Stimmungstagebuch führen: für Depressionen und Borderliner

Ein Stimmungstagebuch ist eine hervorragende Möglichkeit zur Dokumentation deiner Stimmungsschwankungen. Damit lernst du diese besser zu verstehen.

Ein Stimmungstagebuch, in dem man regelmäßig seine Gefühle und Gedanken festhält, bietet mehrere Vorteile:

1. Selbstwahrnehmung verbessern: Es hilft, ein besseres Verständnis für die eigenen Emotionen und Stimmungsschwankungen zu entwickeln.
2. Stressbewältigung: Das Aufschreiben von Gedanken und Gefühlen kann helfen, Stress und Angst zu reduzieren.
3. Auslöser identifizieren: Es ermöglicht die Identifikation von spezifischen Situationen oder Ereignissen, die bestimmte Stimmungen auslösen.
4. Therapeutisches Werkzeug: Es kann in der Therapie verwendet werden, um Fortschritte und Herausforderungen zu verfolgen.
5. Selbstausdruck fördern: Es bietet eine sichere Plattform für den Ausdruck von Gedanken und Gefühlen, die man sonst nicht teilen würde.
6. Verhaltensmuster erkennen: Durch regelmäßige Einträge können Muster im eigenen Verhalten und in den emotionalen Reaktionen erkannt werden.
7. Emotionale Entlastung: Das Schreiben über belastende Ereignisse kann eine Form der emotionalen Entlastung sein.
8. Zielsetzung und Reflexion: Es unterstützt bei der Setzung von persönlichen Zielen und fördert die Selbstreflexion.
9. Entscheidungsfindung: Es kann dabei helfen, Klarheit in verwirrenden oder schwierigen Situationen zu gewinnen.
10. Gesundheitsüberwachung: Es dient als Werkzeug zur Überwachung der psychischen Gesundheit.

Am besten verwendest du hierzu ein echtes Stimmungstagebuch zum Reinschreiben oder eine Stimmungstagebuch-App. Entsprechende Empfehlung findest du weiter unten im Artikel.

1. Verstehe deine Stimmung – Entdecke die Zusammenhänge

Es ist normal und natürlich, auch mal launisch zu sein. Doch starke Emotionen zu empfinden, vor allem über einen längeren Zeitraum hinweg, kostet unseren Körper eine Menge Energie. Deshalb fühlen wir uns z. B. müde, nachdem wir einen traurigen Film gesehen haben.

Normalerweise können wir extreme Stimmungen nicht zu lange aufrechterhalten, weil sie dann anstrengend werden. Unser gesunder „Standardmodus“ besteht in einem fließenden Wechsel der Stimmungen.

Depressionen

Wenn wir an einer Depression leiden, ist unser Standardmodus aus den Fugen geraten und wir geraten in eine depressive Stimmung, die wir nur schwer wieder in den Griff bekommen. Deshalb gehören Depressionen in die Kategorie der Stimmungsstörungen. Um eine Depression zu diagnostizieren, muss die negative Stimmung mindestens zwei Wochen lang anhalten. Unsere Stimmungen sind nicht dafür gemacht, so lange anzuhalten, und wir fühlen uns erschöpft. Nicht ganz zufällig ist Müdigkeit daher ein weiteres Hauptkriterium für die Diagnose einer Depression.

Ein Stimmungstagebuch kann dir helfen, diese Zusammenhänge zwischen deinen Gefühlen, Situationen, mit denen du zu kämpfen hast, und körperlichen Beschwerden zu erkennen. Vielleicht kämpfst du besonders bei der Arbeit, oder wenn du anfängst zu grübeln, oder wenn du dich besonders müde fühlst. Mit einem Stimmungstagebuch – auch als kleine Taschenbuch Edition erhältlich – ist es einfacher, ein unmittelbares Verständnis dafür zu bekommen, was in unserem Innenleben vor sich geht. Das ist eine Erkenntnis, die wir normalerweise erst viel später im Nachhinein gewinnen, wenn überhaupt.

Für Depressionen eignet sich übrigens auch ein Dankbarkeitstagebuch sehr gut. Du kannst dies sicherlich gut miteinander kombinieren. 

2. Verstehe dich selbst – Stimmungen ändern sich

Das hast du wahrscheinlich schon einmal erlebt: Du fühlst dich nachts ziemlich mies, kannst dir aber nicht erklären, warum. Doch am nächsten Morgen wachst du auf und fühlst dich besser. Es ist fast so, als ob die Nacht deine Stimmung auf magische Weise verändert hätte, ohne dass viel passiert wäre.

Wenn wir schlecht gelaunt sind, wollen wir uns vielleicht nur noch ins Bett verkriechen und die Vorhänge zuziehen. Aber wir wissen wahrscheinlich schon, dass es sich positiv auf unsere Stimmung auswirken kann, wenn wir uns gelegentlich zu Aktivitäten zwingen, die uns Spaß machen. Zum Beispiel, wenn wir Zeit mit einem Freund oder einer Freundin verbringen oder einen Spaziergang an der frischen Luft machen.

Mit einem Stimmungstagebuch kannst du diese Veränderungen beobachten, indem du deine Stimmung vor und nach den Aktivitäten, die dir normalerweise Spaß machen, beobachtest. Das kann sehr motivierend sein, denn es kann dich ermutigen, den Einfluss zu erkennen, den du auf deine eigene Stimmung hast. Auch kannst du so durch das regelmäßige Ausfüllen möglicherweise bestimmte Muster erkennen – oder wie gut bestimmte Tipps, die du ausprobiert, tatsächlich wirken. Wir sind also nicht dazu „verdammt“, uns für immer schlecht oder schrecklich zu fühlen.

