Vitamin B12 bei Angststörung – das sagt die Wissenschaft

Das Wichtigste in Kürze

• Einige Forschungsergebnisse zeigen einen Zusammenhang zwischen einem Vitamin B12-Mangel und Angstzuständen sowie Panikattacken.
• Vitamin B12 ist wichtig für die Produktion roter Blutkörperchen, die Nervenfunktion und die DNA-Produktion, die alle auch mit der Stimmung zusammenhängen.
• Die Forschung hat noch nicht eindeutig bewiesen, dass die Einnahme von Vitamin B12 die Symptome von Angststörungen verbessert, aber wenn du einen Mangel hast, solltest du mit deinem Arzt über die Einnahme von Vitamin B12 sprechen.

Angstzustände korrelieren mit Vitamin B12-Mangel

Angstzustände können isolierend wirken, aber wenn du mit kreisenden Gedanken, ständigem Stress oder einem Gefühl des drohenden Schreckens zu kämpfen hast, bist du nicht allein:

Einer von sechs Amerikanern berichtete 2019 von einem Angstanfall (1). Im ersten Jahr der Pandemie stieg diese Zahl sogar auf mehr als jeden Dritten. Es gibt viele Möglichkeiten, Ängste zu bekämpfen, darunter ein wahres Sammelsurium an Nahrungsergänzungsmitteln, darunter auch Vitamin B12 oder andere B-Vitamine wie Vitamin B1 und Vitamin B6. Aber hilft B12 bei Angststörungen?

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Angstanfälle haben, einen niedrigeren Vitamin B12-Spiegel haben. Eine Studie aus dem Jahr 2000 ergab, dass Männer mit Vitamin B12-Mangel, die kürzlich einen geliebten Menschen verloren hatten, häufiger unter Angstzuständen und Depressionen litten (2).

Eine andere Studie ergab, dass Menschen, die regelmäßig Brotaufstriche auf Hefebasis - die oft mit B12 angereichert sind - essen, weniger ängstlich sind als Menschen, die sie nicht essen (3). Und in einer Studie aus dem Jahr 2017 wiesen mehr als die Hälfte der Teilnehmer mit Depressionen und Angstzuständen einen Vitamin-B12-Mangel auf, obwohl ihr Durchschnittsalter unter 60 Jahren lag, eine Bevölkerungsgruppe, in der normalerweise nur 4 Prozent einen Vitaminmangel aufweisen (4).

Diese Studien haben zwar einen Zusammenhang zwischen B12 und Angstzuständen gezeigt, aber sie haben noch nicht bewiesen, dass eine Supplementierung die Angstzustände verbessert.

Im Folgenden erfährst du, was wir bisher wissen - und wie du herausfindest, ob dein Körper (und dein Gehirn) von einer Vitamin-B12-Ergänzung profitieren könnten.

B12 und Angstzustände: Die Grundlagen

Einige Studien haben ergeben, dass Menschen mit Angstzuständen einen niedrigeren Vitamin B12-Spiegel haben und dass Menschen mit Angstzuständen und Depressionen eher einen Vitamin B12-Mangel haben.

Lesetipp: Vitamine gegen Depressionen

Wie kann Vitamin B12 Angstzustände beeinflussen?

Das auch als Cobalamin bekannte Vitamin B12 spielt eine unverzichtbare Rolle bei vielen Körperfunktionen, z. B. bei der Bildung roter Blutkörperchen, der Nervenfunktion und der DNA-Produktion (5). Alle diese Funktionen sind mit der Stimmung verbunden.

Nervenfunktion

Vitamin B12 - das in einer Vielzahl von tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Geflügel und Milchprodukten enthalten ist - trägt zur Bildung von Myelin bei, einer fettigen Substanz, die die Nervenzellen isoliert. Diese Hülle ermöglicht es deinen Nerven, miteinander zu kommunizieren.

Wenn du zu wenig B12 zu dir nimmst, kann sich deine geistige Verarbeitungsgeschwindigkeit verlangsamen, sagt Dr. Lina Begdache, Assistenzprofessorin an der Universität Binghamton, die den Zusammenhang zwischen Ernährung und geistiger Gesundheit untersucht.

Ein träges Gehirn kann Schwierigkeiten haben, sich selbst zu beruhigen, wenn die Angst zuschlägt. "Die Kommunikation ist langsamer", erklärt Begdache. "Deshalb können die Menschen die Emotionen nicht kontrollieren. Das wird zu einem Teufelskreis. Ein Gedanke löst mehr Angst und Panik aus, und mehr Angst ist ein Auslöser von weiteren negativen Gedanken."

