Stress: warum brauchen wir ihn und wann ist er schädlich?

Stress ist eine sinnvolle Funktion unseres Körpers. Doch Dauerstress kann uns auch krank machen. Hier ist ein allumfassender Überblick zum Thema Stress.

Was ist Stress bei Menschen?

Stress ist eine Situation, in der durch äußere Reize (Stressauslöser) eine bestimmte biologische Reaktion im Körper ausgelöst werden. Wenn du eine Bedrohung oder eine große Herausforderung wahrnimmst, schießen unterschiedliche Substanzen und Hormone durch deinen Körper.

Stress löst die sogenannte Kampf-oder-Flucht-Reaktion (fight-or-flight) aus, um den Stressor zu bekämpfen oder vor ihm wegzulaufen. Normalerweise sollte sich dein Körper nach dieser Reaktion wieder zur Entspannung finden. Zu viel Dauerstress kann jedoch langfristig negative Auswirkungen auf deine Gesundheit haben.

Ist jeder Stress schlecht?

Stress ist nicht unbedingt etwas Schlechtes, er kann auch nützlich sind und Vorteile haben. Er hat unseren Vorfahren, den Jägern und Sammlern, beim Überleben geholfen und ist in der heutigen Welt genauso wichtig. Stressreaktionen können gesund sein, wenn sie dabei helfen, einen Unfall zu vermeiden, eine knappe Frist einzuhalten oder im Chaos den Durchblick zu behalten.

Wir alle fühlen uns manchmal gestresst, aber was eine Person als stressig empfindet, kann sich von dem unterscheiden, was eine andere als stressig empfindet. Ein Beispiel dafür ist das Reden in der Öffentlichkeit. Manche lieben den Nervenkitzel und andere sind schon bei dem Gedanken daran wie gelähmt.

Abhängig von der Situation: positiver Stress (Eustress)

Stress ist auch nicht immer etwas Schlechtes. Dein Hochzeitstag zum Beispiel kann als eine positive Form von Stress angesehen werden. Naja meistens zumindest, aber das ist ein anderes Thema 😉

Aber Stress sollte nur vorübergehend sein. Sobald die Stressoren nicht mehr präsent sind, sollten sich dein Herzschlag und deine Atmung verlangsamen und die Anspannung deiner Muskeln nachlassen. Nach kurzer Zeit sollte dein Körper in seinen natürlichen Zustand zurückkehren, ohne dass es zu dauerhaften negativen Folgen für die Gesundheit durch den Stress kommt.

Schlecht für die Gesundheit: chronischer Stress (Distress)

Andererseits kann schwerer, häufiger oder lang anhaltender Stress, also wenn die Erholung fehlt, geistig und körperlich schädlich sein.

Und dieser chronische Stress ist leider ziemlich weit verbreitet. Auf eine Umfrage hin gaben 80 Prozent der Befragten an, im letzten Monat mindestens eine Belastung mit Stress gehabt zu haben. Zwanzig Prozent gaben sogar an, in Alarmbereitschaft durch extremem Stress zu stehen.

So wie das Leben ist, ist es nicht möglich, Stress vollständig zu vermeiden. Aber wir können lernen, ihn falls möglich zu vermeiden, und ihn zu bewältigen, wenn er unvermeidlich ist.

Definition von Stress: biologische Reaktion auf Stressoren

Stress ist eine normale biologische Reaktion auf eine potenziell gefährliche Situation. Wenn du plötzlichem Stress ausgesetzt bist, überflutet dein Gehirn deinen Körper mit chemischen Stoffen und Hormonen wie Adrenalin und Cortisol.

Diese lassen dein Herz schneller schlagen und schicken das Blut zu den Muskeln und wichtigen Organen. Du fühlst dich energiegeladen und hast erhöhte Aufmerksamkeit, sodass du dich auf deine unmittelbaren Bedürfnisse konzentrieren kannst. Dies sind die verschiedenen Phasen von Stress und wie sich Menschen darauf einstellen.

