Kurkuma ist eine Heilpflanze mit antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften. Doch wie (gut) ist die Wirkung von Kurkuma auf unsere Psyche?
Kurkuma (Curcuma longa) ist eine essbare Wurzel aus der Familie der Ingwergewächse. Die Knolle wird in Pulverform zu einem leuchtend gelben Gewürz, dem Kurkuma-Extrakt, verarbeitet, das in der asiatischen Küche sehr beliebt ist. Beispielsweise ist Curcuma auch in Curry enthalten. Auch viele Gewürze aus Indien enthalten Curcuma.
Das Superfood Kurkuma wird seit langem nicht nur in der Ernährung, sondern auch in der Medizin verwendet. Es enthält einen Wirkstoff, Curcumin, der antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften aufweist.
Die Forschung hat in vielen Untersuchungen herausgefunden, dass Kurkuma eine positive Wirkung auf unsere Psyche hat. Es kann eine Reihe von psychischen Beschwerden verbessern. Dazu gehören leichte Depressionen und sogar schwere depressive Störungen (Major Depression). Auch bei Angstzuständen soll Kurkumin eine positive Wirkung entfalten. Darüber hinaus sind auch Anwendungen von Kurkuma bei Krebs oder Alzheimer im Gespräch. Auf dieses Thema werden wir in diesem Artikel jedoch nicht eingehen.
Lies weiter, um mehr darüber zu erfahren,
- wie Kurkuma hilft,
- wie du es in deinen Alltag einbauen kannst,
- welche Nebenwirkungen es haben kann und vieles mehr.
Über mich
Hallo,
mein Name ist Andreas und ich bin 41 Jahre alt. Ich litt jahrelang unter einer Angststörung mit Panikattacken, Depressionen und Zwangsverhalten.
Auf meinem Blog berichte ich über meine persönlichen Erfahrungen meiner (mittlerweile überwundenen) Erkrankungen. Du findest hier aber auch gut recherchierte objektive Artikel zu den Themen Angst und Unruhe, Panik und Depression.
Falls Du mehr über mich erfahren möchtest und was mir persönlich am meisten geholfen hat, kannst Du das hier nachlesen.
Wie kann Kurkuma bei einer Depression helfen?
Antioxidantien wie Curcumin fangen freie Radikale ab, die Entzündungen verursachen. Indem sie den oxidativen Stress reduzieren, können sie auch Entzündungen verringern.
Forscher haben in neueren Studien einen Zusammenhang zwischen Depressionen und chronischen Entzündungen hergestellt. Es ist immer noch nicht klar, ob eine Entzündung eine Depression verursacht oder umgekehrt (1, 7). Die Forschung legt jedoch nahe, dass chronische Entzündungen und Depressionen sich gegenseitig verstärken (3).
Es wird angenommen, dass Antioxidantien wie Curcumin die Symptome von Depressionen lindern können, indem sie chronische Entzündungen bekämpfen.
Dies hat zu Studien geführt, die herausfinden sollten, ob Kurkuma wirklich gegen Depressionen helfen kann. Viele davon sind erfolgreich und von hoher Qualität, so dass sie weiter erforscht werden können (10).
Übrigens, Kurkuma lässt sich sehr gut mit Boswellia-Weihrauch kombinieren. Mehr hierzu im Artikel Weihrauch und seine Wirkung auf Psyche und Körper.
Was die Forschung zur Wirkung von Kurkuma sagt
Die Forschungsergebnisse zu Kurkuma sind genauso hell und hoffnungsvoll wie dessen fröhliche gelbe Farbe.
Eine Review-Untersuchung aus dem Jahr 2017 untersuchte alle Forschungsergebnisse zur Verwendung von Kurkuma - insbesondere von Curcumin - bei der Behandlung von Depressionen. Sie kam zu dem Ergebnis, dass Kurkuma-Präparate mit dem Wirkstoff Curcumin tatsächlich eine sichere und wirksame natürliche Behandlungsoption für eine depressive Erkrankung sein können (8).
