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Von Andreas 

Februar 23, 2021

Eignet sich Melatonin zur Daueranwendung?

Diese Frage kann ich Dir leider nicht 100% beantworten, denn es fehlen schlicht die hierzu nötigen Langzeitstudien.

Dennoch: es scheint so zu sein, dass Du Melatonin (mindestens) zwei Jahre lang sicher einnehmen kannst. Auch von einem Gewöhnungseffekt oder gar einer Abhängigkeit brauchst Du keine Angst zu haben. Du musst nicht immer mehr Melatonin einnehmen, um die gleiche Wirkung zu erhalten. Denn für einen solchen Gewöhnungseffekt gibt es keinerlei Hinweise.

Viele Menschen haben Angst davor, dass durch den Dauergebrauch von Melatonin die körpereigene Produktion von Melatonin nachlässt. Und da es keine Langzeitstudien über die Langzeiteinnahme von Melatonin über mehrere Jahre hinweg gibt, kann ich das auch nicht zu 100 Prozent verneinen. Deswegen empfehle ich, die Dosis bei langfristiger Einnahme auf 3mg pro Nacht oder weniger beschränken.

Mein Rat: eine Dauermedikation mit täglicher Einnahme von Melatonin bis zu sechs Monate sehe ich vollkommen unkritisch. Und diese Zeit kannst Du hervorragend nutzen, um deine körpereigene Produktion von Melatonin anzukurbeln. Dann kannst Du (spätestens) nach sechs Monaten die Dosierung von Melatonin langsam reduzieren, so dass Du keine Dauertherapie mit Melatonin benötigst.

In diesem Artikel erfährst Du weiterhin,

  • welche Dosierung sicher ist
  • wann Du Melatonin nicht einnehmen solltest
  • wie Du deine körpereigene Melatonin-Produktion ankurbeln kannst

Die körpereigene Produktion von Melatonin

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon. Das bedeutet, unser Körper ist in der Lage, das Hormon Melatonin selbst herzustellen. Genauer gesagt ist unsere Zirbeldrüse, die sogenannte Epiphyse, hauptverantwortlich für die Produktion von Melatonin.

Der wichtigste Taktgeber für die Produktion von Melatonin ist unsere innere biologische Uhr, die maßgeblich vom Tageslicht gesteuert wird. Der Tag-Nacht-Rhythmus des Menschen wird auch circadianer Rhythmus genannt. Indem wir unseren circadianen Rhythmus optimieren, steigern wir dadurch automatisch die Melatonin-Produktion.

So optimierst Du Deine innere biologische Uhr – und damit deine Melatonin-Produktion

Tickt unsere innere biologische Uhr im Gleichklang mit der Natur, hat dies nicht nur postive Effekte auf unseren Schlaf, sondern auf unsere Gesundheit als Ganzes.

Folgende Maßnahmen helfen Dir, einen gesunden Tag-Nacht-Rhythmus zu etablieren. Das kommt Deinem Schlaf und deiner gesamten Gesundheit zu Gute:

  1. Gehe zu gleicher Zeit schlafen und steige zu gleicher Zeit auf – am besten auch an Wochenende und Feiertagen. Unser Körper bzw. unsere innere Uhr kennt nämlich keine Wochen- oder Feiertage.
  2. Sorge für genügend Tageslicht direkt nach dem Aufstehen; mindestens eine halbe Stunde Tageslicht, besser noch eine Stunde. Im Winter bleibt uns nichts anderes übrig, als auf Tageslichtlampen zurückzugreifen. Auch Lichtwecker helfen für ein sanftes natürliches Aufwachen.
  3. Vermeide Blaulicht mindestens eine Stunde, noch besser zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Blaulicht ist ganz stark im Licht von TV, Monitor und Handy enthalten. Aber auch herkömmliche Glühbirnen enthalten genügend Blaulichtanteile, um unserem Körper fälschlicherweise zu signalisieren, es sei noch Tag, obwohl bereits Abend oder Nacht ist. Eine einfache Hilfe bieten sogenannte Blaulicht-Blocker-Brillen, die blaues Licht ausfiltern. Alles sieht dann zwar rötlich-orange aus, daran gewöhnt man sich aber schnell.
  4. Versuche anstrengende körperliche Tätigkeiten wie Sport ebenso wie aufwühlende Arbeiten (z.B. am PC) abends 3h vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Dein Geist und Körper sollen runterkommen und dafür benötigt es eben Zeit. Als Folge wirst Du mit gutem erholsamem Schlaf belohnt werden.

Mindestens genauso wichtig wie die Einnahmedauer: welche Melatonin-Dosis ist sicher?

Mindestens genauso wichtig, wie lange Du Melatonin einnimmst, ist die Frage, in welcher Dosis Du Melatonin einnimmst.

