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Oktober 10, 2022

Stressmanagement-Methoden gibt es wie Sand am Meer? Doch welche ist die richtige für dich? Hier erfährst du es.

Stressbewältigung ist eine individuelle Angelegenheit. Je nach Art und Häufigkeit deiner Stressbelastung wird sich dein persönliches effektives Stressmanagement deutlich von dem anderer Menschen unterscheiden. Aber es ist hilfreich, wenn du bei Bedarf eine Reihe von Stressbewältigungstechniken zur Hand hast.

Wenn du wissen willst, wie du dich schnell entspannen und Stress abbauen kannst, bist du hier genau richtig. Wir haben eine umfassende Liste von 20 Stressbewältigungstechniken zusammengestellt.

Diese Tipps werden dir helfen:

  • Stress schnell zu überwinden
  • Langfristig Stress abzubauen
  • mit Stress in verschiedenen Alltagssituationen umzugehen, z.B. Stress am Arbeitsplatz und in Beziehungen

Die Stress-Epidemie

Stress ist laut Definition erhöhte körperliche oder seelische Anspannung, Belastung, die bestimmte Reaktionen hervorruft und zu Schädigungen der Gesundheit führen kann.

Bevor wir loslegen, sollten wir uns erst einmal vergegenwärtigen, dass unser Stresslevel so hoch ist wie nie zuvor.

67% aller Deutschen berichten, dass sie seit dem Ausbruch von COVID-19 mehr Stress empfinden.

Und 78% geben sogar an, dass die Pandemie eine wichtige Quelle für Stress und Belastungen in ihrem Leben ist. Und dieser Stress kommt noch zu den täglichen Stressfaktoren hinzu, die wir schon vorher erlebt haben. Stressoren wie Arbeit, Gesundheit, Finanzen, Familie und Beziehungen. Daher ist ein gutes Stressmanagement sehr wichtig.

Ein kleines bisschen Stress kann zwar gesund sein. Aber chronischer Stress, wie wir sehen, kann sich negativ auf deine geistige Gesundheit und dein körperliches Wohlbefinden auswirken.

Das Ausmaß des Stressproblems ist ein weiterer Grund, warum ein effektiver Umgang mit Stress so wichtig ist.

Warum ist Stressbewältigung so wichtig?

Es ist normal, dass man im Leben mit stressigen Situationen konfrontiert wird. Zu den alltäglichen Stressoren und Co gehört alles, vom täglichen Pendeln bis zum Bezahlen deiner Steuern.

Stress betrifft jeden. Wichtig ist, dass wir lernen, ihn zu bewältigen, damit unser Stresspegel und unser Stressempfinden nicht allzu hoch wird.

Symptome von Stress

  • Unerwartete Stimmungsschwankungen
  • Schlaflosigkeit oder Schwierigkeiten beim Einschlafen
  • Ständige Müdigkeit
  • Gewichtsveränderungen: sowohl Gewichtsverlust als auch Gewichtszunahme
  • Verdauungsprobleme und Magen-Darm-Probleme
  • Unfähigkeit, sich zu konzentrieren
  • Kopfschmerzen
  • Angstzustände und Panikattacken
  • Erhöhte körperliche Anspannung
  • Neues oder verstärktes obsessives/zwanghaftes Verhalten

Du hast vielleicht nur ein oder zwei der oben genannten Symptome, während dein Freund mit fünf davon zu kämpfen hat. Beide Reaktionen sind völlig normal, erfordern aber unterschiedliche Stressmanagement-Strategien.

4 Gründe, einen besseren Umgang mit Stress zu lernen

Wenn du lernst, Stress effektiv zu bewältigen, sei es durch Ernährungs- und Lebensstilumstellung oder andere Bewältigungsstrategien, ist das entscheidend für deine langfristige Gesundheit und dein Wohlbefinden. Hier sind vier der wichtigsten Vorteile der Anwendung von Stressbewältigungstechniken:

  1. Ein stärkeres Immunsystem. Stress schwächt das Immunsystem und macht dich anfälliger für Krankheiten. Entspannung und Stressabbau helfen, deine natürlichen Abwehrkräfte zu stärken.
  2. Es ist einfacher, ein gesundes Gewicht zu halten. Stress kann dazu führen, dass wir mehr essen oder unseren Appetit drastisch reduzieren. Und normalerweise greifen wir dann nicht zum Salat. Stattdessen greifen wir zu Junk Food mit viel Zucker, gesättigten Fetten und Salz. Diese Reaktion auf Stress kann zu einer Gewichtszunahme führen. Aber wenn du deinen Stresspegel senkst, kannst du deinen Appetit und deine Gelüste besser kontrollieren.
  3. Besserer Schlaf. Stress erschwert das Einschlafen, weil er zu viel Adrenalin in den Blutkreislauf freisetzt und zu Muskelverspannungen führt. Stressbewältigung kann die Endorphine erhöhen, die zur Muskelentspannung beitragen und den Schlaf fördern.
  4. Bessere Stimmung und Beziehungen. Stress kann dazu führen, dass du launisch und reizbar bist. Diese Verhaltensänderungen beeinflussen die Art und Weise, wie du auf deine Mitmenschen reagierst. Infolgedessen können deine Beziehungen belastet werden. Die Verringerung deines Stressniveaus kann helfen, das Gleichgewicht wiederherzustellen.

3 Risiken, die mit übermäßigem Stress verbunden sind

Du weißt wahrscheinlich schon, dass übermäßiger Stress mit einer schlechten körperlichen und geistigen Fitness verbunden ist.

Eine Studie hat sogar herausgefunden, dass Stress genauso schädlich für dich sein kann wie das Rauchen von fünf Zigaretten pro Tag. Schauen wir uns drei der Hauptrisiken, die mit Stress verbunden sind, einmal genauer an.

1. Burnout

Burnout ist eine Folge von anhaltendem Stress, Termindruck und zu vielen Verpflichtungen. Laut Gallup leiden 8 von 10 Arbeitnehmern zumindest zeitweise an Burnout.

Obwohl wir Burnout in der Regel mit der Arbeit in Verbindung bringen, kann es auch durch andere anhaltende Stresssituationen verursacht werden, z. B. durch die Pflege eines älteren Elternteils.

2. Hoher Blutdruck und Herzkrankheiten

Laut der American Heart Association kann Stress langfristig ernsthafte gesundheitliche Folgen haben.

Wenn deine Stressreaktion ausgelöst wird, ist deine Herzfrequenz höher als normal. Dieser Anstieg ist kein Problem, wenn er nur eine kurze Zeit anhält. Aber wenn Stress deinen Alltag dominiert, kann er dein Herz unter Druck setzen.

3. Schlechte körperliche Gesundheit

Wenn du dich in einem ständigen Zustand von Kampf oder Flucht befindest, verringert sich die Fähigkeit deines Körpers, richtig zu funktionieren. Er zieht lebenswichtige Energie aus Prozessen und Systemen wie dem Verdauungs- und Fortpflanzungssystem ab.

Er kann auch dein endokrines System beeinträchtigen, das für deine hormonelle Gesundheit verantwortlich ist. Dies kann zu Ungleichgewichten in deinem Körper führen, die gesundheitliche Probleme und Krankheiten verursachen.

4 Wege, um mit Stress zu Hause umzugehen

Das Zuhause sollte eigentlich ein Zufluchtsort sein, in dem wir uns wohlfühlen. Aber tatsächlich kann das eigene Zuhause auch eine der größten Stressquellen in unserem Leben sein.

Du könntest zum Beispiel mit der Beziehung zu einem Familienmitglied oder einem Nachbarn, mit finanziellen Problemen oder mit deiner täglichen Routine mit viel zu viel Hektik zu kämpfen haben.

Hier sind vier Möglichkeiten, um Stress und Belastung zu Hause zu reduzieren:

1. Setz dich für dich selbst ein

Wenn du das Gefühl hast, dass dich jemand in deinem Zuhause schlecht behandelt, sprich für dich selbst. Lass die Person wissen, wie sich ihr Verhalten auf dich auswirkt. Wenn du das Problem ansprichst, kannst du eine Lösung finden und deinen Stress abbauen.

2. Ergreife Maßnahmen

Wenn du wegen eines Problems gestresst bist, ist es die beste Strategie, nach einer Lösung zu suchen.

Diese Lösung wird den Stress, den das Problem bei dir auslöst, verringern. Menschen lieben es, Probleme zu lösen, also wird dir das auch ein Gefühl der Zufriedenheit geben.

3. Organisiere dich

Wenn deine äußere Welt chaotisch ist, kann das zu Unordnung in deinem Kopf führen und du fühlst dich noch gestresster.

