Unser Darm spielte eine wichtige Rolle für unsere Psyche und Stimmung. Hier erfährst du, welche Probiotika wirklich gegen Depressionen und Co helfen.
Probiotika sind Darmbakterien, die als Unterstützung dabei helfen sollen, eine gestörte Darmflora wieder zu heilen. Das ist nicht nur für eine gesunde Verdauung wichtig, sondern auch zur Therapie psychischer Störungen wie beispielsweise Depressionen, da es eine direkte Verbindung zwischen unserer Psyche und unserem Bauch gibt. Man nennt diese Verbindung Darm-Hirn-Achse und spricht in diesem Zusammenhang auch von dem Bauchhirn oder Darmhirn. Es kann quasi eigenständig denken und Prozesse in unserem Organismus in Gang bringen.
Durch die Einnahme bestimmter Nahrungsergänzung(s)-Mittel, die Mikroorganismen enthalten, soll also unser Darmflora, die durch Stress, bestimmte Mikroben, Antibiotikatherapie oder andere Arzneimittel geschädigt wurde, wieder heilen können.
Doch funktioniert das wirklich so einfach? Und falls ja, welche Bakterienstämme sind die richtigen? Und welche Hilfe bieten Präbiotika - und was ist der Unterschied zu Probiotika?
All diese Fragen möchte ich in dem folgenden Artikel für dich so einfach wie möglich erläutern und erklären.
Die Darm-Hirn-Achse: Ja, dein Bauch spricht mit deinem Gehirn
Kennst du das flatternde Gefühl in deinem Magen, bevor du mit jemandem anstößt? Oder die plötzliche Appetitlosigkeit, die unter anderem mit einer beunruhigenden Nachricht einhergeht? Das ist die Kommunikation deines Gehirns mit dem Mikrobiom deines Darms, wissenschaftlich auch als Darm-Hirn-Achse bezeichnet.
Und die Information fließt hier in beide Richtungen. Das Mikrobiom deines Darms kann auch mit deinem Gehirn kommunizieren. Jüngste Studien zeigen, dass der Verzehr von Probiotika deine Stimmung und sogar deine kognitive Funktion verbessern kann.
Ich kann mir vorstellen, dass Probiotika bei der Behandlung psychischer Erkrankungen häufiger eingesetzt werden, zumal die meisten Menschen sie gut vertragen", sagt Aparna Iyer, MD, Autor(in) und Assistenzprofessorin für Psychiatrie an der Universität University of Texas Southwestern Medical Center.
Iyer sagt, dass noch mehr Forschungsergebnisse nötig sind, um herauszufinden, welche Stämme oder Dosierungen von Probiotika therapeutisch am wirkungsvollsten sind, aber in der Zwischenzeit kannst du deinem Gehirn einen Schub geben, indem du Probiotika - auf die intelligente Art - in deine Ernährung mit aufnimmst.
Wie helfen Probiotika gegen eine Depression?
Du denkst vielleicht, dass dein Magen manchmal seinen eigenen Kopf hat, und da hast du absolut Recht. Der Darm beherbergt unser zweites Gehirn, das sogenannte enterische Nervensystem (ENS), und es ist unsere Aufgabe, dem zweiten Gehirn den Eindruck zu vermitteln, dass dort alles in Ordnung ist, damit es die guten Nachrichten an Gehirn Nummer 1 weitergibt.
"Das gesunde Funktionieren des einen Gehirns fördert das gesunde Funktionieren des anderen",
sagt Iyer. Das ist ein guter Grund, sich mit dem Verzehr von guten Bakterien zu beschäftigen, aber es geht nicht nur darum, Kefir und Sauerkraut zu essen.
Es gibt bestimmte probiotische Stämme, die besser erforscht sind als andere, insbesondere die Lactobacillus- und Bifidobacterium-Stämme (insbesondere L. helveticus und B. longum). Forscher bezeichnen diese Stämme wegen ihres potenziellen therapeutischen Nutzens sogar als Psychobiotika. Aber hier ist, was die Wissenschaft wirklich über Probiotika und die Verbindung zwischen Gehirn und Darm weiß:
Die wichtigsten Bakterienstämme im Vergleich
- B. longum kann Depressionen und Angstzustände lindern und hilft Menschen mit Reizdarmsyndrom.
- B. bifidum hilft bei der Bildung von Vitaminen wie K und B-12, die auch die Stimmung beeinflussen können.
- B. infantis erhöhte die Entspannung bei Ratten und half bei der Behandlung von mit Reizdarmsyndrom betroffenen Personen.
- L. reuteri hat bei Mäusen eine schmerzlindernde Wirkung und kann helfen, die Aufmerksamkeit und den Fokus zu steigern.
