Sauna: 13 positive Wirkungen auf die psychische Gesundheit
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13 positive Wirkungen von Sauna auf unsere mentale Gesundheit

Wenn Du nach Möglichkeiten Ausschau hältst, um deine psychische Gesundheit zu verbessern, wirst du feststellen: 

Die einfachsten Dinge sind oftmals die wirksamsten.

Saunieren gehört hier definitiv dazu.

Insbesondere Infrarot-Saunas gewinnen zunehmend an Popularität – und das aus einem guten Grund. Das Verwenden einer Infrarot-Sauna hat zahlreiche Vorteile für unsere mentale Gesundheit. Diese werden u.a. in dem Buch Sauna Therapy von Dr. Lawrence Wilson detailliert vorgestellt.

Du brauchst aber nicht unbedingt eine Infrarotkabine. Auch traditionelle Saunen, die Du z.B. oft in Fitnessstudios oder in Schwimmbädern (mit-)nutzen kannst, bieten die gleichen Vorteile für deine psychische Gesundheit.

Wenn Du mit dem Saunieren beginnst, solltest du darauf achten, es nicht gleich zu übertreiben. Höre auf Deinen Körper und fange lieber etwas sanfter an. Steigern kannst Du dann immer noch.

Trinke möglichst viel vor und nach der Sauna, um den Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen auszugleichen. So verhinderst du eine Dehydration. Und verzichte während des Saunierens auf das Trinken von Alkohol.

Leidest Du unter Angstzuständen, Panikattacken oder Depressionen. Oder lediglich unter Nervosität, Unruhe, schlechtem Schlaf oder Stress?

Das sind nur einige Indikationen, bei denen die Verwendung einer Sauna sehr wirksam ist.

Lies weiter, um alle 13 positive Wirkungen des Saunierens auf unseren Geist und unser Gehirn zu erfahren.

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1. Sauna verbessert die Stimmung und lindert Depressionen

Saunas können für depressive Menschen ein wahrer Segen sein.

Es gibt viele Studien, die zeigen, dass das Saunieren euphorische Gefühlen hervorrufe kann. Die Hitze ist für unseren Körper ein Stressreiz, der unser Gehirn dazu veranlasst, vermehrt Endorphine zu produzieren und freizusetzen, um mit diesem Stressreiz klarzukommen (53-55). So ein bisschen, wie erfahrene Läufer das vom sogenannten Runner’s High kennen.

Und diese Verbesserung kann sogar bereits nach einer einzelnen Saunasitzung für längere Zeit anhalten - bis zu 6 Wochen (56).

Wenn du also regelmäßig in die Sauna gehst, kann Dein Gehirn aufgrund der freigesetzten euphorisch wirkenden Hormone fast gar nicht anders, als glücklich und zufrieden zu sein.

Ich kann das persönlich auch bestätigen. Selten fühle ich mich so gut und ausgeglichen und zufrieden wie nach einem Nachmittag oder Abend in der Sauna. Direkt nach der Sauna fällt es mir am allerleichtesten zu entspannen.

Dr. Jeffrey Liebermann (MD), hat zwei Studien mit Leuten durchgeführt, die an einer schweren Depression (Major Depression) litten. Sie verbrachten jeweils eine gewisse Zeit in einer Infrarotsauna, bis ihre Körpertemperatur deutlich gestiegen war. Man kann das leicht mit einem Fieberthermometer messen.

In der ersten Studie machten die betroffenen Patienten lediglich einen Saunadurchgang, wodurch sich die depressive Symptomatik bereits um deutliche 50% sank.

In einer weiteren Studie fand Dr. Liebermann heraus, dass es durch eine einzige Saunasitzung bereits zu einem starken antidepressiven Effekt kommt, der – und das hatte man wirklich nicht erwartet – bis zu 6 Wochen anhalten kann.

Das muss man sich mal vorstellen. Viele Antidepressiva benötigen eine solch lange Zeit, um überhaupt erstmal zu wirken.

Er schloss daraus, dass die Hyperthermie, also die Erwärmung des gesamten Körpers, eine vielversprechende, sichere, schnell wirkende antidepressive Therapie darstellt, dessen Wirkung eine Zeitlang anhält (57-58).