Ein sauberes und aufgeräumtes Zuhause hilft, das seelische Gleichgewicht zu halten und Stress abzubauen, indem es uns ein Gefühl der Kontrolle über unser Leben gibt.

4. Schaffe dir deinen eigenen Raum

Wenn möglich, suche dir einen Raum der Ruhe in deiner Wohnung, in dem du allein sein und Zeit für dich haben kannst. Er muss nicht groß sein, aber er sollte an einem Ort sein, an dem du nicht von anderen gestört wirst.

4 Stressbewältigungstechniken für die Arbeit

Für viele Menschen kann der Arbeitsalltag zu einem der größten Stressfaktoren in ihrem Leben werden.

Tatsächlich erreichte der tägliche Stresspegel der Arbeitnehmer/innen im Jahr 2020 ein Rekordhoch.

Und weil er sich auf deine Arbeitsleistung und andere Bereiche deines Lebens auswirken kann, ist es wichtiger denn je, Stress am Arbeitsplatz zu reduzieren. Diese vier Techniken zur Stressbewältigung kannst du bei der Arbeit anwenden:

1. Verstehe die Erwartungen

Die Erwartungen an deine Arbeit zu kennen, ist wichtig, um deine Rolle bei der Arbeit zu erfüllen.

Wenn du dir über die Anforderungen unsicher bist, kann das zu Stress führen. Bitte deinen Vorgesetzten um Informationen und Fakten für mehr Klarheit, wenn du sie brauchst.

2. Vermeide Multitasking

Multitasking verringert deine Effektivität bei der Arbeit. Nicht nur das, wir fühlen uns dadurch auch gestresster und haben eine höhere Wahrscheinlichkeit, etwas zu versäumen.

Eine Aufgabe nach der anderen zu erledigen, ist weniger stressig und hilft dir, bessere Ergebnisse zu erzielen.

3. Konflikte minimieren

Konflikte am Arbeitsplatz können eine große Quelle für Stress sein. Minimiere potenzielle Konflikte, indem du kontroverse Themen wie Politik, Religion oder Klatsch und Tratsch vermeidest.

4. Mach es dir bequem

Unbequeme Stühle oder Schreibtische, störende Geräusche und sogar die Kleidung können Stress verursachen.

Passe dein Arbeitsumfeld und deine Kleidung so an, dass du es so bequem wie möglich hast.

4 Stressbewältigungstechniken für Beziehungen

Zwischenmenschliche Beziehungen sind kompliziert und können eine große Stressquelle sein. Werfen wir einen Blick auf vier Möglichkeiten, mit stressigen Beziehungen umzugehen:

1. Externe Stressoren beseitigen

Ein hohes Stressniveau bei einem oder beiden Partnern kann auf jeder Seite die Fähigkeit beeinträchtigen, effektiv zu kommunizieren und Konflikte zu bewältigen. Wenn das nicht behoben wird, führt das oft zu Stress in der Beziehung.

Versuche, wenn möglich, externe Stressfaktoren zu beseitigen. Wenn das nicht möglich ist, suche nach Möglichkeiten, den Stress individuell zu bewältigen, um Auswirkungen auf die Beziehung zu vermeiden.

2. Gehe dem Problem auf den Grund

Wenn es in einem Bereich der Beziehung ein Problem gibt, kann es sich auf andere Bereiche ausweiten und zu einer Quelle von Stress werden. Es ist wichtig, miteinander zu reden, um dem Problem auf den Grund zu gehen und eine Lösung zu finden.

3. Nimm dir Zeit für dich selbst

In einer engen Beziehung kann es schwer sein, Zeit für sich selbst zu finden, was dazu führen kann, dass man sich erdrückt und gestresst fühlt. Es ist wichtig, dass du dir Zeit für dich und die Dinge nimmst, die dir Spaß machen. Das erhöht auch deine Stressresistenz.

4. Verbessere deine Kommunikationsfähigkeiten

Schlechte Kommunikation kann zu Missverständnissen, Streit und Stress führen.

Wenn du lernst, effektiv und konstruktiv zu kommunizieren, kannst du Konflikte und Stress reduzieren.