Übrigens: wusstest du, dass man Stress messen kann? Die Herzratenvariabilität (HRV) ist das perfekte Maß hierfür.

Stresshormone

Wenn du Gefahr witterst, reagiert der Hypothalamus in deinem Stammhirn. Er sendet Nerven- und Hormonsignale an deine Nebennieren, die eine Fülle von Hormonen freisetzen.

Diese Hormone haben die Aufgabe, dich auf die Gefahr vorzubereiten und deine Überlebenschancen zu erhöhen.

Adrenalin

Eines dieser Hormone ist Epinephrin. Du kennst es vielleicht auch als Adrenalin oder als das Kampf-oder-Flucht-Hormon. Adrenalin bewirkt in schneller Folge:

• eine Steigerung deines Pulses
• eine Erhöhung der Atemfrequenz
• es erleichtert deinen Muskeln , Glukose zu verwerten
• es bewirkt, dass sich die Blutgefäße zusammenziehen, damit das Blut zu den Muskeln fließt
• es regt die Schweißbildung an
• es hemmt die Insulinproduktion

Das ist zwar im Moment hilfreich, aber häufige Adrenalinschübe können zu folgenden Problemen führen

• beschädigte Blutgefäßen
• hoher Blutdruck (Hypertonie)
• damit höheres Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall
• Kopfschmerzen
• Angstzustände
• Schlaflosigkeit
• Gewichtszunahme

Obwohl Adrenalin wichtig ist, ist es nicht das wichtigste Stresshormon. Das ist nämlich Cortisol.

Stress und Cortisol

Als wichtigstes Stresshormon spielt Cortisol in Stresssituationen eine entscheidende Rolle. Zu seinen Funktionen gehören:

• Erhöhung der Glukosemenge im Blutkreislauf, also Erhöhung des Blutzuckerspiegels
• es hilft dem Gehirn, Glukose effektiver zu nutzen
• es erhöht die Verfügbarkeit von Substanzen, die bei der Gewebereparatur helfen (Vorbereitung auf Verletzungen)
• es hält Funktionen zurück, die in einer lebensbedrohlichen Situation nicht notwendig sind (z.B. Verdauung)
• die Reaktion des Immunsystems zu verändern
• Dämpfung des Geschlechtsorgane (Ausschüttung Testosteron, Dämpfung der Libido) und des Wachstumsprozesses
• Beeinflussung von Teilen des Gehirns, die Angst, Motivation und Stimmung kontrollieren

All das hilft dir, besser mit einer stressigen Situation umzugehen. Das ist ein normaler Prozess und wichtig für das menschliche Überleben.

Aber wenn dein Cortisolspiegel zu lange erhöht bleibt, hat das wiederum negative Auswirkungen auf deine Gesundheit. Er kann dazu beitragen:

• Gewichtszunahme
• Bluthochdruck
• Schlafproblemen
• Energiemangel
• Typ-2-Diabetes
• Osteoporose
• Brain Fog und Gedächtnisprobleme
• ein geschwächtes Immunsystem, das dich anfälliger für Infektionen macht

Es kann sich auch negativ auf deine Stimmung auswirken. Hier findest du weitere Tipps, wie du den Stress abbauen und dabei deinen Cortisolspiegel reduzieren kannst.

Unterschiedliche Arten von Stress

Es gibt verschiedene Arten von Stress, darunter:

1. Akuter Stress
2. Episodisch-akuter Stress
3. Chronischer Stress

Akuter Stress

Akuter Stress kommt bei jedem mal vor. Er ist die unmittelbare Reaktion des Körpers auf eine neue und herausfordernde Situation. Das ist die Art von Stress, die du vielleicht empfindest, wenn du nur knapp einem Autounfall entkommst.

Akuter Stress kann auch durch etwas entstehen, das dir eigentlich Spaß macht. Das ist das etwas beängstigende, aber dennoch aufregende Gefühl, das du auf einer Achterbahn oder beim Skifahren an einem steilen Berghang hast.

