Den Sympathikus beruhigen – 5 effektive Strategien

Es spielt keine Rolle, welches Jahr oder welche Jahreszeit gerade ist. Unser Leben kann immer ganz schön anstrengend sein.

Vom Arbeitsstress über familiäre Verpflichtungen bis hin zu aktuellen Ereignissen - vieles kann unser vegetatives Nervensystem ins Ungleichgewicht bringen. Da ist es nicht immer leicht, einen kühlen Kopf zu bewahren.

Obendrein werden wir im Alltag ständig aufgefordert, produktiv zu sein, Sport zu treiben und uns sozial zu engagieren - und das alles, während wir unsere Meditationspraxis aufrechterhalten und die Kinder mit Probiotika füttern.

Manchmal müssen wir einfach sagen, dass es mal genug genug ist.

Wir alle haben eine Grenze, und es ist nicht schwer, sie bei all dem Einfluss, mit dem, was in der Welt vor sich geht, zu erreichen. Wir können uns nicht dazu zwingen, bis zum Äußersten zu gehen, ohne dass dies ernsthafte Konsequenzen hat: auf unseren Schlaf, unseren Körper und unsere Psyche, unsere Gesundheit. Symptome wie Unruhe, schlechte Verdauung, erhöhter Muskeltonus mit Verspannungen, Schweißausbrüche durch übermäßige Aktivierung unserer Schweißdrüsen oder erhöhter Blutdruck könnten die Folge sein, wenn unser vegetatives Nervensystem verrückt spielt. In der Praxis spricht man bei diesen Symptomen auch oft von vegetativer Dystonie, wenn sie länger anhalten.

Die gute Nachricht ist, dass es kleine, einfache Möglichkeiten und Tipps gibt, die wir in unseren Alltag integrieren können, mit denen wir unser Nervensystem beruhigen können. Hierbei sind der Sympathikus und der Parasympathikus wie zwei Gegenspieler, die unterschiedliche Körperfunktionen wie Herzschlag oder die Ausschüttung von Stresshormone(n) kontrollieren. Wenn wir davon sprechen, dass unseren Nervensystem im Gleichgewicht ist, meinen wir also, dass sich die Aktivität von Sympathikus und Parasympathikus in etwa die Waage halten.

Unser Nervensystem braucht diese Pausen genauso wie wir es brauchen, um ausreichend zu trinken, auf die Toilette zu gehen und jede Nacht genug zu schlafen. Sie sind kein Luxus. Sie sind unverzichtbar, um unsere Leistungsbereitschaft zu erhalten.

Im folgenden Beitrag findest du einige erstklassige Methoden, mit denen Du deinen Sympathikus beruhigen und deinen Parasympathikus aktivieren kann - ganz egal, was um dich herum passiert.

Gewichte für den Körper

Eine meiner Lieblingsmethoden, um mein System zu beruhigen, sind Gewichte. Gleich wirst du ein besseres Verständnis davon bekommen, was ich meine.

Gewicht auf unserem Körper zu spüren versorgt das Gehirn mit sogenannten propriozeptivem Input, der vor allem eine beruhigende und ausgleichende Wirkung auf das zentrale Nervensystem haben kann. Den propriozeptiven Input erhalten wir oft durch normale Alltagstätigkeiten, wie das Tragen einer Schultasche, das Schieben eines Rasenmähers oder sogar das Kauen von Kaugummi.

Propriozeptiver Input wird auch in der Physio- und Ergotherapie eingesetzt, um Verletzungen, Autismus oder zerebrale Lähmungen zu behandeln.

Es gibt viele Möglichkeiten, dir propriozeptiven Input zu geben und deinen Nerven zu helfen, sich zu beruhigen.

Gewichtstraining

Das Heben von Gewichten ist eine einfache Möglichkeit, die Propriozeption zu fördern und gleichzeitig Sport zu treiben.

Eine Studie mit olympischen Gewichthebern ergab den Hinweis, dass Gewichtheben das propriozeptive Feedback verbessern kann. Eine andere Studie stellt fest, dass Gewichtheben das Körperbewusstsein oder die Kinästhesie verbessern kann.

Um mit dem Gewichtheben zu beginnen, brauchst du nicht unbedingt eine Menge Ausrüstung, oft reicht auch der Einsatz des eigenen Körpergewichts zum Training aus.

