Sich selbst verzeihen und vergeben – so kannst du das lernen

Vergebung wird in unserer Gesellschaft oft als eine bewusste Entscheidung definiert, Gefühle von Wut, Groll und Vergeltung gegenüber jemandem loszulassen, von dem du glaubst, dass er dir Unrecht getan hat. Doch während du anderen vielleicht großzügig vergibst, bist du bei dir selbst wahrscheinlich viel strenger.

Jeder macht Fehler, aber zu lernen, wie man aus diesen Fehlern lernt, sie loslässt, weitermacht und sich selbst vergibt, ist wichtig für die psychische Gesundheit und das Wohlbefinden (1).

Doch wie kann man sich selbst verzeihen?

Erfahre in diesem Artikel mehr darüber, warum Selbstvergebung von Vorteil sein kann, und lerne einige Tipps kennen, die dir helfen können, dir selbst - und deinen eigenen Fehlern - besser zu verzeihen.

Wie man sich selbst verzeihen und vergeben kann

Vergebung wird in unserer Gesellschaft oft als eine bewusste Entscheidung definiert, Gefühle von Wut, Groll und Vergeltung gegenüber jemandem loszulassen, von dem du glaubst, dass er dir Unrecht getan hat. Doch während du anderen vielleicht großzügig vergibst, bist du bei dir selbst wahrscheinlich viel strenger.

Jeder macht Fehler, aber zu lernen, wie man aus diesen Fehlern lernt, sie loslässt, weitermacht und sich selbst vergibt, ist wichtig für die psychische Gesundheit und das Wohlbefinden (1).

Erfahre in diesem Artikel mehr darüber, warum Selbstvergebung von Vorteil sein kann, und lerne einige Tipps kennen, die dir helfen können, dir selbst - und deinen eigenen Fehlern - besser zu verzeihen.

Selbstvergebung kann jeder Mensch lernen

Bei der Selbstvergebung geht es nicht darum, keine Verantwortung zu übernehmen und sie ist auch kein Zeichen von Schwäche. Der Akt der Vergebung, egal ob du dir selbst oder jemandem, der dir Unrecht getan hat, vergibst, bedeutet nicht, dass du das Verhalten billigst.

Vergebung bedeutet vor allem, dass du das vorgefallene Verhalten akzeptierst, dass du akzeptierst, was passiert ist, und dass du bereit bist, die Situation hinter dir zu lassen und mit deinem Leben weiterzumachen, ohne über vergangene Ereignisse zu grübeln, die du nicht mehr ändern kannst (2). Es geht auf der einen Seite also darum, die Vergangenheit und vielleicht damit verbundene Selbstvorwürfe loszulassen, und auf der anderen um das Annehmen von dem, was jetzt ist.

Ein therapeutischer Ansatz zur Selbstvergebung legt nahe, dass vier Schlüsselhandlungen hilfreich sein können, um den Selbstvorwürfen ein Ende zu bereiten (3).

Die 4 Regeln der Selbstvergebung sind:

1. Verantwortung übernehmen
2. Schuldgefühle akzeptieren
3. Vertrauen wiederherstellen
4. Nach vorne schauen

1. Fehler einsehen und Verantwortung übernehmen

Wenn du dir selbst vergibst, geht es um so viel mehr, als nur darum, die Vergangenheit hinter dir zu lassen und weiterzumachen. Es geht darum, zu akzeptieren, was passiert ist, und dir selbst gegenüber Mitgefühl zu zeigen (4).

Dich dem zu stellen, was du getan hast oder was passiert ist, ist der erste Schritt zur Selbstvergebung. Und es ist gleichzeitig auch der schwierigste Schritt. Wenn du deine Handlungen bisher entschuldigt, rationalisiert oder gerechtfertigt hast, um sie akzeptabel erscheinen zu lassen, ist es an der Zeit, dich dem zu stellen und zu akzeptieren, was du getan hast.

