Glückshormone steigern: so geht’s

Das Glückshormon Serotonin ist sicherlich am bekanntesten, doch es gibt noch mehr davon. Dopamin, Oxytocin und Endorphine sind weitere Beispiele für Glückshormone, die positive Gefühle wie Freude, Glück und sogar Liebe fördern.

Hormone und Neurotransmitter sind an vielen wichtigen Prozessen beteiligt, z. B. an der Herzfrequenz und der Verdauung, aber auch an deiner Stimmung und deinen Gefühlen. Sie sind die chemischen Botenstoffe des Körpers, und einige von ihnen sind dafür bekannt, dass sie Menschen helfen, sich zu binden, Freude zu empfinden und Vergnügen zu erleben.

Wenn du die Bedeutung dieser Glückshormone im Gehirn und im Körper und ihre Auswirkungen auf die psychische Gesundheit verstehst, kannst du aktiv etwas tun, um ihren Spiegel auf natürliche Weise zu erhöhen. Mit anderen Worten: Glückshormone machen dich als Mensch glücklich!

Was sind Glückshormone (und Neurotransmitter)?

Hormone sind chemische Stoffe, die von verschiedenen Drüsen im menschlichen Körper produziert werden und deren Hauptfunktion darin besteht, zwischen zwei Drüsen oder zwischen einer Drüse und einem Organ zu kommunizieren.

Die Hormone in deinem Körper steigen und fallen im Laufe des Tages. So weckt dich zum Beispiel ein Anstieg des Cortisols am Morgen auf, während ein anderes Hormon, Melatonin, dich am Abend ins Bett bringt. Und dann gibt es noch die Hormone, die dir sagen, dass du hungrig, satt, glücklich und traurig bist. Aber auch das angenehme Gefühl, das sich beim Schokolade-Essen einstellt oder die Schmetterlinge im Bauch beim Verliebtsein werden durch Glückshormone hervorgerufen.

Es gibt ein spezielles System im Körper, das die Produktion und Freisetzung von Hormonen in den Blutkreislauf steuert: das endokrine System. Es ist ein Netzwerk von Drüsen, das den ganzen Körper durchzieht. Jede Drüse produziert mindestens ein Hormon, das von der Hirnanhangdrüse im Gehirn gesteuert wird.

Es gibt einige Hormone, die an der Regulierung von Stimmung, Freude, Bindung und sogar Schmerzlinderung beteiligt sind. Aber das ist noch nicht alles. Diese Hormone sind auch entscheidend für deine Gesundheit, wie Wachstum und Entwicklung, Stoffwechsel und Fortpflanzung.

Manchmal werden diese Hormone auch als Neurotransmitter bezeichnet. Es gibt eigentlich keinen großen Unterschied zwischen Hormonen und Neurotransmittern, außer dem Ort, an dem sie wirken. Glückshormone wandern über den Blutkreislauf zu verschiedenen Organen und Geweben, während Glücksbotenstoffe nur im Gehirn und im zentralen Nervensystem vorkommen, wo sie direkt über Neuronen kommunizieren.

Welche Neurotransmitter und Hormone machen dich glücklich?

In unserem Körper gibt es mehrere Glückshormone. Sie heben unsere Stimmung und unsere allgemeines Wohlbefinden auf unterschiedliche Weise. Manche bereiten uns Freude, andere lindern Ängste oder verbessern depressive Symptome, wieder andere stärken die Bindung und das Vertrauen. Nachfolgend findest du die 4 wichtigsten Glückshormone:

Was viele nicht wissen: unsere Umgebung, unsere Beziehung, aber auch unsere Ernährungen und unser Fitnessprogramm, ja sogar unsere Darmbakterien spiegeln sich in unseren Glückshormonen wieder. Das heißt, du kannst deine Stimmung durch die Entscheidungen, die du jeden Tag triffst, beeinflussen.

Serotonin: die Wohlfühlhormone in deinem Bauch

Serotonin ist das bekannteste Glückshormon. Es spielt eine wichtige Rolle nicht nur für unsere Stimmung, sondern auch für unsere Verdauung, unseren Schlaf, unsere kogntive Funktion und unseren zirkadianen Rhythmus. Interessant: bis zu 90% des gesamten Serotonins wird in unserem Darm produziert. Dort kann es auf zwei unterschiedliche Arten wirken:

• als Neurotransmitter, der über das enterische Nervensystem im Darm kommuniziert
• es wird in den Blutkreislauf freigesetzt, wo es als Hormon auf das Körpergewebe wirkt

Die Rolle von Darmbakterien

Mittlerweile hat man herausgefunden, dass unsere Darmbakterien an der Herstellung von Serotonin und anderen Glückshormonen beteiligt ist. Es klingt verrückt, aber die Billionen von Bakterien in unserem Dickdarm haben die Fähigkeit, genau die Zellen zu stimulieren, die auch Serotonin produzieren.