Vielleicht findest du das, was du brauchst, in deinem Haus oder Gartenschuppen (z. B. Säcke mit Erde). Wenn du keine beschwerten Gegenstände hast, kannst du auch Therabänder oder ähnliches verwenden.

Eine andere Möglichkeit ist, sich auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu konzentrieren und die Geräte ganz wegzulassen.

Natürlich solltest du immer auf die Sicherheit achten und mit deinem Arzt sprechen, bevor du ein neues Trainingsprogramm beginnst, um deine Psyche und Nerven zu stärken.

Gewichtsdecken und Co

Wenn du eine sanftere Methode zur Beruhigung deines Körpers suchst, kannst du eine Reihe von beschwerten Accessoires ausprobieren.

Gewichtsdecken sind eine kuschelige Option, um tiefen Druck auszuüben, der bei Jugendlichen während einer Backenzahnentfernung die Herzfrequenz und die Anspannung im gesamten Organismus senken soll.

Es gibt eine große Auswahl an Gewichtsdecken, darunter auch Decken für Kinder, die unter Unruhezuständen und Nervosität leiden.

Es gibt auch Hinweise darauf, dass Gewichtswesten bei Kindern mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) eine positive Wirkung auf die Aufmerksamkeit und Impulskontrolle haben können.

Gewichtskissen sind eine weitere Möglichkeit, bestimmte Körperbereiche zu beschweren. Du kannst sie auf deine Schultern, deinen Rücken, deine Brust, deinen Bauch oder überall dort legen, wo dein Körper am meisten Druck braucht. Im Bett helfen sie auch beim Einschlafen.

Kuscheln mit einem geliebten Menschen zur Beruhigung des Nervensystems

Neben dem Gewichtstraining und den beschwerten Produkten kann auch das gute alte Kuscheln mit einem geliebten Menschen für ein beruhigendes Gewicht sorgen.

Es ist bekannt, dass Kuscheln Endorphine und Oxytocin freisetzt, die auch als "Liebeshormon" bekannt sind. Je mehr Zeit du in der "Löffelchen"-Stellung verbringst, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du ein Gefühl der Ruhe und Entspannung verspürst.

Sich Schütteln

Vielleicht hast du schon einmal gesehen, wie sich Hunde nach einer engen Begegnung mit einem unfreundlichen Artgenossen schütteln.

Dr. Peter Levine schreibt in seinem Buch "Waking the Tiger", dass Tiere sich schütteln, um Traumata aus ihrem Körper zu lösen. Levine ist auch der Entwickler des Somatic Experiencing, einer körperbasierten Therapie zur Verarbeitung und Auflösung von Traumata.

Schwierige Erfahrungen und Situationen, einschließlich Traumata, können Energie im Nervensystem aufstauen. Es gibt einige Hinweise darauf, dass Schütteln dabei helfen kann, diese Energie loszulassen.

Dies wird auch als therapeutisches oder neurogenes Zittern bezeichnet. Es ist eine Technik, die in den therapeutischen Entspannungsübungen für Spannungen und Traumata (TRE) verwendet wird, die von Dr. David Berceli entwickelt wurden.

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Hitze und Wärme

Viele von uns haben schon die Erfahrung gemacht, dass eine warme Umarmung oder ein heißes Bad beruhigend wirkt.

Heiße Bäder können helfen, Entzündungen zu reduzieren und den Blutzucker zu regulieren. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Saunagänge die Endorphinausschüttung erhöhen können.

Du kannst dein Bad an deine Bedürfnisse und Vorlieben anpassen. Um es zu einem sinnlichen Erlebnis zu machen und sogar einige Heilkräuter einzubauen, kannst du einen Badetee oder ein selbstgemachtes Schaumbad ausprobieren.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 hat gezeigt, dass einfache Heizkissen bei Frauen, die sich einer Zystoskopie unterziehen, also dem Einführen einer Kamera in die Harnröhre und die Blase, Ängste und Sorgen verringern können.

Es gibt elektrische Heizkissen zum Einstecken oder Packungen, die in die Mikrowelle kommen. Außerdem können helfen:

• Heizkissen
• mikrowellengeeignete Wärmepackungen
• Infrarotsauna für zu Hause

Lesetipp: Warum wir manchmal eine Umarmung brauchen

Versuche eine Wahrnehmungs-Übung

Eine weitere Möglichkeit, die Nerven zu beruhigen und den Geist zu entspannen, ist eine Nachspürübung.