Andere Forscher untersuchten die Wirkung von Infrarotsauna-Therapie an Patienten mit leichter Depression, Erschöpfungszuständen, Appetitverlust und mentalen Beschwerden, wie z.B. Konzentrationsstörungen. Sie stellten fest, dass die Saunabehandlung signifikant den Appetit sowie die mentalen Beschwerden verbessern konnte (59).

Die Hyperthermie des gesamten Körpers kann auch die Depression bei Krebspatienten wirkungsvoll lindern (60-61).

Andere Studien deuten darauf hin, dass alleine das Schwitzen die mentale Zufriedenheit sowie die Energiebereitstellung verbessern kann (62).

2. Sauna-Therapie lindert Angstzustände und reduziert Stress

Nach den positiven Effekten bei Depressionen ist es wahrscheinlich nicht verwunderlich, dass Saunas auch bei Stress und Angstzuständen helfen kann.

Mehrere Studien konnten zeigen, dass die regelmäßige Verwendung von Sauna unseren Kortisolspiegel, also das Stresshormon Nr. 1 unseres Körpers, nachhaltig verringen kann (49-52).

In einer anderen Studie konnten Forscher zeigen, dass die Saunabenutzung sowohl allgemeine Angstzustände als auch spezifische Ängste reduzieren kann (62).

In diesem Artikel stelle ich weitere Möglichkeiten vor, wie du Stress abbauen und deinen Kortisolspiegel senken kannst.

3. Sauna erhöht die Freisetzung von Beta-Endorphinen, lindert Schmerzen und hilft bei Fibromyalgie

Beta-Endorphine sind schmerzlindernde Hormone, die in unserem Körper produziert werden (können).

Unser Gehirn produziert diese natürlichen Schmerzstiller bei anstrengender körperlicher Betätigung, bei emotionalem Stress und Schmerzen.

In die Sauna zu gehen, ist eine hervorragende Möglichkeit die Freisetzung dieser Endorphine zu steigern.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass es durch die Hitze in der Sauna und der dadurch verbundenen Erhöhung der Körpertemperatur in unserem Körper zu einer signifikanten Steigerung des Beta-Endorphinspiegels kommt (28-32).

Das ist eine mögliche Erklärung dafür, dass es durch die Sauna zu einer Verringerung der Schmerzen bei Fibromyalgie kommt. Fibromyalgie ist eine Erkrankung, bei der es zu starken Schmerzen in Muskeln und Weichteilgewebe kommt.

In einer Studie berichteten Fibromyalgie-Patienten von einer Reduktion ihrer Schmerzen um 33 bis zu 77 Prozent – nach regelmäßiger Verwendung einer Sauna (35).

Auch andere Forscher kamen zu diesem Schluss und sehen in der Infrarotsauna-Therapie eine effektive Methode zur Behandlung von Fibromyalgie (33-34).

4. Sauna erhöht den Wachstumsfaktor BDNF (Brain-Derived-Neurotrophic-Factor)

Das Wachstumshormon BDNF ist ein in unserem Gehirn natürlich vorkommendes Protein, welches das Risiko für psychische Erkrankungen verringert und unsere Stimmung verbessert. Die Wirkung von BDNF beruht darauf, dass es einerseits unsere Gehirnzellen schützt und deren Reparatur anregt, andererseits regt es auch die Bildung neuer Gehirnzellen an.

Da es auch Ängste und Depressionen lindern kann, sehen es viele Forscher als natürliches körpereigenes Antidepressivum an (5-13,15).

Forscher vermuten, dass viele Menschen einen niedrigen Spiegel an BDNF haben. Glücklicherweise gibt es aber Möglichkeiten, die Produktion von BDNF anzuregen.

Saunieren ist eine dieser Möglichkeiten.

Studien zeigen, dass Saunieren durch die Hitze die Ausschüttung von BDNF anregen und erhöhen kann (14).

5. Sauna erhöht Norepinephrin und hilft möglicherweise bei der Behandlung von ADHS

Norepinephrin, besser bekannt als Noradrenalin, ist ein Neurotransmitter, also ein Botenstoff in unserem Gehirn, der für die Konzentration und unseren Fokus wichtig ist.

Zahlreiche Studien belegen, dass Saunas helfen, unseren Noradrenalin-Spiegel zu erhöhen (39-42).

