Selen und seine Wirkung auf Psyche und Körper

Selen – ein Spurenelement, welches in unserem Körper viele wichtige Funktionen erfüllt. Erfahre, welche Wirkung Selen auf unsere Psyche und Körper hat.

Auch wenn du vielleicht noch nie etwas von Selen gehört hast, ist dieser erstaunliche Nährstoff lebenswichtig für deine Gesundheit – und zwar nicht nur für deine körperliche, sondern auch für deine psychische bzw. mentale Gesundheit. Ein Mangel an Selen kann viele gesundheitliche Probleme, darunter auch Depressionen und andere psychische Störungen, zur Folge haben.

Selen gehört zu den essentiellen Mineralstoffen, das heißt, er muss über die Nahrung aufgenommen werden.

Das Spurenelement Selen wird zwar nur in geringen Mengen benötigt, spielt aber eine wichtige Rolle bei vielen Vorgängen in deinem Körper, einschließlich deines Stoffwechsels und der Schilddrüsenfunktion.

In diesem Artikel gehen wir auf die Wirkung von Selen auf unsere Psyche und unseren Körper ein. Die folgenden 7 Vorteile auf die Gesundheit sind wissenschaftlich gut belegt.

1. Wirkt als starkes Antioxidans

Antioxidantien sind Verbindungen in Lebensmitteln, die Zellschäden durch freie Radikale verhindern.

Freie Radikale sind normale Nebenprodukte von Prozessen wie dem Stoffwechsel, die täglich in deinem Körper gebildet werden.

Sie haben oft einen schlechten Ruf, aber freie Radikale sind wichtig für deine Gesundheit. Sie erfüllen wichtige Funktionen, unter anderem schützen sie deinen Körper vor Krankheiten.

Rauchen, Alkoholkonsum und Stress können jedoch durch vermehrte Oxidation einen Überschuss an freien Radikalen verursachen. Dies führt zu oxidativem Stress, der gesunde Zellen schädigt (1).

Oxidativer Stress und seine Folgen

Oxidativer Stress wird mit chronischen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Alzheimer und Krebs sowie mit vorzeitiger Alterung und dem Risiko eines Schlaganfalls in Verbindung gebracht (2, 3, 4, 5, 6).

Antioxidantien wie Selen helfen, oxidativen Stress zu reduzieren, indem sie die Zahl der freien Radikale in Schach halten (7).

Sie wirken, indem sie überschüssige freie Radikale neutralisieren und die Zellen vor Schäden durch oxidativen Stress schützen.

ZUSAMMENFASSUNG

Selen ist ein starkes Antioxidans, das oxidativen Stress bekämpft und deinen Körper vor chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs schützt.

2. Kann dein Risiko für bestimmte Krebsarten verringern

Eine ausreichende Selenversorgung verringert nicht nur den oxidativen Stress, sondern kann auch das Risiko für bestimmte Krebsarten senken.

Dies wird auf die Fähigkeit von Selen zurückgeführt, DNA-Schäden und oxidativen Stress zu reduzieren, das Immunsystem zu stärken und Krebszellen zu zerstören (8).

Eine Auswertung von 69 Studien, an denen über 350.000 Menschen teilnahmen, ergab, dass ein hoher Selenspiegel im Blut mit einem geringeren Risiko für bestimmte Krebsarten wie Brust-, Lungen-, Dickdarm- und Prostatakrebs verbunden ist (9).

Es ist wichtig zu wissen, dass dieser Effekt nur mit Selen aus der Nahrung und nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln in Verbindung gebracht wurde.

Einige Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass die Einnahme von Selen die Nebenwirkungen und Beschwerden einer Strahlentherapie verringern kann.

In einer Studie wurde zum Beispiel festgestellt, dass die orale Einnahme von Selen die allgemeine Lebensqualität verbessert und strahlenbedingten Durchfall bei einer Gruppe von Frauen mit Gebärmutterhals- und Gebärmutterkrebs verringert (10).

ZUSAMMENFASSUNG

Ein höherer Selen-Gehalt im Blut kann vor bestimmten Krebsarten schützen, und die Einnahme von Selen kann die Lebensqualität von Menschen verbessern, die sich einer Strahlentherapie unterziehen.

3. Kann vor Herzkrankheiten schützen

Eine selenreiche Ernährung kann einer Unterversorgung mit Selen vorbeugen und dabei helfen, dein Herz gesund zu halten, denn niedrige Selenspiegel werden mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.

