Vagusnerv-Stimulation: 13 Übungen und Tipps zum Beruhigen
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13 wirksame Übungen und Tipps zum Aktivieren und Stimulieren Deines Vagus-Nervs


Der Vagusnerv durchläuft große Teile unseres Körpers und kann bei entsprechender Aktivität eine außerordentlich heilende Wirkung auf unseren Körper und unsere Psyche haben.

Besonders bei psychischen Erkrankungen wie Angststörungen oder Depression, aber auch bei psychosomatischen Beschwerden wie beispielsweise Reizdarm empfiehlt sich eine natürliche Therapie der Vagusnervstimulation.

Indem Du verstehst, wie Dein Vagusnerv funktioniert, lernst Du auch Dein Nervensystem besser kennen. So fühlst Du Dich nicht mehr hilflos, wenn es mal wieder verrücktspielen sollte. — Dr. Arielle Schwartz, klinische Psychologin

Die eigenständige Stimulation meines Vagusnervs hat im Laufe der Jahre eine große Rolle bei der Bewältigung meiner Angstzustände und Depressionen gespielt - eigentlich sogar für meine psychische Gesundheit im Allgemeinen.

Aber was genau ist der Vagus-Nerv (lat. Nervus vagus) überhaupt und wie kann man ihn aktivieren bzw. stimulieren?

Funktion und Verlauf des Vagusnervs

Der Vagusnerv ist der längste Gehirnnerv unseres Körpers.

Er verbindet Dein Gehirn mit vielen wichtigen Organen Deines Körpers, inklusive Darm, Herz und Lungen – und ist mit eine Erklärung, warum viele psychosomatische Beschwerden den Darm (Reizdarm) und das Herz (Herzstolpern) betreffen.

Das Wort Vagus stammt aus dem Lateinischen und bedeutet „Wanderer.“ Diese Bezeichnung für den Nerv ist sehr passend, da er quasi durch den ganzen Körper wandert und somit durch viele unterschiedliche Organe verläuft.

Der Vagusnerv ist also ein wichtiger Teil Deines parasympathischen Nervensystems. Dieses beeinflusst Deine Atmung, Deine Verdauung und auch Deine Herzfrequenz. All diese Dinge können letztendlich auch Einfluss auf Deine psychische Gesundheit haben.

Der vagale Tonus

Deswegen kommt dem „Tonus“ Deines Vagusnervs – auch „vagaler Tonus“ genannt - eine bedeutende Rolle zu. Der vagale Tonus repräsentiert die Aktivität des Vagusnervs.

Wenn Du Deinen vagalen Tonus erhöhst, aktivierst Du hiermit gleichzeitig Dein parasympathische Nervensystem. Da der Parasympathikus für Ruhe und Erholung „zuständig“ ist, bedeutet das letztendlich:

Je höher Dein vagaler Tonus, desto besser kann sich Dein Körper nach einer Stressphase erholen.

Im Jahr 2010 haben Forscher eine positive Rückkopplung zwischen einem hohen vagalen Tonus, positiven Emotionen und guter körperlicher Gesundheit entdeckt. In anderen Worten: Je höher der Tonus Deines Vagusnervs, desto besser Deine psychische und körperliche Verfassung und umgekehrt (5).

Es ist ähnlich wie beim Yin und Yang. Der vagale Reflex reduziert Stress, unsere Herzfrequenz und unseren Blutdruck. Dazu wirkt er auf bestimmte Areale unseres Gehirns ein, stimuliert die Verdauung und alle anderen Dinge, die eben geschehen, wenn wir entspannt sind. — Dr. Mladen Golubic, MD, Arzt in der Klinik von Cleveland

Aktivität des Nervus vagus wird von Mutter auf Kind übertragen

Interessant ist, dass Studien sogar zeigen konnten, dass der vagale Tonus von der Mutter auf ihr Kind übertragen wird. Mütter, die depressiv sind und während ihrer Schwangerschaft in Angstzuständen leben und häufig wütend sind, haben eine niedrigere Aktivität in ihrem Vagusnerv. Und sobald sie das Kind zur Welt bringen, zeigt das Neugeborene ebenfalls eine niedrige Aktivität in demselben Bereich und auch einen niedrigen Dopamin- und Serotoninspiegel (1-3).