Dieses genial System scheint durch sogenannte kurzkettige Fettsäuren, die von unserem Mikrobiom produziert werden, in Gang gesetzt zu werden. Nach neuesten Erkenntnissen sind Butyrat und Acetat die zwei wichtigsten solcher Fettsäuren, welche die Serotoninproduktion ankurbeln.

Ein weiteres Kriterium in der Serotoninproduktion ist das Vorhandensein der Vorstufen. Tryptophan ist eine Substanz, die in unserem in Serotonin umgewandelt werden kann. Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, man muss sie also mit der Nahrung aufnehmen, weil unser Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Für uns bedeutet diese Erkenntnis: du kannst dein eigenes psychisches Wohlbefinden unterstützen, indem du deine Ernährung und somit auf deine Darmbakterien achtest. Schließlich ist deine Ernährung einer der einflussreichsten Faktoren für die Qualität deines Mikrobioms, und deine Ernährung ist bekanntermaßen auch essentiell für die psychische Gesundheit.

Eine gute Ernährung hilft dabei, glücklich zu sein

Eine ausgewogene Ernährungsweise, das bedeutet ballaststoffreiche pflanzliche Lebensmitteln sowie Fleisch und Fett in Maßen, bringen Forscher mit vielen guten Bakterien in Verbindung, die Acetat und Butyrat produzieren. Auch eine ausgewogene Vollwerternährung fördert nachweislich die geistige Gesundheit. Menschen, die sich eher "westlich" ernähren (z.B. viel raffinierte Kohlenhydrate, Fast Food und tierische Produkte essen), haben dagegen tendenziell weniger nützliche Bakterien.

Auch von einem Lebensstil mit regelmäßig Sport sagt man, dass er gut für die Stimmung ist, Ängste lindern und sogar Depressionen bekämpfen kann. Damit dürfte es keine Überraschung sein, dass Sport auch den Tryptophan- und Serotoninspiegel erhöht. Außerdem fördert Sport die Vielfalt deines Darmmikrobioms. Das kann sich ebenfalls positiv auf deine allgemeine Gesundheit auswirken. Hier erfährst du mehr über die Vorteile von Sport auf unsere Psyche.

Für Wissenschafter ist Serotonin nach wie vor eine schwer fassbare Substanz, die "an allem beteiligt, aber für nichts verantwortlich" zu sein scheint. Gleiches kann man auch über die Stimmung behaupten.

Ist Serotonin ein Endorphin? Nein. Serotonin und Endorphine sind beides Hormone und Neurotransmitter, aber sie haben unterschiedliche Funktionen.

Lebensmittel, die Serotonin erhöhen

Serotonin kann man nicht essen, aber jeder kann das Serotonin-Glücksgefühl mit Lebensmitteln auf zwei Arten steigern. Erstens kannst du mehr präbiotische Lebensmittel auf deinen Speiseplan setzen, die die guten Bakterien unterstützen, die kurzkettige Fettsäuren produzieren.

Lebensmittel für dein Darmmikrobiom

• Äpfel, Zitrusfrüchte, Pilze
• Gerste, kalte Kartoffel, Hafer
• Rote Beete, Cranberries, Zwiebeln
• Beeren, Knoblauch, Roggen
• Brombeeren, Topinambur, Weizen
• Zichorie, Hülsenfrüchte, Nudeln

Zusätzlich kannst du weitere Lebensmittel zu dir nehmen, die von Natur aus Tryptophan enthalten, die essentielle Aminosäure, die der Körper zur Produktion von Serotonin benötigt. Denk daran, dass dein Körper jeden Tag etwa 30 g Ballaststoffe aus der Nahrung braucht und dass du Fleisch und Fette in Maßen verzehren solltest. Das hilft, deinen Körper und deine Darmmikroben im Gleichgewicht zu halten.

Lebensmittel, die reich an Tryptophan sind

• Sonnenblumenkerne, Spirulina, Kabeljau, Lachs
• Sojabohnen, Kartoffeln, Eier
• Hafer, Milch, Kichererbsen
• Weizen, Käse, Rindfleisch
• Quinoa, Kichererbsen, Huhn/Truthahn

Oxytocin, das Kuschelhormon

Oxytocin ist ein Hormon, das die Bindung und das Vertrauen fördert und besonders während der Geburt aktiv ist, da es die Wehen anregt. Eine seiner weniger bekannten, aber ebenso wichtigen Funktionen ist die eines Neurotransmitters, der hilft, Stressreaktionen zu regulieren und das Nervensystem zu beruhigen. Also: auch Oxytocin macht glücklich.