3. Not erkennen – Ein Seismograph für das Wohlbefinden

Ein Seismograph ist eine Maschine, die kleinste Bewegungen im Boden aufspüren kann. Diese werden dann grafisch dargestellt und die Abweichungen werden analysiert, um den Ausbruch eines Erdbebens zuverlässiger zu erkennen und vorherzusagen.

Das Stimmungstagebuch als Frühwarnsystem

Ein Stimmungstagebuch soll genau das tun: die frühen Anzeichen von depressiven oder manischen Episoden erkennen und ein schnelles Eingreifen ermöglichen, das hoffentlich den Ausbruch der vollen klinischen Störung verhindert.

Die alte Methode ist, dein Stimmungstagebuch mit Stift und Papier Seite für Seite zu schreiben. Das kann lästig werden, denn du musst es immer bei dir tragen und daran denken, deine Stimmung regelmäßig zu notieren. Außerdem ist es schwieriger, Warnzeichen zu erkennen, weil du natürlich kein ausgebildeter Psychologe bist und alles von Hand auswerten müsstest.

Apps als Stimmungs-Tagebuch

Smartphones und Tablets lösen diese Probleme, indem sie die Funktion als Selbsthilfebuch übernehmen. Schließlich haben Erwachsene wie Jugendliche ihre Smartphones heutzutage fast immer bei sich.

Eine App könnte dich auch daran erinnern, dass es Zeit für den nächsten Schnelleintrag ist, und sie würde alle deine Antworten und die entsprechenden Symptome für dich auswerten, was die Erkennung zuverlässiger, genauer und einfacher macht.

Diese Apps – auch Mood Tracker Apps genannt – dienen also zur Dokumentation deiner Stimmung und deines Verhalten. Hier gibt es auch Möglichkeiten, deine Gefühle bzw. deine Gefühlslage durch einfaches Ankreuzen auf einer Skala festzuhalten. Anschließend kannst du den Verlauf deiner Stimmung über die Zeit betrachten. Auch weitere wichtige Kriterien, z.B. wie gut dein Schlaf war, kannst du dort festhalten.

Hier meine App-Empfehlung: MOODISTORY

Moodistory ist Deine persönliche Stimmungstagebuch-App, um Deine geistige Verfassung, Dein Wohlbefinden und Deine Laune zu stärken und zu verbessern. Probier’s aus!

• Apple Download
• Android Download

4. Handeln – Nimm die graue Brille ab!

Wenn wir uns in einer depressiven Episode befinden, sehen wir die ganze Welt, als ob wir durch eine schmutzige graue Brille schauen würden. Manche Menschen, die mit Depressionen zu kämpfen haben, können das Gefühl bekommen, dass das Leben schon immer dunkel und traurig war und immer so bleiben wird. Das verzerrt unsere Erinnerungen an schöne Momente, die wir in der Vergangenheit erlebt haben. Es lässt uns all die Dinge vergessen, die wir früher zu schätzen wussten – und all die Dinge, die wir noch zu schätzen wissen werden.

Ein Stimmungstagebuch bekämpft diese Gedankenverzerrungen. Ein Stimmungstagebuch kann uns helfen, zu erkennen, dass es tatsächlich Schwankungen in unserer Stimmung gibt und dass, obwohl wir das Gefühl haben, die ganze Woche nicht ein einziges Mal gelacht zu haben, das vielleicht gar nicht stimmt. – Oder es zeigt uns, dass unsere Stimmung wirklich „aus dem Gleichgewicht“ geraten ist und es an der Zeit ist, Hilfe zu suchen und den Kreislauf zu durchbrechen.

5. Therapie unterstützen – Depressionen überwinden

Wenn du mit Depressionen oder einer bipolaren Störung zu kämpfen hast, ermöglichen dir die Einträge in ein Stimmungstagebuch einen einfachen und schnellen Überblick über deine Stimmung und somit auch über deine psychische Gesundheit. Das kann sowohl deinem Arzt oder Psychotherapeuten als auch den Menschen, die dir nahe stehen, helfen. Die Beobachtung der Veränderungen im Laufe der Tage und Wochen, auch während der Therapie, hilft bei der Analyse, welche Dinge für deinen Weg zur Verbesserung deiner Stimmung wichtig sind.

Speziell bei Depressionen wird es hilfreich sein, weitere Faktoren wie Antrieb, Müdigkeit, Gedanken, körperliche Beschwerden und so weiter zu betrachten.

MindDoc ist eine App, die speziell für diesen Zweck entwickelt wurde. Sie enthält ein Stimmungstagebuch und Angaben zu allen relevanten Faktoren der Depression – und kann somit auch zur Unterstützung einer Psychotherapie eingesetzt werden, damit du einen besseren Umgang mit deinen Stimmungen trainieren kannst.

Nach einem Zeitraum von 14 Tagen mit vielen kleineren „Stimmungsschnappschüssen“ entwickelt sie ein detailliertes Bild deiner Stimmungsentwicklung in Form eines Arztbriefs, den du als Basis für deinen Besuch beim Arzt oder Psychotherapeuten verwenden kannst.