Die Spurensuche ist eine weitere somatische Erfahrungstechnik, die dir helfen kann, dich präsenter und geerdeter zu fühlen.

Probiere es mal aus

• Setz dich bequem hin und atme ein paar Mal durch oder mache eine kleine Atemübung, um dich zu entspannen.
• Wenn du bereit bist, schau dich langsam im Raum um und lass deinen Blick auf verschiedenen Gegenständen landen.
• Wenn er das tut, nennst du den Gegenstand laut.
• Wenn du einen Gegenstand findest, der dich besonders anspricht, bleibe eine Weile bei ihm stehen.
• Wiederhole das, bis du dich ruhig fühlst und bereit bist, aufzuhören.

Diese Übung mag unglaublich einfach erscheinen - und das ist sie auch.

Indem du deine Aufmerksamkeit auf deine äußere Umgebung richtest, insbesondere auf die angenehmen Dinge um dich herum, sendest du deinem Nervensystem das Signal, dass alles in Ordnung ist.

Lesetipp: Vegetatives Nervensystem beruhigen

Fett essen gegen Stress

Ganz im Ernst. Das Gehirn und das Nervensystem lieben Fett.

Die Nervenzellen sind von einer Schutzschicht namens Myelin umhüllt. Es gibt Hinweise darauf, dass der Verzehr von Fett dazu beitragen kann, diese Schutzschicht gesund zu erhalten, indem er die Demyelinisierung, also die Erosion des Myelins, verhindert.

Betrachte den Verzehr gesunder Fette als eine Möglichkeit, dein Nervensystem buchstäblich mit einem Puffer zu versehen.

Zu den gesunden Fetten gehören die Fette der mediterranen Ernährung, wie Avocado, Nüsse und fetter Fisch. Ghee, also geklärte Butter, ist ebenfalls eine gute Wahl, wenn es um gesunde Fette in deiner Ernährung geht.

Du kannst sogar medizinisches Ghee mit Kräutern kaufen, die speziell auf die Gesundheit des Nervensystems ausgerichtet sind, oder es selbst herstellen.

Bevor du Kräuter zu deiner Gesundheitsroutine hinzufügst, solltest du einen qualifizierten Kräuterexperten konsultieren.

Sich Raum schaffen

Eine sehr unterschätzte, aber tiefgreifende Maßnahme, um dem Nervensystem eine Pause zu gönnen, ist genau das: eine Pause machen.

Viele von uns sind sehr beschäftigt und haben in ihrem vollen Terminkalender nicht viel Zeit, um sich mal eine Pause zu gönnen. Und selbst wenn, entscheiden wir uns oft dafür, die Zeit mit unserer Lieblingsserie auf Netflix, einem Telefonat mit einem Freund oder der Pflege unserer sozialen Netzwerke zu füllen.

Auch wenn an diesen Aktivitäten nichts auszusetzen ist, sehnt sich das Nervensystem wirklich nach Raum und Ruhe.

Jede Aktivität ist ein wenig anregend. Wenn wir unseren Nerven wirklich eine Pause gönnen, bedeutet das, dass wir sie so wenig wie möglich stimulieren und ihnen so viel Ruhe und Erholung wie möglich gönnen.

Versuche es mit stimulationsarmen Aktivitäten:

• eine Sitzmeditation
• eine Gehmeditation
• einen Body Scan
• Yoga Nidra
• Waldbaden
• Floating-Therapie
• Kritzeln
• Basteln
• Musik hören
• Gartenarbeit

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Dein Nervensystem mag Ruhe und Stille

Wenn wir uns bewusst dafür entscheiden, unserem Nervensystem eine Pause zu gönnen, erlauben wir unserem gesamten System, sich neu zu kalibrieren.

Ein gesundes Nervensystem kann zu einer verbesserten Immunität, weniger Schmerzen, größerer Widerstandsfähigkeit und einem gesteigerten Wohlbefinden führen.

Indem wir unnötige Reize reduzieren und die oben genannten Aktivitäten wie Atemübungen zur Regulierung unseres Nervensystems verstärken, können wir sicherstellen, dass unsere Nerven gesund bleiben und wir auf die Herausforderungen der der Welt vorbereitet sind.