Perfektionismus ablegen: welche Übungen helfen?

Ein kleiner Fehler passiert und du möchtest am liebsten im Boden versinken. Du bist wütend und enttäuscht von dir selbst, denn normalerweise machst du keine Fehler. Perfektionismus ist dein zweiter Vorname. Und deshalb bist du nur glücklich, wenn du 100 % erreicht hast.

Aber das führt dich nicht immer zum Erfolg. Du gehst mit einem regelrechten Tunnelblick durch dein Leben und findest dich auf einer ewigen Jagd nach perfekten Leistungen wieder, was einfach nur ermüdend ist. Alles, was du siehst, ist jeder kleine Fehler. Deine Erfolge treten dagegen oft in den Hintergrund.

Das Leben eines Perfektionisten ist nicht so einfach. Aber was genau macht jemanden zu einem Perfektionisten? Ist Perfektionismus wirklich so anstrengend oder hat er auch seine guten Seiten? Wie schaffst du es, im Alltag etwas gelassener zu sein und wie kannst du deinen Perfektionismus endlich loswerden? Dieser Artikel hat Antworten auf diese Fragen.

Die Perfektionismus-Falle: Das Streben nach Perfektion

Bei jeder Besprechung bist du auf die Minute pünktlich. Wenn die Herdplatte nicht 100 % sauber ist, kannst du die Küche nicht verlassen. Du liest jede Nachricht mindestens dreimal durch, bevor du auf "Senden" drückst, und formulierst sie immer wieder neu. All das können Facetten des Perfektionismus sein. Er kann sehr unterschiedliche Ausprägungen haben und sich auf die verschiedensten Bereiche des Lebens erstrecken.

Im Grunde beschreibt Perfektionismus das Streben nach absoluter Perfektion und Vollkommenheit. Deine Ansprüche sind unglaublich hoch und du willst nicht nur das Beste leisten, sondern vollkommen und absolut perfekt sein. Aber was genau bedeutet perfekt eigentlich? Wer entscheidet, was perfekt ist und was nicht? Diese Frage zu beantworten, ist alles andere als einfach.

Die Ideale, die Perfektionisten verfolgen, sind meist sehr individuell. Oft haben sie nicht einmal ein konkretes Ziel, sondern tun einfach alles, um Fehler zu vermeiden. Die ersten perfektionistischen Züge zeigen sich oft schon in der Kindheit. Oft ist die Angst zu versagen und die Eltern zu verärgern der Grund. Druck aus dem Elternhaus, von besonders strengen Lehrern oder aus dem engen sozialen Umfeld, verstärkt das Ganze noch.

Gute & schlechte Perfektion

Nicht jeder Perfektionismus ist gleich. Er unterscheidet sich nicht nur in seiner Ausprägung, sondern auch in seinen Auswirkungen. Die Koblenzer Wissenschaftlerin Christine Altstötter-Gleich hat herausgefunden, dass es sowohl gute als auch schlechte Perfektion gibt. Deshalb ist eine differenzierte Betrachtung der Materie erforderlich.

Was ist gute Perfektion?

Gute Perfektion bringt dich zu Höchstleistungen. Im Gegensatz zum negativen Perfektionismus versuchst du nicht krampfhaft, für andere makellos zu erscheinen, sondern willst deinen eigenen einzigartigen Standards gerecht werden. Du legst die Messlatte zwar sehr hoch, aber die Motivation kommt aus deinem Inneren und nicht von außen. Du willst dich weiterentwickeln und an den Zielen wachsen, die du dir selbst gesetzt hast. Auf diese Weise willst du die beste Version von dir selbst werden.

Was ist mit mangelnder Perfektion gemeint?

Laut Altstötter-Gleich verbirgt sich hinter mangelnder Perfektion ein großes Verlangen nach Aufmerksamkeit. Der Wunsch, die volle Kontrolle über das eigene Leben zu haben oder der Versuch, sich so gut wie möglich vor Spott und lächelnden Blicken zu schützen. Diese Form des Perfektionismus führt jedoch nirgendwo hin. Du gibst jeden Tag dein Bestes, aber aus toxischen Gründen. So verlierst du dich in einem Teufelskreis aus Ansporn, tonnenweise Arbeit, daraus resultierendem Stress und schließlich Versagen aufgrund von Erschöpfung.