Gesundheit des Gehirns

Vitamin B12 hilft auch dabei, eine unbrauchbare Aminosäure namens Homocystein in eine verwertbare Verbindung umzuwandeln. Ohne ausreichendes B12 steigt der Homocysteinspiegel an.

"Homocystein ist sehr anfällig für Oxidation, der gleiche Prozess, der auch beim Rosten von Metall auftritt", sagt Begdache. "Es zerstört also unsere Proteine und Zellen. Es zerstört Neurotransmitter.

In einer Studie mit 6.000 Menschen, die im Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, wurde ein erhöhter Homocysteinspiegel nicht mit Angstzuständen, aber mit Depressionen in Verbindung gebracht (6).

Nach Angaben der Anxiety and Depression Association of America wird bei fast 50 Prozent der Menschen, bei denen eine Depression diagnostiziert wird, auch eine Angststörung diagnostiziert (7). "Angst ist eine Voraussetzung für Depressionen", sagt Dr. Teodoro Bottiglieri, Mitautor von Homocystein: Related Vitamins and Neuropsychiatric Disorders." Bevor es zu einer klinischen Depression kommt, gibt es in der Regel - nicht immer, aber in vielen Fällen - eine Phase, in der [die Menschen] sehr ängstlich sind."

DNA und Produktion roter Blutkörperchen

Vitamin B12 wird für die Bildung von roten Blutkörperchen benötigt, die das Gehirn mit Sauerstoff versorgen - unabdingbar für alles Leben. Das bedeutet, dass ein B12-Mangel zu dem Fall führen kann, dass die Zahl der roten Blutkörperchen sinkt - und damit auch die Sauerstoffversorgung des Gehirns.

B12 wird auch für die DNA-Produktion benötigt. Wenn dein Körper nicht in der Lage ist, genügend hochwertige DNA zu produzieren, fehlt neuen Zellen möglicherweise das nötige genetische Material, sagt Begdache. "Wenn du nicht genug Vorläuferstoffe für die Produktion der benötigten Gehirnchemikalien hast - einschließlich der stimmungsregulierenden Stoffe Dopamin und Serotonin -, kann es zu erhöhter Angst kommen", sagt Begdache.

B12 und gute Laune

Vitamin B12 ist für mehrere wichtige Funktionen in deinem Körper notwendig, die mit der Stimmung in Verbindung gebracht werden, z. B. für die Bildung der DNA, die Nervenfunktion und die roten Blutkörperchen.

Wenn dein B12-Spiegel niedrig ist, kann dein Körper diese wichtigen Prozesse möglicherweise nicht gut ausführen.

Kann die Einnahme von Vitamin B12 Angst lindern?

Trotz der eindeutigen Rolle von B12 in unserem Gehirn gibt es keine schlüssigen Forschungsergebnisse über Nahrungsergänzungsmittel zur Behandlung von Angstzuständen.

In einer australischen Studie zum Beispiel berichteten gestresste Arbeiter, die ein Vitamin-B-Komplex-Präparat erhielten, nach drei Monaten über keine Veränderung ihrer Angstzustände (8). Sie schnitten sogar nicht besser ab als diejenigen, die ein Placebo einnahmen. Allerdings enthielt das Präparat nur 30 Mikrogramm Vitamin B12 - eine viel zu geringere Dosis, als normalerweise therapeutisch verabreicht wird - und die Forscher hatten auch nicht untersucht, ob die Studienteilnehmer vor Beginn der Supplementierung einen Mangel hatten.

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2019 (9) kam zu dem Schluss, dass die Einnahme von B-Vitaminen zwar zur Stressreduzierung beitragen kann, aber keine positive Wirkung auf die Angst hat. (Stress wird in der Regel durch etwas außerhalb von dir selbst ausgelöst, während Angstzustände auch dann auftreten, wenn es keinen externen Stressor gibt.) Aber ein Blick auf die Studienpopulation zeigt, dass die B12-Spiegel der Teilnehmer/innen im Durchschnitt ausreichend waren und dass diejenigen mit Stimmungsstörungen nicht dabei waren.

Mit anderen Worten: Studien konnten nicht zeigen, dass die Einnahme von Vitamin B12 Ängste lindern kann. Klar ist aber, dass ein schwerer Vitamin-B12-Mangel neuropsychiatrische Symptome verursachen kann - einschließlich Angstzuständen, z.B. im Rahmen einer Generalisierten Angststörung.

