Was ist Schlafhygiene und welche Regeln verbessern sie?

Schlafhygiene ist der Begriff für gesunde Schlafgewohnheiten oder Verhaltensweisen, die du praktizieren kannst, um deine Fähigkeit einzuschlafen und die Nacht durchzuschlafen zu verbessern (1).

Eine gute Schlafhygiene während des Tages wirkt sich sowohl auf die Qualität als auch auf die Quantität des Schlafs aus, den du jede Nacht bekommst. Außerdem spielt sie eine wichtige Rolle für deine körperliche und geistige Gesundheit. Zu den cleveren Schlafgewohnheiten, die deine Schlafhygiene verbessern und einen gesunden Schlaf unterstützen können, gehören die folgenden Regeln:

• Eine nächtliche Routine einhalten, die Zeit für entspannende Aktivitäten lässt
• Möglichst gleiche Aufsteh- und Schlafenszeiten
• Morgens gleich nach dem Aufstehen helles Licht tanken.
• Schaffe eine gesunde Schlafumgebung in deinem Schlafzimmer mit gedämpftem Licht und der idealen Temperatur
• Schalte alle elektronischen Geräte mindestens 60 Minuten vor dem Schlafengehen aus.
• Begrenzung des Koffeinkonsums einige Stunden vor dem Schlafengehen
• Ausreichende körperliche Aktivität zu Beginn des Tages
• Reduzierung des Stresslevels
• Vermeide große, fettreiche Mahlzeiten vor dem Schlafengehen

Auswirkungen der Schlafhygiene auf den Schlaf-Wach-Rhythmus und erholsamen Schlaf

Es ist nicht ungewöhnlich, dass es bei deiner Schlafhygiene Höhen und Tiefen gibt. Solange du dich an gesunde Gewohnheiten hältst und gut schläfst, ist es normal, dass du gelegentlich zu spät ins Bett gehst oder deinen Schlaf unterbrichst. Besorgniserregend wird es jedoch, wenn sich schlechter Schlaf auf deinen Alltag und deine allgemeine Gesundheit auswirkt - vor allem, wenn man bedenkt, dass mehr als ein Drittel der erwachsenen Bevölkerung nicht regelmäßig die empfohlene Menge an Schlaf bekommt (2). Da ist es nicht verwunderlich, wenn es durch diese unterschiedlichen Schlafenszeiten zu einer Schlafstörung kommt.

Kurz- und langfristige Folgen von schlechtem Schlaf und Schlafstörungen

Bei gesunden Erwachsenen sind die kurzfristigen Folgen von Schlafstörungen u. a. erhöhter Stress, verminderte Lebensqualität, emotionaler Stress, Stimmungsstörungen sowie kognitive Defizite, Gedächtnisstörungen und Leistungseinbußen (3).

In der Schlafmedizin ist bekannt: Wenn Schlafstörungen zu einem langfristigen Problem werden, können bei gesunden Erwachsenen unter anderem Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Dyslipidämie, Gewichtsprobleme, Diabetes mellitus Typ 2 und Magen-Darm-Erkrankungen zunehmen (3).

Lesetipp: Chronischer Schlafmangel und mögliche Folgen

Zusammenhang zwischen psychischer Gesundheit und Schlaf

Auch psychische Erkrankungen wie Depressionen und Angstzustände sind laut einer Studie mit Schlafstörungen verbunden (4). Beide gehen oft Hand in Hand.

Schlafstörungen können eine Folge von psychischen Problemen sein. Neue Erkenntnisse deuten jedoch darauf hin, dass der kausale Zusammenhang auch in die andere Richtung gehen kann und Schlafprobleme zu neuen und bestehenden psychischen Erkrankungen beitragen können.

Wie Stress und Schlaf zusammenhängen

Selbst alltäglicher Stress kann sich negativ auf deine Schlafroutine und deine allgemeine Gesundheit auswirken. Denn Schlaf und Stress scheinen in einem kausalen Zusammenhang zu stehen. Laut der "Stress in America 2020 Survey" der American Psychological Association liegt das allgemeine Stressniveau bei Menschen mit Schlafstörungen deutlich über dem Durchschnitt (5).

Es ist also keine Überraschung, dass die Qualität und Menge des Schlafs durch Stress beeinträchtigt wird. Und das Problem geht in beide Richtungen - die Berichte zeigen, dass der Stress zunimmt, wenn die Qualität und Länge des Schlafs abnimmt, und dass die Zahl derer, die nachts aufgrund von Stress wach liegen, steigt.

Wegen der negativen Folgen für die körperliche und geistige Gesundheit, die mit Schlafstörungen einhergehen, ist es wichtig, alle gesundheitlichen Probleme, die zu Schlafstörungen führen könnten, zu behandeln und gemeinsam mit deinem Arzt ein Schlafhygieneprotokoll zu erstellen.