4 Wege, um schnell mit Stress umzugehen

Manchmal musst du einen Weg finden, um dein Stressniveau schnell zu senken. Diese vier Stressbewältigungstechniken solltest du in der Tasche haben, wenn du das nächste Mal mit einer stressigen Situation konfrontiert wirst:

1. Mach einen Spaziergang

Bewegung jeglicher Art kann ein effektiver Stressabbau sein. Das müssen nicht immer ausgefeilte Workout-Pläne deiner Fitnesstrainerin sein.

Ein kurzer Spaziergang hat den Vorteil, dass er dich von der Quelle deines Stresses entfernt - sei es ein anspruchsvoller Chef, ein Streit mit deinem Partner oder ein Problem, das du nicht zu lösen scheinst.

Diese einfache Handlung ermöglicht es dir, den Kopf frei zu bekommen, dich zu beruhigen und die Situation aus einer anderen Perspektive zu betrachten.

2. Atme tief durch

Ein paar tiefe Atemzüge können helfen, Stress sofort abzubauen. Achte darauf, dass du in den Bauch atmest, denn flaches Atmen signalisiert dem Körper, dass die Stressreaktion noch erforderlich ist.

Es könnte hilfreich sein, einige Atemübungen von einem erfahrenen Trainer im Rahmen eines Coachings, z.B. einem Coaching in Bad Aibling, zu lernen. Halte diese Übungen dann bereit und wende sie an, wenn du dich gestresst fühlst.

3. Verwende Aromatherapie

Die Forschung legt nahe, dass bestimmte Düfte - wie die in ätherischen Ölen - den Spiegel der Stresshormone in unserem Körper senken können.

Egal, ob du eine Duftkerze, einen Diffusor oder frische Blumen bevorzugst, versuche, dich mit Düften zu beruhigen, wenn du dich gestresst fühlst.

4. Lass dich von einem geliebten Menschen umarmen

Umarmen ist ein überraschend effektives Mittel gegen Stress. Es setzt Oxytocin frei, das "Liebeshormon", das für die Bindung verantwortlich ist.

Außerdem senkt es den Blutdruck und das Stresshormon Noradrenalin. Dieses Hormon aktiviert die Entspannungsreaktion und hilft, dich schnell zu beruhigen.

4 Techniken zur langfristigen Stressbewältigung

Vorbeugen ist besser als heilen, und Stress ist da keine Ausnahme. Nutze diese präventiven Strategien, um deine individuellen Auslöser zu erkennen und langfristigen Stress zu reduzieren.

1. Regelmäßig Sport treiben

Körperliche Aktivität ist in jedem Stressmodell ein wirksames Mittel zum kurzfristigen Stressabbau. Sie setzt Endorphine frei, die Wohlfühlhormone, die uns einen natürlichen Stressabbau ermöglichen.

Langfristig hilft Bewegung aber auch, die körperlichen Auswirkungen von Stress zu bekämpfen. Sport hält dein Herz gesund und verbessert dein allgemeines Wohlbefinden.

Ob Laufen, Yoga oder Tai Chi - der Schlüssel zu einer regelmäßigen Bewegungsroutine ist, etwas zu finden, das dir Spaß macht.

2. Iss gut

Eine schlechte Ernährung kann deine Stressreaktion verschlimmern. Stress kann dazu führen, dass wir zu hochgradig süchtig machenden, stark verarbeiteten Lebensmitteln greifen, die viel Salz, Zucker und Fette enthalten.

Aber diese Lebensmittel lassen deinen Blutzucker in die Höhe schnellen. Dadurch wird mehr Cortisol, das Stresshormon, ausgeschüttet, wodurch du dich noch ängstlicher und gestresster fühlst.

Eine ausgewogene Ernährung hat viele gesundheitliche Vorteile, unter anderem mildert sie auch die Auswirkungen von Stress.

3. Übe dich in Achtsamkeit

Achtsamkeitspraktiken wie Meditation oder das MBSR-Achtsamkeitstraining haben sich als wirksame Stressbewältigungstechniken erwiesen.

Dankbarkeit zu üben ist eine weitere wirksame Technik, um Stress langfristig zu bewältigen. Sie hilft dir, negative Gedanken in positive umzuwandeln.

4. Probiere Entspannungstechniken aus

Entspannungstechniken wie geführte Fantasiereisen und progressive Muskelentspannung können Stress abbauen.

Diese Techniken aktivieren das parasympathische Nervensystem. Das ist der Teil deines Nervensystems, der für die Entspannungsreaktion verantwortlich ist.