Vitamin B12-Mangel: Was sind die Symptome eines niedrigen B12-Spiegels?

Zu den häufigsten Symptomen eines niedrigen Vitamin B12-Spiegels gehören:

• Müdigkeit
• Ohnmacht
• Kurzatmigkeit
• Appetitlosigkeit oder Gewichtsverlust
• Herzklopfen
• Blasse Haut
• Wunde Zunge
• Geschwüre im Mund

Ein schwerer, langanhaltender Vitamin B12-Mangel kann zu neurologischen Symptomen führen:

• Unfähigkeit, Vibrationen zu spüren (besonders in den Beinen)
• Kopfschmerzen
• Schwierigkeiten beim Gleichgewicht
• Kribbeln in Händen, Füßen und Gliedmaßen
• Kognitive und psychologische Veränderungen

Du wirst nicht unbedingt zuerst die leichten Symptome bemerken. Es kann sein, dass die Betroffenen gar nicht wissen, dass sie einen B12-Mangel haben, bis sie schwerwiegendere Symptome zeigen, die sich zunächst als Agitiertheit und Angstzustände äußern, bevor sie sich zu ernsteren psychiatrischen Störungen entwickeln", sagt Bottiglieri.

Und nicht alle Patienten haben die gleichen Symptome - manche haben überhaupt keine Symptome.

"Es kann sein, dass jemand einen B12-Mangel in etwa der gleichen Höhe hat, aber hämatologische Probleme und keine neurologischen - oder umgekehrt", sagt Bottiglieri. "Aber wenn man sie unbehandelt lässt, werden sie letztendlich beides entwickeln".

Vitamin B12-Mangel kann neuropsychiatrische Symptome verursachen - einschließlich Angstzustände

Wie kann ich herausfinden, ob ich einen B12-Mangel habe?

Leider ist es nicht ganz einfach festzustellen, ob du genug von diesem Nährstoff zu dir nimmst.

"Die Empfindlichkeit der B12-Messung im Blut ist nicht sehr hoch", sagt Dr. Ralph Green, Professor für Medizin an der U.C. Davis.

Erschwerend kommt hinzu, dass die Menge an Vitamin B12 in deinem Blut nichts darüber aussagt, wie viel davon in deinem Gewebe vorhanden ist. "Wenn du einen B12-Test im Blut machst, hast du vielleicht genug B12", sagt Begdache. "Aber wie nutzen deine Zellen - dein Gehirn - das B12? Das könnte das Problem sein."

Wenn du eine genetische Veränderung hast, die sich auf die Proteine auswirkt, die das Vitamin B12 zu deinen Zellen transportieren, oder auf die Rezeptoren, die den Eintritt des Vitamins in die Zellen ermöglichen, kann es sein, dass du den Mikronährstoff nicht effektiv nutzen kannst, auch wenn dein Blutspiegel ausreichend ist. "Es ist ein sehr komplexer Prozess, und das könnte die unterschiedlichen Forschungsergebnisse erklären", sagt Begdache. Studien können nicht immer erfassen, wie Vitamin B12 in unserem Körper verwertet wird - egal, wie hoch dein Blutspiegel des Vitamins zu sein scheint.

Welche Blutwerte soll ich messen?

Nun bist du an der Reihe: Wenn du unter Symptomen eines Vitamin-B12-Mangels leidest, bitte deinen Arzt oder deine Ärztin um einen Bluttest, bei dem das Gesamtvitamin B12 zusammen mit den folgenden Verbindungen gemessen wird: Methylmalonsäure (MMA) und Homocystein. Beide Verbindungen sind bei einem Vitamin B12-Mangel erhöht und zeigen einen Mangel deutlicher an als der Serumspiegel des Vitamins.

"Wenn sowohl der Homocystein- als auch der MMA-Wert erhöht sind, können wir mit 95-prozentiger Sicherheit sagen, dass es sich um ein B12-Problem handelt", sagt Bottiglieri. (Homocystein ist auch bei Folsäuremangel erhöht, wenn du also nur einen Test machen willst, entscheide dich für MMA, das nur bei Vitamin B12-Mangel ansteigt.)

Ein weiterer Test, nach dem du deinen Arzt fragen solltest: Holotranscobalamin, auch aktives Vitamin B12 genannt. Dieser Test misst das B12, das deinen Zellen zur Verfügung steht, und kann einen besseren Eindruck davon vermitteln, wie gut dein Körper das Vitamin verwertet, sagt Begdache.

