Baldrian von A-Z: das solltest Du über den Baldrian wissen

Baldrian erkennt man gut an seinen rosa gefärbten Blüten. Die Wirkstoffe entstammen aber aus der Baldrianwurzel.

Die Baldrianwurzel, oder kurz einfach Baldrian, wird aufgrund ihrer beruhigenden Eigenschaften auch zu Recht „Valium der Natur“ genannt. Tatsächlich wird das Kraut seit der Antike eingesetzt, um Ruhe und Ausgeglichenheit zu fördern sowie den Schlaf zu verbessern.

Trotz oder gerade wegen seiner großen Bekanntheit kamen jedoch auch Fragen auf: ist die Wirksamkeit von Baldrian auch tatsächlich nachgewiesen? Wie sicher ist die Einnahme von Baldrian?

In diesem Artikel erfährst Du folgendes:

1. Welche positiven Wirkungen hat Baldrian auf unsere Gesundheit?
2. Wann kann Baldrian sicher eingenommen werden und in welchen Fällen solltest Du besser aufpassen?
3. Zu welchen Nebenwirkungen kann es kommen und wie oft sind diese?
4. Wie nimmt man Baldrian ein, um die besten Ergebnisse zu erzielen: wann und in welcher Dosierung?

Was ist Baldrian-Wurzel überhaupt?

Die Baldrianwurzel enthält den Hauptwirkstoffe Valerensäure sowie die Antioxidantien Hesperidin und Linarin.

Valeriana officinalis, allgemein bekannt als Baldrian, ist ein in Kraut, welches in Asien und Europa heimisch ist. Mittlerweile wird es aber auch in den USA, in China und in anderen Ländern angebaut.

Die Blüten der Baldrianpflanze wurden bereits vor Jahrhunderten zur Herstellung von Parfüm verwendet. Die Wurzel dagegen wird seit mindestens 2.000 Jahren in der traditionellen Medizin verwendet.

Im Gegensatz zu den zart duftenden Blüten hat die Baldrianwurzel aufgrund der flüchtigen Öle und anderer Verbindungen, die für die beruhigende Wirkung des Baldrians verantwortlich sind, einen sehr starken, erdigen Geruch.

Interessanterweise leitet sich der Name „Baldrian“ vom lateinischen Verb „valere“ ab, was eigentlich  so viel wie „stark sein“ oder „gesund sein“ bedeutet.

Baldrianwurzel-Extrakt ist als Nahrungsmittelergänzung als Kapseln bzw. Tabletten, aber auch in Form von Tropfen erhältlich. Außerdem kann Baldrian als Tee getrunken werden.

Zusammenfassung

Baldrian ist ein Kraut, das in Asien und Europa heimisch ist. Seine Wurzel wird seit der Antike zur Förderung von Entspannung und Schlaf verwendet.

Auf welche Weise wirkt Baldrian?

Die Baldrianwurzel enthält eine Reihe von Wirkstoffen, welche den Schlaf fördern und Ängste lindern können und daher auch in vielen Produkten wie z.B. Sedacur forte enthalten ist.

Dazu gehören die Valerensäure, die Isovaleriansäure und darüber hinaus eine Vielzahl von Antioxidantien.

Die Wirksamkeit von Baldrian auf die Psyche ist dabei auf seine Interaktion mit der Gamma-Aminobuttersäure (GABA) zurückzuführen. GABA ist ein Neurotransmitter, also ein chemischer Botenstoff, der dabei hilft, Nervenimpulse in Deinem Gehirn und Nervensystem zu regulieren.

Es ist in der Forschung mittlerweile gut untersucht, dass (zu) niedrige GABA-Werte mit akutem und chronischem Stress sowie mit Angstzuständen, Nervosität und schlechtem Schlaf in Zusammenhang stehen (1, 2, 3).