Wenn du Verantwortung übernimmst und akzeptierst, dass du jemand anderen verletzt hast, kannst du negative Gefühle wie übermäßiges Bedauern und Schuldgefühle vermeiden und übst dich in Selbstliebe.

2. Schuldgefühle akzeptieren und Reue zeigen

Wenn du Verantwortung übernimmst, kann es sein, dass du zu Beginn erstmal eine ganze Reihe von negativen Gefühlen wie Schuld und Scham empfindest. Wenn du etwas falsch gemacht hast, ist es völlig normal und sogar gesund, sich deswegen schuldig zu fühlen. Diese empfundenen Schuldgefühle und Reue können als Sprungbrett für eine positive Verhaltensänderung dienen (5).

Während Schuldgefühle bedeuten, dass du ein guter Mensch bist, der etwas Schlechtes getan hat und sich deswegen schuldig fühlt, lässt die Scham dich selbst als schlechten Menschen sehen. Das kann Gefühle der Wertlosigkeit hervorrufen, die, wenn sie nicht überwunden werden, zu Sucht, Depression und Aggression führen können (6). Verstehe deshalb, dass Fehler, für die du dich schuldig fühlst, dich nicht zu einem schlechten Menschen machen oder deinen inneren Wert untergraben.

Mache dir außerdem bewusst, dass uns allen im Umgang mit anderen Menschen und auch mit uns selbst immer wieder Fehler passieren werden und auch Enttäuschungen zum Leben dazugehören. Wichtig ist, sich mit diesen Fehlern auseinanderzusetzen und sie dann loszulassen, damit sie unsere Gegenwart nicht vergiften.

3. Die Sache wieder gut machen und das Vertrauen wiederherstellen

Wiedergutmachung ist ein wichtiger Teil der Vergebung, auch wenn die Person, der du vergibst, du selbst bist. Genauso, wie du einem anderen Menschen erst dann vergibst, wenn er es auf irgendeine Weise wieder gut gemacht hat, ist es wahrscheinlicher, dass du dir selbst vergibst, wenn du das Gefühl hast, dass du es verdient hast.

Eine Möglichkeit, deine Schuldgefühle zu überwinden, besteht darin, deine Fehler wiedergutzumachen (7). Entschuldige dich, wenn es nötig ist, und suche nach Wegen, wie du es bei demjenigen, den du verletzt hast, wiedergutmachen kannst. Es ist im Prinzip genau das, was wir bereits als Kinder von unseren Eltern lernen: Wir entschuldigen uns bei anderen für unsere Taten, wenn wir ihnen in irgendeiner Weise Schaden zugefügt haben.

Das gilt natürlich auch als Erwachsener und du kannst durch eine aufrichtige Entschuldigung und verändertes Verhalten das verloren gegangene Vertrauen der Person dir gegenüber Stück für Stück wieder aufbauen. Natürlich kommen wir alle nicht mit einem Bedienungs-Menü zur Welt, doch die Grundsätze sind immer dieselben, wenn wir um Vergebung bitten: Es muss von Herzen kommen und es müssen Taten folgen.

Auf den ersten Blick mag es den Anschein haben, dass dieser Teil des Prozesses nur der Person zugute kommt, die du verletzt hast, aber auch für dich hat das positive Auswirkungen. Wenn du deinen Fehler wiedergutmachst, musst du dich zum Beispiel nie wieder fragen, ob du mehr hättest tun können. Und dadurch wirst du auch das Vertrauen in dich selbst wieder stärken.

4. Nach vorne schauen

Jeder macht mal Fehler und es gibt Dinge, die ihm leid tun oder die er bereut. Wenn du in die Falle des Grübelns, des Selbsthasses oder sogar des Selbstmitleids tappst, kann das auf Dauer schädlich sein und es schwierig machen, dein Selbstwertgefühl und deine Motivation zu erhalten.

Deshalb ist es wichtig, dass du deinem eigenen, inneren Kompass folgst und dieser sollte dich immer nach vorne blicken lassen. Anstatt dich mit Vergangenem zu quälen und und dir dein Versagen und dessen Folgen immer wieder vorzuhalten, hilft es dir mehr, die "Schotten" nach einer gewissen Zeit nach hinten dicht zu machen und den Blick nach vorne zu richten.