Der Tonus des Vagusnervs kann gemessen werden, indem bestimmte biologische Prozesse, wie Deine Herzfrequenz, Atemfrequenz und Herzfrequenzvariabilität beobachtet werden.

Wenn Deine Herzfrequenzvariabilität hoch ist, ist Dein vagaler Tonus ebenfalls hoch. Herzratenvariabilität und vagaler Tonus korrelieren somit (53-55).

Du kannst Deine Herzfrequenzvariabilität direkt trainieren, indem Du beispielsweise das Biofeedbackgerät EmWave2 verwendest. Das ist aber nur eine von vielen Möglichkeiten. Einige Forscher haben das EmWave2 Gerät sogar in ihren Studien verwendet, um den vagalen Tonus zu messen.

Mach Dir aber keine Sorgen, wenn der Tonus Deines Vagusnervs niedrig ist – denn Du kannst Schritt für Schritt lernen, deinen Vagusnerv selbst zu aktivieren. Das erlaubt es Dir, besser und effizienter auf Stress zu reagieren und ist somit auch eine große Hilfe bei psychischen Beschwerden wie zum Beispiel bei Depressionen und Ängsten.

Die Vagusnervstimulation und die Erhöhung des vagalen Tonus helfen nachweislich bei einer großen Anzahl an psychischen Störungen und Beschwerden. Dazu gehören:

  1. Depressionen
  2. Angstzustände
  3. Alzheimer
  4. Migräne
  5. Fibromyalgie
  6. Tinnitus
  7. Alkoholabhängigkeit
  8. Autismus
  9. Bulimie
  10. Persönlichkeitsstörungen
  11. Gedächtnisschwäche
  12. Gemütsstörungen bei Senioren
  13. Multiple sklerose
  14. Zwangssötrungen
  15. Viele andere schwere psychische Krankheiten
  16. Traumatische Hirnverletzungen
  17. Chronisches Müdigkeitssyndrom

Für Menschen mit einer therapieresistenten Depression wurde mittlerweile sogar ein Gerät genehmigt, das chirurgisch eingepflanzt wird und den Vagusnerv regelmäßig stimuliert. Und die Tatsache, dass dieser Vagusnervstimulator bei solchen schwierigen Fällen tatsächlich funktioniert, zeigt eigentlich nur, wie wirkungsvoll die Stimulation des Vagus-Nervs bei regelmäßiger Anwendung sein kann (6-9).

13 Übungen für den Vagusnerv

Aber soweit wollen wir es bei Dir natürlich gar nicht erst kommen lassen.

Du kannst von allen Vorteile der natürlichen Vagusnervstimulation auch dann profitieren, wenn Du den Nerv selbst stimulierst. Hierzu habe ich 13 Übungen und Methoden recherchiert, deren Wirksamkeit jeweils in mehreren wissenschaftlichen Studien nachgewiesen wurde.

1. Kältebehandlungen für die Vagusnervstimulation

Akute Kältebehandlungen mit Kälte können den Vagusnerv und cholinerge Neuronen durch die Nervenbahnen des Vagusnervs aktivieren (10).

Forscher haben darüber hinaus auch festgestellt:

Wenn Du Dich regelmäßig niedrigen Temperaturen aussetzt, kannst Du Deinen sympathischen „Kampf- oder Fluchtreflex“ verringern und außerdem Dein parasympathisches Aktivitätslevel durch den Vagusnerv steigern (11).

Ich dusche deswegen öfters kalt – oder mache zumindest Wechselduschen - und gehe mit leichter Bekleidung raus in die Kälte.

Versuche bei Deiner nächsten Dusche am Ende mal, wenigstens 30 Sekunden lang kalt zu Duschen und schau wie es Dir dabei geht. Anschließend kannst Du nach und nach die Intervalle ausdehnen und versuchen, immer häufiger und länger kalt zu Duschen, um Deinen Vagusnerv immer mehr zu trainieren.

Am Anfang kostes das natürlich ein bisschen Überwindung. Aber die positive Wirkung ist es auf jeden Fall Wert. Hast Du dich erstmal daran gewöhnt, wirst Du es bald nicht mehr missen wollen.

