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September 13, 2022

Negative Gedanken bemerken wir oftmals noch nicht mal. Doch sie können auf lange Sicht enormen Schaden richten. Lies hier, wie du sie loswerden kannst.

Negative Gedanken können wie eine Stimme im Kopf zu Problemen wie sozialen Ängsten, Unruhe, Depressionen, Stress und geringem Selbstwertgefühl beitragen. Die Gedankenspirale kann dir deine Lebensfreude nehmen und Schlafstörungen verursachen.

Das Rezept zur Veränderung der negativen Gedanken einer Person liegt darin, zu verstehen, wie du jetzt denkst (und welche Probleme sich daraus ergeben), und dann Strategien anzuwenden, um diese Gedanken zu ändern oder ihre Wirkung zu verringern.

Eine Psychotherapie kann nicht nur bei einer Depression, sondern auch dabei hilfreich sein, um negative Gedanken zu ändern. Aber du kannst auch selbst lernen, wie du deine Gedankenmuster ändern und deine negativen Gedankenmuster loswerden kannst. In diesem Artikel geht es um einige Schritte, die du unternehmen kannst, damit du deine negative Gedanken loswerden kannst.

Eine allmähliche Gewohnheit kann ein mächtiges mentales Werkzeug werden

Bei den meisten äußerlichen Wunden ist die Behandlung normalerweise ziemlich einfach. Wenn du dich zum Beispiel in den Finger schneidest, kannst du eine antibakterielle Creme und einen Verband verwenden, und nach einiger Zeit wird sich die Wunde schließen. Du bist so gut wie wieder gesund.

Die Behandlung deiner Gedankengänge ist nicht so einfach und nicht so vorhersehbar. Vor allem dann nicht, wenn sie auf allgemeine Ängste, Depressionen oder eine andere psychische Störung zurückzuführen sind.

Negative Gedankenmuster sind wie ein Scherenschnitt, den du immer wieder bekommst, obwohl du nur eine vage Vorstellung davon hast, was ihn verursacht. Vielleicht bemerkst du den Schnitt auch gar nicht... bis er anfängt zu brennen.

Abhängig von der Erkrankung und den Auslösern benötigt jeder Mensch unterschiedliche Ansätze für Medikamente, Psychotherapie und Lebensstiländerungen. Und wenn eine Therapie unerreichbar ist, kann es schwierig sein, eine schnelle Behandlung zu bekommen.

Eine allmähliche Gewohnheit, die helfen kann, ist die Veränderung der Denkweise.

Umdenken bedeutet, dass du ein etabliertes Denkmuster bewusst unterbrichst. Du überdenkst die Art und Weise, wie du über eine Situation nachdenkst, oder sogar, worüber du denkst, um dich auf etwas anderes zu konzentrieren.

Es ist, als würdest du in deinem Gehirn einen anderen Gang einlegen, damit sich dein Gedankengang nicht nur in einer Schleife dreht und wiederkehrt.

In vielerlei Hinsicht geht es darum, eine Menge negativer Verhaltensweisen und mentaler Programmierungen rückgängig zu machen, die du vielleicht von anderen gelernt hast. Wenn du zum Beispiel mit dem Gedanken aufgewachsen bist, dass du in der Schule und im Leben der Beste sein musst, bist du wahrscheinlich auf stressigen Perfektionismus programmiert.

Eine mentale Veränderung ist ein Weg, um deine Angst und deinen Stress zu bekämpfen oder dich von gewundenen Gedanken zu lösen.

Hier erfährst du die häufigsten Denkmuster, wie du automatisches negatives Denken erkennst und wie du dich neu orientieren und dir die freundliche und konstruktive Aufmerksamkeit schenken kannst, die du brauchst.

Versuche, andere Muster des automatischen negativen Denkens zu erkennen

Hinter diesen "Sollte"-Aussagen kann sich eine Form der kognitiven Verzerrung verbergen, die als automatische negative Gedanken (ANTs) bekannt ist.

