Die besten 17 Lebensmittel für viel Serotonin

Serotonin ist unser Glückshormon. Doch macht es Sinn, bestimmte Lebensmittel zu Essen, die für viel Serotonin sorgen? Hier ist eine Top 17 Liste.

Serotonin ist ein chemischer Botenstoff – ein Neurotransmitter von dem angenommen wird, dass er unsere Stimmung stabilisiert. Serotonin kann deine Stimmung heben, weswegen es auch Glückshormon oder Wohlfühlhormon genannt wird. Serotonin soll aber zu einem gesunden Schlaf beitragen und bei Schlafstörungen helfen, da es eine wichtige Rolle bei der Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus spielt.

Studien zeigen, dass sich der Serotoninspiegel auf die Stimmung und das Verhalten auswirkt, und der Botenstoff wird allgemein mit Wohlbefinden und einem längeren Leben in Verbindung gebracht.

Nahrungsergänzungsmittel können dein Serotonin erhöhen, beispielsweise über die Aminosäure L-Tryptophan erhöhen. L-Tryptophan ist eine Vorstufe von Serotonin, was bedeutet es wird aus Tryptophan synthetisiert. Eine weitere solche Vorstufe von Serotonin ist der Stoff 5-HTP (5-Hydroxytryptamin), der den Vorteil hat, dass er die Blut-Hirn-Schranke überwinden kann.

Um deinen Serotoninspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen, kannst du versuchen, Lebensmittel zu essen, die besonders viel Tryptophan enthalten. Es ist bekannt, dass Tryptophanmangel bei Menschen mit Stimmungsstörungen wie Depressionen und Angstzuständen häufiger auftritt.

Die Forschung hat außerdem gezeigt, dass der Serotoninspiegel im Gehirn sinkt, wenn du eine Diät mit wenig Tryptophan einhältst. Es wird jedoch noch erforscht, wie stark tryptophanhaltige Lebensmittel den Serotoninspiegel in unserem Gehirn tatsächlich beeinflussen können, so dass man möglicherweise auf Medikamente wie Serotonin-Wiederaufnahmehemmer (SSRI), welche die 5-HT-Rezeptoren im Gehirn hemmen, so dass diese das Serotonin nicht wieder aufnehmen können, verzichten kann.

In diesem Artikel stellen wir 17 Lebensmittel, die entweder besonders reich an Tryptophan sind und die somit deinen Serotoninspiegel erhöhen können – oder die sonstige Stoffe enthalten, die unserer psychischen Gesundheit förderlich sind.

1. Kakao

Gute Nachrichten, Schokoladenfans! Kakao ist gut für die Stimmung, und das nicht nur, weil er gut schmeckt.

Kakao enthält Phenylethylamin (PEA), das ein glückliches, beschwingtes Gefühl fördert, Stress und Depressionen lindert und dir das gleiche Gefühl gibt, das du beim Verlieben bekommst“, erklärt Peggy Kotsopolous, RHN und Ernährungsberaterin bei The Little Potato Company. Schokolade enthält auch einen Neurotransmitter namens Anandamid, der den Dopaminspiegel im Gehirn verändern kann, was ein Gefühl der Ruhe und Entspannung hervorruft.

Schokolade ist auch reich an Magnesium, das, wie Kerri Axelrod, Holistic Health Coach bei Kerri Axelrod Wellness, erklärt, dazu beitragen kann, dich glücklicher zu machen.

„Magnesium spielt eine wichtige Rolle für die Funktion von Gehirn und die Stabilisierung der Stimmung“, sagt sie, „und ein niedriger Magnesiumspiegel wird mit einem erhöhten Risiko für Depressionen in Verbindung gebracht.“

2. Sardellen

Fetter Fisch ist eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die Kotsopolous als „das wichtigste Fett für dein Gehirn und zur Linderung von Stress, Angst und Depression“ bezeichnet. Darüber hinaus ist in der Medizin bekannt, dass sie auch sehr gesund für unser Herz-Kreislauf-System sind.

Für Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD/N, Ernährungsberaterin bei RSP Nutrition, sind einige der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren die kleineren fetten Fische wie Sardinen und Sardellen, die den zusätzlichen Vorteil haben, dass sie noch nachhaltiger sind als größere Fische wie Lachs.

Neben den Omega-3-Fettsäuren, erklärt Moreno, „sind Sardinen und Sardellen eine der einzigen Vitamin-D-Quellen, die wir über die Nahrung aufnehmen können“. Auch dieses Vitamin ist wichtig, damit dein Körper Serotonin herstellen kann.