Funktionaler Perfektionismus: Ein gesunder Sinn für Ziele

Du gibst immer dein Bestes und strebst nach Höchstleistungen. Du ziehst alle Register, um deine Ziele zu erreichen, aber du kannst es trotzdem akzeptieren, wenn du es nicht ganz schaffst. Trifft das auf dich zu? Dann bist du ein funktionaler Perfektionist.

Wenn du Rückschläge hast, verlierst du dich nicht in Selbstzweifeln und denkst nur an den vermeintlichen Misserfolg. Du weißt, dass du daraus lernen kannst und es beim nächsten Mal besser machen wirst. Wenn es dir dann gelingt, die Leistung zu erbringen, die du dir vorgenommen hast, bist du stolz und voller Freude.

Dysfunktionaler Perfektionismus: Sorgenfalten zieren dein Gesicht

Als dysfunktionaler Perfektionist oder dysfunktionale Perfektionistin machst du dir ständig Sorgen, ob du dein Ziel wirklich erreichen wirst. Wenn du es nicht schaffst, siehst du nur die Probleme und nicht die kleinen Erfolge, die du trotzdem erreicht hast. Dein Selbstwertgefühl nimmt ab, weil es sehr eng mit deiner Leistung verbunden ist. Du glaubst, dass andere dich nur schätzen, wenn du dein Bestes gibst, und deshalb stürzt du dich so sehr in den Perfektionismus.

Bist du ein Perfektionist? Diese Charaktereigenschaften machen einen Perfektionisten aus!

Wenn Perfektionismus dein Leben beherrscht, dann stehen hohe Ziele und Ansprüche an dich selbst auf deiner Tagesordnung. Gleichzeitig bist du ängstlich und unsicher, weil du immer denkst, dass deine Leistung nicht gut genug ist. Du hast Angst, deinen Ruf zu verlieren, denn du legst unglaublich viel Wert darauf, wie andere dich sehen.

Eine weitere charakteristische Eigenschaft für Perfektionisten ist die Motivation - manchmal kommt sie von innen, manchmal von außen. Du traust dich, die größten Aufgaben anzugehen, vor denen andere zurückschrecken. Du bist mutig genug, dich zu trauen und dein Bestes zu geben. Außerdem bist du immer gut organisiert, denn du weißt, dass man große Ziele am besten mit einem guten Plan erreichen kann.

Was sind die Ursachen für Perfektionismus?

Oft sind es enge Bezugspersonen, die durch ihr Handeln, ihre Aussagen und ihre Erwartungen Perfektionismus bei anderen auslösen. Nicht selten bildet das Elternhaus den Nährboden. Wenn hier Strukturen fehlen, versuchen Kinder oft, selbst welche zu schaffen. Sie entwickeln immer mehr perfektionistische Züge, die ihnen Halt und ein Gefühl der Kontrolle geben.

Aber auch das Gegenteil kann der Fall sein. Wenn die Eltern sehr strenge Richtlinien vorgeben und selbst stark perfektionistisch sind, färbt das mit großer Wahrscheinlichkeit auf die Kinder ab. Das gilt besonders dann, wenn die hohen Erwartungen der Eltern an sich selbst auf den Nachwuchs übertragen werden.

Risiken des Perfektionismus

Krankhafter Perfektionismus kann tatsächlich einige Risiken mit sich bringen. Als Perfektionist setzt du dich dem Risiko aus, früher oder später ein Erschöpfungssyndrom zu entwickeln. Weil du dich immer so sehr unter Druck setzt, stehst du ständig unter Stress. Das belastet nicht nur deinen Geist, sondern auch deinen Körper.