Oxytransmitter werden für die menschliche Bindung, Großzügigkeit und den Aufbau von Vertrauen im Leben verantwortlich gemacht, während andere Studien zeigen, dass sie für das Funktionieren mancher Liebesbeziehungen verantwortlich sind. Tatsächlich wurde ein höherer Oxytocinspiegel im Blut mit mehr wahrgenommener Liebe, Ansprechbarkeit und Dankbarkeit bei Paaren in Verbindung gebracht.

Die Ausschüttung von Oxytocin erfolgt als Reaktion auf Reize, die das Gehirn wahrnimmt, das deine Umgebung mithilfe deiner Ohren, Augen, deines Geschmacks, deines Tastsinns und deines Geruchs sorgfältig auf Bedrohungen (und Zeichen der Sicherheit) überwacht. Es wird als Reaktion auf Berührungen und sogar auf die richtige Art von Augenkontakt ausgeschüttet, aber auch in Stresssituationen, um die Auswirkungen von Cortisol auszugleichen.

Oxytocin und das Immunsystem

In den letzten Jahren hat die Wissenschaft herausgefunden, dass Oxytocin eine viel größere Rolle spielt als ursprünglich angenommen: Es reguliert das Immunsystem, die Heilung und sogar das Schmerzempfinden. Es wird dich also nicht überraschen, dass auch deine Darmbakterien ihre Finger im Spiel haben.

Obwohl die meisten Studien an Mäusen durchgeführt wurden, konnte gezeigt werden, dass Darmmikroben die Produktion von Oxytocin anregen und so die Wundheilung und die Gesundheit der Muskeln fördern, was einige zu der Annahme veranlasst, dass diese Chemikalie zu einer gesunden Langlebigkeit beitragen könnte.

Das probiotische Bakterium L. reuteri erhöht nachweislich die körpereigene Produktion von wundheilendem Oxytocin.

Wie du Oxytocin natürlich steigern kannst

Wenn du dich fragst, wie du Oxytocin freisetzen kannst, ist das ganz einfach. Es gibt keine Oxytocin-Nahrung, aber das ist okay, denn Oxytocin wird freigesetzt, wenn du dich auf liebevolle Beziehungen einlässt und eine liebevolle Gemeinschaft um dich herum hast.

• Romantik
• fürsorgliche Beziehungen
• sanfte, freundliche Berührung
• Freundschaft
• Haustiere

Es gibt zwar ein Oxytocin-Präparat in Form eines Nasensprays, aber es wird hauptsächlich bei Problemen im Zusammenhang mit der Geburt eines Kindes und in der psychiatrischen Forschung eingesetzt. Sprich immer mit deinem Arzt, bevor du ein Präparat einnimmst.

Dopamin, das Motivationsmolekül

Dopamin ist ein weiteres Hormon, das zu den Glücksboten zählt und dich gleichzeitig lebendig und wach hält. Es ist an einer Vielzahl von Aktivitäten beteiligt, und eine Reihe von schweren Erkrankungen wird mit einer Dysfunktion des Dopaminsystems in Verbindung gebracht. Hier sind einige Systeme, an denen es beteiligt ist:

• motorische Kontrolle und kognitive Funktion
• das Motivations- und Belohnungssystem des Gehirns
• Entscheidungsfindung und Impulskontrolle
• Gedächtnis und Aufmerksamkeit
• mütterliche und reproduktive Verhaltensweisen

Dieser Neurotransmitter ist Teil des Belohnungssystems des Gehirns - er sorgt wie ein hoher Serotonin-Spiegel für angenehme Empfindungen und lässt dich immer wieder zurückkommen. Dopamin gilt als das motivierende Rädchen in diesem System und wird natürlich ausgeschüttet, wenn du Essen oder Sex wahrnimmst, aber bevor du es konsumierst.

FAKT: Dopamin ist der aktive Neurotransmitter bei Abhängigkeiten von Substanzen (Drogen und Alkohol) und Verhaltensweisen (Glücksspiel, Sex).

Dopamin und Krankheit

Etwa 50 % des Dopamins wird im Darm produziert, und erste Studien an Nagetieren deuten darauf hin, dass das Mikrobiom dabei eine Rolle spielen könnte. Dieser mögliche Zusammenhang ergab sich aus der Erforschung der Parkinson-Krankheit, einer neurodegenerativen Krankheit, die durch Probleme bei der Dopaminübertragung in den Nervenzellen verursacht wird.

Die Erforschung der Rolle der Darmbakterien bei Parkinson und anderen neurodegenerativen Erkrankungen hat nämlich ergeben, dass Veränderungen des Mikrobioms zu Veränderungen im Gehirn führen. Insbesondere wurde festgestellt, dass es den mesocorticolimbischen Bereich verändern kann, in dem sich viele dopaminabhängige Neuronen befinden.Science-bites--NEW-hot-pinkKann die Parkinson-Krankheit im Darm beginnen?

