps gegen Depressionen

Fazit

Viele Menschen, die von Depressionen betroffen sind, werden von starken Schuldgefühlen geplagt. Sie haben das Gefühl schwach zu sein, weil sie auf Hilfe angewiesen sind und ihr Leben scheinbar nicht unter Kontrolle haben. Sie haben das Gefühl der Krankheit ausgeliefert zu sein und später von dem einen oder anderen Medikament abhängig zu sein.

Ich möchte dir mit diesem Beitrag, der kleinen Liste und meinen Tipps ein paar Waffen in deinem persönlichen Kampf gegen die Depression mit an die Hand geben und hoffe, dass sie bei dir genauso gut helfen, wie vielen anderen Betroffenen bereits.

Die Behandlung von Depression ist ein langer, steiniger Weg, der immer wieder am Abgrund vorbei führt. Immer wieder wirst du dich aus diesem dunklen Loch heraus ziehen müssen, das kostet Kraft und zehrt an den Nerven. Aber ich weiß, dass du das schaffst!

Es gibt viele Wege aus dieser Krankheit und den ersten Schritt hast du bereits geschafft: denn du bist auf diesem Artikel gelandet. Du willst also aktiv deine Behandlung selbst in die Hand nehmen. Und allein dafür kannst du dich richtig feiern!

Das ist ein riesiger Schritt, ist dir das bewusst? Ein Kraftaufwand, den sich viele deiner Mitmenschen nicht mal ansatzweise vorstellen können. Du bist also definitiv nicht schwach! Ganz im Gegenteil. 

Selbstmordgedanken?

Falls du akut Hilfe brauchst: Anlaufstellen wie die Telefonseelsorge (0800 - 111 0 111 oder 0800 - 111 0 222) sind rund um die Uhr für dich erreichbar.

Weitere Hilfsangebote findest du hier: https://www.suizidprophylaxe.de/hilfsangebote/hilfsangebote/

Über den Author

Hannah

Ich bin Hannah, freiberufliche Texterin, Medienkonzepterin und Digitale Nomadin. In den sozialen Medien schreibe ich über die Themen mentale Gesundheit, Achtsamkeit, Wanderlust & Reisen, Ernährung und Feminismus.

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