Mehrere Studien konnten nachweisen, dass die Valerensäure aus der Baldrianwurzel den Abbau von GABA im Gehirn hemmt. Dies fördert bei uns Ruhe und Gelassenheit – und zwar über einen ganz ähnlichen Mechanismus wie die angstlösenden Medikamente Valium und Xanax  (4, 5, 6).

Des Weiteren enthält Baldrian auch die Antioxidantien Hesperidin und Linarin, welche ebenfalls beruhigende und schlaffördernde Eigenschaften zu haben scheinen (7).

Viele der genannten Wirkstoffe können auch eine übermäßige Aktivität (in) der Amygdala hemmen. Die Amygdala ist ein Teil des Gehirns, welche bei der Entstehung von Ängsten und starken emotionalen Reaktionen auf Stress eine bedeutende Rolle spielt (5, 8).

So ergab eine Studie, dass durch die Behandlung von Mäusen mit Baldrian deren Reaktion auf physischen und psychischen Stress verbessert werden konnte. Die verbesserte Stressreaktion kam dadurch zustande, dass der Serotoninspiegel durch das Baldrian besser aufrechterhalten werden konnte. Serotonin ist ein Neurotransmitter, der sehr stark für unsere Stimmung mitverantwortlich ist (9). Man bezeichnet Serotonin deswegen auch als Glückshormon.

In anderen Studien konnte man nachweisen, dass Isovaleriansäure plötzliche oder unwillkürliche Muskelkontraktionen so gut verhindern kann wie Valproinsäure – ein Medikament zur Behandlung von Epilepsie (10, 11). Somit hat Baldrian also auch eine muskelentspannende Wirkung.

Zusammenfassung

Baldrian enthält eine Reihe von Wirkstoffen, die dabei helfen können, Dich zu beruhigen. Das geschieht dadurch, dass

• Baldrian bei Dir den Abbau von GABA reduziert
• Deine Stressreaktion verbessert und
• dafür sorgt, dass deine Neurotransmitter im Gleichgewicht bleiben.

Baldrian kann Dir helfen, Dich zu entspannen

Baldrian ist für seine entspannende Wirkung bekannt. Auch die Studien belegen größtenteils die beruhigenden Eigenschaften von Baldrian.

In Stresssituationen und unter Druck die Ruhe zu bewarhen, kann manchmal sehr schwierig sein.

Die Forschung hat bestätigt, dass die Einnahme von Baldrianwurzel dabei helfen kann, ängstliche Gefühle zu lindern, die als Reaktion auf Stresssituationen auftreten (6, 12, 13, 14).

In einer Studie zeigten Ratten, die vor einem Labyrinthversuch mit Baldrianwurzel behandelt wurden, deutlich weniger ängstliches Verhalten als solche Ratten, die entweder Alkohol oder gar keine Behandlung erhielten (6)..

Auch eine Studie, bei der gesunde Erwachsene einem herausfordernden mentalen Test unterzogen wurden, ergab, dass eine Kombination aus Baldrian und Melisse die gemessenen Angstwerte reduzierte. Aber Achtung: die Studie zeigte auch, dass es – paradoxerweise – bei einer extrem hohen Dosis zu einer erhöhten Bewertungen der Angstzustände gekommen ist (14). Mehr ist also nicht immer auch besser.

Neben der Reduktion von Angstzuständen als Reaktion auf akuten Stress kann Baldrian aber auch bei chronischen Erkrankungen helfen, die durch ängstliche Verhaltensweisen gekennzeichnet sind: hierzu gehören beispielsweise die generalisierte Angststörung, aber auch eine obsessive Zwangsstörung (im Englischen abgekürzt mit OCD = obsessive compulsive disorder) (15, 16).

In einer achtwöchigen kontrollierten Studie an Erwachsenen, die unter Zwangsstörung litten, zeigte die Gruppe, die täglich Baldrianextrakt nahm, eine signifikante (also wesentliche) Reduktion des zwanghaften Verhaltens im Vergleich zur Kontrollgruppe (16).