Um dir selbst zu verzeihen, musst du oft einen Weg finden, um aus diesen Erfahrungen zu lernen und dich als Person weiterzuentwickeln (8). Um das zu tun, musst du verstehen, warum du dich so verhalten hast und weshalb du dich schuldig fühlst.

Frage dich:

Welche Schritte kannst du unternehmen, um das gleiche Verhalten in Zukunft zu vermeiden? Ja, du hast es vielleicht vermasselt, aber es war eine Lernerfahrung, die dir helfen kann, in Zukunft bessere Entscheidungen zu treffen.

Die Grenzen der Selbstvergebung

Auch wenn Selbstvergebung eine kraftvolle Praxis ist, ist es wichtig zu erkennen, dass dieses Modell nicht für Menschen gedacht ist, die sich die Schuld für etwas geben, für das sie gar nicht verantwortlich sind.

Menschen, die zum Beispiel Missbrauch, ein Trauma oder einen Verlust erlitten haben, können Scham und Schuldgefühle empfinden, obwohl sie keinen Einfluss auf das Erlebte hatten (9). Das kann besonders dann der Fall sein, wenn Menschen das Gefühl haben, dass sie ein negatives Ergebnis hätten vorhersehen und daher vermeiden können (ein Beispiel für die sogenannte Rückschauverzerrung) (10).

In diesem Zusammenhang ist es meist schwierig für die Betroffenen, alleine aus diesem Sumpf der empfundenen Schuldgefühle herauszukommen. Oft ist hier eine Therapie dann die effektivste Maßnahme. Sprich in einem solchen Fall also mit deinem Arzt, dieser kann dir eine geeignete Form der Psychotherapie empfehlen sowie andere Möglichkeiten der Bewältigung.

Über die Vorteile, sich selbst verzeihen zu können

Im Bereich der Psychologie gilt als Standardaxiom, dass Vergebung eine gute Sache ist und eine Reihe von Vorteilen mit sich bringt, ganz gleich, ob du eine kleine Kränkung erfahren oder eine viel schwerwiegendere seelische Verletzung erlitten hast. Das gilt sowohl für die Vergebung anderen gegenüber als auch deine eigene.

Hier sind einige der größten Vorteile, dir selbst zu verzeihen:

Seelische Gesundheit

Wenn du loslässt und dir selbst vergibst, kann das dein Wohlbefinden steigern und dein Selbstbild verbessern.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Selbstvergebung praktizieren, seltener an Depressionen und Ängsten leiden (1). Ebenso wird Selbstmitgefühl mit einem höheren Maß an Erfolg, Produktivität, Fokus und Konzentration in Verbindung gebracht.

Dir selbst gegenüber vergebungsvoll zu sein hat also zur Folge, dass deine seelische Gesundheit sich dadurch verbessert.

Körperliche Gesundheit

Der Akt der Vergebung kann sich auch positiv auf deine körperliche Gesundheit auswirken. Untersuchungen zeigen, dass Vergebung den Cholesterinspiegel verbessern, körperliche Schmerzen und den Blutdruck senken und das Risiko eines Herzinfarkts verringern kann (11).

Deine körperliche Verfassung wird also durch Selbstvergebung positiv beeinflusst und ist ein gutes Beispiel dafür, wie sich unsere Psyche stets auch auf den Körper auswirkt.

Beziehungen

Eine mitfühlende und vergebende Haltung dir selbst gegenüber ist auch ein wichtiger Bestandteil erfolgreicher Beziehungen (1). Die Fähigkeit, enge emotionale Bindungen zu anderen Menschen aufzubauen, ist wichtig, aber auch die Fähigkeit, diese Bindungen zu reparieren, wenn sie belastet oder beschädigt werden.