Testen auf B12-Mangelzustände

Bluttests können feststellen, ob du einen Mangel an Vitamin B12 hast.

Wenn du Symptome eines B12-Mangels hast, solltest du deinen Arzt bitten, deinen MMA- und Homocysteinspiegel zu bestimmen.

Ich leide unter Angstzuständen. Sollte ich meinen B12-Spiegel testen lassen?

Angstzustände allein bedeuten nicht, dass du einen niedrigen B12-Spiegel hast (obwohl sie möglicherweise dein einziges Symptom sind). Wenn du aber ein erhöhtes Risiko für einen Mangel hast, lohnt es sich, das mit den oben genannten Bluttests zu untersuchen.

Zu den Risikogruppen gehören Veganer und Vegetarier (da die meisten Vitamin B12-Quellen in der Nahrung tierische Produkte sind) oder Menschen, deren Körper aus folgenden Gründen nicht genug von dem Vitamin aufnehmen kann:

• Alter (60+)
• Gastrointestinale Erkrankungen (wie Morbus Crohn, Colitis ulcerosa oder Zöliakie)
• Perniziöse Anämie
• Bariatrische Operation
• Langfristige Einnahme von Protonenpumpenhemmern oder H2-Blockern

"Wenn Menschen aus diesen Gruppen in letzter Zeit eine Veränderung ihrer Stimmung bemerkt haben, sollten sie B12 untersuchen", sagt Begdache.

Sollte ich Vitamin B12 gegen meine Angstzustände einnehmen?

Wenn ein Test zeigt, dass du einen Mangel hast, solltest du unabhängig von der Ursache deiner Angstzustände Vitamin B12 einnehmen, da einige der neurologischen Auswirkungen irreversibel sein können. Wenn sich deine Stimmung bessert, setze keine verschreibungspflichtigen Medikamente wie angstlösende Medikamente oder Antidepressiva ab, ohne deinen Arzt zu fragen.

Wenn du keinen Mangel hast (und keine der Krankheiten, die dich für einen Mangel prädisponieren), gibt es keine stichhaltigen Beweise dafür, dass eine Vitamin B12-Ergänzung deine Ängste lindern kann.

Zu wenig B12: Bist du gefährdet?

Ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin B12-Mangel haben Menschen über 60 Jahre, Menschen mit Geschlechtskrankheiten oder perniziöser Anämie, Menschen, die sich einer bariatrischen Operation unterzogen haben, und Menschen, die über einen längeren Zeitraum PPI-Medikamente eingenommen haben.

Wie viel B12 solltest du einnehmen?

Wenn du aufgrund einer unzureichenden Ernährung einen Vitamin B12-Mangel hast (z. B. weil du Veganer oder Vegetarier bist), kannst du deine Speicher mit einer täglichen oralen Dosis auf Empfehlung deines Arztes auffüllen, z.B. mit diesem Vitamin B12-Produkt.

Wenn du aufgrund deines Alters oder einer Grunderkrankung nicht in der Lage bist, B12 ausreichend zu absorbieren, kannst du am besten B12-Injektionen einnehmen, die deinen Darm umgehen und den Mikronährstoff direkt in deinen Muskel leiten.

Was sind die Nebenwirkungen der B12-Einnahme?

Es sind zwar keine schwerwiegenden Begleiterscheinungen von Vitamin B12 bekannt, aber hohe Dosen könnten zu folgenden Beschwerden führen:

• Kopfschmerzen
• Übelkeit/Erbrechen
• Durchfall
• Müdigkeit
• Schwäche
• Appetitlosigkeit
• Kribbeln in den Händen und Füßen

Vitamin B12-Spritzen können zu Schmerzen, Rötungen und Schwellungen an der Injektionsstelle führen.

Mein Fazit

Obwohl es nachweislich einen Zusammenhang zwischen Vitamin B12-Mangel und Angstzuständen gibt, sind sich die Experten noch nicht sicher, welche Mechanismen dahinter stecken und ob eine Nahrungsergänzung bei Angstzuständen hilft, vor allem, wenn du keinen Vitamin B12-Mangel hast. Hier verhält es sich also ganz ähnlich wie mit Vitamin D, von dem man (noch) keine sichere Aussagen zur Wirksamkeit bei Ängsten und Depressionen machen kann.