Welches Melatonin ist das beste für mich?

Die Gretchenfrage ist doch: Welches Melatonin lässt mich am besten und schnellsten in Morpheus' Arme sinken?

Immer mehr Menschen vertrauen auf die Einnahme von Melatonin als Schlafmittel.

Kein Wunder: Die Zahl der Schlafstörungen steigt seit Jahren stark an. Ein hoher Melatoninspiegel funktioniert besser als Schäfchen zählen, um in Morpheus' Arme zu sinken. Morpheus ist der griechische Gott der Träume, der für tiefen, erholsamen Schlaf steht.

Zudem kannst du das als Schlafhormon bekannte Melatonin rezeptfrei kaufen.

Viele Menschen fragen sich deshalb:

• Warum ist Melatonin rezeptfrei erhältlich, obwohl es sich um ein Hormon handelt?
• Welche Tabletten und andere Produkte mit Melatonin gibt es?
• Welche Dosierung brauche ich?
• Welches Produkt ist das beste?

Hier findest du Antworten.

Was ist Melatonin eigentlich genau?

Das Hormon Melatonin steuert den Schlaf-Wach-Rhythmus, der auch Tag-Nacht-Rhythmus oder circadiane Rhythmik genannt wird (1). Die winzige Zirbeldrüse, wissenschaftlicher Name Epiphyse, baut den Botenstoff Serotonin unter bestimmten Voraussetzungen zum Schlafhormon um (2).

Dieser Vorgang ist auch in umgekehrter Richtung möglich. Steht reichlich Melatonin zur Verfügung, entsteht das als Glückshormon bekannte Serotonin (3).

Baustein für Melatonin und Serotonin

Die Aminosäure L-Tryptophan ist der Baustein, aus dem beide Botenstoffe bestehen (4). Dabei handelt es sich um eine essenzielle Aminosäure. Das bedeutet, wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen.

Nur wenn der Körper gut mit hochwertigem Eiweiß versorgt ist, kann der Stoffwechsel genügend Botenstoffe herstellen.

Melatoninproduktion in der Nacht

Normalerweise fängt die Zirbeldrüse gegen 21 Uhr an, den Botenstoff fürs Einschlafen zu bilden. Dann dauert es noch zwei Stunden, bis du dich richtig schläfrig fühlst (5).

Allerdings sind das nur Richtwerte. Manche Menschen sind Nachtlichter, die nur in den frühen Morgenstunden Schlaf finden. Andere dagegen stehen mit den Hühnern auf, gehen dafür früh ins Bett.

Mitternacht und Melatonin: Produktion fährt hoch

Bei den meisten Personen erreicht der Melatoninspiegel jedoch zwischen Mitternacht und 4 Uhr den Höhepunkt (6). Anschließend fällt er langsam ab. Wenn der Morgen dämmert, stellt der Körper seine Hormonproduktion komplett um.

Mit der Dämmerung beginnt der Körper mit der Produktion von Cortisol, das als Stress erzeugendes Hormon bekannt ist. Morgens allerdings brauchen wir diesen Signalstoff, damit er unser Gehirn auf Touren bringt. Cortisol bereitet unseren Stoffwechsel auf einen aktiven Tag vor (7).

Niedriger Melatoninspiegel im Alter 

Zwischen dem ersten und dem dritten Lebensjahr produziert des Gehirn enorme Mengen von Melatonin. Dann geht es nur noch bergab. Der Mensch wächst heran, aber Melatonin macht sich zunehmend rar. Normale Erwachsene müssen mit 90 Prozent weniger Schlafhormon auskommen als Kleinkinder.

Allerdings bedeutet das nicht, dass Kinder keine Schlafprobleme kennen. Auch sie reagieren auf zu viel blaues Licht in den Abendstunden mit Problemen beim Einschlafen (11).

Eltern sollten deshalb immer darauf achten, dass ihr Nachwuchs am Abend das Handy beiseite legt und den Computer oder Fernseher ausschaltet. Ein gutes Buch ist eine wesentlich bessere Wahl bei Schlafmitteln als ein Bildschirm. Dunkelheit ist für den Schlafrhythmus der Kinder ebenfalls ungemein wichtig.

Mit dem Alter sinkt die Produktion von Melatonin

Je älter wir werden, desto stärker sinkt der Melatoninspiegel. Das wirkt sich auch auf Serotonin und damit die Stimmung aus, weil der Stoffwechsel überflüssiges Melatonin zu dem Glückshormon umformt.

