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September 8, 2022

Ein guter zirkadianer Schlaf-Wach-Rhythmus ist für guten Schlaf und Gesundheit essentiell, doch er kommt auch leicht außer Takt.

Wir alle haben unsere eigenen Routinen und Rhythmen, die uns helfen, unseren Tag zu bewältigen. Vielleicht machst du gleich nach dem Aufwachen Sport oder duschst, ziehst dich an, trinkst einen Kaffee und fängst dann an zu arbeiten. Danach versuchst du wahrscheinlich zu entspannen und dich für den Tag zu erholen, bevor du ins Bett gehst. Vielleicht ist es dir nicht bewusst, aber unsere Körper sind gleich - sie folgen nämlichen einem biologischen Tag-Nacht-Rhythmus, auch zirkadianer Rhythmus genannt.

Wahrscheinlich hast du schon viel über deinen zirkadianen Rhythmus gehört und darüber, wie er dir beim Schlafen hilft, aber du weißt vielleicht nicht, was er eigentlich ist oder wie er funktioniert. So wie du tagsüber einem bestimmten Zeitplan folgst, so funktioniert auch dein zirkadianer Rhythmus. Diese innere Uhr hilft deinem Körper, aufzuwachen und den ganzen Tag über richtig zu funktionieren, bevor er sich nachts zum Schlafen niederlegt.

Natürlich ist dein zirkadianer Rhythmus nicht nur dafür zuständig, dich aufzuwecken und dir beim Einschlafen zu helfen - wie in anderen Bereichen unseres Körpers ist es möglich und nicht ungewöhnlich, dass unser zirkadianer Rhythmus bzw. unser Tagesrhythmus gestört ist, was Tag und Nacht zu Problemen führen und insbesondere die Schlafqualität negativ beeinflussen kann.

Bevor wir uns in diesem Artikel damit befassen, wollen wir uns aber erst einmal ansehen,

  • was der zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmus ist,
  • warum er so wichtig für unsere Gesundheit ist,
  • wie er außer Takt gerät und es so zu Störungen kommt
  • und Behandlungsmöglichkeiten für den Fall, dass er gestört ist.

Was ist dein Schlaf-Wach-Rhythmus?

Ein zirkadianer Rhythmus ist ein 24-Stunden-Zyklus, den dein Körper beibehält und der dafür sorgt, dass dein Körper richtig funktioniert. Zirkadiane Rhythmen gibt es nicht nur bei Menschen, sondern bei allen Arten von Lebewesen, von Menschen über Tiere bis hin zu Pflanzen und Mikroben. Allerdings sind zirkadiane Rhythmen nicht dasselbe wie eine biologische Uhr - biologische Uhren sind vielmehr die "natürlichen Zeitgeber" eines Organismus, die die Zyklen der zirkadianen Rhythmen regulieren. Die zirkadianen Rhythmen werden von der biologischen Uhr beeinflusst und können sich saisonal ändern, wenn die Umwelt es tut, oder sich den Bedürfnissen unseres Körpers anpassen, wenn wir älter werden.

Unsere zirkadianen Rhythmen werden von einem Teil unseres Gehirns, dem Suprachiasmatischen Nukleus (SCN), gesteuert. Der zirkadiane Rhythmus beeinflusst eine Reihe von biologischen Prozessen, darunter deinen Schlaf-Wach-Rhythmus, dein Immunsystem, deine Hormone sowie deine körperliche und geistige Gesundheit.

Die Lichtexposition, also der Aufenthalt in Tageslicht, ist der wichtigste externe Faktor, der den zirkadianen Rhythmus eines Menschen beeinflusst. Vor der Erfindung von künstlichem Licht und elektronischen Geräten wurde unser zirkadianer Rhythmus ausschließlich von der Sonne, also vom Wechsel zwischen Tag und Nacht, beeinflusst. Dieser 24-Stunden-Zyklus weckt uns morgens, wenn die Sonne aufgeht, und hilft uns beim Einschlafen, wenn sie abends untergeht.

Wie wirkt sich dein Schlaf-Wach-Rhythmus auf deinen Schlaf aus?

Wie ich bereits erwähnt habe, ist dein zirkadianer Rhythmus für die Regulierung deines Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich und führt bei Störungen z.B. beim Wechsel von Zeitzonen (Jetlag) recht schnell zu sogenannten Schlaf-Wach-Störungen. Dein Gehirn produziert Melatonin in der Zirbeldrüse, und zwar mehr am Morgen und am Tag und weniger am Abend und in der Nacht. Wenn alles richtig funktioniert, solltest du morgens und tagsüber ein wechselndes Maß an Wachsamkeit und kurz vor dem Schlafengehen ein zunehmendes Maß an Schläfrigkeit verspüren.

