Glycin ist eine Aminosäure, die viele Vorteile für unsere Gesundheit hat. Doch die positive Wirkung von Glycin auf unsere Psyche ist vielen nicht bekannt.
Glycin ist eine Aminosäure, die dein Körper zum Aufbau von Proteinen verwendet, die er für das Wachstum und den Erhalt von Gewebe und für die Herstellung wichtiger Substanzen wie Hormone und Enzyme benötigt. Gerade letzteres ist - im Zusammenspiel mit den Aminosäuren L-Tyrosin und L-Citrullin - auch wichtig für die psychische Gesundheit.
Dein Körper stellt Glycin natürlich aus anderen Aminosäuren her, aber es ist auch in eiweißreichen Lebensmitteln enthalten und als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich.
Glycin ist nicht nur ein Bestandteil von Eiweiß, sondern hat auch viele andere beeindruckende gesundheitliche Vorteile, unter anderem eine sehr beruhigende Wirkung auf die Psyche.
Hier sind die 9 wichtigsten gesundheitlichen Wirkungen und Anwendungsmöglichkeiten von Glycin.
Über mich
Hallo,
mein Name ist Andreas und ich bin 44 Jahre alt. Ich litt jahrelang unter einer Angststörung mit Panikattacken, Depressionen und Zwangsverhalten.
Auf meinem Blog berichte ich über meine persönlichen Erfahrungen meiner (mittlerweile überwundenen) Erkrankungen. Du findest hier aber auch gut recherchierte objektive Artikel zu den Themen Angst und Unruhe, Panik und Depression.
Falls Du mehr über mich erfahren möchtest und was mir persönlich am meisten geholfen hat, kannst Du das hier nachlesen.
Glycin gegen Ängste und Panikattacken
Bestimmte Ängste wie z.B. die Angst vor dem Verlust des Arbeitsplatzes sind ein natürliches Phänomen. Wenn die Gefühle von Angst und Unsicherheit jedoch über einen längeren Zeitraum anhalten und dir das Leben schwer machen, leidest du vielleicht an einer Angststörung (was in der Umgangssprache Angst bedeutet). Das kann für Betroffene alles sehr belastend sein.
Angst ist gekennzeichnet durch überwältigende Angstgefühle, einen erhöhten Herzschlag, Schweißausbrüche, Zittern, Übelkeit usw.
Es gibt verschiedene Arten von Angststörungen, darunter:
- Generalisierte Angststörung
- Soziale Angststörung
- Phobien (Agoraphobie, Klaustrophobie, Hydrophobie, etc.)
- Panikattacken
Im Gegensatz zu Ängsten äußern sich Depressionen durch Traurigkeit, Müdigkeit, Energielosigkeit, Interessenverlust und den Verlust des Lebenswillens. Es hat sich jedoch gezeigt, dass Substanzen, die Angstzustände heilen können, in der Regel auch die Symptome von Depressionen lindern können.
Glycin gegen Angstzustände
Diese therapeutische Aminosäure hat eine direkte und eine indirekte Wirkung auf Angstzustände. Denn Glycin ist in der Lage, die Symptome der Angst zu lindern und auch die Faktoren zu reduzieren, die zu dieser Angst führen. Darüber hinaus kann das Aminosäurepräparat auch die Komplikationen, die durch Angst entstehen, verringern. Angstpatienten haben zum Beispiel Schwierigkeiten beim Schlafen. Durch die Verbesserung des Schlafs durchbricht Glycin den Kreislauf und sorgt für Stressabbau.
In einer Studie wurde festgestellt, dass ein Mangel an Glycin mit ängstlichen Verhaltensweisen in Verbindung steht. Die ängstliche Gruppe der Studie wies im Vergleich zu der nicht ängstlichen Gruppe geringere Mengen an Glycin im Hippocampus (Teil des Gehirns) auf.
Wie wirkt Glycin?
Der menschliche Organismus besteht aus kleinen Zellen, die spezifische Rezeptoren haben. Diese Rezeptoren haben eine besondere Affinität für chemische Moleküle. Wenn sich das passende Molekül an den Rezeptor heftet, löst es eine Kaskade von Ereignissen aus.
