Selbstbild stärken: 6 Tipps und Übungen, die wirken

Soziale Medien, TV und Co hinterlassen oft ein negatives Selbstbild bei den Menschen. Mit diesen Übungen kannst du dein Selbstbild stärken.

In diesem Artikel erfährst du,

• wie es zu einem geringen Selbstbild kommen kann, 
• warum es sich lohnt, sein eigenes Selbstbild zu stärken
• und vor allem, wie du dein Selbstbild stärken kannst.

Was zeichnet unser Selbstbild aus und warum sollten wir es stärken?

Dein Selbstbild bezieht sich darauf, wie du die körperlichen Merkmale deines Körpers siehst und wie du zu diesen Merkmalen stehst. Das ist die Definition der American Psychological Association.

Was ein gesundes Selbstbild ausmacht, ist in einer Kultur, in der Prominente, Social-Media-Influencer und echte Experten alle eine Meinung haben (und diese oft auch gerne teilen), schwieriger zu definieren – genauso wie, was ein negatives Selbstbild im Detail ausmacht.

Dennoch, hier der Versuch einer Definition:

„Ein gesundes Selbstbild ist ein Körperbild, bei dem du dich glücklich und selbstbewusst fühlst und dich selbst akzeptierst“,

sagt Drew Anderson, PhD, ein außerordentlicher Professor für Psychologie an der State University of New York in Albany, dessen Arbeit sich auf Essstörungen und psychologische Probleme im Zusammenhang mit Fettleibigkeit konzentriert.

Das bedeutet nicht, dass du nie einen Moment der Unzufriedenheit mit deinem Körper haben wirst. Es bedeutet auch nicht unbedingt, dass du jeden Zentimeter deines Körpers feiern oder lieben solltest. Aber es bedeutet, dass deine Beschwerden oder Sorgen über deinen Körper, was auch immer sie sind, dich nicht mit Körperproblemen belasten, die deine Lebensqualität beeinträchtigen.

Es ist erwähnenswert, dass Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass Menschen mit einem negativen Selbstbild ein höheres Risiko für Depressionen, soziale Isolation, geringes Selbstwertgefühl und Essstörungen haben. Menschen mit einem negativen Selbstbild leiden auch sehr häufig unter Minderwertigkeitskomplexen.

Was kannst du also tun, um dein eigenes Selbstbild besser zu akzeptieren? Hier sind einige Schritte, die du unternehmen kannst, um dein en Selbstwert zu stärken und jeden Zentimeter deines Körpers wertzuschätzen.

Warum sollten wir unser Selbstbild stärken?

Ein hohes Selbstbild, also eine positive Wahrnehmung und Bewertung der eigenen Person, kann verschiedene Vorteile mit sich bringen:

1. Erhöhtes Selbstvertrauen: Ein positives Selbstbild fördert das Selbstvertrauen. Menschen, die sich selbst schätzen und an ihre Fähigkeiten glauben, treten in der Regel selbstbewusster auf und sind eher bereit, Herausforderungen anzunehmen und neue Erfahrungen zu machen.

2. Bessere Stressbewältigung: Personen mit einem positiven Selbstbild neigen dazu, stressige Situationen besser zu bewältigen. Sie haben oft ein stärkeres Gefühl der Kontrolle über ihr Leben und können Herausforderungen als Gelegenheiten zum Wachstum sehen, anstatt sich von ihnen überwältigen zu lassen.

3. Gesündere Beziehungen: Ein hohes Selbstbild kann dazu beitragen, gesündere und ausgewogenere Beziehungen zu führen. Menschen, die sich selbst wertschätzen, neigen dazu, auch andere zu respektieren und suchen eher Beziehungen, die auf Gegenseitigkeit und Respekt basieren.

4. Bessere psychische Gesundheit: Ein positives Selbstbild ist oft mit einer besseren psychischen Gesundheit verbunden. Es kann das Risiko für Depressionen, Angstzustände und andere psychische Probleme verringern.