Was du bei der Stressbewältigung nicht tun solltest

Wenn du versuchst, Stress zu bewältigen, kannst du ein paar Dinge falsch machen. Hier sind vier Dinge, die du vermeiden solltest, wenn du versuchst, Stress zu bewältigen:

1. Den Stress in deinem Umfeld hinnehmen

Kümmere dich um dein Umfeld, indem du Menschen und Situationen, die Stress verursachen, so gut es geht vermeidest. Wenn du zum Beispiel von zu Hause aus arbeitest, sorge dafür, dass du einen ruhigen Platz zum Arbeiten hast, wo dich die Menschen um dich herum nicht stören.

2. Keine Zeit für deine Aufgaben einplanen

Zeitmanagement ist eine wichtige Fähigkeit, um mit Stress umzugehen. Die Einplanung von genügend Zeit kann dir helfen, Fristen effizienter einzuhalten und pünktlich zu Meetings zu erscheinen. Achte darauf, dass du unvorhergesehene Hindernisse einplanst.

3. Selbstfürsorge vernachlässigen

Wenn du mit Stress zu kämpfen hast, solltest du dir Zeit für deine tägliche Selbstfürsorge nehmen, die deine körperliche und geistige Fitness fördert.

Vielleicht brauchst du auch mehr Zeit für dich selbst. In diesem Fall solltest du versuchen, dir gesunde Grenzen zu setzen, um deine Work-Life-Balance zu wahren.

4. Die Hoffnung verlieren

Ein wichtiger Teil eines erfolgreichen Stressmanagements ist dein Mindset - der Glaube, dass du deine Stressoren überwinden kannst. Diese positive Denkweise ist wichtig, um dein Stressniveau zu senken.

Wenn du dich überfordert fühlst, versuche, das Problem anders zu sehen. Sieh deine Aufgabenliste zum Beispiel nicht als etwas, das du erledigen "musst", sondern als etwas, das du erledigen "darfst".

Nimm dir ein Mantra vor, wie z.B. "Ich schaffe das", und wiederhole es täglich. Ein solches Mantra kann dir helfen, dein Selbstwertgefühl zu stärken, wenn du deine Stressoren bewältigst und Vertrauen in deine Stärke aufbaust.

Wann solltest du einen Arzt aufsuchen?

Stress wirkt sich bei jedem Menschen anders aus. Sprich mit einem Arzt oder einer Ärztin, wenn du Folgendes bemerkst:

  • Veränderungen in deinen Ess- oder Schlafgewohnheiten, wie Schlaflosigkeit oder Appetitlosigkeit
  • Kopfschmerzen, Übelkeit oder Erbrechen
  • Schmerzen in der Brust
  • Schwindel
  • Kurzatmigkeit oder Hyperventilation
  • Rasender Herzschlag
  • Gefühle der Depression
  • Angstzustände
  • Selbstmordgedanken
  • Nachlassende Leistung bei der Arbeit
  • Verschlechterung der Beziehungen zu deinen Lieben

Stressbewältigungstechniken können dein Leben verändern

Stressbewältigungstechniken können dir helfen, jeden Bereich deines Lebens zu verbessern - von deiner Gesundheit über deine Arbeit bis hin zu deinen Beziehungen.

Mit der Zeit kann die tägliche Selbstfürsorge zu weniger Stress, besserem Schlaf und einer besseren allgemeinen Gesundheit und einem besseren Wohlbefinden führen. Probiere also einige dieser Stressbewältigungstechniken aus, um ein Gleichgewicht zu finden und den Stress in deinem Alltag zu reduzieren.

Quellen


Würdest du gerne persönlich mit mir sprechen? Dann kannst du hier einen Termin mit mir ausmachen, in dem wir unsere Erfahrungen austauschen können.

Schnelle Hilfe?

Falls du Selbstmordgedanken hast und akut Hilfe brauchst: Anlaufstellen wie die Telefonseelsorge (0800 - 111 0 111 oder 0800 - 111 0 222) sind rund um die Uhr für dich erreichbar. Weitere Hilfsangebote findest du hier: https://www.suizidprophylaxe.de/hilfsangebote/hilfsangebote/



Über den Author

Andreas

Ich bin Andreas, Gründer und Hauptblogger von "Mein Weg aus der Angst". Ich lebe mit meiner Frau, unserer Tochter und unserem Hund im Süden Deutschlands. Mehr Infos über mich kannst du hier nachlesen.

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