„Während Vitamin D die Bildung von Serotonin unterstützt, helfen Fischöle dem Serotonin, besser zu funktionieren“, erklärt Mary Shackelton, ND. „Genauer gesagt, hilft ein wichtiger Bestandteil der Omega-3-Fettsäuren, die Eicosapentaensäure (EPA), durch die Verringerung von Entzündungen im Gehirn, die Freisetzung von Serotonin aus den Serotonin-Neuronen.

Diese winzigen fetten Fische haben eine enorme stimmungsaufhellende Wirkung! Wer keinen Fisch mag, muss wohl auf Omega-3-Produkte, am besten Krillöl oder Algenöl, zurückgreifen.

3. Kürbiskerne

Kürbiskerne sind reich an Magnesium und Zink und bieten laut Caleb Backe, Gesundheits- und Wellnessexperte bei Maple Holistics, „einen mehrkanaligen Ansatz zur Verbesserung der Stimmung und der Gehirnfunktion“.

„Kürbiskerne sind aufgrund ihres reichhaltigen Aminosäureprofils besonders wirksam bei der Stimmungsaufhellung“, sagt er.

Kürbiskerne sind reich an Glutamat, das für den Abbau von Stress, Angst und Reizbarkeit wichtig ist, und an Tryptophan, das die Serotoninproduktion im Körper anregt. Eine Studie mit Menschen, die unter sozialen Ängsten leiden, ergab, dass eine Portion Kürbiskerne in nur zwei Wochen die Ängste verringerte.

4. Spinat

Spinat ist reich an Folat, einem B-Vitamin, das zu einer besseren Stimmung beitragen kann.

Folsäure unterstützt unser Gehirn bei der Produktion von Dopamin, dem Wohlfühlstoff, der für seine beruhigende Wirkung bekannt ist,

erklärt Noelle Creamer, zertifizierter Gesundheits- und Wellnesscoach. Spinat ist außerdem reich an Tryptophan, das die Produktion von Serotonin und Dopamin ankurbelt – ein doppelter Gute-Laune-Kick.

Ich persönlich würde aber zusätzlich Multivitamin-Pillen einnehmen, welches sämtliche B-Vitamine enthält, die auch für andere Körpervorgänge wichtig sind. Insbesondere Vitamin B12 hat sich auch als wichtig für unser Nervensystem erwiesen.

5. Süßkartoffeln

Süßkartoffeln sind ein großartiger Stimmungsaufheller, da sie reich an Vitamin C sind. Laut Lisa Richards, Ernährungsberaterin und Autorin von The Candida Diet, ist Vitamin C „wichtig für die Bildung von Dopamin und Serotonin, die die Stimmung verbessern und Depressionen vorbeugen“.

Und da Süßkartoffeln auch Vitamin B6 enthalten, dessen Mangel nachweislich zu Depressionen führt und PMS-Symptome verschlimmert, ist es doppelt wirksam, um deine Stimmung zu verbessern.

6. Mandeln

Mandeln, so erklärt Kotsopolous, sind reich an Magnesium und Vitamin B2, das bei der Produktion von Anti-Stress-Hormonen hilft. Mandeln sind auch reich an Zink, das ein gesundes Immunsystem unterstützen kann.

„Zink wird als Nährstoff nicht so sehr gewürdigt, wie es sein sollte“, sagt Richards. „Das gilt besonders, wenn es darum geht, die Stimmung zu heben.

Axelrod stimmt dem zu.

„Man hat herausgefunden, dass Zink eine entscheidende Rolle bei der Regulierung der Kommunikation zwischen den Zellen im Gehirn spielt, und es beeinflusst, wie unser Körper auf Stress reagiert“, sagt sie. „Ein Zinkmangel kann das Risiko für Depressionen, Lern- und Gedächtnisstörungen sowie Aggression und Gewalt erhöhen.

7. Grüner Tee

Grüner Tee enthält die wirkungsvolle Aminosäure L-Theanin, die nachweislich die Aktivität des Neurotransmitters GABA erhöht. Laut Nichole Dandrea, MS, RDN, hilft dieser Neurotransmitter nicht nur dabei, übermäßiges Essen in den Griff zu bekommen, sondern hat auch eine angstlösende Wirkung.

„L-Theanin steigert auch das Dopamin und die Produktion von Alphawellen im Gehirn, was Entspannung auslösen, Stress abbauen und Depressionen verringern kann.“

Dr. Christian Gonzalez, Arzt für Naturheilkunde und Experte für ungiftiges Leben, schließt sich dieser Meinung an.