Ein gestörter zirkadianer Rhythmus kann jedoch auch für Schlafstörungen verantwortlich sein und zu Schlafstörungen wie Schlafentzug, übermäßiger Tagesmüdigkeit und verzögerter Schlafphasenstörung beitragen.

Dein zirkadianer Rhythmus ist entscheidend für einen guten Schlaf, und ein guter Schlaf ist wichtig für einen gesunden zirkadianen Rhythmus. Eine Störung des zirkadianen Rhythmus kann deine Erholung ruinieren und dabei das natürliche Gleichgewicht deines Körpers durcheinander bringen. Da unser System nicht mehr ausschließlich von der Sonne beeinflusst wird, ist die Wahrscheinlichkeit viel größer, dass wir versehentlich unseren zirkadianen Rhythmus stören, was zu einer Schlafstörung und damit zusammenhängende Beschwerden führt.

Was kann eine zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmusstörung verursachen?

In unserer modernen Welt gibt es viele Dinge, die die innere Uhr des Körpers aus dem Takt bringen können und uns daran hindern, den erholsamen Tiefschlaf zu erreichen, den wir brauchen, um uns am nächsten Morgen gut zu fühlen. Zu den Faktoren, die einen gestörten zirkadianen Rhythmus verursachen können, gehören:

  • Jetlag
  • Sommerzeit
  • Unregelmäßiger Schlafrhythmus oder Änderungen im Schlafmuster
  • Lichtexposition, die die Melatoninproduktion hemmt
  • Schichtarbeit, v.a. Nachtschicht

Ein wiederkehrendes Thema ist die Inkonsistenz. Ich bin sicher, wir alle wissen, wie Jetlag und Sommerzeit unser Zeitgefühl durcheinander bringen können. Die Zeitverschiebungen, die wir auf Reisen erleben oder wenn wir unsere Uhren vor- oder zurückstellen, geraten in Konflikt mit dem Zeitplan, den unsere inneren Uhren kennen, was zu Störungen in unserem Schlafzyklus und unseren Schlaf-Wach-Phasen führt.

Auch schlechte Schlafgewohnheiten, z.B. ein unregelmäßiger Schlafrhythmus, oder unregelmäßige Arbeitszeiten können sich stark auf deinen zirkadianen Rhythmus auswirken und dich wach halten, wenn du eigentlich schlafen willst, oder dich ermutigen, zu schlafen, wenn du eigentlich aufwachen willst.

Zum Glück gibt es aber einfache Veränderungen im Lebensstil, die bei den Betroffenen sicherstellen, dass deren zirkadianer Rhythmus das ganze Jahr über so funktioniert, wie er sollte, und dass wir jede Nacht den erholsamen Tiefschlaf bekommen, den wir so dringend benötigen.

Hier sind ein paar wichtige Informationen, die dir helfen, einen gesunden Tag-Nacht-Rhythmus beizubehalten oder wieder zu erlangen.

Tipps zur Aufrechterhaltung eines gesunden zirkadianen Rhythmus

Dein zirkadianer Rhythmus und dein Lebensstil arbeiten Hand in Hand - dein zirkadianer Rhythmus trägt zu deinem Lebensstil bei und dein Lebensstil beeinflusst, wie gut dein zirkadianer Rhythmus funktioniert. Ein gesunder Lebensstil trägt zu einem gesunden zirkadianen Rhythmus bei. Wenn dein zirkadianer Zyklus aus dem Gleichgewicht geraten ist, solltest du die folgenden Punkte beachten.

Behalte einen regelmäßigen Schlafrhythmus bei

Beständigkeit ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung eines gesunden zirkadianen Rhythmus. Du kannst deinen zirkadianen Rhythmus an deinen gewünschten Schlaf-Wach-Rhythmus anpassen, indem du jeden Morgen zur gleichen Zeit aufwachst und jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehst. Wenn du tagsüber ein Nickerchen machen musst, achte darauf, dass du es nicht zu kurz oder zu lange vor dem Schlafengehen machst, denn das kann dich daran hindern, zur richtigen Zeit ins Bett zu gehen.

Ich empfehle, dass du dich beim Einschlafen nach dem Schlafplan deines Chronotyps richtest. Unsere Schlafzeiten können je nach Chronotyp stark variieren, und es kann unproduktiv sein, dich zum Schlafen zu zwingen, wenn dein Körper dich wach halten will. Um deinen Chronotyp zu bestimmen, kannst du diesen Test machen.