ANTs sind deine ersten Gedanken, wenn du ein starkes Gefühl oder eine Reaktion auf etwas hast, also eher ein Reflex als ein freies Denken. Sie sind hartnäckig und erlernt und wiederholen oft Themen wie Gefahr oder Angst. Sie kommen häufig bei Angstzuständen und depressiven Gedanken vor.

Bei Menschen mit Ängsten machen ANTs diese Themen zum Showrunner in deinem Kopf und verwandeln Gedanken in lähmende Panikattacken.

ANTs zu erkennen, ist jedoch nicht so einfach. Schließlich hast du sie vielleicht dein ganzes Leben lang gehabt.

Erkenne und bekämpfe deine ANTs, indem du ein Gedankenprotokoll führst

Laut "Mind Over Mood", einem praktischen Arbeitsbuch zur kognitiven Verhaltenstherapie (KVT), kannst du das tun, indem du ein Szenario in drei Teile zerlegst:

  • die Situation
  • deine Stimmungen
  • der Gedanke oder das Bild, das dir automatisch in den Sinn kommt

Nachdem du diese identifiziert hast, musst du den Gedanken aktiv in einen produktiveren, hilfreicheren oder klügeren ändern.

1. Welche Situation verursacht deine Ängste?

Wenn du ein Gedankenprotokoll erstellst, stellst du deine Gedanken auf den Prüfstand. Beginne damit, dich zu fragen, wer, was, wo und wann. So kannst du beschreiben, was passiert ist, und dich dabei an die Fakten halten, anstatt an deine Gefühle.

  • Mit wem warst du zusammen?
  • Was hast du gemacht?
  • Wo warst du?
  • Wann war das?

2. Wie ist deine Stimmung in dieser Situation?

Beschreibe deine Stimmungen mit einem Wort und bewerte dann die Intensität dieser Stimmungen auf einer Prozentskala, die 100 ergibt. Wenn du z.B. ein Arbeitsprojekt abgibst, kannst du folgende Stimmungen haben:

  • gereizt
  • nervös
  • Schuldgefühle, wenn du die Arbeit zu spät abgibst

Wenn in diesem Fall Nervosität - die zu den Ängsten gehört - deine vorherrschende Stimmung ist, würdest du sie mit etwa 80 Prozent bewerten. Irritation und Schuldgefühle würden dann die restlichen 20 Prozent ausmachen.

Der Prozentsatz muss nicht perfekt sein - höre einfach auf dein Gefühl. Bei der Bewertung geht es vor allem darum, herauszufinden, wie stark deine Gedanken von einer bestimmten Stimmung beeinflusst wurden - zum Beispiel von Angst oder Schuldgefühlen.

3. Was sind die automatischen Gedanken, die dir durch den Kopf gehen?

Dies ist der wichtigste Schritt in deinem Gedankenprotokoll: Schreibe die Gedanken und Bilder auf, die dir zu dieser Situation in den Sinn gekommen sind. Versuche, dich daran zu erinnern, was du zu dem Zeitpunkt gedacht hast.

Automatische Gedanken können sein:

  • Ich bin so dumm.
  • Ich werde es vermasseln.
  • Niemand mag mich.
  • Die Welt ist ein furchtbarer Ort.
  • Ich komme damit nicht zurecht.
  • Ich werde alleine enden.

Wenn du dich in solchen ANTs wiederfindest, kann es dir helfen, die Situation in "Aufgaben" zu zerlegen, um von der vorherrschenden Stimmung, die deine Gedanken kontrolliert, wegzukommen.

Überlege dir zum Beispiel, warum die Situation dich zu dem Gedanken "Ich werde es vermasseln" veranlasst, bevor du anfängst.

Wenn es sich um eine Arbeitssituation handelt, frage dich, ob du Angst vor früheren Projekten hast, die schief gelaufen sind? Inwiefern unterscheidet sich diese Situation von früheren Projekten?