Natürlich steht dieses Thema noch ganz am Anfang, aber es gibt eine wichtige Botschaft, die man mitnehmen kann. Das Darmmikrobiom ist ein entscheidender Bereich für die langfristige Gesundheit, weshalb einige Forscher die Billionen von Bakterienzellen in deinem Dickdarm sogar als "neues Organ" und nicht als eine fremde Kolonie betrachten.

Die Pflege deines Darmmikrobioms kann zu deinem geistigen Wohlbefinden und deiner Langlebigkeit beitragen, denn in deinem Darm befindet sich ein zweites "Gehirn" (das enterische Nervensystem), das fast genauso wichtig ist wie dein eigentliches Gehirn, wenn es darum geht, die Chemikalien zu produzieren, die dich glücklich machen und gesund halten.

Bei Mäusen konnte gezeigt werden, dass die Einnahme von L. reuteri das depressive Verhalten verbessert und den Serotonin-Stoffwechsel des Körpers anregt.

Können Lebensmittel das Dopamin erhöhen?

Der Rückgang des Dopaminsignals mit zunehmendem Alter hat zu Forschungen geführt, wie man dieses Problem lösen kann. Da Dopamin nicht in der Nahrung vorkommt, kann man es auch nicht essen, weshalb die Wissenschaftler nach Antworten auf seine Vorläufermoleküle suchten.

Tatsächlich kann der Körper Tyrosin - eine Aminosäure - über eine komplexe Reaktionskette in Dopamin umwandeln. Tyrosin kommt in der Nahrung vor, und viele Online-Quellen empfehlen, tyrosinreiche Lebensmittel zu essen, um den Dopaminspiegel zu erhöhen.

Die Realität sieht jedoch etwas anders aus. Studien, die sich mit der Einnahme von Tyrosin zur Unterstützung der Dopaminsignalisierung im Gehirn befassen, kommen zu sehr unterschiedlichen Ergebnissen. Einige deuten darauf hin, dass es helfen kann, aber nur, wenn die Dopaminfunktion intakt ist, während andere zeigen, dass es keine Wirkung hat und bei älteren Menschen sogar schädlich sein kann.

Ist Dopamin ein Endorphin? Nein, Endorphine lindern auf natürliche Weise Schmerzen und verursachen Euphorie. Das Dopamin-Glücksgefühl kommt aus dem Belohnungssystem des Gehirns.

Endorphine: Glücksgefühle beim Sport

Endorphine machen dich glücklich, aber nicht so, wie du vielleicht denkst. Endorphine sind Hormone und Neurosignalmoleküle, die als Schmerzmittel wirken. Sie hemmen die Übertragung von Schmerzsignalen im zentralen Nervensystem, indem sie sich an Opioidrezeptoren (das natürliche Morphin des Körpers) binden.

Steigere deine Endorphine (und deine Kardiofitness) mit Laufen

Endorphine und Dopamin werden oft verwechselt, denn beide sind Chemikalien, die im weitesten Sinne glücklich machen. Sie sind jedoch in gewisser Weise miteinander verwandt, denn wenn Endorphine an Rezeptoren des zentralen Nervensystems binden, wird Dopamin (das Glückshormon) freigesetzt.

Doch die Glücksendorphine sind nicht deshalb so berühmt geworden, weil sie Schmerzsignale blockieren, sondern weil sie Euphorie auslösen. Das stimmt, das allgegenwärtige "Läuferhoch" wird durch einen großen Ansturm von Endorphinen verursacht. Außerdem erklärt die starke Kombination aus Endorphinen und Dopamin, warum Menschen vom Laufen "süchtig" werden.

Fazit: Glückshormone kann man bewusst steigern

Diese Hormone oder Neurotransmitter sind an der Förderung einer glücklichen Stimmung und positiver Gefühle beteiligt und du kennst sie vielleicht auch unter anderen Namen. Serotonin wird zum Beispiel auch als Glückshormon bezeichnet, Dopamin ist ein Wohlfühlhormon und Oxytocin ist das Kuschelhormon.

Das Darmmikrobiom spielt eine positive Rolle bei der Produktion von Neurotransmittern, darunter Dopamin und Serotonin. Diese ermöglichen es nicht nur den Neuronen, miteinander zu kommunizieren, sondern verbinden auch das Nervensystem mit dem Darm. Mit anderen Worten: Ein glücklicher Darm bedeutet einen glücklichen Geist!

Es gibt einige natürliche Möglichkeiten, deinen Dopamin-, Serotonin- und Oxytocinspiegel zu erhöhen, was deine Stimmung, deine Emotionen und sogar deine kognitiven Funktionen verbessert. Aktivitäten wie Sport, eine Mahlzeit im Kreise deiner Lieben und eine erhöhte Zufuhr von Präbiotika und Probiotika sind hilfreich.