„Die Aminosäure L-Theanin wirkt nachweislich entspannend, ohne sedierend zu wirken“, sagt er. „Wenn Matcha/Grüntee bei stressigen Aufgaben eingesetzt wird, kann er Ängste reduzieren und die Konzentration steigern.“

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8. Sauerkraut

Laut Dr. Julia Skinner, der Gründerin und Leiterin des in Atlanta ansässigen Unternehmens Root, das sich mit Fermentierung und Lebensmittelgeschichte beschäftigt, sind fermentierte Lebensmittel vor allem eine gute Möglichkeit, die Stimmung zu verbessern.

„Sie unterstützen unser Mikrobiom„, erklärt sie. „Es wird immer deutlicher, dass es einen entscheidenden Einfluss auf die Stimmung und die allgemeine Gesundheit hat.“

Sie zitiert aktuelle Forschungsergebnisse über die Verbindung zwischen Darm und Gehirn, die die einflussreichen, symbiotischen Verbindungen zwischen den Funktionen des Gehirns und des Verdauungssystems im Magen-Darm-Trakt zeigen.

„Die Neurotransmitter, die unsere Stimmung unterstützen, unterstützen auch unsere Darmgesundheit, und andere Studien haben ergeben, dass unser Mikrobiom sogar eine Rolle bei der Produktion und Regulierung von Neurotransmittern spielt“, sagt sie. „Der Verzehr von probiotischen und präbiotischen Lebensmitteln ist zwar nicht das Einzige, was wir zur Steigerung unseres Serotoninspiegels tun können und, um unsere Stimmung zu verbessern, aber er kann auf jeden Fall helfen, und der Verzehr von präbiotischen und probiotischen Lebensmitteln – zum Beispiel Sauerkraut oder anderes fermentiertes Gemüse – liefert uns auch Makro- und Mikronährstoffe, die unsere Gesundheit insgesamt unterstützen.“

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9. Rosmarin

Rosmarin ist ein köstliches Gewürz für viele Gerichte, aber er ist auch reich an Carnosinsäure, die sich laut Gonzalez positiv auf deine Stimmung und dein Gedächtnis auswirken kann.

„Rosmarin trägt nachweislich dazu bei, oxidativen Stress im Gehirn zu reduzieren und damit den Abbau von entzündlichen Zytokinen zu fördern“, sagt er. „Diese entzündlichen Zytokine können bei Personen zu Stimmungsschwankungen und Störungen führen, wenn du sie also reduzierst, tust du deinem Gehirn etwas Gutes.

10. Blaubeeren

Antioxidantienreiche Blaubeeren sind nicht nur reich an Folsäure, wie Spinat, sondern können auch ein natürlicher Stimmungsaufheller sein. Darauf deuten zahlreiche Forschungsergebnisse hin, darunter eine Studie aus dem Jahr 2017, die den Verzehr von Blaubeeren mit einer verbesserten Stimmung in Verbindung bringt.

Der Stimmungsaufheller ist wahrscheinlich den Anthocyanen zu verdanken, einer Art von Polyphenolverbindung und dem gesunden Antioxidans, das den Blaubeeren ihre charakteristische blaue Farbe verleiht“, so Jenn LaVardera RD, Ernährungsexpertin bei Naturipe.

„Polyphenole fördern nachweislich die Gesundheit des Gehirns, bekämpfen psychische Krankheiten, verbessern die kognitiven Funktionen und schützen vor oxidativem Stress“, sagt sie. „Diese Verbindungen können sogar direkt auf verschiedene Signalwege im Gehirn einwirken, weshalb sie sich wahrscheinlich positiv auf die Stimmung auswirken.“

Mit einem höheren Anthocyangehalt als jede andere Beere sind Heidelbeeren die beste Wahl.

„Aber“, so LaVardera, „alle Beeren haben einen hohen Anthocyananteil.“

11. Eier

Das Eiweiß in Eiern kann laut einer Studie aus dem Jahr 2015 den Tryptophanspiegel in deinem Blutplasma deutlich erhöhen.

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Das Eigelb ist besonders reich an Tryptophan, zusammen mit:

1. Tyrosin
2. Cholin
3. Biotin
4. Omega-3-Fettsäuren
5. und anderen Nährstoffe, die wesentlich zu den gesundheitlichen Vorteilen und antioxidativen Eigenschaften von Eiern beitragen

12. Käse

Käse ist eine weitere gute Quelle für Tryptophan und somit zur Produktion des Serotonins. Ein leckerer Favorit ist Mac and Cheese, der Cheddar-Käse mit Eiern und Milch kombiniert, die ebenfalls gute Tryptophan-Quellen sind.

