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Oktober 20, 2022

Unser Nervensystem kann - nicht nur sprichwörtlich - außer Balance geraten. Doch was passiert genau, wenn dies der Fall ist? Und vor allem: was tun dagegen?

Nach mehr als zwei Jahren, in denen wir eine weltweite Corona-Pandemie durchlebt haben, kann man mit Sicherheit sagen, dass unsere Nervensysteme eine Menge durchgemacht haben. Viele waren aufgrund von Arbeitsstress, gesundheitlichen Problemen, finanziellen Schwierigkeiten oder anderen pandemiebedingten Herausforderungen ständig unter hohem Stress in diesem zeitlichen Abschnitt. Doch auch im Alltag lauert der Stress. Wie du dir vorstellen kannst, wirkt sich das auf dein allgemeines Wohlbefinden aus und kann zu Störungen des vegetativen Nervensystems führen.

Im folgenden Artikel erklären Experten, was eigentlich genau passiert, wenn das vegetative Nervensystem verrückt spielt; wie das Nervensystem aus dem Gleichgewicht gerät, auf welche Anzeichen du achten solltest und welche Tipps dir helfen können, deinen Körper wieder zur Ruhe zu bringen.

Vegetative Dystonie: wenn das Nervensystem aus dem Gleichgewicht gerät

Das Nervensystem als Teil unseres Körpers ist an der Regulation von sehr vielen Körperfunktionen beteiligt: z.B. hat es Einfluss auf unsere Blutgefäße und somit auf unseren Blutdruck, aber auch auf unseren Herzschlag und somit unsere Herzfrequenz, auf unsere Atmung und Verdauung. Sogar die Durchblutung der Haut hängt unserem Verständnis nach vom Nervensystem ab, das merken wir beispielsweise, wenn wir bei Stress beginnen zu schwitzen oder in peinlichen Momenten einen roten Kopf bekommen. Wenn unser Nervensystem aufgrund diverser Belastungen gestört ist, kann das zu Unruhezuständen kommen, Probleme beim Schlafen verursachen und die Entstehung von Krankheiten begünstigen.

Ursachen für Störungen des Nervensystems

Stress, Schlafmangel, traumatische Ereignisse, Beziehungskonflikte, Depressionen, chronische Ängste und Schwierigkeiten bei der Frustrationsbewältigung - all das kann in der Praxis zu einer Dysregulation des Nervensystems führen, sagt Judy Ho, PhD, eine zugelassene und dreifach zertifizierte klinische und forensische Neuropsychologin. Dieses Ungleichgewicht bezeichnet man auch vegetative Dystonie und hat unterschiedlichste Auswirkungen: steigende Nervosität, schlechter Schlaf, Schmerzen, erhöhte Atemfrequenz, Herzklopfen und hoher Blutdruck sind nur einige Beispiele solcher Beschwerden, die auf eine Störung unserer Nerven zurückgehen können.

Um dies besser zu verstehen, erklärt Caroline Leaf, PhD, Neurowissenschaftlerin, Expertin für psychische Gesundheit und Gastgeberin des Podcasts Cleaning Up The Mental Mess, dass die Aufgabe unseres Geistes, insbesondere des Unterbewusstseins, darin besteht, Reize zu interpretieren - sowohl innere Reize (Traurigkeit, Angst, Wut usw.) als auch äußere Reize (Stresssituationen) - und zu entscheiden, wie wir darauf reagieren. Der Verstand ist ständig auf der Suche nach Hinweisen auf Gefahren und Stress, um uns zum Handeln zu bewegen und uns zu schützen.

Wenn es um Stressfaktoren wie eine globale Pandemie oder den Umgang mit sozialer Ablehnung geht, sendet der Verstand Nachrichten an den Körper, die wie Angstzustände und depressive Symptome aussehen können.

"Diese Signale versuchen, uns auf Bereiche in unserem Leben hinzuweisen, die uns schaden - sie sind Boten", sagt Dr. Leaf. "Wenn diese Stressoren jedoch über einen langen Zeitraum hinweg auftreten und zu wiederholten Ereignissen werden und nicht bewältigt werden, kann dies zu einer Dysregulierung in Geist, Gehirn und Körper führen."

Was passiert physiologisch, wenn dein Nervensystem dysreguliert ist?

