Was tun bei Panikattacken nachts im Schlaf: diese Tipps helfen

Ausreichend Schlaf ist wichtig für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Denn Schlaf fördert Ruhe und Entspannung und gibt uns die Möglichkeit, uns zu erholen und den Stress des Tages loszulassen. Für viele Menschen, die nachts mit Panikattacken zu kämpfen haben, ist das jedoch nicht der Fall.

In diesem Artikel erfährst du Tipps, wie du mit nächtlichen Panikattacken umgehen und wie du die Wahrscheinlichkeit für eine Panikattacke im Schlaf reduzieren kannst.

Was sind Panikattacken?

Panikattacken treten sehr häufig im Rahmen einer Angststörung auf. Man spricht dann auch von einer Panikstörung. Panikattacken sind plötzliche, unerwartete Episoden intensiver Angst, die eine Vielzahl von beängstigenden Symptomen verursachen können. Dazu gehören:

• Das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren und von deiner Umgebung abgeschnitten zu sein
• Ohnmachtsgefühle, Schwindel oder Benommenheit
• Schmerzen in der Brust und Kurzatmigkeit - ein Engegefühl in der Brust und das Gefühl, nur schwer atmen zu können
• Beschwerden am Herz: Herzrasen oder Herzklopfen
• Atemnot (das Gefühl, keine Luft zu bekommen) bis hin zur Todesangst
• Hyperventilieren
• Das Gefühl, zu ersticken
• Übelkeit
• Muskelkrämpfe und Herzklopfen
• Übermäßiges Schwitzen oder regelrechte Schweißausbrüche
• Zittern oder Schütteln
• Taubheit und Kribbeln, zum Beispiel kribbelnde Lippen und Taubheit in Fingern und Zehen
• Schwankende Körpertemperatur - Gefühl, sehr heiß oder sehr kalt zu sein

Panikattacke nachts, auch bekannt als nächtliche Panikattacken treten auf, während du schläfst, und wecken dich oft mit denselben Symptomen auf wie Panikattacken am Tag. Diese nächtlichen Panikanfälle dauern in der Regel nur ein paar Minuten, aber es kann lange dauern, bis du dich wieder so weit beruhigt hast, dass du wieder einschlafen kannst. Zusammen mit der Sorge, ob du eine weitere Panikattacke bekommst, kann das bei den Betroffenen zu Schlaflosigkeit führen.

Was sind die Ursachen für nächtliche Panikattacken?

Nächtliche Panikattacken im Schlaf, die sich nachts durch Herzrasen bemerkbar machen, können zwar plötzlich auftreten und beängstigend sein, aber sie sind eigentlich eine recht häufige psychische Erkrankung. Wodurch werden sie also verursacht?

Bislang hat die Forschung bzw. die Psychologie noch keinen eindeutigen Grund dafür gefunden, warum Menschen nachts Panikattacken bekommen. Wir wissen jedoch, dass das Gehirn während des Schlafs nicht komplett abschaltet. Es ist also möglich, dass sich aufgestaute Sorgen oder Ängste in unserem Unterbewusstsein manifestieren und eine nächtliche Panikattacke auslösen. Wenn du tagsüber mit Panikattacken zu kämpfen hast, ist es auch wahrscheinlicher, dass du nachts Panikattacken bekommst.

Die Forschung legt nahe, dass es eine Reihe weiterer Faktoren gibt, die das Risiko für Panikstörungen erhöhen, dass jemand sowohl tagsüber als auch nachts unter Panikattacken leidet. Dazu gehören:

• Chronischer Stress in deinem täglichen Leben
• andere psychische Erkrankungen wie Angstzustände, Depressionen, Zwangsstörungen oder posttraumatische Belastungsstörungen (PTBS)
• Mangelndes Durchsetzungsvermögen - es gibt Hinweise darauf, dass Menschen, die unter Panikattacken leiden, einen passiven Kommunikations- oder Interaktionsstil haben
• Genetik - wenn ein naher Verwandter, z. B. ein Elternteil oder ein Geschwisterteil, an Panikattacken leidet, ist es wahrscheinlicher, dass auch du Panikattacken bekommst
• Alkohol-, Drogen- oder Medikamentenentzug
• Die Nebenwirkungen einiger Medikamente
• Bestimmte Substanzen können ebenfalls Panikattacken auslösen, darunter Koffein und Cannabis
• Chronische körperliche Krankheiten wie z. B. Krebs
• Ein schwerer persönlicher Verlust, z. B. ein Trauerfall, oder das Scheitern einer Beziehung mit Einsamkeit als Folge
• Bedeutende Veränderungen im Leben, wie z. B. der Verlust des Arbeitsplatzes, die Geburt eines Kindes oder ein Umzug
• Schlafangst, also die Angst vorm Schlafen

Wie man mit einer nächtlichen Panikattacke umgeht

Aufzuwachen und festzustellen, dass du eine Panikattacke im Schlaf hast, kann ein überwältigendes und beängstigendes Erlebnis sein. Die Tatsache, dass du wahrscheinlich noch groggy bist und versuchst, aus dem Schlaf zu erwachen, kann dazu führen, dass du die Kontrolle verlierst und noch mehr in Panik gerätst.