Eine Studie hat ergeben, dass beide Parteien davon profitieren, wenn der "beleidigende Partner" sich selbst vergibt. Insbesondere neigten beide Partner dazu, mehr Zufriedenheit in der Beziehung zu empfinden und weniger negative Gedanken über den jeweils anderen zu hegen, wenn sie sich selbst verziehen (12).

Herausforderungen

Was macht die Selbstvergebung also manchmal so schwierig? Warum bestrafen und beschimpfen sich Menschen oft weiterhin für relativ kleine Fehler? Das Problem ist oftmals, dass Handlungen, die nicht mit unseren eigenen Werten oder Selbstüberzeugungen übereinstimmen, zu Schuldgefühlen und Reue führen können. Oder schlimmer noch, zu Selbsthass (13).

Übermäßiges Grübeln

Manche Menschen neigen schon von Natur aus zu häufigen Grübeleien, die auch schneller dazu führen, dass sie sich mit negativen Gefühlen beschäftigen. Anstatt sich auf die Lösung zu konzentrieren oder das, was ihnen hilft, grübeln diese Menschen dann endlos über das Geschehene nach.

Die Tatsache, dass Selbstvergebung bedeutet, dass man sich Fehler eingestehen und zugeben muss, dass man sich vielleicht ändern muss, kann den Prozess der Vergebung dabei noch schwieriger machen (2), wenn man das als Strafe anstatt als Chance sieht.

Verdrängung statt Veränderung

Und schließlich fällt es Menschen, die noch nicht bereit sind, sich zu ändern, vielleicht schwerer, sich selbst zu vergeben. Anstatt sich einzugestehen, dass sie sich vielleicht ändern müssen, könnten sie eine Art Pseudo-Selbstvergebung praktizieren, indem sie ihr Verhalten einfach übersehen oder entschuldigen (2).

Das ist ein psychologischer Schutzmechanismus, der jedoch selten ans Ziel, also der Selbstvergebung, führt.

Mögliche Nachteile

Obwohl Selbstvergebung im Allgemeinen als eine positive Handlung angesehen wird, die dazu beitragen kann, das Selbstwertgefühl wiederherzustellen, gibt es auch Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass sie manchmal einen nachteiligen Effekt haben kann. Der größte Nachteil der Selbstvergebung ist, dass sie manchmal die Empathie für diejenigen, die durch dein Handeln verletzt wurden, verringert.

Obwohl die Selbstvergebung oft Schuldgefühle lindert, kann diese nach innen gerichtete Sichtweise also die Identifikation mit anderen erschweren (14). Dies kannst du vermeiden, indem du dich bewusst in Empathie gegenüber denjenigen übst, die von deinen Handlungen betroffen sind. Versetze dich dabei in die Lage deines Gegenübers und wie du dich in seiner Situation gefühlt hättest.

Mein Fazit

Menschen zu vergeben, die dich verletzt haben, kann eine Herausforderung sein, aber dir selbst zu vergeben, kann mindestens genauso schwierig sein. Es ist also wichtig, dich daran zu erinnern, dass es keine Einheitslösung gibt, um Selbstvergebung zu lernen.

So viele Menschen es auf der Welt gibt, so unterschiedlich ist wohl auch die Erfahrung jedes Einzelnen, wenn es um das Verzeihen sich selbst und anderen gegenüber geht. Wir alle kommen manchmal vom Kurs ab, doch die Kunst ist es, immer wieder zu sich zurückzufinden.
Und das gelingt vor allem auch durch Selbstvergebung.

Es ist nie einfach oder leicht, aber wenn du an dieser Form des Selbstmitgefühls arbeitest, kann das eine ganze Reihe von gesundheitlichen Vorteilen mit sich bringen (4). Neben dem Abbau von Stress, Depressionen und Ängsten kann sich Selbstvergebung auch positiv auf deine körperliche Gesundheit und deine Beziehungen auswirken und dir Raum geben für mehr Selbstliebe.

Mache es dir also zum regelmäßigen Inhalt deines Tagesablaufs, dich in Selbstvergebung zu üben - immer und immer wieder, im Großen wie im Kleinen.