Diese Fälle von akutem Stress schaden dir normalerweise nicht. Sie können sogar gut für dich sein. In stressigen Situationen üben dein Körper und dein Gehirn, wie man am besten auf zukünftige Stresssituationen reagiert.

Sobald die Gefahr vorüber ist, sollten sich deine Körperfunktionen wieder normalisieren.

Schwerer akuter Stress ist eine andere Geschichte. Diese Art von Stress, z. B. wenn du in eine lebensbedrohliche Situation geraten bist, kann zu einer posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS) oder anderen psychischen Problemen führen.

Episodisch-akuter Stress

Von episodisch-akutem Stress spricht man, wenn du häufige Episoden von akutem Stress hast.

Das kann der Fall sein, wenn du oft ängstlich bist und dir Sorgen über Dinge machst, von denen du annimmst, dass sie passieren könnten. Du hast vielleicht das Gefühl, dass dein Leben chaotisch ist und du scheinbar von einer Krise in die nächste gerätst.

Bestimmte Berufe, wie z. B. Polizisten oder Feuerwehrleute, können ebenfalls zu häufigen Stresssituationen führen.

Wie schwerer akuter Stress kann auch episodisch-akuter Stress deine körperliche Gesundheit und dein psychisches Wohlbefinden beeinträchtigen.

Chronischer Stress

Wenn du über einen längeren Zeitraum einem hohen Stressniveau ausgesetzt bist, hast du chronischen Stress. Ein solcher Langzeitstress kann sich negativ auf deine Gesundheit auswirken. Er kann zu folgenden Beschwerden führen:

• Angstzustände
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Depressionen
• Bluthochdruck
• geschwächtes Immunsystem

Chronischer Stress kann auch zu häufigen Beschwerden wie Kopfschmerzen, Magenverstimmungen und Schlafstörungen führen. Ein Einblick in die verschiedenen Arten von Stress und wie man sie erkennt, kann helfen.

Ursachen von Stress

Einige typische Ursachen für akuten oder chronischen Stress sind:

• das Erleben einer natürlichen oder vom Menschen verursachten Katastrophe
• das Leben mit einer chronischen Krankheit
• das Überleben eines lebensbedrohlichen Unfalls oder einer lebensbedrohlichen Krankheit
• Opfer eines Verbrechens
• familiäre Stressfaktoren wie
  • eine missbräuchliche Beziehung
  • eine unglückliche Ehe
  • ein langwieriges Scheidungsverfahren
  • Probleme mit dem Sorgerecht für die Kinder
• die Pflege eines geliebten Menschen mit einer chronischen Krankheit wie Demenz
• in Armut leben oder obdachlos sein
• Arbeit in einem gefährlichen Beruf
• eine schlechte Work-Life-Balance, lange Arbeitszeiten oder ein Job, den du hasst
• Militärischer Einsatz

Es gibt unzählige Gründe, die Stress verursachen können, denn sie sind so vielfältig wie die Menschen selbst.

Was auch immer die Ursache ist, die Auswirkungen auf den Körper können schwerwiegend sein, wenn sie nicht behoben werden.

Stress-Symptome und Auswirkungen auf unseren Körper

So wie jeder von uns unterschiedliche Dinge hat, die ihn stressen, können auch die Symptome unterschiedlich ausfallen.

Obwohl es unwahrscheinlich ist, dass du alle folgenden Beschwerden hast, hier sind einige Dinge, die du bei Stress erleben kannst:

• chronische Schmerzen
• Schlaflosigkeit und andere Schlafprobleme
• geringerer Sexualtrieb
• Verdauungsprobleme
• zu viel oder zu wenig essen
• innere Unruhe
• Schwierigkeiten, dich zu konzentrieren und Entscheidungen zu treffen
• Müdigkeit
• Unruhe, innere Anspannung und Nervosität

Du denkst vielleicht „Ich bin überfordert“, bist reizbar oder ängstlich. Ob du dir dessen bewusst bist oder nicht, du trinkst oder rauchst vielleicht auch mehr als früher.