- L. plantarum erhöhte bei Mäusen signifikant Serotonin und Dopamin und verringerte ängstliches Verhalten, wenn sie in einem Labyrinth waren.
- L. acidophilus kann zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen und unterstützt die Nährstoffaufnahme.
- Ratten, denen L. helveticus verabreicht wurde, zeigten einen Rückgang der Angstwerte, aber eine andere Studie von 2017 fand keine Hinweise bzw. keine eindeutigen Belege für eine positive Wirkung
Probiere alle probiotischen Lebensmittel aus: Lebensmittel enthalten oft eine Mischung aus Probiotika - und nicht nur eine Sorte (obwohl du einen bestimmten Stamm in Pillenform kaufen kannst).
Probiotika bei Alzheimer
Eine Studie, die von Wissenschaftler in der Zeitschrift Frontiers of Neuroscience veröffentlicht wurde, zeigte zum Beispiel, dass Menschen mit Alzheimer-Krankheit, die Probiotika (eine Mischung aus L. acidophilus, L. casei, B. bifidum und L. fermentum) einnahmen, positive Auswirkungen auf kognitive Funktionen wie Lernfähigkeit und Gedächtnis hatten.
Die Forschung über die Verbindung zwischen Gehirn und Darm und wie Probiotika dabei helfen können, ist noch nicht abgeschlossen. Aber bisher sind die Ergebnisse vielversprechend - und natürlich musst du nicht an einer chronischen Erkrankung leiden, um von den potenziellen Vorteilen für das Gehirn zu profitieren.
Was du sonst noch unbedingt über Probiotika und ihre Anwendung wissen solltest
Bei ihren Kunden bevorzugt Iyer den Ansatz mit Lebensmitteln statt mit Pillen.
"Wir finden Wege, diesen Aspekt der Ernährung in einen gesunden Lebensstil einzubauen",
sagt sie.
"Der Patient hat es dann selbst in der Hand, wie er seine Ernährung umstellt."
Probiotika sind am häufigsten in fermentierten Lebensmitteln enthalten. Das bedeutet, dass du sie leicht einbauen kannst, indem du bei deinen Mahlzeiten kreativ wirst.
Füge eine Beilage mit Probiotika hinzu, z. B.:Häufige probiotische Stämme
- Sauerkraut zu Pizza: L. plantarum, B. bifidum
- Kimchi zu Nudel:- oder Reisgerichten L. plantarum
- Griechischer Joghurt anstelle von saurer Sahne: B. infantis, B. bifidum oder Lactobacillus
- Kefir zu einem Smoothie: B. infantis, B. bifidum oder Laktobazillus
- extra Gurken zu deinem Sandwich oder Burger: L. plantarum
- Kombucha zu einer Mahlzeit: Laktobazillus
Ernährung langsam umstellen
Das Mikrobiom eines jeden Menschen ist anders, also iss nicht alles auf einmal. Wenn du anfängst, diese Lebensmittel in deinen Speiseplan aufzunehmen, gehe es langsam an. Du könntest zum Beispiel zuerst eine halbe Tasse Kefir probieren und sehen, wie dein Körper darauf reagiert, bevor du dich zu einer vollen Portion, also einer Tasse, hocharbeitest.
Blähungen, Völlegefühl und eine erhöhte Darmtätigkeit sind keine seltenen Symptome. Wenn du keine Bauchbeschwerden hast, experimentiere mit weiteren Lebensmitteln, bis du die Probiotika auf natürliche Weise über den Tag verteilt einnimmst.
Der bewusste Verzehr von Probiotika hat den zusätzlichen Vorteil, dass er den Lebensstil verändert.
"Wenn meine Kunden Probiotika in ihre Ernährung einbauen, nehmen sie ihre Gesundheit ernst und ernähren sich auch gesund", sagt Natalie Rizzo, MS, RD, aus New York City. "Beides zusammen kann definitiv zu einer Verbesserung der Gesundheit führen."
Rizzo weiß, dass es für manche Menschen eine Herausforderung sein kann, jeden Tag eine gute Dosis probiotischer Lebensmittel zu sich zu nehmen. Versuche immer zuerst, Probiotika auf natürlichem Wege zu bekommen. Wenn du nicht genug davon zu dir nehmen kannst, empfiehlt Rizzo eine Supplementierung mit Probiotika in Form von Tabletten oder in flüssiger Form.
Iyer empfiehlt, die Dosierung mit einem Arzt für Naturheilkunde oder einem Heilpraktiker zu besprechen und einen vertrauenswürdigen, seriösen Hersteller zu finden. Probiotika und andere Nahrungsergänzungsmittel werden nicht von der U.S. Food and Drug Administration (FDA) überwacht. Es könnte Bedenken hinsichtlich der Sicherheit, Qualität oder sogar der Verpackung geben.