Außerdem verursachte Baldrian im Gegensatz zu vielen der üblicherweise zur Behandlung von Zwangsstörungen verwendeten Medikamente keine nennenswerten Nebenwirkungen.

Eine weitere Studie deutet darauf hin, dass auch Kinder, die Schwierigkeiten haben, sich zu konzentrieren oder die sogar hyperaktiv sind, von Baldrian profitieren können.

In dieser kontrollierten Studie an 169 Grundschülern verbesserte eine Kombination aus Baldrian- und Zitronenmelisse die Konzentration, Hyperaktivität und Impulsivität bei Kindern mit den schwersten Symptomen um mehr als 50% (17).

Baldrian kann Dir helfen, besser zu schlafen

Baldrian kann die Einschlafzeit verkürzen, die Schlafdauer verlängern und Erholsamkeit des Schlafes steigern. Empfohlene Dosis: 450-900 mg

Schlafstörungen sind heutzutage sehr weit verbreitet.

Es wird geschätzt, dass etwa 30% der Menschen an Schlaflosigkeit leiden, was bedeutet, dass die Betroffenen Schwierigkeiten haben,

• einzuschlafen,
• durchzuschlafen oder
• einen tiefen erholsamen Schlaf zu erreichen (18).

Die Forschung deutet darauf hin, dass die Einnahme von Baldrianwurzel die Zeit, die zum Einschlafen benötigt wird, verkürzen und gleichzeitig die Schlafqualität und Schlafdauer verbessern kann (19, 20, 21, 22, 23, 24).

In einer kontrollierten Studie an 27 jungen und mittleren Erwachsenen mit Schlafstörungen berichteten 24 Menschen über einen verbesserten Schlaf und 12 von ihnen sogar über „perfekten Schlaf“ nach der Einnahme von 400 mg Baldrianwurzel (24).

Der Tiefschlaf ist wichtig für die Regeneration des Körpers. Hier finden Reparaturprozesse auf Zellebene statt und Deine Batterie wird wieder aufgeladen, damit Du Dich nach dem Aufwachen ausgeruht und energiegeladen fühlst.

Eine Studie an Erwachsenen mit Schlaflosigkeit ergab, dass eine einzige Dosis Baldrian bereits ausreichte, 36% schneller in den Tiefschlaf zu kommen. Zusätzlich nahm die Zeit, die die Studienteilnehmer im Tiefschlaf verbrachten, während der 14 Tage der Einnahme von Baldrian zu (25).

Baldrian kann auch Menschen helfen, welche an Schlaflosigkeit leiden, nachdem sie mit der Einnahme von Benzodiazepinen aufgehört haben. Benzodiazepine sind Beruhigungsmittel, die im Laufe der Zeit zu Missbrauch und Abhängigkeit führen können (26).

In einer Studie an Menschen, nach dem Absetzen von Benzodiazepinen (z.B. Tavor) unter Entzugserscheinungen litten, wurden signifikante Verbesserungen der Schlafqualität berichtet – und das bereits nach lediglich zwei Wochen Behandlung mit Baldrian (27). Auch ich habe Erfahrungen mit Tavor gemacht.

Obwohl die meisten Forschungen und Studien, die sich mit den Auswirkungen des Baldrians auf den Schlaf befassen, bei Erwachsenen durchgeführt wurden, gibt es auch einige Studien, die darauf hindeuten, dass auch Kinder mit Schlafproblemen von Baldrianextrakt profitieren können (28, 29).

In einer kleinen achtwöchigen Studie an entwicklungsverzögerten Kindern mit Schlafstörungen reduzierte Baldrian nicht nur die Einschlafzeit, sondern erhöhte auch die Gesamtschlafzeit und führte zu einer besseren Schlafqualität (29)..

Es gibt aber auch einige Gegenmeinungen. Obwohl systematische Meta-Studien (das sind Studien, die mehrere Studien untersuchen und analysieren) zu dem Schluss gekommen sind, dass Baldrian wirksam ist, glauben einige wenige Forscher, dass es (noch) nicht genügend Beweise dafür gibt, dass Baldrian bei Schlafstörungen wirksamer sei als ein Placebo (30, 31, 32, 33).

