Stressfaktor Handy: sogar Depressionen und Ängste drohen

Erfahre in diesem Artikel mehr über die möglichen Nebenwirkungen von zu viel Zeit am Handy - und wie du wieder ein (digitales) Gleichgewicht in deinem Leben finden kannst.

• Eine Studie der Universität von Arizona hat gezeigt, dass Jugendliche, die süchtig nach ihren Smartphones sind, auch Anzeichen von Depressionen zeigen.
• Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass die Nutzung von Smartphones durch Jugendliche den Schlaf beeinträchtigt, was zu Depressionen und Angstzuständen führt.
• Die National Sleep Foundation empfiehlt, mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen auf Bildschirmarbeit zu verzichten.

Heutzutage sind Smartphones allgegenwärtig. Jeder Mensch, ob jung oder alt, scheint sie in der Hand zu halten - das subtile blaue Leuchten spiegelt sich immer in den Augen, wenn sie scrollen, simsen und wischen. Das führt zu ständiger Erreichbarkeit und Nachrichten non stop - was neben einigen Vorteilen auch viele Nachteile hat. Manche Menschen verfallen in eine regelrechte Handysucht. Manchmal spricht man auch von einer Nomophobie, das ist die Angst, ohne Handy zu sein.

Diese Technologie, die manchmal wie Magie wirkt, hat unser Leben völlig verändert. Es ist einfacher als je zuvor, durch die Smartphone-Nutzung Informationen zu finden, Waren zu kaufen und mit Menschen auf der ganzen Welt zu kommunizieren.

In letzter Zeit hat man jedoch das Gefühl, dass unsere Telefone noch mehr in den Mittelpunkt unseres Lebens gerückt sind. Ganz egal, ob es sich um eine weitere virtuelle Video-Happy-Hour, einen Arztbesuch per Telemedizin oder die Bestellung von Lebensmitteln handelt.

Sicher, diese Technologie war in den letzten Monaten unglaublich hilfreich. Aber gibt es auch unerwünschte Auswirkungen? Lies weiter, um mehr über die Nebenwirkungen der Handy-Nutzung zu erfahren und wie du - u.a. durch erhöhte Achtsamkeit - wieder ein digitales Gleichgewicht in deinem Leben herstellen kannst.

Wenn das Smartphone Stress verursacht - das sagt die Forschung dazu

Stressfaktor Smartphone: Während die Auswirkungen von Smartphones auf Erwachsene noch weiter erforscht werden müssen, gibt es bereits mehrere Studien, die sich mit der Beziehung zwischen Geräten und jungen Menschen befassen. Die meisten Studien konnten jedoch keinen direkten Zusammenhang zwischen digitalen Geräten und psychischer Gesundheit nachweisen.

Tipp: Ist dein Handy kaputt? Macht der Akku schnell schlapp oder hast du einen Riss im Display? Meist können solche Dinge recht günstig repariert werden, wie z.B. bei https://www.doc-phone.de.

Jüngste Untersuchungen der Universität von Arizona haben gezeigt, dass Jugendliche, die von ihrem Smartphone abhängig oder süchtig sind, eher Anzeichen von Depression und Einsamkeit zeigen (1). Die Forscher sind noch dabei herauszufinden, warum dieser Zusammenhang besteht.

Eine von Hopelab und Well Being Trust gesponserte Umfrage aus dem Jahr 2018 zeigte, dass Jugendliche und junge Erwachsene (14- bis 22-Jährige) gemischte Gefühle gegenüber der Nutzung sozialer Medien haben (2). Befragte, die Symptome einer mittelschweren bis schweren Depression hatten, gaben an, dass sie sich bei der Nutzung sozialer Medien eher ausgegrenzt fühlen oder denken, dass es anderen besser geht als ihnen selbst.

"Die Zunahme der Bildschirmzeit während der Pandemie ist zwar so gut wie obligatorisch, kann aber bei Jugendlichen und Heranwachsenden Stress verursachen und den Cortisol-Spiegel ansteigen lassen", sagt Robin Henderson, PsyD, Leiterin der Abteilung Behavioral Health bei Providence Oregon. "Aber die Suche nach gesunden Grenzen im Umgang mit der Technologie ist ein Schritt in die richtige Richtung, um schon in jungen Jahren eine gute psychische Gesundheit zu entwickeln."