Im zentralen Nervensystem (Gehirn und Rückenmark) gibt es Rezeptoren, die Glutamatrezeptoren genannt werden. Eine Unterklasse der Glutamatrezeptoren sind die N-Methyl-D-Aspartat (NMDA)-Rezeptoren. Es hat sich gezeigt, dass Angststörungen das Ergebnis einer Überaktivität dieser NMDA-Rezeptoren sind.
Glycin bindet sich an die NMDA-Rezeptoren im Gehirn und führt zu einer Linderung der Angstsymptome. Die deutlichste Wirkung ist bei Patienten mit Zwangsstörungen zu beobachten. Studien zeigen, dass Glycin ein Modulator der Glutamatrezeptoren ist und eine Rolle bei der Behandlung psychiatrischer Störungen spielen kann.
Chronische Angstzustände
Glycin hat eine enorme Wirkung auf chronische Angstzustände. Es hat eine beruhigende Wirkung auf den Körper. Die Einführung von Glycin hat sich für Angstpatienten als hilfreich erwiesen. In einer Studie wurde festgestellt, dass die Einnahme von Glycin als wirksame Behandlungsmethode bei psychischen Störungen eingesetzt werden kann. Die Aminosäure ist als wirksames Mittel zur Bekämpfung chronischer Angstzustände anerkannt.
Es ist zu beachten, dass Glycin nur in kleinen Mengen konsumiert werden sollte, da sehr hohe Dosen mit unerwünschten Wirkungen verbunden sind.
Panikattacken
Panikattacken sind plötzliche Angstausbrüche, die von selbst auftreten und keinen gültigen, bedeutenden Auslöser haben. Es wird angenommen, dass Glycin aufgrund seiner neuromodulatorischen Wirkung auf die NMDA-Rezeptoren die Häufigkeit von Panikattacken reduziert.
Weitere gesundheitliche Vorteile von Gylcin
1. Notwendig für die Bildung eines starken Antioxidans
Glycin ist eine der drei Aminosäuren, aus denen dein Körper Glutathion herstellt. Glutathion ist ein starkes Antioxidans, das deine Zellen vor oxidativen Schäden durch freie Radikale schützt, die für viele Krankheiten verantwortlich gemacht werden (1).
Ohne genügend Glycin produziert dein Körper weniger Glutathion, was sich im Laufe der Zeit negativ darauf auswirken kann, wie dein Körper mit oxidativem Stress umgeht (2, 3).
Da der Glutathionspiegel mit zunehmendem Alter sinkt, kann es sich positiv auf deine Gesundheit auswirken, wenn du mit zunehmendem Alter genügend Glycin zu dir nimmst.
ZUSAMMENFASSUNG
Glycin hilft deinem Körper, Glutathion zu bilden, ein wichtiges Antioxidans, das deinen Körper vor Zellschäden schützt.
2. Ein Bestandteil von Kreatin
Glycin ist auch eine der drei Aminosäuren, aus denen dein Körper eine Verbindung namens Kreatin herstellt.
Kreatin versorgt deine Muskeln mit Energie, damit sie schnelle, kurze Leistungen wie Gewichtheben oder Sprinten erbringen können.
In Kombination mit Widerstandstraining steigert die Einnahme von Kreatin nachweislich Muskelgröße, Kraft und Leistung (4, 5, 6).
Außerdem wurde seine positive Wirkung auf die Knochengesundheit, die Gehirnfunktion und neurologische Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer untersucht (7, 8, 9).
Zwar bildet dein Körper Kreatin auf natürliche Weise und es kann auch über die Ernährung aufgenommen werden, aber wenn du zu wenig Glycin zu dir nimmst, kann sich die Produktion verringern (10).
ZUSAMMENFASSUNG
Glycin ist ein Bestandteil von Kreatin, einer Verbindung, die deine Muskeln mit Energie versorgt und mit anderen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird, z. B. mit einer verbesserten Knochengesundheit und Gehirnfunktion.
3. Die wichtigste Aminosäure im Kollagen
Kollagen ist ein Strukturprotein, das große Mengen an Glycin enthält. Tatsächlich ist jede dritte bis vierte Aminosäure im Kollagen Glycin (11).
Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein in deinem Körper. Es sorgt für die Festigkeit deiner Muskeln, Haut, Knorpel, Blut, Knochen und Bänder.
Die Einnahme von Kollagen wirkt sich nachweislich positiv auf die Hautgesundheit aus, lindert Gelenkschmerzen und beugt Knochenschwund vor (12, 13, 14).
