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Oktober 17, 2021

Wer unter Zukunftsangst leidet, kann schlecht mit der Ungewissheit umgehen. Hier findest du wertvolle Tipps, um deine Zukunftsängste zu stoppen.

Es ist normal, sich von Zeit zu Zeit Sorgen zu machen. Angesichts der vielen Unbekannten und Herausforderungen in unserem Leben sind Sorgen eine natürliche Reaktion auf viele Situationen.

Chronische und alles verzehrende Sorgen ohne konkreten Anlass oder Auslöser können jedoch lästig sein und unsere Fähigkeit beeinträchtigen, im Alltag frei und gelassen zu leben (1). Zukunftsängste zählen hier definitiv dazu. Diese können auch als Symptom von psychischen Erkrankungen, z.B. im Rahmen einer Depression oder einer Angststörung, auftreten.

In diesem Artikel stelle ich hilfreiche Tipps vor, um deine beunruhigenden und negativen Gedanken der Zukunftsangst zu reduzieren.

Warum haben wir Angst vor der Zukunft?

Stress ist eine natürliche Reaktion auf Unsicherheit. Wenn wir uns in einer neuen Situation befinden oder mit verwirrenden Umständen konfrontiert sind, ist es normal, dass wir uns Sorgen über die Zukunft machen. Dieses Gefühl kann uns dabei helfen, uns auf das Kommende einzustellen und können uns sogar motivieren. In kleinen Mengen kann Stress nützlich sein.

Wenn der Stress jedoch chronisch wird, kann er sich negativ auf unser geistiges und körperliches Wohlbefinden auswirken (2). Eine Depression oder Angststörung, die übrigens sehr viele unterschiedliche Formen annehmen können, könnte die Folge sein. Wenn wir uns zu viele Sorgen machen, kann das auch dazu führen, dass wir die Dinge, die wir als stressig empfinden, meiden, was die Angst wiederum verschlimmern kann (3).

Menschen, die sich chronisch Sorgen machen und schlecht mit dem Ungewissen (der Ungewissheit) bezüglich der Zukunft umgehen können, nehmen die Dinge vielleicht auch anders wahr als andere. Sie rechnen häufiger mit negativen Ereignissen und reagieren stärker auf reale und vermeintliche Bedrohungen (4).

Ein gewisses Maß an Stress und Sorgen ist normal, aber chronische Zukunftsangst kann sich nachteilig auf deine psychische Gesundheit und dein seelisches, aber auch körperliches, Wohlbefinden auswirken.

Beispiele für Zukunftsängste

Die Zukunftsangst ist ein weites Gebiet. Während sich manche Betroffene mehr Gedanken Sorgen um die Gesundheit machen, stehen bei anderen vielleicht finanzielle Sorgen oder Ängste um die Familie im Vordergrund. Hier ein paar Beispiele, wie sich eine Zukunftsangst äußern kann:

  • Häufige Sorgen rund um den eigenen Lebensweg: welchen Beruf (bzw. später welchen konkreten Job) wähle ich, welche Partnerin ist die richtige für mich, etc.?
  • Die Angst, dass akute Krisen (z.B. die Corona-Krise) für immer anhalten und nicht vorbeigehen
  • Sorgen um die weltpolitische Lage (kommt oft vor, wenn man zu viele Nachrichten schaut bzw. liest)
  • Angst vor jeglicher Veränderung, insbesondere jedoch, neue Lebensabschnitte einzuschlagen (z.B. von zu Hause ausziehen, Heiraten, Kinder kriegen, Scheidung etc.)
  • Angst, Entscheidungen zu treffen oder wichtige Veränderungen vorzunehmen
  • Negative Erwartungen (dass immer das schlechteste Szenario eintritt)
  • Das Dramatisieren jeglicher (kleinerer Probleme), immer davon ausgehen, dass das Schlimmste eintritt

Nimm deine Gedanken nicht für bare Münze

Wenn du dir Sorgen über ein zukünftiges Ereignis machst, weil du dir ein negatives Ergebnis vorstellst, sagst du (dir bzw. deinem Gehirn bzw. deinem Kopf) damit implizit: "Ich kann die Zukunft vorhersagen". Das ist ein häufiges Phänomen.