Du läufst ständig auf Höchstleistung und gönnst dir kaum Pausen. Das ist definitiv nicht gesund. Du findest dich in einem Hamsterrad wieder, aus dem du einfach nicht mehr herauskommst. Auch psychische Krankheiten können sich dazugesellen - wie Zwangsstörungen, Essstörungen, Depressionen und Angst- oder Panikzustände.

Was tun gegen Perfektionismus: Mit diesen 9 Tipps wirst du Erfolg haben

Du bist nie mit dir selbst zufrieden, keine deiner Leistungen ist in deinen Augen je gut genug und du hast das Gefühl, dass dein Perfektionismus dich langsam auffrisst. Geht es dir genau so? Dann solltest du dringend etwas dagegen tun. Aber wie kannst du den Perfektionismus einfach loswerden?

Zugegeben, das funktioniert nicht über Nacht. Es ist ein Prozess, der Zeit braucht. Damit du diesen Weg trotzdem erfolgreich gehen kannst, enthält dieser Beitrag ein paar Tricks für dich. Sie werden dir helfen, aus der Perfektionismusfalle herauszukommen.

1. Verliere dich nicht in Nebensächlichkeiten

Perfektionisten neigen oft dazu, auf jedes kleine Detail zu achten. Dabei verlieren sie das große Ganze aus den Augen und verzetteln sich völlig. Du kannst den Perfektionismus loswerden, wenn du es schaffst, deine Liebe zum Detail zurückzustellen. Sonst zieht sich dein Projekt immer weiter in die Länge und wächst dir schließlich über den Kopf, so dass du es nicht bis zur Ziellinie schaffst. Das zieht dich runter und du verlierst dich noch tiefer in der Perfektionismus-Spirale.

2. Sei nicht so hart zu dir selbst

Wenn etwas nicht perfekt gelaufen ist, zieht dich das unglaublich tief runter. Alle deine Gedanken kreisen um den kleinen Fehler, den du gemacht hast, und du analysierst jeden einzelnen Schritt. Du kannst dich von deinem Perfektionismus befreien, wenn du lernst, barmherziger mit dir selbst zu sein. Niemand ist perfekt - das ist nicht nur eine Floskel.

Anstatt dich immer auf deine Fehler zu konzentrieren, solltest du dich auf deine Stärken besinnen und sie ausbauen. Dann klopft der Erfolg ganz von allein an deine Tür und du entwickelst ein gesundes Verhältnis zu dir selbst. Minderwertigkeitskomplexe werden dann der Vergangenheit angehören.

3. Vergleiche dich nicht mit anderen

Wir alle neigen dazu, uns von Zeit zu Zeit mit anderen zu vergleichen. Das ist ganz normal und bis zu einem gewissen Punkt überhaupt nicht schlimm. Aber wenn du immer darauf schaust, was andere haben oder können, verlierst du dich völlig aus den Augen. Es wird wahrscheinlich immer jemanden geben, der eine bestimmte Sache ein bisschen besser kann als du.

"Der Vergleich mit anderen, macht dich blind für das Original, das du bist."

Laura Malina Seiler

Aber du kannst etwas anderes besser als diese Person, also denk darüber nach! Du selbst solltest deine Priorität sein. Du kannst den Perfektionismus loswerden, wenn du dich auf dich und deine Stärken konzentrierst und nicht ständig krampfhaft nach Dingen suchst, die jemand anderes besser kann als du.

4. Bleib realistisch

Du wirst nicht alles auf Anhieb perfekt hinbekommen, egal wie sehr du dich bemühst. Bestimmte Dinge müssen erst geübt werden und du musst sie akzeptieren. Dann gelingt das Ablegen deines Perfektionismus. Du gibst dein Bestes und das reicht aus. Zu glauben, dass alles auf Anhieb perfekt klappt, ist einfach unrealistisch und du solltest dich von diesem Gedanken verabschieden.

5. Erlaube dir, Fehler zu machen

Jeder von uns macht den einen oder anderen kleinen Fehler. Das passiert sogar den Besten der Besten. Tatsächlich ist es wichtig, Fehler zu machen, damit du dich weiterentwickeln kannst.