In einer Studie gingen Frauen zweimal in der Woche für 20 Minuten in die Sauna. Die Forscher konnten eine 80%-ige Steigerung an Norepinephrin feststellen (43).

In einer anderen Studie, in der Männer so lange in der Sauna blieben, wie sie es aushielten (also bis zur Erschöpfung), konnte sogar eine Steigerung von 310% nachgewiesen werden (44-45).

Neben der Freisetzung erhöht der Hitzereiz ebenso die Möglichkeit unseres Gehirns, das Noradrenalin zur späteren Verwendung zu speichern (46).

Medikamente, welche die Wiederaufnahme von Noradrenalin vermindern und dadurch den Noradrenalinspiegel steigern, werden oft bei ADHS verschrieben. Deswegen halten Forscher die Therapie mit Sauna für eine gute natürliche Alternative zur Behandlung von ADHS (47).

6. Sauna regt das Wachstum von Myelin an

Myelin ist diese fettige weiße Substanz, die das Ende unserer meisten Nervenzellen umhüllt. Sie bildet quasi eine elektrische Isolierung, die dabei hilft, unsere Nervenleitbahnen schneller zu machen.

Sie unterstützt damit indirekt, dass unser Gehirn schneller Informationen verarbeiten kann und ist damit unentbehrlich für unser gesamtes Zentrales Nervensystem.

Der Hitzereiz durch Sauna erhöht die Produktion von Prolaktin, das ist ein Hormon, welches wiederum die Herstellung von Myelin anregt (16-19).

In einer Studie untersuchten Forscher gesunde junge Männer, die bis zur Erschöpfung in der Sauna blieben. Sie konnten eine zehnfache Steigerung der Myelinproduktion verzeichnen (10-11).

In einer anderen Studie, in der Frauen zweimal in der Woche 20 Minuten in der Sauna verbrachten, konnten die Forscher sogar eine Steigerung von 510% feststellen (22).

7. Sauna verringert das Risiko, an Demenz zu erkranken

Altersdemenz oder sogar die schlimmere Form Alzheimer sind heutzutage ein ernstes Problem.

Hinter Herz-Kreislauferkrankungen und Krebs ist es die Todesursache Nr. 3.

Effektive Behandlungsmethoden sind rar und Empfehlungen gehen selten darüber hinaus, sich regelmäßig zu bewegen und Kreuzworträtsel zu machen.

Die gleichermaßen einfache wie auch effektive Ausnahme bildet hier das Saunieren.

Forscher verfolgten 2.300 Männer aus Finnland über 20 Jahre und stellten erstaunliches fest: die Männer, die 4-7 mal pro Woche ihre Sauna verwendeten, hatten eine um 66% reduziertes Risiko, an Demenz zu erkranken im Vergleich zu den Männern, welche ihre Sauna maximal einmal pro Woche verwendeten (64-68).

„Wir haben natürlich auch andere Lebensstil-Faktoren mit einbezogen, wie z.B. körperliche Betätigung oder soziale Aktivitäten. Der positve Sauna-Effekt ist von diesen Faktoren jedoch unabhängig.“  

- Dr. Jari Laukkanen, Professor of Clinical Medicine at the University of Eastern Finland.

8. Sauna reduziert psychische Symptome bei Magersucht

Anorexia nervosa, oder einfach nur Anorexia, ist eine schwerwiegende und schwer zu behandelnde Erkrankung des Essverhaltens. Sie ist besser bekannt als Magersucht. Die Betroffenen, vorwiegend Frauen, haben eine gestörte Körperwahrnehmung und eine wahnhafte Angst, Gewicht zuzunehmen. Ihr Wunsch, möglichst dünn zu sein, führ nicht selten zur kompletten Einstellung der Nahrungsaufnahme.

Forscher untersuchten die Wirkung des Schwitzen bei Patienten mit Magersucht und stellten eine Verbesserung hinsichtlich Hyperaktiviät, Depressionen und Stresslevel fest (27).

9. Sauna lindert die Symptome beim chronischen Erschöpfungssyndrom (CFS)

Das Chronische Fatigue Syndrom (CFS) ist ein komplexes Krankheitsbild, welches die Betroffenen nicht nur in ihrer Arbeitsfähigkeit, sondern meist auch in ganz alltäglichen Dingen einschränkt. Weltweit sind Millionen von Menschen davon Betroffen. Alleine in den USA über 4 Millionen, in Deutschland schätzt man eine Dunkelziffer von 300.000 Betroffenen.