Deshalb ist es wichtig, dass du genügend Glycin zu dir nimmst, um die körpereigene Produktion von Kollagen zu unterstützen.
ZUSAMMENFASSUNG
Die semi-essentielle Aminosäure Glycin ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure im Kollagen, einem Strukturprotein, das viele gesundheitliche Vorteile hat, unter anderem für deine Haut, Gelenke und Knochen.
4. Kann die Schlafqualität verbessern
Vielen Menschen fällt es schwer, gut zu schlafen, weil sie Probleme haben, einzuschlafen oder durchzuschlafen.
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, deine Schlafqualität zu verbessern, z. B. indem du spät am Tag keine koffeinhaltigen Getränke trinkst oder ein paar Stunden vor dem Schlafengehen helle Bildschirme meidest, aber auch Glycin kann helfen.
Die Anwendung der Aminosäure Glycin hat eine beruhigende Wirkung auf dein Gehirn und könnte dir helfen, schneller einzuschlafen und länger durchzuschlafen, indem sie deine Körperkerntemperatur senkt (15, 16).
Untersuchungen bei Menschen mit Schlafproblemen haben gezeigt, dass die Einnahme von 3 Gramm Glycin vor dem Schlafengehen die Einschlafzeit verkürzt, die Schlafqualität verbessert, die Tagesmüdigkeit verringert und die kognitiven Fähigkeiten verbessert (17, 18).
Aus diesem Grund kann Glycin eine gute Alternative zu verschreibungspflichtigen Schlafmitteln sein, um die Schlafqualität in der Nacht und die Müdigkeit am Tag zu verbessern.
ZUSAMMENFASSUNG
Glycin kann durch seine beruhigende Wirkung auf das Gehirn und seine Fähigkeit, die Körperkerntemperatur zu senken, den Schlaf fördern und die Qualität deines Schlafs verbessern.
5. Kann deine Leber vor alkoholbedingten Schäden schützen
Zu viel Alkohol kann schädliche Auswirkungen auf deinen Körper haben, insbesondere auf deine Leber.
Es gibt drei Hauptarten von alkoholbedingten Leberschäden (19):
- Fettleber: Fettablagerungen im Inneren der Leber, die ihre Größe vergrößern.
- Alkoholische Hepatitis: Verursacht durch eine Leberentzündung, die durch langfristigen, übermäßigen Alkoholkonsum entsteht.
- Alkoholische Zirrhose: Das Endstadium der alkoholischen Lebererkrankung, bei dem die Leberzellen geschädigt und durch Narbengewebe ersetzt werden.
Interessanterweise deuten Forschungsergebnisse darauf hin, dass Glycin die schädlichen Auswirkungen von Alkohol auf die Leber verringern kann, indem es Entzündungen verhindert.
Es hat gezeigt, dass es die Alkoholkonzentration im Blut von mit Alkohol gefütterten Ratten senkt, indem es den Stoffwechsel von Alkohol im Magen und nicht in der Leber anregt, was die Entwicklung einer Fettleber und einer alkoholischen Leberzirrhose verhindert (20).
Darüber hinaus kann Glycin auch dazu beitragen, die durch übermäßigen Alkoholkonsum verursachten Leberschäden bei Tieren rückgängig zu machen.
Während moderate alkoholbedingte Leberschäden durch Alkoholverzicht rückgängig gemacht werden können, kann Glycin den Genesungsprozess verbessern.
In einer Studie an Ratten mit alkoholbedingten Leberschäden kehrte die Gesundheit der Leberzellen in einer Gruppe, die zwei Wochen lang eine glycinhaltige Diät erhielt, um 30% schneller zum Ausgangszustand zurück als in einer Kontrollgruppe (21).
Trotz vielversprechender Ergebnisse sind die Studien über die Auswirkungen von Glycin auf alkoholbedingte Leberschäden auf Tiere beschränkt und können nicht auf den Menschen übertragen werden (22, 23, 24).
ZUSAMMENFASSUNG
Der Verzehr einer glycinhaltigen Ernährung verringert und hebt alkoholbedingte Leberschäden bei Ratten auf, aber die Auswirkungen auf den Menschen sind unbekannt.
6. Kann dein Herz schützen
Es gibt immer mehr Hinweise darauf, dass Glycin vor Herzkrankheiten schützen kann.