Das autonome Nerven-System besteht aus zwei Teilen:

  1. dem Sympathikus und
  2. dem Parasympathikus (auch bekannt als der "Ruhe- und Verdauungszustand"),

Und wenn dein Nervensystem dysreguliert ist, gerät es aus dem Gleichgewicht. "Der Sympathikus, der für die Bewältigung von stressigen Ereignissen und Notfällen zuständig ist, wird übermäßig dominant", erklärt Dr. Ho. Der Parasympathikus, der dir hilft, dich zu beruhigen, zu entspannen und dich auszuruhen, ist dann nicht mehr in der Lage, deine Gefühle, dein Denken und dein Verhalten zu kontrollieren", sagt Dr. Ho. Mit anderen Worten: Die "Kampf- oder Flucht"-Reaktion wird übermäßig aktiv und versetzt deinen Körper in einen sehr stressigen, hochgradig aufmerksamen Zustand. Hier findest du einige Tipps, wie du dein vegetatives Nervensystem beruhigen kannst.

Dr. Leaf sagt auch, dass langfristige Stressfaktoren wie eine globale Pandemie einen ständigen Zustand der Unruhe, Unsicherheit und Sorge verursachen können. Sie fügt hinzu, dass dies auch als Folge früherer Traumata geschehen kann. "Diese traumatischen Erfahrungen schlagen sich in unserer Physiologie nieder und lassen unseren Körper denken, dass wir uns ständig in einem Ausnahmezustand befinden", sagt Dr. Leaf. Wenn unser Gehirn und unser Körper unter ständigem Stress oder als Folge eines extremen Traumas stehen, sind sie mit der Zeit immer weniger in der Lage, in den Zustand "Ruhe und Entspannung" einzutreten... was sich auf unsere geistige und körperliche Gesundheit auswirken kann.

Anzeichen dafür, dass dein Nervensystem dysreguliert ist und verrückt spielt

Woran erkennst du, dass du ein gestörtes Nervensystem hast?

Dr. Ho sagt, dass du viele Symptome wahrnimmst, die sich wie Kampf- oder Fluchtreaktionen anfühlen, wie z. B. Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren und Emotionen zu regulieren, Schlafstörungen, Verdauungsprobleme, körperliche Ausdrücke von emotionalen Symptomen wie Kopfschmerzen oder unerklärliche Körperschmerzen und physiologische Reaktionen wie Herzrasen, Schwindel und das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren. Dr. Leaf fügt noch den Hinweis hinzu, dass andere Anzeichen Körperspannungen, Panik- oder Angstgefühle sind, die aus dem Nichts kommen, oder eine "plötzliche 'Explosion' von Emotionen in Situationen, die nicht unbedingt eine drastische Reaktion erfordern".

Möglichkeiten, dein Nervensystem zu regulieren und Stress zu mindern

1. Atme tief durch

Tiefes Atmen ist eine einfache, aber effektive Methode, um dein Nervensystem zu regulieren.

"Tiefe Atemzüge helfen, die Kontrolle über das parasympathische Nervensystem wiederherzustellen und signalisieren deinem Gehirn und Körper, dass kein Notfall vorliegt", erklärt Dr. Ho.

Sie empfiehlt insbesondere eine sogenannte Boxatmung, bei der du viermal einatmest, viermal ausatmest und wieder viermal einatmest. Dann wiederholst du die Übung für insgesamt 10 Runden.

2. Befolge die 30-90-Sekunden-Regel

Wenn du etwas erlebst (ein Ereignis, ein Gespräch usw.), gibt es laut Dr. Leaf einen ersten biochemischen und elektrischen Impuls, der 30 bis 90 Sekunden anhält, während dein Unterbewusstsein und dein bewusster Verstand die eingehenden Informationen anpassen und verarbeiten. In dieser Zeit neigen wir dazu, impulsiv zu reagieren.

Anstatt sofort zu reagieren, empfiehlt Dr. Leaf, die 30-90-Sekunden-Regel anzuwenden, um die neurophysiologische Ruhe in Gehirn und Körper wiederherzustellen. Bei der 30-90-Sekunden-Regel geht es darum, die folgenden drei Dinge in einem Zeitraum von 60 bis 90 Sekunden nacheinander zu tun.

  1. Atme zunächst tief ein, so dass sich dein Brustkorb weitet, und konzentriere dich auf ein kräftiges Ausatmen.
  2. Wiederhole das drei- bis fünfmal.
  3. Schaffe dir dann, wenn möglich, einen geistigen Freiraum, indem du in einen anderen Raum oder eine Toilette gehst und laut (falls angebracht) oder in Gedanken schreist.
  4. Und zum Schluss mache etwas Körperliches wie Dehnübungen oder Burpees.