5. Zielstrebigkeit und Erfolg: Menschen mit einem hohen Selbstbild setzen sich oft ambitionierte Ziele und sind motiviert, diese zu erreichen. Ihr Glaube an ihre eigenen Fähigkeiten kann sie dazu anspornen, hart zu arbeiten und Erfolge zu erzielen.

6. Widerstandsfähigkeit: Ein starkes Selbstbild kann zu größerer Resilienz führen, also der Fähigkeit, sich von Rückschlägen zu erholen. Menschen, die sich selbst positiv sehen, sind oft besser in der Lage, Misserfolge und Enttäuschungen zu verarbeiten und daraus zu lernen.

7. Positivere Lebensperspektive: Ein hohes Selbstbild kann zu einer optimistischeren Sichtweise auf das Leben führen. Diese positive Lebenseinstellung kann sich wiederum auf verschiedene Lebensbereiche, wie Arbeit, Beziehungen und persönliche Ziele, förderlich auswirken.

Es ist jedoch wichtig, eine Balance zu finden. Ein übermäßig aufgeblähtes Selbstbild kann zu Problemen wie Arroganz, Selbstüberschätzung und mangelnder Empathie für andere führen. Ein gesundes Selbstbild bedeutet, sich selbst realistisch und mit all seinen Stärken und Schwächen zu sehen und zu akzeptieren.

1. Konzentriere dich darauf, wie dein Körper funktioniert, nicht wie er aussieht

„Wenn sich dein ganzes Leben auf dein Gewicht und deine Form konzentriert, bist du in Schwierigkeiten“,

warnt Dr. Anderson. Versuche stattdessen, dich an all die anderen Aspekte deines Lebens zu erinnern, die dir Spaß machen,

• sei es, dass du ein guter Freund bist,
• einen Sport treibst, der dir Spaß macht,
• oder dich ehrenamtlich für eine gute Sache engagierst.

Bemühe dich bewusst darum, die Art und Weise zu würdigen, in der dein Körper, so wie er jetzt ist, es dir ermöglicht, diese Aktivitäten zu genießen. Das wären die besten Voraussetzung(en) für ein positives Bild von dir selbst.

Lerne die Fähigkeiten und Leistungen deines Körpers zu schätzen

Wenn du einmal innehältst und die unglaublichen Dinge schätzt, die dein Körper jeden Tag leistet, kann das deine Sicht auf dich und deinen Körper dramatisch verändern, sagt Jennifer Kelman, LCSW, eine Therapeutin, die sich in einer Privatpraxis in Boca Raton, Florida, auf Essstörungen und Selbstbild spezialisiert hat.

„Das kann dazu führen, dass du dich mit deinem Aussehen wohlfühlst.“

Kelman räumt ein, dass es etwas Arbeit erfordert, sein Denken zu ändern, aber es ist möglich.

„Jedes Mal, wenn sich ein negativer Gedanke über deinen Körper oder dein Aussehen einschleicht – und das wird er -, erinnere dich daran, dass nicht die Gesellschaft dir deine Vorstellung von Schönheit vorschreibt. Das bist du“,

sagt sie.

2. Lass dich nicht von dem täuschen, was du im Fernsehen und in den sozialen Medien siehst

Manchmal vermitteln die Bilder, die wir im Fernsehen und in den sozialen Medien sehen, das Gefühl, dass es eine bestimmte Art und Weise gibt, wie fitte, energiegeladene oder gesunde Körper aussehen. Aber vergiss nicht, dass diese Bilder nicht unbedingt das wirkliche Leben widerspiegeln (dank Photoshop, Retusche, strategischer Posen und Kamerawinkel und einer Menge Make-up) – und sie repräsentieren in der Regel nicht die Vielfalt der Möglichkeiten, wie ein Körper tatsächlich gesund sein kann, sagt Jennifer Engler, PhD, außerordentliche Professorin und Lehrstuhlinhaberin für Psychologie am York College of Pennsylvania in York, Pennsylvania, die erforscht, wie Jugendliche ein Gefühl für ihre Identität entwickeln.