Tatsache ist aber, dass du das nicht kannst, und du machst dir Sorgen darüber, was passieren könnte, nicht was passieren wird. Die Sorge selbst hat keinen Zweck, wenn sie nicht zu einem Aktionsplan führt.

Klaren Kopf bewahren und Risiken realistisch einschätzen

Wenn deine Gedanken von chronischen Sorgen beherrscht werden, kann deine Fähigkeit, Risiken einzuschätzen, verzerrt sein (5). Es kann sogar sein, dass du dich vor lauter Sorgen über zukünftige Möglichkeiten verzehrst, obwohl es keinen wirklichen Beweis dafür gibt, dass das negative Ereignis tatsächlich eintreten wird.

Vielleicht machst du dir zum Beispiel ständig Sorgen um deine Arbeitsleistung und befürchtest, gefeuert zu werden, obwohl du weder von deinem Chef noch von anderen Personen Hinweise darauf erhalten hast, dass du nicht die erwarteten Leistungen erbringst. Eine realistische Betrachtung deiner Situation kann dir helfen, deine Sorgen zu reduzieren.

30 Minuten für deine Sorgen

Manche Menschen finden es hilfreich, sich jeden Tag 30 Minuten Zeit für ihre Sorgen zu nehmen. Wenn sich zu einem anderen Zeitpunkt besorgniserregende Gedanken einschleichen, schreibe sie auf ein Blatt Papier und schiebe sie beiseite, indem du dir sagst, dass du dir eine bestimmte Zeit für deine Sorgen nimmst. Dein Ziel ist es, dir nur während der 30 Minuten Sorgen zu machen, die du dir vorgenommen hast.

Negativen Gedanken positive gegenüberstellen

Schreibe deine besorgniserregenden und beunruhigenden Gedanken auf. Schreibe neben jeden beunruhigenden Gedanken einige positive Ersatzgedanken.

Wenn du dir zum Beispiel Sorgen machst, dass dein Flugzeug bei einer bevorstehenden Flugreise abstürzen könnte, kannst du diesen Gedanken durch folgende Aussage ersetzen:

"Statistisch gesehen sind Flugreisen sicher. Professionelles und kompetentes Flugpersonal hat alles unter Kontrolle und ich kann mich einfach entspannen und meine Reise genießen."

Du kannst auch versuchen, deine Gedanken zu stoppen, um deinen besorgten Geist zu beruhigen (6).

Lerne und übe Entspannungstechniken

Wenn du Entspannungstechniken erlernst und anwendest, kannst du aufkommende Sorgen reduzieren. Einige Techniken wie die folgenden können ein effektives Mittel gegen Zukunftsängste darstellen (7):

  • Tiefenatmung
  • Fantasiereisen
  • Tagebuch-Schreiben
  • Meditation
  • Progressive Muskelentspannung nach Jacobson (PMR)

9 weitere Tipps gegen Zukunftsängste

Benötigst du noch mehr Tipps zum Umgang mit deiner Zukunftsangst? Dann solltest du dir folgenden Empfehlungen durchlesen und ausprobieren.

1. Wahrscheinlichkeiten realistisch einschätzen

Denke immer daran, dass deine schlimmsten Befürchtungen selten wahr werden. Das habe ich von David Cain gelernt. Und ich habe festgestellt, dass das ziemlich genau zutrifft. Zwar immer erst im Nachhinein, aber dennoch genau richtig.

Die Wahrheit ist, dass die meisten von uns sich Sorgen über Dinge machen, die höchstwahrscheinlich nie eintreten werden. Die Wahrheit mag seltsamer sein als die Fiktion, aber die Fiktion macht uns meistens mehr Angst als die Realität.

2. Das Worst-Case-Szenario

Denke über das mögliche Schlimmste nach. Diese Frage nach den schlimmsten Konsequenzen bzw. Auswirkungen musst du dir auch dann stellen, wenn du beschlossen hast, dass deine schlimmste Angst nicht eintreten wird: Was ist das Schlimmste, was passieren könnte?