13. Ananas

Es ist seit Jahrzehnten bekannt, dass Ananas das Hormon Serotonin enthalten.

Während der Serotoningehalt mancher anderer Pflanzen, wie z.B. Tomaten, mit zunehmender Reife steigt, ist das bei Ananas nicht der Fall – also kaufe sie, solange sie frisch sind!

14. Tofu

Sojaprodukte sind reich an Tryptophan. Du kannst Tofu in so ziemlich jedem Rezept durch ein anderes Protein ersetzen, was ihn zu einer hervorragenden Tryptophanquelle für Vegetarier und Veganer macht.

Einige Tofusorten sind mit Kalzium versetzt, was für einen großen Kalziumschub sorgt.

15. Lachs

Mit Lachs kann man kaum etwas falsch machen, denn er ist – wie du vielleicht schon vermutet hast – reich an Tryptophan. Kombiniere ihn mit Eiern und Milch, um eine Frittata mit geräuchertem Lachs zu machen!

Lachs hat noch weitere ernährungsphysiologische Vorteile, z. B. hilft er beim Ausgleich des Cholesterinspiegels, senkt den Blutdruck des Körpers und ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

16. Nüsse und Samen

Such dir deine Favoriten aus, denn alle Nüsse und Samen enthalten Tryptophan. Studien zeigen, dass der Verzehr einer Handvoll Nüsse am Tag dein Sterberisiko für Krebs, Herzkrankheiten und Atemwegsprobleme senken kann.

Nüsse und Samen sind außerdem eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidantien.

17. Pute

Es gibt einen Grund, warum auf das Thanksgiving-Essen meist eine Siesta auf der Couch folgt – Truthahn besteht im Wesentlichen aus gefülltem Tryptophan.

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Serotonin und deine Ernährung: Funktioniert das?

Der allgemeine Glaubenssatz besagt, dass du durch den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Tryptophananteil deinen Serotoninspiegel erhöhen kannst. Aber stimmt das überhaupt?

Lebensmittel mit hohem Eiweiß-, Eisen-, Riboflavin- und Vitamin B6-Gehalt enthalten in der Regel große Mengen an Tryptophan. Auch wenn Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an dieser Aminosäure allein den Serotoninspiegel nicht erhöhen, gibt es eine Möglichkeit, dieses System zu umgehen: Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate führen dazu, dass der Körper mehr Insulin ausschüttet, was die Aufnahme von Aminosäuren fördert und Tryptophan im Blut zurücklässt. Wenn du Lebensmittel mit hohem Tryptophananteil mit Kohlenhydraten mischst, kannst du einen Serotoninschub bekommen.

Das Tryptophan in der Nahrung muss mit anderen Aminosäuren konkurrieren, um ins Gehirn aufgenommen zu werden, daher ist es unwahrscheinlich, dass es einen großen Einfluss auf deinen Serotoninspiegel hat. Anders als bei Tryptophan-Nahrungsergänzungsmitteln, die gereinigtes Tryptophan enthalten und eine Wirkung auf den Serotoninspiegel haben.

Auch wenn sie nicht mit Nahrungsergänzungsmitteln konkurrieren können – die du nicht ohne die Zustimmung deines Arztes einnehmen solltest – enthalten die oben genannten Lebensmittel große Mengen an Tryptophan.

Deine beste Chance auf einen Serotoninschub ohne Nahrungsergänzungsmittel ist also, wenn du sie oft mit einer Portion gesunder Kohlenhydrate isst, z. B:

• Reis
• Haferflocken
• Vollkornbrot

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Andere Möglichkeiten, um deinen Serotoninspiegel im Körper anzuheben

Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel sind nicht die einzigen Möglichkeiten, den Serotoninspiegel zu erhöhen.

• Sport treiben. Forschungen zeigen, dass regelmäßige Bewegung eine antidepressive Wirkung haben kann.
• Sonnenschein. Lichttherapie ist ein gängiges Mittel gegen saisonale Depressionen. Die Forschung zeigt hier einen klaren Zusammenhang zwischen dem Aufenthalt in hellem Licht und dem Serotoninspiegel. Um besser zu schlafen oder deine Stimmung zu verbessern, solltest du täglich einen Spaziergang in der Mittagspause einplanen.
• Darmbakterien. Ernähre dich ballaststoffreich, um gesunde Darmbakterien zu fördern, die nach Untersuchungen über die Darm-Hirn-Achse eine Rolle auf den Serotoninspiegel haben. Die zusätzliche Einnahme von Probiotika kann ebenfalls von Nutzen sein.