Du kannst es Dir am Anfang aber auch etwas leichter machen und erstmal nur Dein Gesicht in kaltes Wasser tauchen – das mag der Vagusnerv nämlich auch ganz gerne 😉.

2. Tiefe Zwerchfellatmung

Langsames und tiefes Atmen ist eine weitere Methode, mit der Du Deinen Vagusnerv ganz einfach selbst stimulieren kannst.

Diese Methode verringert depressive Verstimmungen und Angstzustände und erhöht die Aktivität im parasympathischen Nervensystem, indem der Vagusnerv aktiviert wird (51-52).

Die meisten Menschen nehmen pro Minute etwa 10 bis 14 Atemzüge. Ungefähr 6 Atemzüge im Laufe einer Minute zu nehmen ist eine gute Methode, um Stress abzubauen. Atme dafür tief in den Bauch - mit Hilfe Deines Zwerchfells. Die Zwerchfellatmung erkennst Du daran,  dass sich Dein Bauch ausdehnt dabei auf nach außen wölbt. Deine Ausatmung sollte sowohl lang als auch langsam sein. Das ist das Wichtigste bei der Stimulation des Vagusnervs durch die Atmung.

Wenn Du wissen möchtest, ob Du auf dem richtigen Weg bist, kannst Du auch das EmWave2 Gerät als Hilfsmittel verwenden. Dies ist ein Biofeedback-Gerät, das Dir dabei hilft, Deine Atmung zu steuern. Ich habe bereits vorher in einem anderen Artikel über die Vorteile dieses Gerätes geschrieben. Du kannst es auf Amazon oder der HeartMath-Webseite kaufen.

3. Singen, Summen und Gurgeln gegen Stress

Der Vagusnerv ist mit Deinen Stimmbändern und den Muskeln des hinteren Teils Deines Kehlkopfs verbunden.

Singen, Summen und Gurgeln kann diese Muskeln aktivieren und dadurch auch Deinen Vagusnerv stimulieren und somit Stress verringern.

Das steigert Deine Herzfrequenzvariabilität und Deinen vagalen Tonus (12).

Ich gurgle oft Wasser, bevor ich es schlucke. Mehr über dieses Thema erfährst Du in Dr. Datis Kharrazians Buch „Why Isn’t My Brain Working?(Englisch)

4. Akupunktur für den Vagusnerv

Akupunktur ist eine weitere alternative Behandlung, die zur Stimulation des Vagusnervs herangezogen werden kann (46).

Ich bin ein großer Fan der Ohrakupunktur. Bei der Ohrakupunktur werden Akupunkturnadeln ausschließlich an den Ohren gesetzt. Ich empfehle Dir in Deiner Gegend nach einem Arzt oder Heilpraktiker zu suchen, der Ohrakupunktur anbietet. Insbesondere dann, wenn Du gerade dabei bist, Psychopharmaka (z.B. Antidepressiva) abzusetzen. Regelmäßige Ohrakupunktur hat mir super dabei geholfen, als ich Antidepressiva zum ersten Mal abgesetzt habe. Ich war über die positiven Wirkungen sehr überrascht und kann das wirklich weiterempfehlen.

Die Forschung hat auch gezeigt, dass Ohrakupunktur den Vagusnerv stimuliert, die Aktivität des Nervs erhöht und auch den vagalen Tonus erhöhen kann. Des Weiteren kann sie auch neurodegenerative Erkrankungen behandeln (45).

Meiner Erfahrung nach ist Ohrakupunktur effektiver als die herkömmliche Akupunktur. Ich bin mir allerdings nicht sicher, warum das so ist. Ich habe persönlich einfach mehr positive Effekte durch die Ohrakupunktur feststellen können als bei normaler Akupunktur.

Ich verwende übrigens zusätzlich eine Akupunkturmatte für zu Hause, um mich - vor allem vor dem Schlafengehen – nochmals zusätzlich zu entspannen.