Es verhindert die Ansammlung einer Verbindung, die in hohen Mengen mit Atherosklerose, der Verhärtung und Verengung der Arterien, in Verbindung gebracht wird (25, 26, 27, 28).
Diese Aminosäure kann auch die Fähigkeit deines Körpers verbessern, Stickstoffmonoxid zu nutzen, ein wichtiges Molekül, das den Blutfluss erhöht und den Blutdruck senkt (29).
In einer Beobachtungsstudie mit über 4.100 Menschen mit Brustschmerzen wurde ein höherer Glycinspiegel mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten und Herzinfarkte bei einer Nachbeobachtungszeit von 7,4 Jahren in Verbindung gebracht (28).
Nach Berücksichtigung cholesterinsenkender Medikamente stellten die Forscher außerdem fest, dass Menschen mit einem höheren Glycinspiegel ein günstigeres Cholesterinprofil im Blut aufwiesen (28).
Außerdem wurde festgestellt, dass Glycin bei Ratten, die mit zuckerhaltiger Nahrung gefüttert wurden, mehrere Risikofaktoren für Herzkrankheiten reduziert (29).
Wenn du zu viel Zucker isst und trinkst, kann das deinen Blutdruck erhöhen, den Fettgehalt in deinem Blut steigern und gefährliche Fettansammlungen um den Bauch herum fördern - all das kann Herzkrankheiten begünstigen (30).
Klinische Studien über die Auswirkungen von Glycin auf das Risiko von Herzkrankheiten beim Menschen sind zwar ermutigend, aber noch notwendig, bevor es empfohlen werden kann (31).
ZUSAMMENFASSUNG
Glycin kann die Risikofaktoren für Herzkrankheiten senken, indem es die Bildung eines Moleküls verhindert, das mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird, und indem es die Fähigkeit deines Körpers erhöht, Stickstoffmonoxid zu nutzen.
7. Kann Menschen mit Typ-2-Diabetes helfen
Typ-2-Diabetes kann zu einem niedrigen Glycinspiegel führen.
Das bedeutet, dass dein Körper nicht genug Insulin produziert oder dass er nicht richtig auf das produzierte Insulin reagiert (32).
Insulin senkt den Blutzuckerspiegel, indem es die Aufnahme von Insulin in die Zellen zur Energiegewinnung oder Speicherung signalisiert.
Interessanterweise hat sich gezeigt, dass Glycin die Insulinreaktion bei Menschen ohne Diabetes erhöht. Deshalb wird vermutet, dass Glycinergänzungen die gestörte Insulinreaktion bei Menschen mit Typ-2-Diabetes verbessern können (11, 33, 34).
Höhere Glycinspiegel werden mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht, selbst wenn andere Faktoren wie der Lebensstil berücksichtigt werden, die mit der Krankheit in Verbindung stehen (35, 36).
Daher könnten Menschen mit Typ-2-Diabetes von einer Nahrungsergänzung mit Glycin profitieren, auch wenn die Forschungsergebnisse noch zu vage sind, um konkrete Empfehlungen auszusprechen.
Wenn du an Typ-2-Diabetes leidest, kannst du deine Insulinresistenz am besten durch eine Gewichtsabnahme mit Hilfe von Ernährung und Sport verringern (37).
ZUSAMMENFASSUNG
Eine Nahrungsergänzung mit Glycin kann die gestörte Insulinwirkung, ein Kennzeichen von Typ-2-Diabetes, verbessern. Die Forschungsergebnisse sind jedoch unzureichend, um spezifische Empfehlungen für die Einnahme von Glycin bei Menschen mit dieser Krankheit zu geben.
8. Kann vor Muskelschwund schützen
Glycin kann den Muskelschwund verringern, der im Alter, bei Unterernährung und bei Stress, wie z. B. bei Krebs oder schweren Verbrennungen, auftritt.
Muskelschwund führt zu einer schädlichen Verringerung der Muskelmasse und -kraft, die den funktionellen Status verschlechtert und andere potenziell vorhandene Krankheiten verschlimmern kann (38).
Die Aminosäure Leucin wurde als Mittel gegen Muskelschwund untersucht, da sie den Muskelabbau stark hemmt und den Muskelaufbau fördert (39).
Verschiedene Veränderungen im Körper während des Muskelabbaus beeinträchtigen jedoch die Wirksamkeit von Leucin zur Förderung des Muskelwachstums.