Eine Analyse von 25 Beobachtungsstudien ergab, dass ein Anstieg des Spurenelements Selen im Blut um 50 % mit einer 24-prozentigen Verringerung des Risikos für Herzkrankheiten verbunden war (11).

Der Stoff Selen hat nicht nur antioxidative Wirkung, sondern kann auch die Entzündungsmarker in deinem Körper senken – einen der Hauptrisikofaktoren für Herzkrankheiten.

Eine Auswertung von 16 kontrollierten Studien, an denen mehr als 433.000 Menschen mit Herzerkrankungen teilnahmen, ergab, dass die Einnahme von Selenpräparaten die Werte des Entzündungsmarkers C-reaktives Protein (CRP) senkte.

Außerdem erhöhte es den Spiegel von Glutathionperoxidase, einem starken Antioxidans (12), welches die roten Blutkörperchen und Zellmembranen vor der schädlichen Wirkung freier Radikale schützt.

Dies deutet darauf hin, dass Selen dazu beitragen kann, das Risiko für Herzkrankheiten zu senken, indem es Entzündungen und oxidativen Stress in deinem Körper reduziert. Oxidativer Stress und Entzündungen werden mit Arteriosklerose, also der Ablagerung von Plaque in den Arterien, in Verbindung gebracht.

Arteriosklerose kann zu gefährlichen gesundheitlichen Problemen wie Schlaganfällen, Herzinfarkten und Herzkrankheiten führen (13).

Die Aufnahme von selenhaltigen Lebensmitteln in deine Ernährung ist daher eine gute Möglichkeit, oxidativen Stress und Entzündungen auf ein Minimum zu reduzieren.

ZUSAMMENFASSUNG

Selen kann dazu beitragen, dein Herz gesund zu halten, indem es den oxidativen Stress in Schach hält und dein Risiko für Herzkrankheiten senkt.

4. Hilft, geistigen Verfall zu verhindern

Die Alzheimer-Krankheit ist eine verheerende Krankheit, die zu Gedächtnisverlust führt und das Denken und Verhalten negativ beeinflusst. Sie ist die sechsthäufigste Todesursache in den Vereinigten Staaten.

Die Zahl der an Alzheimer erkrankten Menschen nimmt immer mehr zu. Daher ist es wichtig, Wege zur Vorbeugung dieser degenerativen Krankheit im Gehirn zu finden.

Es wird angenommen, dass oxidativer Stress sowohl am Ausbruch als auch am Fortschreiten neurologischer Krankheiten wie Parkinson, Multipler Sklerose und Alzheimer beteiligt ist (14).

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Patienten mit Alzheimer einen niedrigeren Selenspiegel im Blut haben (15, 16).

Außerdem haben einige Studien ergeben, dass Antioxidantien in Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln das Gedächtnis von Alzheimer-Patienten verbessern können (17).

In einer kleinen Studie wurde festgestellt, dass die Einnahme einer selenhaltigen Paranuss pro Tag die sprachliche Ausdrucksfähigkeit und andere geistige Funktionen bei Patienten mit leichter kognitiver Beeinträchtigung verbesserte (18).

Außerdem wird die mediterrane Ernährung, die reich an selenhaltigen Lebensmitteln wie Meeresfrüchten und Nüssen ist, mit einem geringeren Alzheimer-Risiko in Verbindung gebracht (19, 20).

ZUSAMMENFASSUNG

Eine selenreiche Ernährung kann dazu beitragen, dem geistigen Verfall vorzubeugen und den Gedächtnisverlust bei Menschen mit Alzheimer-Krankheit zu verbessern.

5. Ist wichtig für die Gesundheit der Schilddrüse

Selen ist wichtig für das reibungslose Funktionieren deiner Schilddrüse. Tatsächlich enthält das Schilddrüsengewebe mehr Selen als jedes andere Organ im menschlichen Körper (21).

Dieser wichtige Mineralstoff trägt dazu bei, die Schilddrüse vor oxidativen Schäden zu schützen und spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Schilddrüsenhormonen.

Eine gesunde Schilddrüse ist wichtig, denn sie reguliert den Stoffwechsel und steuert sowohl Wachstum als auch Entwicklung (22).

Selenmangel wird mit Schilddrüsenerkrankungen wie der Hashimoto-Thyreoiditis in Verbindung gebracht, einer Form der Schilddrüsenunterfunktion, bei der das Immunsystem die Schilddrüse angreift.

Eine Beobachtungsstudie mit über 6.000 Personen ergab, dass niedrige Selenspiegel mit einem erhöhten Risiko für Autoimmunthyreoiditis und Hypothyreose verbunden sind (23).