3. Visualisiere deine Gefühle

In Momenten der Dysregulation können sich unsere Gefühle laut Dr. Ho verstärkt anfühlen, so dass es schwer ist, sie in den Griff zu bekommen. Sie empfiehlt, sich die Emotion, die du gerade empfindest (z. B. Überforderung), vor Augen zu führen, um eine Grenze zwischen dir und dem Gefühl zu ziehen.

Sie fügt hinzu, dass du das Gefühl sogar manipulieren kannst. Wenn du dir zum Beispiel vorstellst, dass das Gefühl wie eine schwere Bowlingkugel ist, kannst du es auf die Größe eines Tennisballs verkleinern, damit es leichter zu handhaben ist.

4. Übe detaillierte Gedankenwanderung

Dr. Leaf empfiehlt außerdem, die Kraft der Visualisierung zu nutzen, indem du dir ein schönes Bild von etwas vorstellst, das dir Freude bereitet hat, z. B. eine Landschaft, ein Kunstwerk oder eine Mahlzeit. Schließe dann die Augen und lass deine Gedanken in den Bildern schweifen oder suchen. Erlebe das schöne Erlebnis noch einmal für ein paar Minuten oder bis du dich ruhig fühlst.

"Das Visualisieren aktiviert dieselben Gehirnbereiche, als würdest du die Handlung tatsächlich ausführen, denn das Gehirn folgt dem Muster der Gedanken", erklärt Dr. Leaf. "Wenn du dir eine glückliche Ansammlung von Erinnerungen vorstellst, erzeugt das eine Frequenz im Gehirn, die die negative Frequenz, die der toxische Stress verursacht hat, außer Kraft setzt und das Nervensystem beruhigt."

5. Bringe mehr positive Gedanken ein

Wenn du Anzeichen einer Dysregulierung deines Nervensystems feststellst, kann es sein, dass du dich von negativen Gedanken überwältigt fühlst. Um dem entgegenzuwirken, empfiehlt Dr. Leaf, an drei oder vier positive Gedanken zu denken, um zu verhindern, dass dein Geist grübelt. Diese Gedanken können von Filmen oder Büchern handeln, die dir gefallen, von glücklichen Erinnerungen oder von Zukunftsplänen, auf die du dich freust.

Dr. Ho gibt einen weiteren hilfreichen Tipp: Sing die negativen Gedanken zur Melodie eines fröhlichen Liedes. Sing zum Beispiel "Heute wird der stressigste Tag" im Takt des Happy Birthday Songs. "Du wirst merken, dass es dem negativen Gedanken die Luft nimmt und du dich weniger mit den Schwarzmalerei-Gedanken beschäftigst, die dein Nervensystem weiter deregulieren", sagt sie.

Hier noch ein paar weitere Tipps, um dein vegetatives Nervensystem zu heilen.

Fazit

Vor allem anderen ist Stress eine Belastung für unser vegetatives Nervensystem. Während kurzfristiger Stress eine wichtige Funktion ("Überleben") hat, bringt Dauerstress unseren Sympathikus und Parasympathikus aus dem Gleichgewicht. Der aktivierende Sympathikus gewinnt dann die Oberhand und verursacht die vielfältigsten Beschwerden. Das ist zunächst einmal wichtig zu verstehen und sich zu verinnerlichen. Dann ist man auch motiviert, etwas dagegen zu unternehmen und seine Psyche und Nerven zu stärken.

Im Artikel haben wir einige mögliche Therapien vorgestellt, v.a. Atemübungen, aber auch Gedankenreisen können sehr effektiv sein, um den Sympathikus zu beruhigen. Es ist aber wichtig, dass du eine Methode findest, die für dich gut passt, damit du sie auch regelmäßig anwenden kannst. Denn mit einem ausgewogenen Nervensystem geht es uns psychisch und körperlich gleich viel besser.

Quellen


Würdest du gerne persönlich mit mir sprechen? Dann kannst du hier einen Termin mit mir ausmachen, in dem wir unsere Erfahrungen austauschen können.

Schnelle Hilfe?

Falls du Selbstmordgedanken hast und akut Hilfe brauchst: Anlaufstellen wie die Telefonseelsorge (0800 - 111 0 111 oder 0800 - 111 0 222) sind rund um die Uhr für dich erreichbar. Weitere Hilfsangebote findest du hier: https://www.suizidprophylaxe.de/hilfsangebote/hilfsangebote/



Über den Author

Andreas

Ich bin Andreas, Gründer und Hauptblogger von "Mein Weg aus der Angst". Ich lebe mit meiner Frau, unserer Tochter und unserem Hund im Süden Deutschlands. Mehr Infos über mich kannst du hier nachlesen.

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