Was hat es mit den Nahrungsergänzungsmitteln auf sich?
Probiotische Nahrungsergänzungsmittel enthalten in der Regel eine Kombination aus verschiedenen Bakterienarten. Die empfohlene Tagesdosis liegt zwischen 1 Milliarde und 10 Milliarden koloniebildenden Einheiten (KBE). Nahrungsergänzungsmittel enthalten auch oft eine Mischung aus verschiedenen probiotischen Stämmen, aber die Marken geben oft an, welche Stämme sie enthalten.
Produkte und Bakterienstämme
Die Vergleichstabelle wird momentan überarbeitet. Schau doch in ein paar Tagen nochmals nach.
Die richtige Dosierung
Beginne mit einer niedrigeren KBE-Dosis und beobachte, wie dein Körper darauf reagiert, bevor du dich zu einer höheren Dosis hocharbeitest.
Tess Catlett begann mit der täglichen Einnahme eines Probiotikums, um Blähungen zu lindern. Sie begann jedoch mit einer zu hohen Dosis (10 Milliarden KBE) und bekam Bauchbeschwerden und Durchfall.
"Nach zwei oder drei Tagen der Einnahme bekam ich die schlimmsten Bauchschmerzen, die ich seit Jahren hatte", sagt sie. "Stell dir die Schmerzen von Menstruationskrämpfen und die Übelkeit einer Lebensmittelvergiftung in einem vor".
Nachdem sie ihre Dosis angepasst und das Probiotikum zwei Wochen lang kontinuierlich eingenommen hatte, bemerkte Catlett zum Glück einen deutlichen Unterschied bei den Blähungen.
Lesetipp: Psychobiotika bei Angst
Probiotika zum richtigen Zeitpunkt einnehmen
Der beste Zeitpunkt für die Einnahme eines Probiotikums ist zusammen mit dem Essen. Eine Studie aus dem Jahr 2011 ergab, dass die Einnahme eines Probiotikums mit einer Mahlzeit oder 30 Minuten vor einer Mahlzeit (aber nicht 30 Minuten danach) der optimale Weg ist, um alle Vorteile von probiotischen Nahrungsergänzungen zu erhalten.
Für Menschen, die Schwierigkeiten haben, sich an die Einnahme einer Pille zu erinnern, empfiehlt Rizzo, die Einnahme mit einer bestimmten täglichen Aktivität zu verbinden. Du könntest dir zum Beispiel angewöhnen, das Präparat zu nehmen, wenn du dir die Zähne putzt, gleich nachdem du gefrühstückt hast.
Positive Effekte auf die Stimmung bereits nach wenigen Wochen
Denk daran, dass es ein paar Wochen dauern kann, bis die Wirkungen auf deine Psyche und auf deine Stimmung spürbar werden.
"Auch wenn es dir lange vorkommt: Auch die meisten Therapien mit Antidepressiva brauchen auch so lange", sagt Iyer. "Die meisten meiner Patientinnen und Patienten berichten zunächst, dass sie sich körperlich besser fühlen, weniger Magenbeschwerden haben und weniger blähen. Kurz darauf spüren sie oft auch, dass sie weniger ängstlich sind und sich ihre Stimmung verbessert hat", fügt sie hinzu.
Mein Fazit: wann Probiotika helfen können
Jeder Mensch steht im Laufe seines Lebens vor Herausforderungen, macht Krisen durch oder erkrankt sogar an einer Depression oder einer anderen psychischen Erkrankung.
Stehen die Abschlussprüfungen bevor? Bist du gestresst von den bevorstehenden Abgabeterminen bei der Arbeit? Machst du dir Sorgen wegen der saisonal abhängigen Depression (SAD)? Vielleicht stürzt deine Stimmung in den Tagen vor deiner Periode ab. Oder du machst gerade eine Trennung durch oder hast es in letzter Zeit einfach nicht leicht. Das sind alles Zeiten, in denen eine kluge und bewusste Ernährung und die Einnahme von Probiotika den Unterschied ausmachen können.
Probiotika und das Immunsystem
Probiotika und die Darmgesundheit haben auch einen enormen Einfluss auf deine Immunfunktion, also mit der Fähigkeit deines Körpers, Infektionen oder Krankheiten zu bekämpfen. Wenn du regelmäßig Probiotika zu dir nimmst, ist das die beste Antwort auf die Frage, was du deinen psychischen Symptomen entgegnen und wie du Voraussetzungen für anhaltendes Wohlbefinden schaffen kannst. Aber scheue dich nicht, die Einnahme ein wenig zu erhöhen, wenn du glaubst, dass du eine stärkere Wirkung benötigst.