Wie man Schlafhygiene praktiziert

Der Weg zu besserem Schlaf beginnt mit kleinen Änderungen der Lebensgewohnheiten. Wenn du Routinen einführst, regelmäßig Sport treibst, eine gesunde Schlafumgebung schaffst und deine Ernährungsgewohnheiten änderst, kann sich das positiv auf die Qualität deines Schlafs auswirken. Hier sind einige Tipps für eine gesunde Schlafhygiene.

Befolge einen konsequenten Schlafrhythmus

Wenn du dich an einen festen Schlafplan hältst, indem du jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen gehst und aufwachst, sorgt das nicht nur für Routine, sondern auch für einen besseren Schlaf. Auch die Anzahl der Stunden, die du pro Nacht schläfst, trägt zu einem konstanten Schlafrhythmus bei.

Erwachsene brauchen jede Nacht mindestens 7 Stunden Schlaf, ältere Menschen über 60 sogar zwischen 7 und 9 Stunden (6). Wenn möglich, solltest du deinen Mittagsschlaf einschränken oder vermeiden, wenn du Probleme beim Einschlafen hast.

Führe eine nächtliche Routine ein

Eine abendliche Routine, die etwas beinhaltet, was dir Spaß macht, kann dir helfen, dich zu entspannen und dich auf das Bett vorzubereiten. Ob du nun ein Buch liest, ein Bad nimmst, meditierst, erholsames Yoga praktizierst, dich dehnst, beruhigende Musik hörst oder ein Tagebuch schreibst - dein Verhalten mit Aktivitäten, die deinen Körper und deinen Geist beruhigen, helfen dir, vom Wachzustand in den Schlaf zu wechseln.

Schaffe eine gute Schlafumgebung

Eine optimale Schlafumgebung - ein Raum, in dem du dich wohl fühlst - kann dir helfen, leichter einzuschlafen. Idealerweise sollte diese Umgebung frei von elektronischen Geräten sein, eine angenehme Temperatur haben und dunkel genug sein, um einschlafen zu können.

Schalte mindestens 60 Minuten vor dem Schlafengehen alle elektronischen Geräte wie Telefone, Fernseher, Tablets und Laptops aus. Schalte alle Lichter in deinem Zimmer aus oder dimme sie und achte darauf, dass der Thermostat auf 60 bis 67 Grad eingestellt ist, was der empfohlenen Schlafzimmertemperatur entspricht (7).

Baue körperliche Aktivität in deinen Tagesablauf ein

Regelmäßige körperliche Aktivität kann die Quantität und Qualität deines Schlafs verbessern (8). Wenn du dich abends bewegst, musst du deine Aktivität nicht auf die Morgenstunden verlegen. Untersuchungen zeigen, dass mäßig intensiver Sport, der 60 bis 90 Minuten vor dem Schlafengehen ausgeübt wird, deine Schlafqualität nicht beeinträchtigt (9).

Wenn du jedoch 60 oder mehr Minuten vor dem Zubettgehen eine starke Aktivität ausübst, kann es zu Schlafstörungen kommen. Hebe dir also das harte Training für den Tag auf und halte dich an Aktivitäten mit mittlerer Intensität wie Yoga, Spazierengehen und Schwimmen mit geringer Belastung vor dem Schlafengehen.

Achte auf das Essen und Trinken vor dem Schlafengehen

Optimaler Schlaf beginnt mit einem nicht zu vollen oder zu leeren Magen. Idealerweise vermeidest du große Mahlzeiten vor dem Schlafengehen, vor allem solche, die viel Fett enthalten, da sie mit Schlafstörungen in Verbindung gebracht werden (10).

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Koffeinkonsum begrenzen

Wenn du dieses Stimulans zu kurz vor dem Einschlafen zu dir nimmst, kann es dir schwer fallen, einzuschlafen. Wenn du regelmäßig koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee oder Limonade trinkst, solltest du sie lieber früher am Tag als in den Abendstunden austrinken. Koffein, das sechs Stunden vor dem Schlafengehen konsumiert wird, kann den Schlaf stören (11).

Professionelle Hilfe in Anspruch nehmen

Ein Termin bei deinem Arzt oder deiner Ärztin kann dir dabei helfen, herauszufinden, ob du eine Grunderkrankung hast, die zu Schlafstörungen führt. Außerdem hast du so die Möglichkeit, einen Schlafhygieneplan zu entwickeln, der für dich geeignet ist.

Der Arzt kann dich zu einer Schlafuntersuchung überweisen, um festzustellen, ob du an schlafbezogenen Störungen wie obstruktiver Schlafapnoe, zentraler Schlafapnoe, Schlaflosigkeit, Hypersomnie oder REM-Schlaf-Verhaltensstörung leidest.

Wenn du mit psychischen Problemen zu kämpfen hast, die sich auf deinen Schlaf auswirken, solltest du mit einem Psychologen, Therapeuten, Psychiater oder einem anderen Experten für psychische Gesundheit sprechen. Sie können dir dabei helfen, herauszufinden, ob die Symptome von Depressionen, Ängsten, Trauer oder anderen psychischen Problemen zu deinen schlechten Schlafgewohnheiten und Schlafproblemen beitragen.