Außerdem haben einige Studien gezeigt, dass Selenpräparate Menschen mit Hashimoto-Krankheit helfen können.

Eine Untersuchung kam zu dem Schluss, dass Selen-Produkte bei täglicher Einnahme über drei Monate zu einer Senkung der Schilddrüsenantikörper führte. Außerdem verbesserte sich die Stimmung und das allgemeine Wohlbefinden von Menschen mit Hashimoto-Krankheit (24).

Bevor die Einnahme von Selenpräparaten für Menschen mit Morbus Hashimoto empfohlen werden kann, sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.

ZUSAMMENFASSUNG

Selen schützt die Schilddrüse vor oxidativem Stress und ist für die Schilddrüsenhormonproduktion notwendig. Selen kann Menschen mit Morbus Hashimoto und anderen Schilddrüsenerkrankungen helfen, aber es sind noch weitere Untersuchungen nötig.

6. Stärkt dein Immunsystem

Dein Immunsystem hält deinen Körper gesund, indem es potenzielle Bedrohungen erkennt und abwehrt. Dazu gehören Bakterien, Viren und Parasiten.

Selen spielt eine wichtige Rolle für die Gesundheit deines Immunsystems. Dieses Antioxidans trägt dazu bei, oxidativen Stress in deinem Körper zu verringern, was Entzündungen reduziert und die Immunität stärkt.

Studien haben gezeigt, dass ein erhöhter Selenspiegel im Blut mit einer verbesserten Immunreaktion verbunden ist.

Andererseits hat sich gezeigt, dass ein Mangel die Funktion der Immunzellen beeinträchtigt und zu einer langsameren Immunreaktion führen kann (25).

Studien haben außerdem gezeigt, dass ein Mangel mit einem erhöhten Risiko für Tod und Krankheitsverlauf bei Menschen mit HIV in Verbindung gebracht wird, während Nahrungsergänzungsmittel bei diesen Patienten zu weniger Krankenhausaufenthalten und einer Verbesserung der Symptome führen (26).

Außerdem können Selenpräparate das Immunsystem von Menschen mit Grippe, Tuberkulose und Hepatitis C stärken (27).

ZUSAMMENFASSUNG

Selen ist wichtig für die Gesundheit und das reibungslose Funktionieren deines Immunsystems. Eine höhere Selenzufuhr kann helfen, das Immunsystem von Menschen mit HIV, Grippe, Tuberkulose und Hepatitis C zu stärken.

7. Kann helfen, Asthmasymptome zu reduzieren

Asthma ist eine chronische Krankheit, die die Atemwege betrifft, die die Luft in und aus der Lunge transportieren.

Diese Atemwege entzünden sich und verengen sich, was zu Symptomen wie Keuchen, Kurzatmigkeit, Engegefühl in der Brust und Husten führt (28).

Asthma wird mit einem erhöhten Maß an oxidativem Stress und Entzündungen im Körper in Verbindung gebracht (29).

Da Selen die Fähigkeit hat, Entzündungen zu reduzieren, deuten einige Studien darauf hin, dass dieser Mineralstoff dazu beitragen kann, asthmabedingte Symptome zu verringern.

Die Forschung legt nahe, dass Menschen mit Asthma niedrigere Selenspiegel im Blut haben.

Eine Studie hat sogar gezeigt, dass Asthmapatienten mit höheren Selenspiegeln im Blut eine bessere Lungenfunktion hatten als solche mit niedrigeren Werten (30).

Selenpräparate können auch helfen, asthmabedingte Symptome zu verringern.

In einer Studie wurde beispielsweise festgestellt, dass Menschen mit Asthma durch die Gabe von 200 mcg Selen pro Tag weniger Kortikosteroid-Medikamente einnehmen mussten, um ihre Symptome zu kontrollieren (31).

Die Forschungsergebnisse in diesem Bereich sind jedoch widersprüchlich, und es werden größere Studien benötigt, um die Rolle von Selen bei der Entwicklung und Behandlung von Asthma vollständig zu verstehen (32).

ZUSAMMENFASSUNG

Selen kann Menschen mit Asthma helfen, weil es Entzündungen im Körper hemmt. Es sind jedoch weitere Forschungen erforderlich.

Die besten Lebensmittel gegen Selenmangel

Glücklicherweise sind viele gesunde Lebensmittel reich an Selen und bieten eine Hilfe zum Decken des täglichen Bedarfs.