Handys und Schlafgewohnheiten

Wissenschaftliche Studien haben zwar keinen direkten Einfluss von digitalen Geräten auf Depressionen gefunden, aber die Forschung hat gezeigt, dass sie die psychische Gesundheit beeinträchtigen können, weil sie den Schlaf beeinflussen. Eine Studie des Journal of Child Development aus dem Jahr 2017 ergab, dass Smartphones bei Jugendlichen Schlafprobleme verursachen können, die zu Depressionen, Angstzuständen und Verhaltensauffälligkeiten führen (3).

Handys verursachen Schlafprobleme aufgrund des blauen Lichts, das sie erzeugen. Dieses blaue Licht kann Melatonin unterdrücken, ein Hormon, das deinen natürlichen Schlafzyklus steuert.

Egal ob du ein Teenager oder ein Erwachsener bist, dein Körper und dein Gehirn brauchen eine gute Nachtruhe. Abgesehen von den Vorteilen, die eine gute Nachtruhe für die geistige Gesundheit mit sich bringt, kann ein erholsamer Schlaf auch deinem Herz gut tun.

Um zu vermeiden, dass die Technik deinen Schlaf stört, empfiehlt die National Sleep Foundation, mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen Telefon, Computer und Fernseher auszuschalten. Wenn möglich, empfiehlt die Stiftung auch, elektronische Geräte aus deinem Schlafzimmer zu verbannen.

Wie du eine Pause einlegst und dich besser fühlst

Jeder, der schon einmal Zeit in den sozialen Medien verbracht hat, weiß, dass dies mit gemischten Gefühlen einhergehen kann. Auf jedes lustige Meme folgt ein verletzender Kommentar und auf jeden aufmunternden Beitrag ein Foto, auf dem jemand sein perfektes Leben zeigt.

Kombiniert man diesen Stress in den sozialen Medien mit Videokonferenzen ohne Unterbrechung und der ständigen Versorgung mit den aktuellen Schlagzeilen, gerät man schnell ins Schleudern.

"Es ist ziemlich unmöglich, in der Freizeit komplett auf Telefone, soziale Medien und Bildschirme zu verzichten", sagt Dr. Henderson. "Aber immer mehr Menschen aller Altersgruppen müssen sich eine technologiefreie Zeit gönnen, um ihre psychische Gesundheit zu verbessern und Stress abzubauen."

Wenn du das Gefühl hast, dass die ständige Konnektivität deine psychische Gesundheit belastet, findest du hier einige Möglichkeiten, wie du die Kontrolle übernehmen und dich besser fühlen kannst.

Filtere, wem du folgst (mit einer Tendenz zu den Positiven)

Angesichts der beunruhigenden und stressigen Schlagzeilen von heute ist das Letzte, was dein Gehirn braucht, noch mehr Negativität. Versuche, die Menschen und Organisationen, denen du in den sozialen Medien folgst, besser zu beobachten. Suche nach Accounts, die sich auf positive Inhalte konzentrieren.

Überlege auch, ob die Menschen, denen du folgst, Ausschnitte aus ihrem wahren Leben teilen oder nur die guten Inhalte herausfiltern. Es ist schwer, daran zu denken, dass es für jedes makellose Post-Workout-Foto Hunderte von schlechten Winkeln und schlechten Haartagen gibt. Wenn du dich dann besser fühlst, vermeide es, Leuten zu folgen, die zu viel von ihrem "normalen" Leben filtern und nur die glamourösen Bilder teilen.

Begrenze deine Telefonzeit

Versuche, die Zeit zu reduzieren, die du mit deinem Handy verbringst. Setze dir ein Ziel von nur 30 Minuten oder einer Stunde pro Tag und versuche, dich von dort aus nach unten zu arbeiten. Wenn das nicht realistisch ist, weil du das Handy beruflich nutzt, versuche, so viel wie möglich auf deinen Laptop oder Desktop zu verlagern.

Wenn es dir schwerfällt, dich selbst zu regulieren, gibt es heute viele Tools, mit denen du Apps zeitlich begrenzen oder bestimmte Apps ganz blockieren kannst. Einige dieser Tools gibt es vielleicht schon auf deinem Handy.

Erkenne, wann es Zeit ist, eine Pause zu machen

Versuche zu erkennen, wann deine psychische Gesundheit leidet, wenn du zu viel Zeit mit deinem Handy verbringst. Das nennt man Achtsamkeit, es geht darum, den Moment wieder besser zu spüren.

• Merkst du, dass dein Selbstwertgefühl nach der Nutzung eines bestimmten Social Media-Kanals sinkt?
• Fühlst du dich traurig oder wütend, nachdem du viel Zeit mit deinem Handy verbracht hast?