Stress-Kopfschmerzen

Stresskopfschmerzen, auch als Spannungskopfschmerzen bekannt, werden durch angespannte Muskeln im Kopf, im Gesicht und im Nacken verursacht. Einige der Symptome eines Stresskopfschmerzes sind:

• leichte bis mittlere dumpfe Kopfschmerzen
• ein Druckgefühl über der Stirn
• Spannungsgefühl in der Kopfhaut und auf der Stirn

Viele Dinge können einen Spannungskopfschmerz auslösen. Die angespannten Muskeln können aber auch auf emotionalen Stress oder Angst zurückzuführen sein.

Stressgeschwüre und Immunsystem

Ein Magengeschwür – eine Form des Magengeschwürs – ist eine Wunde in der Magenschleimhaut, die verursacht wird durch:

• eine Infektion mit Helicobacter pylori (H. pylori)
• langfristige Einnahme von nichtsteroidalen Antirheumatika (NSAIDs)
• seltene Krebsarten und Tumore

Es wird noch erforscht, wie körperlicher Stress mit dem Immunsystem zusammenhängt. Es wird vermutet, dass körperlicher Stress die Heilung eines Geschwürs negativ beeinflussen kann. Körperlicher Stress kann verursacht werden durch:

• ein Trauma oder eine Verletzung des Gehirns oder des zentralen Nervensystems
• eine schwere Langzeiterkrankung oder Verletzung
• einen chirurgischen Eingriff

Das Sodbrennen und die Schmerzen eines Magengeschwürs können wiederum zu emotionalem Stress führen.

Übrigens: auch Hautausschlag durch Stress ist ein häufig auftretendes Phänomen.

Stress-Essen

Manche Menschen reagieren auf Stress, indem sie auch dann essen, wenn sie gar nicht hungrig sind. Wenn du dich dabei ertappst, dass du ohne nachzudenken isst, dich mitten in der Nacht in einem Heißhungeranfall auf die Suche nach Essen begibst generell viel mehr isst als sonst, könnte es sich um Stressessen handeln.

Wenn du unter Stress isst, nimmst du viel mehr Kalorien zu dir, als du brauchst, und du wählst wahrscheinlich nicht die gesündesten Lebensmittel aus. Das kann zu einer schnellen Gewichtszunahme und einer Reihe von Gesundheitsproblemen führen. Und es trägt auf keinen Fall dazu bei, deinen Stress abzubauen.

Wenn du isst, um Stress abzubauen, ist es an der Zeit, andere Bewältigungsmechanismen zu finden.

Stress durch Überforderung (zu hohe Anforderungen) im Beruf

Die Arbeit kann aus vielen Gründen eine Quelle von großem Stress sein. Diese Art von Stress am Arbeitsplatz kann gelegentlich oder chronisch sein.

Stress bei der Arbeit kann sich in unterschiedlichen Formen äußern:

• ein Gefühl, dass du keine Macht oder Kontrolle über das Geschehen hast
• ein Gefühl, in einem Job festzusitzen, den du nicht magst, und keine Alternativen siehst
• Du wirst zu Dingen gezwungen, die du nicht tun solltest
• Konflikte mit einem Kollegen oder einer Kollegin
• wenn zu viel von dir verlangt wird oder du überlastet bist (Leistungsdruck, Zeitdruck, Zeitmangel)

Wenn du einen Job hast, den du hasst, oder wenn du immer auf die Forderungen anderer reagieren musst, ohne dass du sie kontrollieren kannst, scheint Stress unvermeidlich zu sein. Manchmal ist es das Richtige, zu kündigen oder für eine bessere Work-Life-Balance zu kämpfen, um einen Burnout durch Stress und zu großen Druck zu vermeiden.