Notfalls soziale Medien einschränken

Achte darauf, welche Botschaften die Medien, denen du ausgesetzt bist, dir vermitteln – meist sind diese Mit-Ursachen des mangelnden Selbstwertgefühls und Selbstvertrauens von Betroffenen. Wenn die Botschaften nicht gesund oder hilfreich sind, solltest du den Kontakt zu ihnen einschränken, sagt Dr. Engler.

„Versuche, dich von sozialen Medien zu trennen, die dir ein schlechtes Gefühl geben, und schließe dich einer Gemeinschaft an, die entweder keine Gespräche über den Körper führt oder ihn auf eine positivere Art und Weise betrachtet.“

3. Sei realistisch in Bezug auf deine Erwartungen

Der Mensch braucht Aufgaben und Herausforderungen, denn ohne diese gibt es keine Veränderung, keine Entwicklung und keine Erfolge. Das trifft auf alle Lebensbereiche zu. Natürlich kann es auch für dich und dein Selbstbewusstsein förderlich sein, wenn du ein paar Kilo abnimmst und deinem Traumgewicht näher kommst, vielleicht auch durch ein Coaching. Hier einige Informationen und Tipps, wie man am besten abnehmen kann.

Doch für die große Mehrheit der Menschen ist es unrealistisch, wie ein Supermodel oder ein Profisportler auszusehen, selbst wenn sie gesund und fit sind. Und wenn der Erfolg dann ausbleibt, ist den Selbstzweifeln wieder der Weg geebnet.

„Wir haben diesen hartnäckigen Mythos, dass jeder so sein kann, wenn wir uns nur genug anstrengen, das richtige Produkt kaufen, hart genug arbeiten und so weiter“,

sagt Anderson.

Gib dir nicht die Schuld

Und wenn die Menschen dieses Ziel nicht erreichen können, fangen sie nicht nur an, sich selbst nicht zu mögen, sondern auch, sich die Schuld zu geben und sich selbst als eigener Kritiker dafür zu verurteilen, dass sie dieses Ideal nicht erreichen können, fügt er hinzu. Es ist eine gute Sache, sich ein gesundes Ziel zu setzen und auf dieses Ziel hinzuarbeiten. Aber mach dir klar, dass du, egal wie viele Pilateskurse du besuchst, nicht in der Lage sein wirst, deinen Körper in den eines 1,80 m großen Supermodels zu verwandeln.

Ganz wichtig für die Stärkung deines Selbstbewusstseins: Wähle Ziele, die für dich und deinen Körper realistisch sind. Es kann helfen, sich darauf zu konzentrieren, wie sich dein Körper anfühlen soll, anstatt darauf, wie er aussehen soll oder welches Gewicht die Waage anzeigen soll, sagt Engler.

„Konzentriere dich darauf, stärker oder koordinierter zu werden, und weniger auf die Waage, die Zahlen oder darauf, dünn zu werden.“

4. Gib dich eventuell auch mit einem neutralen Selbstbild zufrieden

Ein positives Selbstbild kann dein Selbstvertrauen stärken, dennoch ist es für manche realistischer, ein neutrales Selbstbild anzustreben als reine Körperpositivität.

„Der Begriff ‚Körperneutralität‘ erinnert uns daran, dass wir unseren Körper nicht lieben müssen, um ihn zu respektieren, ihn zu nähren, auf seine Signale zu hören oder dankbar für das zu sein, was er kann“,

sagt Samantha DeCaro, PsyD, Leiterin der klinischen Beratung und Ausbildung im Renfrew Center in Philadelphia, einer stationären Einrichtung zur Behandlung von Essstörungen.

Oder noch besser: Versuche, überhaupt nicht über dein Aussehen nachzudenken.

„Ich wünschte fast, es gäbe gar keine Diskussionen über das Thema Körper und Aussehen – weder gut noch schlecht“,

sagt Engler.