Betroffene Menschen klagen nicht nur über eine unerbittliche Erschöpfung, die mindestens 6 Monate lang ohne Besserung anhält, sondern auch über Gedächtnisstörungen, Konzentrationsstörungen, Kopfschmerzen, Schlafprobleme, Gelenks- und Muskelschmerzen, Verdauungsprobleme sowie Immunstörungen.

In einer Studie konnte gezeigt werden, dass regelmäßige Saunagänge zu einer signifikanten Verbesserung der Erschöpfung führte. Auch durch die Erkrankung oftmals hervorgerufene Ängste und Depressionen verminderten sich (23).

Eine andere Studie verglich die Saunatherapie bei CFS mit der medikamentösen Therapie mit Prednisolon zur Unterstützung der Nebennieren. Sie stellten fest, dass die Saunasitzungen zu einer deutlichen Verbesserung des CFS führten, u.a. verminderte Fatigue, besserer Schlaf und weniger Schmerzen. Die andere Gruppe der Patienten, die stattdessen Prednisolon verordnet bekamen, zeigten keine spürbare Verbesserung ihrer CFS-Symptomatik.

10. Sauna lindert Verspannungskopfschmerzen

Chronischer Verspannungskopfschmerz. Wer davon betroffen ist, weiß, was damit gemeint ist.

Diese fiesen Kopfschmerzen, die von hinten am Schädelansatz bis nach vorne in die Stirn ziehen. Je nach Intensität, Häufigkeit und Dauer können einem diese Kopfschmerzen wirklich den letzten Nerv rauben.

Glücklicherweise kann auch hier die regelmäßige Verwendung der Sauna sehr hilfreich sein. In einer Studie hat sich die Saunatherapie auch hier als besonders wirksam erwiesen (26).

11. Sauna hilft bei der Entgiftung von Schwermetallen

Einige Gesundheitsvorteile der Sauna sind nicht direkt durch den Hitzereiz, sondern vielmehr auf das resultierende Schwitzen zurückzuführen.

Viele Menschen kommen heutzutage gar nicht mehr richtig ins Schwitzen, sei es aus Mangel an Bewegung oder körperlicher Betätigung oder aufgrund des Sitzens im kühlen Büro mit Klimaanlage.

Das Schwitzen hat jedoch durchaus eine wichtige Funktion, die über das Kühlen des Körpers bei sommerlichen Temperaturen hinausgeht. Unsere Haut fungiert nämlich über das Schwitzen als Entgiftungsorgan und hilft so maßgeblich bei der Ausscheidung von Schwermetallen, aber auch von anderen Giftstoffen, welche wie auch immer in unseren Körper gelangt sind.

Zu den häufigsten Schwermetallen, die sich in unserem Körper und auch unserem Gehirn und Zentralen Nervensystem ablagern, gehören Kadmium, Arsen, Blei sowie Quecksilber.

Ein Mangel an Schwitzen kann somit dazu beitragen, dass sich die Schwermetalle in unserem Körper anreichern und sich negativ auf unser Gehirn und unsere mentale Gesundheit auswirken.

Studien zeigen, dass Quecksilbervergiftungen aufgrund von Amalgam-Füllungen bei der Entstehung von psychiatrischen und neurologischen Erkrankungen eine Rolle spielen (1).

Durch regelmäßiges Schwitzen in der Sauna kannst Du deinen Körper bei der Entgiftung unterstützen und ihm bei der Ausscheidung von Quecksilber und anderen Schwermetallen unterstützen (2,4).

Eine andere Studie konnte zeigen, dass sich alleine durch regelmäßige Saunagänge erhöhte Quecksilber-Blutspiegel auf ein durchschnittliches Niveau senken lassen.

Forscher einer weiteren Studie kamen zu folgendem Schluss:

„Schwitzen in der Sauna ist nicht nur eine wirksame therapeutische Maßnahme, um die Ausscheidung von toxischen Schwermetallen und Spurenelementen zu steigern; sie sollte auch die erste Wahl bei solchen Patienten sein, die erhöhte Quecksilberwerte aufweisen“ (38).