Viele unserer Zukunftsängste sind, selbst wenn sie wahr werden, nicht das lebensbedrohliche Todesurteil, für das wir sie halten. Ja, es gibt einige Szenarien und Situationen, die sich negativ auf unser Leben auswirken würden. Aber vielleicht ist das potenziell Schlimmste nur eine Unannehmlichkeit und keine lebensverändernde Erfahrung oder Bedrohung.

3. Ablenkung und Arbeit

Verwandle deine Sorgen in Arbeit. Da ich von Zeit zu Zeit unter Schlaflosigkeit litt, die oft durch bestimmte Ängste oder melancholische Phasen ausgelöst wurde, habe ich erkannt, dass Arbeit das beste Gegenmittel gegen Sorgen ist. Egal, ob du den Mut aufbringst, dich dem zu stellen, wovor du dich fürchtest, indem du gezielt daran arbeitest, dich mit etwas Interessantem beschäftigst oder dich körperlich betätigst, du wirst dich viel besser fühlen, wenn du etwas tust.

4. Achtsamkeit

Konzentriere dich auf den Moment, die Stunde, den Tag. Die meisten unserer Ängste rühren daher, dass wir über bestimmte Dinge nicht Bescheid wissen und nicht in die Zukunft blicken können. Die Wahrheit ist, dass du, egal wie du es betrachtest, nur das tun kannst, was du heute kannst. Wenn du nichts gegen deine aktuellen Ängste tun kannst, dann geh spazieren, joggen oder mach ein Nickerchen. So bist du besser dran.

5. Erfolgserlebnisse

Denke an das letzte Mal, als du vor etwas Furcht hattest. Denke an das letzte Mal, als du Angst hattest, was ist passiert?

Die Chancen stehen gut, dass du es geschafft hast, deine Ängste zu überwinden. Vielleicht denkst du, dass du vielleicht verloren hast oder dass die Dinge nicht so gelaufen sind, wie sie hätten laufen sollen. Aber vielleicht verlieren wir nicht immer, weil wir nicht gut genug sind. Vielleicht verlieren wir auch, weil es einen anderen Weg gibt, den wir einschlagen sollten. Weil es an der Zeit ist, unser Einstellung gegenüber bestimmten Dingen zu ändern.

6. Hilfe suchen und annehmen

Bitte um Hilfe, wenn du sie brauchst. Manchmal gehen wir unbewusst ängstlich durchs Leben und haben nicht einmal den Mut, uns einzugestehen, dass wir Angst haben. Wenn du diesen Mut gefunden hast, wirst du feststellen, dass du viel klarer sehen kannst, was du brauchst, um deine Ängste zu überwinden. Aber noch wichtiger ist, dass du oft erkennen wirst, dass du nicht alles alleine schaffen musst/kannst, sondern dass du andere brauchst. Das ist in Ordnung, du bist ein Mensch.

7. Positive Visualisierungen

Visualisiere ein positives Ergebnis. Es kann manchmal schwer sein, positiv an den Moment zu denken, und zwar im Moment. Aber kannst du dir das Ergebnis vorstellen, das du dir wünschst?

Visualisierung ist mehr als nur ein Tagtraum, sondern es geht darum, die Realität, die du dir wünschst, ganz bewusst vorzustellen. Es geht darum, die Emotionen und Gefühle des Erfolgs zu erleben, noch bevor er eintritt. Positive Visualisierungen verhelfen auch zu mehr Selbstvertrauen.

8. Regelmäßige Mediation

Meditiere, und zwar regelmäßig. Es gibt viele psychologische und medizinische Untersuchungen, die zeigen, dass Spiritualität sogar körperliche Beschwerden schneller heilen kann, also kann sie sicher auch bei deinen Zukunftsängsten helfen.

Für Menschen, die es noch nicht ausprobiert haben, scheint das bloße Sitzen und Atmen eine sinnlose Tätigkeit zu sein. Aber tiefe Atemzüge mit geschlossenen Augen zu machen, hilft erstaunlich gut, um deine Unruhe und Nervosität zu beruhigen.

9. Glaube an Dich und habe Mut

Erinnere dich immer daran, dass du den Kampf in dir hast. Wir alle haben uns schon einmal besiegt gefühlt. Aber Mut bedeutet nicht, sich nie geschlagen zu fühlen. Mut bedeutet, dass du tust, was du kannst, mit dem, was du hast, unabhängig davon, wie du dich fühlst.