5. Der Vagusnerv mag Yoga und Tai-Chi

Yoga und Tai-Chi sind zwei Entspannungsmethoden für Körper und Geist, die beide den Vagusnerv stimulieren und die Aktivität des parasympathischen Nervensystems (“Ruhe und Verdauung”) steigern.

Studien haben gezeigt, dass Yoga GABA erhöht. GABA ist ein beruhigender Neurotransmitter, der in Deinem Gehirn vorkommt. Forscher nehmen an, dass dieser beruhigend wirkt, indem er die sogenannten „vagalen Afferenzen“ stimuliert. Diese wiederum erhöhen die Aktivität in dem parasympathischen Nervensystem (13-18).


Forscher haben auch entdeckt, dass Yoga den Vagusnerv stimuliert und deshalb besonders von Menschen praktiziert werden sollte, die mit Depressionen und Angstzuständen zu kämpfen haben (19).

Trotz all der großartigen Forschungsergebnisse bin ich persönlich allerdings immer noch kein wirklich großer Yoga-Fan. Viele Menschen schwören auf Yoga, für mich ist es aber einfach nicht das Richtige. Ich bevorzuge eher Tai-Chi.

Tai-Chi erhöht ebenfalls die Herzfrequenzvariabilität und Forscher gehen auch hier davon aus, dass es die vagale Regulation fördern kann (20).

6. Probiotika stimulieren den Vagusnerv

Es wird Forschern zunehmend klar, dass sogar Darmbakterien die Gehirnfunktionen verbessern, indem sie den Vagusnerv stimulieren (27).

In einer Studie wurden Tieren die Milchsäurebakterie Lactobacillus Rhamnosus  gegeben und Forscher haben anschließend positive Änderungen in den GABA-Rezeptoren in ihren Gehirnen, eine Reduktion der Stresshormone und weniger depressive Verstimmungen und Angstzustände beobachten können.

Die Forscher haben auch festgestellt, dass diese vorteilhafte Veränderungen zwischen dem Darm und dem Gehirn Durch den Vagusnerv erleichtert wurden. Sobald der Vagusnerv bei anderen Mäusen allerdings entfernt wurde, konnte selbst nach der Gabe der Milchsäurebakterien Lactobacillus Rhamnosus in ihrem Verdauungstrakt keine Linderung von Stress, Angstzuständen und der depressiven Verstimmung festgestellt werden (25).

Eine weitere Studie hat beobachtet, dass die Milchsäurebakterien Bifidobacterium Longum im Zusammenspiel mit dem Vagusnerv Angstzustände bei Mäusen lindern konnte (26).

7. Meditation und Neurofeedback

Meditation ist meine Lieblingsentspannungsmethode. Auch sie kann den Vagusnerv stimulieren und den vagalen Tonus erhöhen.

Studien haben gezeigt, dass Meditation den vagalen Tonus steigert, positive Emotionen fördert und sogar die eigene Fürsorglichkeit einem selbst gegenüber erhöht (22,23).

Eine andere Studie hat herausgefunden, dass Meditation den „Kampf- oder Fluchtreflex“ reduzieren und die vagale Regulation steigern kann (21).

„OM“ wird oft im Rahmen von Meditation „gechantet“ (gesungen/gesummt) – auch das stimuliert den Vagusnerv (24).

Ich habe zwar keine Studien gefunden, die das demonstrieren, meiner Erfahrung nach aber hat auch Neurofeedback meine Herzfrequenzvariabilität und meinen vagalen Tonus bedeutend gesteigert. Zumindest laut den Messungen meines EmWave2 Gerätes.

Nachdem ich Neurofeedback im Rahmen einer Neurofeedback-Therapie zu schätzen lernte, verwende ich nun das Muse-Kopfband, um zu meditieren. Ganz ähnlich wie beim Neurofeedback gibt Dir dieses Kopfband Feedback zu Deinen Gehirnwellen – und das in Echtzeit. Ich habe bereits vorher schon darüber geschrieben und Du kannst es entweder über Amazon oder direkt über die  Muse-Webseite kaufen.

8. Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fettsäuren, die Dein Körper nicht selbst herstellen kann. Sie kommen überwiegend in Fisch vor und sind notwendig, damit das Gehirn und Nervensystem optimal funktionieren können. Außerdem wirken sie entzündungshemmend.