Wenn ja, ist es an der Zeit, eine Pause einzulegen.

Grenzen setzen

Lege fest, zu welchen Zeiten am Tag du dein Handy benutzen darfst und zu welchen nicht. Wenn du diese Grenzen festlegst, kannst du sicherstellen, dass du dir Zeit nimmst, um abzuschalten. Zum Beispiel:

• Wenn du ein separates Telefon oder eine E-Mail für die Arbeit hast, legst du eine Zeit fest, in der du diese Geräte am Ende des Tages ausschaltest. Das hilft nicht nur, deine Bildschirmzeit zu begrenzen, sondern auch, ein Burnout zu vermeiden, wenn du von zu Hause aus arbeitest.
• Sieh während des Essens nicht auf dein Handy. Nimm dir Zeit, um dein Essen in Ruhe zu genießen oder dich mit jemandem zu unterhalten.
• Höre mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen auf, dein Handy zu benutzen. Wenn möglich, lass es in einem anderen Raum liegen, während du schläfst.
• Schaue morgens nicht als Erstes auf dein Handy. Nimm dir stattdessen ein paar Minuten Zeit für dich und beginne deinen Tag frisch - trinke eine Tasse Tee, brühe dir einen Kaffee auf, mache ein paar Dehnübungen, Sport oder meditiere.

Nutze dein Handy für etwas Gutes

Bei all dem negativen Gerede über Telefone und Technologie haben diese Geräte auch viel Positives zu bieten. Dieselbe Umfrage von Hopelab und Well Being Trust hat gezeigt, dass Jugendliche und junge Erwachsene bei Depressionen oft im Internet nach Hilfe suchen. An der Umfrage nahmen mehr als 1300 Jugendliche und junge Erwachsene in den USA teil.

Die Ergebnisse der Umfrage zeigen:

• 90 % der Befragten suchten im Internet nach Hilfe bei Depressionen und informierten sich über psychische Probleme.
• 75 % der Befragten suchten in Podcasts, Blogs oder Videos nach Geschichten über die psychische Gesundheit anderer Menschen.
• 38% der Befragten nutzten mobile Wohlfühl-Apps.
• 32% der Befragten nahmen über Text- und Videochats Kontakt zu Gesundheitsdienstleistern auf.

Überlege dir, wie dein Handy dir bei deiner psychischen Gesundheit helfen kann:

Verbinde dich mit Selbsthilfegruppen

In einem kürzlich erschienenen Talk2BeWell-Podcast hat sich Dr. Henderson mit einer Gruppe von Jugendlichen zusammengesetzt, die ihre Tipps und Ratschläge zur Erhaltung der psychischen Gesundheit im digitalen Zeitalter mit ihm teilten. Während des Podcasts betonten die Jugendlichen, dass sie viele positive Aspekte in den sozialen Medien und digitalen Tools entdeckt haben. Vor allem haben diese Kanäle den Jugendlichen geholfen, Online-Gruppen (z. B. LGBTQ-Gemeinschaften) zu finden, die sie unterstützen, wenn sie mit psychischen Problemen zu kämpfen haben.

"Wir haben gesehen, dass die digitale Welt ein Ort ist, an dem junge Menschen Unterstützung finden können", sagt Dr. Henderson. Auch Erwachsene können davon profitieren.

Wenn du das nächste Mal auf deinem bevorzugten Social-Media-Kanal vorbeischaust, suche nach Gruppen, die deinen Interessen und Leidenschaften entsprechen. Suche nach Seiten oder Gemeinschaften, die zu deinen Hobbys passen (wie Musik, Sport oder Kochen) oder finde eine Gruppe von Berufskollegen.

Nutze Apps, die dir bei der Entspannung helfen

Wenn du anfängst, dich gestresst oder ängstlich zu fühlen, ist es vielleicht nicht die beste Lösung, Facebook oder Instagram aufzurufen. Stattdessen empfehlen die Jugendlichen im Talk2BeWell-Podcast Folgendes:

• Meditations-Apps wie Headspace.
• Entspannende Spiele, wie z.B. ein virtuelles Malen-nach-Zahlen.
• YouTube-Videos über deine Lieblingshobbys.

Fazit

Denke daran, dass dein Telefon nicht der Feind sein muss. Wenn du klug damit umgehst, wie und wann du Zeit mit deinem Handy verbringst, kann es dir helfen, in Kontakt zu bleiben und den Boden unter den Füßen zu behalten.