Sie stellen wertvolle Lektionen dar und zeigen dir, welche Aspekte du noch verbessern kannst. Auf diese Weise wird jeder Fehler früher oder später zu einem Erfolg. Wenn du es schaffst, das zu verinnerlichen, kannst du dich von deinem Perfektionismus befreien.

6. Betrachte dich aus einer anderen Perspektive

Du bist dein eigener größter Kritiker. Versetze dich einfach in die Lage eines Außenstehenden und frage dich, wie andere Menschen dich sehen. Was sie sehen, ist eine fleißige, engagierte und motivierte Person. Niemand kann an deiner Nasenspitze erkennen, ob du heute einen kleinen Fehler gemacht hast.

Und selbst wenn es so wäre, wäre das überhaupt nicht schlimm! Was zählt, ist deine Persönlichkeit und nicht, ob du heute ein Komma in einer E-Mail vergessen oder dein Bett nicht perfekt aufgeschüttelt hast. Wenn du das ehrlich für dich selbst reflektieren kannst, wirst du deinen Perfektionismus loswerden können.

7. Nimm Hilfe an

Du musst nicht alles alleine machen. Hilfe anzunehmen ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von Stärke. Du gestehst dir ein, dass du noch etwas zu lernen hast - und das kann nicht jeder. Nutze diese Chance! Auf diese Weise kommst du deinem Ziel automatisch immer näher und kannst dich vom Perfektionismus befreien.

8. Mache nicht alles kompliziert

Als denkende Wesen neigen wir Menschen dazu, alles umfassend zu analysieren. Aber bringt dich das wirklich weiter? Wenn du deinen Perfektionismus loswerden willst, solltest du lernen, nicht alles zu "durchdenken". Trau dich, die Dinge einfach durchzuziehen und verliere dich im Vorfeld nicht in unzähligen Gedanken und Zweifeln. Lege deine Detailversessenheit und die Angst beiseite. Das erste, was du tun musst, ist, die Angst vor einem kleinen Fehler loszuwerden und dich zu trauen, es einfach durchzuziehen.

9. Sei kritikfähig

Wer einen starken Perfektionismus pflegt, hat oft Probleme, Kritik anzunehmen. Mit dem Drang, alles perfekt zu machen, versuchen Perfektionisten, kritische Worte zu vermeiden. Aber wer definiert, was perfekt ist und was nicht? Die Meinungen werden immer auseinandergehen und genau deshalb kann es immer kritische Stimmen geben - selbst wenn du denkst, dass du alles perfekt gemacht hast.

Wenn du diese Tatsache verinnerlichst, kannst du dich endlich von deinem Perfektionismus befreien. Es wird dich nicht weit bringen, dich auch nur der kleinsten Kritik zu beugen. Steh für dich und deine Leistung ein und behaupte dich. Was zählt, ist, ob du mit dir selbst zufrieden bist und nicht, was andere von dir denken.

Perfektionismus loswerden: Ja, das geht!

Perfektionismus ist das Streben nach absoluter Perfektion und wird häufig durch äußeren Druck oder innere Erwartungen verursacht. Es existiert sowohl guter, motivationsfördernder Perfektionismus, als auch schlechter, der meist zu Stress und Frustration führt. Funktionale Perfektionisten sind zielorientiert, akzeptieren jedoch Misserfolge, während dysfunktionale Perfektionisten ständig unter Sorgen leiden und sich über Erfolge weniger freuen. Perfektionismus kann durch engen sozialen Kontakt, insbesondere von den Eltern, ausgelöst werden (1).

Wenn du es lernst, deinen Perfektionismus abzulegen, erweitert sich dein Handlungsspielraum! Ist er dir nicht mehr so wichtig, bist Du viel flexibler. Du kannst dann vor jeder einzelnen Aufgabe frei entscheiden, wie sehr du dich engagieren möchtest und wie wichtig sie dir ist.

Du kannst selbst entscheiden und nach einer Form von Vollkommenheit streben, bei der du nicht von einem Zwang getrieben bist (2).