Ein Mangel an Melatonin gilt als ein Hauptgrund dafür, dass Frauen nach den Wechseljahren häufig über Depressionen  klagen (12). Auch Schlafprobleme treten vor, während und nach der Menopause verstärkt auf. Tatsächlich hilft Melatonin in diesen Fällen mit Schlafstörungen und mit Depressionen (13).

Hilft Melatonin bei Schlafproblemen?

Im Gegensatz zu  Serotonin kann das Mittel Melatonin die Membran der Blut-Hirn-Schranke problemlos überwinden. Behilflich ist dabei das Enzym Metalloproteinase-9 (14). Diese Schranke funktioniert mit dem gleichen Prinzip wie die Darmwand.

Bestimmte Proteine, sogenannte Tight-Junctions, halten die Zellzwischenwände wie festes Garn zusammen. Deshalb können Stoffe nur mit Transportstoffen durch die Zellen der Blut-Hirn-Schranke in das Gehirn gelangen (15). Das bewahrt dieses Organ und den Körper vor vielen Krankheitserregern (16).

Melatonin Präparate für erholsamen Schlaf

Das Schlafhormon Melatonin hat einen ganz anderen Wirkmechanismus beim Einschlafen als rezeptpflichtige Arzneimittel, die Ärzte als Schlafmittel verschreiben, zum Beispiel Antidepressiva. Melatonin wirkt im Gehirn auf zwei Rezeptoren ein, die Schlafphasen steuern (17).

• MT1-Rezeptoren regeln den sogenannten REM-Schlaf. REM steht für rapid eye movement (schnelle Augenbewegung), weil dabei die Augen sehr aktiv sind.
• MT2-Rezeptoren steuern die übrigen Schlafphasen.

Studien belegen, dass Melatonin Einschlafen fördert und den Schlaf verlängert (18). Gleichzeitig greift das Hormon aber nicht die natürlichen Phasen von Schlaf ein (18). Das ist wichtig für einen wirklich erholsamen Schlaf.

Medikamente als Schlafmittel und Nebenwirkungen

Antidepressiva dagegen greifen stark in den natürlichen Schlaf ein und haben zahlreiche Nebenwirkungen. Serotonin-Wiederaufnahmehemmer wirken, wie der Name der Medikamente sagt, in erster Linie an den 5-HT2-Rezeptoren (19). Das verstärkt aber auch die Aktivität von Dopamin und Noradrenalin, anregende Botenstoffe. Im Endeffekt verkürzt das die REM-Phasen (20).

Benzodiazepine: Schlafmittel mit Risiken

Auch Medikamente wie Benzodiazepine, zum Beispiel Valium, verkürzen den REM-Schlaf. Allerdings verbinden sich diese Tabletten mit Rezeptoren des Botenstoffs GABA, der entspannend wirkt. Das führt zu längeren Schlafphasen mit langsamen Gehirnwellen und kürzeren REM-Schlafphasen (21).

Alle Antidepressiva sind für zum Teil erhebliche Nebenwirkungen bekannt. Neben Gewichtszunahme und Verdauungsstörungen können Krämpfe auftreten. Manchmal schädigen diese Mittel sogar die Leber (22). Zudem können alle diese Medikamente relativ schnell zur Sucht führen.

Antihistaminika: Produkte mit starker Wirkung

Antihistaminika sind im Gegensatz zu Psychopharmaka nicht rezeptpflichtig und wie Schlaf fördernde Tees rezeptfrei erhältlich. Frei verkäuflich bedeutet jedoch nicht, es gibt keine Nebenwirkungen. Schwindel, Tinnitus und beeinträchtigte Muskelkoordination gehören zu den häufig beobachteten Nebenwirkungen, wie Studien zeigen (23).

Kaum Nebenwirkungen bekannt

Melatonin dagegen kann der menschliche Körper meist gut vertragen, ohne dass es die Leistungsfähigkeit beeinträchtigt. Der Autor einer 2019 veröffentlichten Meta-Analyse wertete 50 wissenschaftliche Studien aus und kam zu dem Schluss, dass Melatonin sicher ist. Gelegentlich auftretende Wirkungen wie Schläfrigkeit könne man mit der Dosierung und damit verbundener niedriger Melatoninkonzentration vermeiden (24).

Welches Melatonin-Produkt ist das beste für mich?

Auf diese Frage gibt es eine einfache Antwort: Bei Melatonin Produkten kommt es in erster Linie auf die Menge des Wirkstoffs an und auf die Qualität der Herstellung.

Hierzulande müssen Hersteller genau auf die Wirkstoffmenge achten. Nur Produkte mit einer Menge von bis zu 1 mg gelten als Nahrungsergänzungsmittel. Für ein Präparat mit 3 mg, eine international übliche Dosis, brauchst du ein Rezept.