Natürlich sind manche Berufe einfach gefährlicher als andere. Bei einigen, wie z. B. bei den Ersthelfern, musst du dein Leben aufs Spiel setzen. Es gibt aber auch Berufe wie Ärzte und Krankenschwestern, in denen das Leben anderer Menschen in deinen Händen liegt. Um deine psychische Gesundheit zu erhalten, ist es wichtig, ein Gleichgewicht zu finden und deinen Stress zu bewältigen.

Stress und Angstzustände

Stress und Ängste gehen oft Hand in Hand. Stress entsteht durch die Anforderungen, die an dein Gehirn und deinen Körper gestellt werden. Angst entsteht, wenn du ein hohes Maß an Sorgen, Unbehagen oder Furcht empfindest.

Angstzustände können natürlich auch eine Auswirkung von episodischem oder chronischem Stress sein.

Sowohl Stress als auch Angst können sich sehr negativ auf deine Gesundheit auswirken und dein Risiko für bestimmte Erkrankungen erhöhen:

• Bluthochdruck
• Herzkrankheiten
• Diabetes
• Panikstörung mit Panikattacken
• Depressionen

Stress und Ängste können behandelt werden. In der Tat gibt es viele Strategien und Ressourcen, die bei beidem helfen können.

Beginne damit, deinen Hausarzt oder gleich einen Psychiater aufzusuchen, der deinen allgemeinen Gesundheitszustand überprüfen und dich an eine Beratungsstelle verweisen kann. Wenn du daran denkst, dir selbst oder anderen etwas anzutun, solltest du dir sofort Hilfe suchen.

Lesetipp: Stress-Symptome beim Mann

Stressbewältigung und Strategien zur Vorsorge

Das Ziel der Stressbewältigung ist nicht, den Stress vollständig loszuwerden. Das ist nicht nur unmöglich, sondern wie wir bereits erwähnt haben, kann Stress in manchen Situationen auch gesund sein.

Um deinen Stress in den Griff zu bekommen, solltest du nicht voreilig zu Beruhigungsmitteln greifen. Vielmehr solltest du zunächst herausfinden, welche Dinge dir Stress bereiten – was sind also deine persönlichen Stressauslöser. Finde heraus, welche dieser Dinge du vermeiden kannst. Finde dann heraus, wie du mit den negativen Stressfaktoren umgehen kannst, die sich nicht vermeiden lassen.

Mit der Zeit kann die Bewältigung deines Stresspegels dazu beitragen, dein Risiko für stressbedingte Krankheiten zu senken. Und du wirst dich auch im Alltag besser fühlen.

Fragst du dich nun, wie man stressresistent wird? Hier sind einige grundlegende Möglichkeiten, wie du mit Stress umgehen kannst:

1. Ernähre dich gesund
2. Versuche, jede Nacht mindestens 7-8 Stunden zu schlafen
3. Treibe regelmäßig Sport
4. Minimiere deinen Konsum von Koffein und Alkohol
5. Bleibe sozial vernetzt, damit du Unterstützung bekommst und auch geben kannst
6. Nimm dir Zeit für Ruhe und Entspannungsübungen gegen Stress bzw. Selbstfürsorge
7. Erlerne Meditationstechniken wie z.B. tiefes Atmen
8. Atemübungen gegen Stress

Wenn du deinen Stress nicht in den Griff bekommst oder wenn er von Angstzuständen oder Depressionen begleitet wird, solltest du sofort deinen Arzt aufsuchen. Diese Krankheiten lassen sich mit einer Therapie meist gut in den Griff bekommen, wenn du dir Hilfe suchst. Du könntest auch einen Psychotherapeuten suchen oder eine andere Fachkraft für psychische Gesundheit aufsuchen.

Fazit

Stress ist zwar ein normaler Teil des Lebens, aber zu viel Stress ist eindeutig schädlich für dein körperliches und geistiges Wohlbefinden.

Zum Glück gibt es viele Möglichkeiten, mit Stress umzugehen, und es gibt wirksame Behandlungen sowohl für Angstzustände als auch für Depressionen, die mit Stress verbunden sein können.