Spiele das Worst-Case-Szenario durch und finde heraus, wie du dich dabei fühlst. Zerlege deine Emotionen und Stimmungen, um herauszufinden, ob deine Ängste oder automatischen Gedanken einen Grund haben.

Wenn du den Details auf den Grund gehst, stellst du vielleicht fest, dass diese Arbeitssituation unabhängig von deiner Vergangenheit und Zukunft ist.

Die Identifizierung deiner automatischen Gedanken ist der erste Schritt, um die Kontrolle über deine Gefühle zu erlangen. Was sagst du dir selbst? Und wie kannst du es ändern?

Wie kannst du dein negatives Denken ändern?

Sobald du deine automatischen Gedanken entdeckt hast, ist es an der Zeit, sie auf den Prüfstand zu stellen.

Gibt es Beweise, die diesen Gedanken unterstützen? Wenn dieser Beweis aus der Vergangenheit stammt, warum trifft er dann auf diese neue Erfahrung zu?

Du solltest dich auf glaubwürdige Beweise konzentrieren - nicht auf Gefühle oder Gedanken. Dann ist es an der Zeit, dich auf Beweise zu konzentrieren, die deinen Gedanken nicht stützen.

Gehen wir eine davon durch, um dir zu zeigen, wie es funktioniert.

Gedanke: Ich werde es vermasseln.

Glaubwürdige Beweise für meinen Gedanken:

  • Ich habe schon früh einen Fehler gemacht, der das Projekt um ein paar Wochen zurückgeworfen hat.
  • Ich habe keine guten Fähigkeiten als Moderator.
  • Ich habe noch nie ein Projekt dieser Größenordnung alleine durchgeführt.

Glaubwürdige Beweise gegen meinen Gedanken:

  • Mein Vorgesetzter und ich haben den Zeitplan für das Projekt besprochen und uns geeinigt.
  • Ich habe meine Präsentation über zwei Wochen lang geübt und vor einem Kollegen, der mir hilfreiches Feedback gegeben hat.
  • Ich kenne das Thema, also sollte ich in der Lage sein, alle Fragen zu beantworten, die auftauchen.

Jetzt ist es an der Zeit, eine Alternative zu deinem ursprünglichen Gedanken zu finden

Du hast deine Beweise für beide Seiten, also ist es jetzt an der Zeit, ein Richter zu sein. Ein hilfreicher Tipp ist, so zu tun, als würdest du den Gedanken eines Freundes beurteilen und nicht deinen eigenen Gedanken.

Jetzt kannst du einen alternativen, ausgewogeneren Gedanken finden. Dieser neue Gedanke wird alle Argumente für und gegen dich abwägen und deinem klügeren Verstand eine Chance geben, das Sagen zu haben.

Zum Beispiel:

  • "Ich habe Fehler gemacht, aber im Allgemeinen arbeite ich sehr hart."
  • "Ich versuche wirklich mein Bestes."
  • "Ich habe bisher gutes Feedback bekommen und mein Vorgesetzter vertraut mir, dass ich das schaffe."

Zur Erinnerung: Alles kann in kleinere, leichter zu bewältigende Aufgaben aufgeteilt werden. Finde einen Ort, an dem du innehalten und deine Gedanken überprüfen kannst, um zu sehen, wo du dir eine Pause gönnen kannst.

Hier sind noch weitere Tipps, wie du deine negativen Gedanken stoppen kannst.

Erkenne dein Gedankenkarussell oder dein Grübeln an, wenn es soweit ist

Genauso wie das Erkennen von ANTs ist es auch hilfreich, wenn du dir einfach eingestehst, dass du dich überfordert fühlst. Versetze dich nicht automatisch in einen Verteidigungsmodus und gerate in einen Angststrudel. Egal, ob es sich um Stress, Angst oder eine andere Erkrankung handelt, der erste Schritt im Kampf gegen psychische Belastungen ist, sie willkommen zu heißen.

Ich weiß, was du jetzt denkst: Warum sollte ich all das Zittern und Bibbern, das mein Gehirn und meinen Körper beherrscht, jemals willkommen heißen?