Weitere Vorteile der Baldrianwurzel

Insgesamt gibt in anderen Bereichen als den oben genannten weniger veröffentlichte Untersuchungen. Einige Studien deuten jedoch darauf hin, dass die Einnahme von Baldrianwurzel-Extrakt in folgenden Situationen hilfreich bieten kann:

• Menopause: Eine Studie an Frauen in den Wechseljahren ergab eine signifikante Verringerung des Grades der Hitzewallungen und eine moderate Verringerung der Häufigkeit von Hitzewallungen während der achtwöchigen Behandlung mit 765 mg Baldrian täglich (34).
• Menstruationsbeschwerden: Frauen, die am prämenstruellem Syndrom (PMS) oder an schmerzhafter Menstruation leiden, können ebenfalls von der Anwendung von Baldrian profitieren. Eine Studie ergab, dass es die körperlichen sowie die emotionalen Beschwerden bei PMS verbessert (35, 36, 37).
• Restless-Legs-Syndrom: Eine achtwöchige Studie bei Menschen mit Restless-Legs-Syndrom zeigte, dass die Einnahme von 800 mg pro Tag die Symptome verbessert und die Tagesschläfrigkeit verringert (38).
• Parkinson-Krankheit: Eine Studie ergab, dass die Behandlung von Mäusen mit Parkinson-Krankheit mit Baldrianextrakt zu einem besseren Verhalten, einem Rückgang der Entzündung und einem Anstieg des Antioxidantienspiegels führte (39).

Sind Nebenwirkungen möglich?

Baldrian hat sich für die allermeisten Menschen als bemerkenswert sicher und nebenwirkungsarm in der Anwendung erwiesen.

Studien haben ergeben, dass es weder unerwünschte Veränderungen in der DNA verursacht noch die Krebstherapie bei Patienten stört, die es einnehmen, um Ängste zu lindern und den Schlaf zu fördern  (40, 41).

Darüber hinaus scheint es bei bestimmungsgemäßer Verwendung – sprich keine Überdosierung – weder die geistige noch die körperliche Leistungsfähigkeit zu beeinträchtigen.

Eine Studie fand keinen Unterschied in der morgendlichen Reaktionszeit, Wachsamkeit oder Konzentration bei Menschen, die Baldrian am Vorabend einnahmen (42). Das ist sehr beachtlich, wenn man bedenkt, bei wie vielen pharmazeutischen Medikamenten (z.B. Beruhigungsmitteln oder Schlafmitteln) das der Fall ist.

Im Gegensatz zu vielen angstlösenden Medikamenten oder Schlafmitteln scheint Baldrian auch keine Abhängigkeit von der regelmäßigen Anwendung zu verursachen – geschweige denn von Entzugserscheinungen bei Absetzung. 

Auch wenn Nebenwirkungen selten sind, wurde Baldrian in einigen Fällen als Ursache für Kopfschmerzen, Magenschmerzen und Schwindel beschrieben. Paradoxerweise wurde sogar von Schlaflosigkeit berichtet. All diese Nebenwirkungen sind zwar prinzipiell möglich, aber in der Praxis sehr selten anzutreffen.

Wenn Du jedoch eine Lebererkrankung oder eine andere schwere Krankheit hast, ist es wichtig, mit Deinem Arzt darüber zu sprechen, um abzuklären, ob die Einnahme von Baldrian für dich sicher ist.

Es wird auch darauf hingewiesen, dass schwangere Frauen und Kinder unter drei Jahren den Baldrian nicht ohne ärztliche Aufsicht einnehmen sollen, da mögliche Risiken für diese Gruppen nicht genügend untersucht und deswegen nicht auszuschließen sind.

Die korrekte und optimale Einnahme und Anwendung von Baldrian: Dosierung und Dauer

Baldrian liefert die besten Ergebnisse, wenn er wie vorgeschrieben eingenommen wird, um die gewünschte Wirkung zu erzielen.