Lesetipp: Schlafrhythmus wiederherstellen

Richtige Schlafhygiene

In Kombination mit einem regelmäßigen Schlafrhythmus kann eine angemessene Schlafhygiene bei Schlafproblemen sehr hilfreich sein.

Vermeide es, zu kurz vor dem Schlafengehen Koffein oder Alkohol zu konsumieren. Die stimulierende Wirkung von Koffein kann dich am Einschlafen hindern, und der Konsum von Koffein innerhalb von 6 Stunden vor dem Schlafengehen kann deine Gesamtschlafzeit um bis zu 41 Minuten verkürzen. Der Konsum von Alkohol kann zu Schlafstörungen beitragen und durch die Entspannung des Gewebes in deinem Rachen Schnarchen verursachen.

Entspannungstechniken wie Atemübungen, Meditation und geführte Bilder sind ebenfalls wirksam, um dich jeden Abend vor dem Schlafengehen zu entspannen. Ich empfehle die "Power Down Hour", bei der du in drei Zwanzig-Minuten-Schritten dein Tagespensum erledigst und dich bettfertig machst.

Achte auf die Lichtexposition

Die Lichtexposition trägt dazu bei, dass unser zirkadianer Rhythmus jeden Morgen in Gang kommt, aber zu viel Licht am Abend, insbesondere durch künstliche Beleuchtung oder unsere Lieblings-Elektronikgeräte, kann Schwierigkeiten bereiten und zu einer Störung des zirkadianen Rhythmus beitragen. Das blaue Licht von Geräten wie Telefonen, Computern und Fernsehern kann die Melatoninproduktion in unserem Gehirn hemmen, was wiederum unsere Fähigkeit, einzuschlafen oder durchzuschlafen, beeinträchtigt.

Ich empfehle daher, mindestens 60, besser aber 90 Minuten vor dem Schlafengehen keine elektronischen Geräte mehr zu benutzen, damit dein Gehirn genügend Zeit hat, das Melatonin zu produzieren, das du zur Erholung brauchst.

Alternativ kann eine helle Lichttherapie helfen, zirkadiane Störungen zu behandeln, indem sie deine innere Uhr "zurücksetzt", wenn sie nicht richtig funktioniert. Dazu setzt du deine Augen 20 bis 30 Minuten lang intensiven, aber ungefährlichen Lichtmengen aus.

Sport treiben

Regelmäßige moderate Bewegung ist gut für deinen Körper und dein Gehirn. Wenn du tagsüber aktiv bist, kannst du nachts besser schlafen, weil dein zirkadianer Rhythmus unterstützt wird. Achte aber darauf, dass du dich nicht zu kurz vor dem Schlafengehen bewegst - das könnte dich daran hindern, rechtzeitig einzuschlafen.

Es kann frustrierend sein, wenn du schlecht schläfst, obwohl du dich eigentlich nur ausruhen willst. Änderungen des Lebensstils können bei einer Störung des zirkadianen Systems definitiv helfen, aber es ist wichtig zu wissen, wann du zusätzliche Maßnahmen ergreifen musst. Wenn Änderungen des Lebensstils deinen Schlaf nicht verbessern oder deine Schlafdauer nicht verlängern, ist es wichtig, deinen Arzt oder einen Schlafexperten zu konsultieren, um eine andere Lösung für dein Problem zu finden.

Fazit

Unser zirkadianer Rhythmus hat nicht nur Einfluss auf unseren Schlaf, sondern auf unseren ganzen Körper! Unsere innere Uhr sorgt dafür, dass wir jeden Tag richtig funktionieren, also ist es nur logisch, dass wir uns auch um sie kümmern müssen.

Würdest du gerne persönlich mit mir sprechen? Dann kannst du hier einen telefonischen Beratungstermin mit mir ausmachen.

Schnelle Hilfe?

Falls du Selbstmordgedanken hast und akut Hilfe brauchst: Anlaufstellen wie die Telefonseelsorge (0800 - 111 0 111 oder 0800 - 111 0 222) sind rund um die Uhr für dich erreichbar. Weitere Hilfsangebote findest du hier: https://www.suizidprophylaxe.de/hilfsangebote/hilfsangebote/



Über den Author

Andreas

Ich bin Andreas, Gründer und Hauptblogger von "Mein Weg aus der Angst". Ich lebe mit Frau, Tochter und Hund in der Pfalz. Mehr Infos über mich kannst du hier nachlesen.

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