Wenn du eine nächtliche Panikattacke hast, dann versuche mal versuche Folgendes:

Kämpfe nicht gegen die Panik an

Wenn du aufwachst und eine Panikattacke hast, ist es wichtig, nicht zu versuchen sie zu bekämpfen, denn das könnte alles noch schlimmer machen. Akzeptiere die Panikattacke als das, was sie ist, und lass die Gefühle zu, aber ohne dich hereinzusteigern. Denke daran, dass sie nur vorübergehend sind und bald abklingen werden. Versuche es einfach geschehen zu lassen.

Versuche dich zu entspannen

Versuche, deinen Körper wieder in einen entspannten Zustand zu bringen. Achte auf deinen Atem: atme tief ein und langsam aus, um deine Atmung zu regulieren. Entspanne deine Muskeln und versuche, deinen Geist auf positive Gedanken und Bilder zu konzentrieren.

Steh auf und tu etwas

Es ist unwahrscheinlich, dass du nach einer Panikattacke sofort wieder einschlafen kannst - vielleicht denkst du über die Ursache der Panikattacke nach und hast Angst, dass sie sich wiederholen könnte, wenn du dich wieder schlafen legst. Deshalb ist es wichtig, dass du etwas tust, was dich von deiner Panik ablenkt.

Steh auf und entferne dich körperlich von der Situation. Versuche dann, etwas Entspannendes zu tun, um dich abzulenken, z. B. Yogaübungen, ruhige und sanfte Musik hören, ein inspirierendes Buch lesen oder sogar eine leichte Aufgabe wie beispielsweise Bügeln oder eine andere Arbeit im Haushalt. Vermeide alles, was dich zu sehr anregt, wie z. B. Sport treiben, fernsehen oder mit deinem Handy spielen, denn das kann es noch schwerer machen, wieder einzuschlafen.

Manche empfinden auch die Stille als eine Bedrohung. In diesem Falle kann dir leichte Entspannungsmusik helfen.

Geh zurück ins Bett, wenn du bereit bist

Geh erst wieder ins Bett, wenn du dich wieder müde und bereit für den Schlaf fühlst. Wenn du im Bett liegst, beruhige dich, indem du tief durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmest, so dass sich dein ganzer Bauch, nicht nur dein Brustkorb, hebt und senkt.

Tipps zur Vorbeugung von Panikattacken in der Nacht

Eine nächtliche Panikattacke kann dazu führen, dass du dir Sorgen machst, eine weitere zu bekommen, was einen Teufelskreis auslösen und zu Schlaflosigkeit oder frühem Aufwachen führen kann. Es gibt eine Reihe von Dingen, die du tun kannst, um zu verhindern, dass dies zu einem häufigen Problem wird, und um sicherzustellen, dass du nachts gut schlafen kannst:

Gib dir genug Zeit, um den nötigen Schlaf zu bekommen

Im Durchschnitt brauchen Erwachsene acht bis neun Stunden Schlaf pro Nacht, um sich ausgeruht und erholt zu fühlen. Deshalb ist es wichtig, dass du mindestens acht Stunden vor dem Aufstehen ins Bett gehst, damit du genug Zeit für einen erholsamen Schlaf hast.

Wenn du zu spät ins Bett gehst und dir nicht genug Zeit für den Schlaf lässt, kann das dazu führen, dass du ständig auf die Uhr schaust und dir Sorgen machst, dass du dich am nächsten Tag nicht ausgeruht fühlst. Diese negativen Gedanken können Ängste schüren, die sich zu einer Panikattacke auswachsen können.

Bereite dich auf den nächsten Tag vor

Viele Menschen können nur schwer einschlafen, weil sie sich Sorgen um den nächsten Tag machen. Du kannst versuchen, diese Angst zu verringern, indem du dich auf alles vorbereitest. Du könntest zum Beispiel eine Liste mit Aufgaben haben oder deine Kleidung bereitlegen.

Schaffe dir eine feste Schlafroutine

Versuche, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzuwachen. Auch am Wochenende solltest du versuchen, zu einer Zeit aufzustehen, die sich nicht allzu sehr von der unterscheidet, zu der du in der Woche aufstehst.

Du könntest auch versuchen, abends eine feste Routine einzuführen, damit du vor dem Schlafengehen entspannt bist. Beispielsweise könntest du ein warmes Bad nehmen oder ein Buch lesen, bevor du ins Bett gehst. So schläfst du besser und tiefer und die Wahrscheinlichkeit, von einer Panikattacke geweckt zu werden, sinkt.

Beschränke Koffein, Zucker und Alkohol vor dem Schlafengehen

Diese Substanzen können dazu führen, dass du dich nachts ängstlich und nervös fühlst, und verhindern, dass du einschlafen und durchschlafen kannst. Du könntest auch versuchen, die Flüssigkeitsmenge vor dem Schlafengehen einzuschränken, damit du nicht ständig aufwachst und auf die Toilette musst und es dir dann schwerfällt, wieder einzuschlafen.

Vermeide elektronische Geräte spät in der Nacht

Du solltest elektronische Geräte wie Computer, Handys und Tablets 30 bis 60 Minuten vor deiner geplanten Schlafenszeit nicht mehr benutzen. Diese Geräte geben Licht ab, das übermäßig stimulierend sein und dich wach halten kann.

Wenn du dennoch vor dem Schlafengehen lesen willst, solltest du darauf achten, dass du ein richtiges Buch oder eine Zeitschrift liest und nicht auf einem Bildschirm schaust. Auch diese Maßnahmen können die Qualität deines Schlafs verbessern und verhindern, dass du panisch aus deinem Traum aufwachst.