Tatsächlich variieren die Dosen, welche in Melatonin-Studien zum Einsatz kommen, sehr stark. Die tägliche Dosis reicht hier von 0,1 mg bis 10 mg. Die typische Dosis liegt jedoch zwischen 1 und 5 mg – immer noch ein großer Spielraum.

Melatonin benötigt zwischen einer und zwei Stunden, bis die volle Wirkung einsetzt. Deswegen solltest Du Melatonin abends 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen einnehmen.

Wenn Du mit der Einnahme von Melatonin erst beginnst, solltest Du mit einer kleinen Dosis beginnen. Ich würde 1 mg als Startdosis empfehlen – ausgehend von einem Erwachsenen mit einem Körpergewicht von etwa 70 kg.

Melatonin für Kinder

Wie auch für Erwachsene gibt es für Kinder keine offiziellen Dosis-Empfehlungen. Eine Studie aus 2016 (3) empfiehlt die Einnahme 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen und eine altersabhängige Dosierung:

  • 1 mg für Neugeborene und Babys
  • 2,5 bis  3mg für ältere Kinder
  • 5 mg für Erwachsene

Bitte spreche es mit dem Kinderarzt, bevor Du deinem Kind Melatonin gibst.

Melatonin für Ältere und Erwachsene

Die körpereigene Produktion von Melatonin lässt mit dem Alter nach. Deswegen kann eine Supplementierung mit Melatonin für Menschen mit Schlafproblemen hilfreich sein.

Auch für die Erwachsenen gibt es keine offizielle Dosisempfehlung. Eine Studie aus 2016 (4) empfiehlt eine Dosis von 1-2 mg eine Stunde vor dem Schlafengehen.

Verwirrung bei Dosierungsempfehlungen

Wie du vielleicht erkennen kannst, sind die Empfehlungen für Erwachsene geringer als die für Kinder. Das macht keinen Sinn und hängt damit zusammen, dass die Empfehlungen aus zwei unterschiedlichen Studien stammen. Das zeigt aber auch gut, wie uneinig man in der Wissenschaft bezüglich der Dosierung noch ist.

Deswegen mein persönlicher Rat: Beginne mit einer kleinen Dosierung und taste dich an eine wirkungsvolle Dosis von unten heran. Bei Kindern würde ich mit 0,5 mg beginnen. Bei Erwachsenen abhängig von Körpergewicht mit 1 mg oder 1,5 mg. Um die richtige Dosis zu finden und genau dosieren zu können, empfehle ich Melatonin-Tropfen, da sich diese sehr gut dosieren lassen im Vergleich zu Melatonin-Tabletten.

Wer sollte Melatonin nicht einnehmen?

Zur Einnahme von Melatonin während der Schwangerschaft und während des Stillens gibt es nicht genügend Untersuchungen. Deswegen – safety first – sollten Schwangere und Stillende von einer zusätzlichen Supplementierung mit Melatonin absehen.

Falls Du unter einer der folgenden Erkrankungen leidest, solltest Du die Einnahme von Melatonin vorher mit deinem Arzt absprechen:

  • Autoimmunerkrankungen
  • Epilepsie
  • Nierenerkrankungen
  • Lebererkrankungen
  • Bekannte allergische Reaktion auf Melatonin

Fazit

Eine Supplementierung mit Melatonin kann bei Schlafproblemen sehr hilfreich sein, insbesondere wenn diese durch eine Störung des Tag-Nacht-Rhythmus bedingt sind, z.B. bei Jetlag oder Schichtarbeit.

Da es keine offiziellen Empfehlungen zur Dosierung gibt, sollte man sich selbst an seine individuelle Wohlfühldosis herantasten.

Die Nebenwirkungen von Melatonin sind in der Regel relativ mild. Melatonin ist absolut sicher bei einer Kurzzeiteinnahme bis mehrere Monate. Aufgrund fehlender Langzeitstudien kann keine sichere Aussage zu möglichen Folgen einer dauerhaften Einnahme machen. Es gibt bis jetzt jedoch keinerlei Hinweise auf Langzeitschäden.

Da es sich um ein körpereigenes Hormon handelt, würde ich mir persönlich keine allzu großen Sorgen bezüglich möglicher Langzeitfolgen machen. Vielmehr würde ich stattdessen darauf achten, es mit der Dosis nicht zu übertreiben, sprich unter 3mg bei regelmäßiger Anwendung zu bleiben.

Und ich würde während der Einnahme an meinen Gewohnheiten „arbeiten“, um meinen Tag-Nacht-Rhythmus zu verbessern und somit meine körpereigene Melatonin-Produktion zu steigern.

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Über den Author

Andreas

Ich bin Andreas Humbert, Gründer und Hauptblogger von "Mein Weg aus der Angst". Ich lebe mit meiner Frau, meiner Tochter und unserem Havaneser in der Pfalz. Mehr Infos über mich kannst Du hier nachlesen.

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