Weil es viel weniger Energie kostet, sie anzunehmen, als sie zu fürchten.

Anstatt zusätzliche Energie zu verbrauchen, um sich zu wehren, solltest du erkennen, dass diese Reaktion bedeutet, dass du mit etwas konfrontiert wirst, das dir wichtig ist. Es bedeutet auch, dass du dich nicht zwingen musst, immer 100 Prozent zu geben. Das ist anstrengend.

Zu verstehen, was deine Angst ist und was sie bedeutet, ist einer der ersten Schritte, um mit dem Stress umzugehen, der mit ihr einhergeht. Vielleicht entdeckst du einen Auslöser. Wenn du ihn gefunden hast, kannst du ihn vermeiden oder du verbringst weniger Zeit damit, ihn zu fürchten.

Verbringe mehr Zeit damit, dich zu fragen: "Oh, hallo Angst, was müssen wir tun, um heute gemeinsam zu funktionieren?", und du kämpfst am Ende vielleicht weniger mit dir selbst durch das stressige Ereignis.

Merke dir: Es gibt immer eine andere Möglichkeit - auch wenn das bedeutet, dass du dich zurückziehst oder Nein sagst. Wenn deine Angst oder dein Stress auf eine Situation zurückzuführen ist, frag dich, ob du aussteigen kannst. Die Chancen stehen gut, dass du das kannst!

Hier findest du weitere Tipps, wie du dein Grübeln stoppen kannst.

Fordere dich selbst heraus, kleine Schritte zu machen, anstatt positive Gedanken zu erzwingen

Bei mentalen Veränderungen geht es nicht darum, aus "Ich bin traurig" ein "Ich bin glücklich" zu machen.

Erstens: Wenn das funktionieren würde, wären allgemeine Ängste viel einfacher zu behandeln und man könnte sie aus der Welt schaffen.

Es wird Zeiten geben, in denen du deine Gedankenmuster nicht ändern kannst, egal wie sehr du dich bemühst. In solchen Momenten ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass es ausreicht, den Gedanken zu erkennen oder ihn - wie oben erwähnt - anzuerkennen.

Es ist in Ordnung, traurig zu sein. Es ist in Ordnung, sich ängstlich zu fühlen. Mach eine Pause und gib dir einen neuen Tag.

Wenn du die Energie dazu hast, kannst du langsam daran arbeiten, den ersten Gedanken "Ich bin traurig" hinter dir zu lassen und zu erkennen, dass es ein Problem geben könnte und eine Lösung zu finden.

Je öfter du dich an diese Dinge erinnerst, desto mehr werden sich deine Gedanken entwirren, sodass du die nächste Stufe des Wachstums und der Stärke erreichen kannst.

Zur Erinnerung: Es ist in Ordnung, um professionelle Hilfe zu bitten oder Achtsamkeits-Kurse zu besuchen. Positive Gedanken zu erzwingen ist weder authentisch noch hilfreich, vor allem wenn du unter Angstzuständen, Depressionen oder anderen psychischen Erkrankungen leidest. Wenn du dich in einem Gedankenmuster wiederfindest, aus dem du nicht herauskommst, wende dich an eine Fachkraft für psychische Gesundheit.

Würdest du gerne persönlich mit mir sprechen? Dann kannst du hier einen telefonischen Beratungstermin mit mir ausmachen.

Schnelle Hilfe?

Falls du Selbstmordgedanken hast und akut Hilfe brauchst: Anlaufstellen wie die Telefonseelsorge (0800 - 111 0 111 oder 0800 - 111 0 222) sind rund um die Uhr für dich erreichbar. Weitere Hilfsangebote findest du hier: https://www.suizidprophylaxe.de/hilfsangebote/hilfsangebote/



Über den Author

Andreas

Ich bin Andreas, Gründer und Hauptblogger von "Mein Weg aus der Angst". Ich lebe mit Frau, Tochter und Hund in der Pfalz. Mehr Infos über mich kannst du hier nachlesen.

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