Ich erwähne Omega-3 oft in meinen Artikeln, weil sie für das Gehirn und die psychische Gesundheit so entscheidend sind und unser Wohlbefinden in vielerlei Hinsicht beeinflussen können.

Sie helfen Menschen laut aktueller Forschung auch dabei, bestimmte Süchte und den Verlust kognitiver Funktionen zu bekämpfen.

Darüber hinaus hat die Forschung auch entdeckt, dass Omega-3-Fettsäuren den vagalen Tonus und die Aktivität des Vagusnervs bedeutend erhöhen können (35-37, 40).

Studien haben gezeigt, dass sie die Herzfrequenz reduzieren und die Herzfrequenzvariabilität erhöhen. Das bedeutet, dass sie mit großer Wahrscheinlichkeit auch den Vagusnerv stimulieren (34, 38, 39).

Ein hoher Fischkonsum wird also mit einer gesteigerten vagalen Aktivität und einer Dominanz des Parasympathikus in Verbindung gebracht (35).

Deshalb versuche ich, möglichst viel Wildlachs zu essen und ergänze meine Ernährung mit Krillöl-Kapseln. Krillölkapseln haben gegenüber Fischölkapseln den Vorteil, dass sie nicht dazu neigen zu oxidieren

9. Sport hält den Vagusnerv fit

Ich habe bereits beschrieben, wie Sport treiben zur Erhöhung von Wachstumshormonen im Gehirn beitragen und die Mitochondrien in Deinem Gehirn unterstützen kann und warum dies den Verlust kognitiver Funktionen verbeugen kann.

Sport kann aber auch den Vagusnerv stimulieren. Das würde erklären, warum Sport so viele gesundheitliche Vorteile auf das Gehirn und die psychische Gesundheit besitzt (28).

Viele Gehirnexperten empfehlen Sport als allererstes, wenn es um psychische und neurologische Gesundheit geht.

Wichtig ist es, ein Übungsprogramm zu finden, das Du gerne und regelmäßig machen kannst.

10. Zink für die Stimmung

Wie schon bereits erwähnt, ist Zink ein Mineral, dass essentiell wichtig für unsere psychische Gesundheit ist. Insbesondere dann, wenn Du mit chronischen Angstzuständen oder (wenn auch nur leichten) Depressionen zu kämpfen haben solltest.

Eine Studie hat gezeigt, dass Zink die Stimulation des Vagusnervs bei Ratten erhöhen kann, die einen Zinkmangel haben (41).

Es wird geschätzt, dass etwa 2 Milliarden Menschen weltweit einen Zinkmangel haben. Es gibt dazu sechs unterschiedliche Studien, die zeigen, dass Zinkmangel die Gehirnfunktionen bei Kindern und Erwachsenen negativ beeinflussen kann (42-44).

Wenn Du also mit psychischen Störung zu kämpfen hast oder Dein Gehirn anderweitig gesundheitlich beeinträchtigt sein sollte, kann es gut möglich sein, dass Du einen Zinkmangel hast, der zumindest zu Deinen Beschwerden beiträgt.

Eine der besten Zinkquellen sind Austern, Rindfleisch aus Weidehaltung, Kürbiskerne, Cashewkerne, Pilze und Spinat.

Allerdings empfehle ich dennoch eine kurzfristige Nahrungsergänzung durch ein Zinkpräparat, um sicherzugehen, deinen Zinkspiegel schnell aufzufüllen.

11. Dein Vagusnerv liebt Massagen

Studien haben ergeben, dass Massagen den Vagusnerv stimulieren und auch die vagale Aktivität und den Tonus des Vagusnervs erhöhen können (31-32).

Der Vagusnerv kann aber auch durch die gezielte Massage einzelner Körperbereiche stimuliert werden.

Fußmassagen (Reflexzonenmassage) steigern den vagalen Tonus und die Herzfrequenzvariabilität. Und sie reduzieren außerdem den „Kampf- oder Fluchtreflex“ (29).

Wenn der Bereich des Karotissinus (rechte Halshälfte) massiert wird, kannst Du ebenfalls den Vagusnerv stimulieren und dadurch zum Teile mache Anfälle (wie z.B. Migräne) reduzieren (30).