„Es ist nur ein Körper, und die Aufmerksamkeit, die wir ihm schenken, macht ihn so viel wichtiger, als er sein müsste.“

5. Nimm Stellung, wenn du Gerede über Dicke hörst

Lästereien über „Dicke“ und „Fette“ können sehr verletzend sein. Auch wenn es schwierig ist, sich mit dieser Art von Gerede auseinanderzusetzen, solltest du, wenn jemand unfreundliche Bemerkungen über das Aussehen des Körpers eines anderen (oder deines eigenen) macht, deine Meinung sagen und ihm/ihr mitteilen, dass das unangemessen ist.

„Sei eine treibende Kraft für Veränderungen in deiner Gruppe“,

empfiehlt Anderson.

Wie du reagierst, könnte sich auf dein eigenes Selbstbild auswirken. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass das Hinterfragen von „Fat Talk“, also von negativen Kommentaren über den eigenen Körper, tatsächlich dazu beitragen kann, die Folgen zu mildern – selbst wenn die negativen Kommentare an eine andere Person gerichtet waren.

Studie

In einer Studie lasen 191 Frauen im Alter zwischen 18 und 40 Jahren über verschiedene Fälle, in denen sich jemand negativ über den Körper einer anderen Person geäußert hatte. Wenn die andere Person in dem Szenario auf eine Weise reagierte, die die Negativität in Frage stellte, berichteten die Studienteilnehmerinnen, dass sie sich weniger schämten.

Wenn die andere Person in dem Szenario jedoch auf eine Art und Weise reagierte, die das Fettgerede noch verstärkte, fühlten sich die Studienteilnehmer/innen unzufriedener mit ihrem eigenen Körper. Die Forscher weisen in der Studie darauf hin, dass die Ergebnisse darauf hindeuten, dass es helfen kann, den ansteckenden Kreislauf des Fettgeredes zu durchbrechen – und so das eigene Selbstvertrauen zu stärken.

Anderson fügt diesen Ratschlag für Eltern hinzu: Achtet auf eure eigenen Worte und Taten. Eltern, die sich zu sehr mit ihrem eigenen Selbstbild oder dem Potenzial ihres Teenagers, einen perfekten Körper zu erreichen, beschäftigen, können zu Körperproblemen beitragen, auch wenn das nicht die Absicht ihrer Worte oder Handlungen ist.

6. Suche dir professionelle Hilfe, wenn dein Selbstbild dein Leben beeinträchtigt

Es ist normal, dass du von Zeit zu Zeit mit deinem Körper unzufrieden bist und keine Wertschätzung für deinen Körper übrig hast, sagt Anderson.

Aber wenn du diese Unzufriedenheit zu lange verdrängst und dich nicht mit ihr auseinandersetzt, kann das zu weiteren Problemen führen. Eine Therapeutin oder ein Therapeut oder eine andere Fachkraft für psychische Gesundheit kann Strategien anbieten, um die Symptome zu bekämpfen, die zu den Problemen mit dem Körperbild beitragen (z. B. negative Selbstgespräche).

„Das Wichtigste ist, dass du bald und oft mit jemandem sprichst, der dich auf deinem Weg begleiten kann“,

sagt Engler.

6 Tipps, um dir Unterstützung zu holen

Hier sind einige Anzeichen dafür, dass du Hilfe bei der Bewältigung von Körperbildproblemen suchen solltest:

1. Wenn dein Selbstbild bzw. dein Urteil über dein Aussehen extrem negativ ist: Es ist eine Sache, wenn du sagst (entweder laut oder zu dir selbst): „Igitt, meine Haare machen mich verrückt.“ Aber es ist eine ganz andere Sache, wenn deine innere Stimme regelmäßig härtere Worte benutzt, wie z. B.: „Ich bin hässlich.“ Wenn deine Selbstgespräche über den Bereich der Irritation oder Frustration hinausgehen und sich eher wie Körperhass anfühlen, ist es an der Zeit, Hilfe zu suchen, sagt Paula Atkinson, LCSW, eine Psychotherapeutin in Washington, DC.
2. Wenn du Aktivitäten vermeidest, die dir früher Spaß gemacht haben: Wenn du gesellschaftliche Veranstaltungen (wie einen Tanzabend oder einen Tag am Strand) aus Sorge um dein Aussehen meidest oder nicht genießen kannst, ist das ein Zeichen dafür, dass dich deine Körperbedenken daran hindern, dein Leben zu leben. „Wenn du dein Verhalten änderst oder deine Gedanken über deinen Körper dein Funktionieren beeinträchtigen, ist es an der Zeit, Hilfe zu suchen“, sagt Engler.
3. Wenn du von bestimmten Körperteilen besessen bist: Wenn du von einem Aspekt deines Aussehens besessen bist, kann das ein Warnsignal sein. Diese Besessenheit kann von Grübeleien, die dein tägliches Wohlbefinden oder Funktionieren beeinträchtigen (wie Engler oben anmerkt), bis hin zu einer körperdysmorphen Störung reichen, einer psychischen Störung, bei der du von einem vermeintlichen Makel besessen bist, der typischerweise unbedeutend ist und von anderen nicht bemerkt werden kann, so die Mayo Clinic.
4. Wenn aus negativen Gedanken schädliche Handlungen werden: Wenn du deinen Lebensstil änderst, um gesünder zu werden, ist das in Ordnung; wenn du zum Beispiel ein Trainingsprogramm beginnst, weil du stärker werden willst, kann das sehr gesund sein. Aber wenn du deine Ernährung oder dein Fitnessprogramm extrem änderst, um deinen Körper auf eine ganz bestimmte Art und Weise aussehen zu lassen, kann das schnell in die Kategorie ungesund oder schädlich rutschen. „Zu solchen Extremen gehören ständige Diäten, Fressattacken, übermäßiger Sport oder der Verzicht auf soziale Kontakte, weil du dich mit deinem Aussehen unwohl fühlst“, sagt Kelman.
5. Wenn geliebte Menschen sich zu Wort melden: „Hör auf die Menschen, denen du wirklich vertraust und die dich lieben“, sagt Eileen Anderson, EdD, eine medizinische und psychologische Anthropologin und außerordentliche Professorin an der Case Western Reserve University in Cleveland, die sich mit Kultur, Körperbild und Essstörungen beschäftigt. „Wenn Menschen, die dich lieben, sagen: ‚Hey, das ist zu viel, das tut dir weh, oder du bist zu hart zu dir‘ – dann ist es an der Zeit, Hilfe zu suchen.“

Wenn du darüber nachdenkst, mit einer Fachkraft zu sprechen, um dein Selbstbild zu verbessern, solltest du nicht zögern.

„Ich glaube nicht, dass es jemals zu früh ist, sich an eine Fachkraft zu wenden und diese Gespräche zu führen“,

sagt Engler.

„Je mehr wir in unserem eigenen Kopf sind und je mehr wir uns nicht mit jemandem austauschen, der unsere Interpretation der Realität in Frage stellt, desto mehr isolieren wir uns und desto mehr verfestigen sich diese falschen Überzeugungen.“

Denk daran, dass du unabhängig von deiner Körperform ein gesundes Selbstbild aufbauen kannst, das es dir ermöglicht, dich selbst zu respektieren.

Mein Fazit

Aus eigenen Erfahrungen kann ich sagen: Manchmal machen wir uns das Leben selbst schwer. Nämlich dann, wenn wir zu hohe Anforderungen an uns selbst und unseren Körper stellen. Meistens fehlt es den Betroffenen schon am Bewusstsein, was der Grund für ihre Unzufriedenheit und ihr mangelndes Selbstvertrauen ist: nämlich das eigene negative Selbstbild.

In diesem Artikel hast du fünf Schritte kennengelernt, mit denen du dein Selbstbild und damit auch dein Selbstvertrauen und dein Selbstbewusstsein aufwerten kannst. Doch es reicht nicht, diese zu kennen. Wichtig ist die regelmäßig Anwendung, ja Übung und Umsetzung, dieser Ratschläge. Dann wirst du sehen, wie du mit der Zeit deine Selbstzweifel überwinden kannst – und deine Angst vor Zurückweisung verschwinden wird und stattdessen dein Vertrauen in deinen Körper wieder zurückkommt.