Interessanterweise hat die Forschung bei Mäusen mit Muskelschwund, wie z. B. Krebs, gezeigt, dass Glycin das Muskelwachstum anregen konnte, Leucin dagegen nicht (40, 41).
Daher ist Glycin vielversprechend, um die Gesundheit zu verbessern, indem es die Muskeln bei verschiedenen Erschöpfungszuständen vor Verschleiß schützt (42).
Dennoch sind weitere Forschungen am Menschen erforderlich.
ZUSAMMENFASSUNG
Glycin kann die Muskelmasse bei Schwundzuständen wie Krebs, Unterernährung und Verbrennungen erhalten, aber es sind noch weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich.
9. Einfach in die Ernährung einbauen
Glycin ist in unterschiedlichen Mengen in Fleisch enthalten, vor allem in zähen Fleischsorten wie Chuck, Round und Brisket.
Du kannst Glycin auch aus Gelatine erhalten, einer Substanz, die aus Kollagen hergestellt wird und die verschiedenen Lebensmitteln zugesetzt wird, um die Konsistenz zu verbessern.
Andere und praktischere Möglichkeiten, deine Glycinaufnahme zu erhöhen, sind:
Hinzufügen zu Lebensmitteln und Getränken
Glycin ist als Nahrungsergänzungsmittel in Form von Kapseln oder Pulver erhältlich. Wenn du nicht gerne Tabletten schluckst, lässt sich das Pulver leicht in Wasser auflösen und schmeckt süß.
Der Name Glycin leitet sich übrigens vom griechischen Wort für "süß" ab.
Wegen seines süßen Geschmacks kannst du Glycinpulver ganz einfach in deine Ernährung einbauen, indem du es hinzufügst zu:
- Kaffee und Tee
- Suppen
- Haferflocken
- Eiweißshakes
- Joghurt
- Pudding
Kollagenpräparate einnehmen
Glycin ist die wichtigste Aminosäure im Kollagen, dem Hauptstrukturprotein des Bindegewebes, wie Knochen, Haut, Bänder, Sehnen und Knorpel.
Dementsprechend kannst du deine Glycinzufuhr erhöhen, indem du Kollagenprotein-Nahrungsergänzungsmittel einnimmst.
Dies ist wahrscheinlich effizienter, da Glycin mit anderen Aminosäuren um die Aufnahme konkurriert und daher weniger effizient aufgenommen wird, als wenn es an andere Aminosäuren gebunden ist, wie im Fall von Kollagen (43, 44).
Ist Glycin sicher?
Die Zufuhr von Glycin ist in angemessenen Mengen sicher.
In Studien wurden über mehrere Wochen bis zu 90 Gramm Glycin pro Tag eingenommen, ohne dass es zu ernsthaften Nebenwirkungen kam (45).
Zum Vergleich: Die in Studien verwendete Standarddosis liegt bei 3-5 Gramm pro Tag.
ZUSAMMENFASSUNG
Glycinpulver ist leicht erhältlich und kann einfach in deine Lieblingsgetränke und einige Lebensmittel gemischt werden. Kollagenpräparate sind ebenfalls eine gute Möglichkeit, die Glycinzufuhr zu erhöhen. Beide Methoden sind ein sicherer Weg, um mehr von diesem wichtigen Nährstoff zu bekommen.
Mein Fazit
Glycin ist eine Aminosäure mit vielen beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen. Wenn es um die Psyche geht, so fördert Glycin die innere Ruhe und Gelassenheit und bei Einschlafstörungen und Durchschlafschwierigkeiten helfen. Bei Ängsten und Panikattacken hat es sich in Studien bisher als wirksam erwiesen.
Dein Körper braucht Glycin, um wichtige Verbindungen wie Glutathion, Kreatin und Kollagen herzustellen.
Diese Aminosäure kann auch deine Leber vor alkoholbedingten Schäden schützen und die Schlafqualität und Herzgesundheit verbessern.
Darüber hinaus kann Glycin auch Menschen mit Typ-2-Diabetes helfen und vor Muskelschwund schützen.
Du kannst deine Zufuhr dieses wichtigen Nährstoffs erhöhen, indem du einige Fleischprodukte isst, Getränke und Lebensmittel in Pulverform zu dir nimmst oder mit Kollagen supplementierst.