Diese Kontrolle nervt auf der einen Seite. Auf der anderen Seite können sich deutsche Hersteller keine Fehler bei der Qualität erlauben. Wenn es um Nahrungsergänzung geht, bieten dir deutsche Produkte meist ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis – auch wenn sie mehr Geld kosten als die Konkurrenz aus dem Ausland.

Melatoninsprays und Co.

Melatonin Sprays wirken besonders rasch, weil der Wirkstoff über die Nasenschleimhaut schnell aufgenommen wird. Allerdings ist die so verabreichte Menge meist sehr gering und sie lässt sich nicht so genau dosieren wie bei Tabletten oder Kapseln.

Melatonin Gummibärchen enthalten neben dem eigentlichen Wirkstoff meist noch andere schlaffördernde Substanzen wie Vitamin B6 oder Kräuterextrakte. Allerdings geben manche Hersteller die genaue Wirkstoffmenge pro Gummibärchen nicht an.

Deutschland: Nahrungsergänzungsmittel bis 1 mg

Die normale Dosierung liegt bei Erwachsenen zwischen 0,2 und 5 mg Melatonin. Senioren profitieren in der Regel von höheren Dosierungen.

Allerdings gelten in Deutschland nur Melatonin Produkte mit bis zu 1 mg in einer Kapsel oder Tablette als Nahrungsergänzungsmittel. Höhere Mengen des Wirkstoffs sind in Deutschland rezeptpflichtig. 10 mg halten viele Wissenschaftler dennoch für eine sichere Menge, die nicht zu Gewöhnung oder schädlichen Nebenwirkungen führt (25).

In Deutschland brauchst du für Tabletten oder Kapseln mit 5mg ein Rezept. In Österreich bekommt der Kunde in einer Apotheke jedoch Melatonin Produkte mit bis zu 10 mg pro Einheit ohne Rezept. Auch im Internet lassen sich Artikel mit mehreren mg Melatonin problemlos bestellen.

Melatonin Produkte mit umfangreicher Wirkung

Melatonin zeichnet sich durch eine vielfältige Wirkung aus, denn das Hormon stärkt nicht nur die innere Uhr und damit das Einschlafen - obwohl Hersteller von Melatonin Präparaten ihre Produkte in erster Linie als Schlafmittel mit Garantie anpreisen.

Hier ist eine kurze Übersicht über die Wirkung des Schlafhormons.

• Wenige Stoffe wirken so stark antioxidativ. Dieses Hormon vernichtet freie Radikale und verringert so antioxidativen Stress (26).
• Auch bei Haarausfall hilft das Mittel und erhält gleichzeitig die Pigmentation (27-28).
• Stand der Wissenschaft ist sogar, dass dieses Hormon die Zellen verschiedener Krebsarten töten kann (29).
• Auch schwangere Frauen profitieren von Melatonin. Studien zeigen, dass es Komplikationen wie Präeklampsie vorbeugen kann (30).

Die Einnahme: Von Melatonin Sprays bis zu Gummibärchen

Ganz egal ob Sprays, Melatonin Kapseln und Tabletten oder Gummibärchen: Das Hormon Melatonin solltest du immer am Abend einnehmen, etwas eine halbe Stunde bis eine Stunde vor der üblichen Schlafenszeit.

Kapseln brauchen etwas länger, bis die Wirkung eintritt. Produzenten empfehlen deshalb, die Mittel mindestens eine Stunde vor dem Schlafen zu schlucken. Auf jeden Fall solltest du bei der Anwendung von Melatonin immer den Tipps von Herstellern folgen. So stellst du sicher, dass du die optimale Wirkung des Melatonins bekommst.

Melatonin Produkte im Test

Der Markt mit Melatonin verzeichnet seit Jahren enorme Zuwachsraten. Das verwundert nicht, denn Melatonin Präparate garantieren eher eine gute Nacht und erholsames Schlafen als beruhigende Tees. Allerdings ist die Stiftung Warentest von Melatonin zum Schlafen nicht überzeugt. Sie hat einen Artikel über das Schlafhormon veröffentlicht, der die Effekte als gering bezeichnet (31).

Hinweis in eigener Sache: Ich kann die Ansicht von Stiftung Warentest nicht teilen. Mir hilft die Einnahme von Melatonin und Magnesium seit rund zwei Jahren abends regelmäßig beim Einschlafen. Bisher konnte ich keine negativen Begleiterscheinungen feststellen.