Ich persönlich schaue, dass ich mindestens zweimal im Monat zur Thai-Massage gehe.

12. Unter Menschen gehen und lachen

Ich habe in einem Artikel bereits darüber geschrieben, wie fröhliches Plaudern und Lachen Stresshormone reduzieren können. Und jetzt habe ich gelernt, dass das wahrscheinlich so ist, weil dadurch der Vagusnerv stimuliert wird.

Forscher haben entdeckt, dass positive soziale Begegnungen den vagalen Tonus verbessern und Glücksgefühle steigern können (47, 48).

Lachen steigert die Herzfrequenzvariabilität und hebt die Laune (49).

Und umgekehrt führt die Vagusnervstimulation oftmals zu lautem Gelächter als positivem Nebeneffekt. Das legt Nahe, dass diese beiden Dinge miteinander verbunden sind und sich vermutlich gegenseitig beeinflussen (50).

Mein Vorschlag ist deshalb, so oft wie möglich mit Freunden abzuhängen und möglichst viel zu lachen. Aber ich sollte meinem Rat wahrscheinlich selbst öfters befolgen, da ich ein eher introvertierter Mensch bin und es daher zu oft meide, unter Menschen zu gehen.

13. Intermittierendes Fasten

An den meisten Tagen frühstücke ich überhaupt nicht. Das Fasten (unter-)breche ich dann gegen 14:00 oder 15:00 Uhr. Das bedeutet, dass ich meine gesamten Nahrungsmittel für den Tag in einem achtstündigen Zeitfenster zu mir nehme.

Es gibt viele gesundheitliche Vorteile des Intervallfastens. Wie wir bereits vorher besprochen haben, kann intermittierendes Fasten das Wachstum eines Wachstumshormones im Gehirn ankurbeln. Es verbessert aber auch die Funktion der Mitochondrien und kann bestimmten Menschen sogar dabei helfen, Hirnleistungsstörungen und den Verlust kognitiver Funktionen vorzubeugen.

Die Forschung hat außerdem auch gezeigt, dass Fasten und die Reduktion von Kalorien die Herzfrequenzvariabilität steigern können, was ein Indikator dafür ist, dass die Aktivität im parasympathischen Nervensystem und der vagale Tonus gesteigert werden (33).

Der beste Weg, um mit dem Fasten zu beginnen ist, wenn Du damit anfängst Dein Abendessen gegen 18:00 Uhr einzunehmen und danach bis zum Schlafengehen einfach nichts mehr isst. Danach isst Du ganz normal regelmäßig Frühstück am nächsten Tag. Das sind dann insgesamt schonmal 12-14 Stunden Zeit, an denen Du fastest. Dieses Zeitfenster kannst Du nach und nach ausbauen.

Ich rate Dir jedoch, mit dem Fasten nicht dann zu beginnen, wenn du gerade besonders stark gestresst bist. Denn gerade zu Beginn des Fastens kann Dein Stresslevel auch erstmal steigen, bevor sich Dein Körper an das Fasten gewöhnt hat.

Fazit

Du brauchst nicht von Deinem Körper und Deinem Geist kontrollieren zu lassen. Denn Du hast die Macht, ihnen zu sagen, was sie tun sollen.

Indem Du Deinen Vagusnerv selbst stimulierst, kannst Du Deinem Körper eine Nachricht senden und ihm sagen, dass es an der Zeit ist, sich zu entspannen. Das führt langfristig dazu, dass sich Deine Stimmung verbessert und Deine Resilienz, also deine Widerstandsfähigkeit, sowie Dein Wohlbefinden steigern.

Die Erhöhung des Tonus meines Vagusnervs hat es mir erlaubt, meine Angstzustände und meine Depression zu bewältigen und auch besser mit Symptomen umgehen zu können, wenn sie mal wieder auftreten sollten.

Alles in allem hoffe ich, dass Du ein paar dieser Schritte in Deinem Alltag integrieren kannst. Denn nur bei regelmäßiger Anwendung werden Sie dir helfen, ein besseres Leben zu führen.

55 Quellen und Studien


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