Die Verwendung von Kurkuma oder Curcumin allein oder in Kombination mit anderen Kräutern
Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass Curcumin die Symptome von Depressionen reduziert. Es war sowohl allein als auch in Kombination mit einem anderen pflanzlichen Heilmittel, nämlich Safran, wirksam (5).
Das Gleiche wurde in zwei verschiedenen Studien aus dem Jahr 2014 festgestellt, von denen eine im Journal of Affective Disorders und die andere in Phytotherapy Research veröffentlicht wurde. In diesen Studien erwies sich Curcumin bei den Patienten als ebenso wirksam, wenn das Kurkuma-Pulver allein verwendet wurde (4, 10).
Die Verwendung von Kurkuma oder Curcumin neben verschreibungspflichtigen Antidepressiva
Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Curcumin - im Vergleich zu einem Placebo - die Wirksamkeit von Antidepressiva (z.B. Fluoxetin) verbessern kann (13).
Die Forschung hat jedoch leider noch nicht herausgefunden, ob die Kombination mit Antidepressiva besser wirkt als die alleinige Einnahme von Curcumin.
Wie man Kurkuma gegen Depressionen einsetzt
Eines Tages könnte Kurkuma - genauer gesagt Curcumin - eine gängige Behandlungsmethode für Depressionen sein und den Menschen zu einer besseren Stimmung verhelfen. Bevor es jedoch offiziell neben den herkömmlichen Behandlungsmethoden empfohlen werden kann, sind noch weitere Forschungen nötig.
Wenn du die Gelbwurz, wie Kurkuma auch genannt wird, zu Hause ausprobieren willst, sprich vor der Anwendung mit deinem Arzt. Er kann dein individuelles Risiko für Neben- und Wechselwirkungen besprechen.
Du solltest Kurkuma oder Curcumin nicht als neues Wundermittel ansehen und es daher nicht anstelle deiner verordneten Antidepressiva verwenden.
Das Heilkraut sollte, wenn es mit Medikamenten kombiniert wird, nur unter Aufsicht deines Arztes verwendet werden, um deinen bestehenden Behandlungsplan zu ergänzen.
Du wirst wahrscheinlich nicht sofort eine Veränderung der Symptome feststellen. Viele Studien deuten darauf hin, dass Kurkuma mindestens vier Wochen lang richtig eingenommen werden muss, bevor es eine positive Wirkung auf die psychische Gesundheit zeigt.
Nimm es als Nahrungsergänzungsmittel
Kurkuma-Supplemente sind in örtlichen Reformhäusern und Lebensmittelgeschäften oder online erhältlich. Es gibt sie auch in Form von Tinkturen oder Extrakten.
Welche Form du nimmst, spielt keine Rolle. Entscheidend ist, wie viel Curcumin (oder Curcuminoide) in jedem Präparat enthalten ist. Achte darauf, dass der Anteil hoch ist - etwa 95 Prozent sind ideal.
Vermeide Kurkuma-Nahrungsergänzungsmittel, bei denen nicht angegeben ist, wie viel Curcumin sie enthalten. Sie enthalten möglicherweise mehr andere Bestandteile der Kurkuma als den Wirkstoff Curcumin, dem die eigentliche Heilkraft zugesprochen wird.
Es gibt auch Nahrungsergänzungsmittel mit 100 Prozent reinem extrahiertem Curcumin. Ein reines Ergänzungsmittel ist möglicherweise die beste Wahl.
Halte dich unbedingt an die Angaben zur Dosierung und Anwendung auf dem Etikett. Wenn du irgendwelche Fragen hast, sprich mit deinem Arzt.
Füge sie deinen Mahlzeiten hinzu
Du kannst einige dieser Vorteile auch nutzen, indem du Kurkuma zu deinen Mahlzeiten hinzufügst.
Allerdings ist das Kochen mit Kurkuma oder Curcumin nicht so gut erforscht wie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Außerdem wird bei Kurkuma-Kochpulvern die Menge an Curcumin normalerweise nicht angegeben.