Und das vielleicht Wichtigste, was du über Mut wissen solltest, ist, dass ihn dir niemand geben kann, sondern dass du ihn dir selbst geben musst. Und du beginnst mit dem Glauben. Denn um dich deinen Ängsten und deiner Zukunft stellen zu können, musst du daran glauben, dass du es kannst.

Hilfe holen

Wenn chronische Sorgen deinen Alltag behindern, ist es vielleicht an der Zeit, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Eine Therapeutin oder ein Therapeut kann dir dabei helfen, deinen Sorgen auf den Grund zu gehen und Fähigkeiten und Techniken zu erlernen, um damit umzugehen.

Zusammenfassung

Sorgen und Ängste sind ein normaler Teil des Lebens, aber chronische oder übermäßige Sorgen, die wir mit dem Begriff der Zukunftsangst beschreiben, können sich negativ auf deine Gesundheit und dein Wohlbefinden auswirken.

Das Erlernen von Stressreduzierungs- und Entspannungstechniken kann dir helfen, die Symptome chronischer Sorgen in den Griff zu bekommen. Auch kognitive Fähigkeiten wie das Vermeiden von Schwarzsehen, das Verdrängen negativer Gedanken und das Einplanen einer Zeit, in der du dir Sorgen machst, können von Vorteil sein. Wenn du unter chronischer Zukunftsangst leidest, kann dich eine Therapie dabei unterstützen, neue Bewältigungsstrategien zu erlernen.

Quellen

  1.  Granier KL, Segal DL, Coolidge FL. Relationships among executive dysfunction, constructive worrying, and worry responses in older adultsInt J Aging Hum Dev. 2020;1-16. doi:10.1177/0091415019896227
  2. Aschbacher K, O'Donovan A, Wolkowitz OM, Dhabhar FS, Su Y, Epel E. Good stress, bad stress and oxidative stress: Insights from anticipatory cortisol reactivityPsychoneuroendocrinology. 2013;38(9):1698-708. doi:10.1016/j.psyneuen.2013.02.004
  3. Hofmann SG, Hay AC. Rethinking avoidance: Toward a balanced approach to avoidance in treating anxiety disordersJ Anxiety Disord. 2018;55:14-21. doi:10.1016/j.janxdis.2018.03.004
  4. Buff C, Brinkmann L, Bruchmann M, et al. Activity alterations in the bed nucleus of the stria terminalis and amygdala during threat anticipation in generalized anxiety disorderSoc Cogn Affect. 2017;12(11):1766-1774. doi:10.1093/scan/nsx103
  5. Brown VJ. Risk perception: It's personalEnviron Health Perspect. 2014;122(10):A276–A279. doi:10.1289/ehp.122-A276
  6. Larsson A, Hooper N, Osborne LA, Bennett P, Mchugh L. Using brief cognitive restructuring and cognitive defusion techniques to cope with negative thoughtsBehav Modif. 2016;40(3):452-482. doi:10.1177/0145445515621488
  7. Khng KH. A better state-of-mind: Deep breathing reduces state anxiety and enhances test performance through regulating test cognitions in childrenCogn Emot. 2017;31(7):1502-1510. doi:10.1080/02699931.2016.1233095
  8. https://www.verywellmind.com/are-you-worrying-too-much-2584124
  9. https://thoughtcatalog.com/kovie-biakolo/2015/01/9-ways-to-end-your-fear-of-the-future/
Selbstmordgedanken?

Falls du akut Hilfe brauchst: Anlaufstellen wie die Telefonseelsorge (0800 - 111 0 111 oder 0800 - 111 0 222) sind rund um die Uhr für dich erreichbar.

Weitere Hilfsangebote findest du hier: https://www.suizidprophylaxe.de/hilfsangebote/hilfsangebote/

Über den Author

Andreas

Ich bin Andreas, Gründer und Hauptblogger von "Mein Weg aus der Angst". Ich lebe mit Frau, Tochter und Hund in der Pfalz. Mehr Infos über mich kannst du hier nachlesen.

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