Die folgenden Lebensmittel sind gute Quellen (33, 34):

• Austern: 238% des DV in 3 Unzen (85 Gramm)
• Paranüsse: 174% des DV in einer Nuss (5 Gramm)
• Heilbutt: 171% des DV in 6 Unzen (159 Gramm)
• Gelbflossenthunfisch: 167% des DV in 3 Unzen (85 Gramm)
• Eier: 56% des DV in 2 großen Eiern (100 Gramm)
• Sardinen: 46% des DV in 4 Sardinen (48 Gramm)
• Sonnenblumenkerne: 27% des Tagesbedarfs in 1 Unze (28 Gramm)
• Hähnchenbrust: 12% des Tagesbedarfs in 4 Scheiben (84 Gramm)
• Shiitake-Pilze: 10% des DV in 1 Tasse (97 g)

Die Selenmengen in pflanzlichen Lebensmitteln hängen vom Selengehalt des Bodens ab, in dem sie angebaut wurden. Leider sind viele Böden von einer zunehmenden Selenarmut betroffen.

Die Selenkonzentration in pflanzlichen Lebensmitteln hängt also weitgehend davon ab, wo sie angebaut werden und wie gut die Böden dort mit Selen versorgt sind.

Eine Studie hat zum Beispiel gezeigt, dass die Selenkonzentration in Paranüssen je nach Region sehr unterschiedlich ist. Während eine einzige Paranuss aus einer Region bis zu 288% der empfohlenen Zufuhr lieferte, waren es in anderen Regionen nur 11% (35).

Deshalb ist es wichtig, sich abwechslungsreich zu ernähren und mehr als eine gute Quelle für diesen wichtigen Mineralstoff zu nutzen.

ZUSAMMENFASSUNG

Zu den Lebensmitteln, die reich an Selen sind, gehören Meeresfrüchte, Nüsse und Pilze. Es ist wichtig, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu verzehren, die diesen Mineralstoff enthalten, da der Selengehalt je nach Wachstumsbedingungen variieren kann.

Gefahren einer übermäßigen Selenaufnahme

Obwohl Selen für eine gute Gesundheit notwendig ist, kann eine zu hohe Zufuhr zu einem gefährlichen Selenüberschuss führen. Hohe Selendosen können nämlich giftig sein und sogar tödlich enden.

Obwohl Selenvergiftungen selten sind, ist es wichtig, sich an die empfohlene Menge von 55 mcg pro Tag zu halten und die tolerierbare Obergrenze von 400 mcg pro Tag nicht zu überschreiten (36).

Paranüsse enthalten eine sehr hohe Menge an Selen. Der Verzehr von zu vielen Nüssen kann zu einer Selenvergiftung führen.

Eine Vergiftung tritt jedoch eher durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln als durch den Verzehr selenhaltiger Lebensmittel auf.

Anzeichen für eine Selenvergiftung sind unter anderem:

• Haarausfall
• Schwindel
• Übelkeit
• Erbrechen
• Gesichtsrötung
• Zittern
• Muskelverspannungen

In schweren Fällen kann eine akute Selenvergiftung zu schweren intestinalen und neurologischen Symptomen, Herzinfarkt, Nierenversagen und Tod führen (37).

ZUSAMMENFASSUNG

Eine Selentoxizität ist zwar selten, aber ein übermäßiger Verzehr dieses Minerals über die Nahrung oder durch Nahrungsergänzungsmittel kann gefährliche Nebenwirkungen haben.

Mein Fazit: Selen, ein wichtiges Spurenelement

Das Element Selen, im Periodensystem mit dem Symbol Se gekennzeichnet, ist ein wichtiger Mineralstoff, der zu den Spurenelementen gehört. Er ist für das reibungslose Funktionieren deines Körpers unerlässlich.

Es spielt eine wichtige Rolle für den Stoffwechsel und die Schilddrüsenfunktion und hilft, deinen Körper vor Schäden durch oxidativen Stress zu schützen.

Außerdem kann Selen dein Immunsystem stärken, den altersbedingten geistigen Verfall verlangsamen und sogar dein Risiko für Herzkrankheiten verringern.

Tatsächlich ist ein Selenmangel ein häufiges Problem in der Bevölkerung. Daher ist es sinnvoll, seinen Selen-Wert im Blut bestimmen zu lassen, um bei einem Selenmangel entsprechend zu supplementieren oder eine bestehende Dosis anzupassen.

Dieser Mikronährstoff ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, von Austern über Pilze bis hin zu Paranüssen.

Wenn du mehr selenhaltige Lebensmittel zu deiner Ernährung hinzufügst, ist das ein guter Weg, um ein gesundes Leben zu führen.