Die meisten Studien bei Menschen mit Schlafstörungen verwendeten 400-900 mg Baldrianextrakt, der sich also gleichermaßen sichere und wirksame Dosis erwiesen hat. Für die besten Ergebnisse nimmst Du  Baldrian 30 Minuten bis maximal zwei Stunden vor dem Schlafengehen ein (43).

Denken daran, dass die größte Dosierung nicht immer die beste ist.

Eine Studie ergab, dass die Einnahme von entweder 450 mg oder 900 mg Baldrianwurzel in der Nacht den Menschen half, schneller einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern. Bei der 900-mg-Dosis kam es jedoch gelegentlich zu verstärkter Schläfrigkeit am nächsten Morgen (21). Wieviel Baldrian Du persönlich benötigst, ist individuell. Starte deswegen mit 450 mg und steigere, falls diese Dosis nicht ausreichen sollte.

Alternativ zur Einnahme von  Kapseln oder Tabletten ist es auch möglich, einen Baldrian-Tee aufzukochen. Hierzu einfach 2-3 Gramm getrockneter Baldrianwurzel für 10-15 Minuten mit heißem Wasser übergießen.

Die Forschung deutet darauf hin, dass Baldrian spätestens nach zwei Wochen seine volle Wirkung entfaltet. Anschließend solltest Du es mindestens für zwei bis vier weitere Wochen einnehmen.

Da Baldrian müde machen kann, ist es wichtig, ihn nicht zu nehmen, wenn Du vorhast,

• Auto zu fahren,
• schwere Maschinen zu bedienen oder
• Arbeit bzw. andere Aktivitäten auszuführen, welche ein gewisses Maß an Wachsamkeit und Konzentration erfordern.

Bei Angstzuständen nimmst Du am besten mehrere kleine Dosen von 120-200 mg dreimal täglich zu den Mahlzeiten ein. Die letzte Dosis sollte kurz vor dem Schlafengehen sein. Die Einnahme größerer Dosen während des Tages ist möglich, kann aber zu Schläfrigkeit und Müdigkeit führen.

Bitte beachte auch, dass Alkohol, Beruhigungsmittel oder angstlösende Medikamente (z.B. Valium, Tavor), Heilkräuter (z.B. Johanniskraut) und andere angstlösende Nahrungsergänzungsmittel (z.B. GABA) nicht zusammen mit Baldrian eingenommen werden sollten, da sie ihre beruhigende Wirkung verstärken können.

Fazit

Baldrian ist eine Heilpflanze, dies helfen kann, den Schlaf zu verbessern, Ruhe zu fördern und Angst zu reduzieren.

Es macht nicht abhängig und scheint sicher in der Anwendung zu sein, wenn es in der empfohlenen Dosierung eingenommen wird. In einigen Fällen kann es in der Lage sein, Benzodiazepine und ähnliche (angstlösende) Medikamente zu ersetzen.

Dennoch ist es wichtig, mit Deinem Arzt zu sprechen, bevor Du Baldrian einnimmst, falls Du bereits andere Medikamente einnimmst oder wenn Du unter einer schweren oder chronischen körperlichen Erkrankung leidest.

Während Studien darauf hindeuten, dass viele Menschen prima Ergebnisse mit Baldrian erzielen, gibt es dennoch auch einige wenige Studien, die das Potential von Baldrian nicht ganz so optimistisch einschätzen.

Wenn man jedoch das sehr geringe Risiko an Nebenwirkungen und Wechselwirkungen von Baldrian berücksichtigt, kannst Du guten Gewissens einen Versuch mit Baldrian wagen, wenn Du Probleme mit dem Schlaf hast oder an Unruhe- bzw. Angstzuständen leidest.

Baldrian hat das Potential, Deinen Schlaf, Deine Stimmung und Deine Stresstoleranz drastisch zu verbessern.