12. Sauna verbessert den Schlaf, indem sie den Anteil an tiefem Schlaf erhöht

Guter Schlaf ist für unsere mentale Gesundheit und das optimale Funktionieren unseres Gehirns unerlässlich. Man unterscheidet beim Schlaf drei Phasen: leichter Schlaf, REM-Schlaf und tiefer Schlaf.

Letzterer ist mit am wichtigsten und regelmäßiges Saunieren hilft dabei, den Anteil an tiefem Schlaf zu erhöhen und dadurch unseren Schlaf insgesamt zu verbessern.

Dies fanden finnische Forscher in einer Studie heraus. Demnach ist die regelmäßige Verwendung der Sauna eine von mehreren Maßnahmen, um einen tieferen erholsameren Schlaf zu erlangen (25).

Weitere Maßnahmen, die ich für nützlich halte sind: die Verwendung einer Blueblocker-Brille 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen, Supplemente wie Magnesium und/oder Melatonin, Schlafen in absolut dunklem Raum (oder alternativ die Verwendung einer Schlafmaske) und nicht zuletzt regelmäßige Schlafzeiten und Aufstehzeiten.

13. Sauna unterstützt die Funktion unserer Schilddrüse

Die Schilddrüse ist eine kleine schmetterling-formige Drüse, welche sich unter dem Adamsapfel befindet. Es gibt zahlreiche Hinweise dafür, dass sich Schilddrüsenfunktionsstörungen auch negativ auf unsere psychische Gesundheit auswirken können. Beispielsweise kann eine Schilddrüsenunterfunktion eine depressive Symptomatik verursachen, eine Schilddrüsenüberfunktion äußert sich eher in Unruhe, Nervosität und Schlafstörungen.

Eine Bedrohung für die Gesundheit unserer Schilddrüse stellen sogenannte Halogene dar. Hierzu gehören Brom, Fluor und Perchlorate, welche oftmals im Trinkwasser.

Jod ist ein Spurenelement, welches die Schilddrüse für gutes Funktionieren benötigt. Leider kann die Schilddrüse diese schädlich wirkenden Halogene nicht gut von Jod unterscheiden. Die Halogene besetzen die Jod-Rezeptoren und hindern dadurch die Schilddrüse daran, Schilddrüsenhormone zu produzieren. Die Folge ist eine Unterfunktion der Schilddrüse.

Du ahnst es vielleicht schon: Saunieren kann dabei helfen, die schädlichen Halogene wieder auszuscheiden (69).

Je mehr Halogene durch das Saunieren und die damit verbundene Entgiftung wieder loswirst, desto eher kann deine Schilddrüse wieder Jod dazu verwenden, um Schilddrüsenhormone zur produzieren.

Darüber hinaus macht es natürlich Sinn, das Trinkwasser mit einem guten Filter zu filtern. Selbst Filter für die Badewanne und den Duschkopf machen Sinn. Denn so wie man über die Haut entgiften kann, können auch Schadstoffe über unsere Haut wieder aufgenommen werden.

Fazit

Wie du siehst, hat die Sauna eine ganze Reihe von positiven Wirkungen auf unser Gehirn und unser Zentrales Nervensystem. Falls du unter einer psychischen Erkrankung leidest, kann sie eine sehr wirksame Maßnahme sein, um diese zu lindern oder gar zu überwinden.

Natürlich wirkt sie auch vorbeugend. Und selbst wenn Du „nur“ gestresst bist, kann sie dir dabei helfen, abzuschalten und in die Entspannungsphase zu finden.

Ob es sich dabei um eine Infrarotkabine handelt oder um eine echte Sauna, ist hierbei nebensächlich. (Infrarotkabinen sind jedoch wesentlich energiesparender und von diesem Aspekt aus gesehen den traditionellen Saunen vorzuziehen.)

Wichtig ist, dass deine Körpertemperatur steigt und – für die Entgiftung auch - dass Du ins Schwitzen kommst. So lange Du es nicht übertreibst, gilt bei der Sauna auch tatsächlich: je mehr, desto besser.

Leider emittieren viele Saunen recht hohe EMFs. Das sollte bei der Auswahl einer Sauna zum Kauf noch unbedingt beachtet werden.

Quellen


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