Das bedeutet, dass die Menge des Curcumins von Produkt zu Produkt variieren kann und die möglichen Wirkungen unvorhersehbar sind.
Wenn du ein Kurkuma mit hohem Curcumin-Gehalt findest, enthält ein Teelöffel Kurkuma wahrscheinlich mehr als genug Curcuminoide, um wirksam zu sein. Achte nur darauf, dass du das Gewürz jeden Tag verwendest, damit es optimal wirkt.
Alternativ zu Speisen kannst du dir auch einen schönen Kurkuma-Tee zubereiten.
Vergiss das Piperin nicht!
Piperin ist eine Verbindung, die in schwarzem Pfeffer vorkommt. Studien zeigen, dass Piperin die Aufnahme anderer Verbindungen während der Verdauung verbessert.
Deshalb kann Piperin dazu beitragen, dass Nahrungsergänzungsmittel, vor allem solche auf Kräuterbasis, schneller und effektiver wirken. Es wird extrahiert und vielen Nahrungsergänzungsmitteln zugesetzt, darunter auch Curcumin.
Nahrungsergänzungsmittel, die Curcumin mit Piperin kombinieren, sind eine der am besten erforschten Behandlungsmöglichkeiten bei Depressionen. Eine Studie aus dem Jahr 2013 zeigte, dass Curcumin mit Piperin wirksamer ist als Curcumin allein (9).
Heilpraktiker und Ärzte der Naturheilkunde empfehlen, Curcumin und Piperin zu kombinieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Das kann bedeuten, dass du ein separates Piperin-Präparat einnimmst oder schwarzen Pfeffer zu allen mit Kurkuma angereicherten Mahlzeiten hinzufügst.
Etwa 1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer (oder 20 mg Piperin) sollte ausreichen. Beachte immer die Dosierungsangaben auf den Etiketten der Nahrungsergänzungsmittel (11).
Mögliche Nebenwirkungen und Risiken
Obwohl die Einnahme von Kurkuma und Curcumin im Allgemeinen unbedenklich ist, sind bei therapeutischer Anwendung Nebenwirkungen möglich. Dazu gehören:
- Magenverstimmung
- Übelkeit
- Erbrechen
Aber keine Angst, du kannst dein Risiko für Symptome verringern, indem du mit einer geringeren Dosis beginnst und dich allmählich bis zur empfohlenen Dosierung des Ergänzungsmittels hocharbeitest.
Es gibt keine bekannte Höchstdosis für Kurkuma oder Curcumin. Am besten hältst du dich an die empfohlenen Dosierungen, auch wenn hohe Mengen nicht als schädlich gelten.
Wenn du Antidepressiva oder andere Medikamente einnimmst, sprich mit deinem Arzt oder deiner Ärztin, bevor du Kurkuma, Curcumin oder Piperin einnimmst. Jedes Nahrungsergänzungsmittel birgt das Risiko von Wechselwirkungen mit deinen Medikamenten.
Du solltest vor der Einnahme auch mit deinem Arzt sprechen, wenn du:
- schwanger bist
- Gallensteine hast
- eine Gallenwegsobstruktion oder eine andere Funktionsstörung der Gallenwege hast
- einen niedrigen Blutdruck hast
Wann du deinen Arzt aufsuchen solltest
Du solltest sofort deinen Arzt aufsuchen, wenn du ungewöhnliche oder schwere Symptome hast, nachdem du mit der Einnahme von Kurkuma oder Curcumin begonnen hast.
Das ist besonders wichtig, wenn du die Einnahme von Medikamenten reduzierst oder sie durch das Heilkraut ersetzt hast.
Du solltest deinen Arzt auch aufsuchen, wenn du den Eindruck hast, dass Kurkuma oder Curcumin überhaupt nicht wirkt. Vielleicht kann er deine Einnahme anpassen oder eine andere Therapie empfehlen, um deine Symptome zu lindern.
- Berk M, et al. (2013). So depression is an inflammatory disease, but where does the inflammation come from?
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